Как правильно похудеть и не навредить здоровью. Какие факторы влияют на снижение веса. Почему диеты не работают. Как сформировать правильные пищевые привычки.
Ключевые принципы эффективного похудения
Похудение — сложный процесс, требующий комплексного подхода. Чтобы добиться устойчивого результата и не навредить здоровью, важно следовать основным принципам правильного снижения веса:
1. Дефицит калорий — основа похудения
Главный принцип похудения — создание дефицита калорий. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом. Как это работает?
- При недостатке энергии организм начинает использовать запасы жира
- Оптимальный дефицит — 15-20% от нормы потребления калорий
- Резкое ограничение калорий вредно и неэффективно в долгосрочной перспективе
- Важно считать калории и контролировать размер порций
Чтобы рассчитать свою норму калорий, можно использовать специальные онлайн-калькуляторы. Они учитывают пол, возраст, вес, рост и уровень активности.
2. Сбалансированное питание
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — залог эффективного похудения. Как составить здоровый рацион?
- Белки: 15-20% калорий (рыба, птица, яйца, творог)
- Жиры: 20-30% калорий (растительные масла, орехи, авокадо)
- Углеводы: 50-60% калорий (цельнозерновые, овощи, фрукты)
- Исключить простые углеводы и трансжиры
- Есть больше клетчатки (не менее 25-30 г в день)
Важно не только количество, но и качество продуктов. Отдавайте предпочтение натуральной необработанной пище.
3. Регулярная физическая активность
Физические нагрузки — неотъемлемая часть процесса похудения. Они помогают:
- Ускорить метаболизм и сжигание жира
- Сохранить мышечную массу
- Улучшить самочувствие и настроение
- Снизить риск развития заболеваний
Оптимальный вариант — сочетание кардио и силовых тренировок 3-5 раз в неделю по 30-60 минут. Выбирайте активность, которая вам нравится — ходьба, бег, плавание, танцы, фитнес.
4. Правильный настрой и мотивация
Психологический фактор играет важную роль в похудении. Как настроиться на успех?
- Поставьте конкретную реалистичную цель
- Визуализируйте желаемый результат
- Ведите дневник питания и физической активности
- Найдите поддержку среди близких
- Празднуйте маленькие победы
- Не корите себя за срывы, а извлекайте уроки
Помните, что устойчивое похудение — это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы и последовательны в своих действиях.
Почему диеты не работают?
Многие люди пытаются похудеть с помощью строгих диет. Однако исследования показывают, что 95% таких попыток заканчиваются неудачей. В чем причина?
- Диеты слишком ограничительны и сложны для соблюдения
- Они вызывают стресс и чувство дискомфорта
- Не учитывают индивидуальные особенности организма
- Замедляют метаболизм из-за резкого ограничения калорий
- Приводят к потере мышечной массы вместо жира
- Не формируют правильных пищевых привычек
Вместо кратковременных диет стоит сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни и пищевого поведения.
Как сформировать правильные пищевые привычки?
Устойчивое снижение веса невозможно без изменения пищевых привычек. Как сделать здоровое питание частью повседневной жизни?
- Планируйте меню на неделю вперед
- Готовьте еду дома из свежих продуктов
- Ешьте медленно и без отвлечений
- Не пропускайте приемы пищи
- Ограничьте употребление алкоголя
- Найдите здоровые альтернативы любимым вредным продуктам
- Держите дома запас полезных перекусов
Помните, что формирование новых привычек требует времени и терпения. Будьте последовательны, и результат не заставит себя ждать.
Мифы о похудении
Вокруг темы снижения веса существует множество заблуждений. Развенчаем самые распространенные мифы:
Миф 1: Чтобы похудеть, нужно есть только салаты
Это не так. Организму необходимы все питательные вещества, включая белки и полезные жиры. Монодиеты вредны для здоровья и неэффективны в долгосрочной перспективе.
Миф 2: Нельзя есть после 18:00
Важно не время приема пищи, а общая калорийность рациона. Легкий ужин за 2-3 часа до сна вполне допустим.
Миф 3: Нужно полностью исключить углеводы
Углеводы — важный источник энергии. Следует ограничить простые углеводы (сахар, выпечка), но не отказываться от сложных (крупы, овощи).
Миф 4: Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее похудение
Слишком интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности и травмам. Важна регулярность, а не интенсивность.
Миф 5: Жиросжигающие добавки творят чудеса
Большинство таких добавок неэффективны и могут быть опасны для здоровья. Нет волшебной таблетки для похудения.
Следуя основным принципам правильного снижения веса и избегая распространенных заблуждений, вы сможете добиться устойчивого результата и сохранить здоровье. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своему телу и при необходимости консультироваться со специалистами.
4 простых, но важных принципа похудения Рецепты меню диеты
Надеюсь, что, прочитав эту статью, все те, кто еще надеется похудеть «быстро и без усилий» с помощью чудо-лекарств, чудо-диет, чаев для похудения, чудо-тренажеров и т. д., поймут, что чудес не бывает. Что гипноз, иглоукалывание, термоштаны, тренажеры и все прочие суперпродукты, обещающие быстрое и легкое похудение, не работают и являются всего лишь рекламой. Все эти чудодейственные средства рекламируются как белозубые, красивые спортсменки с красивыми, тренированными телами — которые сами, конечно, тренируются совсем по-другому….
Это все действительно ужасно — мучаюсь от голодания, основанного то ли на унылом питании, то ли на совершенно бессмысленном отказе от еды после 6 вечера, мучили людей. Они говорят, что перепробовали все и наконец-то морально готовы рассмотреть и понять эти простые, но в то же время необходимые принципы похудения.
Главный принцип похудения – терять меньше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.
Собственно, на этом можно было бы и закончить. Это все. Заклинаний нет. И даже если по 18 Вы сможете съесть коробку Рафаэлло (стандартная коробка содержит около 1000 ккал), помимо уже съеденных в этот день 2000ккал, то чай для похудения и голодание до утра уже не помогут — вы все равно наберете вес.
И наоборот: если вы съедите на ночь булочку, которая все равно входит в вашу дневную калорийность, вы похудеете и без знаменитой гуавы на бедрах. Все полушарлатанские диеты и другие методы имеют тенденцию заставлять вас есть меньше калорий (потеря аппетита, строгая диета) или заставлять вас больше двигаться. Все якобы просто, и в то же время не просто.
Если вам уже за 30, будет недостаточно просто потреблять меньше калорий — вам также нужно будет тратить больше, чтобы похудеть.
После 30 необходимо как уменьшить количество ккал в рационе, так и увеличить расход ккал при занятиях спортом. И если вы новичок в борьбе с лишним весом, поверьте – это действительно работает.
Если вы решите просто снизить ккал, вы рискуете стать скинни толстяком. Решите — вы хотите похудеть или по-прежнему жир %? Чтобы похудеть и хорошо выглядеть на пляже, необходимо немного увеличить мышечную массу, что в свою очередь поможет вам сжигать жир без особого голодания. Выбирайте регулярные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или, что еще лучше, силовые тренировки. Потому что, как было доказано совсем недавно – «поднять» тонус мышц лучше всего силовыми тренировками в тренажерном зале. Да, к сожалению, 30 лет — это тот предел, когда нужно обратить пристальное внимание на то, что вы кладете в рот и сколько времени тратите на физические нагрузки.
Краткосрочные диеты дают эффект Жо-Жо. Единственный выход – здоровое питание и образ жизни должны стать вашим распорядком дня.
Результат жестких диет описан бесчисленное количество раз — Эффект Джо-Джо, в результате женщины все дальше и дальше удаляются от высоты своей мечты, ведь с каждой такой диетой неизбежно увеличивается 1ТР2Т их жировых отложений.
В результате этих быстрых диет женщины теряют такую важную мышечную массу, которая отвечает за наш метаболизм и процессы жиросжигания.
Быстрые диеты (500-1000 ккал) эффект я описывал несколько раз. Вначале организм, не получая необходимого для его функционирования количества калорий, начинает сбрасывать кг с достаточно быстрой скоростью, ведь количество получаемых калорий значительно меньше количества затраченных калорий. К сожалению, за такой быстрой потерей веса неизбежно следует нехватка витаминов, микроэлементов, питательных веществ, необходимых организму, что приводит к ухудшению внешнего вида, потере мышечной массы, ухудшению самочувствия, утомляемости, слабости, плохому настроению, депрессия, которая в свою очередь судорогами, что в свою очередь приводит к возврату веса и еще нескольких лишних кг.
Те, кто «сидит» на «быстрой» диете, не готовы продолжать ее всю жизнь или, по крайней мере, ежедневно соблюдать сбалансированное питание. Большинство людей думают, что они сбросят 3, 5 или 10 кг своей «эффективной» диеты, и снова смогут расслабиться.
Но итог в том, что рано или поздно все лишние кг вернутся, да еще плюс сверху. Процент жира в организме только увеличивается, так как каждая «диета» уменьшает мышечную массу, которую нереально сложно восстановить, но которая автоматически увеличивает количество жира и замедляет обмен веществ.
С потерей мышечной массы количество калорий, необходимых ежедневно, автоматически уменьшается. Нам нужно понять очень важный факт — чем больше и чаще мы используем эти неадекватные, БЫСТРЫЕ диеты, тем больше мы уменьшаем количество калорий, необходимых нашему организму — то есть, даже если мы питаемся как раньше, остается все больше и больше от жира.
Самый здоровый и эффективный способ похудеть и сохранить вес — изменение образа жизни. Не на всю жизнь — на всю жизнь. Не краткосрочная диета – а изменение пищевых привычек. Выбирайте другие продукты, другие способы приготовления. Короче говоря, если вы выбираете диету, выбирайте ту, которой вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, например, основывайте свои привычки в еде на средиземноморская диета.
Не рекомендуется и ни при каких обстоятельствах не использовать голодание. Вместо этого просто измените свои привычки в еде, измените продукты, которые вы едите, увеличьте количество приемов пищи и уменьшите размер порций. Подумайте об этом — если вы будете есть хотя бы на 100 г меньше сладкого каждый день, вы уменьшите потребление калорий примерно на 500 ккал, а значит, сможете начать худеть!
Как рассчитать необходимое количество калорий? Сделай это здесь. Если вам нужна помощь в подсчете калорий, подайте заявку на индивидуальное меню или на 4-недельную программу похудения. здесь.
Локальное похудение — невозможно!
Это означает, что что бы вы ни делали, вы не можете просто похудеть в бедрах, или просто уменьшить окружность бедер, или просто уменьшить размер живота. Не помогут ни вибромассажеры, ни термоштаны, ни обертывания. Словом, любые действия, направленные на уменьшение той или иной части тела, будут тщетными и безнадежными. Вы не найдете никого, кто похудел, например, только в талии или уменьшил окружность талии (если только не была проведена липосакция).
И все это, к сожалению, доказано научными исследованиями.
Самая глупая идея — перед занятиями спортом обернуть ноги или поясницу термопленкой. Для того, чтобы похудеть в этих местах. А так, опять же, похудеть можно только для всего тела. А то, как это происходит — у одних быстрее худеют ноги, у других мы видим похудание сразу после лица — очень индивидуально.
У мужчин последний жир обычно остается в нижней части живота, но у большинства женщин жир дольше всего остается на попе, боках и ногах. Конечно, все зависит от проблемных зон каждого человека, и здесь, к сожалению, мы мало что можем сделать и изменить.
Другими словами, если ваша проблемная зона – это живот, вы сможете его уменьшить за счет комплексов похудения, и тогда ваш живот будет «уходить» в разы. Так что, когда вы видите в глянцевых журналах или в Интернете красивые и обнадеживающие заголовки «5 лучших упражнений для тонкой талии», обязательно дифференцируйтесь дальше. Это все ложь. Если эти 5 упражнений и помогут сформировать талию, то это будет в самой последней стадии, после сильной спины, стройных ног, твердого зада и т.
д. приобретение.
Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите изменить свой образ — это возможно. Мой опыт доказывает, что в течение года при продуманных тренировках и упорядоченном меню ЛЮБУЮ высоту можно улучшить по крайней мере до удовлетворительного внешнего вида. Но первые, уже заметные результаты вы сможете увидеть спустя первые 3 месяца.
Набравшись терпения, достаем свою «спящую» спортивную обувь, заглядываем в холодильник и вперед — навстречу высотам своей мечты!
С любовью Инета
Принципы эффективного снижения веса
Похудение – сложный процесс. Неправильный выбор метода похудения может не только навредить организму, но и привести к различным заболеваниям. Тем более, нет гарантии, что сброшенные килограммы не вернутся. Поэтому невероятно важно знать основные принципы здорового и эффективного снижения веса.
1. Мотивация. Это именно то, что заставляет двигаться вперед, не останавливаться на полпути. Как и где ее искать? Все довольно субъективно, но чаще всего этот аспект упирается в собственное отражение в зеркале.
Что ж, предположим сейчас у Вас крепкий фундамент, который подталкивает Вас. Теперь приступим к важнейшим пунктам для правильного похудения, а именно питание и физические нагрузки.
2. Питание. Ваш дневной рацион должен состоять из белков (15-20%), жиров (30%) и углеводов (50-60%). Диетологи рекомендуют начать день со стакана простой воды. Первый прием пищи это сложные углеводы, а именно любые каши, и фрукт или горсть орехов.
3. Занимайтесь скалолазанием. Скалолазание – отличный помощник для тех, кто хочет похудеть. Во время занятий на скалодроме расходуется большое количество калорий и укрепляются практически все группы мышц. Так что если вы хотите иметь красивое и стройное тело, обязательно приходите на скалодром и занимайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю.
Дополнительные рекомендации по поводу питания:
- Не пропускайте приемы пищи.
- Пейте много воды (1,5-2 литра). После еды пейте только спустя час.
- Сладости желательно исключить или хотя бы уменьшить потребление. Если Вы не представляете жизнь без конфеток, печенья, зефира и тортиков, постарайтесь кушать их до 12 часов дня.
- Соблюдайте режим.
- Кушайте небольшими порциями, что бы уменьшить желудок.
- Кушайте медленно, тщательно пережевывая.
- Освойте парочку здоровых и изысканных рецептов.
Вот и все постулаты здорового, быстрого и эффективного снижения веса. Главное, не опускать руки, а также любить себя и свое тело! Вы прекрасны и красивы в своем нынешнем образе, но как мы знаем: нет предела совершенству.
9 Основные принципы похудения
[обновлено в марте 2019 г.]
Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс. Постоянно появляются новые причудливые продукты или таблетки, обещающие чудесные результаты по снижению веса.
Следование этим культовым увлечениям не поможет вам сбросить вес; следуя некоторым проверенным временем принципам похудения. Интересно, что вы обнаружите, что большинство этих принципов не связаны с едой или физическими упражнениями.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как составить план по снижению веса.
9 Основных принципов похудения
1. Сосредоточьтесь на том, почему
Когда дело доходит до потери веса, у всех нас есть свои внутренние мотивы, чтобы попытаться сбросить несколько килограммов. Эти причины могут включать в себя великолепный внешний вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность играть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе. Чтобы добиться успеха в любом плане по снижению веса, вы должны найти свою причину.
Хотя у вас может быть несколько причин, я обнаружил, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех вещей, которые заставляют вас худеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных.
Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь поставленных целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут трудные дни, дни, когда вы захотите бросить курить. Наличие сильной мотивирующей причины поможет вам успешно пережить эти дни. Храните свою причину номер один там, где вы можете легко сослаться на нее, например, на своем телефоне. Используйте его, чтобы ежедневно напоминать себе, почему вы начали это путешествие.
На мой взгляд, это самый важный принцип. Если у вас нет веских веских причин, побуждающих вас похудеть, вам будет трудно пережить дни, когда вы захотите сдаться и вернуться к вредным привычкам в еде.
2. Будьте реалистом
Вы, вероятно, пытались похудеть с помощью различных причудливых диет со странными правилами и ограничениями, и какое-то время они могли работать. Однако похудеть и удержать его — это совсем другая история. По сути, план диеты, который работает для вас, будет тем, которого вы готовы придерживаться в течение длительного времени.
Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила для своей диеты. Если какая-то диета настолько далека от вашего текущего образа жизни, что вы не можете представить себе ее соблюдение, вы, вероятно, этого не сделаете.
В дополнение к программе диеты, которой вы можете придерживаться, вы также должны реалистично оценивать количество веса, которое вы планируете терять каждую неделю. Ставьте реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение ваших целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, вы с меньшей вероятностью упадете из вагона.
3. Измеряйте успех несколькими способами
Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — измерять успех только одним способом — для большинства людей это только использование весов. Вот проблема только с использованием масштаба:
- вес колеблется каждый день, что означает, взвешиваетесь ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
- упражнения могут нарастить мышечную массу, которая заменит жир, что не приведет к снижению по шкале
Можно использовать весы, но сравните их с размерами тела или посадкой одежды.
Для многих людей, особенно для тех, кто также занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не прогрессируете. Прежде чем приступить к диете, сделайте замеры тела. Измерьте свои плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем проводите измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, ориентируйтесь на свою одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в настоящее время очень узкие или не подходят вам по размеру, и измеряйте прогресс по любому изменению посадки этого предмета одежды. Как только вы удобно влезете в предмет одежды, найдите новый предмет одежды для сравнения. Легко разочароваться и уйти, когда вы не видите, что стрелка на весах движется, но второстепенный способ измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.
4. Избегайте морального мышления
Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они набрали несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не снижаются, несмотря на то, что они «хорошие».
” Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе это может принести больше вреда, чем пользы. Помните, похудение — это не война между добром и злом. Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и весь день есть только тофу, но если вы едите больше, чем сжигаете, вы все равно не похудеете.
Забудьте о мышлении о вещах с точки зрения добра или зла. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы решите принимать более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем иметь что-то, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого подумайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не запрещена, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут мешать вашим усилиям по снижению веса.
5. Используйте упражнения в качестве дополнительного инструмента
Хотя диета является более важным фактором в уравнении потери веса, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов.
И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Упражнения вырабатывают эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более позитивно и уверенно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность того, что вы саботируете потерю веса «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.
Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим тренировок. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, пытаясь похудеть, а некоторые не включают силовые тренировки. В то время как кардио важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы активируете и наращиваете мышечную массу, что поможет вам ежедневно сжигать больше жира.
6. Вода в объятиях
Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не нужно пить калории, и это правда. Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличивать индекс массы тела, поэтому, даже если вы пьете диетические напитки, вы препятствуете процессу похудения.
Вместо этого научитесь любить воду. В идеале вы должны отказаться от всех своих диетических напитков, особенно от тех, которые содержат аспартам, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), то убедитесь, что вы пьете воду в первую очередь. Правильное увлажнение системы является ключевым элементом, позволяющим телу «самоочищаться» и избавляться от нежелательного веса. Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.
7. Ешьте натуральные продукты, избегайте полуфабрикатов
Есть причина, по которой не существует диетических программ, которые советуют вам есть Twinkies или пить газированные напитки. Практически каждая диетическая программа фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды, за исключением того, что они не всегда являются хорошими удобствами.
Если вы действительно хотите увидеть долгосрочные результаты, важно питаться как можно более естественно, имея в виду не содержащие ГМО овощи и фрукты, а также источники белка, которые не наполнены антибиотиками и предпочтительно выращены на пастбищах.
Обработанные пищевые продукты каким-то образом изменяются во время приготовления, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и/или ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахара и добавки. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно, и внимательно читайте этикетки.
8. Еда — не единственное, что нужно изменить ешьте на здоровье. И это обычно потому, что еда — не единственное, что нужно изменить. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недосыпание — все это может привести к тому, что вы сорветесь с диеты.
Чтобы успешно похудеть, вам необходимо выявить триггеры нездорового питания. В прошлом, когда вы выпадали из своей программы, что случалось, что вызывало у вас тягу к плохой еде? Это был напряженный день? Не планируете изменить свой распорядок дня? Жажда углеводов, потому что вы не выспались? После того, как вы определили, что заставляет вас возвращаться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к вашей диете.
Например, если из-за стресса вы плохо едите, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, физические упражнения (я слышал, что занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).
Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, заведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для выявления триггеров неправильного выбора в еде, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точной записи о приеме пищи и физических упражнениях может помочь вам узнать, как приспособиться, чтобы преодолеть плато.
9. Постоянство — ключ к успеху
Если вы пять дней в неделю питаетесь здоровой пищей, но каждые выходные отказываетесь от диеты, вам будет трудно добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. Один из самых важных, а также один из самых сложных моментов в похудении — быть последовательным. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны последовательно работать над их достижением каждый день.
Некоторым людям планирование читмила раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудения, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Думаете, вы последовательны, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с ежемесячным календарем. Ставьте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь своей программы, и хмурые лица в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы последовательны на самом деле.
Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.
Заключительные мысли.
Конечно, причудливые диеты могут быть хороши для получения быстрых результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в своих целях по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не придет в одночасье, но он может и произойдет.
В то время как еда играет важную роль в потере веса, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, заставляющих вас вернуться к старым привычкам, будут двумя из самых больших факторов успеха. Эти два принципа вместе с несколькими другими не только помогут вам достичь целей по снижению веса, но и гарантируют, что вы сохраните свой новый вес!
Об авторе – Сюзанна Гил, доктор медицинских наук
Доктор Гил прошла курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина для снижения веса) и открыла Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом. Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она прошла ординатуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.
6 Принципы и практика управления весом
После того, как вы просмотрели онлайн-планы диеты для контроля веса и похудения и подготовили план, который вам подойдет, вы сделали лишь около 1 процента того, что вам нужно было сделать.
Дальше самое сложное — похудеть.
После этого наступает самая трудная часть — поддержание нормального веса.
Вы уже истощены всеми усилиями, которые вы вложили в этот процесс, и запутанная информация только усугубляет ситуацию.
Мы собрали 6 простых принципов, которых вы должны придерживаться, чтобы не возникло путаницы, когда вы хотите вести здоровый образ жизни;
1. Подсчет калорий
Первый и самый важный принцип управления весом, а также снижения веса – это расчет количества калорий, которые вам необходимо потреблять в течение дня. Вот отличный инструмент, который может сказать вам, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Вы должны указать свой пол, возраст, вес и рост в калькуляторе, и он отобразит результаты.
Вы также можете узнать количество калорий для похудения, для тех, кто все еще хочет сбросить последние пару килограммов.
Это здоровый способ похудеть и сохранить его. Люди, которые резко сокращают потребление калорий, могут нанести непоправимый вред своему телу.
Только после того, как вы примете этот принцип, вы сможете перейти ко всем остальным.
2. Белки в вашем рационе
Многие люди исключают белок из своего рациона, как только достигли цели по снижению веса.
Это ошибка.
Белки должны стать постоянной частью вашего рациона.
Диетологи советуют людям, которые хотят похудеть или вести более здоровый образ жизни, употреблять белки как минимум 2 раза в день.
Утром следует есть яйца или йогурт.
Курица или рыба на обед или ужин. Постный протеин поможет вам нарастить мышечную массу и заставит вас чувствовать себя сытым.
3. Не отказывайтесь от углеводов
Мы уже говорили о хороших и плохих углеводах в наших предыдущих постах.
Вам не нужно исключать все углеводы из своего рациона. Только плохие.
Употребление хороших углеводов, таких как цельнозерновые продукты, действительно может помочь вам сжечь больше жира во время тренировки.
Углеводы также являются основным топливом для ваших мышц, поэтому, если вы ежедневно тренируетесь, вам нужно здоровое количество углеводов в вашем рационе.
4. Не прикрывайте плохую диету упражнением
Вы не можете вернуться к диете, состоящей из продуктов, богатых жирами, и ожидать, что сохраните свой здоровый вес только за счет регулярных физических упражнений.
Если вы потребляете 4000 калорий в день, а вам нужно всего 2000 калорий в день, то упражнения не смогут повлиять на ваш контроль веса.
Даже упражнения высокой интенсивности позволяют сжечь всего 500-600 калорий за один час. Вы не можете сжечь весь этот жир и плохие углеводы с помощью упражнений.
Питательная и здоровая диета — идеальный компаньон для любых тренировок.
5. Силовые тренировки — ключ к успеху
Силовые тренировки должны быть важной частью вашей еженедельной программы. Наращивание сухой мышечной массы за счет поднятия тяжестей не только сожжет немного жира, но и даст вам больше силы.
Так что надевайте это фитнес-оборудование по крайней мере 3 раза в неделю и выполняйте силовые тренировки с большим количеством повторений.
6. Ешьте простые продукты
Вы не должны усложнять свой рацион, добавляя в него красочные продукты.
Чем больше продуктов вы добавите в свой рацион, тем сложнее вам будет следить за всеми потребляемыми калориями.
Простые ингредиенты и блюда — лучший способ для контроля веса и снижения веса.
Вы можете следовать некоторым из этих принципов, даже не подозревая об этом. Дайте нам знать, насколько эти принципы полезны для вас.
Для тех, кто не пробовал, нужно начинать прямо сейчас. Они не только сделают вашу жизнь намного проще, но и облегчат вам поддержание более подтянутого тела и лучшего физического здоровья.