Питание правильное кормящей матери: Питание кормящей мамы. Что можно и нельзя есть есть

Особенности питания кормящей мамы – Дисо Нутримун

Вот и произошло самое долгожданное и радостное событие в жизни молодых родителей — появление на свет малыша. Начинается новый период в их жизни, связанный с уходом за новорожденным, заботой о его здоровье и благополучии.

Особенно это касается мамы, которая, с головой погружаясь в заботу о крохе, подчас забывает и о полноценном отдыхе, и о своем питании.

А это очень опасно, ведь от правильного питания кормящей мамы зависит здоровье и развитие ребенка не только в период самого грудного вскармливания, но и на протяжении всей последующей жизни.

Естественное вскармливание — предпочтительней

Не подлежит сомнению превосходство кормления грудью над вскармливанием искусственным, поскольку материнское молоко — идеальная пища для малыша.

В нем содержатся все необходимые для организма ребенка вещества, причем в наилучшем соотношении. Это, безусловно, позволит сформироваться крепкому иммунитету и правильному пищеварению, что обеспечит крепким здоровьем на долгие годы.

От правильного питания кормящей мамы зависит здоровье и развитие ребенка не только в период самого грудного вскармливания, но и на протяжении всей последующей жизни

К тому же, грудное вскармливание принесет пользу и самой маме: у кормящих женщин хорошо и быстро идут процессы восстановления после беременности и родов, нормализуется гормональный фон и заметно быстрее стабилизируется вес.

---

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Что учесть кормящей маме?

Конечно, состав молока напрямую зависит от питания кормящей мамы, поэтому на это надо обратить особое внимание. Основные моменты, которые надо учесть, это:

• Организация питания кормящей женщины должна быть построена таким образом, чтобы полностью покрывать необходимость в питательных веществах и энергетических затратах;
• Необходимо исключить из рациона вещества и продукты, способные вызвать появление аллергических реакций или раздражение желудочно-кишечного тракта у ребенка. К таким относятся слишком жирная, жареная или острая пища, копчения, соления и маринады, кондитерские изделия и экзотические плоды и фрукты. И конечно, абсолютно недопустимо употребление алкоголя и курение.
• Рацион кормящей мамы должен быть полноценным и разнообразным. Кроме этого, для поддержания лактации на нужном уровне, его нужно дополнительно обогащать необходимыми нутриентами, особенно белком.

Общие рекомендации по питанию

С самого начала кормления меню мамы должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным. В нем должны присутствовать все основные нутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины, минералы, пищевые волокна.

Переедание так же нежелательно, как и голодание: в первом случае у ребенка могут могут проявиться функциональные нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта, а во втором малыш не получит всех питательных веществ, необходимых для полноценного развития.

Для поддержания лактации на нужном уровне, рацион мамы нужно дополнительно обогащать необходимыми нутриентами, особенно белком.

Конечно, нежелательно с первых дней кормления кушать «все подряд».

Поначалу предпочтение стоит отдавать «нейтральным» блюдам и продуктам (молочным кашам, отварным или тушеным овощам, нежирному мясу, курице, супам без поджарки, кисломолочной продукции без красителей и ароматизаторов и т.д.).

---

Дисо Нутримун

Белок для беременных и кормящих мам

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для обеспечения правильного развития плода и функционирования организма матери и ребёнка.

Подробнее

---

На заметку

Постепенно расширяя рацион кормящей мамы, обязательно нужно обращать внимание на то, как ребенок реагирует на эти изменения в питании.

Во время кормления грудью из питания исключаются продукты, способные вызвать аллергию:

• цитрусовые
• мед
• натуральный кофе
• какао
• шоколад
• консервы
• морепродукты
• пряности
• приправы
• крепкие бульоны
• ягоды

Обильное питье — важная составная часть достаточной лактации. Для этого можно использовать компоты, некрепкий чай, кисломолочные напитки. Газированные напитки, цельное молоко, соки промышленного производства в рационе крайне нежелательны.

Важность белка в рационе

Во время всего периода кормления в организме женщины происходит активная потеря белка, в день она примерно составляет 15 гр. Именно поэтому огромное внимание должно уделяться правильному увеличению белковой части рациона.

Конечно, суточная потребность увеличивается также и применительно к жирам (на 15 г) и углеводам (на 40 г).

Здесь не стоит забывать о качестве потребляемой пищи, ведь перегрузке рациона легкоусвояемыми углеводами и тугоплавкими жирами состав молока значительно ухудшается.

Поступление белка должно составить 110-120 гр в сутки, причем белок должен быть качественным, полноценным по аминокислотному составу.

На заметку

Прекрасным способом обеспечить белком организм кормящей женщины, наряду с полноценным сбалансированным питанием, станет использование в рационе смесей белковых сухих композитных – специализированных продуктов питания, являющихся источником легкоусвояемого белка высокой биологической ценности.

Здоровая еда, правильный режим, соблюдение рекомендаций по увеличению поступления с пищей основных нутриентов — залог здоровья и растущего малыша, и его мамы

Получается, что питание кормящей мамы – это не строгая диета и не резкая смена привычного рациона питания.

Здоровая еда, правильный режим, соблюдение рекомендаций по увеличению поступления с пищей основных нутриентов (особенно белка) — залог здоровья и растущего малыша, и его мамы.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Диета кормящей мамы

Какие продукты можно употреблять молодым мамам, а от каких следует временно отказаться.

Суточный рацион беременной и кормящей грудью женщины должен содержать 100-130 г белка, около 100 г жира, 400-500 г углеводов, необходимое количество минеральных солей, особенно кальция, фосфора, а также витаминов. Оптимальное потребление жидкости кормящей женщиной составляет около 2 л в сутки, а достаточное мочеиспускание свидетельствуют об адекватном содержании жидкости выпитой в течение суток. Избыточное потребление молока или молочных продуктов (более 0,5 литра в сутки) может вызвать сенсибилизацию организма ребенка к белку коровьего молока!

Полноценное питание кормящей матери обеспечивается ежедневным употреблением в пищу 180-200 г мяса, 50 г масла, 1 яйца, 800 г овощей и фруктов, 400 — 500 г хлеба. Особенно важно не забывать о включении в рацион фруктов, овощей, свежей зелени, ягод, овощных и фруктовых соков, а также о соблюдении режима питания в течение дня.

Рациональное полноценное питание обязательно должно сочетаться с правильным режимом, что во многом обеспечиваетдостаточную лактацию. Для кормящей матери должна быть создана спокойная комфортная обстановка. Сон не менее 8 – 9 часов в сутки, полноценный отдых, прогулки на свежем воздухе, минимальная физическая работа.
Совершенно недопустимы курение и употребление спиртного!

Желательно в первые месяцы исключить пучащие продукты (капуста, бобовые), цветные продукты (цитрусовые, огурцы, помидоры, клубника), жирные сорта рыб, мяса, яйца.

Итак, вредные продукты:

Мясо (жирные сорта, жаренное и запеченное, сосиски, копчености, куриные бульоны). Рыба (консервы, рыбные бульоны, икра). Кондитерские изделия (дрожжевая выпечка, пирожные с жирным кремом, печенье, свежий хлеб). Овощи (капуста, лук, чеснок, хрен, огурцы, помидоры, тыква, морковь). Острые приправы: кетчуп, майонез. Каши (манная каша). Фрукты (клубника, апельсины, виноград, киви, бананы). Шоколад
Мороженное. Алкоголь. Газированные сладкие напитки.

Можно: молочные продукты, крупы, макаронные изделия, картофель, суп на 2-м бульоне (куриная грудка без кожи, говядина), зелень, бананы, яблоки, груши.

Основные правила питания.

1. Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.

2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.

3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках — 1:1:5, для работников умственного труда — 1:0.8:3.

4. Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь — незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.

Другие новости

Зачем нужны регулярные посещения гинеколога?

В современном мире увеличилось число пациенток с воспалительными …

Читать дальше

День Рождения у нас, а подарки дарим вам!

29 января в честь Дня Рождения клиники г. Королев всем пациентам …

Читать дальше

Диета, упражнения и образ жизни при грудном вскармливании

Диета при грудном вскармливании: что нужно вашему организму

Когда вы кормите грудью, вашему организму требуются дополнительные питательные вещества. Это потому, что ваше тело работает усерднее, чтобы грудное молоко было наполнено питательными веществами для вашего ребенка. Поэтому важно каждый день есть разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп:

• овощи — 7½ порций в день
• фрукты — 2 порции в день
• зерновые продукты — 9 порций в день
• белки — 2½ служит день
• молочные продукты или продукты, обогащенные кальцием – 2½ порции в день.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы будете получать достаточно большинства питательных веществ. Но есть несколько питательных веществ, о которых вам нужно знать: кальций , йод, витамин B12 и витамин D . Также важно убедиться, что вы пьете достаточно здоровой жидкости.

Кальций
Кальций очень важен для развития костей ребенка и составляет важную часть грудного молока.

Вы получаете кальций из:

• молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт
• продуктов, обогащенных кальцием, таких как некоторые марки соевого молока
• рыбы со съедобными костями, такой как сардины и лосось
• тофу капуста и китайская капуста
• миндаль.

Йод
Йод поддерживает развитие мозга и нервной системы вашего ребенка. Ваш ребенок зависит от грудного молока как от источника йода.

Вы получаете йод из молочных продуктов, морепродуктов, йодированной соли и хлеба, приготовленного с йодированной солью.

Дефицит йода у кормящих матерей может представлять опасность для младенцев. Поэтому, когда вы кормите грудью, рекомендуется принимать добавки йода в количестве 150 микрограммов (мкг) в день. Если у вас уже есть какие-либо проблемы со щитовидной железой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку.

Витамин B12
Витамин B12 очень важен для развития нервной системы вашего ребенка. Ваш ребенок получает витамин B12 из грудного молока.

Вы получаете витамин B12 из мяса, рыбы, яиц, молока и обогащенных сухих завтраков.

Если вы соблюдаете ограниченную диету, особенно веганскую, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B12. Возможно, вам понадобится добавка. Ваш терапевт или диетолог могут помочь вам определить, что вам нужно.

Витамин D
Витамин D помогает ребенку усваивать кальций, необходимый ребенку для роста и развития костей. Ваш ребенок получает витамин D из грудного молока. Тело вашего ребенка также вырабатывает витамин D, когда на кожу ребенка попадают прямые солнечные лучи.

Для выработки витамина D на коже необходимо достаточное количество прямого солнечного света. Небольшие количества содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире, яичных желтках и сливочном масле.

Вы можете подвергаться риску дефицита витамина D, если у вас темная кожа, если вы держите всю кожу закрытой или если вы редко выходите на улицу. Если у вас дефицит, вам и вашему ребенку может потребоваться прием добавок витамина D. Ваш врач общей практики или диетолог может помочь вам решить, что вам нужно делать.

Жидкости
Во время грудного вскармливания вашему организму требуется больше воды. Вы должны стремиться иметь около 10 чашек жидкости в день. Но вам может понадобиться больше в жаркие или влажные дни или если вы очень активны.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество жидкости, проверьте свою мочу. Он должен быть бледно-желтым. Темно-желтая моча является признаком того, что вам нужно пить больше жидкости.

Вода — самый дешевый и полезный напиток. Избегайте безалкогольных напитков, фруктовых соков, ароматизированного молока, ароматизированной воды, спортивных и энергетических напитков.

Некоторые женщины беспокоятся о том, как похудеть. Лучший способ вернуться к здоровому весу после беременности — есть здоровую пищу и делать легкие упражнения. Экстремальные или причудливые диеты не являются хорошими способами похудеть, потому что вы упустите важные питательные вещества.

Продукты, которые следует ограничить при грудном вскармливании

Кофеин
Кофеин попадает в грудное молоко, поэтому избегайте употребления большого количества напитков с кофеином, таких как чай и кофе. Новорожденные особенно чувствительны к кофеину.

Умеренное количество кофеина обычно допустимо – около двух чашек кофе или четырех чашек чая в день. Вместо этого вы также можете попробовать такие вещи, как травяные чаи без кофеина или кофе без кофеина.

Если ваш ребенок беспокоен или плохо спит, вы можете попробовать ограничить потребление кофеина и посмотреть, поможет ли это.

Продукты «иногда»
Сведите продукты «иногда» к минимуму. Эти продукты содержат большое количество соли, насыщенных жиров и сахара и мало клетчатки и питательных веществ.

Исключение потенциально вызывающих аллергию продуктов во время грудного вскармливания не снизит риск развития аллергии у вашего ребенка. На самом деле, отказ от слишком большого количества продуктов может быть опасным, потому что ваш ребенок не будет получать важные питательные вещества.

Алкоголь, курение, лекарства и грудное вскармливание

То, что вы едите, пьете или курите, может пройти через грудное молоко к вашему ребенку и повлиять на его здоровье и развитие.

Если вы кормите грудью, лучше не пить алкоголь, не курить и не употреблять наркотики , включая марихуану.

Но если вы планируете употреблять алкоголь , то лучше ограничить количество до одной рюмки. И подождите 2-3 часа (на один напиток), прежде чем снова кормить грудью.

Даже если вы курите , грудное вскармливание – лучший вариант для вашего ребенка. Вы можете защитить своего ребенка, всегда куря на улице и не куря за час до кормления.

Дым попадает на волосы, одежду и кожу. Поэтому, когда вы курите, покрывайте волосы и одежду чем-то, с чем ваш ребенок не соприкоснется. И вы также должны мыть руки и чистить зубы после каждого курения.

Убедитесь, что другие курят подальше от вас и вашего ребенка.

Большинство лекарств безопасны во время грудного вскармливания, но лучше проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Также можно спросить у фармацевта в крупных родильных домах.

Упражнения и грудное вскармливание

Важно, чтобы ваше тело восстановилось после родов, но когда вы будете готовы, регулярные физические упражнения укрепят ваше здоровье и самочувствие .

Активность каждый день:

• укрепляет кости, мышцы и суставы
• снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа
• контролирует вес
• улучшает сон
• снижает уровень стресса
• улучшает психическое самочувствие.

Вы можете  начать с легких упражнений , таких как короткие прогулки, а затем попробовать такие занятия, как плавание, йога или пилатес.

Умеренные физические нагрузки  не повлияют на грудное молоко , количество питательных веществ в грудном молоке или рост вашего ребенка.

Некоторые женщины опасаются, что занятия спортом приведут к повышенному содержанию молочной кислоты в грудном молоке. Но это происходит только после очень интенсивной тренировки, а лишняя молочная кислота в грудном молоке в любом случае не навредит ребенку.

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о подходящих для вас упражнениях.

Может быть трудно найти время для упражнений, но вы можете попробовать сделать их частью повседневной деятельности. Например, толкая коляску вашего ребенка в магазины, чтобы купить что-нибудь на ужин, вы выходите из дома и поддерживаете активность. Вы можете выучить несколько упражнений дома или использовать приложения для упражнений или видео на YouTube.

Питание для здоровых кормящих женщин/Нга Кай Тотика ма те Укаипо – HealthEd

Полный ресурс:

---

Выбирая грудное вскармливание, вы обеспечиваете своего ребенка идеальной пищей – теплой, чистой, безопасной, питательной и бесплатной.

Грудное вскармливание становится легче с практикой.

• Начните кормить ребенка грудью вскоре после рождения.
• Когда вы начинаете кормить грудью, убедитесь, что ваш ребенок выпивает молозиво – это первая жидкость, которая вытекает из груди. Молозиво очень полезно для ребенка.
• Будьте терпеливы, пока учитесь.
• Обратитесь за помощью, если у вас есть вопрос или вам нужна поддержка.
• Кормите грудью в ответ на сигналы голода вашего ребенка.

В первые 6 месяцев жизни ребенка рекомендуется кормить только грудным молоком.

Если грудное вскармливание не проходит хорошо, легко или доставляет удовольствие, как можно скорее обратитесь за квалифицированной помощью. Ваш ведущий специалист по беременности и родам (LMC), медсестра Well Child, La Leche League или консультант по грудному вскармливанию могут дать вам совет и поддержку. Для получения дополнительной информации посетите сайт www.healthed.govt.nz для ресурсов, посвященных грудному вскармливанию.

Во время грудного вскармливания продолжайте следовать рекомендациям по здоровому питанию, изложенным в этой книге.

Некоторым женщинам может потребоваться специальная консультация диетолога по вопросам питания. Попросите ваш LMC организовать для вас посещение диетолога, если вы:

• обнаружите, что определенные продукты, которые вы едите, влияют на вашего ребенка
• имеют заболевание, влияющее на прием пищи, например диабет
• едят очень мало или имеют проблемы с питанием в анамнезе
• вегетарианцы или веганы
• — 18 лет и младше.

Питание для здоровой кормящей матери и ребенка

Ежедневно ешьте разнообразную здоровую пищу из каждой из четырех основных пищевых групп, указанных ниже:

1. овощи и фрукты
2. хлеб и крупы (лучше цельнозерновые)
3. молоко и молочные продукты (лучше всего молоко с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира)
4. бобовые, орехи, семечки, рыба и другие морепродукты, яйца, домашняя птица (например, курица) или красное мясо
   с удаленным жиром.

• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира (особенно насыщенных жиров), соли и сахара (см. раздел Выбор и приготовление продуктов с низким содержанием жира, соли и сахара).
• При использовании соли выбирайте йодированную соль.
• Будьте осторожны при покупке, приготовлении, приготовлении и хранении продуктов питания, чтобы продукты были максимально безопасными для употребления.
• Ежедневно пейте много жидкости, особенно воду и обезжиренное молоко.
• Употребление алкоголя не рекомендуется кормящим матерям.
• Поддерживайте здоровый вес, хорошо питаясь и занимаясь физической активностью каждый день (если не рекомендовано воздерживаться от физической активности).

Традиционные продукты маори и жителей тихоокеанских островов могут быть полезными для здоровья.

Ешьте разнообразные здоровые продукты

Каждый день выбирайте разнообразные здоровые продукты из следующих четырех групп.

1. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты содержат углеводы (сахар и крахмал), клетчатку, витамины и минералы и содержат мало жира.

• Ешьте много овощей и фруктов.
• Наслаждайтесь свежими, хорошо вымытыми овощами и фруктами, замороженными или консервированными сортами. Лучше всего готовить овощи на пару или в микроволновой печи. Осторожнее с маслом или маргарином.
• Включите овощи и фрукты разных цветов.
• Ограничьте потребление соков и сухофруктов, так как в этих продуктах высокое содержание сахара.

Ешьте не менее девяти порций овощей и фруктов в день – не менее семи порции
овощей и две порции фруктов.

Примеры размеров порций

Овощи

• ½ среднего картофеля или кусочка кумары, таева (картофель маори), батата, таро, маниоки или зеленого банана (75 г)
• ½ стакана вареных овощей, например, пуха, кресс-салат, серебряная свекла, листья таро, китайская капуста, брокколи, белокочанная капуста, кукуруза, морковь или горох (75 г)
• 1 чашка салата или ростков фасоли
• 1 средний помидор (75 г)

Фрукты

• 1 яблоко, груша, банан или апельсин (150 г)
• 2 маленьких абрикоса или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (сухих и без добавления сахара), например, ананаса (150 г)
• 1 чашка замороженных фруктов, например манго, ягод

2.

Хлеб и крупы

Они содержат углеводы (сахар и крахмал), клетчатку и питательные вещества, такие как витамины группы В и минералы.

• Ешьте много хлеба и круп, включая рис, макароны, сухие завтраки и другие зерновые продукты.
• Выбирайте цельнозерновые сорта, потому что они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Они также помогают предотвратить запор.

Выбирайте не менее девяти  порций хлеба и хлопьев каждый день.

Примеры размеров порций

• ½ среднего рулона (40 г)
• 1 средний ломтик ревенского хлеба (30 г)
• 1 ломтик хлеба (40 г)
• ⅔ стакана зерновых хлопьев
• ¼ стакана мюсли (30 г)
• ½ чашки приготовленных хлопьев, например, овсянки (120 г)
• ½ чашки вареных макарон
• ½ чашки вареного риса
• 3 хрустящих хлебца или крекера (35 г)

3. Молоко и молочные продукты

Кормящие женщины нуждаются в молоке и молочных продуктах как источниках белка, витаминов и минералов, особенно кальция и йода.

• Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• Молоко и молочные продукты обеспечивают новозеландцев большей частью кальция. Если вы не едите эти продукты или едите их очень мало, узнайте у медработника LMC или медсестры Well Child о других источниках кальция.
• Кальций также содержится в меньшем количестве в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, брокколи, консервированный лосось, консервированные сардины, шпинат, печеные бобы и тофу.
• Если вы пьете соевое молоко, выбирайте молоко, обогащенное кальцием (проверьте этикетку).
• Если вы придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что в соевом молоке есть витамин B12.

Имейте не менее двух порций молока или молочных продуктов в день, предпочтительно с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира.

Примеры размеров порций

• 1 большой стакан молока (250 мл)
• ¾ чашки или 1 баночка йогурта (200 г)
• 2 ломтика сыра (40 г)
• 1 большой стакан соевого молока, обогащенного кальцием (250 мл)

4.

Бобовые, орехи, семена, рыба и другие морепродукты, яйца, птица (например, курица) или красное мясо с удаленным жиром

Эти продукты содержат белок, железо, цинк и другие питательные вещества.

• Выбирайте нежирное мясо, курицу и морепродукты.
• Железо важно для здоровой крови.
• Железо в нежирном мясе, курице и морепродуктах хорошо усваивается организмом. Яйца, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица, а также орехи и семечки также содержат железо, но оно не так легко усваивается.
• Включите в свой рацион продукты, богатые витамином С, чтобы помочь усвоению железа. Свежие овощи и фрукты, особенно листья таро (приготовленные), брокколи, помидоры, апельсины, киви, манго и ананас, являются богатыми источниками витамина С. Это особенно важно для женщин-вегетарианок и веганов, которым может быть трудно получать достаточное количество железа. .
• Морепродукты и яйца также являются полезными источниками йода (см. раздел «Йод и дефицит йода»).

Выбирайте не менее двух порций из этой группы каждый день.

Примеры размеров порций

• 2 ломтика вареного мяса (около 65 г), например, говядина, свинина или баранина
• ½ чашки фарша или запеканки (65 г)     
• ½ среднего стейка (65 г)
• 2 голени или ½ куриной грудки (80 г)
• 1 большой кусок рыбы (100 г), например, складе или угорь
• небольшая банка рыбных консервов, например полосатого или альбакорового тунца, сардин, лосося или скумбрии (90 г)
• 1 средняя свежеприготовленная пауа
• 6 свежеприготовленных мидий (100 г)
• 2 больших (2 x 60 г) яйца
• 1 чашка консервированной или вареной сушеной фасоли, например, для салата из фасоли или блюда из чечевицы (150 г)
• ⅓ стакана орехов или семян
• ¾ чашки тофу (170 г)

Пейте много жидкости каждый день

Используйте свою жажду в качестве ориентира. Стремитесь к десять чашек жидкости каждый день. Старайтесь пить при каждом кормлении грудью.

Дополнительная жидкость может потребоваться в жаркую погоду, после физической активности или при рвоте или запоре.

Лучше всего подходит вода или молоко с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира.

Кофеин попадает в грудное молоко и может привести к раздражительности и плохому сну у вашего ребенка, особенно при чрезмерном употреблении кофеина. Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай и кола. Выпивайте не более шести чашек чая или растворимого кофе (или трех «одинарных» чашек эспрессо или одной «двойной» кофе эспрессо) каждый день.

Будьте осторожны при употреблении травяных чаев. Обсудите это со своим LMC или медсестрой Well Child.

Не пейте чай во время еды. Дубильные вещества в чае означают, что вы не будете усваивать железо из еды так хорошо, как могли бы.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков, ароматизированной воды, морсов, ликеров и диетических напитков, поскольку в них мало питательных веществ и может быть много сахара. Избегайте энергетических напитков и энергетических выстрелов.

Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара

Лучший способ удовлетворить свои дополнительные потребности — это выбирать продукты из четырех пищевых групп. Это хорошие источники клетчатки, витаминов и минералов.

Совершая покупки, читайте этикетки и ищите продукты с низким содержанием жира (особенно насыщенных жиров), соли и сахара. Если используете соль, выбирайте йодированную соль.

Чтобы сократить потребление жиров (особенно насыщенных), соли и сахара:

• выбирайте полиненасыщенный или мононенасыщенный маргарин или столовые спреды с низким содержанием жира (обогащенные витамином D), а не сливочное масло или капельки, и намазывайте тонким слоем
• выбирайте продукты, богатые полиненасыщенными жирами и омега-3, в том числе зеленые листовые овощи, орехи и семена, жирную рыбу (консервированный тунец, сардины, лосось, скумбрия; свежий склад, угорь) и масла (соевое, рапсовое, льняное и масло грецкого ореха)
• выбирайте постное мясо; срезать весь жир, снимать кожу с курицы до или после приготовления, снимать жир с тушеных блюд или бульонов и есть больше рыбы, приготовленной на гриле, вареной или приготовленной на пару
• сократить потребление колбасных изделий или мясных полуфабрикатов, которые могут быть жирными; Если вы едите эти продукты, готовьте их на гриле, а не жарьте
• при приготовлении пищи выбирайте гриль, пар, микроволновую печь, варку или запекание без добавления жира
• есть пищу без добавления соли
• выбирайте продукты без добавления сахара.

Многие фаст-фуды, еда на вынос и полуфабрикаты с высоким содержанием жира, соли и/или сахара. К ним относятся такие продукты, как рыба с жареным картофелем, жареный цыпленок, гамбургеры, пироги, шоколадные батончики, батончики мюсли, чипсы, пончики, пирожные с кремом, леденцы, фруктовая кожура, ликеры и безалкогольные/газированные напитки. Выбирайте эти продукты и напитки только изредка.

Стремитесь к здоровому весу

Грудное вскармливание может помочь вам сбросить часть веса, набранного во время беременности. Лучше всего медленное снижение веса во время грудного вскармливания.

Диета не рекомендуется.

Во время грудного вскармливания вашему телу требуется больше энергии (килоджоулей или калорий), поэтому ваш аппетит повысится.

• Выберите продукты из четырех пищевых групп для удовлетворения ваших энергетических потребностей.
• Ешьте регулярно, начиная день с завтрака.
• Включите закуски из четырех пищевых групп.

Идеи для закусок

• Бутерброды:  Используйте различные начинки, такие как банан, паста из дрожжевого экстракта, сыр, творог, печеные бобы, джем или арахисовое масло. Попробуйте разные основы, например, цельнозерновые булочки, хлеб ревена, крекеры, рисовые лепешки, пышки, лаваш, кексы и запеченные хлебные палочки.
• Овощные палочки:  Храните их в холодильнике. Подавайте с творогом или арахисовым маслом.
• Фрукты:  Попробуйте свежие, консервированные (несладкие) или замороженные, подаются целыми, нарезанными с йогуртом или в виде смузи.
• Крупы:  Выбирайте каши с низким содержанием жира и сахара, например, овсяные хлопья, необжаренные мюсли, кукурузные хлопья, хлопья из отрубей и пшеничное печенье.
• Попкорн:  Попкорн с небольшим количеством масла или маргарина или в микроволновой печи. Полегче с солью.
• Молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира:  Попробуйте йогурт, кубики сыра, молоко с пониженным или низким содержанием жира и молочные пудинги (например, рисовый крем).

Быть активным

• Физическая активность поможет вам поддерживать здоровый вес и тонус мышц. Если не указано иное, старайтесь каждый день уделять не менее 30 минут умеренной физической активности. Это может включать в себя быструю ходьбу, плавание или любую другую деятельность, которая удобна для вас и оставляет у вас достаточно дыхания, чтобы поддерживать разговор.
• Ваш медработник или физиотерапевт могут показать вам упражнения, которые помогут снова укрепить мышцы живота, спины и тазового дна.

Уделите время себе

Важно получать необходимый отдых и хорошо питаться. Усталость или стресс могут замедлить выделение молока.

Большинство молодых матерей в первые несколько месяцев чувствуют усталость и нуждаются в поддержке других.

• Попробуйте отдыхать, пока ваш ребенок спит днем.
• Отдыхайте, когда ваше тело говорит вам, что оно устало.
• Попросите поддержки у друзей, родственников, местного сообщества или церковной группы.
• Ваш LMC, медсестра Well Child или работник общественного здравоохранения из клиники в мараэ всегда готовы помочь.

Говорить о своих чувствах и делиться работой с другими людьми может иметь решающее значение. Whānau/семья и друзья могут помочь, принося еду, помогая с уборкой и стиркой, а также присматривая за вашим ребенком и другими детьми, чтобы у вас был перерыв.

Если вам нужно оставить ребенка, вы можете сцедить молоко, чтобы другие могли покормить ребенка.

Найдите время для себя. Прогулка обеспечивает физические упражнения, свежий воздух и время для отдыха.

Йод и йододефицит

Йод является важным питательным веществом, необходимым в небольших количествах для поддержания нормального роста и развития, включая нормальное развитие мозга. Важно, чтобы дети получали достаточно йода. Потребность в йоде возрастает во время беременности и в период грудного вскармливания. Даже при хорошо сбалансированном питании трудно получить достаточное количество йода только из пищи.

Выбирайте продукты, которые являются важными источниками йода, и принимайте ежедневно одну таблетку, содержащую только йод, во время грудного вскармливания.

Важные источники йода в пищевых продуктах включают хорошо приготовленные морепродукты, молоко, яйца, некоторые крупы и промышленный хлеб (за исключением органического и бездрожжевого хлеба, поскольку при его приготовлении не требуется йодированная соль).

Дополнительно:

• Принимайте по одной таблетке 0,150 миллиграмм (мг)/150 микрограмм (мкг или мкг) только йода ежедневно в течение всего периода грудного вскармливания.
• Рекомендованные зарегистрированные таблетки можно приобрести в аптеках, при этом их стоимость снижается, если они прописаны вашим LMC.

Для получения дополнительной информации обратитесь к медицинскому работнику, например, к медицинскому работнику, диетологу, практикующей медсестре или фармацевту.

Добавки, содержащие морские водоросли, ламинарию и йод, не рекомендуются кормящим женщинам, поскольку содержание йода и качество добавок варьируется.

Витамин D

Витамин D необходим для крепких костей и суставов, а также для здоровой мышечной и нервной деятельности. Хотя он содержится в некоторых продуктах питания, основным источником витамина D в Новой Зеландии является солнечный свет. Витамин D вырабатывается в организме под действием солнечного света на кожу. Примерами продуктов, содержащих витамин D, являются свежая и консервированная жирная рыба (тунец, сардины, лосось, сельдь, скумбрия, угорь), яйца и обогащенные витамином D йогурты, молоко, молочные десерты и маргарины.

 

Рекомендуется некоторое пребывание на солнце, чтобы ваш организм мог вырабатывать витамин D.

В период с сентября по апрель рекомендуется защита от солнца (тень, одежда и шляпа, которая затеняет лицо и шею, солнцезащитный крем, солнцезащитные очки), особенно между 10.00 и 16.00. Рекомендуется ежедневная прогулка или любая другая форма физической активности на свежем воздухе рано утром или ближе к вечеру.

В период с мая по август важно некоторое пребывание на солнце. Рекомендуется ежедневная прогулка или другая форма физической активности на свежем воздухе около полудня с открытым лицом и руками.

Если вы беспокоитесь о том, что не получаете достаточного количества витамина D, обсудите это с практикующим врачом, например, с лечащим врачом, диетологом, медработником или медсестрой Well Child.

Пищевые добавки

Очень важно выбирать разнообразные продукты из четырех пищевых групп, особенно во время грудного вскармливания. Витамины, минералы и пищевые добавки следует принимать только после консультации с вашим LMC или терапевтом. Большинству женщин, кормящих грудью, дополнительные добавки, кроме таблеток, содержащих только йод, не нужны.

Прием витаминных и минеральных добавок не даст вам дополнительной энергии.

Аллергии

Кормящим женщинам не нужно избегать продуктов, вызывающих аллергию, за исключением случаев, когда
у них самих нет аллергии на продукты питания. Отказ от пищи во время беременности или кормления грудью не помогает предотвратить аллергию у ребенка.

Если вы считаете, что определенная пища, которую вы едите, влияет на вашего ребенка, обсудите это со своим LMC или медсестрой Well Child.

Колики

Безутешный плач здорового в других отношениях ребенка может быть признаком колик. Колики, кажется, имеют более чем одну причину.

Плачущий ребенок также может быть болен, поэтому важно, чтобы это проверил врач или медсестра Well Child.

Отказ от некоторых продуктов, которые вы едите, может не остановить колики, и вы можете отказаться от продуктов, которые нужны вам и вашему ребенку.

Колики могут быть связаны с проблемами кормления. Вам может помочь оценка вашего грудного вскармливания вашим LMC, медсестрой Well Child или консультантом по грудному вскармливанию.

Если коровье молоко или любые другие продукты исключены из вашего рациона, обратитесь за советом к диетологу, чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок не упускаете важные питательные вещества.

Алкоголь

Алкоголь не рекомендуется.

Во время грудного вскармливания лучше избегать употребления алкоголя, поскольку он очень быстро попадает в грудное молоко и поэтому может негативно повлиять на вашего ребенка. Это особенно важно в первый месяц после рождения ребенка. Если вы решите выпить алкоголь, ограничение должно быть не больше, чем один-два стандартных напитка. Следует избегать запоев с алкоголем.

Если вы решите употреблять алкоголь, вы можете свести к минимуму риск воздействия алкоголя на вашего ребенка, подождав, пока уровень алкоголя в вашем грудном молоке не снизится. Подождите не менее двух часов после одного стандартного напитка, прежде чем снова кормить грудью. Чем больше времени между употреблением алкоголя и кормлением грудью, тем меньше шансов, что это повлияет на вашего ребенка.

Курение

Будьте свободны от табачного дыма и оградите своего ребенка от табачного дыма.

Курение может уменьшить количество производимого молока.

Если вы решите курить:

• никогда не курите во время грудного вскармливания
• никогда не курите в одной комнате с ребенком – по возможности курите на улице.

Некоторые люди думают, что курение — это простой способ похудеть. Это неправда.

Лекарства

Обратитесь за консультацией по поводу приема лекарств.

Используйте лекарства только в соответствии с рекомендациями вашего LMC или терапевта.

Кормящим матерям не рекомендуется принимать любые другие наркотики, например запрещенные наркотики или пилюли для вечеринок.

Для получения дополнительной информации

Вы и ваш ребенок имеете право на получение бесплатного ухода Well Child в соответствии с национальной программой Well Child Tamariki Ora. Это включает в себя советы и поддержку в отношении ваших собственных потребностей и потребностей вашего ребенка в питании.

Эта программа проводится вашим LMC с момента зачатия до 2–6 недель после рождения вашего ребенка. В возрасте от 2 до 6 недель этот уход будет предоставлять ваш поставщик услуг Well Child (Plunket, служба общественного здравоохранения, поставщик услуг маори или жителей тихоокеанских островов).