Низкоуглеводные фрукты и овощи: Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно

Ягоды и фрукты на кето-диете — какие можно

Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.

Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.

Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!

Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.

Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять.

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.

1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.

2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.

3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.

4. Слива (65 г) – 7 г.

5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.

6. Киви – (70 г) – 8 г.

7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.

8. Черника – половина чашки (75 г) – 9 г.

9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.

10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.

Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.

Фрукты раньше и сейчас?

Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.

Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Все Статьи

Статьи по теме

Всё о Кето,

Кето для похудения

Голодание и мышечная масса: как влияет одно на другое

У всех всегда возникают опасения по поводу потери мышечной массы во время периодического голодания для похудения. Я никогда не уклоняюсь от этого вопроса. Однако не важно, сколько раз я даю ответы, кто-то потом еще раз…

Всё о Кето

Жиры, масла и соусы, рекомендуемые на кето-диете

Какие соусы и жиры можно на кето диете? Этот вопрос является важным, поскольку низкоуглеводный режим питания должен быть полноценным. Информацию о роли жиров в работе организма человека, что происходит при их употреблении и стоит ли…

Список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов – Drink-Drink

Введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Мало того, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторые виды рака и другие хронические заболевания.

В дополнение к этим преимуществам для здоровья, свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если пытаются сократить углеводы. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Это правда, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод отказываться от них. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому выбор правильных продуктов в правильных количествах означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сократив углеводы.

Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового питания с низким содержанием углеводов.

Список лучших фруктов с низким содержанием углеводов

В некоторых низкоуглеводных диетах специально рекомендуется избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты, как правило, имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но не все эти сахара плохи — для большинства людей, в соответствующих количествах, все они могут служить здоровой цели, не перебарщивая с углеводами.

Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и основным источником энергии тела для мозга и мышц, а также всех других клеток в организме.

Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.

Сахароза может быть более знаком вам как «столовый сахар», но он также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует в виде каждого из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара или, в частности, фруктозы, вы должны следовать инструкциям своего врача. Но если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или содержат меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но он не может усваиваться вашим организмом, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) содержащейся в нем клетчатки из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот квинтэссенция летнего фрукта имеет самое низкое содержание углеводов. 7.55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, что насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды — популярный выбор для людей, следящих за своим потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7.68 г углеводов и 2 г клетчатки, что дает в чистом виде 5.68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9.61 г углеводов, но 5.3 г клетчатки, всего 4.31 г.

Малина также является отличным выбором, так как она только чистая. 5.44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические соединения, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3.

Мускусная дыня

Эта популярная апельсиновая дыня хороша в жаркий летний день и содержит только 8.16 г углеводов и 0.9 г клетчатки на 100 г фруктов, в результате чего углеводов всего 7.26 г.

Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть мускусную дыню или медвяную росу с салатом из тунца. Попробуйте смешать дыню с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая водная фреска.

4. Авокадо.

Да, авокадо — это фрукт, и вдобавок в нем относительно мало углеводов. На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8.53 г углеводов и 6.7 г клетчатки, всего 1.83 г углеводов!

Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или оберните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите отказываться от авокадо.

5. Нектар

Honeydew, еще одна дыня, приходит в 9. 09 г углеводов и 0.8 г клетчатки на каждые 100 г, что составляет 8.29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте шарики из дыни, завернутые в прошутто, в качестве сладко-соленой закуски.

6. персики

Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9.54 г углеводов и 1.5 г клетчатки, всего 8.04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подавайте их с творогом.

Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи получают меньше плохой репутации, чем фрукты, когда речь идет об углеводах. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже когда вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и содержат меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных для здоровья соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. огурцы

Огурцы — освежающее и питательное дополнение к любому салату — греческому или другому! Очищенные, они содержат только 2.16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3.63 г, что все еще довольно низко.

2. Салат айсберг

Салат айсберг, пожалуй, один из самых популярных — хотя и наименее питательных — овощей. 2.97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

В сельдерее столько же углеводов, сколько в салате айсберг.2.97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или запеканками или с несладкой ореховой пастой.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3.26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичных белков для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получите 3.63 г углеводов. Для сравнения, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загрузиться салатами из шпината и украсить постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Швейцарский мангольд

Еще один богатый питательными веществами листовой овощ, только швейцарский мангольд. 3.74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривания с чесноком.

7. Брокколи

Богатый питательными веществами крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6.64 г углеводов и 2.6 г клетчатки, всего 4.04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая, хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими вашими любимыми овощами. 5.88 г углеводов на 100 г.

9. Кабачки

Кабачки можно «нарезать» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой овощечистки. Это делает вкусную альтернативу макаронам с низким содержанием углеводов всего за 3.11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, обжаренные на гриле или запеченные, а затем выложенные слоями с другими овощами и соусом для лазаньи с низким содержанием углеводов.

10. Цветная капуста

Цветная капуста только что 4.97 г углеводов и 2.0 г клетчатки, всего 2.97 г углеводов на 100 г порции! Помимо наслаждения его цветками, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его с помощью кухонного комбайна, а затем подавайте, приготовленным или сырым, либо в качестве гарнира, либо с другими овощами и белком, полив соусом по вашему выбору.

11. Спаржа

Спаржа имеет 3.88 г углеводов на 100 г. Попробуйте его приготовить на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле. Сверху сбрызните свежевыжатым лимонным соком.

12. Ростки люцерны

Ростки люцерны, которые представляют собой проросшие семена люцерны, имеют 2.1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является идеальной заправкой для салата.

13. Редис

Редис только что 3.4 г углеводов на 100 г, и это часто упускаемый из виду, но вкусный и питательный овощ.

Нарезанный редис станет отличным дополнением к салатам, а целые редиски можно посыпать щепоткой морской соли или обмакнуть в любимую пасту или заправку.

14. Руккола

Руккола — это универсальная листовая зелень, которая только что 3.65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с небольшим перечно-пряным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте добавить его в салаты, смешанные с другой зеленью, или приготовить в соусах, супах или тушеных блюдах.

15. Радиккио

Радиккио только что 4.48 г углеводов на 100 г, а его прочные листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы начинить его ингредиентами по вашему выбору.

Радиккио можно есть сырым или приготовленным разными способами. Выдерживает даже жарку.

16. Помидоры

Помидоры только что 3.89 г углеводов и 1.2 г клетчатки, всего 2.69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, чтобы разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приводится краткое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, те, кто в этой таблице.

ростки люцерны	2.1 г	1.9 г	0.2 г	23	0.69 г	3.99 г
сельдерей	3.0 г	1.6 г	1.4 г	16	0.2 г	0.7 г
салат айсберг	3.0 г	1.2 г	1.8 г	14	0.1 г	0.9 г
цуккини	3.11 г	1.0 г	2.11 г	17	32 г	1.21 г
белые грибы	3.3 г	1.0 г	2.3 г	22	0.3 г	3.1 г
редис	3.4 г	1.6 г	1.8 г	16	0.10 г	0.68 г
шпинат	3.6 г	2.2 г	1.4 г	23	0.4 г	2.9 г
огурец	3.6 г	0.5 г	3.1 г	16	0.1 г	0.7 г
руккола	3. 65 г	1.6 г	2.05 г	25	0.66 г	2.58 г
швейцарский мангольд	3.7 г	1.6 г	2.1 г	19	0.2 г	1.8 г
спаржа	3.88 г	2.1 г	1.78 г	20	0.12 г	2.20 г
помидоры	3.89 г	1.2 г	1.69 г	18	0.2 г	0.88 г
цикорий	4.48 г	0.9 г	3.58 г	23	0.25 г	0.25 г
сладкий перец	4.71 г	1.2 г	3.51 г	18	0.0 г	1.18 г
цветная капуста	4.97 г	2.0 г	2.97 г	25	0.28 г	1.92 г
брокколи	6.64 г	2.6 г	4.04 г	34	0.4 г	2.8 г

* Пищевая ценность, определенная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Низкоуглеводные диеты

Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным видам низкоуглеводной диеты относятся:

Общий низкоуглеводный. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.

Пещерные диеты. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета, требуют снижения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультранизкоуглеводный. Некоторые люди на очень строгой низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны иметь возможность добавлять в свой рацион несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов каждый день.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, в том числе резко изменять потребление углеводов.

Заключение

Низкоуглеводная диета не всегда означает только белок и жир. Фрукты и овощи могут играть важную роль в вашем плане питания с низким содержанием углеводов.

Держите под рукой эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы сделать свою тарелку более интересной, а ваше питание более полноценным, если вы придерживаетесь своего плана с низким содержанием углеводов.

Как разрезать: арбуз

Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеальны для диет с низким содержанием сахара

Введение

Ежедневное получение достаточного количества фруктов и овощей может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Фрукты и овощи не только содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

В дополнение к преимуществам для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если пытаются сократить углеводы. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Да, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод отказываться от них на тарелке. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому выбор правильных продуктов в правильных количествах означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сократив углеводы.

Но не все эти сахара вредны — для большинства людей, в соответствующих количествах, они все могут служить здоровым целям, не перебарщивая с углеводами.

Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и основным источником энергии организма для мозга и мышц, а также всех других клеток организма.

Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к добавил фруктозы, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не цельные фрукты.

Сахароза может быть более знакома вам как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует в виде каждого из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара и, в частности, фруктозы, вы должны следовать инструкциям своего врача. Но если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или содержат меньше усвояемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но он не может усваиваться организмом, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.