Похудеть Просто», Татьяна Филатова – Литрес
Дорогие читатели! Мои худеющие, решившие изменить свою жизнь к лучшему, читатели! Я обещаю в этой книге максимально просто и доступно донести до вас информацию, которая (если вы внемлите ей) поможет вам преобразиться внешне, «поправить» здоровье изнутри, повысить и улучшить свое психоэмоциональное состояние, ведь когда мы довольны собой, мы смотрим на мир иначе! Я укажу на вещи, все это время мешающие вам достичь желаемого, которые не только тормозят процесс похудения, но и пагубно влияют на ваше здоровье.
Но не буду делать больших вступлений. Максимум информации и минимум пафоса в виде непонятных простым смертным терминов, разговаривать я с вами буду так, словно мы давно знакомы. Итак: как добиться успеха в похудении, при этом сохранить адекватность, здравый смысл, друзей и не начать отбирать корм у кота. Я старалась изложить свои знания, касающиеся правильного питания и похудения, в простой, разговорной и даже иногда смешной форме.
Возможно оценят не все, главное – чтобы все поняли смысл. Предупреждаю: бабушки останутся разочарованными и не удовлетворенными, если вы пойдете к ним в гости после прочтения этой книги.
Поехали!
Основы правильного питания
Итак, что же такое правильное питание, и с чем его едят? Вернее, что едят на правильном питании? Значит ли, что правильное питание – это сплошь одни ограничения? И правда ли, что правильное питание простым людям, не имеющим яхт и загородных домов, просто не по карману?
Правильно питание подразумевает под собой своевременное потребление тех продуктов, которые помогают поддерживать здоровье человека, не причиняя при этом ему вред, но насыщая необходимыми микроэлементами и питательными веществами. Теперь то же самое, только по-русски: мы должны кушать полезные продукты, приготовленные таким образом, чтобы до нашего организма дошли полезные вещества из этих продуктов, соблюдая при этом режим дня.
Какие же продукты «правильные»? Чтобы сильно не загружать неискушенные мозги, я всегда говорю людям так: здоровые продукты – это продукты, данные нам природой, все же, что сотворил человек, можно смело относить к нездоровой еде.
К примеру: крупа – хорошо, мюсли – плохо; цельное зерно – хорошо, хлеб – плохо; картошка – хорошо, чипсы – плохо; апельсин – хорошо, сок в пакете – плохо; мясо – хорошо, колбаса и сосиски – плохо; рыба – хорошо, крабовые палочки – плохо…
Список можно продолжать бесконечно. Но мы читаем книгу о похудении, а не перечень продуктов на полках в супермаркете. Допустим, мы уяснили для себя, что покупать стоит только здоровую пищу, со слезами на глазах доели последнюю каплю майонеза и зареклись больше его не покупать, уже как неделю назад вечером под чаек была съедена последняя печенюха, и за весь месяц ни капли пива в рот! В меню только овсянка, греча, высушенная куриная грудь, безвкусная белая жижа, именуемая «Творогом 0% жирности», а еще обязательно зеленый чай – куда ж без него-то, родимого! Вот только вес стоит на месте, бока продолжают вываливаться из джинсов, а в общественном транспорте все еще уступают место, хотя киндер вылупился уже много-много лет назад (образно, разумеется) или его еще и вовсе в проекте не было.
Но, шутки-шутками, а многие, начав самостоятельно «правильно питаться», не видя результатов, тут же разочаровываются и, как правило, наедают еще больше. Все потому, что мало знать, что нужно есть, важно еще знать, когда, с чем и как это есть.
Подавляющее большинство людей, имеющих лишний вес и обращающихся ко мне за помощью в похудении, будь то работа в тренажерном зале или расписывание меню, искренне недоумевают: «ОТКУДА ВСЕ ЭТО?! Ведь я ем раз в день!». Узнали себя? Если да, то у меня для вас престранная новость: чем реже мы едим, тем больше мы будем поправляться! Сейчас объясню, почему.
Существует такая штука, как метаболизм. Да, я обещала не бросаться терминами, потому заменим это слово на всеобще известное выражение «обмен веществ». Обмен веществ – это, если выражаться по-людски, процесс процессов в нашем организмов. Благодаря ему, вещества, которые мы потребляем, усваиваются в нас, и, благодаря ему же мы эти вещества потом используем в нашей жизнедеятельности. Наше тело я часто сравниваю с печкой: простой, старой русской печкой, а обмен веществ – это огонь внутри печи.
И вот представьте себе печь, в которую вы бросили один большой не разрубленный пенек, в надежде, что его размеры надолго обеспечат вас теплом. Ну, а что не так? Гори себе, дровеняка! Но дело не идет. Огонь не в состоянии справиться с таким большим куском дерева и медленно затухает, после чего печь приходится чистить и разжигать заново. И посмотрим обратный пример: огонь горит, а в печи всего несколько мелко рубленных колышек, они быстро прогорают, да и тепла вырабатывают много. Чтобы печь не потухла, мы подбрасываем понемногу снова и снова, но уже не бросаем туда большое полено, ибо опыт имеется…
К чему я тут дров нарубала… Возможно, аналогия странная, но, как по мне, вполне приемлемая. Итак, если мы в наш несчастный организм, в нашу печку, один раз в день закинем огромное полено в виде ведра еды, чаще всего – это что-то насыщенное, тяжелое, жирное, мертвое… то наш метаболизм, пребывая в неописуемом шоке замедлится до невообразимо маленькой скорости, соответственно то, что мы потребили, будет усваиваться крайне медленно, огонь начнет стихать, все процессы замедлятся, калории на переваривание и усваивание пищи тратиться практически не будут, желудок, что крайне вероятно, «остановится», побудив вас выпить волшебную таблетку, содержащую ферменты для пищеварения.
Итог: тяжесть в животе и замедленный метаболизм, который не смог справиться с поставленной перед ним задачей. Миссия невыполнима. Именно поэтому то, что должно было расщепляться постепенно в течении дня, ударной дозой отправляется в жировую ткань по всему телу.
И представим день человека, который питается правильно (пока речь не идет о продуктах, речь идет исключительно о графике приема пищи): с утра он выпивает стакан воды, чтобы «включить» организм, сказать своему метаболизму: «Будь готов! Скоро тебе предстоит поработать». И метаболизм тут же разгоняется, ускоряется и начинает тратить свои запасы. Человечек сходил в душ, принял приличный вид и до выхода из дома сел завтракать. Обмен веществ включается на полную и начинает тратить калории на то, чтобы переварить, усвоить и равномерно распределить вещества, которые ему только что поступили в распоряжение. Но не успел он перевести дух, как через пару часов его носитель забрасывает ему в печку еще одно полено: так, чтобы на всякий случай.
Огонек снова вспыхнул, разгорелся, калории пошли в ход на переработку полена, соответственно ничего лишнего не успело отложиться и остаться в теле (преимущественно в районе живота и ненавистных галифе). Метаболизм работает, планирует перекур… А тут у его человека обеденный перерыв! Вот тебе, родной, свежая порция… Работай, переваривай, усваивай. И, что кажется странным на первый взгляд, несмотря на постоянно поступающую в него еду, желудок работает, аки пчела (в паре с метаболизмом): нет никакого разговора о тошноте, о том, чтобы он «стал» и прекратил переваривание. Вот, оказывается, какой он трудяга! Ему только подавай работу, да почаще! И тогда у него все прекрасно. Обед еще усваивается, метаболизм смахнул пот со лба: устал. Начал работать немного медленнее, все-же вечер близится скоро, как-никак. Но человечишка в курсе, потому он не дает ему заснуть и перед ужином (скорее всего, по дороге с работы домой) забрасывает в печку совсем маленькое поленце, буквально – пару веточек, чтобы продержаться до ужина.
Однако и ужин уже будет отличаться от обеда: человек устал, его метаболизм устал, желудок уже не хочет работать, но, если не забросить в огонь дров, тот потухнет, и метаболизм снова встанет… И снова – привет жир на …! Ну, не важно. Потому человек ужинает, метаболизм продолжает работу, постепенно все же готовясь к отдыху (но не полной остановке!). Желудок дремлет, метаболизм не спеша пыхтит, кишечник тихонечко бурлит, обдумывая всю «информацию», что поступила в него за минувший день. И тут… просыпается мозг!
– О боги! Хозяин! Жрать-то как охота, мочи нет терпеть. Что ж ты голодом-то меня моришь!
Желудок негодует в ответ:
– Брат, ну ты чего, у меня там еще остатки ужина плавают, уже хочу их отправить на нижний этаж и вздремнуть. Нет, и не проси! Аппетита не будет!
Но мозг не унимается:
– Ничего не знаю! Состояние такое, будто не кормили неделю! Требую еду! Да побольше! Было бы неплохо пельмешков… А еще лучше – проверь: не завалялся ли где кусочек тортика?! Хотя бы конфетку какую подбросьте! Требую глюкозу!
Однако у данного человека на такой случай истерии своего серого вещества припрятан здравый смысл, который в свою очередь тесно сотрудничает с метаболизмом.
Потому человек решает за пару часов до сна перекусить чем-то, что не повлияет негативно на состояние полусонного желудка. Мозг удовлетворен лишь отчасти, человечишка счастлив, т.к. избежал стресса и не подцепил лишний вес. Метаболизм смиряется со своей участью, продолжает работать, хоть и на порядок медленнее, чем, к примеру, с утра. Но все же работает, не стоит.
На утро выше описываемая человеческая особь чувствует себя прекрасно, мозг напоминает о завтраке (теперь уже по настоянию пустого желудка, готового к труду и обороне), метаболизм делает зарядку, встречая на своем рабочем месте столь вожделенную h3O, и вся история повторяется.
Ответьте сами себе на вопрос: сложный распорядок дня? Возможно, но вполне выполнимый, достаточно лишь начать. Итак, уйдем от художественного повествования и пересмотрим факты:
Что лучше для похудения — ПП или БУЧ?
Многие люди, мечтающие избавиться от лишних килограммов, ищут оптимальный план питания, который позволит и вес сбросить, и от голода не страдать.
В настоящее время наиболее популярными системами являются правильное питание (ПП) и белково-углеводное чередование (БУЧ), каждая из них имеет свои достоинства и недостатки. Для того чтобы определить, что лучше для похудения ПП или БУЧ, давайте рассмотрим особенности обоих планов питания.
Основы ПП для похудения
По сути, данная система представляет собой план питания, при котором человек отказывается или значительно сокращает употребление различных «вредностей» (конфеты, торты с масляным и жирным кремом, колбасы, фаст-фуд), а также старается соблюдать суточную норму потребления калорий и отслеживать состав пищи. В основе правильного питания лежит соотношение белков, жиров и углеводов, в идеале человек должен составить меню на сутки так, чтобы в рационе были блюда, в которых 10-15% приходится на жиры, 30-40% на сложные углеводы, 45-60% на белки.
При соблюдении ПП, объем пищи на каждый день (все блюда, которые будут представлены в суточном меню) разделяется на 5-6 приемов, считается, что так можно избежать появления чувства голода, ускорить метаболизм, предотвратить переедание.
При соблюдении этой схемы питания, надо сделать так, чтобы первые 2 дня человек употреблял только белковую пищу и не крахмалистые овощи (белковый день), далее 1 сутки необходимо есть только блюда со сложными углеводами (углеводный день), например, овсяная каша. После этого сделать еще 1 белковый день, и сутки питаться по смешанному плану, то есть, употребляя и белковую и углеводную пищу. Далее все повторяется, то есть 2 дня белковые, 1 углеводный, 1 белковый, 1 смешанный.
Продолжительность соблюдения такой схемы питания, зависит от индивидуальных особенностей организма. Кто-то чувствует себя при соблюдении БУЧ великолепно, у кого-то появляется слабость и головные боли.
Что лучше — БУЧ или ПП?
Мнение специалистов и тех, кто пробовал обе системы питания, разделяются. Однако, большинство диетологов, отвечая на вопрос, что выбрать БУЧ или ПП, придерживаются мнения, что правильное питание более щадящее для организма, и белково-углеводное чередование можно применять только 1-2 недели, для того, чтобы устроить небольшую «встряску», которая поможет ускорить метаболизм и сбросить первые несколько килограммов немного быстрее.
Стоит отметить, что даже поклонники БУЧ признают, что данная система питания не может выступать в роли постоянной, то есть ее можно применять только время от времени. В остальные периоды разумнее будет использовать правильное питание, которое также помогает сбросить лишние килограммы.
Еще один вариант составления рациона, который по мнению диетологов будет эффективен, это начать похудение с соблюдения 5 дней БУЧ, далее сделать переход на правильное питание, и раз в 1-2 недели устраивать разгрузочные дни, например, кефирные или арбузные. По мнению специалистов, такой подход поможет быстрее избавиться от лишних килограммов, так как сначала человек ускорит метаболизм (5 дней БУЧ), далее снизит употребление калорий, жиров и простых углеводов до нормы (правильное питание), и периодически будет еще немного ускорять метаболизм и очищать организм при помощи разгрузочных дней.
Подводя итог, можно отметить, что оптимальным является совмещение нескольких систем питания, так как каждая из них имеет свои достоинства.
Придерживаясь только одной схемы составления рациона, вы можете или ухудшить свое самочувствие, или сбрасывать вес очень долго.
Энергетический баланс и ожирение, Основы здорового веса, NHLBI, NIH
Что такое энергетический баланс?
Энергия — это еще одно слово, означающее «калории». Ваш энергетический баланс — это баланс калорий, потребляемых во время еды и питья, по сравнению с калориями, сжигаемыми при физической активности. То, что вы едите и пьете, ЭНЕРГИЯ. То, что вы сжигаете во время физической активности, — это ЭНЕРГИЯ.
Вы сжигаете определенное количество калорий, просто вдыхая воздух и переваривая пищу. Вы также сжигаете определенное количество калорий (ENERGY OUT) в повседневной жизни. Например, дети сжигают калории, просто будучи учениками (идя к своим шкафчикам, неся книги и т. д.), а взрослые сжигают калории, идя на автобусную остановку, идя за покупками и т. д. Таблицу расчетных потребностей в калориях для детей и взрослых можно найти на веб-сайте ссылка ниже; эта таблица может помочь вам поддерживать здоровый баланс калорий.
Важным элементом поддержания энергетического баланса является количество ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ (физическая активность), которую вы выполняете. Люди, которые на физически активнее , сжигают на больше калорий, чем те, кто менее физически активен.
Одинаковое количество ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ (потребляемых калорий) и ВЫХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ
(израсходованных калорий) с течением времени = вес остается прежним потеря
Ваша ЭНЕРГИЯ ВХОД и ВЫХОД не должны уравновешиваться каждый день. Баланс по времени поможет вам оставаться в здоровом весе в долгосрочной перспективе. Детям тоже нужно сбалансировать свою энергию, но они тоже растут, и это тоже следует учитывать. Энергетический баланс у детей возникает, когда количество ЭНЕРГИИ ВХОДЯЩЕЙ и ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ВЫХОДНОЙ поддерживает естественный рост, не способствуя увеличению лишнего веса.
Вот почему вам следует взглянуть на таблицу расчетной потребности в калориях, чтобы получить представление о том, сколько калорий (ЭНЕРГИИ) необходимо вам и вашей семье ежедневно.
Ориентировочная потребность в калориях
В этой таблице потребности в калориях представлены расчетные количества калорий, необходимые для поддержания энергетического баланса (и здорового веса тела) для различных полов и возрастных групп при трех различных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины (IOM).
| Пол | Возраст (лет) | Уровень активности | ||
|---|---|---|---|---|
| Сидячий | Умеренно активный | Активный | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1 200 | 1 400 — 1 600 | 1 400 — 1 800 |
| Женский | 9-13 | 1 600 | 1 600 — 2 000 | |
| Женский | 14-18 | 1 800 | 2000 | 2 400 |
| Женский | 19-30 | 2000 | 2 000 — 2 200 | 2 400 |
| Женщина | 31-50 | 1 800 | 2000 | 2 200 |
| Женский | 51+ | 1 800 | 2 000 — 2 200 | |
| Мужской | 4-8 | 1400 | 1 400 — 1 600 | 1 600 — 2 000 |
| Мужской | 9-13 | 1 800 | 1 800 — 2 200 | 2 000 — 2 600 |
| Мужской | 14-18 | 2 200 | 2 400 — 2 800 | 2 800 — 3 200 |
| 19-30 | 2 400 | 2 600 — 2 800 | 3000 | |
| Мужской | 31-50 | 2 200 | 2400 — 2600 | 2 800 — 3 000 |
| Мужской | 51+ | 2000 | 2 200 — 2 400 | 2 400 — 2 800 |
Источник: Диетические рекомендации HHS/USDA для американцев: 2005 г.
Взрослым в пожилом возрасте требуется меньше калорий.Энергетический баланс в реальной жизни
Думайте об этом как о балансировании вашего «бюджета образа жизни». Например, если вы знаете, что вы и ваша семья собираетесь на вечеринку и можете съесть больше высококалорийной пищи, чем обычно, вы можете съесть меньше калорий за несколько дней до этого, чтобы сбалансировать это. Или вы можете увеличить уровень физической активности за несколько дней до или после вечеринки, чтобы сжечь лишнюю энергию.
То же самое относится и к вашим детям. Если они собираются на вечеринку по случаю дня рождения и едят торт и мороженое — или другие продукты с высоким содержанием жира и добавленного сахара, — помогите им сбалансировать потребление калорий за день до и/или после, предоставив им способы быть более физически активными.
Вот еще один взгляд на энергетический баланс в реальной жизни.
Употребление всего лишь На 150 калорий в день больше, чем вы сжигаете, может привести к дополнительным 5 фунтам за 6 месяцев .
это прирост 10 фунтов в год . Если вы не хотите, чтобы произошло это увеличение веса, или вы хотите сбросить лишний вес, вы можете либо уменьшить свой ПРИТОК ЭНЕРГИИ, либо увеличить свой ВЫХОД ЭНЕРГИИ. И то, и другое — лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес тела.
- Вот несколько способов сократить 150 калорий (ЭНЕРГИИ):
- Пейте воду вместо обычной газировки на 12 унций
- Закажите небольшую порцию картофеля фри вместо средней или закажите салат с заправкой на гарнир
- Съешьте белковый омлет (с тремя яйцами) вместо целых яиц
- Используйте тунца, консервированного в воде (банка на 6 унций), вместо масла
- Вот несколько способов:
- Обручи для стрельбы
- Пройти две мили
- Выполнение работ во дворе (садоводство, сгребание листьев и т. д.)
- Покататься на велосипеде
- Танцуйте с семьей или друзьями
Узнайте больше о том, как правильно питаться и вести активный образ жизни.
Потеря веса, PP и жизнь с 2 до 2 — NIOBY TRIVETT
ПОТЕРЯ ВЕСА
Я написала в блоге о том, как я похудела с Майклом здесь, и я говорю это с нежным сердцем, теряя вес ребенка — отличная цель, но снимите давление, расслабьтесь и будьте добры к своему телу.
Что касается Аполлоса, я бы сказал, что похудеть в этот раз было намного проще только потому, что я знала, чего ожидать, и знала, что работает. Хотя я кое-что изменил:
Как только родился Аполлос, я надела корсет для талии (купить здесь), и это было потрясающе. Моя нижняя часть спины благодарила меня каждую ночь, и это казалось ночью, когда что-то сжимало мой живот. Я не знаю почему, но для меня мой живот всегда похож на полупустой водяной шарик, ха-ха, не самое лучшее чувство.
Я выпивал 64 унции воды каждый день… это нужно твоему телу! Выпить! 😉 Это поможет с контролем порций, восстановлением кожи, регулярным опорожнением кишечника и многим другим, как кормление грудью!
Интервальное голодание.
Как только мне исполнилось 30 лет, я заметил, что мой метаболизм снизился… поэтому, чтобы помочь этому, я начал потреблять большую часть своих калорий в течение дня и уменьшать их количество в течение дня. Я не уверен, можно ли назвать это прерывистым голоданием, но я ем с 7:00 до 17:00, и это помогает мне поддерживать свой вес, уменьшать общее вздутие живота и отечность.Назад к основам – калории. Я помнил о том, как происходит похудение… сжигая больше, чем вы едите, и формируйте привычку, которая приведет к образу жизни.
Я все еще бегаю, но не так сильно, как хотелось бы, в некоторые дни я просто выматываюсь. Обычно я бегаю 3 раза в день, и каждый день мы совершаем три 20-минутные прогулки, и каждый раз я ношу Аполлос. Я не хочу делать это для упражнений, а просто для того, чтобы мы с мальчиками могли подышать свежим воздухом в течение дня.
Как только мне исполнилось 30 лет, я заметил, что мой метаболизм снизился… поэтому, чтобы помочь этому, я начал потреблять большую часть своих калорий в течение дня и уменьшать их количество в течение дня. Я не уверен, можно ли назвать это прерывистым голоданием, но я ем с 7:00 до 17:00, и это помогает мне поддерживать свой вес, уменьшать общее вздутие живота и отечность.ПОСЛЕРОДОВЫЙ
Если вы мама во второй раз, я думаю, что у нас больше преимуществ, чем у мамы в первый раз, потому что мы знаем, чего ожидать.
Поэтому мой совет — примите это, ожидайте этого и помните, что эти чувства печали и истощения не будут длиться вечно. С Майклом у меня появилась бэби-блюз, и я не знала, что с этим делать, кроме как молиться и напоминать себе, что моя печаль была вызвана моими гормонами. На этот раз мой лучший друг рассказал мне об этих таблетках для улучшения настроения, и они стали для меня самым большим благословением! Я сразу же заметил перемену в своем настроении.
Самая большая помощь для меня всегда в состоянии вернуться к нормальной жизни. Возможность взять вещи в свои руки, наша обычная рутина, ощущение себя самим собой… все это оказывает наибольшее влияние. Таким образом, я твердо верю, что потеря веса ребенка и кормление грудью только в течение 2 недель помогли сбалансировать мои гормоны намного быстрее, что помогло мне почувствовать себя более похожей на себя.
ЖИЗНЬ С 2 МЛАДШЕ 2
УСПОКОИТЬСЯ. Напомните себе о Божьей благодати и крепко держитесь за нее .
ЭТО ТЯЖЕЛО, ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, иногда вы будете удивляться, как вы вообще это сделали, но становится легче, потому что вы начинаете понимать, что работает. Рабочая нагрузка требует больших усилий, нервные срывы по-прежнему тяжелы для ума, а ваши гормоны то поднимаются, то падают, но Бог всегда рядом с вами. Когда я сказала бабушке, что беременна Аполлосом, она сказала мне, что ты сможешь это сделать, тебе будет труднее всего, когда они оба будут плакать, и она была права. Мне было 7 дней, Аполлос плакал, нуждаясь в кормлении, Майкл (15 месяцев) хотел, чтобы его подержали, что быстро превратилось в истерику, и я плакала, но на этом все. Через 30 минут все было нормально.
***Отказ от ответственности*** и если у вас только один ребенок… вы выполняете самую тяжелую работу, какую только можно вообразить! Не дискредитируйте себя… это тяжело, независимо от того, один у вас ребенок или 20, но надейтесь, что Бог дал всем нам, матерям, силы для выполнения этой работы. ♡
С моим характером я очень требователен к себе, постоянно подталкиваю себя, всегда подбадриваю себя и почти не оставляю места для благодати.