Питание для кормящей матери. Правильное питание кормящей мамы: полное руководство по диете при грудном вскармливании

Какие продукты необходимы кормящей маме для полноценного питания. Как восполнить потребность организма в витаминах и микроэлементах во время лактации. Что можно и нельзя есть при грудном вскармливании.

Основы питания кормящей мамы

Грудное вскармливание требует от организма женщины больших энергетических затрат и питательных веществ. Чтобы обеспечить себя и малыша всем необходимым, рацион кормящей мамы должен быть полноценным и сбалансированным.

Какие питательные вещества особенно важны при лактации?

Белок
Кальций
Железо
Йод
Витамин D
Фолиевая кислота
Витамин С
Витамин А

Эти нутриенты необходимы не только для выработки качественного грудного молока, но и для поддержания здоровья самой мамы. Важно питаться регулярно, включая в рацион разнообразные полезные продукты из всех групп.

Как удовлетворить повышенную потребность в энергии?

Грудное вскармливание значительно повышает энергозатраты организма. Часть энергии будет поступать из жировых запасов, накопленных во время беременности. Однако большинству женщин требуется увеличить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день.

Какие продукты помогут восполнить энергию?

Бутерброды с цельнозерновым хлебом
Молочные напитки
Каши на молоке
Свежие фрукты
Йогурты
Орехи и семена
Авокадо
Сыр с цельнозерновыми крекерами
Овощи с хумусом

Старайтесь выбирать питательные перекусы, а не пустые калории. Это поможет получить необходимую энергию и при этом обеспечить организм полезными веществами.

Питьевой режим кормящей мамы

Во время лактации потребность в жидкости значительно возрастает. Многие кормящие мамы отмечают усиление жажды, особенно во время кормления грудью.

Сколько жидкости нужно выпивать в день?

Рекомендуемый объем жидкости для кормящей мамы составляет около 2 литров в день. Лучший выбор — чистая питьевая вода. Также подойдут несладкие травяные чаи, компоты без сахара.

Почему важно пить достаточно воды?

Помогает поддерживать объем грудного молока
Предотвращает обезвоживание организма
Способствует выведению токсинов
Улучшает общее самочувствие

Старайтесь всегда держать под рукой бутылочку с водой, особенно во время кормления грудью. Пейте воду небольшими порциями в течение дня.

Белковая пища в рационе кормящей мамы

Белок — важнейший строительный материал для организма малыша и мамы. Во время лактации потребность в белке возрастает примерно на 20-25 граммов в день.

Какие продукты богаты белком?

Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
Рыба
Яйца
Молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
Орехи и семена

Старайтесь включать белковые продукты в каждый прием пищи. Это поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами для выработки качественного грудного молока.

Кальций в рационе кормящей мамы

Кальций крайне важен для формирования костной системы малыша. Если в рационе мамы недостаточно кальция, организм будет брать его из костной ткани, что может привести к проблемам со здоровьем.

Сколько кальция нужно кормящей маме?

Суточная потребность в кальции для кормящей мамы составляет 1000-1300 мг. Это эквивалентно 2-3 порциям молочных продуктов в день (4 порции для мам младше 18 лет).

Какие продукты богаты кальцием?

Молоко и кисломолочные продукты
Твердые сыры
Йогурт
Творог
Сардины с костями
Листовая зелень (брокколи, шпинат)
Миндаль
Обогащенное кальцием соевое молоко

Если вы не употребляете молочные продукты, обязательно проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема кальциевых добавок.

Железо в питании кормящей мамы

Во время беременности и родов организм женщины теряет значительное количество железа. Период лактации — важное время для восполнения его запасов.

Почему железо так важно?

Участвует в кроветворении
Обеспечивает транспорт кислорода
Поддерживает иммунитет
Влияет на энергетический обмен

Какие продукты богаты железом?

Красное мясо (говядина, телятина)
Печень
Морепродукты (устрицы, мидии)
Бобовые (чечевица, фасоль)
Тыквенные семечки
Темно-зеленые листовые овощи
Обогащенные железом крупы

Для лучшего усвоения железа сочетайте богатые им продукты с источниками витамина С (цитрусовые, болгарский перец, киви).

Йод в рационе кормящей мамы

Йод играет ключевую роль в развитии мозга и нервной системы ребенка. Во время лактации потребность в йоде значительно возрастает.

Как обеспечить достаточное поступление йода?

Употребляйте морепродукты 2-3 раза в неделю
Используйте йодированную соль
Включайте в рацион молочные продукты
Ешьте яйца
Употребляйте морскую капусту (с осторожностью)

Если вы живете в регионе с дефицитом йода в почве, обсудите с врачом необходимость приема йодсодержащих добавок.

Витамины и микроэлементы в питании кормящей мамы

Грудное вскармливание повышает потребность организма во многих витаминах и микроэлементах. Особенно важно обеспечить поступление фолиевой кислоты, витаминов A, C и D.

Как восполнить потребность в витаминах?

Фолиевая кислота: зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые
Витамин С: болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи
Витамин А: морковь, тыква, шпинат, яйца
Витамин D: жирная рыба, яичные желтки, обогащенные молочные продукты

Разнообразный рацион с большим количеством овощей и фруктов поможет обеспечить организм необходимыми витаминами. Однако в некоторых случаях может потребоваться прием витаминно-минеральных комплексов для кормящих мам.

Как вернуться к нормальному весу после родов?

Грудное вскармливание помогает быстрее сбросить набранные во время беременности килограммы. Однако не стоит стремиться к резкому похудению — это может негативно сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Советы по здоровому снижению веса:

Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи
Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы
Ешьте больше овощей и фруктов (не менее 5 порций в день)
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Ограничьте потребление сладостей и фаст-фуда
Пейте достаточно воды
Постепенно вводите умеренные физические нагрузки (после консультации с врачом)

Помните, что возвращение к прежнему весу — это процесс, который может занять несколько месяцев. Будьте терпеливы и внимательны к своему организму.

Продукты, которых стоит избегать при грудном вскармливании

Большинство продуктов безопасны для кормящей мамы. Однако есть некоторые ограничения, которые стоит учитывать.

Что нельзя есть при грудном вскармливании?

Алкоголь (лучше полностью исключить)
Кофеин в больших количествах (ограничьте до 2-3 чашек кофе в день)
Рыба с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская скумбрия)
Непастеризованные молочные продукты
Сырые или недоваренные мясо, рыба, яйца
Травяные чаи и добавки (без консультации с врачом)

Некоторые продукты, такие как цитрусовые, острые блюда или газообразующие овощи, могут вызывать дискомфорт у ребенка. Однако это индивидуально, и если вы не замечаете негативной реакции, нет необходимости исключать эти продукты из рациона.

Особенности питания для вегетарианок и веганок

Вегетарианская и веганская диеты могут быть совместимы с грудным вскармливанием при правильном подходе. Однако требуется более тщательное планирование рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

На что обратить особое внимание?

Белок: бобовые, орехи, семена, соевые продукты
Кальций: обогащенные растительные напитки, зеленые листовые овощи

Железо: бобовые, тофу, семена тыквы, обогащенные злаки
Витамин B12: обогащенные продукты или добавки
Омега-3 жирные кислоты: льняное семя, грецкие орехи, водоросли

Веганкам особенно важно проконсультироваться с диетологом и врачом для составления полноценного рациона и, возможно, приема дополнительных витаминов и минералов.

Грудное вскармливание и ваша диета — Better Health Channel

О грудном вскармливании и диете

Здоровое питание всегда важно, но особенно важно, если вы кормите грудью.

Грудное вскармливание требует много энергии и питательных веществ. Важно, чтобы ваш рацион содержал питательные вещества, необходимые во время грудного вскармливания, в том числе:

белок
кальций
железо
йод
витамин D и другие витамины.

Эти питательные вещества необходимы вам для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Старайтесь питаться регулярно и включать в свой рацион разнообразные полезные продукты.

Как удовлетворить суточную потребность в питательных веществах

Правильное питание во время грудного вскармливания поможет вам удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах и потребности в уходе за новорожденным. Постарайтесь найти время в своем плотном графике, чтобы регулярно питаться, включая продукты из всех пищевых групп.

Грудное вскармливание особенно сжигает много энергии (килоджоули). Часть энергии будет поступать из жира, который вы откладывали во время беременности. Тем не менее, большинству женщин необходимо есть дополнительные закуски, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.

Целью должно быть устойчивое снижение веса до вашего до беременности, а не быстрое снижение веса. Используйте свой аппетит и вес, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link содержат рекомендации относительно количества и видов продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Жидкость и грудное вскармливание

Многие женщины испытывают сильную жажду во время грудного вскармливания, что является признаком того, что вам нужно много пить. Рассчитывайте выпивать до 2 литров в день.

Все жидкости имеют значение, но вода — лучший источник жидкости, поэтому большую часть жидкости пейте в виде воды.

Белки и грудное вскармливание

Важно включать в свой рацион большое количество белков, включая:

мясо, рыбу и курицу
яйца
сыр и йогурт
орехи и семечки
например, бобовые
, запеченная фасоль и горох.

Кальций и грудное вскармливание

Взрослым ежедневно требуется от 2 до 3 порций (4 порции, если вам меньше 18 лет) продуктов, богатых кальцием, для защиты костей. Кальций является еще одним важным компонентом грудного молока. К хорошим источникам кальция относятся:

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт (это лучший источник кальция)
соевое молоко, обогащенное кальцием — ищите марку, которая содержит около 120 мг кальция на 100 мл соевого молока.

Если в вашем рационе мало кальция, ваше тело будет использовать кальций из ваших костей для удовлетворения повышенных потребностей. К счастью, кальций, потерянный во время грудного вскармливания, обычно восстанавливается в течение нескольких месяцев после прекращения грудного вскармливания.

Железо и грудное вскармливание

Беременность истощает ваши запасы железа. Во время грудного вскармливания вам необходимо восстанавливать запасы железа с помощью богатых железом продуктов, таких как:

красное мясо, курица и рыба
бобовые, например, печеные бобы
орехи и сухофрукты
цельнозерновой хлеб и крупы
зеленых листовых овощей.

Йод и грудное вскармливание

Йод важен для развития мозга вашего ребенка. Морепродукты, молочные продукты, хлебная мука, обогащенная йодом, и йодированная соль помогут увеличить потребление йода, однако получить достаточное количество йода из пищи может быть сложно.

Большинство поливитаминов для грудного вскармливания также содержат достаточное количество йода.

Фолат, витамины и грудное вскармливание

Грудное вскармливание также увеличивает потребность в:

фолиевой кислоте – например, в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста
– например, в цитрусовых
9 фрукты, ягоды, тропические фрукты, помидоры, стручковый перец и картофель
витамин А – например, темно-зеленые и желтые овощи, такие как брокколи, морковь и тыква
витамин D – вашему ребенку потребуется больше витамина D, чем может дать грудное молоко, поэтому в первые 12 месяцев жизни вашему ребенку следует давать 400 МЕ витамина D в день.

Как вернуться к своему обычному весу

Хотя грудное вскармливание сжигает много энергии (килоджоулей), возвращение к обычному весу может занять несколько месяцев, так что наберитесь терпения. У некоторых женщин действительно есть проблема с лишним весом. Советы по похудению включают:

Приготовление на гриле, приготовление на пару, запекание или запекание нежирного мяса, рыбы и птицы.
Ешьте овощи – не менее 5 порций в день.
Ешьте фрукты – не менее 2 порций в день.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты.
Используйте масло и маргарин экономно.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как чипсы, жирные десерты или жирные блюда на вынос.
Ограничьте потребление сладких продуктов, таких как безалкогольные напитки, фруктовые соки, сладкое печенье, пирожные и леденцы.
Упражнение — например, толкайте коляску вокруг блока. Доведите до 30 минут в день.
Наслаждайтесь здоровыми закусками, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности (см. выше).

Продукты и напитки, которых следует избегать во время грудного вскармливания

Существует мало доказательств того, что определенные продукты питания вызывают расстройство у детей или вызывают у них диарею или колики.

Кофеин проникает в грудное молоко, поэтому лучше избегать употребления чая, кофе и колы в больших количествах. Употребление небольшого количества напитков с кофеином (3 или менее порций в день) не должно быть проблемой.

Алкоголь также попадает в грудное молоко и может повлиять на вашего ребенка. Не пить — самый безопасный выбор.

Если вы решите употреблять алкоголь, лучше избегать его в течение первого месяца, пока устанавливается грудное вскармливание. После этого время от времени ограничивайте себя одним-двумя стандартными напитками. Старайтесь не кормить грудью в течение 2-3 часов после употребления алкоголя.

Матери-вегетарианки и веганы и кормящие грудью

Вегетарианская диета может удовлетворить пищевые потребности кормящей матери, если она включает в себя разнообразные продукты, такие как:

бобовые
яйца, молоко, сыр и йогурт
цельнозерновой хлеб и крупы
фрукты и овощи.

Веганская диета требует тщательного планирования и специальных добавок, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка всеми питательными веществами. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит все необходимые питательные вещества.

Не садитесь на строгую диету во время грудного вскармливания

Не рекомендуется соблюдать строгую диету и пропускать приемы пищи, так как вы можете упустить жизненно важные питательные вещества.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Центр охраны здоровья матери и ребенка
Телефон службы охраны здоровья матери и ребенка Тел. 13 22 29 (круглосуточно, 7 дней)
Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
Консультант по грудному вскармливанию
Консультант по грудному вскармливанию Австралии и Новой Зеландии (LCANZ)Внешняя ссылка Тел. (02) 9431 8621
Австралийская ассоциация грудного вскармливанияВнешняя ссылка Тел. 1800 686 268