Почему не могу спать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Проснулся и не могу уснуть: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью

Здоровье

Проснулся под утро и больше не могу уснуть, причем не важно во сколько лег спать накануне. Такую жалобу нередко можно услышать от людей, которых мучает бессонница. Почему так происходит — объясняет врач.

4 апреля 2023

Источник:: iStock/Getty Images

Причины бессонницы, как собственно и сами проблемы со сном, бывают разные. Например, часто люди жалуются на то, что не могут долго заснуть, а уж если у них это получилось, то спят до утра как убитые.

Бывает и обратная ситуация — вроде бы человек вечером быстро заснул, но уже в 3-4 часа утра проснулся и дальше не смог сомкнуть глаз. Одной из частых причин таких ранних пробуждений с невозможностью повторного засыпания врачи называют депрессию, причем других симптомов расстройства может еще и не наблюдаться. По словам сомнолога Романа Бузунова, ее выявляют в каждом втором случае этого вида бессонницы.

— Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И если стрессы продолжаются — присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3-4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

Почему вы не можете уснуть, когда устали?

У дневной усталости и ночной бессонницы может быть много причин.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Циркадный ритм

Циркадный ритм — это внутренний хронометрист для всех наших органов за 24-часовой период. Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна. Основные «часы» нашего организма называются супрахиазматическим ядром, расположенным в головном мозге и контролирующим выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

В течение дня, когда на улице светло, уровень мелатонина низкий. Позже днем, когда начинает темнеть, наше тело производит больше мелатонина, уровень которого достигает пика между двумя и четырьмя часами ночи, а затем снова падает. Наше тело лучше всего подготовлено к засыпанию примерно через два часа после начала повышения уровня мелатонина.

Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 24:00), что затрудняет пробуждение утром.

Есть ли разница между сонливостью и утомлением?

Многие люди используют слова «сонный» и «утомленный» как синонимы, но между ними есть небольшая разница. В конце марафона вы испытываете утомление — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но вы не сонный — у вас не возникает желания прилечь на траве за финишной чертой. Сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

youtube

Нажми и смотри

Почему вы устаете днем?

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Помимо этого могут быть и другие причины, или комбинация причин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Дневной сон

По сути, сон днем неплох, он даже имеет некоторые преимущества для здоровья. Однако неправильная стратегия сна может помешать вам уснуть ночью. Длительный обеденный сон способен привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

2. Беспокойство

Нарушение сна — диагностический симптом некоторых тревожных расстройств. Беспокойство также приводит к усилению возбуждения и настороженности, что может еще больше задержать засыпание.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна. Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что она нарушает циркадные ритмы.

4. Кофеин

Возможно, вам стоит отказаться от послеобеденного латте или энергетического напитка. В среднем период полувыведения кофеина составляет пять часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов кофеина за 16 часов до сна способны повлиять на сон.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и телеэкранами, подавляет вечернюю продукцию мелатонина и уменьшает сонливость. Рекомендуется прекратить использование любых устройств за два часа до сна. Вы также можете надевать вечером очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром отсроченного наступления фаз сна — не единственное расстройство, которое может вызывать сонливость. Синдром беспокойных ног и апноэ во сне могут сделать то же самое. При сонном апноэ дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ноги испытывают дискомфорт, что вызывает желание шевелить ими. Оба состояния могут нарушить ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна. В исследовании 2019 исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и питание. Они обнаружили, что замена пяти процентов дневной нормы калорий на белок при равном количестве насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости. С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости. Ученые пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с более частым быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Тем не менее, авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо режим питания на ухудшение ночного сна.

Читайте также:

Что будет с телом, если регулярно потреблять Омега-3 жирные кислоты?

Как в организме работают циркадные часы и можно ли быстро перевести стрелки

14 причин, почему вы не можете спать по ночам и что делать

Содержание статьи

Признаки проблем со сном
Почему я не могу спать?
Почему я не могу спать всю ночь?
Сколько часов сна вам нужно в зависимости от возраста?

Стоит ли ложиться спать, если вы не можете заснуть?
Что делать, если вы не можете заснуть
Советы по улучшению сна
Наша добавка для естественного сна
В каком положении лучше всего спать?
Когда следует обратиться к врачу при проблемах со сном
Заключение

Почему я не могу спать по ночам?

В какой-то момент своей жизни вы могли выкрикивать эту фразу в отчаянии.

У всех нас были проблемы со сном, но одних это беспокоило больше, чем других.

Мало что может быть хуже, чем лежать в постели с широко открытыми глазами, не в силах уловить несколько слов.

Если у вас проблемы со сном, эта статья для вас.

Симптомы бессонницы у разных людей могут различаться. Все зависит от тяжести и типа присутствующего расстройства сна.

В целом, следующие признаки проблем со сном:

Трудности с засыпанием
Проблемы со сном
Усталость в течение дня
Сильное желание вздремнуть в течение дня
Необычное дыхание
Необычные или неприятные позывы двигаться во время засыпания
Непреднамеренные изменения циклов сна и бодрствования
Раздражительность
Беспокойство

Нарушение успеваемости в школе или на работе
Отсутствие концентрации
Депрессия
Набор веса

Почему я не могу спать?

Медицинские и психические расстройства могут привести к проблемам со сном, а также к другим состояниям, перечисленным ниже.

К возрастным заболеваниям относятся слабоумие, зависимость и пребывание в интернатном учреждении. Все эти состояния могут усугубить нарушения сна.

Исследования показывают, что качество сна ухудшается с возрастом. На него также сильно влияют любые заболевания, которые у вас могут быть.

Проблемы с дыханием

Проблемы с дыханием, такие как аллергия, простуда и инфекции верхних дыхательных путей, затрудняют дыхание в ночное время.

Все мы знаем, каково это, когда вам трудно дышать носом. Это может сильно затруднить засыпание! Фактически, нарушение дыхания во сне является основной причиной нарушений сна.

Частое мочеиспускание

Какой бы ни была причина, ночное мочеиспускание может помешать вам нормально заснуть. Гормональный дисбаланс, инфекции и состояния мочевыводящих путей могут привести к частому мочеиспусканию, из-за которого вы не можете спать по ночам.

Хроническая боль

Конечно, трудно заснуть при хронической боли. К сожалению, хроническая боль также может усиливаться, когда у вас проблемы со сном.

Следующие состояния являются одними из частых причин хронической боли, которая может не давать вам спать по ночам:

Артрит
Синдром хронической усталости
Фибромиалгия
Болезнь раздраженного кишечника (ВЗК)
Головные боли
Боль в спине

Стресс и тревога

Стресс и тревога, безусловно, могут способствовать нарушениям сна. Они также могут привести к ночным кошмарам, разговорам во сне и лунатизму, что может еще больше нарушить ваш сон.

Почему я не могу спать всю ночь?

Респираторные заболевания

Если у вас апноэ во сне, астма или другие подобные проблемы с дыханием, вам может быть трудно спать. На самом деле, если что-то нарушит ваше дыхание хотя бы на одну секунду, это может разбудить вас. Это также может затруднить засыпание.

Боль

Если у вас хроническая боль, такая как артрит или фибромиалгия, ваша боль может обостриться ночью и разбудить вас. Даже если у вас есть боль или травма, вызванная только движением, переворачивание в постели может причинить боль и разбудить вас.

Болезнь

Некоторые болезни, которые могут разбудить вас посреди ночи, включают следующее:

Сердечно-сосудистые заболевания
Диабет
Неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона
Другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН)

Психические расстройства

Психические расстройства включают такие расстройства, как депрессия и шизофрения. Бессонница часто может сочетаться с психическими расстройствами.

Проблемы с засыпанием являются частым побочным эффектом психических заболеваний, таких как тревога, депрессия и шизофрения. Это также может стать чем-то вроде порочного круга, поскольку плохой сон может усугубить симптомы этих психических заболеваний.

Лекарства

Некоторые безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства могут вызывать побочные эффекты, которые могут разбудить вас посреди ночи. К ним относятся возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.

Некоторые из лекарств, которые могут вызвать у вас ночные пробуждения, включают следующее:

Диуретики
Лекарства от простуды
Лекарства от аллергии
Кортикостероиды
Противосудорожные препараты
Антидепрессанты
Бета-агонисты

Внешние вопросы

Беспокойство о работе или общественной жизни может разбудить вас ночью. На самом деле, возможны даже ночные приступы паники, если вы находитесь в состоянии сильного беспокойства и стресса.

Гормональные изменения

Если у вас есть матка, вы можете быть более склонны к нарушениям сна из-за гормональных изменений. Гормональные колебания происходят во время менструации, предменструального цикла, беременности, перименопаузы и менопаузы.

Эти гормональные изменения могут привести к нарушениям сна, таким как приливы, ночная потливость и тревога.

Кислотный рефлюкс

Лежание на спине может вызвать кислотный рефлюкс или усугубить его. Это может даже потенциально привести к удушью.

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов возникает, когда ваш циркадный ритм и время суток не совпадают. Если вы путешествуете или работаете посменно, ваши биологические часы могут быть привязаны к часовому поясу, отличному от того, в котором вы находитесь. Это может вызвать трудности со сном.

Среда вашего сна

Факторы окружающей среды также могут играть роль в нарушении вашего сна. Яркий свет или раздражающие шумы могут повлиять на вашу способность спать.

Синий свет

Экраны излучают синий свет. Этот тип света подавляет секрецию мелатонина, гормона сна. Синий свет также может повысить бдительность.

Возраст

С возрастом наш режим сна меняется. У пожилых людей чаще просыпаются ночью. Вы также можете получить более короткие периоды глубокого сна в пожилом возрасте. Фрагментированный сон также может стать более распространенным явлением.

Также помните, что с возрастом наша склонность к хроническим заболеваниям становится сильнее. Это может еще больше затруднить сон.

Влияние недостатка сна

Недостаток сна может иметь следующие последствия:

Общее ухудшение физического здоровья
Снижение эмоционального развития
Неспособность сосредоточиться
Снижение когнитивного развития
Замедление социального развития
Плохая успеваемость и работоспособность
Плохой рост и развитие
Сердечно-сосудистые эффекты

Одно исследование показало, что дети со сниженным быстрым движением глаз (БДГ) сна имели более серьезные экстернализации и полные поведенческие проблемы.

На самом деле, у исследуемой группы с аномальным поведением общая продолжительность сна и быстрый сон были значительно короче, чем у группы с нормальным поведением. Авторы этого исследования пришли к выводу, что поведенческие проблемы могут усугубляться недостаточным количеством сна.

Сколько сна вам нужно по возрасту?

Итак, сколько сна вам нужно по возрасту?

Дошкольный возраст

Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет необходимо от десяти до тринадцати часов сна в сутки. Это включает дневной сон.

Школьный возраст

Дети школьного возраста от 6 до 12 лет должны спать от девяти до двенадцати часов в сутки.

Подростки

Подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны спать от восьми до десяти часов в сутки.

Взрослые

Взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов в сутки.

Стоит ли ложиться спать, если вы не можете заснуть?

Если вы не можете уснуть, лучше встать с постели. Это потому, что вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу кровать и спальню со сном.

Если вы проснулись и не можете заснуть, встаньте с постели и выйдите из спальни как минимум на 30 минут. Как только вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель. Если вы подождете, пока не почувствуете усталость, чтобы лечь спать, вы, скорее всего, заснете быстрее.

Если вы встаете с постели, может быть полезно решить, как долго вы не будете вставать с постели. Например, вы можете выбрать 30, 60, 90 или 120 минут.

Однако из этого правила есть несколько исключений. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, возможно, вам не захочется вставать с постели. В этих случаях может быть безопаснее оставаться в постели.

Что делать, если вы не можете заснуть

Убедитесь, что вы спите в прохладной, темной и удобной комнате. Стремитесь к температуре в спальне примерно от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (это от 15 до 19 градусов).градусов Цельсия).

Когда вы встанете с постели, займитесь йогой и растяжкой. Простых пяти минут йоги с позами низкой интенсивности может быть достаточно, чтобы добиться цели! На самом деле, просто детская поза может творить чудеса для сна.

Сделайте упражнение по визуализации. Выберите спокойное место и визуализируйте его мысленно. Например, если вы выбираете водопад, представьте его и все ощущения, связанные с водопадом.

Можно подумать об эхе, плеске воды и запахе влажного мха. Позволив этому успокаивающему образу занять место в вашем уме, вы избавитесь от мыслей, забот и других забот.

Вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. В этой форме медитации вы попеременно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Это помогает снять мышечное и психическое напряжение. Это также помогает способствовать спокойствию во всем теле.

Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по сну

Узнайте, как естественным образом улучшить свой сон
Диетические рекомендации, добавки и изменения образа жизни
Разработано исключительно нашим врачом

Нажимая «Загрузить сейчас», я соглашаюсь с Условиями и положениями Ben’s Natural Health и Политикой конфиденциальности.

Советы по улучшению сна

Знаете ли вы, что ваше питание может помочь со сном? Возможно, вы захотите включить в свой рацион больше рыбы и овощей. Вы также захотите уменьшить потребление сахара. Обязательно ешьте небольшие порции с низким содержанием углеводов, если вы едите перед сном.

Также полезно снизить уровень беспокойства и стресса с помощью упражнений и медитации. Вы также захотите придерживаться регулярного графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, будь то будний день или выходной. Не пейте слишком много жидкости перед сном.

Ограничьте потребление кофеина, особенно после полудня. Уменьшите употребление табака и алкоголя. Поддерживайте здоровый вес. Если вы не уверены, что это для вас, поговорите со своим врачом.

Вы также можете рассмотреть возможность применения когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (сокращенно CBT-I). КПТ-I иногда является первой линией лечения бессонницы у взрослых. Есть также исследования, показывающие, что КПТ-I оказывает многообещающее воздействие на детей и подростков.

CBT-I включает следующие методики:

Ночные смены
Терапия ограничения сна
Стимул-контроль
Мысль бросает вызов
Психообразование
Техники релаксации

Наша натуральная добавка для сна

Наша пищевая добавка с мелатонином, Deep Sleep, содержит ингредиенты, клинически доказано, что они помогают вам быстрее заснуть, нормализуют цикл сна, обеспечивают восстановительный и адекватный сон, а также помогают устранить нарушения сна — без какой-либо сонливости или побочных эффектов. .

Если вы хотите добиться лучшего качества сна или восстановить нормальный режим сна, Deep Sleep поможет вам достичь более продолжительного быстрого сна. Таким образом, добившись хорошего ночного отдыха и борьбы с дефицитом сна, вы будете просыпаться с чувством свежести, омоложения и энергии каждый день.

В каком положении лучше всего спать?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких различных факторов. Но в целом лучше всего спать на спине.

Исключением является апноэ во сне. Если у вас апноэ во сне, лучше всего спать на боку или на животе.

Если у вас кислотный рефлюкс, может быть полезнее лечь на бок, особенно на левый бок. А если вы беременны, то лучше всего спать на боку.

Когда следует обращаться к врачу по поводу проблем со сном

Важно обратиться к врачу по поводу проблем со сном, если вы постоянно испытываете любое из следующего:

Проблемы со сном

Просыпаться раньше, чем собираешься

Просыпаться с чувством несвежего

Чрезмерная сонливость в течение дня

Заключение

Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы должны понимать некоторые признаки того, что у вас проблемы со сном. Возможно, у вас есть лучшее представление об ответе на всегда разочаровывающий вопрос: «Почему я не могу спать?»

Теперь вы знаете, как плохой сон может повлиять на ваше здоровье и жизнь. И вы знаете, сколько сна вы должны стремиться и как его получить.

Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и попробуйте выполнить упражнение по визуализации или прогрессивную мышечную релаксацию. Попробуйте спать на спине. И если у вас постоянные трудности с засыпанием и/или сном, обязательно поговорите со своим врачом.

Узнать больше

11 простых способов быстро заснуть.

Почему мы не можем спать, когда становимся старше?

Здоровое старение: Статья 5 из 11

Введите в Google термины «сон и старение», и вы получите миллионы результатов поиска, что является хорошим показателем того, насколько распространена бессонница или неспособность спать всю ночь среди пожилых людей. В опросе взрослых в возрасте 55 лет и старше, проведенном Национальным фондом сна, треть людей в возрасте 55–64 лет и четверть людей в возрасте 65–84 лет сообщили, что качество их сна со временем ухудшалось.

Есть много причин, по которым пожилые люди плохо спят. Причиной могут быть такие состояния здоровья, как синдром беспокойных ног, хроническая боль или апноэ во сне. Однако даже здоровые люди могут испытывать проблемы со сном с возрастом.

Как меняется сон с возрастом

Чтобы понять, почему здоровые пожилые люди плохо спят ночью, исследователи из Brigham and Women’s Hospital сравнили данные о характере сна у молодых (21–30 лет) и пожилых людей (60–60 лет). 74 года) из нескольких разных исследований.

«Наше исследование показало, что и у молодых, и у пожилых людей не было проблем с засыпанием, но пожилые люди в четыре раза чаще просыпались ночью по сравнению с более молодыми людьми», — пояснил доктор Клерман, ведущий исследователь этого исследования. изучать.

Во время обычного ночного сна ваше тело фактически проходит через несколько различных циклов бодрствования. К ним относятся бодрствование; сон с быстрым движением глаз (REM), связанный со сновидениями; и сон с небыстрым движением глаз (NREM), на который приходится около 75 процентов сна взрослого человека. Исследователи Brigham подтвердили, что основной причиной проблем со сном у здоровых пожилых людей является трудность оставаться в состоянии медленного сна.

Удивительные результаты: сон пожилых людей

Исследователи также обнаружили, вопреки ожиданиям, что после пробуждения способность снова заснуть между молодыми и пожилыми людьми существенно не отличалась. Эти результаты показывают, что проблема у здоровых пожилых людей заключается в том, что они продолжают спать, а не засыпают после пробуждения ночью. Это открытие повлияет на то, как в будущем будут разрабатываться методы лечения сна для этой группы населения.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна и наших исследованиях сна, посетите Отдел расстройств сна и циркадных ритмов.

Элизабет Клерман, доктор медицинских наук

Доктор Клерман является директором отдела аналитического моделирования в отделении нарушений сна и циркадных ритмов в Brigham and Women’s Hospital и адъюнкт-профессором медицины в Гарвардской школе медицины.