Питание для сердца: К сожалению такой страницы нет.

Опубликовано 16.04.2023 автором alexxlab

Пять правил питания для здорового сердца

6 июля – Всемирный день кардиолога. К вопросам здоровья нашего «пламенного мотора» у читателей неподдельный интерес. От сердечно-сосудистых заболеваний умирают даже относительно молодые люди, эти болезни на первом месте по причине смертности в нашей стране.

О правилах питания для профилактики проблем с сердцем рассказывает профессор, заместитель гендиректора по научной работе и профилактической кардиологии ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Минздрава РФ, эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание», д. м. н. Нана Погосова.

— Все перечисленные ниже рекомендации — объединенное мнение экспертов-кардиологов, которое изложено и в последних Национальных рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике, и в рекомендациях Европейского общества кардиологов, — подчеркивает Нана Погосова. — В основе – серьезные исследования, показавшие, что люди, в рационе которых присутствуют обозначенные группы продуктов, меньше страдают от инфарктов, инсультов, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит придерживаться правил здорового питания, чтобы поддержать сердце и сосуды.

1. Ищем «правильные» жиры

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно ограничить потребление насыщенных жиров, прежде всего трансжиров. Таких может быть много в различных полуфабрикатах.

Нужно выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – «защитники» сосудистых стенок. Они есть в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом.

Также кардиологи настоятельно рекомендуют пациентам включать больше рыбы в свой рацион – как источники «рыбьего жира». Причем больше пользы принесет жирная рыба: сельдь, скумбрия или лосось. Можно и использовать и консервы. Консервированный тунец, например, хорошо добавить в салат с большим количеством зелени, помидоров, огурцов, заправить растительным маслом или нежирным йогуртом. Это здоровое, полезное блюдо, которое защитит сердце.

Включение рыбы в ваш рацион хотя бы 1–2 раза в неделю – важный компонент профилактики атеросклероза

Необходимо получать и достаточное количество белка – причем как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).

2. Клетчатка – обязательно

Cейчас многие отказываются от хлеба. И зря! Цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В и клетчатки.

Клетчатка как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Я имею в виду насыщенные жиры, те, что откладываются на стенках артерий и затрудняют кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам.

Полезны и крупы – особенно рис, гречка, полба, отруби. Они также помогают выводить «плохой» холестерин.

3. Считаем овощи и фрукты

— Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять пять порций овощей и фруктов, то есть около 500 граммов, — рассказывает Нана Вачиковна.

Кому-то может показаться, что это много. На самом деле нет. Необходимый ежедневный минимум: одно яблоко и болгарский перец или два помидора; банан и порция капусты или моркови, свеклы. Фрукты и овощи также источник необходимой организму клетчатки.

Сейчас лето, можно добавлять больше сезонных фруктов и овощей. А, например, зимой включать в рацион больше капусты. Прекрасный продукт, при этом один из самых доступных.

Также можно использовать замороженные продукты. Если они были заморожены правильно, то сохраняются питательные вещества, включая витамины, микронутриенты и микроэлементы.

Хороши и сухофрукты: курага, чернослив, финики, изюм. В них много калия, магния, витаминов, полезных для сердца.

Тоже самое с орехами — достаточно съедать 30–40 граммов в день.

4. Меньше сахара

Важно ограничить количество сахара в рационе. Стоит исключить сладкую газировку, не добавлять много сахара в чай или кофе.

Любовь к сладкому может привести к увеличению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета. Это, по сути, эквивалент сердечно-сосудистого заболевания, потому что при сахарном диабете поражаются мелкие сосуды. Примерно 80% пациентов с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и связанных с ним проблем.

Разумная норма сладкого: не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах.

Снижение избыточного потребления простых углеводов – одна из важных характеристик здорового питания.

5. Аккуратнее с солью

Средний россиянин, согласно исследованиям, потребляет 12-14 граммов соли в день. А эксперты рекомендуют менее 5 граммов в сутки. Дело в том, что соль влияет на уровень артериального давления – чем ее меньше, тем ниже давление. Поэтому гипертоники могут себе помочь, ограничив соль в рационе. Для этого не надо совсем уж отказываться от солений или сельди. Но если вы с ними едите картофель, то его можно уже не солить.

Стоит сохранять баланс, следить за собой, и уж точно не пересаливать блюда.

Источник: https://www.kp.ru/

Питание для сердца и сосудов

Ишемическая болезнь сердца, Артериальная гипертония, Атеросклероз и дислипидемия, Сахарный диабет 2 типа, Хроническая сердечная недостаточность

14 октября 2022 года Статью проверила: медицинский менеджер по кардиологии АО «Сервье», кандидат медицинских наук, Горохова Татьяна Владимировна

Жизнь с сердечно-сосудистыми заболеваниями — это не только прием лекарственных препаратов по расписанию и наблюдение у врача, но и новые привычки. Особую роль играет коррекция пищевого поведения. Скорее всего, врач посоветует ограничить количество потребляемой поваренной соли и животного жира и нормализовать массу тела. Без этого даже лучшие лекарства не окажут достаточного эффекта.

Некоторые люди говорят, что для них бросить курить проще, чем снизить массу тела. Действительно, борьба с ожирением — это одна из самых трудных задач в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом одна и самых эффективных. Важно обратиться к специалисту и выяснить причину избытка массы тела, ведь не всегда проблема только в переедании и малоподвижности. Существует ожирение, которое развивается при эндокринных заболеваниях. В этом случае требуется длительное комплексное лечение. Именно поэтому диеты из интернета и советы худеющей соседки могут сыграть злую шутку с тем, кто ими руководствуется. За информацией по питанию и физическим нагрузкам — только к врачу, лучше всего к диетологу. Лишь специалист после комплексного обследования сможет подобрать индивидуальную программу постепенного и стабильного снижения массы тела.

Если проблема все же в переедании, то важно понять, не стоит ли за ним психологическая причина. Часто люди заедают негативные эмоции, усталость, стресс, перегрузки, поэтому совсем не лишней будет консультация психолога, специализирующегося на нарушениях пищевого поведения. Устранив проблему, вызывающую переедание, вы справитесь и с последствиями. Есть еще ряд полезных советов:

  • 1

    Нельзя ругать и ненавидеть себя за кусочничество, равно как и пытаться покончить с этим одним волевым усилием. Настройтесь на медленные и постепенные изменения.

  • 2

    Заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что вы едите. Осознанность — отличный товарищ на пути к переменам.

  • 3

    Заранее планируйте, что вы будете есть. В магазин лучше ходить со списком продуктов и строго ему следовать.

  • 4

    Обращайте внимание на то, что побуждает вас хватать лишние кусочки. Так вы сможете не только работать над питанием, но и менять образ жизни в целом, минимизируя количество событий, выбивающих вас из колеи.

Вот еще несколько советов, как избежать переедания:

  • 1

    Составьте перечень дел, которыми можно заняться, когда вам скучно. Придумайте награды за них. Повесьте список на холодильник. Важно, чтобы в списке были интересные лично для вас дела, а еда не выступала в качестве поощрения. Вознаграждением может быть горячая ванна, лишние 10 минут любимой компьютерной игры, уход за собой — все, что доставляет удовольствие без участия вкусовых рецепторов.

  • 2

    Когда вам хочется по привычке опустошить холодильник, начинайте, будто следуя инструкции, выполнять дела из вашего списка, каждому из них уделяйте по пять минут. Так вы преодолеете дискомфорт и научитесь бороться со стрессом альтернативными способами.

Сразу перестать перекусывать в течение дня, скорее всего, не удастся.

Поэтому минимизируйте риски: уберите из холодильника все слишком жирные, сладкие и соленые продукты, как советуют специалисты Гарвардской медицинской школы. Важно также отделить пищу от моральной составляющей и перестать оценивать себя в зависимости от того, что вы едите. Иначе говоря, перестаньте делить еду на плохую и хорошую. Прекратите считать себя плохим человеком из-за того, что съели что-то не то. Это поможет избавиться от чувства вины, что, следовательно, уменьшит стресс.

Кроме того, чтобы справиться с негативными эмоциями, можете обратить внимание на следующие практики:

  • 1

    медитация. Поможет снять напряжение;

  • 2

    физкультура. Любые физические упражнения снижают уровень кортизола — гормона стресса;

  • 3

    общение с друзьями и близкими. Люди, часто испытывающие стресс на работе, более психологически стабильны, если их поддерживают родные;

  • 4

    прохождение курса когнитивно-поведенческой терапии.

    Есть данные о том, что она помогает справиться с нервным перееданием;

  • 5

    здоровый, достаточный по продолжительности сон.

И все-таки, когда хочется вредной еды, нельзя ограничиваться лишь постоянным одергиванием. Нужно параллельно формировать и здоровые пищевые привычки. Обязательно регулярно питаться, не пропускать приемы пищи. Если вы все время сыты, вероятность спонтанного срыва будет низкой. Чтобы голод не заставал врасплох, можно всегда носить с собой перекус — яблоки, бананы или орехи. Нужно потреблять медленные углеводы: бобовые, крупы, картофель, орехи. А вот простых углеводов — сдобы, сахара, варенья и алкоголя — лучше избегать.

Старайтесь создавать новые стереотипы своего пищевого поведения. Вместо пекарни зайдите в овощной отдел, купите там фрукт или овощ, который раньше не пробовали. А награждать себя можно другими делами, например шопингом, походом в кино или театр.

Наконец, держите в голове универсальный совет американского психолога Глена Ливингстона: не пытайтесь запрограммировать себя на правильное поведение на вечность вперед. Вместо этого помните: здоровое питание — это то, чем вы занимаетесь прямо сейчас. Во время еды выбирайте полезные продукты и сами не заметите, как начнете регулярно питаться правильно.

Профилактика сердечных заболеваний | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Когда эксперты-кардиологи говорят о профилактике, они обычно ссылаются на один из трех типов: вторичная, первичная и первичная профилактика. [1] Все три имеют схожие элементы, но разное время начала и разные эффекты.

  1. Вторичная профилактика. Эти усилия начинаются после сердечного приступа или инсульта, перенесенной ангиопластики или операции шунтирования или развития какой-либо другой формы болезни сердца. Он включает в себя прием таких лекарств, как аспирин и/или статины, снижающие уровень холестерина, отказ от курения и снижение веса, если это необходимо, больше физических упражнений и соблюдение здоровой диеты. Хотя вторичная профилактика может звучать как «закрытие двери сарая после ухода лошади», это не так.
    Эти шаги могут предотвратить второй сердечный приступ или инсульт, остановить прогрессирование сердечных заболеваний и предотвратить раннюю смерть. Это может быть очевидно, но убийцей номер один людей, переживших первый сердечный приступ, является второй сердечный приступ.
  2. Первичная профилактика. Первичная профилактика направлена ​​на то, чтобы уберечь человека от риска сердечно-сосудистых заболеваний от первого сердечного приступа или инсульта, потребности в ангиопластике или хирургическом вмешательстве или развития какой-либо другой формы сердечного заболевания. Первичная профилактика обычно направлена ​​на людей, у которых уже развились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Как и в случае вторичной профилактики, первичная профилактика направлена ​​на контроль этих факторов риска путем изменения здорового образа жизни и, при необходимости, приема лекарств. Тем не менее, появление тревожных сердечно-сосудистых факторов риска означает, что воспаление, атеросклероз и/или эндотелиальная дисфункция уже действуют и в большинстве случаев необратимы.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
  • Первичная профилактика. Слово «изначальный» означает существующий с самого начала. Первичная профилактика включает работу по предотвращению воспаления, атеросклероза и эндотелиальной дисфункции и, таким образом, предотвращению таких факторов риска, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, избыточный вес и, в конечном итоге, сердечно-сосудистые заболевания. Когда-то редко обсуждавшаяся первичная профилактика теперь является краеугольным камнем определения идеального здоровья сердца Американской кардиологической ассоциации и усилий, направленных на то, чтобы помочь людям достичь его. [1] Как видно из названия, чем раньше вы начнете практиковать первичную профилактику — в идеале с детства, — тем больше у вас шансов добиться этого и защитить себя от сердечных заболеваний.

    • Шаги по первичной профилактике сердечных заболеваний

    Пять основных шагов образа жизни могут значительно снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых факторов риска и, в конечном счете, на сердечные заболевания:

    сделать для вашего здоровья, чтобы не употреблять табак в любой форме. Употребление табака — это привычка, от которой трудно избавиться, она может замедлить вас, сделать вас больным и сократить вашу жизнь. Один из способов сделать это — способствовать развитию сердечных заболеваний.

    На самом деле, исследователи, изучающие взаимосвязь между курением сигарет и прекращением курения и смертностью в ходе многолетнего перспективного исследования с участием более 100 000 женщин, обнаружили, что примерно 64% ​​смертей среди нынешних курильщиков и 28% смертей среди бывших курильщиков были связаны с сигаретами. курение. [2]

    • В этом исследовании также сообщается, что большая часть избыточного риска, связанного с курением, может быть резко снижена после отказа от курения. Кроме того, избыточный риск смертности от всех причин, то есть смерти от любой причины, снижается до уровня «никогда не курившего» через 20 лет после отказа от курения.

    Никотин, содержащийся в табачных изделиях, является одним из самых вызывающих привыкание веществ. Это делает употребление табака одной из самых сложных нездоровых привычек, от которой нужно избавиться. Но не отчаивайтесь; многие курильщики бросают! Фактически, в Соединенных Штатах сегодня бывших курильщиков больше, чем курильщиков. [3] Узнайте больше о вреде курения, преимуществах отказа от курения и советах по отказу от курения в Центрах по контролю и профилактике заболеваний.

    2. Поддержание здорового веса

    Избыточный вес и очень большая талия способствуют сердечным заболеваниям, а также множеству других проблем со здоровьем. [4-6]

    В исследовании, в котором приняли участие более одного миллиона женщин, индекс массы тела (ИМТ) был сильным фактором риска ишемической болезни сердца. Заболеваемость ишемической болезнью сердца прогрессивно увеличивается с ИМТ. [7]

    В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников женщины и мужчины среднего возраста, набравшие от 11 до 22 фунтов после 20 лет, в три раза чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией. , диабет 2 типа и камни в желчном пузыре, чем те, кто набрал пять фунтов или меньше.

    • Те, кто набрал более 22 фунтов, подвергались еще большему риску развития этих заболеваний. [4,8-11]

    Вес и рост идут рука об руку. Чем ты выше, тем больше ты весишь. Вот почему исследователи разработали несколько показателей, учитывающих как вес, так и рост. Наиболее часто используется ИМТ.

    • Вы можете рассчитать свой ИМТ, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате (кг/м 2 ). Вы также можете использовать онлайн-калькулятор ИМТ или таблицу ИМТ.
    • ИМТ здорового человека менее 25 кг/м 2 . Избыточный вес определяется как ИМТ от 25 до 29,9 кг/м 2 , а ожирение определяется как ИМТ 30 кг/м 2
    • Размер талии тоже имеет значение. У людей без избыточного веса размер талии может быть даже более красноречивым предупредительным признаком повышенного риска для здоровья, чем ИМТ. [12] Экспертная группа, созванная Национальным институтом здравоохранения, определила следующие полезные ориентиры: мужчины должны стремиться к размеру талии менее 40 дюймов (102 см), а женщины должны стремиться к размеру талии менее 35 дюймов (88 см). [13]

    3. Занятия спортом

    Упражнения и физическая активность являются отличным способом предотвращения сердечных заболеваний и многих других заболеваний и состояний, [14-16], но многие из нас с возрастом становятся на менее активными.

    • Регулярная физическая активность — один из лучших способов сохранить свое здоровье. Он снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта, высокого кровяного давления, остеопороза и некоторых видов рака, а также может помочь контролировать стресс, улучшить сон, повысить настроение, контролировать вес, снизить риск падений и улучшить когнитивные функции. функции у пожилых людей.
    • Не обязательно бегать марафон, чтобы увидеть реальный прогресс в здоровье. 30-минутная быстрая прогулка пять дней в неделю принесет большую пользу большинству людей. Любое количество упражнений лучше, чем ничего.
    • Упражнения и физическая активность приносят пользу организму, в то время как малоподвижный образ жизни делает обратное — увеличивает вероятность набора лишнего веса и развития ряда хронических заболеваний.
    • Исследования показывают, что у людей, которые проводят больше времени каждый день за просмотром телевизора, сидя или за рулем автомобиля, больше шансов умереть раньше, чем у людей, которые ведут более активный образ жизни. [17-19] Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что среди женщин в возрасте 50–79 лет, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний на момент начала исследования, длительное время сидения было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от количества времени, проведенного в свободное от физической активности время. [16]

    4. Соблюдение здоровой диеты

    В течение многих лет исследования связи между питанием и сердечными заболеваниями были сосредоточены на отдельных питательных веществах, таких как холестерин (и продукты с высоким содержанием холестерина в рационе, такие как яйца), типы жиров и определенные витамины и минералы. . Эта работа была показательной, но она также привела к некоторым тупикам, наряду с мифами и путаницей в отношении того, что представляет собой диета, полезная для сердца. Это потому что люди едят пища , а не питательные вещества.

    • Лучшая диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — это диета, богатая фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, рыбой, птицей и растительными маслами; включает алкоголь в умеренных количествах, если вообще; и легко сочетается с красным и переработанным мясом, рафинированными углеводами, продуктами и напитками с добавлением сахара, натрия и продуктами с трансжирами.
    • У людей, которые придерживались этой диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 31% ниже, диабета — на 33%, а инсульта — на 20%. [20]
    • Рандомизированное контролируемое исследование показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов, богатых ненасыщенными жирами, снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых событий среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в течение 4,8-летнего периода наблюдения.
      • Это исследование показало, что диеты с низким содержанием жиров не полезны для здоровья сердца и что включение полезных жиров, таких как те, которые включены в средиземноморскую диету, может улучшить здоровье сердца и снизить вес.
      • Единой средиземноморской диеты не существует, так как этот стиль питания учитывает различные продукты, режимы питания и образ жизни во многих странах, граничащих со Средиземным морем. Тем не менее, есть сходства, которые определяют средиземноморский стиль питания, в том числе: высокое потребление оливкового масла, орехов, овощей, фруктов и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса, мясных полуфабрикатов и сладостей; и вино в умеренных количествах, потребляемое во время еды. [21]
    • Исследование, проведенное в 2020 году, было посвящено диетическим показателям для 4 моделей здорового питания: Индекс здорового питания–2015; Оценка альтернативной средиземноморской диеты; Индекс здоровой растительной диеты; и Альтернативный индекс здорового питания. Несмотря на разные методы оценки, каждый из этих шаблонов подчеркивает более высокое потребление цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых и орехов и более низкое потребление красного и переработанного мяса и подслащенных сахаром напитков.
      • Исследование показало, что у тех, кто в наибольшей степени придерживался здорового питания, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 14-21% ниже, чем у тех, кто придерживался меньше всего. Результаты также показали, что эти различные модели здорового питания были одинаково эффективны для снижения риска в расовых и этнических группах и других изученных подгруппах, и что они были статистически значимо связаны с более низким риском как ишемической болезни сердца, так и инсульта. [22]
    • Натрий и калий — это два взаимосвязанных минерала, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления и здоровом сердце. Употребление меньшего количества соленой пищи и большего количества продуктов, богатых калием, может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [29] Калий содержится во многих продуктах, особенно во фруктах, овощах, бобовых и нежирных молочных продуктах. Но обратное употребление большого количества продуктов, богатых натрием, особенно из обработанного хлеба, упакованных закусок, консервов и блюд быстрого питания, при одновременном дефиците калия может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    5. Улучшение сна

    Исследования показали, что сон является важным компонентом здоровья сердечно-сосудистой системы.

    • Слишком короткий или слишком длинный сон связан с сердечными заболеваниями и может негативно повлиять на другие факторы риска, связанные с сердцем, такие как диета, физические упражнения, вес, кровяное давление и воспаление. [30]
    • Плохой сон может быть вызван различными причинами, в том числе клиническими нарушениями сна, работой в ночную смену или плохой гигиеной сна. Поговорите со своим врачом, если у вас частые беспокойные ночи или вы не чувствуете себя достаточно отдохнувшим в течение дня. Улучшение привычек сна может иметь значение. Примеры включают в себя установление графика сна и его соблюдение, наличие успокаивающего ритуала перед сном, например, растяжка или медитация, регулярные физические упражнения, прекращение использования электронных устройств за час до сна и отказ от тяжелой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.

    Другие факторы, которые следует учитывать

    Наряду с этими пятью методами Американская кардиологическая ассоциация рекомендует контролировать уровень холестерина, уровень сахара в крови и контролировать артериальное давление в качестве дополнительных факторов для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Узнайте больше на «Life’s Essential 8» Американской кардиологической ассоциации.

    Поддерживающее изменение политики

    Несмотря на силу изменения индивидуального поведения, следует отметить, что неблагоприятные модели питания обусловлены множеством биологических, социальных, экономических и психологических факторов. Это признается в обзорном документе 2018 года, в котором рекомендуется, чтобы «правительствам следует сосредоточить внимание на сердечно-сосудистых заболеваниях как на глобальной угрозе и принять меры, которые охватят все слои общества и создадут продовольственную среду, в которой здоровые продукты будут доступны, недороги и желательны». [23] Центральная иллюстрация документа (ниже) выделяет несколько стратегий политики, которые могут помочь стимулировать здоровое питание, таких как улучшение маркировки пищевых продуктов, регулирование маркетинга продуктов питания и создание здоровой школьной и рабочей среды.


    Перепечатано из Journal of the American College of Cardiology, Vol 72, Issue 8, E Yu, VS Malik, FB Hu, Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения диеты: JACC Health Promotion Series, 914-926, 2018, с разрешения Эльзевир.

    Все вместе

    Вы можете помочь предотвратить сердечные заболевания, выполняя пять ключевых действий и превращая их в привычку:

    1. Не курите (или бросьте, если курите)
    2. Поддерживайте здоровый вес
    3. Упражнение; быть активным
    4. Соблюдайте здоровую диету
    5. Улучшение сна

    Надежные исследования позволяют связать снижение риска с этими привычками. Ведение здорового образа жизни может предотвратить более 80 % случаев ишемической болезни сердца [24, 25], 50 % ишемических инсультов, [26] 80 % внезапных сердечных смертей, [27] и 72 % преждевременных смертей, связанных с сердечными заболеваниями. . [28] Другими словами, здоровый образ жизни — это хорошее вложение в более долгую и здоровую жизнь.

    Ссылки
    1. Lloyd-Jones DM, Hong Y, Labarthe D, et al. Определение и постановка национальных целей по укреплению сердечно-сосудистого здоровья и сокращению заболеваемости: стратегическая цель воздействия Американской кардиологической ассоциации на период до 2020 года и далее. Тираж . 2010;121:586-613.
    2. Kenfield SA, Stampfer MJ, Rosner BA, Colditz GA. Курение и отказ от курения в связи со смертностью среди женщин. ДЖАМА . 2008; 299:2037-47.
    3. Бабб С., Маларчер А., Шауэр Г., Асман К., Джамал А. Отказ от курения среди взрослых – США, 2000–2015 гг. ММВР. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности . 2017;65:1457-64.
    4. Willett WC, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Вес, изменение веса и ишемическая болезнь сердца у женщин. Риск в пределах «нормального» диапазона веса. ЯМА. 1995; 273:461-5.
    5. Bogers RP, Bemelmans WJ, Hoogenveen RT и др. Связь избыточного веса с повышенным риском ишемической болезни сердца, частично независимая от артериального давления и уровня холестерина: метаанализ 21 когортного исследования, включающего более 300 000 человек. Архив внутренних болезней . 2007; 167:1720-8.
    6. Беррингтон де Гонсалес А., Хартдж П., Серхан Дж. Р. и др. Индекс массы тела и смертность среди 1,46 миллиона белых взрослых. N Английский J Med . 2010;363:2211-9.
    7. Кэной Д., Кэрнс Б.Дж., Балквилл А. и др. Индекс массы тела и заболеваемость ишемической болезнью сердца у женщин: проспективное популяционное исследование. БМС Мед . 2013;11:87.
    8. Rimm EB, Stampfer MJ, Giovannucci E, et al. Размер тела и распределение жира как предикторы ишемической болезни сердца среди мужчин среднего и старшего возраста в США. Американский журнал эпидемиологии . 1995; 141:1117-27.
    9. Кольдиц Г.А., Уиллетт В.К., Ротницкий А., Мэнсон Дж.Е. Увеличение массы тела как фактор риска клинического сахарного диабета у женщин. Энн Интерн Мед . 1995; 122:481-6.
    10. Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al. Масса тела, изменение массы тела и риск артериальной гипертензии у женщин. Энн Интерн Мед . 1998;128:81-8.
    11. Maclure KM, Hayes KC, Colditz GA, Stampfer MJ, Speizer FE, Willett WC. Вес, диета и риск симптоматических камней в желчном пузыре у женщин среднего возраста. N Английский J Med . 1989; 321:563-9.
    12. Чжан С., Рексрод К.М., ван Дам Р.М., Ли Т.И., Ху Ф.Б. Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж . 2008; 117:1658-67.
    13. Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных . Бетесда, Мэриленд; 1998.
    14. Ford ES, Касперсен CJ. Сидячий образ жизни и сердечно-сосудистые заболевания: обзор проспективных исследований. Международный журнал эпидемиологии . 2012;41:1338-53.
    15. Matthews CE, George SM, Moore SC, et al. Количество времени, проведенного в малоподвижном образе жизни, и смертность от конкретных причин среди взрослых в США. Американский журнал клинического питания . 2012;95:437-45.
    16. Chomistek AK, Manson JE, Stefanick ML, et al. Связь малоподвижного поведения и физической активности с возникновением сердечно-сосудистых заболеваний: результаты Инициативы по охране здоровья женщин. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2013;61:2346-54.
    17. Dunstan DW, Barr EL, Healy GN, et al. Время просмотра телевидения и смертность: австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab). Тираж . 2010;121:384-91.
    18. Патель А.В., Бернштейн Л., Дека А. и др. Время досуга, проведенное сидя, по отношению к общей смертности в предполагаемой когорте взрослых в США. Американский журнал эпидемиологии . 2010;172:419-29.
    19. Уоррен Т.И., Барри В., Хукер С.П., Суи Х., Черч Т.С., Блэр С.Н. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин. Медицинские научные спортивные упражнения . 2010;42:879-85.
    20. Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB и др. Оба альтернативных диетических индекса сильно предсказывают риск хронических заболеваний. Журнал питания . 2012;142:1009-18.
    21. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Медицинский журнал Новой Англии. 2018 13 июня.
    22. Shan Z, Li Y, Baden MY, Bhupathiraju SN, Wang DD, Sun Q, Rexrode KM, Rimm EB, Qi L, Willett WC, Manson JE, Qi Q, Hu FB. Связь между моделями здорового питания и риском сердечно-сосудистых заболеваний. JAMA Intern Med. Опубликовано в сети 15 июня 2020 г.
    23. Ю Э, Малик В.С., Ху Ф.Б. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем модификации диеты: серия JACC Health Promotion. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2018 21 августа; 72 (8): 914-26.
    24. Stampfer MJ, Hu FB, Manson JE, Rimm EB, Willett WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Английский J Med . 2000;343:16-22.
    25. Chiuve SE, McCullough ML, Sacks FM, Rimm EB. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: польза среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и антигипертензивные препараты. Тираж . 2006; 114:160-7.
    26. Chiuve SE, Rexrode KM, D. S, Logroscino G, Manson JE, Rimm EB. Первичная профилактика инсульта путем здорового образа жизни. Тираж . 2008;118:947-54.
    27. Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM и др. Приверженность малорискованному, здоровому образу жизни и риск внезапной сердечной смерти у женщин. ЯМА. 2011;306:62-9.
    28. Ван Дам Р.М., Ли Т., Шпигельман Д., Франко О.Х., Ху Ф.Б. Комбинированное влияние факторов образа жизни на смертность: проспективное когортное исследование среди женщин США. БМЖ . 2008; 337: а1440.
    29. Ma Y, He FJ, Sun Q, Yuan C, Kieneker LM, Curhan GC, MacGregor GA, Bakker SJ, Campbell NR, Wang M, Rimm EB. 24-часовая экскреция натрия и калия с мочой и сердечно-сосудистый риск. Медицинский журнал Новой Англии . 2021 13 ноя.
    30. Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, Black T, Brewer LC, Foraker RE, Grandner MA, Lavretsky H, Perak AM, Sharma G, Rosamond W; Американская Ассоциация Сердца. Life’s Essential 8: Обновление и совершенствование концепции здоровья сердечно-сосудистой системы Американской кардиологической ассоциации: Президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2022 Июн 29:101161CIR0000000000001078.

    Последнее рассмотрение: август 2022 г.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Диета и риск сердечно-сосудистых заболеваний

    Болезни сердца

    Болезни сердца являются основной причиной смерти в Австралии: в 2018 г. 11% всех смертей были вызваны сердечными заболеваниями. Хотя нет единой причины, нездоровое питание может быть одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Обращать внимание на то, что вы едите, и употреблять разнообразные здоровые продукты из 5 пищевых групп — одна из самых важных профилактических мер, которую вы можете предпринять.

    Характеристики болезни сердца

    Болезнь сердца возникает в результате сужения артерий, снабжающих сердце кровью, в результате процесса, известного как атеросклероз. Жировые отложения (или бляшки) постепенно накапливаются на внутренней стороне стенок артерий, сужая пространство, по которому кровь может течь к сердцу. Атеросклероз может начаться, когда вы молоды, поэтому к тому времени, когда вы достигнете среднего возраста, он может быть довольно запущенным.

    Образование зубного налета может быть стабильным или нестабильным. Если стабильных бляшек скопилось слишком много, они сужают артерии, вызывая боль и дискомфорт из-за недостаточного поступления крови к сердцу — это называется стенокардией, и ее необходимо лечить.

    Нестабильная бляшка воспалена и имеет тонкую крышку, склонную к образованию трещин, что позволяет крови соприкасаться с жировым содержимым бляшки. Кровь сгустится, пытаясь закрыть щель, но при этом сгусток крови блокирует артерию. Это предотвращает приток крови к сердцу, перекрывает поступление кислорода и повреждает или убивает клетки сердца. Это сердечный приступ.

    Факторы риска сердечных заболеваний

    Существует множество факторов, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний. Хотя некоторые из них нельзя изменить, хорошая новость заключается в том, что существует множество факторов риска, находящихся под вашим контролем. Например, будучи физически активным, обеспечивая хорошую социальную поддержку и не куря, риск сердечных заболеваний снижается.

    Risk factors that can’t be changed Risk factors within your control
    Age Smoking status
    Gender Diet
    Ethnicity Cholesterol levels
    Семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний Артериальное давление
    Масса тела
    Лечение диабета
    Уровень физической активности
    Депрессия и социальная изоляция

    Некоторые факторы риска взаимосвязаны. Например, диета может влиять на уровень холестерина и кровяное давление, а также на массу тела и лечение диабета.

    Таким образом, лучшее, что вы можете сделать для снижения риска сердечных заболеваний, — это правильно питаться и поддерживать здоровый вес!

    Пищевые жиры и уровни холестерина

    Холестерин — это жир, имеющий решающее значение для многих метаболических функций и являющийся неотъемлемой частью всех клеточных мембран организма. Он вырабатывается организмом из пищи, которую мы едим, и вырабатывается в печени.

    Липиды крови (жиры), содержащие холестерин, включают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Холестерин ЛПНП («плохой») может привести к образованию бляшек в артериях, в то время как холестерин ЛПВП («хороший») помогает удалять холестерин из организма и затрудняет образование бляшек в артериях.

    Насыщенные жиры

    Насыщенные жиры (также известные как «плохие жиры») имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП («плохой») в крови. К распространенным источникам насыщенных жиров относятся продукты животного происхождения (сливочное масло, кокосовое масло, мясной жир, включая сало и жир, говядина, баранина, куриная кожа и пальмовое масло), а также обработанные пищевые продукты, такие как выпечка и печенье.

    Полножирные или обезжиренные молочные продукты?

    Хотя жирные молочные продукты (такие как молоко, сыр и йогурт) содержат насыщенные жиры, похоже, что этот тип жиров имеет нейтральную связь со здоровьем сердца.

    The Heart Foundation рекомендует неароматизированное молоко, йогурт и сыр, которые можно употреблять населению в целом, но людям, которым необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП, следует употреблять их версии с пониженным содержанием жира.

    Яйца

    Когда-то считалось, что холестерин, естественным образом содержащийся в яйцах, вреден для здоровья сердца. Тем не менее, исследования показывают, что яйца имеют нейтральную связь со здоровьем сердца — они не увеличивают и не уменьшают риск сердечных заболеваний для населения в целом.

    Людям, которым необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП, или тем, у кого диабет 2 типа, Heart Foundation рекомендует не более 7 яиц в неделю.

    Трансжиры

    Как и насыщенные жиры, трансжиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой) в крови, но они также имеют тенденцию снижать уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Таким образом, они более вредны для нашего здоровья и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).

    Трансжирные кислоты образуются, когда мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные масла «гидрогенизируются» и затвердевают с образованием маргаринов, масел для жарки во фритюре и шортенинга для выпечки.

    Эти более твердые растительные жиры и шортенинги используются пищевой промышленностью в пищевых продуктах (таких как пирожные и печенье, а также блюда на вынос, приготовленные во фритюре).

    Некоторые трансжирные кислоты встречаются в природе в некоторых видах мяса, масла и молочных продуктов.

    Большинство мононенасыщенных и полиненасыщенных столовых маргаринов, продаваемых в Австралии, имеют очень низкий уровень трансжирных кислот и являются предпочтительным заменителем сливочного масла, которое содержит насыщенные жиры.

    Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

    Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний, заменив потребление энергии из насыщенных и транс («плохих» жиров) в своем рационе ненасыщенными («хорошими жирами»).

    Замените сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло, сало, каплевидное масло и копху маслами, полученными из семян или растений (таких как оливковое, авокадо, подсолнечное, рапсовое, сафлоровое, арахисовое, соевое и кунжутное).

    Другие источники ненасыщенных жиров включают несоленые орехи, семена (включая чиа, тахини и льняное семя) и авокадо.

    Кровяное давление и соль (натрий)

    Диета с высоким содержанием соли связана с гипертонией (высоким кровяным давлением), что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Большинство из нас потребляет более чем в 10 раз больше соли, чем необходимо для удовлетворения наших потребностей в натрии (соль содержит натрий и хлорид).

    Большая часть натрия в нашем рационе поступает не из соли, добавляемой за столом, а из упакованных и обработанных пищевых продуктов. Даже сладкие продукты и те, которые не имеют «соленого» вкуса, могут содержать гораздо больше натрия, чем вы ожидаете!

    Простой способ сократить количество натрия в вашем рационе — уменьшить количество обработанных пищевых продуктов, ограничить фаст-фуд и использовать травы и специи для придания вкуса.

    Уменьшите риск сердечных заболеваний с помощью здорового питания

    Употребление в пищу разнообразных продуктов полезно для нашего здоровья и может помочь снизить риск заболеваний (включая болезни сердца). Старайтесь есть самые разнообразные продукты из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Это не только помогает вам поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

    The Heart Foundation рекомендует:

    • Много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
    • Различные источники здорового белка (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена. Меньшее количество яиц и нежирной птицы также может быть включено в диету, полезную для сердца. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьте его употребление от одного до трех раз в неделю.
    • Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Людям с высоким уровнем холестерина в крови следует выбирать сорта с пониженным содержанием жира.
    • Здоровый выбор жиров – орехи, семена, авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи.
    • Травы и специи для придания вкуса пище вместо добавления соли.

    Также следите за тем, сколько вы едите и употребляете ли вы нездоровую пищу. Размеры порций со временем увеличились, и многие из нас съедают больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    В идеале здоровая тарелка должна состоять из – ¼ белков, ¼ углеводов и ½ овощей.

    Продукты, важные для здоровья сердца


    Хотя не существует какого-то одного «волшебного» продукта, снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, есть некоторые свидетельства того, что некоторые продукты важны для здоровья сердца. К ним относятся:

    • Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины, тунец и лосось, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Было показано, что этот тип жира снижает уровень триглицеридов (разновидность жира) и повышает уровень холестерина ЛПВП, улучшает эластичность кровеносных сосудов и разжижает кровь, уменьшая вероятность образования тромбов и блокирования кровотока.
    • Некоторые растительные масла, такие как кукурузное, соевое и сафлоровое (содержащие омега-6 жирные кислоты), а также масла, содержащие омега-3 жирные кислоты (например, рапсовое и оливковое масло). Все это может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло.
    • Фрукты и овощи – клетчатка, калий и другие микроэлементы (например, антиоксиданты) во фруктах и ​​овощах обеспечивают защиту от сердечных заболеваний. Они также являются важным источником фолиевой кислоты, которая помогает снизить уровень аминокислоты гомоцистеина в крови, который, по-видимому, связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
    • Цельнозерновые продукты — диета с высоким содержанием клетчатки из цельнозерновых злаков связана со снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением риска сердечных заболеваний. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки (например, овес, бобовые и ячмень) отлично подходят для снижения общего уровня холестерина.
    • Источники нерафинированных углеводов с низкой гликемической нагрузкой, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, некоторые виды риса и макаронных изделий, а также большинство фруктов и овощей, также помогают снизить уровень триглицеридов и глюкозы (сахара) в крови, помогают контролировать диабет и снижают риск сердечных заболеваний.
    • Бобовые, орехи и семена — хорошие источники растительных белков, клетчатки, полезных жиров и питательных микроэлементов, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Чай. Некоторые исследования показывают, что содержащиеся в чае антиоксиданты могут помочь предотвратить накопление жировых отложений в артериях. Они также могут действовать как средство против свертывания крови и улучшать расширение кровеносных сосудов, чтобы увеличить кровоток.
    • Продукты, содержащие витамин Е. Некоторые исследования показывают, что витамин Е действует как антиоксидант, помогая защитить от холестерина ЛПНП.
    • Источники витамина Е: авокадо, темно-зеленые овощи, растительные масла и цельнозерновые продукты. Ешьте продукты, содержащие витамин Е, а не добавки, которые, как было доказано, не обладают таким же защитным эффектом.
    • Чеснок. Было обнаружено, что соединение в свежем чесноке (называемое аллицином) снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
    • Продукты, обогащенные растительными стеролами – ежедневное потребление от 2 до 3 г фитостеролов/станолов снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 10% у здоровых людей, а также у людей с высоким уровнем холестерина или диабетом. Это соответствует 2-3 порциям продуктов, обогащенных фитостеролом, таких как маргариновые спреды, йогурты, молоко и сухие завтраки.

    Как снизить риск сердечных заболеваний с помощью здорового питания

    Попробуйте выполнить следующие шаги, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний:

    • Ограничьте употребление жареного фаст-фуда и полуфабрикатов.
    • Замените энергию насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки) здоровыми ненасыщенными жирами из семян и растений (такими как оливковое масло холодного отжима, авокадо, подсолнечное, рапсовое, сафлоровое, арахисовое, соевое и кунжутное) и продукты, такие как как орехи, семена, авокадо, оливки и соя.
    • Увеличьте количество и разнообразие растительной пищи – ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых злаков.
    • Сократить потребление рафинированных источников углеводов с более высоким гликемическим индексом (включая продукты с добавлением сахара).
    • Ограничьте потребление необработанного красного мяса (например, говядины, телятины, баранины, баранины, свинины, мяса кенгуру, кролика и другой дичи) до максимум 350 г (приготовленный вес) в неделю и избегайте обработанного мяса (например, колбасы, ветчины). , салями и прошутто).
    • Срезать весь видимый жир с мяса и снять кожу с птицы.
    • Регулярно ешьте бобовые, такие как печеные бобы (с пониженным содержанием соли), соевые бобы, чечевица и тофу.
    • Перекусывайте горсткой сырых несоленых орехов в большинство дней недели (особенно грецкими и миндалем).
    • Ешьте жирную рыбу не реже одного раза в неделю.
    • Сократите потребление соли – избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов, ограничьте фаст-фуд и соленую пищу. Замените соль за столом и в кулинарии травами и специями для аромата.
    Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку.