Низкоуглеводные овощи и фрукты: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Овощи на кето-диете — какие можно, а каких избегать

Овощи на кето-диете нужно выбирать низкоуглеводные, а какие из них относятся к этой категории? Чтобы это определить, руководствуйтесь простым правилом.

В растущих над землей овощах углеводов меньше. Их можно употреблять в большом количестве.
В овощах, чьи плоды находятся под землей, их больше. Такие овощи нужно включать в рацион осторожно и употреблять небольшими порциями (особенно картофель).

Это правило, как и любое другое, не является универсальным и имеет ряд исключений. Рассмотрим более конкретные примеры и ситуации.

Содержание:

Содержание углеводов разных овощах
ТОП-10 низкоуглеводных овощей для кето-диеты
Овощные палочки и соусы
Бобовые и крупы на кето-диете
Что нельзя есть на кето-диете
Помидоры, огурцы и морковь на кето-диете

Содержание углеводов в разных овощах

Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.

Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).

Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.

Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.

Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.

Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.

Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете

Ниже перечислен список овощей, которые можно включать в меню при кето диете. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания по пользе и простоте приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.

Цветная капуста – 3 г. Она является основным ингредиентом для капустного риса (измельченная) и капустного пюре.
Кочанная капуста – 3 г. Кому не нравится поджаренная в масле зеленая или поджаренная капуста по-азиатски?
Авокадо – 2 г. Авокадо богато растительными жирами. В принципе, это фрукт, но некоторые люди относят его в равной степени и к овощам. Авокадо на кето можно есть в самом разном виде: сырое, в салате или в соусе гуакамоле. Существуют и другие интересные блюда из авокадо.
Брокколи (спаржевая капуста) – 4 г. Брокколи на кето диете – замечательная замена рису, пасте или картофелю. Ее можно просто обжарить в масле или добавить сыра для более насыщенного вкуса. Брокколи отлично подходит для приготовления низкоуглеводных салатов.
Цукини (кабачок) – 3 г. Из кабачков на кето можно приготовить большое количество полезных и вкусных блюд. Их можно использовать для приготовления низкоуглеводной пасты.
Шпинат – 1 г. Шпинат можно готовить самыми разными способами. Он прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте приготовить фритатту со шпинатом по нашему рецепту.
Спаржа – 2 г. Спаржа очень популярна как в кулинарии, так и в медицине (где она используется в качестве афродизиака). Известная еще в античные времена (в Греции, Египте и Риме), спаржа культивируется с древних времен. Питательная и вкусная! Пробуйте ее в комбинации с прошутто на гриле или в составе других вкуснейших блюд.
Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Более жесткая и менее водянистая, но такая же питательная, как и шпинат. Кале готовят измельчая, обжаривая и запекая ее. Мелко нарезанная, она прекрасно заменяет лапшу.
Стручковая фасоль – 4 г. Нарезанную стручковую фасоль на кето можно добавлять в салат. Существуют и другие блюда из фасоли с добавлением различных жиров (оливковое масло, растительное масло, бекон).
Брюссельская капуста – 5 г. Острая, сытная и питательная, она особенно вкусна, если зажарить ее с оливковым маслом и чесноком или беконом. Ее можно готовить на пару с сырным соусом.

Овощные палочки и соусы

Цифра указывает сколько усваиваемых углеводов приходится на 100 г продукта.

Овощные палочки разрешены при кето диете, большинство из них содержит мало углеводов, исключение составляет морковь.

К овощным палочкам можно добавить сыр или другие низкокалорийные ингредиенты для приготовления вкусных и полезных кето соусов или заправок.

Бобы и крупы на кето-диете

Горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые рекомендуется избегать тем, кто строго придерживается кето диеты. Вы можете употреблять блюда из бобовых, если следуете умеренной кетогенной диеты.

Кстати, зерновые и бобовые далеко не всегда относят к овощам.

Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)

Пшеница – это злак. Все изделия из пшеничной муки богаты углеводами, которые организм легко усваивает. Их нужно избегать всем, кто придерживается кето-диеты. Цельнозерновой хлеб, меньше влияет на рост глюкозы в крови, чем сдобное тесто или паста. Однако разница невелика.

Хлеб, паста, рис, выпечка и т.п. – в них очень много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар крови).

Кукурузный сироп, содержащий много фруктозы, – ингредиент многих сладких напитков – готовят из растений (кукуруза), и он не относится к низкоуглеводным.

Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?

Да. В помидорах около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном плоде). Придерживаясь строгой кето диеты (менее 20 г в сутки), не забывайте учитывать помидоры при расчете суточного рациона. Таким образом, помидоры можно включить в меню, но в небольших количествах.

Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?

Огурцы содержат около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к низкоуглеводным (это показано и в наглядном руководстве выше). Включайте огурцы в рацион при планировании питания на кето диете.

Можно ли морковь на кето?

В моркови около 7 г углеводов на 100 г. На строгой кетогенной диете лучше полностью исключить морковь из питания. Однако она хорошо подходит для умеренной кето диеты (от 50 до 100 г углеводов в сутки).

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам. »

Все Статьи

Статьи по теме

Всё о Кето

Выпечка на кето и низкоуглеводной диете

Скучаете за хлебом или другими хлебобулочными изделиями на кето диете? Вы можете готовить их самостоятельно, просто необходимо сделать выбор в пользу подходящих ингредиентов. Будьте готовы к тому, что низкоуглеводная выпечка будет значительно отличаться от привычной…

Всё о Кето

Руководство по читингу на кето-диете

Заниматься читингом на диете или не заниматься? Это вечный вопрос. Почти все изредка поддаются соблазну съесть что-нибудь из списка продуктов, запрещенных на диете. Из этого руководства вы узнаете, допустим ли читинг на низкоуглеводной диете и…

40 вкусных и здоровых продуктов с низким содержанием углеводов

Авокадо Кокосовое масло Оливковое масло Орехи Птица Семена льна Семена чиа Сливочное масло Сыр Шоколад Шпинат Ягоды Яйца

31. 01.202302.02.2023 shangie 0 Комментариев без сахара, кето-диета, низкоуглеводная диета

Яйца

Яйца являются одними из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете. В них содержится множество питательных веществ, включая важные питательные вещества для мозга и для глаз.

Углеводы: почти ноль.

Рецепты с яйцами:

Яичница-запеканка со шпинатом

Кето-классика – омлет с беконом плюс авокадо

Вкуснейший омлет с ветчиной, томатами, зеленью и сыром

Кето-оладьи или булочки для бургеров

Сливочное кето-мороженое с земляникой

Разные виды мяса

Во всех видах мяса содержание углеводов стремится к нулю. Одним из исключений является печень, в которой углеводов около 5%,но и это немного, согласись.

Говядина

В говядине такие важные элементы как железо и витамин B12.

Углеводы: ноль.

Рецепты с говядиной:

11 рецептов простых завтраков, обедов и ужинов

Ягненок

Как и говядина, мясо ягненка содержит множество полезных питательных веществ, включая железо и B12. Кроме того, в мясе ягненка присутствует полезная жирная кислота, называемая конъюгированная линолевая кислота, или CLA.

Углеводы: ноль.

Цыпленок

Куриное мясо является одним из самых популярных в мире видов мяса. Оно богато многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы используете диету с низким содержанием углеводов, тогда лучшим выбором будут более жирные части курицы, такие как крылья и бедра.

Углеводы: ноль.

Рецепты с курицей:

Куриное филе, запечённое в беконе

Ароматное кето-жаркое из курицы с апельсинами и кабачками

Маринованные перепелки, запеченные в духовке

Курочка в восточном стиле с орешками кешью и перцем

Свинина, включая бекон

Свинина – еще один вкусный вид мяса, а бекон – фаворит многих диет с низким содержанием углеводов.

Бекон – это переработанное мясо, поэтому он определенно не является «здоровой пищей». Тем не менее, обычно приемлемо употреблять умеренное количество бекона во время диеты с низким содержанием углеводов, например, кетогенной диете.

Углеводы: ноль.

Но при покупке прочти состав. Может случиться так, что бекон был приготовлен с сахаром.

Рецепты со свининой:

Домашние бургеры из свинины с вялеными томатами, гуакамоле и рукколой

Свиная корейка, запечённая с овощами

B&M Pie или Мясной пирог с беконом и перцем

Кето-классика – омлет с беконом плюс авокадо

Куриное филе, запечённое в беконе

Другие низкоуглеводные виды мяса

Индейка
Телятина
Оленина

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и являются здоровыми продуктами. Они в особенности богаты витамином B12, йодом и омега-3 жирными кислотами.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты содержат количество углеводов, близкое к нулю.

Лосось

Лосось является одним из самых популярных видов рыб среди тех, кто предпочитает здоровые продукты. Лосось содержит значительное количество жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы, в частности, омега-3 жирные кислоты. В нём также есть B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: ноль.

Форель

Как лосось, форель – это тип жирной рыбы, которая богата омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Сардины

Сардины – это жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, с костями и всем остальным. Сардины являются одними из самых питательных плотных продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, необходимые человеческому организму.

Углеводы: ноль.

Моллюски

Жаль, что моллюски редко попадают в повседневное меню людей. Ведь они являются одними из самых питательных продуктов в мире. Моллюски имеют тенденцию содержать небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 г углеводов на 100 граммов моллюсков.

Другие низкоуглеводные рыбы и морепродукты

Креветки
Пикша
Омар
Сельдь
Тунец
Треска
Сом
Палтус

Овощи

Большинство овощей имеют низкий уровень углеводов. Особенно мало углеводов в листовой зелени и крестоцветных, причем большинство углеводов в них состоят из клетчатки. С другой стороны, крахмальные корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, имеют большое количество углеводов.

Брокколи

Брокколи – это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным. В ней значительное количество витамина С, витамина К и клетчатки.

Углеводы: 7 г на 100 г.

Рецепты с брокколи:

Гратен из курицы и брокколи с сыром

Свиная корейка, запечённая с овощами

Помидоры

Помидоры содержат витамин С и калий.

Углеводы: 7 граммов в большом томате или 4 грамма на 100 граммов.

Рецепты с помидорами:

Томатная сальса для заправки салатов и бургеров

Вяленые томаты в оливковом масле

Провансальская закуска Тапенад

Итальянский салат Капрезе

Лук

Лук входит в число самых вкусных растений на земле и добавляет сильный аромат блюдам. Он содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов и различных противовоспалительных соединений.

Углеводы: 9 г на 100 граммов.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – очень питательный овощ. Содержит витамин С и витамин К, а также многочисленные полезные растительные соединения.

Углеводы: 7 г на 100 граммов.

Цветная капуста

Цветная капуста – это универсальный овощ, который можно использовать в различных интересных рецептах. Она содержит витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.

Углеводы: 5 г на 100 г.

Рецепты с цветной капустой:

10 лучших рецептов кето-смузи

11 рецептов простых завтраков, обедов и ужинов

Баклажан

Баклажан – это еще один плод, который обычно употребляется как овощ. Он имеет много интересных применений и в нем много клетчатки.

Углеводы: 6 г на 100 г.

Огурцы

Огурец – популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 грамма на 100 граммов.

Сладкий перец

Перец – популярный овощ с ярким насыщенным вкусом. Он богат клетчаткой, витамином С и антиоксидантами.

Углеводы: 6 г на 100 г.

Спаржа

Спаржа – очень вкусный весенний овощ. В ней много клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты, витамина К и антиоксидантов. В ней, к тому же, довольно много белка по сравнению с большинством овощей.

Углеводы: 2 грамма на 100 граммов.

Стручковая фасоль

Технически является бобовой культурой, но ее обычно употребляют так же, как овощи. В ней много питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на 100 г.

Грибы

Грибы технически не являются растениями, но съедобные грибы часто классифицируются как овощи. Они содержат приличное количество калия и некоторые из них – витамины группы В.

Углеводы: 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).

Другие низкоуглеводные овощи

Сельдерей
Шпинат
Цуккини
Швейцарский мангольд
Капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи имеют низкое содержание углеводов. Так что, можно съедать довольно много овощей, не превышая уровень углеводов.

Фрукты и ягоды

Несмотря на то, что фрукты и ягоды обычно воспринимаются как здоровые продукты, они содержат разное количество углеводов, в том числе, могут содержать очень много углеводов по сравнению с овощами.

В зависимости от количества углеводов, к которым стремятся в низкоуглеводных диетах, можно ограничить потребление фруктов до 1-2 штук в день.

Однако это не относится к жиросодержащим фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, также превосходны.

Авокадо

Авокадо – уникальный вид фруктов. Вместо того, чтобы быть углеводистым, он содержит в себе жиры, причём полезные для организма человека. В нем также чрезвычайно много клетчатки и калия, и приличное количество всех видов других питательных веществ.

Углеводы: 8,5 граммов на 100 граммов.

Имей в виду, что большинство (около 78%) углеводов в авокадо – это клетчатка, поэтому он почти не содержит чистых углеводов.

Авокадо с клубникой и сыром

Рецепты с авокадо:

Несладкие фэт-бомбы с авокадо и сливочным сыром

Хумус из авокадо с овощами

Грузинские пхали со шпинатом, авокадо и орехами

Салат из огурцов с авокадо и лаймом

Соус из авокадо и йогурта с кинзой для салатов

7 видов продуктов, содержащих Омега-3

Оливки

Оливки – еще один вкусный продукт с высоким содержанием жира. В них много железа, меди и приличное количество витамина Е.

Углеводы: 6 граммов на 100 граммов.

Клубника

Клубника является одной из самых вкусных ягод с низким содержанием углеводов. Что для людей, стремящихся к снижению углеводов, просто находка. А еще клубника богата витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 8 г на 100 г.

Рецепты с клубникой:

10 лучших рецептов кето-смузи

Полезный освежающий смузи с семенами чиа

Сливочное кето-желе с клубникой

11 рецептов простых завтраков, обедов и ужинов

Грейпфрут

В грейпфрутах высокое содержание витамина С и антиоксидантов.

Углеводы: 11 граммов на 100 граммов.

Абрикосы

Абрикос – невероятно вкусный плод. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 11 грамм на 100 граммов.

Рецепты с абрикосами:

Абрикосы с голубым сыром

Другие низкоуглеводные фрукты и ягоды

Лимоны
Киви
Апельсины
Малина
Голубика
Дыня Канталупа

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в диетах с низким содержанием углеводов. Они имеют тенденцию содержать мало углеводов, зато много жиров, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят как закуску, но также используются для добавления в салаты или выпечку.

Мука из орехов и мука из семян (например, миндальная мука, кокосовая мука, кедровая мука, кунжутная и мука из льняного семени) также часто используется для приготовления низкокалорийной выпечки.

Миндаль

Миндаль – невероятно вкусный орех. В нём много клетчатки, витамина Е, и онявляется одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает. Кроме того, миндаль способствует снижению веса, как показывают некоторые исследования.

Углеводы: 22 г на 100 г.

Рецепты с миндалем:

Кето-крекеры из миндальной муки

Трюфели с апельсином и ликёром Куантро, трюфели с миндалём и ромом

Простое кето-печенье из миндаля

Грецкие орехи

Грецкий орех – еще один вкусный тип ореха. В нём много Омега-3 жирных кислот ALA, а также различные другие питательные вещества.

Углеводы: 14 г на 100 г.

Рецепты с грецким орехом:

Грузинские пхали со шпинатом, авокадо и орехами

Шоколадно-арахисовые кето-плитки с орехами без сахара

Арахис

Арахис – это технически бобовые, но, как правило, готовятся и употребляются как орехи. Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и различными другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 16 г на 100 г.

Рецепты с арахисом:

Кето-хлеб с арахисовой мукой с добавлением льняной муки

Шоколадные фэт-бомбы с арахисом «Стимпанк»

Кокосовые кето-конфеты с арахисовым маслом в шоколаде

Семена чиа

Семена чиа в настоящее время входят в число самых популярных в мире продуктов для здоровья. В них много важных питательных веществ, и они могут использоваться во всех видах рецептов с низким содержанием углеводов. В семенах чиа чрезвычайно много клетчатки.

Углеводы: 44 г на 100 граммов.

Однако имей в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа являются пищевыми волокнами, поэтому на самом деле они содержат очень мало чистых углеводов.

Другие низкоуглеводные орехи и семена

Фундук
Орех макадамии
Кешью
Кокосовый орех
Фисташки
Льняное семя
Семена тыквы
Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если хорошо переносишь молочные продукты, то полноценные молочные продукты – отличная низкоуглеводная еда. Просто не забудь читать состав, чтобы не покупать чего-либо с добавлением сахара.

Сыр

Сыры входят в число самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, и их можно есть как сырыми, так и в составе разнообразных вкусных рецептов. Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик сыра содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.

Углеводы: 1,3 г на 100 г (чеддер).

Жирные сливки

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат молочный жир. Можно добавлять его в кофе или использовать в рецептах. Чашка с ягодами и взбитыми сливками может быть восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы:3 грамма на 100 граммов.

Рецепты со сливками:

Бомбически вкусное кето-мороженое со вкусом белого шоколада

Сливочное кето-мороженое с земляникой

Сливочное кето-желе с клубникой

Очень вкусный белый кето-суп с грибами и сливками

Йогурт

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом. В нём много полезных питательных веществ.

Домашний йогурт. Очень легко делается, для него нужно просто молоко или сливки и закваска.

Углеводы:4 грамма на 100 граммов.

Жиры и масла

Есть немало полезных жиров и масел, которые приемлемы для диеты с низким содержанием углеводов. Однако, не используй рафинированные растительные масла, такие как соевое масло, кукурузное масло и другие подобные.

Сливочное масло

Полезный и вкусный продукт с питательными веществами.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло Extra Virgin

Оливковое масло высшего качества – это самый здоровый жир на планете. Это основной ингредиент средиземноморской диеты, полезной для сердечно-сосудистой системы.

В нем содержатся мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения и является незаменимым для сердца.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло

Кокосовое масло – очень полезный жир, насыщенный среднецепочными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на обмен веществ. Было доказано, что оно уменьшает аппетит и ускоряет сжигание жира.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры

Масло авокадо
Сало

Напитки

Большинство безалкогольных напитков вполне приемлемы при диете с низким содержанием углеводов.

Имей в виду, что фруктовые соки очень богаты углеводами, исключи их из рациона.

Вода

Вода должна быть напитком, независимо от того, из чего состоит остальная часть рациона. Очень полезно пить лимонную воду.

Углеводы: ноль.

Кофе

Несмотря на то, что в прошлом его считали вредным для здоровья, кофе на самом деле очень полезен. Это самый большой источник антиоксидантов в рационе, и, как показали исследования, люди, пьющие кофе, живут дольше и имеют более низкий риск для ряда серьезных заболеваний, включая диабет типа 2, болезнь Паркинсона и болезни Альцгеймера.

Просто убедись, что ничего лишнего в кофе не добавлено. Тем более, что настоящий вкус и кофе,и чая проявляется только без сахара, да и без других подсластителей. Чёрный кофе лучше всего, но с жирными сливками или с кокосовым (настоящим)молоком тоже прекрасный напиток.

Углеводы: ноль.

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был изучен достаточно тщательно и обладает впечатляющими преимуществами для здоровья..

Углеводы: ноль.

Горький шоколад

Может кого-то удивить, но качественный горький шоколад – на самом деле идеальный продукт с низким содержанием углеводов. Выбирай настоящий горький шоколад с содержанием какао 75-85% (или выше), тогда он не будет содержать много сахара.

Горький шоколад имеет множество преимуществ, таких как улучшение функции головного мозга и снижение артериального давления. Исследования также показывают, что те кто употребляет его постоянно, имеют гораздо более низкий риск развития сердечных заболеваний.

Углеводы:46 граммов на 100 граммов. Но этот показатель варьируется в зависимости от конкретного шоколада, поэтому читай состав.

Имей в виду, что около 25% углеводов в горьком шоколаде являются волокнами, поэтому общее содержание перевариваемых углеводов значительно ниже.

Рецепты с шоколадом:

Фэт-бомбы – супер шоколадные конфеты

Шоколадно-ванильный кето-чизкейк из творога

Шоколадно-мятный торт без муки с творожным кремом

Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ, которые вы можете есть. Большинство из них низкоуглеводистые, зато помогают разнообразить еду и ее вкусовые и ароматические качества.

#кофе #польза кофе #рецепты #омега-3 #низкоуглеводныепродукты #мясо #птица #рыба #авокадо #яйца #шпинат #брокколи #клубника #черника #яйца #кокосовоемасло #оливковоемасло #орехи

Некоторые рецепты с такими продуктами:

10 лучших рецептов кето-смузи

Ещё больше рецептов на сайте.

Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов для кето-диеты

Приступаете к низкоуглеводной диете и не знаете, какие фрукты и овощи безопасно есть? Не беспокойтесь, я составил список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты!

Когда вы новичок в кето или низкоуглеводной диете, некоторые продукты, которых вам следует избегать или ограничивать, очевидны, а с другими немного сложнее.

Вы знаете, что следует избегать большинства крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макароны, бобы и картофель, но одна вещь, которую не часто принимают во внимание новые низкоуглеводные люди и те, кто пытается вести образ жизни, — это содержание углеводов в других продуктах, таких как фрукты и овощи. . Они в безопасности, верно?

Ну, не совсем. Вот почему я составил этот очень удобный справочник из лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов для кето-диеты!

И чтобы сделать вещи еще более удобными, я составил фантастический печатный список всех лучших фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов для быстрого ознакомления. Он идеально подходит для того, чтобы повесить его на холодильник или взять с собой в продуктовый магазин, когда покупаете продукты на неделю.

Узнайте, какие фрукты и овощи следует включать в основные блюда, закуски, десерты и снеки на кето-диете, чтобы не отставать от нового образа жизни.

Сколько углеводов можно есть на кето?

В большинстве руководств по кето-диете рекомендуется употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, что составляет около 5-10% от ежедневного потребления калорий.

Впервые на кето?

Прочтите этот пост о том, что есть на кето, чтобы начать, если вы новичок в кето и вам нужно знать основы. Это поможет вам понять Кето и основы диеты.

Свежие органические овощи и фрукты на деревянном столе в саду

Фрукты с низким содержанием углеводов

Распространено заблуждение, что сахар во фруктах полезен только потому, что он получен из фруктов. К сожалению, в мире с низким содержанием углеводов и кето сахар = углеводы, независимо от их источника. Но не волнуйтесь, фрукты не совсем исключены из меню.

Какие фрукты можно есть на низкоуглеводной диете?

Когда дело доходит до выбора фруктов с низким содержанием углеводов , ягоды — ваш лучший выбор. То, что они содержат на меньше углеводов, чем , не означает, что вы можете есть все, что хотите, без остатка. Их нужно есть в умеренных количествах, чтобы не вывести себя из кетоза.

Есть еще немало других фруктов, которыми можно наслаждаться на низкоуглеводной диете и которые не являются ягодами. Сливы, кокос и карамбола — это безопасные варианты с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться в качестве перекуса, пытаясь сохранить низкоуглеводную диету.

Какие фрукты можно есть на кето-диете?

Фрукты, которые можно есть на кето-диете, будут такими же, как и на низкоуглеводной диете. Вам просто нужно убедиться, что вы не превышаете суточную норму потребления углеводов и что вы получаете достаточно жира в своем рационе, чтобы войти в кетоз.

Являются ли бананы кето-дружественными? Являются ли апельсины кето-дружественными?

Вот еще один распространенный вопрос: Яблоки с низким содержанием углеводов? Вы понимаете, к чему я клоню, верно?

Хотя технически на кето-диете можно есть практически все, что угодно, но только в умеренных количествах, высокое содержание углеводов в бананах и апельсинах (23,9 и 11,9 чистых углеводов на фрукт соответственно) не позволяет им попасть в список самых низкокалорийных. углеводные фрукты.

Есть много других фруктов получше, и если вы собираетесь включить фрукты в свой рацион, вы можете съесть больше фруктов за один присест.

Я включил в список некоторые фрукты, которые большинство людей обычно не считают фруктами. Хотя авокадо, помидоры и оливки могут не выглядеть как фрукты, на самом деле они классифицируются как фрукты.

И поскольку это список лучших фруктов с низким содержанием углеводов , и эти фрукты содержат одни из самых низких углеводов среди всех фруктов, я решил включить их.

Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов

Авокадо (1 чашка, нарезанная) — 2 грамма чистых углеводов / 10 граммов пищевых волокон / 12 граммов общих углеводов
Ежевика (1 чашка) — 6 граммов чистых углеводов / 8 граммов пищевые волокна / 14 г углеводов
Помидоры (1 чашка, нарезанные) — 4,9 грамма чистых углеводов / 2,2 грамма пищевых волокон / 7,1 грамма углеводов в целом 6 граммов углеводов
Малина (1 чашка) — 7 граммов чистых углеводов / 8 грамм пищевых волокон / 15 граммов общих углеводов
Клубника (1 чашка, половинки) — 9 граммов чистых углеводов / 3 грамма пищевых волокон / всего 12 г углеводов
Кокос (1 чашка) — 1,7 г углеводов / 2,3 г пищевых волокон / 4 г углеводов
Слива (1 фрукт диаметром 2 дюйма) — 6,6 г чистых углеводов / 0,9 г пищевых волокон / 7,5 г углеводов
Черника (½ стакана) — 8,7 г чистых углеводов / 1,8 г пищевых волокон / 10,5 г общих углеводов
Оливки (10 зеленых оливок среднего размера) — 0,2 г чистых углеводов / 1,1 г пищевых волокон / 1,3 г всего carbs

Вы также можете ознакомиться с полным списком лучших фруктов с низким содержанием углеводов (вместе с их содержанием углеводов на порцию) в этом очень удобном списке для печати ЗДЕСЬ .

Обязательно попробуйте мое кето-дружественное арбузное мороженое и начинку для яблочного пирога.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи обязательно станут одним из основных продуктов для низкоуглеводной диеты . Их можно использовать в качестве гарнира, закуски, закуски или даже превратить во что-то совершенно другое, как этот вкусный рецепт хлебных палочек из цветной капусты!

Ваши овоща с самым низким содержанием углеводов вариантов будут листовыми зелеными овощами, такими как салат, шпинат и китайская капуста. Зеленые листовые овощи можно использовать в качестве обертки вместо хлеба в сэндвиче или как отличную альтернативу ингредиентам, богатым углеводами. Я использовал бок чой вместо лапши во вкусном сычуаньском свином супе с низким содержанием углеводов, и получилось потрясающе!

Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

Спаржа (½ стакана или примерно 6 целых побегов) — 1,1 г чистых углеводов / 1,4 г пищевых волокон / 2,5 г общих углеводов)
чашка сырых, белых грибов 905 грибы) — 1,6 г чистых углеводов / 0,7 г пищевых волокон / 2,3 г углеводов (всего)
Цуккини (1 чашка сырых, нарезанных кусочками) — 2,4 г чистых углеводов / 1,1 г пищевых волокон / 3,5 г углеводов (всего)
Шпинат (1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных на пару) — 0,4 г чистых углеводов / 0,7 г пищевых волокон / 1,1 всего углеводов
Бок-чой (1 стакан сырых, измельченных) — 0,8 г чистых углеводов / 0,7 г пищевых волокон / 1,5 общее количество углеводов в граммах
Цветная капуста (1 чашка в сыром виде) — 2,9 грамма чистых углеводов / 2,1 грамма пищевых волокон / 5 граммов общих углеводов
Салат-латук (Айсберг, 2 чашки, тертый) — 1,2 грамма чистых углеводов / 0,9 грамма пищевых волокон клетчатка / 2,1 г углеводов
Сельдерей (1 стебель, средний (длиной 7-1/2–8 дюймов)) — 0,6 грамма чистых углеводов / 0,6 грамма пищевых волокон / 1,2 грамма углеводов
Желтый кабачок (1 чашка, нарезанная) — 2,6 граммов чистых углеводов / 1,2 грамма пищевых волокон / 3,8 граммов углеводов всего
Огурцы (1 чашка нарезанного огурца) — 3,1 грамма чистых углеводов / 0,5 грамма пищевых волокон / 3,6 грамма углеводов всего

Вы можете увидеть полный список Лучшие овощи с низким содержанием углеводов (и их содержание углеводов на порцию) в этом ультра удобном списке для печати справа ЗДЕСЬ .

65 Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов

Захватить путь |

В ужасе от принятия неверного решения, вы входите в лиственное зеленое безумие, подозрительное ко всему. Сладкие фрукты и овощи прячутся за каждым углом…

Список фруктов, овощей и ягод с самым низким содержанием углеводов.

Добавляйте в свой рацион правильное соотношение фруктов и овощей.
Сверхбыстрая стратегия, если у вас нет списка.

Продуктовый отдел может быть пугающим местом, но распечатанный список упрощает процесс покупок. Сколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов вы должны есть на диете Аткинса?

И самое главное – как сделать их интересными?

На Аткинс закройте половину своей тарелки сезонными овощами с низким содержанием углеводов. Большая часть ваших ежедневных углеводов должна поступать из овощей. При подсчете углеводов во фруктах и овощах вычтите граммы из клетчатки и подсчитайте остаток к своему ежедневному общему количеству.

Простые способы добавить правильный баланс овощей:

Использование овощей в блюдах с низким содержанием углеводов

На завтрак добавляйте овощи в омлет или пирог с заварным кремом.

Для хорошо сбалансированного обеда с низким содержанием углеводов попробуйте большой салат с белком и заправкой.

На ужин выберите нарезку из мяса, птицы или морепродуктов с гарниром из овощей и небольшим овощным салатом.

Зудлы!

Это недорогое чудо создает однородную фигурную «лапшу» и спиральки из кабачков, огурцов, моркови, батата, репы и других круглых или длинных овощей.

Набор для приготовления спирали для овощей

Машина для спирализации овощей отлично подходит для приготовления картофеля фри, фриттатов, салатов и гарниров, таких как зудл – низкоуглеводная «паста» из цуккини!

Помещается в руке, хранится в ящике
Встроенная защита пальцев
Легко мыть в посудомоечной машине
Прочный пластик, не содержащий бисфенол-А

Поваренная книга Inspiralized

Поваренная книга Inspiralized превращает более 20 овощей и фруктов во вкусные блюда, которые выглядят и имеют вкус, как ваши любимые оригиналы.

Цуккини превращается в спагетти с соусом песто; хикама превращается в картофель фри; сладкий картофель закладывает основу для жареного риса.

Поваренная книга спирализатора для овощей

Поваренная книга 98 лучших вегетарианских спирализаторов включает пошаговое руководство по использованию спирализатора, список овощей и рецептов, пригодных для спирализатора, в том числе:

Палео-дружественная карбонара2 9007
Жареная морковь и кокос Crostino
Миска для лапши с курицей и цуккини
Средиземноморская тарелка Zoodle
Рис с цукини и соусом из сладкого сидра
Лапша с пармезаном и брокколи с помидорами
Пастернак без глютена Puttanesca
Омлет из авокадо и свеклы
Спагетти из брюквы с трюфельным соусом маринара
Летняя паста с прошутто и творогом

Atkins Veggie List

Низкоуглеводная диета означает проводить больше времени в продуктовом отделе продуктового магазина.

Выбирайте разные цвета овощей и фруктов, так как фитонутриенты и антиоксиданты различаются в каждой цветовой группе.

У вас больше шансов удовлетворить свои потребности в питании, употребляя разнообразие фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Овощи | Чистые углеводы

Артишок 6,9
Спаржа (6) 2,4
Фасоль зеленая 2,9
Свекла 6,5
Бок Чой 0,7
Брокколи 1,7
Брюссельская капуста 7,6
Капуста 1.1
Морковь 5.1
Цветная капуста 1,5
Сельдерей 0,8
Листовая капуста 3.0
Огурец 1,8
Баклажан 2.0

Чеснок (1 зубчик) 1,0
Салат 0,5
Гриб 1.0
Лук 4.0
Пастернак 9.0
Горох 6,5
Перец зеленый 3,4
Перец красный 3,3
Рассол (1 средний) 2. 0
Тыква 6.3
Редька 0,5
Брюква 4.0
Шпинат 0,2
Тыква, желтая 1,4
Помидор 3.2
Репа 2.3
Цуккини 3,3

Список фруктов Аткинса

Фрукты — это особое сладкое лакомство. После фазы индукции Аткинса разрешены фрукты с низким содержанием углеводов. Будьте осторожны с употреблением фруктов во время низкоуглеводной диеты, особенно когда вы впервые начинаете низкоуглеводную диету.

Проверьте каждый фрукт на количество углеводов и тщательно измерьте. Используйте наше полное руководство по употреблению фруктов на этапах Аткинса. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Фрукты | Чистые углеводы

Яблочное пюре 6.2
Абрикос (1 целый) 3.1
Авокадо (1 целое) 0,5
Канталупа 3.0
Карамбола/звездочка (1 целая) 3,0
Вишня 4. 2
Кокос 1,3
Виноград 6,7
Грейпфрут (1 шт.) 9,0
Медовая роса 3,6
Киви 6,5
Лимон (1 целый) 3,8
Манго 6.3
Оранжевый (1/2) 6,5
Маракуйя (1 целая) 2.0
Персик (1 целый) 8,9
Ананас 4.3
Подорожник (1/2 среднего/10″) 6,0
Слива (1 целая) 7,6
Арбуз 2,6

Список ягод Аткинса

Вот краткий список всех ягод с самым низким содержанием углеводов. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Ягода | Чистые углеводы

Ягоды асаи (1 унция) 5,0
Blackberry 2.7
Черника 4.1
Бойзенберри 13,0
Клюква 2.0
Смородина 4,0
Бузина 4.0
Крыжовник 9,0
Гекльберри (3,5 унции) 8,0
Логанберри (3,5 унции) 8,0
Побеги покеберри 1. 0
Малиновый 1,5
Лосось (3,5 унции) 8,0
Клубника 1,8

Вегетарианская помощь

Наслаждайтесь фруктами и овощами на диете Аткинса, пока ваши порции остаются под контролем. Несколько лишних унций тут и там могут нарушить вашу диету и отсрочить достижение целей.

Обязательно тщательно измеряйте или взвешивайте каждую порцию, особенно во время фазы индукции 1.

Цифровые кухонные весы

Надежные кухонные весы Ozeri оснащены кнопкой точной тары, которая вычисляет вес нетто ваших ингредиентов, автоматически вычитая вес любой миски или контейнера.

Мгновенно конвертирует унции в граммы и фунты в килограммы.

Сократите время приготовления вдвое

Сократите время подготовки вдвое, используя эти секреты приготовления овощей.

Угадай углеводы без списка

Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 чистых углеводов в 1/2 стакана. Однако между ними есть различия.

Если у вас нет удобного списка для проверки количества углеводов, оцените количество, исходя из того, как выглядит фрукт или овощ.

Сгруппируйте овощи

Разделите овощи на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они получены.

Листья (почти нулевые углеводы)

Микроскопические углеводы содержат так много клетчатки, что практически не влияют на уровень сахара в крови. Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами. Примеры: салат, шпинат, мангольд, травы.

Стебли и цветы (с очень низким содержанием углеводов)

К стеблевым и цветочным овощам относятся спаржа, цветная капуста, брокколи и грибы.

Плоды (умеренные углеводы)

Плод – это часть растения, содержащая семена. Ботанически это плод растения, хотя мы склонны называть его «фруктом», только если он сладкий.

Примеры «фруктов» включают перец, кабачки всех видов, стручковую фасоль, помидоры, бамию и баклажаны. Авокадо также является фруктом, но в нем меньше углеводов, чем в других.

Корнеплоды (с очень высоким содержанием углеводов)

Многие корнеплоды, такие как пастернак, водяные орехи, картофель, сладкий картофель и ямс, содержат много углеводов.

Тем не менее, некоторые из них на самом деле содержат меньше углеводов, например, хикама, редис, корень сельдерея и морковь.

Простой список для печати

Количество углеводов в этом списке взято из официального списка счетчика углеводов Аткинса . Нажмите на изображение, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вычитаются граммы клетчатки, поэтому числа, которые вы видите в списке, равны чистых углеводов на порцию.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, выйдите из стойла, восстановитесь после чит-дня или перезагрузите свой рацион за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые прославленную доктором Робертом Аткинсом за 40 лет. назад.

Научно обоснованный и эффективный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям, сидящим на диете с метаболической устойчивостью, быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое похудение.

Откажитесь от нервного подсчета углеводов

Выбирайте из более чем 150 простых рецептов и сочетаний блюд (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

Сломайте свой самый жесткий диетический прилавок.
Быстро похудеть к особому событию.
Восстановление после случайного чита.
Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
Наконец-то получите доступ к упрямому накопленному жиру и сожгите его.
Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.