Образец меню на неделю: Меню комплексного питания на неделю для строителей и рабочих

Меню на неделю для похудения

Если вы не довольны своим весом, значит ваш привычный рацион питания, увы, далек от идеала. Чтобы похудеть, его необходимо скорректировать, сделав более сбалансированным.

Диетологи рекомендуют составлять меню на основе полезных злаков, свежих овощей, фруктов и ягод, нежирных кисломолочных и белковых продуктов. Такое питание обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами и клетчаткой.  Вы будете страдать от голода и скинете лишние килограммы без особых усилий.

Вот еще несколько важных правил, которые желательно соблюдать, если вы стремитесь привести свой вес в норму.

• Уменьшите размер порций на треть или четверть. Это автоматически снизит количество поступающих в организм калорий. Вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
• Питайтесь дробно – 5-6 раз в день через равные отрезки времени небольшими порциями.
• Откажитесь от фастфуда, джанк-фуда  и сладких газированных напитков.  В такой еде содержится много сахара, соли, химии и пустых калорий.
• Сократите до минимума количество жирных продуктов, сладостей, заправок и соусов. Это сократит энергоемкость рациона и оздоровит его.
• Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). Большей частью обычную воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите.

Вот меню для похудения, которое можно взять за пример. образец

Понедельник 

Завтрак: овсяная каша (100 г) на воде или молоке (1,5 %), яблоко или апельсин.

Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.

Обед: рыба под маринадом (90 г), овощной салат на оливковом масле, горсть коричневого риса.

Перекус: творог с ягодами (50 г).

Ужин: салат с креветками, рукколой, томатами, небольшим количеством тертого твердого сыра и лимонно-оливковой заправкой.

Вторник 

Завтрак: гречневая каша (120 г), горсть сухофруктов.

Перекус: чашка натурального йогурта, несколько орехов.

Обед: запеченное мясо птицы (90 г), салат из свежих овощей и зелени со смесью лимонного сока и уксуса

Перекус: авокадо с нежирным творогом и зеленью.

Ужин: фасоль с салатом из свежих овощей.

Среда 

Завтрак: киноа (100 г), яблоко или апельсин.

Перекус: чашка ягод.

Обед: отварная грудка курицы (90 г) с овощами на пару и оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира (до 1,5 %), персик или 3 абрикоса.

Ужин: омлет с помидорами, салат из свежих овощей и зелени, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг 

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (150 г) с небольшим количеством твердого сыра, чашка ягод.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами, горсть коричневого риса.

Перекус: чашка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница 

Завтрак: мюсли (60 г) с нежирным натуральным йогуртом.

Перекус: цельнозерновой тост с 1 ч. л. меда.

Обед: отварная говядина (100 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Перекус: нежирный творог (50 г) с ягодами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Суббота 

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье 

Завтрак: овсяная каша на воде или нежирном молоке (100 г), персик.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г).

Обед: фаршированные кальмары (2 шт), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат (150 г), 1 ст. л. семян (кунжут, льняное семя)..

Ужин: отварная грудка индейки (60 г), порция овощей гриль.

Меню

33 шаблона планировщика питания на неделю для печати на 2023 год

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Планирование питания привычка может ускорить ваше путешествие к лучшему здоровью.

Исследование, опубликованное в The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity показывает, что планирование питания имеет множество преимуществ. К ним относятся:

• Повышение продуктивности в условиях нехватки времени
• Поощрение приготовления и потребления более здоровой пищи
• Улучшение маркеров здоровья
• Помощь в достижении целей в фитнесе (снижение/набор веса, восстановление после операции и т. д.). )

В дополнение к этим преимуществам, включение планирования питания в список дел на неделю может помочь вашей семье сэкономить до нескольких тысяч долларов в год.

В предыдущем посте мы обсудили лучшие приложения для планирования еды, которые вы можете использовать, чтобы облегчить себе жизнь.

Мы также рассмотрели различные услуги по доставке еды, такие как eMeals , цифровую услугу, упрощающую планирование всех ваших блюд. ( Вы можете ознакомиться с обзором eMeals здесь .)

Сегодня мы продолжим разговор и поговорим о 33 печатных еженедельных шаблонах планировщика еды, которые вдохновят вас и помогут вам в планировании еды .

Теперь давайте проверим эти шаблоны!

Содержание

Best Printable Weekly Meal Planner Шаблоны

1. Черно-белый шаблон планирования питания на неделю

Загрузить PDF-файл

Хотите простой шаблон планирования питания на неделю, который выполняет свою работу? Тогда вам идеально подойдет наш собственный черно-белый шаблон планирования питания на неделю. Это идеальный планировщик еды, если вы планируете еду только для себя или в паре. Есть места, посвященные вашему ежедневному питанию, а также вашему списку покупок на неделю.

2. Красочный шаблон планирования питания на неделю

Загрузить PDF-файл

Если вы хотите привлечь своих детей к планированию питания, вам может помочь этот красочный шаблон планирования питания на неделю. Попросите их внести свой вклад, а затем опубликуйте окончательный план питания где-нибудь, где его сможет увидеть вся семья.

через Word Templates Online

Некоторые планы питания помогают следите за пищей, которую вы едите, особенно если вам нужно определить триггеры для болезни или аллергия. Это один пример. Вы можете сразу определить триггер пищу в случае обострения заболевания, просто взглянув на план питания.

Этот шаблон находится в MSWord и доступен для редактирования.

через Future Girl

Если вы собираетесь использовать планировщик еды, лучше всего выбрать шаблон, соответствующий вашему образу жизни. Для некоторых людей это означает настройку своих планировщиков, когда они не могут найти подходящий шаблон. Этот планировщик тому пример. У него нет дат, поэтому есть некоторая гибкость в вашем запланированном меню на неделю.

Если вы используете еду планировщики для повышения вашей продуктивности дома, то вы, возможно, захотите распечатать этот планировщик в цветочном стиле. Он имеет страницы пастельных тонов.

При загрузке или печати можно выбрать один из восьми размеров бумаги. Вы также можете выбрать день запуска вашего планировщика (обычно воскресенье).

В дополнение к страницам с планами питания есть страницы для печати, посвященные вашему списку продуктов, инвентарю в морозильной камере и кладовой, любимым блюдам и настраиваемой обложке планировщика.

Этот планировщик еды содержит достаточно места для написания списка покупок, в дополнение к еде вы планируете на неделю. Это очень удобно, потому что вы можете видеть, что вы будете нужно с первого взгляда.

Когда вы планируете питание для всей семьи, было бы неплохо иметь общий календарь, в котором вы можете скоординировать график каждого. Это гарантирует, что каждый получит горячее еду, когда они едят дома.

Возможно, вы захотите ознакомиться с этим обзором 15 лучших приложений для семейного календаря, которые вы можете использовать для организации расписания своей семьи.

Этот ежедневник в бирюзовом стиле имеет место для важных заметок о еде, которую вы планируете на каждый день недели.

Если вы новичок в еде планирование, весь процесс может показаться ошеломляющим. Однако, помня о трех основных вещи помогут сделать это более выполнимым:

• Шаг 1: Выберите продукты для каждого приема пищи. Возможно, вам придется изучить некоторые рецепты для этого шага.
• Шаг 2: Купите ингредиенты и припасы.
• Шаг 3: Приготовьте еду в соответствии с составленным вами планом.

Наличие плана питания может помочь вам следить за скоропортящимися продуктами в вашей кладовой, гарантируя, что вы используете их до того, как они испортятся. В этом шаблоне есть место для инвентаря кладовой какие ингредиенты или расходные материалы вам нужно использовать, а также список необходимых продуктов.

С этим типом планирование, ничто не пропадает даром. Кроме того, с предварительным планом, вы знаете, как направить свою энергию и ресурсы, когда дело доходит до приготовления пищи. Ты можете быть спокойны, зная, что то, что вам нужно сделать, может быть рассмотрено в любое время. взглянуть мельком.

Многие люди предпочитают простоту, и этот шаблон планирования питания отражает это предпочтение.

Он имеет черно-белый мотив и довольно прост в качестве планировщика, предоставляя столбцы, где вы можете записывать блюда, которые хотите приготовить на каждый день.

В отличие от минималистского плана питания, этот шаблон сам по себе представляет собой целую систему планирования питания.

В дополнение к местам, которые вы можете заполнить видами блюд, которые вы собираетесь готовить на все дни недели, есть также просторное место для мозгового штурма ваших идей относительно меню на всю неделю.

Это очень полезно, особенно если на этой неделе запланировано важное событие, например, вечеринка по случаю дня рождения. Место, отведенное для мозгового штурма, гарантирует, что вы помните мельчайшие детали.

Вы также обнаружите, что список продуктов сгруппирован по категориям. Наконец, есть место, чтобы напомнить вы на случай, если вам нужно что-то подготовить заранее.

Этот ежедневник имеет назначены столбцы для запланированного меню, кто будет его готовить, а кто будет помощь.

Исследования показывают, что работа по дому полезна для детей личное развитие. С помощью этого планировщика вы можете научить ценным жизненным навыкам ваших детей и привить им семейные ценности, которые вы хотите передать их.

Обычно дети старшего возраста могут поручить готовить ужин, а младшие будут помощниками. Однако, Вы также можете повысить уверенность ребенка младшего возраста, назначив его готовить, позволяя им готовить легкие в приготовлении блюда для всей семьи.

Если вам нравятся черно-белые темы или вы хотите сэкономить на чернилах для принтера, этот шаблон плана питания подойдет вам.

Шаблон содержит поля для дней недели, а также столбец без названия, который можно использовать в качестве списка покупок, кладовой или места для личных напоминаний.

Для тех из вас, кто люблю цвет, этот планировщик может быть тем, что вы ищете. Он имеет брызги пастельных тонов, чтобы добавить забавную концепцию дизайна блюдам, которые вы планируете.

Зеленый очень расслабляет цвет, и этот шаблон является образцом элегантного планировщика еды в зеленой тематике. В нем есть столбцы для каждого дня недели с местами для записи еды. вы планируете подготовиться.

Также есть колонка для списка продуктов, с достаточным пространством для записи вещей, которые вам нужно купить за неделю.

Вот еще один шаблон с цветовой темой. На этот раз в фиолетовом цвете. Его отличительной чертой является пищевые трекеры на каждый день.

Идея этого трекера продуктов питания заключается в том, что человек, готовящий еду, ставит галочку для каждого блюда, приготовленного на день, которое в идеале должно содержать перечисленные типы продуктов, такие как зерновые продукты, овощи и фрукты, и мясо.

Он также имеет трехколоночный список покупок для большей эффективности.

В некоторых семьях у членов семьи есть возможность собраться вместе только во время ужина. Для этих семей было бы нецелесообразно планировать трехразовое питание на всю неделю. Тем не менее, как показывает этот шаблон, по-прежнему можно планировать питание.

Планировщик просто сосредотачивается на планах меню ужина. Конечно, есть места для завтрака, обеда и закусок, на тот случай, если вы будете готовить какое-либо из этих блюд в течение недели.

Кроме того, для вашего удобства имеется двухколоночный список покупок.

В этом планировании питания шаблон, список продуктов выделяется на видном месте. Он подразделяется на «производство» и «непроизводство» с системой перечисления продуктов питания, которые вы потребность и их количество.

Разработчики этого У шаблона есть предложение по использованию их планировщика:

• Запишите еду, которую вы планируете приготовить на понедельник.
• Запишите ингредиенты для этого блюда в список покупок, классифицируя продукты как продукты и непродукты.
• Заштрихуйте точки в соответствии с нужным вам количеством (каждая точка имеет разделительную линию посередине, обозначающую половину количества).
• После того, как вы перечислили все ингредиенты для блюда, предназначенного для обеда в понедельник, сделайте то же самое для остальных дней недели.

Если вы чувствуете перегружены планированием еды, этот шаблон может помочь вам увидеть более легкие сторона вещей. Этот планировщик поставляется с забавным заголовком продуктов и красочными вкладками. на каждый день недели.

Вот некоторые дополнительные предложения, чтобы сделать процесс планирования еды увлекательным:

• Покажите доску для творчества для планирования еды (что-то вроде доски визуализации, которая вдохновляет на захватывающие идеи).
• Включите всю семью в планирование питания.
• Готовьте хотя бы одно изысканное блюдо каждую неделю.

Этот очаровательный шаблон дизайн идеально подходит для планирования еды во время пасхального сезона.

Идеальное планирование питания для курортного сезона. Это помогает поддерживать порядок в то время, когда все может стать лихорадочным.

Например, когда родственники приходят на праздничный обед, вы можете использовать свой план питания, чтобы сохранить отслеживать предпочтения в еде и диетические ограничения. Таким образом, вы можете подготовить блюда, которыми может наслаждаться каждый, создавая счастливые воспоминания и гарантируя, что ни один еда пропадает.

Это еще одно веселое блюдо планировщик с фруктово-овощным заголовком и красочным макетом. Этот шаблон доступен для скачивания в формате PDF и содержит напоминание о необходимости «сделать заранее». задачи на следующий день.

Чтобы чем-то стать привычка, это должно быть сделано последовательно. Это касается и планирования еды. Ты может быть мастером в планировании еды и получать от этого пользу только в том случае, если вы это регулярно.

С помощью этого шаблона вы каждый день недели можно есть домашнюю еду. Это принесет вам пользу в как минимум двумя способами: вы становитесь здоровее, если избегаете фаст-фуда (лишенного питательных веществ) и экономите деньги.

Этот шаблон содержит черно-белая цветовая гамма. Есть трекер воды, чтобы убедиться, что вы правильное увлажнение в течение дня и трекер настроения, чтобы помочь отслеживать ваше эмоциональное здоровье на неделю.

Этот шаблон работает в в тандеме с приложением 8Fit, чтобы предоставить вам план питания, адаптированный к ваши диетические предпочтения и цели в отношении здоровья. Приложение предоставляет информацию о что вы должны есть на неделю, и вы можете записать это на печатный планировщик еды.

Здесь вы можете поставить галочку, чтобы указать, что вы действительно приготовили и съели блюдо, предложенное приложением.

Этот планировщик еды — отличный способ подготовиться к еженедельному приему пищи. В нем есть семь коробок, посвященных каждому дню недели, поэтому вы можете составить план питания на всю неделю.

В правой части этого шаблона есть место для списка продуктов. Вы можете легко взять этот планировщик с собой во время покупок, чтобы помнить все необходимые ингредиенты для меню на неделю.

Превратите планирование еды в увлекательное занятие с помощью этого красочного планировщика еды. В нем есть две страницы: одна для мозгового штурма любимых блюд семьи, а другая для составления плана питания на неделю.

Также предусмотрено место для списка покупок и заметок на случай, если вам нужно запомнить что-то очень важное.

Если вам нужно больше примеров красочных планировщиков еды, попробуйте еще один. В нем есть страница для планирования еды и еще одна страница для списка продуктов.

В планировщике питания есть места для записи трех приемов пищи с понедельника по пятницу. Одна строка отведена под все меню выходного дня. Между тем, список продуктов позволяет вам классифицировать товары, которые вам нужно купить, с полями, помеченными «Продукты», «Молочные продукты», «Кладовая» и т. д.

Если вы ищете простой, но элегантный шаблон, обратите внимание на этот. Он имеет монохромный дизайн с курсивом.

Есть места, предназначенные для написания ежедневного меню на завтрак, обед и ужин. Достаточно места также предусмотрено для ваших заметок недели.

При составлении плана питания на неделю рекомендуется выделить определенный день недели для мозгового штурма меню и составления списка продуктов. Некоторые специалисты по планированию еды посвящают этой задаче воскресенье после обеда.

В этом планировщике есть ящики для ежедневных дел, и он идеально подходит, если вам также нужны напоминания о важных задачах в течение дня, связанных с приготовлением пищи. Также есть место для перечисления покупок (не только продуктов) и заметок.

Дизайн этого шаблона довольно прост. Он состоит из семи рядов, представляющих дни недели, с колонками для завтрака, обеда и ужина. Вы можете легко записать меню на неделю и просмотреть его с первого взгляда.

Родители детей школьного возраста знают, как сложно готовить школьные обеды. Часто требуются дополнительные усилия, чтобы приготовить здоровые, упакованные ланчи, которые также вызывают интерес у детей и заставляют их хотеть закончить свой обед.

Коробки для бенто популярны в наши дни и являются отличным способом побудить детей больше интересоваться едой и питаться здоровой пищей. В этом планировщике есть шаблон коробки для бенто на каждый учебный день, который вы можете использовать для планирования упакованных ланчей для детей.

Если вы предпочитаете светлую тему для своего шаблона планирования питания, вот пример, который вы можете использовать.

Планирование питания прекрасно экономит время занятых домохозяйств. Это также помогает сэкономить на продуктах питания, обеспечивая при этом качественное и здоровое питание вашей семьи.

Принятие нового способа питания может оказаться сложной задачей для многих людей. Одно из самых больших препятствий – научиться правильно питаться.

Если вы только начинаете становиться веганом или вегетарианцем, может оказаться полезным такой план питания. Планирование меню на всю неделю гарантирует, что вы будете есть разнообразные блюда, придерживаясь принципов веганства или вегетарианства.

В дополнение к местам, выделенным для написания меню ужина на всю неделю, этот шаблон с зеленой тематикой содержит несколько дополнительных деталей, которые упростят приготовление еды.

В нем есть специальные поля для написания идей меню на завтрак, обед и закуски. Есть также ящики для заметок о том, что нужно подготовить для определенного меню и вынуть из морозильной камеры.

Наконец, в нем есть место для списка покупок, организованного по категориям, таким как продукты, мясо, замороженные продукты и т. д.

Вместо печати новая копия вашего планировщика еды каждую неделю или около того, один из способов, которым вы можете сократить время печати затраты и стать более экологичными, заключается в том, чтобы сделать ваш планировщик многоразовым.

Вы можете распечатать одну страницу и заламинируйте ее или поместите в прозрачную папку с файлами. Затем вы можете использовать маркер для белой доски, чтобы написать блюда, которые вы планируете приготовить для неделя. Когда неделя закончится, вы можете просто стереть содержимое и написать новое. план.

Планирование питания — это хорошо привычка, которую вы, возможно, захотите начать практиковать в своем доме. Вы действительно можете чувствовать преимущества этого за счет улучшения здоровья и суммы, которую вы экономите каждый год.

У вас есть любимый шаблон еженедельного плана питания из представленных сегодня?

Не стесняйтесь, дайте нам знать в комментариях.

Если вам нужна более подробная информация о планировании питания, обязательно ознакомьтесь со следующими статьями и ресурсами:

• eMeals (Читайте обзор здесь.)
• 8 шагов для составления плана питания на неделю
• 19 лучших приложений и веб-сайтов для планирования питания
• План питания на 5 долларов

Шаблон недельного плана питания | Evernote

Шаги к успешному планированию питания

Составление плана питания — отличный способ сэкономить время и деньги, не тратить пищу впустую и питаться более здоровой пищей. Используя этот шаблон недельного планировщика питания, вы теперь можете планировать свое питание на неделю прямо здесь, в браузере или на мобильном устройстве.

Следуйте этим умным советам, чтобы с легкостью приготовить завтрак, обед и ужин с помощью нашего бесплатного планировщика меню на неделю.

• Шаг 1. Определите стиль своего плана питания

  Каждый человек уникален, и то, что подходит вам, может не подойти вашему другу. Вот почему шаблон плана питания на неделю будет немного отличаться для всех. Некоторые люди предпочитают использовать шаблон еженедельного плана питания для планирования каждого приема пищи, в то время как другие используют его только для ужинов.

  Подумайте о своих целях. Вы хотите готовить еду, чтобы сократить время, проводимое на кухне, или ваша цель начать готовить более здоровые рецепты?

  Важно, чтобы у вас было четкое представление о том, чего вы хотите от своего плана питания, поэтому перед началом обязательно определитесь со своим стилем.

• Шаг 2. Наполните свой дом предметами первой необходимости

  Вы можете использовать свой шаблон для планирования списка покупок, но под рукой всегда будет все, что вам нужно. Убедитесь, что ваш холодильник и кладовая всегда снабжены разнообразными основными продуктами питания. Таким образом, вы с меньшей вероятностью отклонитесь от своего плана питания, потому что у вас не было того, что вам нужно, или рецепты были слишком сложными.

  Начните с первоначальных инвестиций в основные ингредиенты. Затем вам будет проще создавать содержимое шаблона еженедельного планировщика еды.

• Шаг 3. Настройте свою кухню на успех

  Оборудуйте свою кухню всем необходимым для приготовления и хранения еды. У вас должно быть все, от базового набора ножей и сковородок до посуды Tupperware® для хранения ваших блюд.

  Пройдитесь по своей кухне и выясните, что у вас есть, а чего нет, прежде чем приступить к составлению шаблона меню на неделю.

• Шаг 4. Расписание и планирование покупок

  Убедитесь, что вы установили день для покупок и подготовите шаблон еженедельного плана питания на неделю. Некоторым легче спланировать все на выходные, когда у них есть больше времени, чтобы сосредоточиться на задаче.

  Важно, чтобы вы оценили свою неделю, чтобы иметь возможность планировать ее соответствующим образом. Подумайте о предстоящей неделе и о том, когда вы, вероятно, сможете поесть. Например, если у вас ранняя встреча или вы собираетесь посетить званый обед, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать содержание своего плана.

  Помните, что эти планы меню на неделю не обязательно должны быть статичными — вы можете изменять их по мере необходимости.

• Шаг 5: Определитесь с питанием

  Пришло время приступить к составлению плана с использованием шаблона еженедельного плана питания.

  Начните с определения того, сколько блюд вы хотите готовить в неделю, как часто, по вашему мнению, вы будете ужинать в ресторане и нужно ли вам включать в свое расписание какие-либо быстрые полуфабрикаты (например, блюда, приготовленные в микроволновой печи).

  Помните, что питание должно быть частью вашего рациона. Важно наслаждаться разнообразной, сбалансированной диетой, но вы также должны оставлять время, чтобы время от времени баловать себя некоторыми из ваших любимых блюд.

• Шаг 6. Выберите свои рецепты

  Рецепты, которые вы выберете для своего еженедельного планировщика еды, будут зависеть от того, сколько у вас есть времени, а также от их срока годности. Умный совет, если вы ведете активный образ жизни, — учитывать остатки в шаблоне планирования еды.

  Ваши рецепты могут варьироваться по вашему желанию. Некоторые люди предпочитают выбирать традиционные рецепты, в то время как другие предпочитают придерживаться простых блюд, которые легко приготовить на неделю вперед.

• Шаг 7. Приобретите все необходимое

  Лучший способ упорядочить свой распорядок дня — это установить конкретный день покупок. Легко вернуться к еде на вынос, когда у вас нет установленного дня, чтобы сходить в продуктовый магазин.