Питание и диета. Чистая диета: польза и риски строгого подхода к питанию

Что такое чистая диета и каковы ее принципы. Может ли такой подход к питанию навредить здоровью. Как правильно составить здоровый рацион без строгих ограничений.

Что представляет собой чистая диета

Чистая диета (clean eating) — это подход к питанию, основанный на употреблении цельных, необработанных продуктов и отказе от рафинированной пищи с добавлением консервантов и других искусственных компонентов. Основные принципы такого питания:

Употребление в пищу овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов
Включение в рацион молочных продуктов, бобовых, орехов, семян
Использование качественных источников белка (мясо, рыба, яйца или растительные аналоги)
Отказ от обработанных продуктов с длинным списком ингредиентов
Минимизация потребления сахара и трансжиров
Предпочтение органическим и сезонным продуктам

При этом чистая диета не имеет строгих правил и может интерпретироваться по-разному — от простого перехода на домашнюю еду до строгого веганства. Это скорее общий подход к выбору продуктов, чем конкретный план питания.

Польза чистой диеты

Многие рекомендации чистой диеты соответствуют современным представлениям о здоровом питании. В частности:

Увеличение потребления овощей и фруктов (не менее 5 порций в день)
Предпочтение цельнозерновым продуктам
Сокращение количества сахара и трансжиров в рационе

Такой подход действительно может быть полезен для здоровья. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей, фруктов, цельных злаков и ограничением обработанных продуктов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.

Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation в 2019 году, люди, питающиеся преимущественно растительной пищей и цельными продуктами, имели на 32% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял много обработанных продуктов.

Возможные риски чистой диеты

Несмотря на кажущуюся пользу, чистая диета может нести определенные риски для здоровья:

Дефицит питательных веществ

Слишком строгое следование принципам чистого питания может привести к исключению целых групп продуктов, например:

Молочных продуктов
Злаков, содержащих глютен
Любых продуктов с добавлением сахара

Это может вызвать дефицит важных нутриентов, витаминов и минералов. Например, отказ от молочных продуктов повышает риск недостатка кальция и витамина D.

Нарушения пищевого поведения

Строгое разделение продуктов на «чистые» и «грязные» может привести к нездоровой одержимости правильным питанием — орторексии. Исследование, опубликованное в журнале Eating Behaviors в 2018 году, показало, что чем больше люди стремились следовать принципам чистой диеты, тем выше у них был риск развития симптомов расстройств пищевого поведения.

Признаки орторексии включают:

Навязчивую проверку состава продуктов
Полный отказ от определенных видов пищи
Чрезмерное планирование приемов пищи
Стресс при невозможности получить «правильную» еду
Одержимость темой здорового питания

Психологические проблемы

Строгие пищевые ограничения могут негативно сказаться на психологическом состоянии. Исследования показывают, что люди с жестким подходом к питанию чаще страдают от:

Тревожности
Депрессии
Низкой самооценки
Социальной изоляции

Например, исследование, опубликованное в журнале Appetite в 2020 году, выявило, что строгое следование правилам чистого питания было связано с более высоким уровнем тревожности и депрессии, особенно среди молодых людей.

Срывы и переедание

Парадоксально, но строгие запреты часто приводят к срывам и перееданию. Исследование, опубликованное в журнале Eating Behaviors в 2017 году, показало, что среди людей с дихотомическим подходом к еде (разделение на «хорошую» и «плохую») 84% периодически страдали от неконтролируемого переедания. В то же время среди тех, кто питался интуитивно, таких было только 25%.

Как правильно составить здоровый рацион

Вместо строгого следования принципам чистой диеты, лучше придерживаться более гибкого подхода к здоровому питанию:

Сбалансированность

Включайте в рацион продукты из всех основных групп:

Овощи и фрукты
Цельнозерновые продукты
Источники белка (мясо, рыба, бобовые, яйца)
Молочные продукты или их заменители
Полезные жиры (орехи, семена, растительные масла)

Это обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Умеренность

Старайтесь ограничить, но не полностью исключать:

Добавленный сахар
Насыщенные жиры
Соль
Алкоголь

Полный запрет часто приводит к срывам, поэтому лучше позволять себе любимые продукты в небольших количествах.

Разнообразие

Старайтесь включать в рацион разные продукты из каждой группы. Это обеспечит поступление широкого спектра питательных веществ и сделает питание более интересным.

Внимание к размеру порций

Контролируйте размер порций, чтобы не переедать. Используйте небольшие тарелки, измеряйте порции с помощью мерных чашек или весов.

Планирование

Составляйте меню на неделю и делайте покупки заранее. Это поможет избежать спонтанных перекусов нездоровой пищей.

Готовка дома

Старайтесь чаще готовить самостоятельно. Это позволит контролировать состав блюд и избежать лишних добавок.

Внимание к чувству голода и насыщения

Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь, когда насытились.

Примерное меню здорового питания на день

Вот пример сбалансированного рациона без строгих ограничений:

Завтрак

Овсянка на молоке с ягодами и орехами
Яйцо всмятку
Зеленый чай

Перекус

Яблоко
Несколько миндальных орехов

Обед

Куриная грудка на гриле
Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Цельнозерновой хлеб

Полдник

Йогурт без добавок
Горсть ягод

Ужин

Запеченная рыба
Тушеные овощи

Бурый рис

Заключение

Чистая диета может быть полезной, если не доводить ее до крайности. Вместо строгих запретов лучше придерживаться сбалансированного питания с акцентом на цельные продукты, но без полного исключения любимых блюд. Важно помнить, что здоровое питание — это не только состав продуктов, но и отношение к еде. Стремитесь к балансу и прислушивайтесь к своему организму.

Если вы чувствуете, что ваше отношение к еде становится навязчивым или вызывает тревогу, обратитесь за помощью к специалисту. Здоровое питание должно улучшать качество жизни, а не ухудшать его.

Читать онлайн «Питание и диета для тех, кому за 40», Юлия Виноградова – Литрес

ВВЕДЕНИЕ

В юности люди обычно мало задумываются о том, как важно правильно питаться, какие продукты следует обязательно включать в свой рацион, а какие лучше полностью исключить или ограничить их потребление. В 20 лет жизнь человека бьет ключом: учеба, работа, активный досуг, свидания. Юноши или девушки обычно перекусывают на ходу хот-догом или сандвичем и чувствуют при этом себя хорошо, но только до поры до времени… Проходит время, и ближе к 40 годам мы замечаем, что наш организм начинает давать сбои. То одна «болячка» вскочит, то другая. Учащаются визиты в поликлинику, да и лишний вес дает о себе знать.

Большинство жителей больших городов значительную часть своей жизни проводят на работе. Постоянный стресс, работа за компьютером, нерегулярное и неправильное питание приводят к ухудшению самочувствия, быстрой утомляемости, появлению хронических заболеваний. Как выяснили японские медики, 40-47-летний житель Токио обращается к врачу в 4,5 раза чаще, чем сельский обыватель того же возраста. Связано это с нервными перегрузками, плохой экологией, малоподвижным образом жизни и самое главное – с неправильным подбором продуктов питания, которые попросту наносят вред организму. И все это при том, что японцы очень ответственно относятся к своему здоровью. Так что же говорить о россиянах, ведь они, как известно, до последнего откладывают визит к врачу, да и о том, как нужно правильно питаться, задумываются редко.

И только когда начинают одолевать болезни и подорванное здоровье мешает карьере, человек приходит к выводу, что пора наконец позаботиться о себе. Многие, прежде чем перейти на новый рацион, благоразумно советуются с врачом или диетологом. Хуже, если человек начинает экспериментировать, наслушавшись советов соседки или коллеги по работе. Некоторые после таких опытов оказываются в больнице или приобретают дополнительные болезни.

Именно поэтому так необходимо понимание того факта, что универсального рациона не существует. Каждый человек может подобрать для себя те продукты и блюда, которые будут соответствовать его возрасту, состоянию здоровья и образу жизни. Главное – подойти к этому грамотно и серьезно, ведь от этого будет зависеть не только работоспособность и хорошее самочувствие, но и долголетие. Уже в древности мудрецы утверждали: «Здоровое тело и чистый дух ведут человека к вершинам долголетия и понимания истин» (Коанами Тон).

1. ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Как считают ученые, рацион людей каменного века может являться образцом для современного человека. Такая «доисторическая» диета вполне пригодна для создания защиты от наиболее распространенных болезней нашего века, например от ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца и гипертонии. Мы рождаемся с теми же генами, какие были у наших предков, а они и понятия не имели о фаст-фуде, конфетах или чипсах. Наш организм не способен к одновременному усвоению хлеба и мяса или крахмала и сладкой пищи.

Антропологические исследования показали, что в количественном соотношении рацион людей каменного века на 70% состоял из растительной пищи и на 30% из белковой. На основании этих данных можно сделать вывод, что такое соотношение белков и углеводов в пище является оптимальным.

Как предполагают ученые, древнее меню состояло белков, жиров и углеводов в соотношении 1: 1: 4. Это означает, что продукты, являющиеся источниками белков, должны наилучшим образом сочетаться с животными и растительными жирами и, естественно, с углеводами (клетчаткой, крахмалом, сахаром).

Для наших предков пища являлась своеобразным топливом. Все затраты энергии и вещества и сейчас восполняются только пищей, поэтому есть надо столько, чтобы между затраченной энергией и получаемым в процессе еды веществом установился баланс. Энергетическая ценность пищи должна составлять не менее 1200 и не более 3500 ккал в сутки. Кроме того, рацион должен быть разнообразным и содержать необходимую норму белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Для того чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и избежать излишеств, необходимо предоставить человеку оптимальный по ассортименту набор белков. В случае, когда белков в рационе не хватает, у взрослого человека отмечается упадок сил, понижается сопротивляемость организма инфекциям и ухудшается работоспособность. А дети, недополучающие белковой пищи, значительно отстают в развитии, ведь известно, что белки являются основным строительным материалом для организма. Поэтому они так важны для роста.

Известно, что в Древней Греции борцы придерживались особой белковой диеты. И хотя древние греки не знали о существовании белков как таковых, они интуитивно определяли продукты питания, в которых содержатся эти наиважнейшие элементы. Причем эти продукты полагалось употреблять отдельно от продуктов, содержащих углеводы. Так, мясо нельзя было сочетать с хлебом.

Белки содержатся в каждой клетке живого организма: кожа, мышцы, ногти, волосы человека состоят в основном из белков. Они, по сути, основа жизни, так как без них невозможен обмен веществ. К тому же белки обеспечивают процесс размножения всех живых организмов. В то же время перенасыщение организма белками также ведет к снижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Известно, что белки не накапливаются в организме, а при повышенном их потреблении они окисляются, когда происходит высвобождение энергии, или превращаются в жиры.

Правильное потребление белковой пищи должно учитывать возраст, пол и физическую активность человека. Например, 18– 29-летним мужчинам в зависимости от физической нагрузки требуется 90-118 г белка в сутки, женщинам – 77—87 г. Но чем старше становится человек, тем меньше его организму требуется белков. Так, в возрасте 30—39 лет мужчинам необходимо 87– 112 г, женщинам – 74—84 г белка в сутки. Во время беременности женщины нуждаются в повышенном содержании белков в пище, такой же должна быть норма его потребления и во время кормления ребенка грудью. Необходимо увеличить содержание белков в рационе, если человек занимается тяжелым физическим трудом, болеет или часто подвергается стрессу.

Чтобы рассчитать индивидуальную потребность организма в белке, надо принять оптимальный уровень пищевых веществ на 1 тыс. ккал. Соответственно, для белка это составляет 30 г. Так можно получить вполне точную информацию об энергетической ценности любого продукта. Например, на 3250 ккал необходимо 3,25 x 30 = 97,5 г белка. В обычных жизненных условиях желательно придерживаться своей обычной нормы потребления белковой пищи, но в некоторых случаях следует увеличить содержание белков в рационе. Желательно это сделать, если на ваш организм воздействуют вредные вещества, если вы переохладились, перенесли хирургическое вмешательство или чувствуете, что вот-вот заболеете.

Белковый минимум обычно определяется наименьшим количеством белка в рационе, который необходим для поддержания азотистого равновесия в организме. На 1 кг массы тела человека требуется 0, 34 г белка. Но все же не стоит ориентироваться на белковый минимум, поскольку жизнь современного человека предполагает нервное напряжение и стрессы. Полноценными пищевыми белками считаются белки, которые содержат все аминокислоты в том соотношении и количестве, которые обеспечивают развитие и рост организма, его нормальную жизнедеятельность.

К этой категории можно отнести белки животного происхождения. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге, сыре, молочных продуктах. Аминокислотный состав таких белков наиболее близок по химическому составу к белкам человеческого организма, в отличие от идентичных веществ растительного происхождения. Менее полноценна белковая пища растительного происхождения, например пшено, фасоль, горох, гречневая крупа. Она хуже усваивается организмом, поэтому при переходе на вегетарианское питание следует учитывать этот момент. Нельзя отказываться от пищи, содержащей белки животного происхождения, людям с ослабленным здоровьем, детям, подросткам, у которых еще не завершился рост организма, беременным и кормящим женщинам, людям, испытывающим высокие физические нагрузки. В идеале необходимо, чтобы белки животного происхождения, в рационе составляли не менее 55% от общего содержания белков.

Белковая недостаточность опасна для здоровья. Она возникает, если происходит резкое ограничение белковой пищи, например при потреблении белков с низкой биологической ценностью, при голодании (полном или частичном), нарушении синтеза белков в организме, их потере в связи с различными болезнями, при плохом всасывании и переваривании пищевых белков. Так, известно, что белковая недостаточность обычно наблюдается у наркоманов и алкоголиков, а также у людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта.

Источниками белков служат продукты животного и растительного происхождения, которые мы ежедневно видим на своем столе. В каждом продукте содержится определенное количество этого вещества. Итак, источники белков животного происхождения: телятина – 19,7%, говядина – 18,9%, свинина – 11,4%, конина – 20,2%, баранина – 16,3%, мясо курицы – 20,8%, мясо цыпленка – 18,7%, мясо индейки – 21,6%, мясо утки – 16,5%, мясо гуся – 16,1%, мясо кролика – 20,7%, говяжья печень – 17,4%, говяжье сердце – 15,0%, говяжье вымя – 12,3%, свиная печень – 18,8%, свиное сердце – 15,1%, свиные почки – 13%, говяжьи мозги – 9,5%, говяжий язык – 13,6%, говяжьи почки – 12,5%, баранье сердце – 13,5%, бараньи почки – 13,6%, баранья печень – 18,7%.

Также животные белки содержатся в следующих изделиях, изготовленных из мясопродуктов: диетическая вареная колбаса – 12,1%, полукопченая колбаса – 23%, варено-копченая колбаса – 28,2%, сырокопченая колбаса – 24,8%, копченая колбаса – 17,3%, сосиски свиные – 11,8%, сосиски из говядины и свинины – 12,3%, сардельки свиные – 10,1%, шпекачки – 16,2%, корейка сырокопченая – 10,5%, грудинка сырокопченая – 7,6%, ветчина – 22,6%, говядина тушеная – 16,8%, свинина тушеная – 14,9%, колбасный фарш – 15,2%. Содержание белков в животных жирах и маслах: масло сливочное – 0,6%, маргарин молочный – 0,3%, маргарин – 0,5%, майонез – 3,1%, масло топленое – 0,3%, шпик свиной – 1,4%, жир бараний – 0%, жир говяжий – 0%.

Белки содержатся в молоке и в следующих молочных продуктах: молоко – 2,8%, молоко ацидофильное – 2,8%, сметана 10%-ная – 3%, сметана 20%-ная – 2,8%, кефир нежирный – 3%, кефир жирный – 2,8%, йогурт натуральный – 5%, простокваша – 2,8%, ряженка – 3%, сливки 10%-ные – 3%, сливки 20%-ные – 2,8%, творог нежирный – 18%, творог жирный – 14%, молоко сгущенное – 7%, молоко сгущенное с сахаром – 7,2%, брынза – 17,9%, молоко сухое цельное – 25,6%, творожная масса – 7,1%, сыр плавленый – 24,9%, сыр «Российский» – 24%, сыр «Голландский» – 26,4%, сыр «Пошехонский» – 26%. А также в яйцах: курином – 12,7%, перепелином – 11,9%, сухом желтке – 34,2%, сухом белке – 73,3%, яичном порошке – 45%.

Рыба также является источником животных белков: минтай содержит 15,9%, треска – 17,5%, путассу – 16,1%, налим – 18,8%, щука – 18,8%, судак – 19%, окунь речной – 18,5%, карась – 17,7%, карп – 16%, камбала – 16,1%, хек – 16,6%, тунец – 22,7%, корюшка – 15,5%, угорь – 19,1%, палтус – 18,9%, лещ – 17,1%, окунь морской – 17,6%, язь – 18,2%, сазан – 18,4%, ставрида – 18,5%, салака – 17,3%, сом – 16,8%, сиг – 19%, кета – 22%, сайра – 20,4%, бычки – 12,8%, горбуша – 21%, скумбрия – 18%, мойва – 13,4%, осетр – 16,4%, семга – 20,8%, минога – 14,7%, сельдь – 18,6%, стерлядь – 17%, печень трески – 4,2%. Присутствуют белки и в морепродуктах: кальмарах – 18%, креветках – 18%, крабах – 16%, трепангах – 7,3%. Имеются они и в рыбьей икре: осетровой зернистой – 28,9%, кетовой зернистой – 31,6%, минтаевой пробойной – 28,4%, лещевой пробойной – 24,7%, осетровой пробойной – 36%.

Изделия из рыбопродуктов тоже содержат полезные белки: шпроты – 17,4%, сайра, консервированная в масле – 18,3%, треска копченая – 20,7%, лещ горячего копчения – 32,8%, салака холодного копчения – 25,4%, скумбрия, консервированная в масле – 19,5%, сардины атлантические в масле – 17,9%, судак, консервированный в томате – 14%, лещ, консервированный в томате – 15,3, ставрида в томате – 14,8%, бычки в томате – 12,8%, креветки консервированные – 28,7%, тунец, маринованный в собственном соку – 22,7%, консервированная печень трески – 4,2%, горбуша, консервированная в собственном соку – 20,9%.

В еврейской кухне традиционно принято употребление различных съедобных трав. Еще издревле жители Израиля знали, что зелень очень полезна для здоровья, поэтому и на повседневном, и на праздничном столе в изобилии имелись зеленый лук, базилик, сельдерей, укроп и т. д. Одни травы выращивались в своих огородах, а другие собирались вдали от дома. Израильтяне уже в давние времена оценили полезные качества чеснока и лука, и сейчас многие традиционные блюда еврейской кухни не обходятся без этих овощей.

Употребляя в пищу продукты растительного происхождения, мы пополняем свой организм растительными белками. В частности, присутствуют они в овощах: капусте белокочанной – 1,8%, томатах – 0,6%, огурцах – 0,8%, редисе – 1,2%, шпинате – 2,9%, перце сладком зеленом – 1,3%, баклажанах – 0,6%, кабачках – 0,6%, перце сладком красном – 1,3%, репе – 1,5%, капусте цветной – 2,5%, капусте краснокочанной – 1,8%, зеленой фасоли – 4,5%, моркови – 1,3%, редьке – 1,9%, брюкве – 1,2%, луке репчатом – 1,7%, черемше – 2,4%, свекле – 1,7%, хрене – 2,5%, картофеле – 2%, горошке зеленом – 5%, чесноке – 6,5%. Имеются белки и в зелени: в салате – 1,5%, луке зеленом – 1,3%, ревене – 0,7%, щавеле – 1,5%, луке-порее – 3%, петрушке – 3,7%, сельдерее – 0,7%.

Во фруктах также содержатся растительные белки, например в яблоках – 0,4%, грушах – 0,4%, абрикосах – 0,9%, апельсинах – 0,9%, лимонах – 0,9%, грейпфрутах – 0,9%, мандаринах – 0,8%, айве – 0,6%, алыче – 0,2%, бананах – 1,5%, хурме – 0,5%, ананасах – 0,4%, инжире – 0,7%, персиках – 0,9%, кизиле – 1%, финиках – 2,5%, гранатах – 0,9%. Имеются они и в ягодах: в малине – 0,8%, смородине красной – 0,6%, смородине черной – 1%, смородине белой – 0,3%, клюкве – 0,5%, морошке – 0,8%, облепихе – 0,9%, ежевике – 2%, голубике – 1%, чернике – 1,1%, бруснике – 0,7%, землянике – 1,8%, крыжовнике – 0,7%, сливе – 0,8%, винограде – 0,4%, вишне – 0,8%, черешне – 1,1%, рябине садовой – 1,4%, рябине черноплодной – 1,5%, шиповнике – 1,6%, шелковице – 0,7%. Есть белки также и в бахчевых культурах: арбузе – 0,7%, дыне – 0,6%, тыкве – 1%.

В зимний период мы обычно получаем растительный белок из сухофруктов или консервированных овощей. Так, например, в квашеной капусте имеется 0,8% белка, в соленых огурцах – 2,8%, соленых томатах – 1,7%, кураге – 5,2%, изюме – 1,8%, урюке – 5%, черносливе – 2,3%, сушеном шиповнике – 4%, сушеных яблоках – 3,2%, сушеной груше – 2,3%, кишмише – 2,3%, сушеных персиках – 3%, сушеной вишне – 1,5%, сухом горохе – 35%, сушеном картофеле – 6,6%, сушеном репчатом луке – 16%.

В сравнении с овощами и фруктами, белков больше содержится в хлебобулочных и кондитерских изделиях. Так, например, в хлебе ржаном – 4,7%, хлебе пшеничном – 7,7%, сухарях пшеничных – 11,2%, сушках – 11%, баранках – 10,4%, выпечке сдобной – 7,6%, муке пшеничной высшего сорта – 10,2%, муке пшеничной 2-го сорта – 11,7%, муке пшеничной 1-го сорта – 10,6%, сухарях ржаных – 8,5%, пряниках – 4,8%, вафлях с фруктовой начинкой – 3,2%, вафлях с жиросодержащими начинками – 3,4%, пирожных бисквитных – 4,7%, пирожных слоеных – 5,4%, торте бисквитном с фруктовой начинкой – 4,7%, пирожных песочных – 5,7%, пирожных-безе – 6,6%. А также в конфетах, шоколаде, сластях: в меде – 0,8%, сахаре – 0,3%, шоколадных конфетах – 2,9%, ирисе – 3,3%, зефире – 0,8%, халве – 12,7%, халве подсолнечной – 11,6%, драже фруктовом – 3,7%, шоколаде темном – 5,4%, шоколаде молочном – 6,9%.

Содержатся белки и в крупах: рисе – 7%, пшене – 12%, овсяной крупе – 11,9%, манной крупе – 11,3%, перловой крупе – 9,3%, геркулесе – 13,1%, гречневой ядрице – 12,6%, пшеничной крупе – 12,7%, кукурузной крупе – 8,3%, толокне – 12,2%, ячневой крупе – 10,4%. В бобовых культурах: горохе цельном – 23%, сое – 34,9%, фасоли – 22,3%, горохе лущеном – 23%, бобах – 6%. А также в грибах: свежих белых – 3,2%, сушеных белых – 27,6%, свежих подберезовиках – 2,3%, свежих подосиновиках – 3,3%, свежих рыжиках – 2,2%, свежих сыроежках – 1,7%, свежих маслятах – 3,3%, свежих опятах – 2,4%.

Кроме белков, очень большое значение для нашего организма имеют углеводы. Они являются основными и важнейшими пищевыми веществами. Их основное назначение – это энергетическое снабжение организма. Углеводы обеспечивают более половины дневной нормы калорийности нашего рациона. Их энергетическая ценность по значимости равна белкам. Так, например, 1 г углеводов при сгорании в организме человека освобождает 4 ккал. Именно углеводы используются организмом как энергетический материал, если мы выполняем любую физическую работу. Поэтому они так важны в рационе спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. При смешанном питании углеводы превышают количество белков и жиров примерно в 4 раза. Поэтому наше питание имеет выраженную углеводную направленность.

Углеводный обмен связан с жировым обменом. Поэтому, когда энергозатраты организма высоки и углеводы, поступающие с пищей, не могут их компенсировать, начинается процесс образования сахара из жиров. Однако в то же время у углеводов весьма ограничена возможность откладываться «про запас», а это ведет к тому, что их избыток превращается в жир, который и скапливается в неподходящих местах нашего тела.

Современный человек в основном ведет малоактивный образ жизни, у него снижены энергозатраты организма и, если он не посещает регулярно спортзал, можно считать, что он практически не выполняет мышечной работы. Поэтому у современных жителей городов потребность в углеводах значительно снизилась. Однако большинство людей продолжает употреблять много продуктов, богатых углеводами, и рано или поздно сталкивается с проблемой избыточного веса. Самая низкая потребность в углеводах у людей умственного труда.

Углеводная диета получила широкое распространение во многих странах мира. Суть ее в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие большое количество углеводов (или их количество значительно уменьшается). Организм, лишенный возможности регулярно пополнять запасы этих пищевых веществ, начинает активно расходовать ранее накопленное, то есть то, что находилось в жировых депо. В результате человек начинает активно сбрасывать лишний вес.

Однако нельзя полностью исключать из рациона углеводы. Они все же необходимы организму. Углеводный обмен связан и с обменом белка в организме. Когда углеводы в достаточном количестве поступают в организм человека с пищей и усваиваются им, то белок расходуется минимально. Если же углеводов поступает недостаточно и они усиленно расходуются, то начинает развиваться белково-энергетическая недостаточность.

Что такое чистая диета и правда ли она обеспечит вам море здоровья

Здоровье 15 сентября 2022

Звучит так, будто это что-то очень хорошее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём суть чистой диеты

Чистое питание — это принцип построения диеты, основанный на выборе цельных продуктов и отказе от обработанных и рафинированных, содержащих химикаты и консерванты.

Несмотря на то что этот тренд активно пропагандируют в соцсетях и книгах с рецептами «чистой еды», сам термин не имеет чёткого определения и является скорее подходом к питанию, чем строго заданным режимом вроде кето- или палеодиеты.

Как правило, чистая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, бобовые, орехи, семена и животные или растительные источники белка высокого качества.

Также можно встретить предписания выбирать органическую еду, делать акцент на сезонных фруктах и овощах, а при покупке готовых продуктов выбирать варианты с более коротким списком ингредиентов и меньшим количеством добавочного сахара.

Правда ли чистая диета сделает вас стройным и здоровым

Чистое питание действительно включает много полезных продуктов и сокращает количество тех, что могут навредить организму.

Например, ВОЗ предписывает потреблять больше овощей и фруктов (минимум пять порций в день), выбирать цельнозерновые продукты и сократить количество сахара и трансжиров в рационе, что, в принципе, схоже с понятием чистой диеты.

Но поскольку этот подход к питанию не имеет чётко установленных правил, список допустимых и запрещённых продуктов сильно варьируется. Например, в некоторых вариантах предлагают исключить любые молочные продукты, зерновые с глютеном, любую еду с добавлением сахара, а это уже не соответствует рекомендациям диетических гидов и может привести к дефициту нутриентов, витаминов и микроэлементов.

Более того, чистой диетой могут назвать и переход на домашнюю еду вместо фастфуда, и строгое веганство‑сыроедение. Понятно, что результаты у этих режимов будут разные, а потому и конкретных выводов о пользе такого подхода к питанию сделать не получится.

В то же время строгие ограничения не лучшее решение — как для поддержания веса, так и для здоровья в целом. Одно дело — сократить количество сахара в рационе, другое — тщательно проверять все продукты на его наличие и ставить абсолютный запрет на любые сладости.

Те, кто придерживается жёстких запретов, чаще страдают от расстройств пищевого поведения и проблем с настроением, имеют больший вес и сильнее озабочены им, чем люди с гибким отношением к питанию.

Кроме того, строгое разделение пищи на «плохую» и «хорошую» напрямую связано с компульсивным перееданием. В одной научной работе посчитали, что среди людей с дихотомическим подходом к еде 84% периодически страдают от неконтролируемого обжорства. В то же время 75% тех, кто питается интуитивно, никогда такого не испытывали.

Даже отказ от одного продукта может увеличить количество срывов. Так, в исследовании одной группе худеющих женщин запретили есть хлеб, а другой позволили. В итоге у первых было 23% срывов с диеты, а у вторых — только 6%, а снизили вес все одинаково.

Таким образом, разделение продуктов на «чистые» и «грязные» может не лучшим образом сказаться на пищевых привычках, а в худшем случае — даже пошатнуть здоровье.

Как чистая диета может навредить

В одном исследовании опросили 148 человек молодого возраста (из них 70% женщин) и отметили, что чем выше была уверенность в чистоте и пользе диеты и чем больше респонденты стремились ей следовать, тем ярче проявлялись у них признаки расстройств пищевого поведения, в том числе орторексии.

Это состояние включает следующие симптомы:

повышенное внимание к пользе ингредиентов и постоянная проверка этикеток;
полный отказ от определенного вида еды, например сахара, углеводов, молочной продукции, мяса;
составление рациона из узкого списка продуктов, которые позиционируются «здоровыми» или «чистыми»;
повышенный интерес к тому, что едят другие;
длительное планирование приёмов пищи, иногда по несколько часов в день;
стресс при невозможности получить «безопасную» и «здоровую» еду;
одержимость блогами о здоровом образе жизни или питании в социальных сетях;
в некоторых случаях — неудовлетворённость своим телом.

В одном исследовании опросили 15 блогеров, страдающих орторексией, и выяснили, что многие начинают свой путь к пищевому расстройству из‑за проблем со здоровьем, а потом увлекаются и не могут остановиться.

Общественное одобрение и изобилие тематической информации в интернете заставляет орторексиков совершенствовать чистую диету, исключая всё больше категорий продуктов и сужая рацион.

У некоторых появляется страх перед «вредной» едой, например молоком, сыром и сливочным маслом, так что они уже физически не могут воспринимать их, несмотря на отсутствие непереносимости лактозы и других нарушений пищеварения.

Учёные отметили, что у 8 из 15 опрошенных орторексиков в результате ограничений рациона возникли проблемы со здоровьем, в том числе потеря веса, трудности с концентрацией, дефицит микроэлементов, аменорея.

Что особенно печально, чистая диета выглядит очень здоровой, так что мало кто сомневается в её позитивном влиянии на организм. Как показал опрос более 1 000 людей 14–24 лет, никто точно не знает, что она из себя представляет, но при этом 70% считают такой подход полезным.

В то же время именно в подростковом возрасте чаще всего появляются расстройства пищевого поведения. И затем нередко остаются с человеком на всю жизнь.

Стоит ли пробовать чистую диету

Если вам хочется отказаться от обработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых злаков — пожалуйста. Только не надо устанавливать строгие ограничения и демонизировать какую‑либо еду, будь то сахар, сливочное масло или кусок пиццы.

В том же гиде ВОЗ можно найти современные представления о здоровом питании без крайностей и перекосов. Но даже его не стоит принимать за жёсткий свод правил, которые нельзя нарушать.

Применяйте гибкий подход к питанию, стремитесь к полезному рациону, но не зацикливайтесь на нём. В конце концов, стрессы, которые неизбежно следуют за чрезмерной озабоченностью своей едой и её происхождением, здоровья точно не прибавят.

Питание, польза, рецепт и многое другое

Листовая капуста — это листовая зелень. Как и капуста, они принадлежат к семейству крестоцветных.

В отличие от кудрявых узких листьев капусты, листья листовой капусты большие, гладкие и плоские.

Этот универсальный овощ богат многими витаминами, минералами и антиоксидантами, и его регулярное употребление может снизить риск развития некоторых заболеваний.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о листовой капусте, включая ее пищевую ценность, преимущества, недостатки и способы ее подачи.

Несмотря на низкую калорийность, листовая капуста содержит много важных питательных веществ.

Всего 2 чашки (72 грамма) сырой листовой капусты обеспечивают (1):

Калории: 24
Углеводы: 4 грамма
Клетчатка: 900 17 2,8 грамма
Белок: 2 грамма
Жир: 0,4 г
Витамин К: 128% дневной нормы (DV)
Кальций: 16% DV
Витамин С: 28% от суточной нормы
Фолат: 23% от суточной нормы
Витамин А: 20% от суточной нормы
Магний: 5% от суточной нормы
Калий : 3% от DV
Фосфор: 1% от DV

Кроме того, они богаты полезными растительными соединениями, известными как антиоксиданты, в частности, такими типами, как фенолы, полифенолы и альфа-липоевая кислота. Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс, борясь со свободными радикалами в организме (2).

Краткий обзор
Листовая капуста богата питательными веществами и содержит мало калорий. Они являются отличным источником кальция, фолиевой кислоты и витаминов К, С и А. Кроме того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Исследования о пользе для здоровья только листовой капусты ограничены.

Тем не менее, в нескольких исследованиях была проанализирована польза для здоровья крестоцветных овощей, таких как листовая капуста, как группы.

Может защищать от рака
Овощи семейства крестоцветных, в том числе листовая капуста, могут оказывать противораковое действие.
На самом деле, как старые, так и новые исследования показывают, что у людей с высоким потреблением овощей семейства крестоцветных снижается риск развития определенных видов рака, включая рак предстательной железы, груди, яичников, легких, мочевого пузыря и толстой кишки (3, 4). .
Связь между употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных и снижением риска развития рака также была продемонстрирована более ранними и новыми исследованиями в пробирках и на животных (5, 6, 7, 8, 9).).
Это многообещающее преимущество может быть связано с растительными соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые содержатся в овощах семейства крестоцветных.
При расщеплении в организме глюкозинолаты превращаются в изотиоцианат (ITC). ITC защищает ваши клетки от повреждений и может помочь предотвратить различные формы рака (10, 11, 12).
Тем не менее, исследования на людях и исследования только листовой капусты ограничены. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, как этот овощ может помочь предотвратить рак.
Улучшает здоровье костей
Листовая капуста особенно богата кальцием и витамином К, которые важны для здоровья костей.
Фактически, всего 1 чашка (170 граммов) этой вареной зелени обеспечивает 27% суточной нормы кальция и впечатляющие 883% суточной нормы витамина К (13).
Почти весь кальций вашего организма хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию (14).
Если вы не получаете достаточного количества кальция в течение длительного времени, ваши кости могут начать разрушаться, делая их тоньше и более уязвимыми для переломов. Это происходит потому, что ваш организм нуждается в сохраненном кальции для других важных функций, таких как передача нервных сигналов и движение мышц (15).
Получение достаточного количества кальция особенно важно для пожилых людей, особенно для женщин в постменопаузе. Это может помочь уменьшить постепенную потерю костной массы, что является нормальной частью старения (14).
Между тем, витамин К активирует белки, которые способствуют здоровью костей и метаболизму костей (16).
Например, многие старые и новые обсервационные исследования предполагают, что низкое потребление витамина К может быть связано с повышенным риском переломов костей. Тем не менее, контролируемые исследования не дали окончательных результатов, поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18, 19). ).
Может улучшить здоровье глаз
Листовая капуста богата питательными веществами, полезными для всего организма, включая глаза.
Эти зеленые листовые овощи богаты не только витамином А, который, как было доказано, играет решающую роль в зрении, но и антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин (20, 21, 22).
Лютеин и зеаксантин являются частью семейства красочных каротиноидов и могут быть обнаружены в макуле и сетчатке ваших глаз (23, 24).
Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь предотвратить заболевания глаз, такие как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта и диабетическая ретинопатия (25, 26).
Кроме того, одно исследование показало, что употребление одной или нескольких порций листовой капусты в неделю снижает риск развития глаукомы на 57% (27).
Может принести пользу здоровью сердца
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти в США (28).
К счастью, многие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как увеличение физической активности, отказ от курения и употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, могут снизить риск сердечных заболеваний (29).
Также стоит отметить, что крестоцветные и листовые зеленые овощи могут принести пользу здоровью сердца больше, чем другие семейства овощей (29).
Наконец, одно исследование на животных показало, что листовая капуста улучшает показатели здоровья сердца, такие как общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а также систолическое кровяное давление (верхнее число показаний) (30).
Поддерживает пищеварение Здоровье
Добавление в рацион большего количества зелени листовой капусты, вероятно, повысит потребление клетчатки. Клетчатка может улучшить ваше пищеварительное здоровье, способствуя регулярности и питая здоровые кишечные бактерии (1, 31).
Кроме того, листовая капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат растительное соединение, называемое диетическим сульфорафаном (32).
Предполагается, что сульфорафан может предотвратить чрезмерный рост Helicobacter pylori , бактерии, которая может атаковать слизистую оболочку желудка и вызывать такие симптомы, как вздутие живота, тошнота и боль в животе (33, 34).
Также было показано, что диета, богатая сульфорафаном, облегчает симптомы запора у взрослых (35).
резюме
Листовая капуста может защитить от рака и улучшить здоровье костей, глаз, пищеварения и сердца.
Зелень листовой капусты, как правило, безопасна для употребления, хотя необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.
Во-первых, этот овощ исключительно богат витамином К, питательным веществом, участвующим в процессе свертывания крови.
Согласно более ранним исследованиям, большое потребление листовой капусты может мешать разжижающим кровь препаратам, таким как варфарин (36).
Однако одно небольшое, но более свежее исследование показало, что повышение уровня витамина К может стабилизировать антикоагулянтную терапию (37).
Если вы принимаете препараты для разжижения крови, рекомендуется ежедневно потреблять постоянное количество витамина К. Нерегулярное потребление продуктов, богатых витамином К, может затруднить назначение врачом правильной дозировки лекарств (38).
Листовая капуста также является хорошим источником клетчатки. Несмотря на то, что включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для вашего здоровья, слишком быстрое добавление их в слишком большом количестве может вызвать кишечные газы или вздутие живота.
Таким образом, если вы заинтересованы в добавлении листовой капусты в свой рацион, старайтесь делать это постепенно, особенно если вы не привыкли есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, более ранние исследования рекомендуют, чтобы по мере увеличения потребления клетчатки вы должны были в первую очередь пить много воды и тщательно пережевывать пищу (39).).
резюме
Листовая капуста богата витамином К, поэтому, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, вам следует действовать с осторожностью. Листовая капуста также богата клетчаткой, поэтому ее употребление может вызвать метеоризм и вздутие живота.
Листовая капуста обычно подается в вареном виде, но ее можно есть и в сыром виде.
У них мягкий вкус, менее горький, чем у капусты. Как и капуста, они содержат жесткий стебель и центральную жилку, которую многие люди предпочитают удалять перед едой.
Их легко есть в свежем виде в салатах, салатах, смузи, сэндвичах или роллах. Кроме того, нарежьте или измельчите их и добавьте в супы, тушеные блюда, омлеты и запеканки, чтобы повысить питательную ценность ваших рецептов. Их также можно обжаривать и подавать в качестве гарнира.
Вот еще несколько вкусных способов добавить листовую капусту в свой рацион:
обжарить ее на растительном или сливочном масле с травами, специями или измельченным чесноком
нарезать и добавить в яичницу-болтунью
добавьте поджаренные орехи, сыр пармезан, оливковое масло, чеснок и соль для приготовления песто
смешайте несколько листьев с оливковым маслом, щепоткой лимона и щепоткой соли
нарежьте их как пиццу начинка со свежей моцареллой и помидорами
добавьте несколько нарезанных листьев в домашний чили или тушеное мясо
нарежьте и смешайте в кастрюле с коричневым рисом с хлопьями красного перца и паприкой
смешайте их с травами, такими как петрушка и кинза, оливковым маслом, чеснок и лимонный сок для заправки салата
жареные листья с оливковым маслом и солью в качестве альтернативы жареным картофельным чипсам
варить и варить их в хорошо приправленном бульоне с мясом для придания аромата (это создает потликкер) подготовить. Наслаждайтесь ими как самостоятельным гарниром или добавляйте их свежими или приготовленными в бесчисленные блюда, такие как салаты, запеканки, омлеты, песто, чили или тушеные блюда.
Листовая капуста — это разновидность крестоцветных овощей.
Они содержат внушительное количество витаминов К и А, кальция, фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые необходимы вашему телу для поддержания здоровья.
Обладая мягким вкусом, это универсальный овощ. Наслаждайтесь ими в обжаренном виде в качестве гарнира или добавляйте их в салаты, смузи, рагу, запеканки и многое другое.
Употребление в пищу листовой капусты может снизить риск некоторых видов рака и улучшить здоровье костей, глаз, сердца и пищеварения.
Попробуйте включить этот универсальный овощ, чтобы повысить содержание питательных веществ в своих блюдах и внести разнообразие в свой рацион.
Только одно блюдо
Попробуйте это сегодня: Для недорогого и простого ужина попробуйте приготовить партию макарон с листовой капустой:
Обжарить на сковороде 1 пучок нарезанной листовой капусты и 1 красная луковица в масле или сливочном масле на 3– 4 минуты или до размягчения.
Добавьте 1–2 измельченных зубчика чеснока, соль, перец и щепотку хлопьев чили и жарьте еще 1–2 минуты.
Смешайте с приготовленными макаронами и приправьте лимонной цедрой, лимонным соком и тертым сыром пармезан.
Вы можете легко разнообразить блюдо, добавив дополнительные белки или овощи по вкусу. Это отличный способ использовать любые остатки пищи, которые прячутся в задней части холодильника.
Было ли это полезно?
Инструкции при выписке — мягкая, безвкусная диета
Вам прописали мягкую, безвкусную диету. диета. Это уменьшает объем работы, которую приходится выполнять пищеварительному тракту. Это также уменьшает в вероятность того, что ваш пищеварительный тракт будет раздражен пищей, которую вы едите. Мягкий, мягкий диета назначают людям с проблемами пищеварения. Это отличается от мягкой диеты что назначают людям с проблемами жевания и глотания. диета вы были Предписанный рацион состоит из нежных, слегка приправленных и легко усваиваемых продуктов. Во время этой диеты, не ешьте жареную или острую пищу, а также сырые фрукты и овощи. Также не напиток алкоголь.
Общие указания
Ешьте спокойно, расслабленно атмосфера. То, как вы едите, может быть так же важно, как и то, что вы едите. Не торопитесь пока принимать пищу. Медленно и тщательно пережевывайте пищу и медленно глотайте.
Ешьте часто небольшими порциями в течение дня. Но не ешь за 3 часа до сна.
Подумайте о том, чтобы поднять изголовье кровати на 6 или 9 дюймов. Клин подушки позволяют спать на наклонной поверхности и могут быть полезными.
Не ешьте продукты, которые вызывать дискомфорт.
Не используйте НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как аспирин и ибупрофен. Также не принимать лекарства, содержащие аспирин. НПВП могут вызывать язвы и отсрочивать или предотвращать заживление язвы.
При необходимости используйте антациды. Но Имейте в виду, что антациды, содержащие магний, могут вызвать диарею.
Не кури.
Продукты питания
Сливки пшеничные и манные рис
Вареный белый рис
Картофельное пюре и отварное картофель без кожуры
Простые макаронные изделия и лапша
Простые белые крекеры (например, крекеры с содовой без соли)
Белый хлеб
Яблочное пюре
Вареные фрукты без кожуры или семена
Мягкие соки, такие как яблочный и виноград
Бананы
Приготовленные или протертые овощи без стеблей и семян
Морковь
Летняя тыква (цуккини, желтый кабачок)
Зимний кабачок (желудь, баттернат, тыква спагетти)
Творог
Сыры мягкие или твердые мягкие
Заварной крем
Йогурт без семян или орехи
Молоко (может понадобиться молоко без лактозы)
Мороженое без косточек, орехи, шоколадная стружка или начинки
Мягкое арахисовое масло
Яйца
Рыба, индейка, курица или другое нежирное мясо, не жесткое и не жилистое
Тофу
Продукты, которых следует избегать
Орехи и семена
Закуски, такие как следующий:
Шоколадсодержащие закуски, конфеты, выпечку или пирожные.