Овощи с низким содержанием углеводов: Лучшие овощи с низким содержанием углеводов – Drink-Drink

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов – Drink-Drink

Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них являются лучшим выбором, чем другие. Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно облегчит планирование низкоуглеводной диеты.

В целом, выбирайте овощи, которые менее сладкие и крахмалистые. Когда вы едите овощи с высоким содержанием углеводов, помните о размере порции и количестве углеводов. Например, полстакана приготовленных крахмалистых овощей обычно содержит около 15 граммов углеводов. Но половина чашки порции некрахмалистых овощей с низким содержанием углеводов составляет в среднем около 5 граммов при приготовлении.

Овощи широко классифицируются как листовые, стеблевые, с семенами или корнеплоды, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа. Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи сырыми или приготовленными.

Листовые овощи

Листовые овощи имеют наименьшее количество углеводов и наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы, которые у них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости. Темная листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлетам и рулетам. Вы даже можете заменить ломтик хлеба или булочку листом салата, чтобы приготовить бутерброд или бургер с низким содержанием углеводов.

Листовые овощи	Углеводов на порцию*
Ростки люцерны	0.7 грамм
бок Чой	1.5 грамм
Коллар зелень	2 грамм
листовая капуста	1.4 грамм
Салат, зеленый лист	1 грамм
Горчичная зелень	2.6 грамм
Шпинат	1 грамм
швейцарский мангольд	1.4 грамм

* На чашку, в сыром виде. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

Сырое против приготовленного

Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в приготовленной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой зелени. Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. В приготовленном виде полчашки шпината содержат 3.8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана вареного шпината требуется около полуфунта сырого шпината. Точно так же полчашки приготовленного мангольда содержит около 3.6 грамма углеводов по сравнению с 1.4 грамма на чашку в сыром виде.

Стеблевые овощи

Хотя вы не можете есть стебель любого растения, некоторые овощи содержат больше съедобных кусочков, чем другие. На самом деле, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к надземным стеблевым овощам. Хотя эти овощи содержат немного больше углеводов на порцию, чем листовые овощи, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводной диеты.

Поскольку эти овощи технически представляют собой прочные стебли растения, их хрустящая твердая текстура хорошо сохраняется при различных способах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

Стеблевые овощи	Углеводов на порцию*
Спаржа	5.2 грамм
Брокколи	6 грамм
Брюссельская капуста	7.9 грамм
Капуста	7.4 грамм
Цветная капуста	8 грамм
Сельдерей	3 грамм
Укроп	6.4 грамм

* На чашку, в сыром виде. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырое против приготовленного

При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшится. Например, полчашки приготовленной цветной капусты содержат 4 грамма углеводов по сравнению с 5. 5 граммами сырой на чашку. Половина чашки приготовленной брокколи содержит 5.4 грамма по сравнению с 6 граммами в сыром виде на полчашки.

Количество углеводов в овоще меняется в зависимости от того, едите вы его сырым или приготовленным.

Семена овощей

С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если без косточек, то это овощ. Однако некоторые растения неправильно маркируются, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты, как правило, содержат значительно больше углеводов. Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

Семена овощей	Углеводов на порцию*
Авокадо	12 грамм
огурцы	3.8 грамм
Баклажан	4.8 грамм
зеленая фасоль	7 грамм
Зеленый перец	4.3 грамм
Окра	7 грамм
Летний сквош	4. 5 грамм
Цуккини	3.9 грамм

* На чашку, в сыром виде. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Сырое против приготовленного

При приготовлении количество углеводов в кабачках и кабачках ниже. Полстакана приготовленных кабачков содержит 2.4 грамма углеводов по сравнению с 3.9 граммами сырых. Полстакана приготовленной тыквы содержит 3.7 грамма углеводов по сравнению с 4.5 граммами сырых.

Заменители пасты с низким содержанием углеводов

Корнеплоды

Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, который, как известно, содержит большое количество углеводов. Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны содержать много углеводов. Добавление корнеплодов к низкоуглеводной диете возможно, если вы помните о подготовке и порциях.

Как видно из приведенной ниже таблицы, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

Подготовка корнеплодов	Углеводы (граммы)	Клетчатка (граммы)
Картошка 1 чашка неочищенного, нарезанного кубиками сырого картофеля 1 стакан отварного картофельного пюре 1 стакан вареного очищенного картофеля 1 большая запеченная картофелина без кожуры	26 30.4 31.3 63.2	3.2 4.4 2.7 6.6
репа 1 чашка сырой нарезанной кубиками репы 1 стакан вареной нарезанной кубиками репы 1 стакан вареной протертой репы	8 8 11.6	2.3 3.1 4.6
Брюква 1 стакан сырой нарезанной кубиками брюквы 1 стакан отварной пюре из брюквы 1 чашка вареной нарезанной кубиками брюквы	12 16.4 11.6	3.2 4.3 3. 1
Сладкая картошка 1 стакан сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля 1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля 1 средний вареный сладкий картофель	26.8 58.1 26.8	4 8.2 3.8
сладкий картофель 1 стакан сырого нарезанного кубиками батата 1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками	41.8 37.4	6.2 5.3
Корень сельдерея (сельдерей) 1 стакан сырого сельдерея 1 стакан отварных кусочков сельдерея	14.4 9.1	2.8 1.9
морковь 1 стакан сырой нарезанной моркови 1 cup вареный нарезанная морковь	12.3 6.4	3.6 2.3
Пастернак 1 стакан сырого нарезанного пастернака 1 чашка вареного нарезанного пастернака	23. 4 26.5	6.5 5.6
кровать 1 стакан сырой нарезанной свеклы 1 стакан вареной нарезанной свеклы	13 16.9	3.8 3.4
Редис 1 стакан сырой нарезанной редьки 1 стакан вареной нарезанной редьки	3.9 5	1.9 2.4

Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук (зеленый лук) и лук-порей, можно использовать в супах. Полстакана сырого зеленого лука содержит 3.7 грамма углеводов, но при использовании в качестве гарнира для салата или для ароматизации супа вам может даже не понадобиться полная порция.

Точно так же сырой лук-порей содержит 6.4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет всего несколько кусочков (например, чтобы придать ему более мягкий вкус, чем лук), вам может не понадобиться полчашки.

Овощи с высоким содержанием углеводов

Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот некоторые овощи с более высоким содержанием углеводов.

Овощи с высоким содержанием углеводов	Углеводов на порцию*
артишок	13.6 грамм
Кукуруза	18 грамм
Пастернак	13 грамм
Сладкая картошка	41.4 грамм
Водяной орех	14.8 грамм
Зимний кабачок, такой как баттернат и желудь	15 грамм
Желтый подорожник (запеченный)	29 грамм
Желтый подорожник (вареный)	20 грамм

* На 1/2 стакана. Количество углеводов может измениться при приготовлении.

Низкоуглеводные альтернативы картофелю

Одна маленькая запеченная картофелина с кожурой содержит более 48 граммов углеводов. Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без нее) содержит около 16 граммов углеводов.

Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в кровь.

Тем не менее, вам не нужно полностью избегать корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис может стать отличной заменой картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащей половину углеводов, хорошо заменяет картофельное пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

Чтобы получить еще меньше углеводов, попробуйте овощи семейства крестоцветных, например цветную капусту. Одна чашка приготовленной цветной капусты содержит всего 5.2 грамма углеводов.

После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и превратить в пюре. Если вам не хватает других углеводов, таких как макароны, сделайте из цветной капусты «рис», измельчив цельную, приготовленную цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет размером с рис. Большие куски можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

Фрукты и грибы

Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты. Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. Приготовленная порция в полстакана содержит 5.7 грамма.

Используя ту же логику фруктов как овощей, оливки — еще один популярный выбор. С 7 граммами углеводов на чашку и большим количеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или в качестве быстрой закуски.

Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот богатый питательными веществами гриб можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками. Чашка кусочков сырых белых грибов содержит всего 2.3 грамма углеводов. В приготовленном виде грибы содержат 4.2 грамма на порцию в полстакана.

Полезные идеи и ресурсы для рецептов с низким содержанием углеводов

21 лучший низкоуглеводный овощ

Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, многие из них имеют низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них не превышает 150 граммов углеводов в день, а некоторые опускаются до 20 граммов в день.

Независимо от того, придерживаешься ты низкоуглеводной диеты или нет, есть больше овощей — это всегда отличная идея.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Вот список из 21 лучшего низкоуглеводного овоща, который стоит включить в свой рацион.

1. Болгарский перец

Болгарский перец, также известный как сладкий перец или капсикум, невероятно питателен.

Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.

Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка.

Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы витамина А и внушительные 317% рекомендуемой суточной нормы витамина С, которого часто не хватает при очень низкоуглеводных диетах.

Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожие профили питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов в них может отличаться.

Общая информация: Болгарский перец обладает противовоспалительными свойствами и высоким содержанием витаминов А и С. Он содержит 6 граммов легкоусвояемых (нетто) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперфуд.

Предлагаем вам: 14 доказанных преимуществ брокколи для здоровья

Это член семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков второго типа. Также считается, что она защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты.

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витаминов С и К.

Общая информация: Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много витаминов С и К, она может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — восхитительный весенний овощ.

Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка. Она также является хорошим источником витаминов А, С и К.

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство.

Общая информация: Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Она является хорошим источником нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

Грибы имеют чрезвычайно низкое содержание углеводов.

Порция из одной чашки (70 граммов) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.

В исследовании у мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров.

Общая информация: Грибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид летних сквошей. Летний сквош — длинный с мягкой кожицей, который можно есть.

Предлагаем вам: 12 впечатляющих преимуществ цуккини для здоровья

В отличие от них, зимний сквош бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летние сорта.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию.

Желтый итальянский сквош и другие виды летних сквошей имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, схожий с цуккини.

Общая информация: Цуккини и другие виды летних сквошей содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и имеют высокое содержание витамина С.

6. Шпинат

Шпинат — это листовой зеленый овощ, который обеспечивает основные преимущества для здоровья.

Предлагаем вам: Шпинат: пищевая ценность и польза для здоровья

Исследователи сообщают, что он может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных глазных заболеваний, таких как катаракта и макулярная дегенерация.

Более того, он является отличным источником нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем 10-кратную рекомендуемую дневную норму витамина К.

Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья варятся и теряют свой объем.

Например, одна чашка варёного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки.

Общая информация: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень высок в витамине К и помогает защитить сердце и здоровье глаз.

7. Авокадо

Авокадо — уникальный и вкусный продукт питания.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Хотя технически это фрукт, авокадо обычно потребляются как овощи. Они также содержат много жира и очень мало легкоусвояемых углеводов.

Порция измельченного авокадо в количестве одной чашки (150 граммов) содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка.

Авокадо также богаты олеиновой кислотой, типом мононенасыщенного жира, который благотворно влияет на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Они также являются хорошим источником витамина С, фолата и калия.

Хотя авокадо — довольно высококалорийная пища, она может быть полезна для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя полнее и испытывали меньше желания поесть в течение следующих пяти часов.

Общая информация: Авокадо обеспечивают 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных низкоуглеводных овощей.

Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья

У него очень мягкий вкус, и его можно использовать в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с более высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка.

Она также высока по содержанию витамина К и обеспечивает 77% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Как и другие крестоцветные овощи, он связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака.

Общая информация: Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Она также содержит большое количество витаминов К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью или стручковой фасолью.

Они являются членом семейства бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых культур.

Порция вареной стручковой фасоли в количестве одной чашки (125 граммов) содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.

В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака.

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга во время старения.

Общая информация: Зеленая фасоль содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.

10. Салат-латук

Салат-латук — один из самых низкоуглеводных овощей в мире.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от вида, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами A, C и K.

В них также высокое содержание фолата. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина — соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолатов в течение пяти недель снизило уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с низкофолатной диетой.

Общая информация: Латук содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолата, который может снизить риск сердечных заболеваний.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ чеснока для здоровья

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к обычной простуде и снизить кровяное давление.

Хотя по весу это высокоуглеводный овощ, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых — клетчатка.

Общая информация: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Он может снижать кровяное давление и улучшать иммунную функцию.

12. Кейл

Кейл — модный овощ, который к тому же чрезвычайно богат питательными веществами.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Он загружен антиоксидантами, включая кверцетин и каемпферол.

Было доказано, что они снижают кровяное давление, а также могут помочь защитить от болезней сердца, диабета второго типа и других заболеваний.

Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Она также обеспечивает впечатляющие 206% от рекомендуемой суточной нормы витамина А и 134% от рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Было доказано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения.

Общая информация: Капуста содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много антиоксидантов и содержится более 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов А и С.

13. Огурцы

Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.

Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ огурца для здоровья

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку.

Хотя в огурцах не очень много витаминов и минералов, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных говорят о том, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга.

Общая информация: Огурцы содержат чуть меньше 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный крестоцветный овощ.

Порция в полчашки (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает 80% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 137% рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.

Общая информация: Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В них много витаминов С и К, и они могут помочь снизить риск развития рака.

15. Сельдерей

Сельдерей имеет чрезвычайно низкое содержание легкоусвояемых углеводов.

Порция измельчённого сельдерея в одну чашку (101 грамм) содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для профилактики, так и для помощи в лечении рака.

Общая информация: Сельдерей обеспечивает 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.

16. Помидоры

Томаты обладают несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно потребляются как овощи.

В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Помидоры — хороший источник витаминов А, С и К. Кроме того, в них много калия, который может помочь снизить кровяное давление и уменьшить риск инсульта.

Также было доказано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие твои артерии, а высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.

Приготовление томатов увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, как было показано, повышает его усвоение.

Общая информация: Томаты содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и отличаются высоким содержанием витаминов и калия. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.

17. Редис

Редис — это овощ семейства Brassica с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка.

В них довольно много витамина С, обеспечивая 29% рекомендуемой дневной нормы на порцию.

Кроме того, редис может снижать риск развития рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя то, как организм метаболизирует эстроген.

Общая информация: Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск развития рака груди у пожилых женщин.

18. Лук

Лук — это резкий, питательный овощ.

Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ лука для здоровья

Хотя они имеют довольно высокое содержание углеводов по весу, их обычно потребляют в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.

Полчашки (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В луке много антиоксиданта кверцетина, который может снижать кровяное давление.

Одно исследование, проведенное среди женщин с избыточным весом и ожирением, страдающих синдромом поликистозных яичников (PCOS), показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.

Общая информация: Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.

Порция из одной чашки (99 граммов) нарезанных, приготовленных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка.

В нём не очень много витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.

Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте своей кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защищать здоровье мозга.

Общая информация: Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить здоровье сердца и мозга.

20.

Капуста

Капуста обладает некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Предлагаем вам:

9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья

Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.

Одна чашка (89 граммов) нашинкованной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает 54% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 85% рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Общая информация: Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много витаминов С и К, и она может снизить риск некоторых видов рака.

21. Артишоки

Артишоки вкусны и питательны.

Один глобусный артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Однако 10 граммов приходится на клетчатку, что делает его очень низким по усваиваемым (чистым) углеводам.

Часть клетчатки — это инулин, который действует как пребиотик, питающий полезные бактерии кишечника.

Более того, артишоки могут защищать здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение уровня маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов.

Общая информация: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.

Резюме

Многие вкусные овощи могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Помимо того, что в них мало углеводов и калорий, они могут снизить риск развития различных заболеваний и улучшить твоё общее самочувствие и здоровье.

Темы

Просмотреть все статьи

Овощи с низким содержанием углеводов — в этих овощах наименьшее количество углеводов

Если вам понадобилась еще одна причина есть овощи, эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых овощей (хорошо, может быть, любимых Делиша) содержат до смешного мало углеводов! Мы говорим о супер низком уровне — как о низком уровне одного чистого углевода на три чашки шпината. Если вы думаете о том, чтобы начать кето-диету или даже диету с низким содержанием углеводов, эта таблица станет вашей библией. Вот некоторые распространенные вопросы, которые мы получаем о низкоуглеводных овощах:

Какие овощи с низким содержанием углеводов?

Большинство листовой зелени, такой как шпинат, белокочанная капуста и листовая капуста, содержат мало углеводов, как и остальные, указанные в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и кабачки — овощи с высоким содержанием углеводов.

Какой овощ с самым низким содержанием углеводов?

Шпинат, без сомнения, содержит меньше всего углеводов, 1 чистый углевод на 100-граммовую порцию. Фрукты с самым низким содержанием углеводов у нас есть.

Что такое чистые углеводы?

Важно отметить, что эти количества углеводов измеряются нетто углеводов, а не общее количество углеводов. Это означает общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

Что это значит?

Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. д. Мы рекомендуем приобрести пищевые весы для получения наиболее точной информации.

Рецепты

Вот еще информация о питании и рецепты с использованием этих овощей с низким содержанием углеводов.

Шпинат: Богатый витаминами и минералами, такими как железо и калий, шпинат является прекрасным дополнением к смузи или салату из шпината с фетой.

Авокадо: Авокадо, богатое полезными жирами и небольшим количеством белка, является прекрасным дополнением к салатам, таким как салат из жареного нута и авокадо или салат из помидоров с авокадо.

Огурец: Богатая водой, освежающая закуска, огурцы могут использоваться во многих рецептах, таких как средиземноморский салат из нута, соус цацики или салатные чашки.

Цуккини: От цуккини на гриле до цуккини песто и цуккини, приготовленных во фритюре, есть бесконечные возможности добавить кабачки в свой рацион.

Помидор: Получите заряд витамина С с брускеттой или панцанеллой на противне.

Капуста: Капуста бывает нескольких видов — попробуйте эту капустную капусту или овощные щи.

Кале: Капуста богата витаминами А, К и С. Ознакомьтесь с этим руководством по приготовлению капусты.

Брокколи: Брокколи богата питательными веществами, такими как витамин С и калий. Попробуйте его жареным или с говядиной и брокколи.

Перец: Перец придает приятный хруст салатам, но также хорош на гриле или в фаршированном виде.

Брюссельская капуста: Эти богатые клетчаткой овощи прекрасно готовятся на гриле, запекаются, обжариваются и даже измельчаются.

Джулия Смит

Директор видео

Джулия — директор видео в Delish. Ранее она работала в команде Snapchat Food Network в качестве их «пробной девушки»: пробовала новые продукты и причудливые диеты на рынке. В настоящее время она курирует видеокоманду, где контент размещается на YouTube, TikTok, onsite, Snapchat и Facebook. Ранее она также была ведущей популярного сериала «Джулия пробует все», в котором она ходит в лучшие сетевые рестораны Америки и находит свои любимые блюда в меню.

20 лучших овощей с низким содержанием углеводов

• Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам может быть трудно получать достаточное количество фруктов и овощей.
• Однако крайне важно, чтобы вы ели достаточно продуктов, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ.
• Таким образом, некоторые из лучших овощей с низким содержанием углеводов включают шпинат, огурцы и морковь.

Хотя низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови, она также может увеличить риск дефицита витаминов и питательных веществ, поскольку многие фрукты и овощи содержат большое количество углеводов.

Поэтому, если вы сокращаете количество углеводов, важно есть много овощей с низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами, — говорит Кейли Проктор, диетолог-онколог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission.

Вот 20 овощей с 15 граммами углеводов или меньше, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, если пробуете диету с низким содержанием углеводов.

1. Оливки

Оливки — отличная низкоуглеводная закуска. Источник изображения/Getty Images

Одна чашка оливок содержит:

• 157 калорий
• 8,2 грамма (г) углеводов (3% суточной нормы)
• 10,3 г мононенасыщенных жиров

риск сердечных заболеваний, говорит Проктор.

Совет: Оливки станут прекрасным дополнением к любому салату. Добавьте их в салат из огурцов, феты и помидоров, сбрызнутых оливковым маслом, чтобы увеличить количество полезных для сердца жиров, говорит Проктор.

2. Зеленый сладкий перец

Взбейте несколько яиц с болгарским перцем и луком. 4kodiak/Getty Images

Один средний зеленый болгарский перец содержит: 

• 23,8 калорий
• 5,5 г углеводов (2% суточной нормы)
• 95,7 миллиграммов (мг) витамина С (106% суточной нормы)

Зеленый сладкий перец является богатым источником витамина С, который помогает поддерживать система.

«Большинство людей думают, что апельсины и цитрусовые являются лучшими источниками витамина С, но на самом деле сладкий перец содержит больше витамина С», — говорит Проктор.

Совет: Ешьте болгарский перец в сыром виде, так как содержание витамина С снижается при приготовлении, говорит Проктор. Попробуйте нарезанный болгарский перец с хумусом в качестве закуски с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

3. Морковь

Из моркови получается вкусный гарнир. боблин / Getty images

Одна чашка сырой моркови содержит:

• 49,2 калорий
• 11,5 г углеводов (4% суточной нормы)
• 1000 мкг (мкг) витамина А (111% суточной нормы)

Морковь также богата витамином А, который помогает поддерживать здоровье глаз, образуя пигменты, известные как молекулы, помочь вам увидеть цвет, необходимый для ночного видения.

Совет: Морковь сама по себе является отличной закуской, так как она хрустящая и сладкая, или ее можно поджарить и подавать в качестве гарнира к еде.

4. Брокколи

Попробуйте приготовить брокколи на пару в качестве легкого гарнира. Люцентиус / Getty Images

Одна чашка сырой брокколи содержит:

• 29,6 калорий
• 4,8 г углеводов (1,9% суточной нормы)
• 77,5 мкг витамина К (65% суточной нормы)

Брокколи является отличным источником витамина К, который помогает заживляет раны свертыванием крови, говорит Криста Браун, магистр медицины, зарегистрированный диетолог со своей частной практикой.

Быстрый совет: Замаринуйте эти овощи в небольшом количестве оливкового масла, приправьте солью, перцем, базиликом и чесноком и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 20 минут, чтобы приготовить вкусный гарнир.

5. Кале

Используйте капусту в качестве основы для салатов с яйцами и авокадо для обеда с низким содержанием углеводов. Клаудия Тотир / Getty Images

Одна чашка сырой капусты содержит:

• 9 калорий
• 0,9 г углеводов (0% суточной нормы)
• 52,3 мг кальция (0,4% суточной нормы)

врач-диетолог AltaMed Health Services. Капуста также содержит небольшое количество кальция, минерала, имеющего решающее значение для построения и поддержания крепких костей.

Совет: Обжарьте капусту на медленном огне с одной столовой ложкой оливкового масла, солью, перцем и чесноком в качестве гарнира.

6. Шпинат

Шпинат является хорошей низкоуглеводной основой для салатов. Юлия_Судницкая/Getty Images

Одна чашка сырого шпината содержит:

• 6,9 калорий
• 1,1 г углеводов (0,4% суточной нормы)
• 0,8 мг железа (4,4% суточной нормы)

Шпинат является источником железа, необходимого для образования эритроцитов, которые переносят кислород к вашим органам и мышцам, чтобы они могли нормально функционировать.

Совет: Поскольку жир улучшает усвоение витамина К, сочетайте шпинат с яйцами и авокадо, говорит Проктор. Вы также можете добавить шпинат в свои любимые супы, блюда из пасты или использовать его в качестве основы для салата.

7. Зеленая фасоль

Соедините подошву с овощами с низким содержанием углеводов, такими как брокколи или помидоры, чтобы получить полезный обед с низким содержанием углеводов. Хуанмонино / Getty Images

Одна чашка сырой зеленой фасоли содержит:

• 31 калорию
• 7 г углеводов (2,8% суточной нормы)
• 35 мкг витамина А (3,8% суточной нормы)

Зеленая фасоль является хорошим источником витамина А Браун говорит, что производное под названием зеаксантин помогает поддерживать здоровье глаз.

Быстрый совет: Зеленая фасоль, приготовленная на пару в микроволновой печи, — это быстрый, простой и полезный гарнир.

8. Цветная капуста

Цветная капуста — отличная альтернатива рису с низким содержанием углеводов, поскольку она имеет нейтральный вкус. Азурита / Getty Images

Одна чашка сырой цветной капусты содержит:

• 26,8 калорий
• 5,3 г углеводов (1,9% суточной нормы)
• 2,1 г клетчатки (7,5% суточной нормы)

В цветной капусте не только мало углеводов, но и мало углеводов высоким содержанием клетчатки. По словам Проктора, только примерно 1 из 20 американцев потребляет достаточное количество клетчатки, которая помогает поддерживать вес, сохраняя чувство сытости дольше, поэтому у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Совет: Цветная капуста слаще в приготовленном виде, поэтому обжаривание этого овоща может сделать его более вкусным, говорит Проктор.

9. Чеснок

Для максимальной пользы для здоровья покупайте целый чеснок, а не предварительно измельченный в банках. Westend61/Getty Inages

Одна чайная ложка чеснока содержит:

• 7,5 калорий
• 1,7 г углеводов (0,6 % суточной нормы)
• 0,1 г клетчатки (0,4 % суточной нормы)

Хотя чеснок содержит больше углеводов, чем другие овощи, он в основном используется для придания вкуса, то есть вам нужны только небольшие суммы. Кроме того, он содержит аллицин, который может помочь вашей иммунной системе благодаря своему антибактериальному действию.

Быстрый совет: Чеснок обычно используется для придания аромата различным блюдам, но вы также можете комбинировать его со сливочным маслом и пармезаном, чтобы получить кремообразную и ароматную пасту.

10. Спаржа

Жареная спаржа для здорового гарнира. oska25/Getty Images

Одна чашка спаржи содержит:

• 26,8 калорий
• 5,2 г углеводов (2% суточной нормы)
• 69,7 мкг фолиевой кислоты (17,4% суточной нормы)

Спаржа богата фолиевой кислотой, типом витамина В, который необходим для здорового роста клеток и образования эритроцитов.

Совет: Вы можете покупать спаржу круглый год, но обычно она считается «сезонной» (т. е. самой свежей и вкусной) примерно с февраля по июнь в большинстве мест в США

11 Салат

Поджарьте на гриле салат романо и посыпьте беконом, помидорами и соусом из сыра с плесенью, чтобы получился уникальный салат. bhofack2/Getty Images

Один пучок салата ромен содержит:

• 7,9 калорий
• 18,8 г углеводов (6,8% суточной нормы)
• 593 мкг витамина К (494% суточной нормы)

Салат превосходный и содержит очень мало углеводов источник фолиевой кислоты и витамина К.

Совет: Салат традиционно используется в качестве основы для салатов, но вы также можете заменить его хлебом и приготовить сэндвич с низким содержанием углеводов.

12. Грибы

Попробуйте пожарить грибы. Разрушая стены / Getty Images

Одна чашка нарезанных кубиками грибов портобелло содержит:

• 18,9 калорий
• 3,3 г углеводов (1,2% суточной нормы)
• 16 мкг селена (29% суточной нормы)

Грибы, отличный источник селена защищает от повреждения клеток и укрепляет иммунную систему, говорит Браун.

Совет: Грибы можно обжаривать или запекать в качестве гарнира или добавлять в блюда из макарон и соусы.

13. Брюссельская капуста

Запеченная брюссельская капуста на ужин или обед. ozdigital/Getty Images

Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит:

• 37,8 калорий
• 7,9 г углеводов (2,9% суточной нормы)
• 3,3 г клетчатки (11,8% суточной нормы) семейство крестоцветных овощей с высоким содержанием клетчатки, говорит Проктор.

  Быстрый совет: Смешайте брюссельскую капусту с оливковым маслом, солью, перцем и чесноком, затем запекайте при температуре 375 градусов в течение получаса. По окончании приготовления сбрызнуть бальзамическим соусом и сыром фета.

  14. Лук репчатый

  Жареный лук придает ему более сладкий вкус. АЛЛЕКО / Getty Images

  Одна чашка нарезанного лука содержит:

  • 64 калории
  • 14,9 г углеводов (5,4% суточной нормы)
  • 2,7 г клетчатки (90,6% DV)

  Лук содержит кверцетин, антиоксидант, который снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови, что снижает риск сердечных заболеваний, говорит Проктор.

  Совет: Лук придает пикантный вкус, поэтому он хорош в томатных соусах, жарком и заправках, говорит Проктор. Вы также можете нарезать перец и лук, приправить солью, перцем, чесноком и небольшим количеством порошка чили для овощей фахита.

  15. Свекла

  Из свеклы можно приготовить свекольный суп. Модизайнс58/Getty Images

  Одна чашка сырой свеклы содержит:

  • 58,5 калорий
  • 13 г углеводов (4,7% суточной нормы)
  • 2,7 мкг витамина А (0,3% суточной нормы) поддерживать кровоток.

    Совет: Если вы предпочитаете свеклу в виде сока, ищите 100% свекольный сок, чтобы избежать добавления сахара, говорит Проктор.

    16. Баклажаны

    Баклажаны на гриле – отличная основа для ужина. Хаолян / Getty Images

    Одна чашка баклажана, нарезанного кубиками, содержит:

    • 20,5 калорий
    • 4,8 г углеводов (1,7% суточной нормы)
    • 1,6 мг натрия (0% суточной нормы) кровеносных сосудов, говорит Проктор. Баклажаны также содержат очень мало натрия.

      Совет: Баклажаны имеют мясную текстуру и могут быть добавлены в любой рецепт, требующий говяжьего фарша, говорит Проктор. Это не только уменьшит потребление насыщенных жиров, но и добавит клетчатки, чтобы сделать еду более сытной.

      17. Огурцы

      Огурцы — вкусная низкоуглеводная закуска, которую можно сочетать с хумусом. Фотографии ручной работы/Shutterstock

      Огурцы содержат мало калорий и содержат множество витаминов и минералов, таких как витамин К, говорит Сауза. их тоже 95% воды, поэтому употребление огурцов может помочь вам избежать обезвоживания.

      Один средний огурец содержит:

      • 20 калорий
      • 4,3 г углеводов (1,5 % суточной нормы)
      • 14,5 мкг витамина К (12 % суточной нормы)

      хорошо сочетается с хумусом или поверх салата.

      18. Цуккини

      Лапша из цуккини — отличная альтернатива макаронам с низким содержанием углеводов. Westend61/ Лапша с цукини

      Цуккини — еще один отличный источник витамина С и антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз, говорит Сауза.

      Один средний цуккини содержит:

      • 33,3 Калории
      • 6.1 г углеводов (2,2% DV)
      • 35,1 мг витамина C (39% DV)

      202020202 -nipe: -blen для наваристого бархатистого супа.

      19. Чайот

      Чайот — отличная низкоуглеводная тыква. Подросток00000/Getty Images

      Одна чашка чайота содержит:

      • 25,1 калорий
      • 6 г углеводов (2,2% суточной нормы)
      • 22,4 мг кальция (1,7% суточной нормы)

      Крахмалистые овощи, такие как картофель, говорит Сауза.

      Быстрый совет : Вы можете обжарить чайот с маслом, солью, перцем и чесноком для вкусного гарнира.

      20. Руккола

      На обед гамбургер с рукколой и низкоуглеводной булочкой. Александр Таланцев/Shutterstock

      Полстакана сырой рукколы содержит:

      • 2,5 калории
      • 0,4 г углеводов (0% суточной нормы)
      • 11,9 мкг витамина А (1,3% суточной нормы)

      вкус.

      Быстрый совет: Добавляйте рукколу в салат или сэндвич, чтобы повысить питательную ценность.

      Еда на вынос

      Хотя некоторые продукты содержат много углеводов, овощи с низким содержанием углеводов, такие как грибы, брюссельская капуста и шпинат, позволяют потреблять рекомендуемые 5–6 порций даже при низкоуглеводной диете.