«Не сплю уже неделю»: сомнолог рассказал, сколько может на самом деле длиться бессонница
- Образ жизни
Что происходит с людьми, которые теряют сон, хорошо описал Стивен Кинг в своем романе «Бессонница». Но возможно ли в реальности не спать неделями и месяцами?
10 марта 20232
- Источник:
- iStockphoto
По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, к нему чуть ли не каждую неделю обращаются пациенты, которые рассказывают, что спят от силы 2-3 часа ночью уже на протяжении нескольких недель или месяцев. А не так давно был человек, который уверял врача, что он полгода не спал ни одной минуты.
— Но это неправда. Не то чтобы пациент врет — он искренне в этом уверен. Но на самом деле это так называемый феномен нарушения восприятия сна. Нет вообще неспящих людей, — рассказал Роман Бузунов подписчикам своего YouTube-канала.
Как пояснил специалист, функция сна, как и его длительность, заложены генетически.
— Человеку положено спать 8 часов в сутки, и даже при хронической бессоннице, если суммарно посмотреть за месяц, окажется, что до бессонницы и на ее фоне он спит практически одно и то же время, — заверяет эксперт.
Читайте также
Кстати
Сколько человек может вообще не спать? Официально зарегистрированный рекорд, попавший в Книгу рекордов Гиннесса, — 11 суток и 25 минут (264,4 часа). Его поставил в 1964 году 17-летний школьник Рэнди Гарднер из Калифорнии. Известно, что во время бессонницы юноша чувствовал себя не очень хорошо — у него фиксировали проблемы с концентрацией внимания и краткосрочной памятью, а также снижение настроения и зрительные иллюзии. К примеру, он принимал дорожный знак за живого человека. А после своего рекорда Рэнди проспал 14 часов — и у него все пришло в норму.
Как недосып может разрушить здоровье и какими проблемами аукнется в будущем, читайте ЗДЕСЬ.
Почему так происходит?
Дело в том, что человек не помнит, как он спит, зато помнит, как не спит.
И даже при здоровом сне так: закрыл глаза, открыл — и уже утро. А при нарушениях сна может происходить следующее:
Человек может на самом деле спать, но при этом подкорковые центры его мозга возбуждены. Поэтому ему кажется, что вообще не спит.
Частые пробуждения среди ночи откладываются в памяти, а кусочки сна между этими пробуждениями из памяти выпадают. И достаточно за ночь 20-30-40 раз проснуться, чтобы у человека создалось ощущение, что из 8-10 часов пребывания в постели он спал всего 1-2 часа.
— Это серьезно дезадаптирует самих людей. Они начинают по этому поводу беспокоиться, лезут в Интернет и читают, что от бессонницы можно умереть, что есть фатальная семейная инсомния. Потом все это превращается в тревогу, депрессию. Люди с тревожно-депрессивным состоянием из-за мыслей о том, что они не спят, идут к доктору, доктор начинает их активно лечить разными препаратами. Хотя еще раз подчеркну: суммарно эти люди спят практически столько же, сколько спали и до бессонницы, — говорит Роман Бузунов.
Самый эффективный метод лечения такой бессонницы, по словам сомнолога, не в приеме лекарств. Хорошо помогает справиться с проблемой когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. С ее помощью, как говорит специалист, можно вылечить большинство пациентов с хроническими бессонницами за 6 недель, причем без снотворных.
Автор текста:Анастасия Романова
Почему я не сплю по ночам
Но кто я и где климат всея Земли!
Первый раз осознание глобального ужаса накрыло меня пять лет назад на конференции TED в Ванкувере. Обычно, на TED я приезжала за вдохновением и расширением сознания. Но вот я сижу на солнечной зеленой лужайке на клетчатом пледе, и смотрю в точку. Факт за фактом, спикер за спикером, — температура на Планете Земля меняется с опасной скоростью. Еще десять лет и жизнь, как мы, «бумеры», ее помним — начнет исчезать. Десять! Ни 100, ни даже 50… Так же как мы «видим» грязный воздух в Алмате, так же мы видим как, например, ваши любимые Мальдивы уходят под воду.
Недавно я смотрела сериал, где в одном из эпизодов у ребенка начальных классов началась паническая атака после урока «природоведения», где им рассказали про изменение климата и к чему оно ведет. Он сначала спрятался в шкафу, потом из него выпал в припадке. Состояние вполне понятное мне, мы все, при должной информированности — этот ребенок с панической атакой.
Дети вообще чувствительней воспринимают реальность. И не знают как с ней справиться. Если в вашем доме уже начали сортировать мусор, то могу предположить, что не без влияния детей. Сортировка мусора — неутешительная индульгенция, которой мы пытаемся успокоить совесть. Несправедливость заключается еще и в том, что детям придется жить в апокалипсисе. Если только… если только каждый из нас, мы все вместе, сможем договориться. Ученые говорят, что следующие 10 лет будут иметь самое большое влияние на будущее человечества.
Договориться людям все-таки удалось, в 2015 было достигнуто историческое Парижское соглашение по климату, где единогласно 197 страны подписались под обязательством свести к нулю выбросы в атмосферу к 2050 году.
Для справки, Казахстан ратифицировал соглашение. Но ситуация не меняется. 55 гигатонн в 2019 году, это даже больше, чем было в год подписания соглашения. Что делать?
В этом году TED сделал призыв по всему миру: к каждому человеку — объединиться, и повернуть вспять разворачивающуюся катастрофу. Призыв к каждому из нас взять свой кусочек ответственности. Где бы вы ни были, и чем бы вы не занимались. Представить, что нет незначимых ролей. Но есть задача. Выживания. Наш дом в огне.
Вот, что каждому из нас под силу — занять активную позицию — знать, волноваться, рассказать друзьям и коллегами, вместе подумать как нужно уже сегодня изменить привычки, бизнес подходы, и действовать с чувством высокой срочности. А мы поможем, информацией и оптимизмом.
Поводы для проявления оптимизма есть.
Во-первых, изменились правила игры в зеленой энергетике. Если еще пару лет назад стоимость киловатта солнечной энергии была в два раза выше обычной, то уже в 2019 году она пришла, в пересчете, к 11 тенге/квт.
За 50 лет благодаря технологиям солнечная энергия подешевела на 99%! Представьте себе ваш город без смога.
Во-вторых, переосмысление транспорта и как мы передвигаемся из точки А в точку Б. На смену двигателям внутреннего сгорания пришли электрокары. От обладания машинами мы переходим к sharing сервисам. Да, нам нужно больше пользоваться общественным транспортом и меньше летать. Следить за собственным «углеродным следом».
В-третьих, еда. Знали ли вы, коровы при отрыжке и при выделении пищеварительных газов выделяют удивительно много метана. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, крупный рогатый скот ответственен за около 9,5 процента от мирового производства парниковых газов и метана. Так как мы можем перейти к более здоровым во всех смыслам пищевым цепочкам?
Далее, искусственная среда. Все, что создает человек должно быть переосмыслено, от материалов до процессов. К примеру, модная текстильная промышленность одна из самых крупных загрязнителей, но уже сейчас есть значительные разработки по «биоматериалам»! Посмотрите, к примеру, этот TEDTalk
И, наконец, природа.
Да, нам нужно заново сделать планету зеленой. Например, вы знали, что есть сорт тополя, который является чемпионом по выработке кислорода! Нам нужно много, очень много чемпионов.
Оптимизм не означает ожидания чуда. Оптимизм — это действия. А психолог дал мне работающий совет: каждый раз, перед сном подводите итоги дня — что полезного вы сделали сегодня? Я — стала климатическим активистом и приглашаю вас.
Бывают ночи, когда я просто не сплю, и это нормально. Вместо этого я выхожу на прогулку | Sleep
На Джордж Стрит нет людей. Очередей за чизкейками у дядюшки Тецу нет, но чизкейков тоже нет. Светофоры зажигают свою металлическую песню прохладно освещенным зданиям. Даже трамваи заснули на ночь.
Иногда мне хочется быть такой же машиной, как они, роботом, который мог бы отключаться ровно в 1:56, а затем возобновлять работу ровно в 5:22. Если только.
Бессонница не приходит за одну ночь. Для меня это началось с нескольких плохих ночей.
Вскоре я просыпался каждую ночь в 2 часа ночи, не в силах кивнуть.
Я вхожу в число 14,8% австралийцев, у которых, по данным Фонда здоровья сна, либо диагностирована, либо проявляются симптомы клинической бессонницы. Более широкие 60% сообщают о проблемах со сном. Некоторые исследователи отмечают, что после Covid-19 их число возросло.
Большинство австралийцев не обращаются за медицинской помощью из-за проблем со сном, объясняя это просто плохим сном. Когда они это делают, это часто привязывается к другой консультации. Обычно назначают безрецептурные таблетки мелатонина с неоднозначными результатами. Когда я взял немного, я начал с одного, прежде чем мне понадобился двойной. По моим подсчетам, вскоре мне понадобилось бы 32 000 таблеток за ночь.
Тихая Джордж-Стрит в центре Сиднея. Фотография: Steven Saphore/AFP/Getty ImagesВпереди трамвайные пути пересекает машина круглосуточной охраны. Это Тойота Ярис. Представьте, что вы мошенник и вас поймал Yaris.
Лампы с закисью азота в водосточных желобах на Мартин-плейс.
Цветочные клумбы совета трясутся под уличными фонарями. Фиолетовый и белый. Апельсин. Зеленый. Флаги, рекламирующие фестивали, развеваются в ветровом коридоре, словно обдуваемые древним феном.
Прохожу мимо бездомного в синем спальном мешке на скамейке автобусной остановки. Интересно, кто из нас сегодня лучше спит? Получит ли он от моей кровати больше, чем я? Вероятно.
Причины бессонницы разнообразны – нерегулярный режим сна, вещества, некоторые лекарства. Но большинство причин психические. «Бессонница является одним из основных симптомов многих психологических расстройств, в том числе двух наиболее распространенных — депрессии и тревоги», — говорит доктор Тим Шарп, основатель Института счастья в Сиднее. «Но, в свою очередь, бессонница может вызвать или усугубить психическое заболевание».
«Люди с длительными проблемами со сном часто попадают в цикл беспокойства и беспокойства», — говорит Лиза Стедман, главный психолог в Mind Journey Psychology, к которой я начал обращаться по поводу своих проблем.
«Беспокоенность о том, что вы не сможете заснуть, мешает вам уснуть, что усиливает беспокойство».
За это я могу поручиться. Когда в 2 часа ночи мои глаза надежно открылись, я почувствовала болезненное пробуждение – сердце и разум бешено колотились, ноги корчились на простынях, желая и желая спать.
Возможно, самое сложное в бессоннице — это то, насколько она изолирует вас, как вам приходится вести себя тихо.
Офис за офисом сдается в аренду. EzyMart на Circular Quay закрыт. Но в окне я вижу американские хлопья для завтрака, цветные и обнадеживающие, освещенные белыми люминесцентными лампами. Пафы Риз. Тост с корицей. Счастливые чары. На другом конце света дети ели бы это прямо сейчас. Мультяшный лепрекон, напечатанный на коробке, широко улыбается — интересно, сколько впадин в его ухмылке.
Сиднейский оперный театр без людей выглядит как космический корабль на стартовой площадке. Сотни чаек кружат над его ярко освещенными парусами, думая, что сейчас день.
Я смотрю, как они кружатся и кружатся, и ни разу не врезаются друг в друга.
Моя самая темная ночь была здесь в 2018 году. . Пытаясь выспаться за это, я не выспался. Тревога, что я больше никогда не засну и умру в бреду, заглушала весь чарующий британский голос Кевина.
Я узнал, что бессонница похожа на плохую сказку на ночь. Ты говоришь это себе каждую ночь
Я был у психиатра после второй бессонной ночи, запертый в чарах страха. На стенах у него висели картины пациентов, а на подоконнике — трофеи по гольфу. Одинокий белый волос пророс между его бровями, как подсолнух. Он слушал и палец за пальцем печатал заметки, его успокаивающая манера поведения уверяла меня, что здесь нет ничего чрезвычайного.
Мне прописали антидепрессанты и стабилизаторы настроения, я хорошо спала.
«Несомненно, лекарства могут помочь некоторым людям, — говорит Шарп.
«Но вопрос всегда должен звучать так: «Перевешивают ли плюсы минусы?»»
«Снотворное иногда может обеспечить вам хороший ночной сон», — говорит Стедман, но отмечает, что они могут вызывать «привычку», и от них трудно отказаться. брать. Она поощряет поведенческие стратегии, направленные на устранение скрытой тревоги и беспокойства.
Медицина мне помогла. Но во время первой вспышки Covid-19 ко мне вернулась бессонница — и теперь даже лекарства не помогли. Мне нужно было решить более глубокую проблему.
«Знак Coca-Cola на Кингс-Кросс мигает только для нескольких таксистов». Фотография: Брендон Торн/Блумберг/Getty ImagesЧайки возле собора Святой Марии спят, подняв красные лапы. Их головы повернуты назад и зарыты в оперение. Это выглядит неудобно, но 33 000 000 лет эволюции не могут ошибаться.
Знак Coca-Cola на Кингс-Кросс мигает только для нескольких таксистов, пьющих кофе Macca’s, а не Coke.
Проходя мимо больницы Святого Винсента, я вижу, что люди дистанцируются от людей за пределами отделения неотложной помощи.
Мужчина ведет женщину с зиммер-рамой к черному джипу с включенной аварийкой. Небо теперь имеет самый легкий оттенок синего.
Я взял отгул. Обеспокоенный коллега (еще один из 14,8% счастливчиков) порекомендовал курс, основанный на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, или CBT-I, разработанный This Way Up, частью Отдела клинических исследований депрессии и тревоги в Сент-Винсенте.
«Люди, страдающие бессонницей, часто проводят слишком много времени в постели, пытаясь наверстать упущенное или дать себе больше времени для сна», — объясняет доктор Элизабет Мейсон, старший клинический и исследовательский психолог в This Way Up. «Проблема в том, что больше времени в постели на самом деле не приводит к большему количеству сна. Это приводит к разочарованию».
Она добавляет: «Основная цель когнитивно-поведенческой терапии — помочь пациенту перенастроить свой мозг и тело так, чтобы постель снова стала ассоциироваться со спокойствием и сном». Это делается путем ограничения времени бодрствования в постели — изнурительно, но для меня корректирует.
Благодаря курсу и терапии Стедмана я лучше справился со своей бессонницей. Я узнал, что шевеление во сне не является патологией. Чтобы встать после 20 минут бессонницы, сделайте что-нибудь нестимулирующее в другой комнате, затем попробуйте еще раз.
Кроме того, я узнал, что бессонница похожа на плохую сказку на ночь. Каждую ночь ты говоришь себе, что сегодня будет ужасно, и это так. Но постепенно переписывая его, ночь за ночью, история меняется.
«Исходя как из профессионального, так и из личного опыта, надежда есть, — говорит Шарп.
«Недостаток сна может вызвать раздражительность, снижение концентрации внимания и мотивации», — говорит Стедман. «Однако вы не можете умереть от недостатка сна».
Розовая патина рассвета окутывает горизонт Сиднея. Фотография: Мик Цикас/AAP Бывают ночи, когда я просто не сплю . И это нормально. Я больше не читаю их как катастрофу . Вместо этого я иду в другую комнату или прогуливаюсь. Я молча благодарю клинику, проходя мимо.
Розовая патина рассвета окутывает горизонт Сиднея. Первые несколько птиц — курравонги и чибисы — кричат с еще темных деревьев: «Я здесь! А вот и я!»
Гудит подстанция Ausgrid. Его электричество делает смузи внутри террасного дома. Полицейский сидит на пассажирском сиденье припаркованной полицейской машины, его лицо освещено Candy Crush.
Здесь нет ничего чрезвычайного. Здесь нет чрезвычайной ситуации.
6 причин, почему пожилые люди плохо спят ночью
Хороший ночной сон может решить все. Это может помочь улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, снизить риск серьезных заболеваний и многое другое. Но по мере того, как мы становимся старше, получить качественный сон может быть сложнее. Засыпание и сохранение сна являются обычными проблемами для пожилых людей. Вот некоторые из причин, по которым пожилые люди плохо спят ночью.
1.
ЛекарстваБолее половины взрослых старше 65 лет принимают 4 или более рецептурных лекарств. Эти лекарства могут быть причиной того, что пожилой человек не может хорошо спать по ночам. Вот несколько распространенных лекарств, которые могут повлиять на режим сна:
- Преднизолон может повышать бдительность пожилых людей, влияя на их способность засыпать
В дополнение к этому списку есть много других лекарств с побочными эффектами, которые могут повлиять на сон.
2. Отсутствие физической активности
Регулярные физические упражнения могут улучшить качество вашего сна. Однако по мере того, как мы становимся старше, наши тела могут быть не в состоянии тренироваться и двигаться, как когда-то. По мере того, как пожилые люди ведут малоподвижный образ жизни, им может быть труднее качественно выспаться ночью.
Время дня, когда старшие занимаются спортом, также может влиять на сон. Некоторые люди сообщают о плохом сне, когда они занимаются спортом по вечерам, в то время как другие сообщают, что это делает их более уставшими. Итак, обратите внимание на сигналы сна вашего тела в связи с графиком тренировок.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Лучшее спортивное оборудование для пожилых людей
3.
Состояния, связанные со сном Различные состояния, связанные со сном, могут затруднять засыпание или продолжительный сон у людей любого возраста. Вот некоторые из распространенных состояний, связанных со сном.
- Обструктивное апноэ во сне возникает, когда мышцы задней части горла слишком сильно расслабляются во время сна. Это может фактически блокировать дыхательные пути.
- Синдром беспокойных ног — это неконтролируемое желание двигать ногами. Обычно это случается с пожилыми людьми, когда они сидят или лежат. Оно может варьироваться от ощущения покалывания до острой боли. Обычно его можно облегчить, если встать и подвигаться.
- Поведенческое расстройство с быстрыми движениями глаз (БДГ) заставляет человека физически двигаться или даже говорить во сне из-за ярких снов.
- Нарушение циркадного ритма относится к проблемам с внутренними часами организма или циркадным ритмом. Этот ритм сообщает вашему телу, когда пора просыпаться и когда оно чувствует усталость. Эти ритмы сбрасываются примерно каждые 24 часа. Этот тип расстройства может вызвать у человека трудности с засыпанием, продолжительным сном или пробуждением во время цикла сна.
- Храп может повлиять на качество сна храпящего человека! Громкий храп может разбудить пожилого человека и регулярно нарушать его сон. Примерно 1 из 4 человек регулярно храпит, и чем старше мы становимся, тем чаще мы храпим.
Примерно 1 из 4 человек регулярно храпит, и чем старше мы становимся, тем чаще мы храпим.4. Недержание
Пожилые люди с недержанием мочи также могут испытывать проблемы со сном. Стремление сходить в туалет может помешать им заснуть и может разбудить их посреди ночи, нарушив качество сна.
Может быть несколько разных причин недержания мочи у пожилых людей, в том числе лекарственные препараты, но наиболее распространенной причиной является просто возраст. Когда мы становимся старше, наши мышцы слабеют, что затрудняет контроль над мочевым пузырем и кишечником. Тем не менее, определенные продукты могут помочь справиться с недержанием у пожилых людей, облегчая им хороший ночной сон.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ: Стратегии уменьшения недержания мочи
5. Неправильный сон
Собственный распорядок дня старшеклассника может вызывать проблемы со сном. Мы упоминали, что занятия спортом перед сном могут повлиять на сон, как и другие привычки, в том числе следующие:
- Много вздремнуть днем
- Употребление алкоголя перед сном
- Употребление кофе или других напитков с кофеином перед сном
- Обильный прием пищи перед сном
- Ложиться спать в разное время каждую ночь
Эти занятия могут повлиять на режим сна пожилого человека.
А хороший ночной сон может быть просто вопросом корректировки повседневных привычек.
6. Хронические заболевания
Приблизительно 85% пожилых людей имеют как минимум одно хроническое заболевание, а у большинства из них на самом деле два или более хронических заболевания! Некоторые из этих хронических проблем со здоровьем могут не давать им спать по ночам.
- Болезнь Альцгеймера и деменция : Изменения в головном мозге, вызванные болезнью Альцгеймера и деменцией, могут вызывать у пожилых людей сонливость в течение дня, что затрудняет сон ночью.
- Сердечно-сосудистые заболевания : Сообщается, что 39% лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями спали менее 6,5 часов каждую ночь.
- ХОБЛ и другие заболевания легких: Проблемы с легкими, включая астму, могут затруднить дыхание и привести к ухудшению качества сна. Это также может увеличить риск обструктивного апноэ сна.
- Хроническая боль: Хроническая боль или артрит могут затруднить или даже сделать невозможным для пожилого человека устроиться достаточно комфортно ночью, чтобы заснуть.
- Кислотный рефлюкс или желудочно-кишечные заболевания: Желудочно-кишечные заболевания могут вызвать дискомфорт у пожилых людей, когда они пытаются заснуть, или даже разбудить их ото сна.
Это также может увеличить риск обструктивного апноэ сна.