Меню для людей для похудения. Эффективное меню для похудения: план питания на 7 дней для женщин

Как составить оптимальный рацион для снижения веса. Какие продукты выбрать для похудения. Сколько калорий нужно потреблять. Примерное меню на неделю. Советы по питанию для быстрого похудения.

Основные принципы составления меню для похудения

При составлении рациона для снижения веса важно придерживаться нескольких ключевых принципов:

Создание умеренного дефицита калорий (200-500 ккал в день)
Включение достаточного количества белка (1-1,5 г на кг веса)
Употребление сложных углеводов и клетчатки
Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями
Достаточное потребление воды (30 мл на кг веса)

Соблюдение этих принципов позволит запустить процесс жиросжигания и нормализовать обмен веществ без вреда для здоровья.

Оптимальная калорийность рациона для похудения

Сколько калорий нужно употреблять для эффективного снижения веса? Это зависит от индивидуальных особенностей организма:

Для женщин с сидячим образом жизни — 1200-1400 ккал
При умеренной физической активности — 1400-1600 ккал
При интенсивных тренировках — 1600-1800 ккал

Важно не снижать калорийность резко, а делать это постепенно. Слишком низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и привести к срывам.

Продукты для похудения

При составлении меню для снижения веса стоит отдавать предпочтение следующим продуктам:

Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
Рыба и морепродукты
Яйца
Творог и кисломолочные продукты
Овощи (особенно листовые и некрахмалистые)
Фрукты и ягоды
Цельнозерновые крупы
Бобовые
Орехи и семена

Эти продукты богаты белком и клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс и способствуют снижению веса.

Продукты, которые стоит ограничить

Для эффективного похудения следует минимизировать употребление:

Сахара и кондитерских изделий
Белого хлеба и выпечки
Газированных напитков
Фастфуда
Жареных и жирных продуктов
Алкоголя

Эти продукты содержат много «пустых» калорий и провоцируют резкие скачки сахара в крови.

Примерное меню на неделю для похудения

Вот пример сбалансированного рациона на 7 дней с калорийностью около 1400-1500 ккал:

День 1

Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоком и корицей

Второй завтрак: Творог с ягодами

Обед: Куриная грудка на гриле с овощным салатом

Полдник:

Яблоко и горсть орехов

Ужин: Запеченная рыба с брокколи

День 2

Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью

Второй завтрак: Банан и кефир

Обед: Гречневая каша с тушеными овощами

Полдник: Морковные палочки с хумусом

Ужин: Индейка с салатом из свежих овощей

День 3

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами

Второй завтрак: Зеленое яблоко

Обед: Суп-пюре из чечевицы с сухариками

Полдник: Йогурт с горстью миндаля

Ужин: Куриное филе с овощами на пару

День 4

Завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот

Второй завтрак: Смузи из ягод и банана

Обед: Запеченная рыба с булгуром и овощами

Полдник: Творог с медом

Ужин: Овощной салат с тунцом

День 5

Завтрак: Гречневая каша с молоком

Второй завтрак: Груша и несколько орехов

Обед: Индейка с овощным рагу

Полдник: Протеиновый коктейль

Ужин: Омлет с сыром и зеленью

День 6

Завтрак: Овсяноблин с творожной начинкой

Второй завтрак: Яблоко с арахисовой пастой

Обед: Куриный суп с вермишелью

Полдник: Творожная масса с изюмом

Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой

День 7

Завтрак: Творожные сырники со сметаной

Второй завтрак: Горсть ягод

Обед: Рыбные котлеты с гречкой

Полдник: Овощные палочки с соусом из йогурта

Ужин: Салат с креветками и авокадо

Дополнительные рекомендации по питанию для похудения

Чтобы ускорить процесс снижения веса, стоит придерживаться следующих правил:

Пить достаточно воды (не менее 1,5-2 л в день)
Исключить перекусы после 18:00
Ужинать за 3-4 часа до сна
Готовить на пару, запекать или отваривать
Использовать минимум соли и сахара
Есть медленно, тщательно пережевывая пищу
Не пропускать приемы пищи

Соблюдение этих простых правил поможет нормализовать пищевое поведение и ускорить метаболизм.

Как ускорить похудение?

Для достижения максимального эффекта важно сочетать правильное питание с физической активностью:

Кардиотренировки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
Ежедневные прогулки на свежем воздухе
Утренняя зарядка

Регулярные физические нагрузки помогут ускорить обмен веществ и сжигание жира.

Возможные ошибки при похудении

Многие допускают типичные ошибки, которые мешают эффективному снижению веса:

Слишком резкое ограничение калорий
Полный отказ от углеводов
Исключение жиров из рациона
Однообразное питание
Пропуск приемов пищи
Употребление «диетических» продуктов с подсластителями

Важно помнить, что для устойчивого результата похудение должно быть постепенным, а питание — сбалансированным.

Заключение

Правильно составленное меню для похудения позволяет снижать вес без вреда для здоровья. Ключевые принципы — умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, сложные углеводы и клетчатка. Важно сочетать диету с физической активностью и соблюдать водный режим. При соблюдении всех рекомендаций можно добиться устойчивого снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.

Эффективная диета 7 дней для похудения

Подготавливать фигуру к летнему сезону необходимо заранее, поэтому мы рекомендуем пересмотреть свой рацион питания в пользу сбалансированного диетического меню. Оно поможет наладить метаболизм и запустит процесс сжигания жировых отложений, а в совокупности с умеренными физическими нагрузками лишние килограммы уйдут еще быстрее. Наша диета 7 дней для похудения включает пять приемов пищи ежедневно на протяжении недели. С ней вы не будете ограничивать себя в продуктах питания, считать калории и ждать дня, когда можно будет вдоволь покушать. Мы позаботились о том, чтобы рацион был не только диетический, но и сытный.

Диетологи Grow Food разработали три линейки питания, способствующие похудению. Программы рассчитаны на людей с разной степенью полноты, что позволит вам выбрать наиболее оптимальный вариант.

Вегетарианское меню «Vega»

Рацион питания, предназначенный для всех, кто не употребляет мясо. В нем содержится 1500 ккал, что ниже суточной нормы, установленной РАМН (Российской академией медицинских наук). По данным Института питания в сутки здоровым женщинам с малой физической активностью необходимо 1800 ккал, а мужчинам – 2100 ккал. Это значит, что программа питания «Vega» позволит сбросить пару лишних килограммов. Она подойдет для людей с незначительной полнотой.

Несмотря на отсутствие мяса, вы не будете испытывать недостаток протеинов. Меню обогащено растительными белками, а также молочной продукцией и яйцами, в которых содержится необходимое количество белков. Ежедневный рацион предполагает пять полноценных приемов пищи. Суточное количество углеводов составляет около 180 г и по 70 г приходится на белки с жирами.

Сытный рацион «Daily»

Программа питания рассчитана на четыре приема пищи, общая суточная энергетическая ценность которых составляет 1400 ккал. Она подойдет для постепенного похудения с последующим переходом на более строгую диету. В отличие от вегетарианского меню, «Daily» включает блюда из мяса:

Яичницу-болтунью с мясной начинкой;
Рыбные и мясные котлеты из смеси диетической говядины и свинины;
Куринную грудку с различными соусами. Она может быть отварной, копченой, запеченной, приготовленной на гриле или во фритюре.

В качестве гарнира мы предлагаем макароны и различные крупяные каши, например, булгур, рис, овсянку или гречку. В меню также есть овощные салаты, супы и десерты. Питаясь по этой программе, вы будете всегда сыты и довольны. За счет низкой калорийности ваш вес не будет увеличиваться, а при умеренных тренировках начнет уменьшаться.

Строгий рацион «Fit»

Калорийность меню составляет 1200 ккал – минимальная суточная норма, благодаря которой вам удастся заметить первые результаты уже через 14 дней. Такое питание предполагает аэробные нагрузки, например, танцы, бег, прыжки со скакалкой. Дело в том, что при сильном избыточном весе кожа растягивается, поэтому резкое похудение приводит к ее отвисанию, дряблости. Спорт будет препятствовать этому, делая кожу в проблемных местах упругой и подтянутой.

Разработана диета на 7 дней, но использовать ее можно неограниченно, пока вы не достигните желаемого результата. В отличие от кратковременных диетических меню, в нашей линейке «Fit» предусмотрено правильное соотношение БЖУ, она обогащена всеми необходимыми питательными веществами. Но главное преимущество – разнообразие блюд и отсутствие ограничений в питании. С Grow Food вы навсегда забудете о чувстве голода, потому что мы готовим здоровую, вкусную и сытную еду!

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Стремление похудеть толкает людей на поиски диет, которые дадут быстрый результат. Но экстремальные способы сбросить вес не помогают добиться идеальной формы, а лишают психического здоровья и приводят к расстройствам пищевого поведения. «Лента.ру» выяснила, почему не стоит прибегать к диетам моделей и худеть на пиве или фастфуде, даже если хочется срочно привести себя в форму после новогодних праздников.

«Сегодня у меня начинается новый эксперимент. Сижу я в TikTok, натыкаюсь на видео какого-то врача, который обещал, что его диета позволит за семь дней избавиться от семи килограммов. И я подумала — почему бы и нет!» — рассказывает в TikTok юная девушка.

Всю неделю она питается только творогом, гречкой и овощами и каждый день подробно отчитывается о меню и ощущениях. В финале девушка признается, что не выдержала и съела торт. «Не знаю, почему так случилось, — рассказывает она. — Это было резкое помутнение. Но потом я выпила таблетки, которые помогут вывести все это из организма».

Это далеко не самая странная диета, которую можно встретить в соцсетях. Худеть советуют на пиве, кофе, бургерах, шоколаде или, наоборот, на полном отказе от переработанных продуктов и сладостей и с подключением ежедневных изнуряющих тренировок. Кое-кто рекомендует похудение на поцелуях, другие клянутся, что можно сбрасывать по килограмму в сутки, если пить только холодную воду и есть тмин ложками.

Всегда находятся люди, которые верят в такие диеты и даже пытаются им следовать. Британка Саманта Фриго утверждает, что похудела на 30 килограммов, питаясь пиццей и спагетти. А Энтони Ховард-Кроу из США хвастался, что сбрасывал почти килограмм в неделю, питаясь преимущественно мороженым.

Пошло ли это на пользу их здоровью, обычно не упоминается. Чаще всего следование экстремальным методам избавления от веса причиняет немалый дискомфорт, который люди сознательно или неосознанно терпят. Последствия этого могут быть самыми плачевными.

Фото: Kinga Cichewicz / Unsplash

«Они воссоздают историю насилия через свое тело»

Люди увлеклись экстремальными диетами далеко не вчера — и порой в стремлении к привлекательной внешности шли на такие жертвы, на которые и сегодня решится не каждый. Например, живший в начале XIX века английский поэт-романтик, кумир Пушкина и Лермонтова лорд Байрон для обретения «благородной» бледности пил уксус.

Немного позже, в Викторианскую эпоху, женщины, стремящиеся к идеальной талии, глотали ленточных червей. После этого можно было не сдерживаться при еде — все равно половина обеда достанется гигантскому кишечному паразиту.

Худеть при помощи ленточных червей куда опаснее, чем по советам из TikTok, но в конечном счете все это проявление одной и той же проблемы. Психолог Надежда Кутузова считает, что у людей, следующих экстремальным диетам, ослаблен инстинкт самосохранения. Они получают эмоциональное удовлетворение, когда «наказывают» себя за избыточный вес, поэтому выбирают самые странные системы питания, от которых в другом случае предпочли бы держаться подальше.

Через тело человек рассказывает о себе окружающему миру. Если у него недостаточно слов и образов в области психического, он начинает сообщать о своих переживаниях в отношениях с телом. И способы, которыми он это делает, сложно назвать здоровыми

Надежда Кутузовапсихолог

Одна из основных причин навязчивого стремления худеть, по словам Кутузовой, связана с несоответствием между уровнем потребностей и степенью их удовлетворенности. Люди, оказавшиеся в такой ситуации, испытывают тревогу, пустоту, страх, которые порой приводят их к ложному выводу, что корень их проблем заключается в лишних килограммах.

«Еще одна причина лежит в области психосексуального развития», — объясняет Кутузова. Если сексуальная потребность не удовлетворяется, то человек пытается получить удовольствие другими способами и попадает в замкнутый круг. Он пытается заменить секс едой, чувствует за это вину и начинает истязать себя, как бы наказывая за нереализованное желание.

По словам Кутузовой, нередко выбор тех, кто садится на радикальные диеты, продиктован психологическими травмами детства. «Если люди в детстве подвергались физическому или эмоциональному насилию на регулярной основе, то потом они как бы воссоздают историю насилия через свое тело, — говорит она. — Только насильниками становятся они сами, мучают себя через голод и испытывают ненависть к своему телу, такую же, с какой они столкнулись ранее».

Как отметила психолог, образ внешнего агрессора переходит внутрь психики, отсюда — навязчивое желание самоистязать и мучить собственное тело через экстремальные диеты. «Есть для человека означает жить. Если он начинает лишать себя еды, значит, у него есть скрытое желание прекратить жить», — добавила она.

Фото: Luke Porter / Unsplash

«Я искренне думала, что поступаю правильно»

Особенно опасно, когда сомнительные методы похудения оказываются связаны со знаменитыми именами или хотя бы брендами. Можно вспомнить, к примеру, популярную методику избавления от избыточного веса, которой якобы пользуются модели Victoria’s Secret. Она требует перейти на диету, состоящую главным образом из овощей и смузи, а обязательным условием становятся ежедневные изнурительные тренировки.

Метод Victoria’s Secret мигом разлетелся по соцсетям, вдохновляя видеоблогеров на новые челленджи, а девушек — на рискованные эксперименты с питанием. При этом умалчивалось, что модель Victoria’s Secret Бриджит Малкольм, немало поспособствовавшая популяризации этой методики, из-за нее же заработала анорексию и проблемы с психикой.

Впоследствии она принесла публичные извинения за свои советы. Оказалось, что Малкольм рассказывала, как низкокалорийное питание и ежедневные двухчасовые тренировки помогают ей оставаться в форме, но не распространялась о проблемах с пищевым поведением и дисморфии. «Я искренне думала, что поступаю правильно для своего здоровья и хорошего самочувствия», — оправдывалась модель.

Психолог Надежда Кутузова призывает не верить диетам, продвигаемым знаменитостями. «Известные люди показывают лишь элементы своего питания. Мы не знаем, что именно у них происходит в жизни, а видим только то, что они показывают на публике», — объяснила она. По ее словам, многие подсознательно понимают, что транслируемые звездами методики похудения нездоровы, но их известность имеет для сознания легализующую силу.

Звезды и другие известные персоны влияют на желание похудеть, выступая в этом случае как фигура, которая разрешила этим заниматься и показала собственным примером, что это хорошо и правильно

Надежда Кутузовапсихолог

Даже на первый взгляд здоровое питание может быть признаком проблем с психикой, утверждает Кутузова. По ее словам, в 1970-е годы впервые заговорили о так называемой орторексии — навязчивом желании выбирать только здоровую пищу. «Официальным диагнозом она так и не стала, так как выделить четкие критерии затруднительно, но специалисты все равно используют данный термин», — объясняет она.

При орторексии здоровое питание и фанатичное занятие спортом становятся центральной маниакальной идеей, на которой фиксируется человек. «Он всю свою жизнь выстраивает вокруг желания есть только здоровую еду и вести суперздоровый образ жизни», — рассказывает Кутузова.

Одна из причин такого поведения — желание заслужить любовь и одобрение окружающих. «Человек часто путает любовь с социальным одобрением, — говорит психолог. — Девушка, например, думает, что если она сбросит пять килограммов, то тут же найдется тот, кто ее по-настоящему полюбит. Она не понимает, что для той самой любви, которую она ищет, не нужны условия».

Фото: Alora Griffiths / Unsplash

«Со своим телом надо подружиться»

Начинать работу с расстройствами пищевого поведения нужно с отделения эмоциональных, физиологических потребностей от потребностей в еде. Ведь именно неумение распознавать истинные эмоциональные потребности приводит к отчаянным попыткам решить их через питание, уверена психолог.

«Нужно научить человека слышать свой голод и есть столько, чтобы удовлетворить эту потребность. При этом сохранить возможность доставлять себе удовольствие из других источников», — объясняет Кутузова. Для этого она советует обратиться к специалисту, который поможет проработать психологические проблемы и обрести здоровые отношения с едой.

Со своим телом надо подружиться и испытывать к нему хотя бы ровные, теплые чувства. Относиться к нему как к другу, которому ты стараешься помочь, а не мучить его как худшего врага

Надежда Кутузовапсихолог

Лишь после изменения отношения к телу происходит интеграция его образа в психику. Комплексный здоровый образ жизни, по мнению психолога, должен включать в себя полноценное питание без фанатизма, спорт, свежий воздух, массажи, врачебное сопровождение, лечение гормональной и эндокринной сферы.

Только при комплексном подходе, с любовью к собственному телу возможно избавиться от навязчивого желания похудеть и не поддаваться следованию сомнительным диетам.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Не существует единого лучшего плана питания для похудения. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Им следует учитывать:

сколько веса им нужно похудеть
уровень их активности
любые диетические требования по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные диетические потребности
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
необходимо ли включать в план питания других членов семьи

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами	Салат из тунца с листьями салата, огурцами и помидорами	Фасоль чили с цветной капустой «рис»	ломтики яблока и арахисовое масло
2	овсяная каша с черникой, молоком и семечками	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью
3	пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и жареный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи с протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5	гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом	овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша 9005 1
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	мятный горошек и омлет с фетой	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик с какао
7	маффин на завтрак с яйцами и овощами	тарелка с хрустящим тофу	чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

Диета для похудения план может часто начинаться в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов, включают:

консервированные или сушеные бобы и чечевицу
зерновые, такие как коричневый рис и лебеда
свежие и замороженные фрукты и овощи
рыба и нежирное мясо, включая тур ключ
яйца
йогурт
овсянка

Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить процесс покупки продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

сою
орехи
фасоль
цельнозерновые продукты

План питания для веганов

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Sn ack
овсяная каша с четвертью чашки вареных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевого или миндального молока	миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Вегетарианское питание

Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Sn
2 яйца вкрутую с примесью острого соуса и соли	Салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой	йогурт без добавок с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.

Завтрак	Обед	Ужин	Sn ack
Омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) и 1 чашка черники на гарнир	бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо	1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции фарша из нежирной индейки	15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План здорового питания

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна	1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла	Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли	1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

диета с ограничением калорий
рекомендации по физической активности
программа активности и изменения поведения

для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

витамин D
кальций
витамин K
магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
белый рис
картофель 90 010

Помимо сокращения калорий и употребления здоровой пищи, люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

отказ от добавления сахара
ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
потребление продуктов из цельного зерна
употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
приготовление порций здоровой пищи для заморозки
предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Единого лучшего плана питания для похудения не существует. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические потребности по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов семьи

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами	Салат из тунца с листьями салата, огурцами и помидорами	Фасоль чили с цветной капустой «рис»	ломтики яблока и арахисовое масло
2	овсяная каша с черникой, молоком и семечками	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью
3	пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и жареный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи с протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5	гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом	овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша 9005 1
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	мятный горошек и омлет с фетой	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик с какао
7	маффин на завтрак с яйцами и овощами	тарелка с хрустящим тофу	чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус