Не заснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну.

Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

Фото: depositphotos/photographee.eu

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Камзин Никита

общество эксклюзив

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Не засыпай (2010) — IMDb Les Strade

Ana Belibasis

Derek Easley

Sleepwalker

Jill Evyn

Rachel

Ashley Hinson

Janice

Daniel Allen Kent

Kelly Lynn Regan

Niki Sabet

Гленда

Зои Сидвелл

Isabel

Amelia Soth

Jump Rope Girl One

Chris Soth

Chris Soth

Lucy Soth

Jump Rope Girl Two

Madison Soth

Madison

Шон Тернер

Лунатик
(как Донат Рикеттс)

Режиссер
- Брент Роске
Сценаристы
- Блэр Далтон
- S. C. Farrow
- Peter Greenwald
All cast & crew
Production, box office & more at IMDbPro

More like this

Kink

Deceived

Lurk

SafeWord

Psychopaths

Live Животные

Обещание

Сбежавшие каторжники

Ночное видение

Голубая семья

Эвелин

Мучительница

Сюжетная линия

Отзывы пользователей

Будьте первым, кто оставит отзыв

Я не могу дождаться, чтобы получить это в свои руки. Когда они появятся в продаже?

Подробная информация

Дата выпуска
- 10 сентября 2010 г. (Соединенные Штаты)
Страна происхождения
- Соединенные Штаты
Язы Калифорния, США

См. Больше кредитов компании по адресу IMDBPRO

Касса

Технические спецификации

Время выполнения
1 час.
Top Gap
Под каким названием фильм «Не засыпай» (2010) был официально выпущен в Канаде на английском языке?
Ответ
Как перестать засыпать на работе: 22 поучительных совета
Представьте, что сейчас только 13:30. Вы зеваете в свой кофе, изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми и смотрите на часы, ожидая конца рабочего дня — и в последнее время это происходит гораздо чаще.
Возможно, вы спрашиваете себя: «Почему я засыпаю на работе?» Уровень вашей продуктивности уже не тот, что был раньше, и чаще всего вы чувствуете себя подавленным рядом с коллегами. Чувство вины закрадывается в ваш разум. Так в чем же дело?
Возможно, это потому, что автомобильная сигнализация не давала вам спать всю ночь, или вы запоем смотрели новый горячий сериал, или выпивка с друзьями закончилась позже, чем ожидалось — эй, без осуждения.
Однако, если у вас регулярно возникают проблемы с бодрствованием на работе, ваше тело может подсказывать вам, что что-то не так.
В этом посте вы узнаете наши лучшие советы, как перестать засыпать на работе, чтобы не проспать важную встречу.
1. Не допускайте обезвоживания
Вы можете пить чай или кофе, когда чувствуете усталость, но имейте в виду, что они могут не помочь, если вы обезвожены. Вместо этого попробуйте выпить стакан воды перед чашкой утреннего кофе.
Ваше тело содержит около 60% воды. Вода помогает смазывать суставы, доставляет питательные вещества к органам и поддерживает работу иммунной системы.
Вашему мозгу для нормальной работы требуется значительное количество воды. Институт медицины Национальной академии подсчитал, что идеальное потребление воды составляет около 10 стаканов воды в день. Это соответствует:
- Самцы – Около 125 унций в день
- Самки – Около 91 унция в день
Совет: Если вам трудно пить воду, которую вы отложили для себя, попробуйте установить на своем компьютере ежечасные напоминания о необходимости пить воду.
2. Уменьшите температуру
Чем теплее помещение, тем больше вы чувствуете сонливости, потому что, когда наши тела регулируют температуру, мы потеем, а пот выделяет энергию. Чем больше ваше тело работает, чтобы охладить вас, тем больше усилий ему приходится прилагать, что в конечном итоге может привести к усталости.
Совет: Попробуйте включить кондиционер, вентилятор или приоткрыть окно, чтобы впустить прохладный ветерок, который разбудит вас, если вы засыпаете за рабочим столом.
3. Плесните холодной водой на лицо
Знаете ли вы, что холодная вода может улучшить кровообращение? Холодная вода, падающая на лицо, является шоком для вашего организма и может мгновенно заставить вас чувствовать себя бодрее.
Если вам нужно немедленное облегчение, отправляйтесь в ванную и включите холодную воду — максимально холодную. Возьмите в руки бассейн с водой и поднесите лицо к ладоням, чтобы вода не пролилась на всю одежду (или халат-одеяло Snoozewear™, если вы работаете из дома), затем брызгайте вверх. После промокните лицо насухо.
Вуаля! Мгновенный энергетик.
Совет: Если вы работаете дома, вы также можете быстро принять холодный душ, чтобы добиться аналогичных результатов.
4. Сведите к минимуму потребление сахара
Употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Возможно, вы слышали о небольшом явлении, называемом «сахарная лихорадка». Этот мог бы дать вам быстрый прилив энергии, который вы ищете, но это не займет много времени, чтобы успокоиться и истощить ваши уровни энергии в целом.
Это приводит к повышенному ощущению сонливости и может вызывать усталость на работе. Если вам нравится перекусывать в течение рабочего дня (кто не любит), попробуйте что-нибудь менее сладкое. У нас есть несколько удобных вариантов ниже.
5. Дайте себе передышку
Иногда все, что вам нужно, это короткий перерыв, чтобы перезагрузить мозг. Техника Pomodoro — это техника, позволяющая задействовать ваш мозг на 25 минут за раз, а затем давать себе пятиминутный перерыв между задачами.
Цель состоит в том, чтобы составить список задач, которые необходимо выполнить, и установить таймер. Наличие бегущих часов производит психологический эффект, который позволяет вам стать более продуктивным. Это максимизирует эффективность и дает вам возможность структурировать свой день.
Совет: Если вы обнаружите, что отвлекаетесь, когда берете телефон, попробуйте онлайн-таймер, использующий метод Pomodoro.
6. Сначала начните с самых простых задач
Не любите в первую очередь погружаться в глубь? Не волнуйтесь — мы поняли. Вот почему мы рекомендуем облегчить рабочий день, поместив простые задачи в начало списка. Это может быть проверка вашей электронной почты, ответы на сообщения Slack и проведение легкого исследования для предстоящего проекта.
Оставить большую часть своей работы на то время, когда вы лучше всего сосредоточитесь, — это правильное отношение, которое следует внедрить в свою рутину.
Совет: Не знаете, когда это может быть? Узнайте больше о своем хронотипе, чтобы лучше понять свои биологические часы.
7. Ешьте здоровые закуски
Заправляя свое тело здоровой пищей, вы получаете хорошую энергию, необходимую для бодрости. Примеры здоровых закусок:
- Бананы
- Миндаль
- Сухофрукты
- Батончики мюсли
- Смесь Trail
- Семечки
- Ореховая смесь
- Крекеры и хумус
, вы хронотип волка) ознакомьтесь с нашим списком полезных ночных закусок.
Совет: Избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов, таких как картофельные чипсы или мороженое. Вместо этого выберите крекеры и хумус или горсть орехов.
8. Съешьте бодрящий ланч
Ммммм, так что вам хочется съесть на обед большой кусок пиццы пепперони и выпить колу. Мы ненавидим говорить вам это, но вы можете впасть в пищевую кому, если съедите это.
Тяжелые углеводы истощают вашу энергию, вызывая чувство усталости и готовность заснуть во время следующей встречи. Выберите более здоровый вариант, чтобы повысить уровень энергии после обеда. Вы заметите, что ваше тело хорошо реагирует на питательные вещества и энергию, которые вы получаете из здоровой пищи, а не на вялость богатой углеводами пищи.
Вот несколько блюд, которые помогут зарядиться энергией на весь день:
- Обертка с курицей и цезарем
- Обертка с овощами и хумусом
- Средиземноморская миска с большим количеством овощей, киноа и легкой заправкой
- Салат из клубники и миндаля
- Нут, авокадо и яйцо в обертке
- Рис и черные бобы
- Жареный тофу
Это лишь некоторые из бесконечных обедов, которые вы можете быстро приготовить или приготовить и взять с собой на работу, которые оставят вас сытыми, но при этом полными энергии.
Совет: Держитесь подальше от обедов с высоким содержанием углеводов во второй половине дня. Вместо этого попробуйте более легкую пищу, богатую белком.
9. Общайтесь
Иногда во время работы нужно проводить время с друзьями или коллегами, чтобы поднять себе настроение. Это особенно актуально, если вы работаете удаленно и являетесь экстравертом.
Экстраверты обычно черпают энергию, находясь рядом с другими людьми. Попробуйте встретиться со своими коллегами или другими удаленными работниками, чтобы составить компанию и пообщаться во время работы.
Если вы более интроверт, загляните в местные коворкинги, где вы сможете пообщаться с другими профессионалами. Вы также можете пойти в библиотеку или работать в кафе, чтобы не платить за членство.
Совет: Работайте из другого места, где вы для разнообразия находитесь рядом с другими профессионалами.
10. Включите живую музыку
Музыка может вас отвлечь, усыпить или разбудить — в зависимости от того, какую музыку вы слушаете.
Рекомендуем во время работы слушать лоу-фай биты или инструментальную музыку. Другие мелодии, такие как классическая музыка и фортепиано для концентрации внимания, также являются хорошими вариантами. Вы можете найти кураторские плейлисты практически на любой музыкальной платформе.
Совет: Слушайте веселую музыку, чтобы погрузиться в атмосферу.
11. Отправляйтесь на прогулку
Вы устали, потянулись за водой, выполнили легкие задания и все еще хотите залезть в постель. Прогулка — отличный способ разогнать кровь и дать естественный прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Чтобы взять на себя ответственность за время, потраченное на прогулку, запланируйте их в своем календаре между задачами и встречами.
Совет: Запланируйте время в своем календаре, чтобы сделать перерыв и прогуляться.
12. Массаж точек давления
Массаж точек давления дает заряд энергии. Одним из таких мест является область над запястьем. Попробуйте нажимать и массировать круговыми движениями, чтобы повысить свою энергию.
Некоторые люди считают, что все точки давления связаны с остальной частью тела, и нажатие на определенные точки может высвободить поток энергии, улучшить кровообращение и уровень энергии.
Совет: Попробуйте массировать болевые точки — например, область над запястьем.
13. Вздремните
Некоторые из самых влиятельных людей в истории пропагандировали и поощряли дневной сон. На самом деле, Альберт Эйнштейн был поклонником дневного сна и приписывал его своему успеху. Короткий сон может дать вам толчок, необходимый для того, чтобы снова сосредоточиться в течение дня.
Оптимальная продолжительность дневного сна составляет около 20-40 минут, чтобы не чувствовать себя вялым или более усталым, чем раньше. Лучшее время для сна — между 13:00. и 16:00
Совет: Вздремните днем 30 раз, чтобы чувствовать себя более восстановленным.
14. Сделайте свое рабочее место ярче
Яркое рабочее место может быть именно той мотивацией, которая вам нужна, чтобы бодрствовать на работе. Подумайте о том, чтобы присмотреться к настольной лампе, забавным рамкам для картин или растениям, чтобы оживить свое пространство и сделать его более комфортным.
Вы также можете повесить синюю подсветку на свой стол. Говорят, что синий свет стимулирует вашу бдительность и остроту ума.
Совет: Добавьте яркие и красочные предметы в свои рабочие места, например, солнечную лампу или синюю подсветку.
15. Кофеин
Иногда употребление кофеина в начале рабочего дня является лучшей защитой от усталости во время работы. Тем не менее, важно пить воду вместе с кофе или напитками с кофеином, чтобы избежать обезвоживания, которое может вызвать дальнейшую сонливость.
При этом лучше всего пить утренний кофе с середины позднего утра, когда уровень кортизона, как правило, ниже. Избегайте кофе в конце дня, так как это может повлиять на ваш сон ночью, способствуя циклу сонливости на работе.
Совет: Пейте кофе в середине позднего утра для оптимального эффекта.
16. Разбудите себя бодрящими ароматами
Некоторые ароматы и запахи вызывают чувство прилива энергии, а некоторые вызывают сонливость. Вот несколько ароматов, которые помогут вам почувствовать себя более бодрствующим:
- Peppermint
- Eucalyptus
- Rosemary
- Sage
- Citrus
- Ginger
Другие аварии, такие как Lavender, Jasmamine, Gongmine, Ginger, Ginger, Ginger Digner, Ginger. Держитесь подальше от этих расслабляющих ароматов в течение рабочего дня.
Совет: Используйте бодрящие ароматы, такие как цитрусовые и мята, чтобы сохранять бдительность, и избегайте традиционно снотворных ароматов, таких как лаванда или ромашка.
17. Подумайте о письменном столе
Если вы работаете за столом и часто ведете сидячий образ жизни, подумайте о приобретении письменного стола. Если у вас нет времени на прогулку в течение дня, но вы хотите избежать сидения в течение семи или более часов, стоячий стол может помочь. Они помогают поддерживать кровоток.
Другие преимущества рабочего стола:
- Может помочь снизить уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний.
- Может помочь при болях в спине.
- Может улучшить ваше настроение.
Совет: Избавьтесь от длительного сидения, купив стол стоя. Попробуйте один час сидеть и от 30 минут до часа стоять.
18. Используйте инструмент для дублирования тела
Мы живем в эпоху Интернета, и это здорово. Вы когда-нибудь слышали об использовании инструмента для удвоения тела?
Хорошей тактикой для удаленных работников является использование инструмента дублирования тела. Инструмент удвоения тела используется для прокрастинации, сохранения ответственности и бодрствования на работе. Предпосылка заключается в том, что вы назначаете время, чтобы оставаться на связи в течение часа с кем-то еще (совершенно случайным образом). Вы заявляете о своих намерениях и целях на час, а затем отключаете микрофон и занимаетесь своими делами. В конце часа сообщите другому человеку, что вы сделали, и подпишитесь.
Это отличная альтернатива личной встрече и совместной работе.
Совет: Запланируйте время с помощью инструмента удвоения тела, чтобы держать себя в руках.
19. Откажитесь от послеобеденного кофе
Рекомендуется отказаться от кофеина за шесть часов до сна. Это означает, что если вы потянетесь за кофе в 16:00. обуздать это подкрадывающееся чувство сонливости, возможно, вы не сделаете себе одолжение. Попробуйте пропустить послеобеденный кофе, чтобы не повлиять на цикл сна.
Если вы не можете представить свой день без кофе, не волнуйтесь. Вам не придется его давать. Просто помните, что лучшее время для питья кофе — середина позднего утра для оптимальной производительности.
Совет: Пропустите послеобеденный кофе, так как это может повлиять на вашу способность заснуть позже.
20. Не занимайтесь спортом прямо перед сном
Хотя упражнения прямо перед сном могут показаться лучшим способом утомить себя, на самом деле они могут иметь неблагоприятные последствия. Это потому, что после тренировки вашему телу нужно время, чтобы расслабиться и отдохнуть. Если вы тренируетесь прямо перед сном, вы можете почувствовать это на следующий день, когда изо всех сил пытаетесь не заснуть за своим столом.
Если вы по-прежнему предпочитаете заниматься спортом ночью, делайте это как минимум за 90 минут до того, как ляжете спать, чтобы свести к минимуму вероятность того, что это повлияет на ваш сон.
Совет: Если вы планируете заниматься спортом вечером, делайте это как минимум за 90 минут до сна.
21. Не курите и не пейте перед сном
Знаете ли вы, что никотин является стимулятором? Кроме того, употребление алкоголя перед сном может ухудшить качество сна. В то время как выпивка может поначалу вызвать у вас сонливость, на самом деле она связана с более частыми пробуждениями, ночными потами и головными болями во второй половине ночи.
Вместо этого заварите чашку ромашкового чая, чтобы вызвать чувство сонливости.
Совет: Вместо курения или употребления алкоголя перед сном попробуйте пить ромашковый чай.
22. Приглушите свет
Хороший ночной сон сегодня поможет сделать день более продуктивным завтра. Попробуйте приглушить свет перед сном, чтобы облегчить цикл сна. Кроме того, если вы не ложитесь спать и смотрите телевизор или смотрите телевизор, это мешает вам уснуть из-за синего света, который они излучают.
Если у вас нет интеллектуального освещения или диммера на выключателе, подумайте о том, чтобы установить в спальне светящуюся лампу. Это может помочь вам уснуть без резкого света, который излучают некоторые другие плагины.
Совет: Приглушите свет перед сном, чтобы облегчить сон.
Засыпать на работе — это, конечно, не лучший способ тратить время на часы — ваши задачи могут накапливаться до тех пор, пока они не станут неуправляемыми. В свою очередь, у вас не будет шанса вырасти по карьерной лестнице и полностью реализовать свои навыки.