10 овощей с самым низким содержанием углеводов
Редагувати переклад
18 марта 2019, 12:09
Если после праздников вы решитесь сесть на низкоуглеводную диету, эта шпаргалка вам точно пригодится!
В первую очередь хотелось бы сказать, что не стоит измерять полезность овощей по тому, сколько в них содержится углеводов. Диетологи сходятся в одном: все овощи полезны и, чем больше вы их едите, тем лучше. Но если так произошло, что вам нужно контролировать количество углеводов, вот список самых безопасных продуктов:
1. Салатный лист
Должны признаться, что все листовые овощи не перегружены углеводами, но король среди них — салатный лист. Из-за высокого содержания воды в нем практически нет карбогидратов. По данным Medical News Today, порция салата содержит около 2,97 грамма углеводов. Поэтому, если вы хотите, чтобы количество углеводов оставалось на низком уровне, выберите этот листовой овощ. Хотя, должны признать, в нем меньшее количество полезных веществ из-за вышеупомянутой водянистости.
2. Грибы
Во многих низкоуглеводных диетах грибы выступают ключевым ингредиентом блюд, так как они питательны, сытны и выступают прекрасной альтернативой животному белку. Согласно тому же Medical News Today, белые грибы — лучший выбор, так как в них содержится всего 3,26 граммов углеводов на 100 г. А какое разнообразие в приготовлении!
Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
3. Сельдерей
Сельдерей — отличная идея для перекуса (в нем всего 2,97 грамма углеводов на порцию). И пусть его вкус может кому-то показаться слишком специфическим, у нас есть простое решение — приготовьте вкусный соус, например, песто или хумус, и подавайте сельдерей с ним в паре. Есть еще одно решение: отправьте стебли сельдерея в духовку и слегка прижарьте.
4. Огурец
Огурец сложно назвать экзотикой даже в зимнее время, поэтому вам не придется изощряться с тем, как его приготовить. Этот овощ очень любят диетологи, ведь из-за высокого содержания h3O (до 95%) в нем практически нет калорий, да и углеводов тоже.
Согласно данным MNT, порция огурцов без кожуры будет содержать около 2 граммов углеводов и 3, если с кожурой.
5. Редис
Диетологи уверяют, что нет лучшего овоща, чем редис. На него стоит делать ставки и тем, кто правильно пытается, и тем, что пытается скинуть лишнее на диете. Согласно руководству по диете Аткинса, шесть плодов редиса будут равны всего одному грамму углеводов, а одна чашка — около 4 граммов.
6. Цукини
Зудлс или паста из цукини — тренд, который изменил наши представления о вегетарианской пище еще в прошлом году. Эта информация на случай, если вы думаете, что цукини нельзя превратить в полноценное блюдо. Учитывая высокое содержание питательных веществ и воды в этом овоще и низкое — углеводов, не удивительно, что оно пользуется популярностью. Согласно статье на Healthline, одна чашка или около 124 граммов цукини содержит 4 грамма углеводов.
7. Капуста
Крестоцветные имеют славу продуктов, практически не состоящих из углеводов. Сложно поверить, но в половине стакана зеленой или красной капусты есть только 2 грамма углеводов.
Однако должны предупредить, что их количество будет расти, если речь идет о ферментированной капусте или, другими словами, квашенной.
Читайте также: 10 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
8. Цветная капуста
Цветная капуста — замечательная альтернатива привычному гарниру. Вы можете запечь ее в духовке с оливковым маслом или сделать с ней вкусную и полезную запеканку — вариантов блюд просто масса. Только помните, что в шести соцветиях цветной капусты содержится около 4,4 граммов углеводов.
9. Брокколи
Как и цветную капусту, брокколи можно и тушить, и варить, и запекать. Опять же, она относится к семейству крестоцветных, и помимо того, что может похвастаться большим количеством серы (которая способна предотвратить или снизить риск развития рака), у нее впечатляюще низкий уровень углеводов. Одна чашка сырой брокколи даст около 6 граммов углеводов.
10. Брюссельская капуста
Капусты много не бывает, если речь идет об овощах с низким содержанием углеводов и калорий.
Брюссельская капуста — не исключение. По данным Healthline, половина чашки приготовленных ростков содержит 6 граммов углеводов. И это при бесспорных вкусовых качествах брюссельской капусты!
Источник фото: unsplash.com
Автор: Виктория Вакив
#углеводы#овощи
Статьи по теме
Читайте также
Овощи с низким содержанием углеводов
Есть продукты, употреблять которые нужно побольше и почаще. Речь идет об овощах. Все они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и углеводами. Каждый овощ уникален не только по питательности, но и по уровню углеводов. Например, в 100 гр сладкого картофеля содержится 21,3 гр углеводов, а в таком же количестве брокколи – 3.2 гр. Кажется, что это неважно, пока не начнете следить за потреблением углеводов.
Любые ограничения в питании должны быть осознанными и согласованными с лечащим врачом. Но если вы решили сократить количество углеводов в рационе, вот вам список овощей, в 100 гр которых углеводов содержится меньше всего:
Источник: www.
pixabay.com1. Водяной кресс – растение из семейства Капустные. В этом листовом овоще содержится 0,1 гр углеводов, а еще железо, фосфор, калий, витамины А, С, Е, К, сапонины и полезные кислоты: олеиновая, линолевая и эруковая. Водяной кресс помогает наладить обмен веществ в организме, действует как мочегонное средство, полезен при сахарном диабете и болезнях печени.
2. Руккола, как и водяной кресс, придает блюдам пряную горчичную нотку. Зеленые листья содержат 0,1 гр углеводов, богаты хлорофиллом, аминокислотами и витаминами Е, С и К. Приготовьте яркий вкусный салат и наслаждайтесь пользой и вкусом.
3. Шампиньоны (0,3 гр углеводов) придают блюдам особенный вкус и текстуру. Это отличный источник белка, фосфора, лецитина, селена, витаминов D и Е. Приготовьте плов с грибами, соус или солянку.
4. Салат латук содержит 1,4 гр углеводов, а еще кальций, магний, калий и фолиевую кислоту, витамины А и С. Включая его в свой ежедневный рацион можно улучшить обмен веществ, защитить клетки от свободных радикалов, нормализовать уровень холестерина в крови.
5. Стебли сельдерея — великолепная низкоуглеводная закуска. В них содержатся 1,4 гр углеводов, витамины С, А, Е и К, клетчатка кальций и аминокислоты. Сельдерей поможет справиться с заболеваниями желудка, положительно повлияет на красоту кожи и волос.
6. Кабачок – один из самых любимых и используемых овощей в мире. В нем содержатся 1, 4 гр углеводов, марганец, витамины А, С, PP, В6, органические кислоты. Из кабачков можно приготовить много вкусного, например, оладьи, лазанью или фриттату.
7. Редис – еще один низкоуглеводный продукт (1, 4 гр). Этот хрустящий овощ идеально подходит для приготовления салатов. Редис содержит мало калорий, но много питательных веществ: калия, кальция, магния и витаминов группы В.
8. Шпинат (1,6 гр углеводов) — очень питательный продукт, богатый железом, кальцием и магнием. Попробуйте приготовить ризотто со шпинатом или суп.
9. Фенхель (1,8 гр углеводов) богат клетчаткой и витамином С.
Его используют для лечения метеоризма и улучшения перистальтики кишечника.
10. Спаржа содержит 2 гр углеводов, фолиевую кислоту, хром, витамины А, С, Е и К. Регулярное употребление спаржи поможет нормализовать работу печени и кровеносной системы.
11. Баклажаны (2,2 гр углеводов) и их мясистая мякоть содержат витамины В1 и В6, магний, марганец и антиоксиданты. Баклажаны – источник вдохновения для многих поваров, поскольку из них можно приготовить множество разных блюд, от салатов до супов.
12. Зеленая фасоль (3,2 гр углеводов) сейчас доступна круглый год в свежем и замороженном виде. Она богата клетчаткой, витаминами группы В, К и Е.
13. Брокколи называют суперпродуктом, ведь она содержит 3,2 гр углеводов, фолиевую кислоту, железо, целый набор витаминов, клетчатку, антиоксиданты и другие вещества, способные защитить от онкологических, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний.
14. Брюссельская капуста — источник пищевых волокон, витаминов К, С и ряда других питательных веществ.
Многие недолюбливают брюссельскую капусту, но попробуйте запечь ее с соусом бешамель, из ненавистников вы превратитесь в поклонников этого продукта.
15. Цветная капуста и ее кремовая текстура по достоинству оценены кулинарами во всем мире. Помимо 4,4 гр углеводов в ней содержатся холин, витамин С, клетчатка, антиоксиданты и еще очень много полезных питательных веществ. Попробуйте приготовить ее с орехами или добавьте в пастуший пирог.
Ешьте с пользой для здоровья и наслаждайтесь хорошим самочувствием!
21 лучший овощ с низким содержанием углеводов
Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые доходят до 20 граммов в день.
Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.
Вот список из 21 овоща с низким содержанием углеводов, который лучше всего включить в свой рацион.
1. Болгарский перец
Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.
Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).
Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина А и колоссальные 317% РСН витамина С, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов может различаться.
РезюмеБолгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. Он содержит 6 граммов усвояемых (чистых) углеводов на порцию.
2. Брокколи
Брокколи — настоящий суперпродукт.
Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).
Он также обеспечивает более 100% РСНП витаминов С и К.
Краткое описаниеБрокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа — вкусный весенний овощ.
Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 8 г углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).
РезюмеСпаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах очень мало углеводов.
Одна чашка (70 грамм) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (15).
Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).
В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).
РезюмеГрибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Цуккини
Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летняя тыква длинная с мягкой кожурой, которую можно есть.
Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.
Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).
Желтая итальянская тыква и другие виды летней тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.
РезюмеКабачки и другие виды кабачков содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.
6. Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19, 20, 21).
Более того, это отличный источник ряда витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К (22).
В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют объем.
Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки (22, 23).
РезюмеПриготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.
7. Авокадо
Авокадо — это уникальная и вкусная еда.
Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (150 грамм) нарезанного авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка (24).
Авокадо также богато олеиновой кислотой, разновидностью мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).
Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих пяти часов (27).
РезюмеАвокадо содержит 3 грамма чистых углеводов на порцию.
Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.
Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.8. Цветная капуста
Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.
Имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).
Как и другие овощи семейства крестоцветных, он связан со сниженным риском сердечных заболеваний и рака (29, 30).
РезюмеЦветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.
Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.
Одна чашка (125 г) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка (31).
Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (33).
РезюмеЗеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (34).
В зависимости от типа может также быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35).
Краткое описаниеСалат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).
Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть которых — клетчатка (39).
РезюмеЧеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
12. Кале
Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.
Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.
Было доказано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C (43).
Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (44, 45).
Краткое описаниеКале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и имеет более 100% РСНП для витаминов А и С.
13. Огурцы
Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку (46).
Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (47, 48, 49).).
РезюмеОгурцы содержат чуть менее 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.
Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (50).
Он также обеспечивает 80 % РСНП витамина С и 137 % РСНП витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52).
РезюмеБрюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.
15. Сельдерей
В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП (53).
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, обладающий потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (54).
РезюмеСельдерей содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.
16. Помидоры
Помидоры обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.
В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).
Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (57, 58).
Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвоение (59).
РезюмеПомидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
17. Редис
Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.
Одна чашка (116 граммов) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).
Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).
РезюмеРедис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.
18. Лук репчатый
Лук — острый, питательный овощ.
Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.
Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка (62).
Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (63).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).
РезюмеЛук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажаны
Баклажаны — распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.
Одна чашка (99 граммов) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (65).
Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).
РезюмеБаклажаны содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и могут помочь защитить здоровье сердца и мозга.
20. Капуста
Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Крестоцветные овощи могут помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).
Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).
Она также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.
РезюмеКапуста содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.
21.
Артишоки
Артишоки вкусные и питательные.
Один артишок среднего размера (120 г) содержит 14 г углеводов.
Однако 10 граммов продукта приходится на клетчатку, что делает его очень низким содержанием усвояемых (чистых) углеводов (71).
Часть клетчатки представляет собой инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).
Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).
РезюмеАртишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.
The Bottom Line
Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.
Помимо низкого содержания углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
21 лучший овощ с низким содержанием углеводов
Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них составляют менее 150 граммов углеводов в день, а некоторые доходят до 20 граммов в день.
Независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или нет, всегда полезно есть больше овощей.
Вот список из 21 овоща с низким содержанием углеводов, который лучше всего включить в свой рацион.
1. Болгарский перец
Болгарский перец, также известный как сладкий перец или стручковый перец, невероятно питателен.
Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшать воспаление, снижать риск рака и защищать холестерин и жиры от окислительного повреждения (1, 2, 3).
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (4).
Он обеспечивает 93 % рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317 % RDI для витамина C, которого часто не хватает в диетах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов может различаться.
РезюмеБолгарский перец обладает противовоспалительным действием и богат витаминами А и С. Он содержит 6 граммов усвояемых (чистых) углеводов на порцию.
2. Брокколи
Брокколи — настоящий суперпродукт.
Это представитель семейства крестоцветных, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и белокочанная капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак предстательной железы (5, 6, 7).
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (8).
Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов C и K.
РезюмеБрокколи содержит 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа — вкусный весенний овощ.
Одна чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит 8 г углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К (9).
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показали, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство (10, 11, 12, 13, 14).
РезюмеСпаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах очень мало углеводов.
Одна чашка (70 граммов) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (15).
Более того, было показано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами (16).
В исследовании с участием мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров (17).
РезюмеГрибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Цуккини
Цуккини — популярный овощ и самый распространенный вид тыквы. Летняя тыква длинная с мягкой кожурой, которую можно есть.
Напротив, зимние тыквы бывают разных форм, имеют несъедобную кожуру и содержат больше углеводов, чем летние.
Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.
Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию (18).
Желтая итальянская тыква и другие виды летней тыквы имеют такое же количество углеводов и профиль питательных веществ, что и кабачки.
РезюмеКабачки и другие виды кабачков содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витамином С.
6. Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, очень полезный для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (19)., 20, 21).
Более того, это отличный источник ряда витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К (22).
В шпинате также мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья приготавливаются и теряют объем.
Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов и почти 1 грамм клетчатки (22, 23).
РезюмеПриготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, содержит очень много витамина К и помогает защитить здоровье сердца и глаз.
7. Авокадо
Авокадо — это уникальная и вкусная еда.
Хотя технически это фрукт, авокадо обычно употребляют в пищу как овощ. Они также богаты жирами и содержат очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (150 грамм) нарезанного авокадо содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых — клетчатка (24).
Авокадо также богато олеиновой кислотой, разновидностью мононенасыщенных жиров, благотворно влияющих на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25, 26).
Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо является довольно калорийным продуктом, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщали, что чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания есть в течение следующих пяти часов (27).
РезюмеАвокадо содержит 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой.
8. Цветная капуста
Цветная капуста — один из самых универсальных и популярных низкоуглеводных овощей.
Имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве заменителя картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит 5 г углеводов, 3 из которых — клетчатка. Он также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С (28).
Как и другие овощи семейства крестоцветных, он снижает риск сердечных заболеваний и рака (29, 30).
РезюмеЦветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также богат витаминами К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью.
Они относятся к семейству бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых.
Одна чашка (125 граммов) приготовленной зеленой фасоли содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка (31).
Они богаты хлорофиллом, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака (32).
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые улучшают работу мозга при старении (33).
РезюмеЗеленые бобы содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат-латук — один из овощей с самым низким содержанием углеводов.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка (34).
В зависимости от типа может также быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромен и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
Они также богаты фолиевой кислотой. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты (35).
Краткое описаниеСалат содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат несколькими витаминами, в том числе фолиевой кислотой, которая может снизить риск сердечных заболеваний.
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление (36, 37, 38).
Хотя это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых – клетчатка (39).
РезюмеЧеснок содержит 1 грамм усваиваемых углеводов на зубчик. Это может снизить кровяное давление и улучшить иммунную функцию.
12. Кале
Капуста — это модный овощ, который также очень питательный.
Содержит антиоксиданты, в том числе кверцетин и кемпферол.
Было доказано, что они снижают артериальное давление, а также могут помочь защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (40, 41, 42).
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C (43).
Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения (44, 45).
Краткий обзорКале содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Он богат антиоксидантами и содержит более 100 % РСНП витаминов А и С.
13. Огурцы
Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку (46).
Хотя огурцы не очень богаты витаминами и минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга (47, 48, 49).
РезюмеОгурцы содержат чуть менее 4 граммов усваиваемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ из семейства крестоцветных.
Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (50).
Она также обеспечивает 80% РСНП витамина С и 137% РСНП витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки (51, 52). ).
РезюмеБрюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию.
Они богаты витаминами С и К и могут помочь снизить риск развития рака.15. Сельдерей
В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.
Одна чашка (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% РСНП (53).
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака (54).
РезюмеСельдерей содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.
16. Помидоры
Помидоры обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно употребляются в пищу как овощи.
В них также мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (55).
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, который может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта (56).
Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие ваши артерии, а их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак предстательной железы (57, 58).
Приготовление помидоров увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления пищи увеличивает его усвоение (59).
РезюмеПомидоры содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и богаты витаминами и калием. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
17. Редис
Редис Brassica овощи с острым, перечным вкусом.
Одна чашка (116 граммов) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка (60).
Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% РСНП на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ метаболизма эстрогена в организме (61).
РезюмеРедис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск рака молочной железы у пожилых женщин.
18. Лук репчатый
Лук — острый, питательный овощ.
Несмотря на то, что они довольно богаты углеводами по весу, их обычно употребляют в небольших количествах из-за их насыщенного вкуса.
Полстакана (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка (62).
Лук богат антиоксидантом кверцетином, который может снижать кровяное давление (63).
Одно исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что употребление в пищу красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП (64).
РезюмеЛук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажаны
Баклажаны – распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.
Одна чашка (99 граммов) нарезанных вареных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых — клетчатка (65).
Не очень высокое содержание большинства витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защитить здоровье мозга (67).
РезюмеБаклажаны содержат 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и могут помочь защитить здоровье сердца и мозга.
20. Капуста
Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Как овощ семейства крестоцветных, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка (68, 69).
Одна чашка (89 граммов) нарезанной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).
Она также обеспечивает 54% РСНП витамина С и 85% РСНП витамина К.
РезюмеКапуста содержит 2 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить риск некоторых видов рака.
21. Артишоки
Артишоки вкусные и питательные.
Один артишок среднего размера (120 г) содержит 14 г углеводов.
Однако 10 граммов продукта приходится на клетчатку, что делает его очень низким содержанием усвояемых (чистых) углеводов (71).
Часть клетчатки представляет собой инулин, который действует как пребиотик, питающий здоровые кишечные бактерии (72).
Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов (73).