Почему вы чувствуете усталость, но не можете уснуть ночью. Какие факторы влияют на нарушение сна. Как улучшить качество сна и избавиться от бессонницы. Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном.
Почему возникает усталость без сонливости
Часто люди жалуются на постоянное чувство усталости в течение дня, но при этом не могут заснуть ночью. Это может быть вызвано рядом причин:
- Нарушение циркадных ритмов
- Неправильный режим дневного сна
- Тревожность и стресс
- Депрессия
- Избыточное употребление кофеина
- Чрезмерное использование электронных устройств перед сном
- Последствия COVID-19
- Другие расстройства сна
- Особенности питания
Циркадные ритмы и выработка мелатонина
Циркадные ритмы регулируют многие процессы в организме, включая сон и бодрствование. Главные биологические часы находятся в супрахиазматическом ядре головного мозга и контролируют выработку гормона мелатонина. Уровень мелатонина повышается вечером, достигая пика ночью, что способствует засыпанию. Нарушение этого ритма может привести к проблемам со сном.
Синдром задержки фазы сна
Если вы постоянно засыпаете на 2 и более часа позже обычного времени (22:00-00:00) и испытываете трудности с пробуждением утром, это может указывать на синдром задержки фазы сна. Данное расстройство встречается у 7-16% молодых людей и около 1% взрослых.
Основные причины усталости без возможности уснуть
1. Неправильный режим дневного сна
Дневной сон сам по себе не вреден и даже полезен для здоровья. Однако длительный или поздний дневной сон может нарушить ночной сон. Исследования показывают, что неправильный режим дневного сна приводит к увеличению времени засыпания, ухудшению качества сна и частым ночным пробуждениям.
Рекомендуется ограничить дневной сон 20-30 минутами и стараться отдыхать в одно и то же время каждый день, чтобы организм мог к этому адаптироваться.
2. Тревожность
Беспокойные мысли и тревога серьезно мешают спокойному засыпанию. Нарушения сна являются частым симптомом тревожных расстройств. Тревога повышает возбудимость нервной системы и бдительность, что затрудняет засыпание.
3. Депрессия
До 90% людей с депрессией жалуются на проблемы со сном. При депрессии могут наблюдаться бессонница, нарколепсия, нарушения дыхания во сне и синдром беспокойных ног. Связь между депрессией и нарушениями сна сложна и включает изменения циркадных ритмов, воспаление, нейрохимические и генетические факторы.
4. Избыточное употребление кофеина
Период полувыведения кофеина составляет в среднем 5 часов. Исследования показывают, что даже 200 мг кофеина (примерно 500 мл сваренного кофе) за 16 часов до сна может повлиять на его качество. Прием 400 мг кофеина менее чем за 6 часов до сна значительно ухудшает сон. Рекомендуется отказаться от кофеина за 4-6 часов до отхода ко сну.
5. Чрезмерное использование электронных устройств
Синий свет от экранов смартфонов, планшетов, ноутбуков и телевизоров подавляет выработку мелатонина вечером и снижает сонливость. Рекомендуется прекратить использование электронных устройств за 2 часа до сна. Также можно использовать очки, блокирующие синий свет.
6. Последствия COVID-19
Проблемы со сном — частый симптом COVID-19, который может быть связан со стрессом или аутоиммунным ответом на вирус. Исследование показало, что около 5% пациентов с COVID-19 страдали бессонницей. У пациентов с тяжелым течением заболевания этот показатель достигал 10%. Проблемы со сном особенно распространены при длительном COVID — более 40% пациентов с затяжными симптомами отмечали нарушения сна от умеренной до тяжелой степени.
7. Другие расстройства сна
Помимо синдрома задержки фазы сна, причиной дневной сонливости без возможности уснуть ночью могут быть и другие нарушения, например:
- Апноэ сна — периодические остановки дыхания во сне
- Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах, вызывающие потребность двигать ими
Эти расстройства нарушают нормальный ночной сон, что приводит к дневной сонливости.
8. Особенности питания
Связь между диетой и качеством сна до конца не изучена, но некоторые исследования показывают:
- Замена 5% калорий из белка на насыщенные жиры или углеводы увеличивает риск дневной сонливости
- Замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск дневной сонливости
- Диеты с высоким содержанием жиров связаны с меньшей продолжительностью быстрого сна и более частыми пробуждениями
- Диеты с высоким содержанием углеводов могут ускорять засыпание, но снижать глубину сна
- Продукты, богатые мелатонином (миндаль, киви, жирная рыба), могут улучшать сон
Однако необходимы дальнейшие исследования для определения оптимального рациона питания для улучшения сна.
Последствия хронической усталости и бессонницы
Регулярное недосыпание и плохое качество сна могут иметь серьезные последствия для здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, хроническое нарушение сна повышает риск развития:
- Сахарного диабета
- Сердечно-сосудистых заболеваний
- Ожирения
- Депрессии
Кроме того, недостаток сна снижает работоспособность, ухудшает настроение и общее самочувствие.
Как улучшить качество сна
Если вы страдаете от усталости, но не можете заснуть, попробуйте следующие рекомендации:
- Придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования, даже в выходные дни
- Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость
- Создайте комфортные условия для сна:
- Температура в спальне 15-19°C
- Полная темнота
- Отсутствие шума (при необходимости используйте беруши или генератор белого шума)
- Не используйте электронные устройства минимум за 2 часа до сна
- Практикуйте расслабляющие ритуалы перед сном: чтение, медитация, ведение дневника
- При тревожных мыслях выделите 20-30 минут днем на «время для беспокойства»:
- Запишите все, что вас беспокоит
- Подумайте над возможными решениями проблем
- Вечером напоминайте себе, что уже разобрались с тревогами
Когда обратиться к врачу
Если домашние методы не помогают, а проблемы со сном сохраняются, стоит проконсультироваться с врачом. Специалист может:
- Выявить причину нарушений сна
- Назначить необходимые обследования
- Порекомендовать эффективное лечение
Не стоит самостоятельно принимать снотворные препараты без назначения врача. Они могут вызывать побочные эффекты и не устраняют истинную причину проблем со сном.
Заключение
Усталость без возможности уснуть может быть вызвана различными факторами — от нарушения циркадных ритмов до последствий COVID-19. Важно выявить истинную причину и принять соответствующие меры. Соблюдение правил гигиены сна, здоровый образ жизни и своевременное обращение к врачу помогут восстановить нормальный режим сна и избавиться от хронической усталости.
Альбом «не усну — Single» (гришка & hohot) в Apple Music
Альбом «не усну — Single» (гришка & hohot) в Apple Musicне усну
- Algeria
- Angola
- Armenia
- Azerbaijan
- Bahrain
- Benin
- Botswana
- Cameroun
- Cape Verde
- Chad
- Côte d’Ivoire
- Congo, The Democratic Republic Of The
- Egypt
- Eswatini
- Gabon
- Gambia
- Ghana
- Guinea-Bissau
- India
- Iraq
- Israel
- Jordan
- Kenya
- Kuwait
- Lebanon
- Liberia
- Libya
- Madagascar
- Malawi
- Mali
- Mauritania
- Mauritius
- Morocco
- Mozambique
- Namibia
- Niger (English)
- Nigeria
- Oman
- Qatar
- Congo, Republic of
- Rwanda
- Saudi Arabia
- Senegal
- Seychelles
- Sierra Leone
- South Africa
- Sri Lanka
- Tajikistan
- Tanzania, United Republic Of
- Tunisia
- Turkmenistan
- United Arab Emirates
- Uganda
- Yemen
- Zambia
- Zimbabwe
- Australia
- Bhutan
- Cambodia
- 中国大陆
- Fiji
- 香港
- Indonesia (English)
- 日本
- Kazakhstan
- 대한민국
- Kyrgyzstan
- Lao People’s Democratic Republic
- 澳門
- Malaysia (English)
- Maldives
- Micronesia, Federated States of
- Mongolia
- Myanmar
- Nepal
- New Zealand
- Papua New Guinea
- Philippines
- Singapore
- Solomon Islands
- 台灣
- Thailand
- Tonga
- Turkmenistan
- Uzbekistan
- Vanuatu
- Vietnam
- Armenia
- Österreich
- Belarus
- Belgium
- Bosnia and Herzegovina
- Bulgaria
- Croatia
- Cyprus
- Czech Republic
- Denmark
- Estonia
- Finland
- France (Français)
- Georgia
- Deutschland
- Greece
- Hungary
- Iceland
- Ireland
- Italia
- Kosovo
- Latvia
- Lithuania
- Luxembourg (English)
- Malta
- Moldova, Republic Of
- Montenegro
- Nederland
- North Macedonia
- Norway
- Poland
- Portugal (Português)
- Romania
- Россия
- Serbia
- Slovakia
- Slovenia
- España
- Sverige
- Schweiz
- Turkey
- Ukraine
- United Kingdom
- Anguilla
- Antigua and Barbuda
- Argentina (Español)
- Bahamas
- Barbados
- Belize
- Bermuda
- Bolivia (Español)
- Brasil
- Virgin Islands, British
- Cayman Islands
- Chile (Español)
- Colombia (Español)
- Costa Rica (Español)
- Dominica
- República Dominicana
- Ecuador (Español)
- El Salvador (Español)
- Grenada
- Guatemala (Español)
- Guyana
- Honduras (Español)
- Jamaica
- México
- Montserrat
- Nicaragua (Español)
- Panamá
- Paraguay (Español)
- Perú
- St.
Kitts and Nevis - Saint Lucia
- St. Vincent and The Grenadines
- Suriname
- Trinidad and Tobago
- Turks and Caicos
- Uruguay (English)
- Venezuela (Español)
- Canada (English)
- Canada (Français)
- United States
- Estados Unidos (Español México)
- الولايات المتحدة
- США
- 美国 (简体中文)
- États-Unis (Français France)
- 미국
- Estados Unidos (Português Brasil)
- Hoa Kỳ
- 美國 (繁體中文台灣)
Альбом «Не усну — Single» (Алиса Салтыкова) в Apple Music
Альбом «Не усну — Single» (Алиса Салтыкова) в Apple MusicНе усну
- Algeria
- Angola
- Armenia
- Azerbaijan
- Bahrain
- Benin
- Botswana
- Cameroun
- Cape Verde
- Chad
- Côte d’Ivoire
- Congo, The Democratic Republic Of The
- Egypt
- Eswatini
- Gabon
- Gambia
- Ghana
- Guinea-Bissau
- India
- Iraq
- Israel
- Jordan
- Kenya
- Kuwait
- Lebanon
- Liberia
- Libya
- Madagascar
- Malawi
- Mali
- Mauritania
- Mauritius
- Morocco
- Mozambique
- Namibia
- Niger (English)
- Nigeria
- Oman
- Qatar
- Congo, Republic of
- Rwanda
- Saudi Arabia
- Senegal
- Seychelles
- Sierra Leone
- South Africa
- Sri Lanka
- Tajikistan
- Tanzania, United Republic Of
- Tunisia
- Turkmenistan
- United Arab Emirates
- Uganda
- Yemen
- Zambia
- Zimbabwe
- Australia
- Bhutan
- Cambodia
- 中国大陆
- Fiji
- 香港
- Indonesia (English)
- 日本
- Kazakhstan
- 대한민국
- Kyrgyzstan
- Lao People’s Democratic Republic
- 澳門
- Malaysia (English)
- Maldives
- Micronesia, Federated States of
- Mongolia
- Myanmar
- Nepal
- New Zealand
- Papua New Guinea
- Philippines
- Singapore
- Solomon Islands
- 台灣
- Thailand
- Tonga
- Turkmenistan
- Uzbekistan
- Vanuatu
- Vietnam
- Armenia
- Österreich
- Belarus
- Belgium
- Bosnia and Herzegovina
- Bulgaria
- Croatia
- Cyprus
- Czech Republic
- Denmark
- Estonia
- Finland
- France (Français)
- Georgia
- Deutschland
- Greece
- Hungary
- Iceland
- Ireland
- Italia
- Kosovo
- Latvia
- Lithuania
- Luxembourg (English)
- Malta
- Moldova, Republic Of
- Montenegro
- Nederland
- North Macedonia
- Norway
- Poland
- Portugal (Português)
- Romania
- Россия
- Serbia
- Slovakia
- Slovenia
- España
- Sverige
- Schweiz
- Turkey
- Ukraine
- United Kingdom
- Anguilla
- Antigua and Barbuda
- Argentina (Español)
- Bahamas
- Barbados
- Belize
- Bermuda
- Bolivia (Español)
- Brasil
- Virgin Islands, British
- Cayman Islands
- Chile (Español)
- Colombia (Español)
- Costa Rica (Español)
- Dominica
- República Dominicana
- Ecuador (Español)
- El Salvador (Español)
- Grenada
- Guatemala (Español)
- Guyana
- Honduras (Español)
- Jamaica
- México
- Montserrat
- Nicaragua (Español)
- Panamá
- Paraguay (Español)
- Perú
- St. Kitts and Nevis
- Saint Lucia
- St. Vincent and The Grenadines
- Suriname
- Trinidad and Tobago
- Turks and Caicos
- Uruguay (English)
- Venezuela (Español)
Kitts and Nevis- Canada (English)
- Canada (Français)
- United States
- Estados Unidos (Español México)
- الولايات المتحدة
- США
- 美国 (简体中文)
- États-Unis (Français France)
- 미국
- Estados Unidos (Português Brasil)
- Hoa Kỳ
- 美國 (繁體中文台灣)
Почему это происходит и что с этим делать
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.
В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.
Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.
Это расстраивает. Что же такое происходит?
Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.
Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”
Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.
Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.
Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.
Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.
У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в какой-то степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.
«Меня не волнует чей-то график, пока он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.
Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.
Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.
DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.
Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.
В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию до своей машины.
Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.
Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.
Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.
1. Дремать
Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.
Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.
Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог его предвидеть.
2. Беспокойство
Гоночный ум не способствует мирному засыпанию.
Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.
Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.
3. Депрессия
Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.
Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.
Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.
Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.
4. Кофеин
Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.
Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.
Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.
5. Экранное время
Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.
Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.
6. COVID
Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.
Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.
Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.
Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.
7. Другие расстройства сна
Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость ночью.
То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.
Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.
Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
8. Диета
Связь между диетой и сном немного неясна.
В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.
С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.
Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.
Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.
В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.
Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.
Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.
Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:
- диабета
- болезней сердца
- ожирения
- депрессия
Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — главное предложение Винтера для тех, кто устал, но не может заснуть.
Вы также можете изменить время сна, говорит он.
Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.
Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:
- Поддерживайте в спальне темноту и прохладу, 15–19°C (60–67°F).
- Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
- Если шум мешает вашему сну, попробуйте беруши или генератор белого шума.
Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.
Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20-30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .
Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.
Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с делами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.
Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.
«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер.
«Они говорят: „Я не могу уснуть“».
Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.
Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.
«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».
Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные препараты могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные.
Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.
Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.
Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.
Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.
Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах, посвященных здоровью и образу жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
Почему это происходит и что с этим делать
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.
В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.
Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.
Это расстраивает. Что же такое происходит?
Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.
Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”
Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.
Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.
Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.
Наше тело лучше всего готово ко сну примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начинает расти.
У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в какой-то степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.
«Меня не волнует чей-то график, пока он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.
Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.
Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.
DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.
Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.
В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию до своей машины.
Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.
Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.
Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.
1. Дремать
Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.
Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.
Уинтер рекомендует спать по 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог его предвидеть.
2. Беспокойство
Гоночный ум не способствует мирному засыпанию.
Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.
Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.
3. Депрессия
Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.
Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.
Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.
Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.
4. Кофеин
Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.
Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.
Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.
5. Экранное время
Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.
Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.
6. COVID
Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.
Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.
Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.
Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.
7. Другие расстройства сна
Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость ночью.
То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.
Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.
Покупайте все одобренные Healthline продукты от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
8. Диета
Связь между диетой и сном немного неясна.
В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету.
Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.
С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.
Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.
Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.
В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.
Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.
Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.
Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск:
- диабета
- болезней сердца
- ожирения
- депрессия
Регулярный, последовательный график сна и бодрствования — главное предложение Винтера для тех, кто устал, но не может заснуть.
Вы также можете изменить время сна, говорит он.
Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.
Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:
- Поддерживайте в спальне темноту и прохладу, 15–19°C (60–67°F).
- Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
- Если шум мешает вашему сну, попробуйте беруши или генератор белого шума.
Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.
Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20-30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .
Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.
Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с делами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.
Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.
«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: „Я не могу уснуть“».
Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.
Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.
«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».
Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные препараты могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.
Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.
Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохой привычкой вздремнуть, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.
Если вы продолжаете говорить: «Я так устала, но не могу уснуть!» и повседневные средства от сна не помогают, поговорите с врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам спокойно спать, чтобы у вас была энергия в дневное время.
Бриттани Ришер — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на материалах, посвященных здоровью и образу жизни.