Обед правильное питание меню. Правильное питание на обед: полезное меню для здоровья и похудения

Какие продукты выбрать для полезного обеда. Как составить сбалансированное меню на обед при правильном питании. Какие блюда приготовить на обед для похудения.

Основные принципы правильного питания на обед

При составлении меню для обеда на правильном питании важно учитывать следующие принципы:

Сбалансированность — обед должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы
Щадящая термическая обработка — готовьте на пару, тушите, запекайте или варите
Время приема пищи — с 10 до 14 часов
Калорийность — около 40% от суточной нормы
Умеренные порции — чтобы насытиться, но не переесть
Свежие продукты — овощи, диетическое мясо, рыба, цельнозерновые крупы

Что можно есть на обед при правильном питании

Правильный обед должен быть сбалансированным и полезным. Вот несколько вариантов блюд для обеда на ПП:

Овощной суп + отварная куриная грудка + салат из свежих овощей
Рыба на пару + гречка + тушеные овощи
Куриный бульон + мясная котлета на пару + салат из капусты

Овощное рагу + запеченная рыба + цельнозерновой хлеб
Тушеное мясо с овощами + бурый рис

Почему важно включать в обед белки, жиры и углеводы?

Сбалансированный обед, включающий все основные нутриенты, обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Белки нужны для построения и восстановления тканей, жиры — для усвоения витаминов и синтеза гормонов, углеводы — основной источник энергии. Их оптимальное сочетание позволяет долго оставаться сытым после обеда.

Примерное меню на обед при правильном питании

Вот несколько вариантов полезного обеда для тех, кто придерживается принципов правильного питания:

Овощной суп + куриная грудка на гриле + салат из свежих овощей
Рыба на пару + гречка + тушеные овощи
Куриный бульон + паровая котлета из индейки + салат из капусты
Овощное рагу + запеченная рыба + цельнозерновой хлеб
Тушеная говядина с овощами + бурый рис

Как разнообразить меню обедов на правильном питании?

Чтобы обеды на ПП не были однообразными, используйте следующие приемы:

Экспериментируйте с разными видами мяса, рыбы и морепродуктов
Чередуйте крупы — гречку, киноа, булгур, бурый рис

Готовьте новые овощные салаты и гарниры
Используйте разные способы приготовления — запекание, варка на пару, гриль
Добавляйте полезные соусы и заправки на основе йогурта или оливкового масла
Пробуйте новые рецепты супов и горячих блюд

Полезные напитки к обеду

Правильно подобранные напитки дополнят полезный обед и помогут утолить жажду. Вот несколько здоровых вариантов:

Чистая питьевая вода
Зеленый чай без сахара
Травяные чаи
Свежевыжатые овощные соки
Компоты из свежих или сушеных фруктов без сахара
Морсы из ягод без добавления сахара

Почему важно пить воду во время обеда?

Употребление воды во время еды помогает лучше усваивать пищу, улучшает пищеварение и обмен веществ. Вода способствует размягчению пищи в желудке, облегчает работу пищеварительных ферментов. Кроме того, она помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание. Рекомендуется выпивать 1-2 стакана воды за 20-30 минут до еды.

Правила составления меню на обед

При планировании обеда на правильном питании придерживайтесь следующих принципов:

Включайте в рацион белковые продукты — мясо, рыбу, яйца или бобовые
Добавляйте сложные углеводы — крупы, овощи, цельнозерновой хлеб
Не забывайте о полезных жирах — орехи, авокадо, оливковое масло

Разнообразьте меню свежими овощами и зеленью
Контролируйте размер порций
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
Используйте щадящие способы приготовления

Как рассчитать калорийность обеда?

Для расчета оптимальной калорийности обеда используйте следующий алгоритм:

Определите свою суточную норму калорий
Рассчитайте 35-40% от этого значения
Полученное число — рекомендуемая калорийность обеда

Например, при суточной норме 2000 ккал калорийность обеда должна составлять 700-800 ккал. Распределите эти калории между белками (25-30%), жирами (20-30%) и углеводами (40-50%).

Особенности обеда для похудения

Чтобы обед способствовал снижению веса, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Уменьшите общую калорийность блюд
Увеличьте количество белка и клетчатки
Ограничьте простые углеводы и жиры
Отдавайте предпочтение овощам и нежирному белку
Исключите жареные блюда и майонезные соусы
Контролируйте размер порций
Пейте воду за 20-30 минут до еды

Какие продукты лучше всего подходят для обеда при похудении?

При снижении веса отдавайте предпочтение следующим продуктам на обед:

Нежирное мясо — куриная грудка, индейка, кролик
Рыба и морепродукты

Яйца
Творог и кисломолочные продукты
Бобовые — чечевица, фасоль, нут
Овощи и зелень
Цельнозерновые крупы в небольшом количестве

Распространенные ошибки при составлении меню на обед

При планировании обеда на ПП постарайтесь избежать следующих ошибок:

Пропуск обеда или замена его перекусом
Переедание и слишком большие порции
Употребление фастфуда и полуфабрикатов
Злоупотребление майонезом и жирными соусами
Недостаток белка в рационе
Избыток простых углеводов — сладостей, выпечки
Употребление газированных напитков

Почему важно не пропускать обед?

Регулярный прием пищи в обеденное время очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Пропуск обеда может привести к следующим негативным последствиям:

Снижение уровня энергии и работоспособности
Замедление метаболизма
Переедание вечером из-за сильного голода
Нарушение режима питания
Проблемы с пищеварением
Ухудшение концентрации внимания

Советы по приготовлению полезного обеда

Чтобы сделать обед не только вкусным, но и полезным, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Готовьте заранее — это поможет избежать покупки фастфуда
Используйте сезонные овощи и фрукты

Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами
Добавляйте в блюда полезные специи и травы
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Контролируйте количество соли и сахара
Готовьте в большом количестве и замораживайте порции

Как сделать обед более сытным без увеличения калорийности?

Чтобы обед надолго утолял голод, но не приводил к набору веса, используйте следующие приемы:

Добавляйте в блюда больше овощей — они низкокалорийны, но объемны
Увеличьте количество белка — он лучше насыщает
Используйте цельнозерновые продукты вместо очищенных
Добавляйте в салаты орехи и семена
Пейте воду перед едой и во время приема пищи
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу

Правильно составленный обед — важная часть здорового питания. Используя эти рекомендации, вы сможете создать полезное и сбалансированное меню, которое поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

ПП – обед

Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить свое здоровье, переходят на правильное питание, которое подразумевает дробное принятие пищи. Важно знать, что съесть на обед при ПП, чтобы получить необходимые вещества для организма, поддержать обмен веществ и не чувствовать голода.

Каким должен быть обед для худеющих на ПП?

Чтобы правильно составить меню для обеда, необходимо учитывать основные принципы правильного питания:

Продукты для этого приема пищи следует подбирать так, чтобы в меню были жиры, углеводы и белки, а также витамины и минералы.
Не стоит долгое время готовить пищу, в противном случае многие полезные вещества будут разрушены. Для похудения на обед при ПП готовьте продукты на пару, тушите, варите или запекайте.

Время обеда при соблюдении дробного питания наступает с 10 ч. до 14 ч. Каждый день рекомендуется принимать пищу в одно и то же время.
Обед на ПП должен включать примерно 40% от суточной нормы.
Порция должна быть такой, чтобы удалось утолить голод, но при этом не было чувства тяжести.
Выбирайте для приготовления блюд свежие и приготовленные овощи, диетическое мясо и рыбу, небольшое количество крупы и изделий из цельнозерновой муки.
При желании рацион можно дополнять зеленым чаем, но без сахара. Лучше всего его пить через полчаса после основного приема пищи.

Чтобы было удобно составить свое меню для правильного питания, предложим несколько вариантов обеда на ПП:

Порция борща, приготовленного на овощах или курином бульоне, небольшой кусочек филе, овощной салат из капусты, кусочек ржаного хлеба и 1 ст. несладкого компота.
Овощной суп, но без картофеля, отбивная из курицы, приготовленная в духовке, кусочек ржаного хлеба, греческий салат и разбавленный сок апельсина.
Порция куриного бульона, отварное филе, кусочек ржаного хлеба, овощной салат и чай.
Суп, приготовленный из курицы и риса, порция гречки и кусочек рыбки, которую стоит приготовить на пару, а еще капустный салат, заправленный маслом.
Порция солянки, кусочек телятины с травами, который нужно приготовить на пару, и салат из свеклы.
Рассольник с добавлением риса или перловой крупы, картофельное пюре с паровой куриной котлетой и овощной салат, заправленный кефиром.

Если есть сильное желание съесть что-то сладкое, то разрешаются фрукты, за исключением бананов и винограда, небольшое количество мармелада, зефира или черного шоколада.

Статьи по теме:

ПП – ужин

Чтобы справиться с лишним весом и улучшить свое здоровье, необходимо придерживаться правильного питания. В этой статье вы сможете найти описание некоторых рекомендаций, а также пример меню для полезного ужина.

Что есть на ужин при правильном питании?

Переходя на правильное питание, человек должен полностью пересмотреть свой рацион, подобрав для меню полезную пищу. В этой статье вы сможете найти информацию о том, что можно есть на ужин при правильном питании.

Варенье из шелковицы — полезные свойства

Шелковица, которую также называют тутовник, достаточно популярное растение в южных широтах, но малоизвестное северным жителям. Однако сегодня эту ягоду или варенье из нее можно приобрести практически везде. О полезных свойствах шелковицы и варенья из нее пойдет речь в этой статье.

Жимолость — полезные свойства для женщин

Жимолость сегодня – одно из самых распространенных садовых растений. Популярность жимолости объясняется и большим количеством полезных свойств, и тем фактом, что это первая весенняя ягода. О пользе жимолости для женщин можно узнать из этой статьи.

Помощь ребенку в выборе здорового питания

Важно помочь ребенку сформировать здоровые привычки питания с раннего возраста. Научите своего ребенка, какие виды продуктов являются здоровыми. Это придаст им уверенности в правильности выбора. Подавайте сильный пример дома. Это повлияет на выбор, который они сделают сейчас и в будущем. Поговорите со своим ребенком о важности здорового обеда. Это дает им достаточно энергии, чтобы учиться и быть активными.

Путь к улучшению здоровья

Школьные обеды предназначены для обеспечения детей здоровой пищей. Чтобы ознакомиться с информацией о питании обедов, предлагаемых школой вашего ребенка, ознакомьтесь с Национальной программой школьных обедов (NSLP) Министерства сельского хозяйства США (USDA) . Многие школьные округа по всей стране изменили свои программы школьных обедов, чтобы они соответствовали стандартам питания Министерства сельского хозяйства США.

NSLP продвигает стандарты питания, которые:

Предлагайте фрукты и овощи каждый день.
Увеличьте количество продуктов из цельного зерна.
Предлагайте только обезжиренное или нежирное молоко.
Подавайте надлежащие порции еды, соответствующие потребностям учащихся в калориях.
Уменьшите количество насыщенных жиров, трансжиров и натрия.

Студенты могут выбирать из нескольких привлекательных вариантов здорового питания. В некоторых школах есть такие варианты, как вегетарианские блюда или салат-бар.

Вы можете упаковать ланч для вашего ребенка вместо того, чтобы он ел то, что предлагает школа. Это может быть лучшим вариантом, особенно если ваш ребенок разборчив в еде или имеет особые диетические потребности. Не забудьте включить в список любимую здоровую пищу вашего ребенка. Например, вы можете упаковать свежие фрукты, запеченные чипсы или крендельки, или свежие овощи с сальсой или низкокалорийным соусом. Возможно, вы захотите упаковать обед для своего ребенка накануне вечером, чтобы не упустить время утром. Если вы спешите, у вас может возникнуть соблазн добавить расфасованные продукты и нездоровые варианты.

Важно, чтобы обед вашего ребенка имел безопасную температуру. Проверьте, предлагает ли школа вашего ребенка холодильники для обедов. Если нет, упакуйте продукты, которые не требуют охлаждения. Или упакуйте предметы, которые можно охладить, с помощью пакета со льдом. Некоторые продукты, такие как напитки и йогурты, можно заморозить заранее и безопасно разморозить в ланч-боксе. Используйте термос для горячих блюд.

На что следует обратить внимание
В дополнение к обедам некоторые школы предлагают программы завтраков и закусок. Это полезно для детей, которые могут не получать достаточно еды дома. Дети, которые начинают день с хорошей еды, в течение дня будут делать более здоровый выбор. Эти блюда могут подаваться в столовой или в классах. Вы можете обратиться в школу вашего ребенка.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если вас беспокоит выбор еды вашего ребенка в школе. Каждую неделю просматривайте вместе с ними школьное меню. Узнайте, в какие дни они хотели бы обедать в школе. Поговорите со своим ребенком о том, какие продукты и напитки являются полезными для здоровья. Школьный округ может размещать меню и информацию о питании на своем веб-сайте. Вы можете посмотреть это вместе с ребенком, чтобы он был более информированным.
Когда обращаться к врачу
Если вы считаете, что ваш ребенок недоедает или у него пищевая непереносимость, обратитесь к своему врачу. Вам также следует обратиться к врачу, если вы считаете, что у вашего ребенка избыточный вес. Ваш врач может помочь вам составить план здорового питания для вашего ребенка. Они могут направить вас к диетологу или консультанту, если заподозрят проблему.
Вопросы к врачу
Вы рекомендуете школьные обеды или упакованные ланчи?
Что делать, если у моего ребенка пищевая аллергия?
Как я узнаю, что мой ребенок не получает надлежащих питательных веществ из школьного обеда?
Что еще я могу сделать, чтобы мой ребенок выбирал здоровую пищу?
Ресурсы
Министерство сельского хозяйства США: Национальная программа школьных обедов
Copyright © Американская академия семейных врачей
Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
8 вещей, которые диетологи заказывают в Olive Garden
Можете ли вы по-настоящему питаться в Olive Garden? Оказывается, в популярном сетевом ресторане есть много хороших вариантов, и вы даже можете обойтись хлебной палочкой (или двумя).
Автор: Габриэль Франк. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.
Проверка: , 3 сентября 2019 г. меню показывает много питательных вариантов. Fred Prouser/Corbis
Когда вы думаете об Оливковом саду или даже об итальянской кухне в целом, вы, вероятно, не думаете о «здоровом» — но это не обязательно так. Хотите верьте, хотите нет, но в популярном сетевом ресторане можно заказать питательную еду, даже несмотря на то, что он известен такими угощениями, как бесконечная паста и хлебные палочки в неограниченном количестве.
Для начала: «Вы можете выбрать цельнозерновые макароны (или овощи в форме спирали) вместо белой рафинированной пасты», – говорит Линн Григер, RDN, CDE, тренер по здоровому питанию и фитнесу в Прескотте, штат Аризона, и диетолог с онлайн-программой Mayo Clinic Diet. «Я также часто готовлю еду с гарниром из салата и супа, полностью отказываясь от пасты, в зависимости от того, насколько я голоден».
Другие полезные лайфхаки включают заказ половинных или мини-порций или немедленное получение коробки с собой; заказ гарнира с заправкой на гарнир; ограничиться одной хлебной палочкой; и не переборщить с сыром, говорит она. Чтобы еще больше упростить контроль над порциями, Olive Garden запустили в 2017 году свое меню «Вкусы Средиземноморья», в котором есть несколько основных блюд, каждое из которых содержит менее 600 калорий. Хотите больше идей? Мы попросили восемь зарегистрированных диетологов изучить меню Olive Garden и найти заказ, который не сломает банк калорий или хлебных палочек.
841
Zoodles Primavera, плюс одна или две хлебные палочки
Фото предоставлено Olive Garden
«Мой любимый выбор в Olive Garden — это Zoodles Primavera, 570 калорий на ужин», — говорит диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински. Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, автор книги «2-дневная диабетическая диета ». Как правило, во время ужина вне дома бывает трудно есть много овощей, предупреждает она, но в этом блюде целых пять порций. «С спиральными цуккини в легком сливочном соусе в качестве замены пасте я могу насладиться тарелкой «макарон», а также упаковать множество красочных овощей», — говорит она, отмечая, что высокое содержание клетчатки в еде наряду с объемом овощей оставляет ее чувство сытости без чрезмерных калорий и углеводов , которые нагромождают традиционную пасту в ресторане.
Лучшая часть? «После всех этих овощей, если я хочу разориться и съесть хлебную палочку (140 калорий) или две во время еды, я могу сделать это без всякого чувства вины», — добавляет она.
842
Любимые спагетти на обед с мясным соусом
Фото предоставлено Olive Garden
«Я бы заказала спагетти на обед с мясным соусом (360 калорий)», — говорит Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, которая управляет и контролирует содержание питания, планирование блюд. , а также коучинг по диете и питанию в Everyday Health. «Я люблю итальянскую кухню, и это действительно удовлетворяет меня, контролируя размер моей порции».
В качестве закуски Кеннеди заказывал салат «Знаменитый дом» (70 калорий без заправки) с оливковым маслом и уксусом. «Хотя отказаться от хлебных палочек сложно, я знаю, что когда мне принесут макароны, у меня будет много вкусных углеводов», — говорит она.
843
Цыпленок Джардино с салатом
Фото предоставлено Olive Garden
«Я бы заказал Куриный джардино (530 калорий), потому что он содержит три вещи, которые я ищу в еде, когда ем вне дома: хороший источник белка для помогите мне чувствовать себя более сытым, как можно больше разных овощей, богатых антиоксидантами и другими важными питательными веществами, и более легкий соус, потому что моя пищеварительная система недовольна, когда я ем более тяжелый или насыщенный сливочный соус», — говорит Григер. «Кроме того, я люблю ярко окрашенные овощи!» Григер также любит заказывать салат (70 калорий) с заправкой (нежирная итальянская заправка — 30 калорий).
844
Любимые на обед феттучини Альфредо
Фото предоставлено Olive Garden
«Я большой поклонник сырной пасты, поэтому я бы выбрала любимые на обед феттучини Альфредо (650 калорий)», — говорит Эмили Уикс, RDN, специалист по питанию и кулинарии. эксперт по коммуникациям из Далласа. «Вы останетесь ниже 700 калорий с 610 мг натрия».
845
Суп минестроне, салат «Знаменитый дом» и хлебная палочка
Фото предоставлено Olive Garden
«Поскольку я вегетарианец, я бы взял суп минестроне (110 калорий), потому что в нем много овощей как северные бобы, чтобы обеспечить некоторое количество растительного белка», — говорит Рэйчел Мельцер Уоррен, RDN, писатель-диетолог из Нью-Йорка, педагог и консультант, а также автор книги Руководство умной девушки по переходу на вегетарианство . Низкокалорийный суп оставляет место и для салата, и для хлебной палочки. «Если вы придерживаетесь одной порции салата, одной хлебной палочки и супа, вы можете получить чуть менее 400 калорий — довольно впечатляюще для ресторанного блюда», — добавляет она.
Думаешь о десерте? Есть способы побаловать себя, не выходя за борт. «Мне очень нравится Дольчини, — говорит Уоррен. «Это маленькие десертные чашки. Некоторые из них более калорийны, чем другие; мой выбор был бы Амаретто Тирамису на 220 калорий. Мы склонны доедать то, что впереди, поэтому небольшая порция настоящего десерта — идеальное решение».
846
Пикката с лососем и брокколи, приготовленная на пару
Фото предоставлено Olive Garden
«Пиката с лососем (570 калорий) — лучший выбор в Olive Garden по питательности и вкусу», — говорит Патрисия Баннан, RDN, признанный в стране диетолог. и эксперт по здоровой кулинарии, объясняя, что еда содержит 45 граммов белка для выносливости, а также незаменимые жирные кислоты омега-3. «Исследования показывают, что омега-3 ЭПК и ДГК в жирной рыбе, такой как лосось, являются наиболее важными типами омега-3 для общего самочувствия, включая здоровье сердца, мозга и глаз», — добавляет она. «Поскольку большинство людей не едят рекомендуемые 2-3 порции жирной рыбы в неделю для оптимального здоровья, я всегда предлагаю заказывать ее, когда ешь вне дома».
Чтобы сделать блюдо еще более полезным, выберите приготовленную на пару брокколи (35 калорий) вместо цуккини в корочке из пармезана (80 калорий), чтобы уменьшить общее количество жира и калорий в блюде и получить порцию некрахмалистого овоща, Банан советует.
847
Грибы, фаршированные морепродуктами, с небольшим количеством сыра
Фото предоставлено Olive Garden
«Ужин в Olive Garden не представляет проблемы для сообразительного посетителя, который стремится к здоровому, низкокалорийному и полезному», — говорит Констанс Браун- Риггс, RD, CDE, автор Диабет Руководство по наслаждению едой мира . «Вот где на помощь приходят грибы, фаршированные морепродуктами (370 калорий). Это блюдо, наполненное креветками, морскими гребешками и крабами, доставит удовольствие любому посетителю».
Моллюски часто пользуются плохой репутацией из-за их связи с повышенным уровнем холестерина, отмечает Браун-Риггс. Но вопреки распространенному мнению, моллюски могут быть частью диеты с низким содержанием холестерина.