Низкоуглеводные фрукты. Топ-13 низкоуглеводных фруктов для кето-диеты: полный список с описанием

Какие фрукты можно есть на кето-диете. Сколько углеводов содержится в разных фруктах. Как правильно включать фрукты в кето-рацион. Польза низкоуглеводных фруктов для здоровья.

Можно ли есть фрукты на кето-диете

Многие ошибочно полагают, что на кето-диете нужно полностью исключить фрукты из рациона. Это не так. Некоторые фрукты вполне можно употреблять в умеренных количествах, не выходя из состояния кетоза. Главное — выбирать низкоуглеводные варианты и контролировать порции.

Чтобы оставаться в кетозе, необходимо ограничить потребление углеводов до 20-50 г в сутки. Поэтому важно знать содержание чистых углеводов (без учета клетчатки) в разных фруктах.

Список низкоуглеводных фруктов для кето-диеты

Вот топ-13 фруктов с минимальным содержанием углеводов, которые можно включать в кето-рацион:

1. Авокадо

Содержание чистых углеводов: 2 г на 100 г

Авокадо — идеальный фрукт для кето-диеты. Он богат полезными жирами и клетчаткой, но содержит минимум углеводов. Авокадо можно добавлять в салаты, смузи или использовать как основу для соусов.

2. Оливки

Содержание чистых углеводов: 3 г на 100 г

Оливки — еще один отличный вариант для кето. Они низкокалорийны, но богаты полезными жирами. Оливки можно есть как закуску или добавлять в салаты.

3. Кокос

Содержание чистых углеводов: 6 г на 100 г

Кокос содержит среднецепочечные триглицериды, которые способствуют выработке кетонов. Кокосовую стружку можно добавлять в выпечку, йогурты, смузи.

4. Ежевика

Содержание чистых углеводов: 5 г на 100 г

Ежевика — одна из самых низкоуглеводных ягод. Она богата антиоксидантами и клетчаткой. Горсть ежевики можно добавить в йогурт или съесть как легкий перекус.

5. Малина

Содержание чистых углеводов: 6 г на 100 г

Малина также относится к низкоуглеводным ягодам. Она содержит много витамина С и клетчатки. Малину можно добавлять в кето-десерты или есть свежей.

6. Клубника

Содержание чистых углеводов: 6 г на 100 г

Клубника — вкусная и полезная ягода с низким содержанием углеводов. Она богата витамином С и фолиевой кислотой. Клубнику можно есть свежей или замороженной.

7. Лимон

Содержание чистых углеводов: 6 г на 100 г

Лимон отлично подходит для кето-диеты. Его сок можно добавлять в воду или использовать для заправки салатов. Лимон богат витамином С и антиоксидантами.

8. Лайм

Содержание чистых углеводов: 8 г на 100 г

Лайм, как и лимон, низкоуглеводный цитрус. Его можно использовать для придания вкуса блюдам и напиткам. Лайм содержит много витамина С.

9. Томаты

Содержание чистых углеводов: 3 г на 100 г

Томаты — низкокалорийный и низкоуглеводный овощ (ботанически — фрукт). Они богаты ликопином и витамином С. Томаты можно добавлять в салаты и другие блюда.

10. Дыня канталупа

Содержание чистых углеводов: 8 г на 100 г

Дыня канталупа содержит меньше углеводов, чем другие виды дынь. Она богата витамином А и калием. Небольшую порцию дыни можно съесть как десерт.

11. Грейпфрут

Содержание чистых углеводов: 9 г на 100 г

Грейпфрут — низкокалорийный цитрус с умеренным содержанием углеводов. Он богат витамином С и антиоксидантами. Половину грейпфрута можно съесть на завтрак.

12. Киви

Содержание чистых углеводов: 9 г на 100 г

Киви содержит больше витамина С, чем апельсин. Этот фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами. Один небольшой киви можно съесть как перекус.

13. Черника

Содержание чистых углеводов: 12 г на 100 г

Черника содержит больше углеводов, чем другие ягоды, но ее все еще можно есть в небольших количествах на кето. Она богата антиоксидантами и полезна для здоровья мозга.

Как правильно есть фрукты на кето-диете

Чтобы включить фрукты в кето-рацион, соблюдайте следующие правила:

• Выбирайте фрукты с низким содержанием углеводов из списка выше
• Контролируйте размер порций
• Учитывайте углеводы из фруктов в общем дневном лимите
• Сочетайте фрукты с источниками жира (например, со сливками или орехами)
• Отдавайте предпочтение свежим фруктам, а не сушеным
• Используйте фрукты как дополнение к блюдам, а не как основной продукт

Польза низкоуглеводных фруктов для здоровья

Несмотря на ограничение углеводов, фрукты очень полезны и их стоит включать в кето-рацион. Вот несколько причин:

• Фрукты — источник витаминов и минералов
• Они содержат антиоксиданты, защищающие от окислительного стресса
• Фрукты богаты клетчаткой, полезной для пищеварения
• Они помогают разнообразить рацион и сделать его более вкусным
• Некоторые фрукты (например, авокадо) — отличный источник полезных жиров

Какие фрукты следует исключить на кето-диете

Есть фрукты, которые содержат слишком много углеводов для кето-диеты. Их лучше избегать:

• Бананы (23 г углеводов на 100 г)
• Манго (15 г углеводов на 100 г)
• Виноград (16 г углеводов на 100 г)
• Ананас (13 г углеводов на 100 г)
• Хурма (18 г углеводов на 100 г)
• Яблоки (14 г углеводов на 100 г)
• Груши (15 г углеводов на 100 г)

Заключение

Фрукты можно и нужно включать в кето-рацион, если делать это правильно. Выбирайте низкоуглеводные варианты, контролируйте порции и учитывайте углеводы в общем балансе. Тогда вы сможете наслаждаться вкусом и пользой фруктов, оставаясь в состоянии кетоза.

Тринадцать фруктов с наименьшим содержанием углеводов

Автор: Эрик Альт

15.06.2019

Если речь идет о здоровом питание, фрукты – это то, что первое должно приходить на ум, верно? Они являются основой здоровой диеты, идеальным полдником или отличным завтраком, который можно взять с собой. Они помогают сохранять здоровье и реже обращаться к врачам (по крайней мере, это касается яблок, если верить поговорке). Однако если вы следуете низкоуглеводной диете, может ли сахар, который содержится во всех фруктах, стать камнем преткновения? Существуют ли низкоуглеводные фрукты, которые можно есть, не выходя за рамки диеты?

В общем и целом, ответ — «да». По словам сертифицированного нутрициониста Карин Кэплан Грумэ, люди считают, что при повышенном сахаре в крови нужно ограничивать или даже избегать потребления фруктов. На самом деле это не так. Потребление фруктов дает большой ряд преимуществ, и по мнению Министерства сельского хозяйства США взрослому человеку необходимо съедать около двух порций фруктов ежедневно.

Они содержат не только витамин С, калий и фолиевую кислоту, но и клетчатку, переваривание которой требует от организма довольно много времени, благодаря чему вы дольше испытываете насыщение и удовлетворение.

Фрукты действительно содержат определенное количество углеводов благодаря естественному содержанию сахара – фруктозы. Именно поэтому тем, кто следует низкоуглеводной диете (например, кетогенной), стоит снизить их потребление. Однако есть фрукты, которые можно есть даже приверженцам низкоуглеводных диет.

Если вы следуете низкоуглеводные диеты и хотите знать, какие фрукты вам можно включать в рацион, то приведем список фруктов, расположенных по порядку, начиная с самого низкого количества углеводов в составе.

1. Помидоры, черри

5,8 грамма на чашку

Да, помидоры – это фрукт! Может, вы не едите их так же, как яблоки, но они имеют сладковатый вкус, выделяют сок при нарезании и утоляют голод, хотя и дают меньше шести грамм углеводов на чашку.

2. Клементин

8,89 грамма на один плод

Клементин – это вид мандарина. Он довольно маленького размера, поэтому отлично подойдет для полдника. Советую прикупить несколько штук на случай, если вам захочется перекусить чем-нибудь освежающим.

3. Киви

11 грамм на один фрукт

Не позволяйте внешнему виду киви обмануть вас – они являются отличным низкоуглеводным вариантом, который обязательно должен быть в списке покупок. Эти фрукты можно без проблем найти на прилавках магазина круглый год. Один фрукт содержит около 42 калорий, поэтому вы можете порадовать им своего внутреннего сладкоежку.

4. Клубника

11,67 грамма на чашку

Балуйте себя этим вкуснейшим фруктом во время сезона: весной и летом. Маленькая подсказка: чем меньше ягодка, тем насыщеннее вкус! Более того, если вы думаете, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых, то вот вам интересный факт: одна чашка клубники содержит 149% дневной нормы витамина С.

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание Чтобы похудеть

Какие фрукты, ягоды и орехи содержат меньше всего углеводов и не испортят диету: список

Не все фрукты, ягоды и орехи хороши для добавления в меню, если ты следишь за весом. Многие из них содержат высокие дозы фруктозы, сахара, способного моментально вызвать повышение уровня сахара в крови и последующий сильный голод. Поэтому собрали список продуктов, подходящих для десерта на низкоуглеводной диете и при любом другом плане питания, цель которого — избежать выбросов инсулина. 

Теги:

Здоровье

Волосы

витамины

Онкологические заболевания

Getty images

Наверняка ты неоднократно сталкивалась с рекомендацией ежедневно употреблять несколько порций свежих фруктов — и также знаешь, что, например, виноградом в этой схеме лучше не злоупотреблять, потому что он содержит внушительную дозу фруктозы. Однако фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким — сахара — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения ожирения, а также снижают риск ранней смерти. Поэтому важно знать их, как говорится, в лицо! 

Какие фрукты считаются низкоуглеводными

В практике диетологов и нутрициологов низкоуглеводными называют фрукты, содержащие около 5 гр чистых углеводов на порцию размером с теннисный мяч.  Существует положительная корреляция между фруктами с низким содержанием углеводов и содержанием в них клетчатки. 

Читай также: Чтобы работал как часы: 5 напитков, которые любит твой кишечник

Клетчатка — это вид сложных углеводов с длинной цепочкой, который не полностью усваивается организмом. Она помогает замедлить усвоение сахаров и вызвать чувство сытости, поэтому является ключевым нутриентом для поддержания стабильного уровня сахара в крови и контроля веса. Поэтому количество клетчатки имеет смысл вычитать из общего количества углеводов, содержащихся в порции фруктов или ягод.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие низкоуглеводные фрукты

Абрикосы 

Содержат чуть больше 5 гр чистых углеводов на порцию. Эти маленькие ароматные фрукты известны человеку с древности и обладают болеутоляющим, глистогонным, противоастматическим, жаропонижающим, антисептическим, спазмолитическим, успокаивающим,  слабительным, офтальмологическим, тонизирующим и ранозаживляющим действием. В них много витаминов А и С и, конечно, есть полезная клетчатка и достаточно много сока — это обеспечивает абрикосам их знаменитый слабительный эффект. 

Читай также: Как сходить в туалет по-большому сразу и без проблем: 10 продуктов, которые действуют очень быстро

Груши и яблоки

Их любят все! В порции груш или яблок содержится от 5 до 6 гр чистых углеводов и около 2 гр клетчатки (в грушах ее немного больше, чем в яблоках, но зато яблочный пектин лучше удерживает воду и помогает дольше сохранить ощущение сытости). И груши, и яблоки — идеальный перекус для худеющих, особенно в компании с арахисовым или миндальным маслом. 

Грейпфруты и лимоны

Не все могут просто разрезать и съесть грейпфрут или, тем более, лимон, но это не означает, что эти цитрусовые, содержащие всего 3-4 грамма чистых углеводов, нужно списать со счетов. Их можно использовать для улучшения вкуса блюд, соусов и напитков без существенного влияния на уровень употребления углеводов. 

Персики

В порции около 4 граммов чистых углеводов и ориентировочно 1 грамм клетчатки. Персики содержат умеренно мало углеводов и содержат витамины А и С, а многие эксперты считают их лечебными фруктами: эти аппетитные плоды особенно полезны, когда речь идет о хронических и связанных со старением заболеваниях. Сюда относятся ожирение, диабет, гипертония и воспаления, а также сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и онкологические заболевания.

Дыни канталупа

Этот сорт дыни с ярко-оранжевой мякотью и зеленой растрескавшейся шкуркой не такой сладкий, как другие — и действительно содержит относительно немного чистых углеводов — менее 4 гр на порцию.

Читай также: Самые действенные советы по избавлению от жира на животе для женщин после 40 лет — проверь, что ты упускаешь!

Дыни (и канталупа — не исключение) содержат богатую минералами и витаминами влагу, поэтому их употребление нормализует состояние кишечника, улучшает кожу и волосы.  

Другие десертные растительные продукты с низким содержанием углеводов: орехи и ягоды

Малина, ежевика, клубника

Меньше всего чистых углеводов на порцию содержит ежевика (около 2 гр), больше всего — клубника (около 3 гр), но в любом случае эти ягоды отлично подходят в качестве десерта, закуски и компонента блюд на диете с низким содержанием углеводов. Они поддерживают микробиом кишечника, обеспечивают организм антиоксидантами и полифенолами, защищающими от микровоспалений и поддерживающими здоровье сердечно-сосудистой и кроветворительной систем. 

Кокос

Кокос считается орехом, хотя есть мнение, что он настоящий фрукт в костяной оболочке. Как бы то ни было, в нем мало углеводов, всего около 3 граммов на порцию, он вкусный и может похвастаться богатым составом минералов. Жир. содержащийся в кокосе, также очень полезен, но довольно калориен, поэтому следи за размером порции. 

Арбуз

Он, как мы помним, с ботанической точки зрения тоже ягода, поэтому не попал в раздел с низкоуглеводными фруктами. В порции арбуза меньше 4 гр чистых углеводов — он не так богат сахаром, как принято считать; точнее, большая доза влаги «разбавляет» сахар и мякоть арбуза превращается в полезное лакомство. Также арбуз богат антиоксидантами, витаминами, питательными веществами и электролитами, включая витамин С, ликопин, холин, калий, магний, клетчатку, железо — и даже немного кальция. 

Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале.

16 лучших кето-фруктов с низким содержанием углеводов, по мнению диетологов

Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы знаете, что вам нужно обращать внимание на маркировку пищевой ценности всего, что вы едите. В этом плане с высоким содержанием жиров вы получаете только от 5 до 10 процентов своих калорий из углеводов, чтобы оставаться в кетозе, то есть в состоянии, когда ваше тело сжигает жир, а не углеводы для получения энергии. И хотя фрукты обычно считаются здоровой пищей, они также довольно богаты углеводами, поскольку содержат натуральный сахар. Это не значит, что эта освежающая закуска полностью исключена из употребления — вам просто нужно выбрать кето-фрукты.

TBH, многие низкокалорийные фрукты, являющиеся основным продуктом других диет для похудения, не подходят для кето. Возьмем, к примеру, чернику: одна чашка содержит около 18 граммов чистых углеводов (это общее количество углеводов за вычетом клетчатки), что составляет почти весь день углеводов на кето-диете, поскольку вы должны съедать менее 20 граммов углеводов. чистых углеводов в день.

Но вы все равно должны попробовать , чтобы включить его, потому что вам определенно нужна клетчатка, которую дают фрукты. «Клетчатка может помочь нам насытиться, поддерживать регулярную работу кишечника и помогает контролировать уровень холестерина», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Потребность в клетчатке составляет 25 граммов для большинства».

«Часто фрукты в основном или полностью исключаются из кето-диеты, что исключает многие варианты продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, которая также является представителем организации. Академия питания и диетологии и владелец ChampagneNutrition.

Знание содержания углеводов в ваших фруктах имеет решающее значение для того, чтобы убедиться, что они подходят. «Большинство фруктов содержат около 15 граммов углеводов на порцию в 1/2 чашки или размером с теннисный мяч», — говорит Маджумдар. «Выбор фруктов в качестве источника углеводов — хороший выбор из-за питательной ценности, которую они содержат, и общего отсутствия клетчатки на кето-диете».

Какие фрукты запрещены на кето-диете?

Фрукты, которых следует избегать во время кето-диеты из-за высокого содержания углеводов, включают следующие, по словам Джонатана Вальдеса, RDN, владельца Genki Nutrition и представителя Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

• Манго. Одна чашка = 22 грамма чистых углеводов
• Банан. Один средний банан = 24 грамма чистых углеводов
• Ананас. Одна чашка = 19 граммов чистых углеводов
• Сухофрукты (например, финики без косточек). Полстакана = 60 граммов чистых углеводов

Чтобы включить фрукты в кето-диету, Вальдес рекомендует составить список фруктов с самым низким содержанием чистых углеводов. «Затем подумайте о творческих способах сочетания этих фруктов с вашими блюдами, например, используйте их в качестве ингредиента для смузи с низким содержанием углеводов, спредов для завтрака или кексов», — говорит он.

Связанная статья

• Руководство по кето-диете и список продуктов

Вы можете еще больше сократить содержание углеводов во фруктах, уменьшив вдвое размер порции, что поможет вам сэкономить место в дневной норме углеводов, добавляет он.

Вот 17 кето-дружественных фруктов, отобранных RD, которые проходят тест на углеводы.

1. Авокадо

Getty Images

Да, это сливочное наслаждение на самом деле является фруктом, и это находка для кето-диеты. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, половина авокадо содержит не только великолепные 15 граммов полезного для сердца жира, но и менее двух граммов чистых углеводов. Они также были изучены для снижения уровня холестерина ЛПНП.

Это отличное дополнение к смузи, — говорит Сара Джадин, доктор медицинских наук, специализирующаяся на кето-диете. Тем не менее, даже с авокадо вам нужно помнить о том, сколько вы едите по отношению к вашей норме углеводов, отмечает она.

2. Оливки

Getty Images

Оливки — еще один фрукт, который вы определенно не считали фруктом, поэтому они полностью учитываются. Мало того, что они известны своим противовоспалительным действием, они также полезны для здоровья сердца.

Десять маленьких оливок содержат около трех граммов жира и около 1,5 граммов чистых углеводов. Бонус: они соленые, и получение достаточного количества натрия важно при соблюдении кето-диеты, говорит Джадин.

3. Кокос

Getty Images

Кокос богат клетчаткой (в одной чашке 7,2 грамма), которая очень полезна для вашего кишечника. Кроме того, он также был изучен на содержание масла MCT (триглицеридов со средней длиной цепи), которое может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Полстакана измельченной мякоти кокоса дает 13 граммов жира и приличные 2,5 грамма чистых углеводов. В кокос часто добавляют сахар, поэтому убедитесь, что вы покупаете несладкий, или купите целый кокос и выкопайте мякоть самостоятельно.

4. Ежевика

Getty Images

Ежевика содержит впечатляющее количество клетчатки — почти два грамма в четверти чашки. Кроме того, в них тонна витамина С. (Отойди в сторону, апельсины.) В одной чашке содержится 30,2 мг, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы. Они также известны своими антиоксидантами, и было обнаружено, что они обладают противовоспалительным действием. Этот размер порции также включает 1,5 грамма чистых углеводов, поэтому вы определенно можете добавить их в свой утренний йогурт.

5. Малина

Getty Images

Добавьте четверть стакана малины, и вы получите около 1,5 грамма чистых углеводов. Малина была недавно изучена на предмет ее пользы для здоровья благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов, в том числе уменьшению воспаления и снижению риска ожирения и диабета 2 типа.

Добавьте их в салат или, что еще лучше, сделайте густые взбитые сливки и добавьте несколько ягод сверху для кето-дружественного десерта, рекомендует Жадин.

5. Клубника

Getty Images

Четверть чашки половинок клубники содержит чуть более двух граммов чистых углеводов — или около 10 процентов от вашего дневного лимита, если вы стремитесь потреблять 20 граммов чистых углеводов в день.

Он предлагает и другие преимущества: исследование 2016 года показало, что употребление клубники снижает резистентность к инсулину, и было обнаружено, что она снижает риск сердечных заболеваний.

6. Помидоры

Getty Images

Еще один овощ, который на самом деле является фруктом. Они также полезны для здоровья сердца — диета, богатая томатами, была связана с более низкими уровнями маркеров воспалительного стресса, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, в одном исследовании. Помидоры черри, содержащие два грамма чистых углеводов на полстакана, являются отличным дополнением к вашей кето-диете в качестве закуски или дополнения к салату.

7. Лимоны

Getty Images

Никто не просит вас откусить лимон — хотя, если вам это нравится, вы делаете это — но когда вам нужно приправить несладкую сельтерскую воду или простой чай, этот кислый цитрусовые прикрывают вашу спину. Выжимка из клина содержит менее половины грамма чистых углеводов. Это ничтожное количество углеводов, так что, честно говоря, выжимайте столько лимонов, сколько хотите, — говорит Джадин.

Лимоны также могут творить чудеса с уровнем холестерина, согласно одному исследованию, в котором участники испытали снижение уровня липидов в крови после употребления смеси чеснока и лимона в течение восьми недель.

8. Груши

Саша Белл//Getty Images

«Средняя груша содержит 25 граммов углеводов, но содержит больше клетчатки, чем любой другой фрукт — шесть граммов, и имеет прекрасный вкус с ореховым соусом, как миндальное масло, также добавляя в перекус один грамм клетчатки (и три грамма углеводов) на столовую ложку», — говорит Маджумдар. «Миндальное масло также является отличным способом достижения целей по снижению веса: шесть граммов общего жира и всего 0,5 грамма насыщенных жиров на столовую ложку».


Груши богаты растительными соединениями, называемыми антоцианами, которые, согласно исследованиям, снижают риск развития диабета 2 типа на 23 процента при употреблении пяти порций богатых антоцианами фруктов, таких как груши.

9. Яблоки

Kampon Warit / EyeEm//Getty Images

«Яблоки содержат от 12 до 14 граммов чистых углеводов в маленьком яблоке или чашке, разделенной на четыре части. Вполне возможно, что вы могли бы насладиться яблоком (не забудьте добавить кожуру, чтобы получить еще больше витаминов, минералов и антиоксидантов) на кетогенной диете, но в очень небольших количествах», — говорит Халтин.

Одно яблоко (или два) в день также предотвратит инсульт. Исследование 2019 года показало, что употребление двух яблок в день может снизить уровень холестерина, что снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Яблоко станет отличным перекусом для приверженцев кето-диеты, если добавить в него жирное ореховое масло.

10. Арбуз

Studio Omg / EyeEm//Getty Images

«В арбузе содержится около 11 чистых углеводов в чашке дынных шариков, поэтому он вполне может вписаться в кетогенную диету в небольших количествах», — говорит Халтин. «Арбуз богат как витамином С, так и антиоксидантом ликопином, на который указывает красный цвет (он также содержится в помидорах!»).

Попробуйте сочетать его с жирным йогуртом или творогом.

11. Лайм

Виталина Рыбакова//Getty Images

«Один плод лайма содержит пять граммов чистых углеводов, поэтому этот цитрусовый фрукт подходит для кето-диеты», — говорит Халтин. «Он терпкий и ароматный, но с высоким содержанием клетчатки и витамина С».

Используйте лайм для ароматизации воды или добавляйте его в соусы для кето-дружественных блюд. Он хорошо сочетается, в частности, с арахисовым соусом, — добавляет Халтин.

12. Черника

Адам Лэй//Getty Images

«Важно максимально увеличить потребление фруктов и овощей на этой низкоуглеводной диете, чтобы получить доступ к витаминам, минералам, антиоксидантам и клетчатке», — говорит Халтин. «Черника иногда исключается из списков фруктов, потому что в ней немного больше чистых углеводов, но имейте в виду, что 1/2 чашки содержит от 8 до 11 чистых углеводов, поэтому ее можно включать в небольших количествах».

Даже 1/4 чашки черники, посыпанной хлопьями или мюслями с низким содержанием углеводов, могут стать хорошим подпиткой этих вкусных ягод особыми питательными веществами.

13. Гранаты


Copyright rhinoneal//Getty Images

«Гранаты содержат фитонутриенты, которые защищают наш организм от повреждения клеток, и есть их очень весело», — говорит Маджумдар. «Половина чашки арилов (семян) содержит всего 16 граммов углеводов и более трех граммов клетчатки».

Взбейте соус для постного белка или посыпьте семенами мясное блюдо для освежающего вкуса.

14. Канталупа


clubfoto//Getty Images

«В чашке шариков из дыни и дыни содержится от 12 до 13 чистых углеводов, поэтому иногда они определенно подходят для кето-диеты, в другие дни с очень низким содержанием углеводов», — говорит Халтин. «Это очень полезный фрукт, богатый клетчаткой, витамином С и калием».

Много дыни во время перерывов или наслаждайтесь ею в качестве сладкого десерта. Добавляйте его в охлажденном виде в смузи для пенистого сладкого вкуса.

15. Клюква

Борис С.В.//Getty Images

«Чашка нарезанной клюквы содержит около восьми граммов чистых углеводов, поэтому эту терпкую красочную ягоду можно включать в кетогенную диету», — говорит Халтин. «Клюква очень богата витамином С, и есть интересные исследования, показывающие потенциальную пользу для здоровья мочевыделительной системы».

Добавьте немного в салат для красивого украшения или смешайте их со своим следующим кето-смузи.

16. Киви

Рачен Буоса / EyeEm//Getty Images

«Киви разделены на порции естественным образом, а небольшой фрукт содержит всего от восьми до девяти граммов чистых углеводов», — говорит Халтин. «Киви богаты калием и витамином С, а также являются отличным источником клетчатки, поэтому они дополняют кетогенную диету».

Хватай их и вперед! Киви идеально порционны, так что вы можете взять его с собой на перекус или насладиться им как частью здорового кето-завтрака.

Джессика Мигала

Джессика Мигала — автор статей о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах Women’s Health, Glamour, Health, Men’s Health и других журналах. Она живет в пригороде Чикаго и является мамой двух маленьких мальчиков и буйного щенка-спасателя.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Какие фрукты с низким содержанием углеводов лучше всего есть на кето-диете?

Кето-диета может помочь увеличить ваши шансы на снижение веса. Но если вы не едите правильные виды фруктов и в нужном количестве, вы можете вывести себя из кетоза и остановить свои усилия по снижению веса.

Валенсия Игера и Эми Горин, магистр медицины, RDN. Медицинское заключение, составленное Линн Григер, RDN, CDCES.

Рассмотрение: , 1 октября 2021 г. ягоды и лимоны являются кето-дружественными фруктами, если их есть в На модерации. Шаттерсток; Stocksy (2)

Фрукты, как известно, содержат много углеводов, поэтому вы можете подумать, что природные конфеты запрещены на модной кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Подумайте еще раз.

При правильном выборе вы может наслаждаться фруктами на кето-диете. Вам просто нужно определить, какие фрукты подходят для кето-диеты, а затем наслаждаться ими в умеренных количествах.

Введение в кето-диету и кетоз

Во-первых, важно понять, как кето может помочь вам похудеть. Цель состоит в том, чтобы перевести ваше тело в кетоз, естественное метаболическое состояние, которое заставляет ваше тело сжигать жир, а не углеводы. Это происходит потому, что на кето-диете вы обычно потребляете 50 граммов (г) или меньше углеводов в день, говорит Дебора Малкофф-Коэн, доктор медицинских наук, CDCES, диетолог из Нью-Йорка. Хотя существует несколько вариантов кето-диеты, стандартный подход к этому плану требует, чтобы вы получали от 70 до 80 процентов своих калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов, согласно Кливлендской клинике.

Поскольку в одних фруктах содержится больше углеводов, чем в других, знание того, каких из них следует избегать, является ключом к ускорению потери веса и получению других возможных преимуществ кето. Просто знайте, что масштабные, долгосрочные, рандомизированные контролируемые испытания кето-диеты ограничены, поэтому неясно, безопасно ли и эффективно ли кето-диету следовать в течение длительного времени, по данным Гарвардской медицинской школы.

Также важно, прежде чем вы присоединитесь к побеждающей стороне, знать, что кето может представлять риск для здоровья некоторых людей, включая людей с диабетом 1 типа и людей с диабетом 2 типа, которые принимают лекарства, людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний, людей с заболеванием почек, а также беременных или кормящих женщин, согласно недавнему обзору.

СВЯЗАННЫЕ: Что нужно знать людям с диабетом 2 типа о кето-диете

Для любого, независимо от каких-либо основных проблем со здоровьем, так называемый кето-грипп является возможностью (и даже вероятностью), поскольку ваше тело приспосабливается к кетозу на кето-диете, говорит Тори Шмитт, RDN, основатель YES! Nutrition, базирующаяся в Дейтоне, штат Огайо. По словам Шмитта, усталость, раздражительность, головные боли и тошнота — все это симптомы кето-гриппа. К счастью, кето-грипп длится всего около одной-двух недель. Не рискуйте и спросите у лечащего врача, подходит ли вам кето.

Какие фрукты есть на низкоуглеводной кето-диете

Если вы решили, что кето- хорошо подходит для достижения ваших целей в области хорошего самочувствия, и вы хотите добавить фрукты в свой план питания, выбирайте фрукты с наименьшим содержанием углеводов. количество чистых углеводов, которое представляет собой общее количество углеводов, содержащихся во фруктах, за вычетом содержания клетчатки (поскольку организм не может переваривать клетчатку), согласно веб-сайту популярной низкоуглеводной диеты Аткинса. Кето-диета позволяет потреблять около 25 г чистых углеводов в день, согласно веб-сайту о здоровом образе жизни Ruled.me. Диетологи рекомендуют употреблять следующие фрукты.

793

Авокадо

Лариса Блинова/Shutterstock

Не хватает авокадо? Теперь у вас есть отличный повод съесть больше сливочно-зеленых фруктов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), ½ чашки нарезанного авокадо содержит почти 11 г жира и менее 3 г чистых углеводов. Несмотря на то, что они могут быть питательными из-за содержания жира (та же порция в ½ чашки содержит 117 калорий), их немного можно использовать в качестве намазки для сэндвичей, начинки для салата или дип-соуса. Вы также получите много клетчатки (17,5% дневной нормы, или ДН) и калия (354 миллиграмма [мг], или 7,5% ДН).

СВЯЗАННЫЕ: Что такое кето-циклирование и является ли оно ключом к соблюдению кето-диеты?

794

Ежевика

Holly Clark/Stocksy

Независимо от того, добавляете ли вы их в рецепт или перекусываете горсткой сырых ягод, ежевика может стать отличным дополнением к вашему плану кето-питания. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, порция в ½ чашки почти не содержит жира (менее половины грамма), а также содержит мало чистых углеводов — всего 3 г. Порция того же размера содержит почти 4 г клетчатки (13 процентов от суточной нормы) и 3,5 г сахара. Ежевика также содержит 117 мг калия, 15 мг витамина С и 14 мг витамина К. Этот низкокалорийный фрукт также является отличной закуской для похудения, поскольку содержит около 31 калории на ½ чашки.

795

Помидоры

J.R. Photography/Stocksy

Некоторые люди объединяют помидоры с овощами, но на самом деле помидор — это фрукт. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка помидоров черри содержит менее 30 калорий и около 4 г чистых углеводов. Их более низкое количество калорий связано с высоким содержанием воды, но исследования показывают, что помидоры также содержат много антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С и ликопин. Исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Molecules 9.0004 обнаружили, что ликопин, растительный пигмент, обладает противораковыми свойствами, а также может помочь предотвратить сердечные заболевания.

796

Ревень

Надежда Нестерова/Shutterstock

Этот фрукт с красными стеблями нечасто можно увидеть вне вегетационного периода, с весны до середины лета, согласно Альманах старого фермера , , хотя его можно заморозить или маринованные. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна нарезанная кубиками чашка этого кислого продукта содержит более 2 г клетчатки и 26 калорий. В нем также есть дополнительный белок, калий и витамины С и А. Терпким вкусом этого фрукта можно наслаждаться в сыром, жареном виде или в виде пюре в небольшом смузи с низким содержанием углеводов. Просто не забудьте удалить листья перед едой, так как они могут быть токсичными в больших количествах из-за щавелевой кислоты, согласно MedlinePlus. 9

797

Star Fruit

Карамбола, или звездный фрукт, родом из Азии и более распространена там, чем в США. , согласно в USDA. Он назван в честь формы, которую он напоминает при нарезании, и имеет кисло-сладкий вкус. И это стоит попробовать, если вы на кето и хотите внести разнообразие в свой рацион. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, чашка карамболы, нарезанной кубиками, содержит около 5 г чистых углеводов и почти 4 г клетчатки. Он также содержит мало калорий (около 40 на чашку) и содержит калий и витамин С.

798

Малина

Stocksy

Эти ягоды содержат флавоноиды, мощные антиоксиданты, которые могут помочь снизить кровяное давление и способствовать оздоровлению артерий, снижая риск сердечных заболеваний, согласно статье, опубликованной в июне 2021 года в International Journal of Molecular Sciences . . Чашка свежей малины содержит 64 калории и 8 г клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, при чуть более 5 г сахара чистые углеводы в этой порции составляют менее 7 г. Их хорошо есть в качестве закуски или в качестве начинки для овсянки или йогурта.

799

Дыня

Elena Shashkina/Shutterstock

Как и в большинстве дынь, высокое содержание воды в дыне делает ее увлажняющей и сохраняет низкое количество калорий, около 54 на кубическую чашку, по данным Министерства сельского хозяйства США. Несмотря на то, что содержанием клетчатки в ней нечем похвастаться (менее 2 г на чашку и около 13 г сахара), мускусная дыня содержит разумное количество углеводов на порцию, что делает ее подходящей для большинства кето-планов. Как и другие свежие фрукты, дыня полна витаминов и питательных веществ, таких как калий, витамины С и А и бета-каротин. Ломтик может быть освежающей закуской или попробуйте добавить его в свой следующий салат.

СВЯЗАННЫЕ: 10 кето-закусок на вынос, вероятно, уже на вашей кухне

800

Клубника

Мария Савич/Stocksy

Клубника — еще одна вкусная, сладкая и сытная фрукты, которые можно есть в умеренных количествах кето диета. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка нарезанной клубники содержит более 3 г клетчатки и около 9 г чистых углеводов. Клубника содержит 53 калории на чашку и является низкокалорийной добавкой к йогурту, хлопьям или смузи. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2021 года в журнале 9, клубника также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.0003 Растения. Они также содержат много антиоксидантного витамина С.

801

Арбуз

Марта Локлир/Стокси

Эта сочная дыня — освежающий способ получить кето-дружественный фруктовый коктейль, содержащий всего 46 калорий на чашку, нарезанную кубиками, по данным Министерства сельского хозяйства США.