Не спится ночью. Нарушения сна у мужчин после 30 лет: причины, диагностика и лечение бессонницы

Почему у мужчин после 30 лет возникает бессонница. Какие факторы влияют на качество сна. Как диагностировать и лечить нарушения сна у мужчин среднего возраста. Эффективные методы профилактики бессонницы.

Причины нарушений сна у мужчин после 30 лет

Бессонница у мужчин после 30 лет может возникать по различным причинам:

• Стресс и эмоциональное напряжение
• Нарушение режима сна и бодрствования
• Употребление алкоголя, кофеина, никотина
• Физическое переутомление
• Заболевания нервной системы
• Гормональные нарушения
• Заболевания внутренних органов
• Прием некоторых лекарственных препаратов
• Синдром обструктивного апноэ сна

Рассмотрим подробнее основные факторы, влияющие на качество сна у мужчин среднего возраста.

Стресс и эмоциональное перенапряжение

Одна из самых частых причин бессонницы у мужчин после 30 лет — хронический стресс и эмоциональное перенапряжение. Это может быть связано с:

• Проблемами на работе
• Финансовыми трудностями
• Конфликтами в семье
• Переживаниями о будущем

Постоянное психоэмоциональное напряжение приводит к повышению уровня кортизола и адреналина в крови. Эти гормоны стресса мешают расслабиться и уснуть вечером.

Нарушение режима сна

Частая смена графика работы, ночные смены, поздний отход ко сну сбивают естественные биоритмы организма. Это затрудняет засыпание в нужное время и ухудшает качество ночного отдыха.

Вредные привычки

Употребление алкоголя, кофеина и никотина, особенно во второй половине дня, негативно влияет на сон. Эти вещества обладают стимулирующим действием и мешают организму расслабиться вечером.

Заболевания нервной системы

Различные неврологические нарушения могут провоцировать бессонницу у мужчин:

• Депрессия
• Тревожные расстройства
• Синдром беспокойных ног
• Мигрень

Эти состояния часто сопровождаются нарушениями сна и требуют комплексного лечения.

Гормональные изменения

После 30 лет у мужчин может снижаться уровень тестостерона. Это гормональное изменение часто сопровождается проблемами со сном, повышенной тревожностью, снижением либидо.

Заболевания внутренних органов

Различные соматические заболевания могут нарушать нормальный сон:

• Болезни сердца и сосудов
• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Болезни органов дыхания
• Эндокринные нарушения

Боль, одышка, изжога и другие симптомы мешают полноценному ночному отдыху.

Прием некоторых препаратов

Ряд лекарственных средств может вызывать нарушения сна как побочный эффект:

• Антидепрессанты
• Гормональные препараты
• Бета-блокаторы
• Диуретики

При появлении проблем со сном на фоне приема лекарств следует проконсультироваться с врачом.

Синдром обструктивного апноэ сна

Это состояние характеризуется остановками дыхания во сне из-за спадения верхних дыхательных путей. Апноэ сна часто встречается у мужчин старше 30 лет, особенно при избыточном весе. Оно сопровождается храпом, пробуждениями ночью, дневной сонливостью.

Виды и симптомы бессонницы у мужчин

Выделяют несколько основных видов нарушений сна у мужчин:

• Пресомнические нарушения — трудности с засыпанием
• Интрасомнические нарушения — частые ночные пробуждения
• Постсомнические нарушения — раннее пробуждение, отсутствие чувства отдыха после сна

Основные симптомы бессонницы у мужчин после 30 лет:

• Долгое засыпание (более 30 минут)
• Поверхностный, чуткий сон
• Частые пробуждения ночью
• Ранние утренние пробуждения
• Отсутствие чувства отдыха после сна
• Дневная сонливость и усталость
• Раздражительность, тревожность
• Снижение концентрации внимания

При наличии подобных симптомов более 3 ночей в неделю на протяжении месяца следует обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Диагностика нарушений сна у мужчин

Для выявления причин бессонницы у мужчин после 30 лет проводят комплексное обследование:

• Сбор анамнеза и жалоб
• Физикальный осмотр
• Заполнение дневника сна
• Анкетирование для оценки качества сна
• Полисомнография
• Актиграфия
• Лабораторные анализы крови
• Гормональные исследования
• МРТ головного мозга при необходимости

На основании результатов обследования врач устанавливает диагноз и назначает соответствующее лечение.

Лечение бессонницы у мужчин после 30 лет

Терапия нарушений сна у мужчин включает следующие методы:

Немедикаментозное лечение

• Нормализация режима сна и бодрствования
• Ограничение употребления кофеина, алкоголя
• Регулярные физические нагрузки
• Методики релаксации и управления стрессом
• Когнитивно-поведенческая терапия

Медикаментозное лечение

• Снотворные средства (кратковременно)
• Антидепрессанты при наличии депрессии
• Анксиолитики при тревожных расстройствах
• Гормональная терапия при необходимости

Лечение сопутствующих заболеваний

Важно выявить и устранить основную причину нарушений сна — лечение неврологических, соматических, эндокринных заболеваний.

СИПАП-терапия

При синдроме обструктивного апноэ сна применяется СИПАП-терапия — создание постоянного положительного давления в дыхательных путях во время сна с помощью специального аппарата.

Профилактика бессонницы у мужчин

Для предупреждения нарушений сна мужчинам после 30 лет рекомендуется:

• Соблюдать режим сна — ложиться и вставать в одно время
• Ограничить употребление кофеина после 18:00
• Отказаться от алкоголя перед сном
• Регулярно заниматься спортом
• Правильно питаться
• Управлять стрессом — медитация, йога
• Создать комфортные условия для сна — тишина, прохлада
• Ограничить использование гаджетов перед сном

Своевременное обращение к врачу при появлении проблем со сном поможет выявить и устранить их причину на ранней стадии.

Таким образом, нарушения сна у мужчин после 30 лет — распространенная проблема, требующая комплексного подхода к диагностике и лечению. При соблюдении рекомендаций врача и здорового образа жизни можно значительно улучшить качество сна и самочувствие.

Острая или стрессовая инсомния

Академик РАМН, профессор Ивашкин В.Т.:

– Сейчас Михаил Гурьевич Полуэктов сделает, на мой взгляд, очень интересное сообщение об острой или стрессовой инсомнии. То есть, наверное, об острой или стрессовой бессоннице, да?

К.м.н. Полуэктов М.Г.: – Да, можно и так сказать.

Академик РАМН, профессор Ивашкин В.Т.: – Бессонница. Бессонница – это такая интересная вещь, да.

К.м.н. Полуэктов М.Г.: – Добрый день, уважаемые коллеги! Продолжаем рассказ еще и о бессоннице теперь. В прошлый раз рассказывали о разных формах бессонницы. А теперь мы поговорим о самой загадочной форме бессонницы, или инсомнии, как правильно говорить – об острой инсомнии, или стрессовой инсомнии. Почему это состояние такое загадочное? Потому что в клинической практике оно фактически не встречается. Пациент не приходит с жалобами на то, что у него случился стресс и он стал плохо спать.

Он жалуется своим домашним, он сам переживает это состояние, но достаточно редко он доходит до врача с такими жалобами. А доходит он уже чаще с осложнениями этого состояния, чаще всего эти осложнения связаны с развитием лекарственной зависимости при неправильном приеме снотворных препаратов.

Итак, немного о терминологии: как же все-таки правильно называть инсомнию? Ну вот основатель направления клинического российского Александр Моисеевич Вейн настаивал на термине инсомния – он считал его более академичным. Потому что термин бессонница – это что? Это негативный такой термин, когда пациент считает, что он совсем не спит. От этого он страдает. Хотя этот термин исторический. В принципе, например, в современном переводе Международной классификации болезней 10-го пересмотра инсомния называется все равно бессонницей неорганической и органической этиологии. То есть не так принципиально на самом деле, как называть это состояние.

Еще есть один термин – диссомния. Его достаточно так пытались внедрить искусственно, но он не прижился. Диссомния – это как бы объединение нескольких видов расстройств сна, в том числе и инсомнии, но сейчас он не используется. Сейчас вот, если идет речь о постановке диагноза, говорится об инсомнии. В быту это состояние называется бессонницей.

Что такое инсомния? Инсомния – это не болезнь. Это клинический синдром. Это не нозология. И основными характеристиками этого клинического синдрома являются: во-первых, нарушение самого сна, это нарушение инициации сна, нарушение его продолжительности; нарушение его консолидации, то есть качества, и вот ощущение сна. Эти нарушения случаются несмотря на наличие возможности спать. И эти нарушения проявляются нарушениями дневной деятельности различного вида. Любой невыспавшийся человек сразу несколько нарушений дневной деятельности нам расскажет. И существует девять нозологических видов инсомнии. То есть инсомния – это не болезнь. И бессонница – это не болезнь, это клинический синдром. Как, например, мозговой инсульт – это не болезнь, а клинический синдром.

Распространение инсомнии в популяции. Цифры распространенности зависят от того, какой вопрос задавать. Если задавать вопрос о том, есть или нет нарушение сна у человека, то где-то одна треть людей в популяции скажет, что они недовольны своим сном. Если использовать более строгие критерии, добавить к этому еще и жалобы на наличие дневных нарушений, связанных с нарушением сна, то около 10 процентов расскажет нам, что они недовольны, таким образом, своим сном. Если же использовать самый строгий критерий, который будет оцениваться уже специалистом, врачом – это критерий американской психиатрической классификации DSМ-4, то, как минимум, 6 процентов общей популяции имеют бессонницу, инсомнию. И на этом графике мы видим, что женщины в самом таком активном возрасте – 40, 50, 60 лет – в два раза чаще имеют нарушение сна, нежели чем мужчины. Женщины больше подвержены бессоннице.

В нашем недавнем исследовании, которое мы проводили в Чувашии, было показано, что в отечественной популяции распространенность бессонницы также достаточно высока. 20 процентов респондентов ответили на вопрос «Имеются ли у них нарушения сна частые или постоянные?» утвердительно. И еще одна вещь, которая насторожила нас, которую мы получили в результате этого исследования – это то, что очень многие из опрошенных постоянно принимали снотворное. 4,5 процента россиян, которые вошли в эту выборку, принимали снотворные препараты. В то время как, например, по данным зарубежных исследований, в общей популяции снотворные часто принимают 0,2 процента пациентов. То есть избыточное назначение снотворных препаратов существует в Российской Федерации.

Я говорил о девяти клинических формах инсомнии. Вот зеленым выделены так называемые первичные инсомнии, которые возникают вне связи с какими-либо заболеваниями. И красным выделены инсомнии в структуре каких-либо других заболеваний. Чаще всего это психические заболевания, чаще всего это злоупотребление лекарственными препаратами и реже – это соматическая и неврологическая патология.

И вот есть шесть особых первичных форм инсомнии, на первом месте среди которых находится адаптационная инсомния, или стрессовая инсомния, или острая инсомния. Что это за инсомния? Во-первых, хотелось бы немного еще сказать о временных критериях инсомнии, когда же все-таки человек имеет право жаловаться на нарушение у него сна: на следующий день после того как он не поспал, через три дня бессонницы, через месяц после того как он плохо спал. По международным критериям диагноз синдрома инсомнии мы можем выставлять тогда, когда нарушение сна длится не менее одной недели и частота этого нарушения не менее трех ночей в неделю. Если инсомния длится менее трех месяцев – это острая инсомния. Если более трех месяцев – это хроническая инсомния. Чаще всего, конечно, в клинической практике мы имеем дело с хроническими инсомниями. С острыми инсомниями пациенты редко приходят к врачу. Они чаще всего пытаются использовать какие-то нелекарственные методы, какие-то безрецептурные препараты, но если это не удается – тогда в итоге они становятся пациентами чаще невролога, наверное, чем психиатра.

Как сейчас ученые представляют себе генез инсомнии? Почему человеку не спится? Почему он не может уйти в глубокий сон? Основной причиной инсомнии является наличие постоянной гиперактивации, усиление деятельности активирующих систем мозга. Активирующих систем сейчас открыто уже в мозге много. И почти у каждой – свой медиатор. Есть активирующие системы, которые работают на ацетилхолины, активирующее действие которых связано с высвобождением ацетилхолина. Есть гистаминергические активирующие системы – серотонин, дофамин участвуют в мозговой активации. Новая система орексиновая так называемая не так давно была открыта, на рубеже веков. Глутамат – универсальная возбуждающая аминокислота также участвует в деятельности активирующих систем мозга. Аспартат.

Вот что делают все эти активирующие системы? Во-первых, они постоянно подбуживают кору мозга, дают возможность человеку осознавать, что он есть, дают возможность осуществлять ему активную мыслительную деятельность. Кроме того эти системы достаточно причудливо взаимодействуют друг с другом, взаимодействуют с центрами сна и не дают человеку погружаться в сон. И вот когда одна из этих систем, несколько этих систем работают с избыточной активностью, нагрузкой – вот тогда-то нарушается нормальное чередование сна и бодрствования, тогда этот человек не может окончательно расслабиться, уйти в сон. Чаще всего причиной такой гиперактивации является тревога. И чаще всего нарушение сна, конечно, связано с какими-то расстройствами психики, чаще с тревожными или депрессивными расстройствами.

Наличие такой гиперактивации при бессоннице, при инсомнии было подтверждено современными методами нейровизуализации, методами позитронно-эмиссионной томографии. Например, в одном из исследований было показано, что во время сна действительно у больных с инсомнией (бессонницей) хуже идет обмен веществ, хуже метаболизм в тех участках мозга, которые отвечают за эмоциональное реагирование на стресс. То есть они слишком возбуждены, слишком сильно реагируют на внешние стимулы. И вот этот уровень метаболизма у них не уменьшается по сравнению со здоровыми. Но в то же время в бодрствовании у этих же пациентов есть области мозга, которые работают хуже, чем у здоровых людей. Вот это области мозга, которые связаны с когнитивными процессами, с процессами приобретения новых навыков, усвоения информации, запоминания ее – это области префронтальной коры. То есть люди с нарушением сна, с инсомнией имеют доказанные нарушения мозговых функций, связанных с теми или иными отделами мозга, которые участвуют в реакции на стресс прежде всего.

Показано наличие реакции вегетативной нервной системы, в частности симпатического прежде всего ее отдела, на стрессовое воздействие, на нарушение сна при инсомнии. Так, в одном из исследований было показано, что у больных с инсомнией по сравнению со здоровыми людьми нарушается соотношение низкочастотных и высокочастотных компонентов спектральной мощности вариабельности ритмов сердца. Низкочастотный компонент, как принято считать, отражает симпатические влияния на ритм сердца; а высокочастотный компонент отражает парасимпатические влияния на ритм сердца. Получается, что у людей с инсомнией это соотношение сдвинуто в область низкочастотных, симпатических компонентов. У них преобладает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы. И на этом графике видно, что преобладает активность этого отдела как в состоянии бодрствования, так и во всех стадиях сна – в первой стадии сна, во второй стадии сна; в фазе REM-стадии сна, так называемого сна с быстрыми движениями глаз. То есть, есть гиперактивация у больных с инсомнией и на этом уровне – на уровне вегетативной нервной системы.

На гормональном уровне подтверждено также наличие такой гиперактивации. Уровень кортизола, если сравнивать суточную секрецию кортизола у здорового человека и у больного инсомнией – к вечеру, в 20-22 часа наблюдается повышение секреции кортизола, в то время как у здорового человека уровень секреции кортизола минимален. То есть вместо того, чтобы перед сном человек мог расслабиться, чтобы выработка гормонов стресса у него уменьшилась, у него она, наоборот, увеличивается. Искажается суточный ритм секреции кортизола при наличии вот этой гиперактивации.

Итак, мы говорили об одной из наиболее частых форм инсомнии – об острой инсомнии. Ну и сейчас ее чаще называют адаптационной инсомнией. Речь идет о том, что нарушается адаптация организма в рамках реакции на действие какого-то стрессового фактора. Какие стрессовые факторы чаще всего являются причинами нарушения сна? Это межличностный конфликт часто: человек с кем-то поругался, не может долго от этого отойти, ложится в постель; думает о том, что происходило; думает, как бы он мог повернуть разговор, что могло бы произойти. И это действительно повышает уровень мозговой активации, не дает ему уйти в глубокий сон. Производственный стресс, нагрузка постоянная, «синдром менеджера» – также, если человек не может отключиться от этих мыслей, поддерживается высокий уровень активации, человек не может уйти в состояние глубокого сна. Изменение внешнего окружения, переезд, госпитализация – очень частая причина адаптационной инсомнии. Новые люди, новые условия, необычный режим – вот всё это нарушает нормальное течение сна. И события с положительным эмоциональным знаком также могут послужить причиной нарушения сна – об этом следует помнить.

Адаптационная инсомния является самой частой «бытовой» инсомнией. Когда проводились популяционные исследования, оказалось, что 15-20 процентов людей в общей популяции в течение года имеют это расстройство. То есть каждый пятый человек в течение года испытывает проблемы стрессовой инсомнии. Кто чаще испытывает эти проблемы? Это люди, у которых уже бывали нарушения сна, более подверженные нарушениям сна; это женщины, как мы уже говорили, в два раза чаще имеют нарушение сна; это люди старшего возраста; это люди с какими-то проявлениями депрессии и тревоги, которые не достигают уровня психопатологии, тем не менее в ответ на воздействие стрессовых ситуаций могут значительно усиливаться.

Когда адаптационная инсомния должна проходить? Или когда мы уже не можем ставить этот диагноз? На этом слайде не совсем правильно, к сожалению, отмечено. С момента окончания действия стрессового фактора должно пройти не более не трех недель, а трех месяцев. Вот считается, что через три месяца утрачивается связь между воздействием стрессового фактора, вот если он три месяца назад перестал действовать, и сном, или мыслями о том: уснет человек или не уснет. И вот на этом графике видно, как изменяются в течение определенного времени основные симптомы вот этого адаптационного синдрома так называемого, или стрессового синдрома. Хуже всего изменяются беспокоящие мысли. Они даже через несколько месяцев – это последняя, справа графа – сохраняются где-то на уровне 12 процентов. Около 12 процентов людей даже через несколько месяцев думают о своем стрессе, он не дает им покоя. А вот нарушение сна демонстрирует уже достаточно быструю динамику. Уже через один месяц обычно вот эта связь со стрессовым фактором остается только у 10 процентов людей, которые подвергались этому стрессу. Через несколько месяцев – уже вот через три месяца например, – эта связь полностью нивелируется, утрачивается. Вот почему был предложен критерий в 3 месяца. Потому что здесь мы уверены, что эта инсомния уже не связана со стрессом, а имеет какие-то другие причины.

Клинические проявления адаптационной инсомнии – это: удлинение времени засыпания может быть, может быть частое пробуждение ночью, длительные периоды бодрствования ночью, снижение общей продолжительности сна, недовольство качеством своего сна. Любые нарушения сна могут иметь место на фоне острого стресса.

Днем какие проявления могут быть вследствие нарушения ночного сна? Это усталость, это нарушение внимания, сосредоточения, запоминания, это проявление социальной дисфункции, расстройство настроения, раздражительность, дневная сонливость, снижение мотивации и инициативности, склонность к ошибкам за рулем и на работе, мышечное напряжение, головная боль, гастроинтестинальные нарушения, обеспокоенность состоянием своего сна. Опять же подчеркну, что любой невыспавшийся человек может легко перечислить несколько таких категорий дневных нарушений, поскольку это универсальная такая реакция на нехватку ночного сна.

В одном из исследований, которое проводилось на базе нашей кафедры, было показано, как изменяется структура сна при остром эмоциональном стрессе. Вот на этом графике видно, например, что насколько сильно выделяются (выделено зеленым столбиком) те изменения структуры сна, которые отмечаются во время экспериментального моделирования стресса. Может в несколько раз даже увеличиваться та или иная характеристика. Например, время бодрствования во время сна может в несколько раз на фоне стресса увеличиться. Может количество пробуждений в два раза увеличиться. Латентный период первой стадии, собственно говоря, время засыпания, также в два раза увеличивается на фоне стресса. То есть сон реагирует на стрессовое воздействие одним из первых физиологических показателей.

Каким образом нужно справляться с этой адаптационной инсомнией, с острой инсомнией? Для этого используются поведенческие методики, часто психологи предлагают свои способы борьбы со стрессом, седативные препараты используют и используют, конечно, снотворные препараты. В первую очередь можно сказать о нелекарственных методах воздействия – то, что доступно каждому человеку. Рекомендуется, например, если имеется какой-то стресс, связанный с отношениями, с решением каких-то проблем, изложить те вопросы, которые беспокоят человека, на бумаге – бумага всё стерпит – перед тем, как укладываться в постель. Богатая углеводами и триптофаном пища повышает серотонинергическую трансмиссию, серотонин успокаивает, снижает уровень внутреннего напряжения. Исключение алкоголя, кофе, курения перед сном. Нужно уменьшить, не повышать и так базовую высокую тревожность, беспокойство, которые имеют место при этой форме бессонницы вечером. Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон, расслабляющие ванны перед сном; массаж, насколько это возможно в домашних условиях. Вот одно из новых направлений – это локальное согревание. Такие есть повязки на глаза саморазогревающиеся (eye warmer), которые действительно тоже дают переключение, приятное тактильное ощущение – человек переключается со своих беспокоящих мыслей. Один очень важный фактор – это наличие часов в спальне. Никому – ни здоровому человеку, ни больному – не рекомендуется смотреть ночью на часы, потому что никакой полезной информации из этого, успокаивающей, он не извлечет.

И другое направление – это применение специальных препаратов, снотворных препаратов, действие которых направлено на определенные мозговые системы мозга. Универсальным тормозным медиатором является гамма-аминомасляная кислота. Здесь представлены основные центры, которые связаны как раз с ГАМКергической трансмиссией. И именно воздействие на ГАМКергическую трансмиссию способствует такой вот фармакологической индукции сна. И большинство снотворных препаратов как раз действуют через ГАМКергические механизмы.

ГАМК_А рецепторный комплекс – главная мишень действия классических снотворных препаратов, бензодиазепиновых снотворных препаратов. Состоит из пяти субъединиц. Между, например, альфа и бета-субъединицами связывается, собственно говоря, гамма-аминомасляная кислота и изменяет проходимость этого канала, проницаемость его для ионов хлора. А что делает бензодиазепиновый агонист, что делает снотворное? Оно прикрепляется между альфа- и гамма-субъединицами и способствует изменению конформации всего этого комплекса таким образом, что увеличивается сродство рецептора уже гамма-аминомасляной кислоте. И гамма-аминомасляная кислота начинает оказывать более сильное действие. То есть бензодиазепиновые снотворные – это модуляторы активности гамма-аминомасляной кислоты.

Какие это препараты? Это классические бензодиазепины. Почему бензодиазепины? Потому что в их структуру входит одно бензольное кольцо, одно диазепиновое кольцо. Наиболее типичный представитель – диазепам. Они действуют на альфа₁-субъединицы, которые отвечают за снотворное действие, действуют и на другие субъединицы ГАМК_А-комплекса, которые отвечают за другие действия. Эффекты бензодиазепинов: противосудорожное действие, седативное, анксиолитическое, миорелаксирующее.

Новая генерация снотворных препаратов, так называемых Z-препаратов, имеют более селективное действие. Они в основном [нрзб] только к альфа₁-субъединице, которая способствует снотворному, седативному действию и минимально взаимодействует с другими субъединицами, и поэтому их называют селективными снотворными препаратами. Селективные снотворные препараты действительно могут значительно улучшать состояние сна в условиях стресса. Опять уже в цитировавшемся исследовании применялся как препарат зопиклон, так мидазолам – это позволяло и в том, и в другом случае значительно нивелировать последствия стресса на структуру сна. Вот столбиками, например, желтым и серым показано, что определенные показатели сна стали на фоне применения снотворного препарата у здоровых испытуемых, которых вводили в состояние стресса, эти показатели стали фактически такими же, какими они были в фоне. То есть своевременное применение снотворных препаратов обладает протективным свойством. Не стоит колебаться, не стоит защищать свой сон, потому что это способствует быстрейшему восстановлению после стресса.

Почему сейчас стараются отказываться от применения бензодиазепиновых снотворных фактически при всех формах инсомнии? Потому что у бензодиазепиновых снотворных есть проблемы. Это привыкание, потребность в увеличении дозы, это развитие зависимости. Зависимость – это ситуация, когда при попытке отмены препарата развивается синдром абстиненции, синдром отмены. Как раз в данном случае у бензодиазепиновых препаратов есть такой негативный эффект. Ухудшение синдрома апноэ во сне. Если человек храпит, если у него бывают задержки дыхания во сне, применение снотворных препаратов бензодиазепиновых, которые способствуют миорелаксации, усиливают проблемы с дыханием во сне. Снижение памяти, внимания, времени реакции – для активно работающих людей это важно. Это так называемый эффект когнитивной токсичности. В связи с тем, что снотворные препараты, многие бензодиазепиновые долго в крови сохраняются, наутро человек полностью еще не проснулся, у него еще снижено внимание – это важно для водителей, конечно. Атаксия – другое нежелательное влияние бензодиазепиновых снотворных препаратов, особенно это важно для пожилых людей, которые и так не очень хорошо ходят. Наутро они могут иметь большие проблемы с походкой, ну и проблемы дневной сонливости, конечно. Вот почему бензодиазепиновые препараты с осторожностью применяют при различных формах инсомнии.

Есть другое направление фармакологической индукции сна – это воздействие на другие мозговые симптомы, например, на активирующую гистаминовую систему. На данном графике представлены проекции гистаминергических нейронов. Главным источником гистамина является туберомамиллярное ядро, находящееся в гипоталамусе. И мы видим, как проецируется влияние от этого ядра на кору мозга прежде всего, и на другие важные мозговые центры: на черную субстанцию, на аминергические и холинергические группы нейронов, на тригеминальный нерв и моторные ядра нейронов. Мы видим, что это одна из универсальных активирующих систем. Если ее блокировать с помощью определенных фармакологических воздействий, то те системы мозга, которые отвечают за индукцию сна, начинают оказывать более сильное действие, и возможность наступления сна увеличится. То есть мы в данном случае действуем не через стимуляцию ГАМК-трансмиссий, не через торможение мозговых центров, а, наоборот, через торможение активирующих мозговых систем.

И вот один из наиболее эффективных в этой группе препаратов, центральных блокаторов гистаминовых рецепторов – это доксиламин или донормил. В одном из исследований было показано, что сравнительная эффективность доксиламина сравнима, например, с эффективностью золпидема в отношении лечения нарушений сна. Примерно через две недели применения этого препарата наблюдается достоверное улучшение клинических показателей сна по опроснику Шпигеля. И это улучшение сравнимо с таким же улучшением, которое отмечалось при применении типичного такого снотворного Z-препарата золпидем.

Препарат донормил увеличивает длительность и качество сна, при этом он не влияет на структуру сна. Он действует не только как снотворное, но и обладает успокаивающим действием. Опять же при стрессе это важно. Это повышает защиту организма, уменьшает стрессодоступность. Это один из немногих снотворных препаратов, которые не имеют противопоказаний относительно возможности развития апноэ во сне. Если даже человек храпит, если есть какие-то подозрения на наличие апноэ во сне – все равно мы можем применять у него этот снотворный препарат. И не отмечается признаков развития лекарственной зависимости или синдрома отмены при применении донормила. Спасибо за внимание.

Причины бессонницы у мужчин после 30 лет – почему плохо спится.

Причины бессонницы у мужчин после 30 лет – почему плохо спится.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 19 сентября, 2021

Обновлено: 28 декабря, 2022

Сон – естественный процесс, во время которого наш организм отдыхает и восстанавливается. Дефицит и нарушения сна приводят к тяжелым последствиям, включая тяжелые заболевания. Развитие бессонницы – серьезная опасность для физического и психологического здоровья человека, показатель наличия серьезных проблем.

Представители мужского пола сталкиваются с проблемным сном реже, чем женщины [1]. Однако и у них могут возникнуть трудности с полноценным ночным отдыхом. При этом причины нарушений сна у мужчин 30 – 40 лет крайне разнообразны.

Содержание статьи:

• 1 Причины
• 2 Виды и симптомы бессонницы у мужчин
• 3 Диагностика
• 4 Лечение
• 5 Профилактика
• 6 Список использованной литературы

Причины

Поводов, из-за которых мужчина не спит ночью, может быть множество.

Чаще всего так проявляются проблемы нервной системы, чрезмерная усталость и психологическое напряжение, но иногда для этого есть вполне физиологические объяснения.

Иногда, чтоб избавиться от неприятного состояния, хватает подкорректировать режим дня. Но в некоторых случаях необходимо полноценное лечение.

Причины недосыпания у мужчин:

1. Стресс острый, хронический. Вызывается внутрисемейными и личностными проблемами, внешним давлением общества. Провоцируется проблемами на работе, в общении, возникает при смене места жительства.
2. Гормональный дисбаланс. Проблемы со сном возникают на фоне расстройств со стороны половых желез, щитовидной.
3. Прием веществ, способствующих возбуждению нервной системы. Это могут быть как лекарства, так и стимуляторы, кофеин содержащие продукты, алкоголь.
4. Физические тренировки прямо перед временем отхода ко сну.
5. Переедание, излишнее потребление калорий [2]. Для нормализации режима, в первую очередь придется отказаться от перекусов поздно вечером.
6. Соматические заболевания, проявляющиеся регулярными болями.
7. Синдром ночного апноэ, храп. Проблемы с дыханием приводят к многочисленным просыпаниям в течение ночи, из-за чего качественно выспаться не получается.

1. Использование гаджетов перед сном. Одинаково негативно на качество сна влияет просмотр телевизора, игра в приставку или чтение новостей и общение в социальных сетях.
2. Неврологические заболевания. Ранние этапы развития болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза.

Порой, постыдными воспринимаются нарушения сна, связанные с частыми позывами к мочеиспусканию и болями, сопровождающими воспаление мочеполовой системы. Мужской пол такие проблемы предпочитает терпеть, а не обращаться при первых симптомах к врачу. И тем самым отягощает состояние своего здоровья.

Виды и симптомы бессонницы у мужчин

В зависимости от того, от чего может быть бессонница у мужчин после 40, выделяются 4 группы заболеваний:

1. Адаптационная, когда причиной становятся резкие изменения привычного распорядка жизни. Смена вида деятельности, режима работы или переезд.
2. Психофизиологический тип. Сон нарушен из-за отказа человека воспринимать сигналы от организма.  Преодолевая сонливость в течение дня, к ночи человек теряет возможность спокойно заснуть.

1. Нарушения гигиены сна. Возникают из-за неправильного выстраивания вечернего времяпрепровождения. Как-то: злоупотребление едой и напитками, физической работой, упражнениями по вечерам.
2. Вторичная форма, являющаяся последствиями болезней соматических, телесных.

Распознать проблемы со сном на начальном этапе не всегда легко, часто они воспринимаются как другие расстройства: депрессия, тревожность [3]. Перечислим симптомы развившейся бессонницы:

1. длительное засыпание, которое может длиться более 1 часа;
2. регулярные осознаваемые пробуждения по ночам;
3. повышенная чуткость, сон разрушает даже случайный звук;
4. раннее пробуждение без возможности уснуть опять;
5. головные боли при пробуждении;
6. усталость, отсутствие привычной бодрости по утрам;
7. утомляемость, сниженная работоспособность;
8. повышается раздражительность.

Обнаружив хотя бы два симптома из перечисленных, стоит обратиться к врачу сомнологу. Это поможет быстрее справиться с негативной симптоматикой и вернет качество жизни.

Диагностика

Выяснить, почему бывает бессонница ночью у мужчин причины после 30-40 и как ее вылечить, поможет консультация у опытного врача.

Правильным будет обратиться в профильную клинику. Туда, где есть доступ к консультации врачами разного профиля: невролога, психолога, сомнолога. Комплексный диагностический подход нужен, чтобы понять, в какой конкретно области лежит первоначальная проблема.

Перед тем, как отправить пациента на исследования, чтобы выявить причины плохого сна у взрослого мужчины, доктор проведет подробный опрос:

• выявит основные симптомы;
• обозначит сопутствующие изменения в жизненном укладе человека;
• установит сопутствующие нарушениям сна симптомы;
• проверит наличие сформировавшихся осложнений;
• определится с первоначальной причиной, спровоцировавшей проблемы со сном.

По результатам предварительного опроса и осмотра, назначаются диагностические процедуры:

• процедура ЭЭГ мониторинга, которая наглядно покажет, как выглядит процесс сна у пациента;
• полисомнография, чтоб установить наличие апноэ в период сна;
• функциональная МРТ позволяет точно установить особенности работы головного мозга в период сна и бодрствования.

После получения результатов, для непосредственного устранения возникшей проблемы, пациент направляется к профильному доктору. Это может быть невролог, психотерапевт и т.д.

Лечение

Как правило, плохой сон – следствие происходящих в организме негативных процессов.

Чтоб назначить эффективное лечение, врач обязан определить причину, от чего бывает бессонница у мужчин, проанализировать симптомы. И иметь на руках данные инструментальных обследований.

Для победы над проблемой, в зависимости от конкретной ситуации могут использоваться:

• Курс психотерапии, если состояние возникло из-за проблем психологического или психического характера.

• Назначение лекарственных препаратов, позволяющих восстановить здоровый режим сна.
• Растительные средства, мягко воздействующие на организм и восстанавливающие естественные биоритмы [4].
• Использование витаминных комплексов, улучшающих работу мозга.
• Лечение первопричины апноэ.

Как лечить бессонницу у мужчины, всегда решается в индивидуальном порядке и, порой, можно достичь результата народными средствами. Однако, столкнувшись с такой проблемой, требуется пройти полное обследование, чтобы выявить причину расстройства у конкретного пациента, а не полагаться на чужой опыт.

Профилактика

Мужская бессонница во взрослом возрасте – проблема, с которой сталкивается периодически едва ли не каждый человек. Однако, неприятных ощущений можно избежать, соблюдая профилактические меры, которые помогут обеспечить здоровый сон:

• Кровать не должна превращаться в место постоянного времяпрепровождения. Старайтесь читать и смотреть телевизор в другой части квартиры, в постель приходя именно за сном.
• Составьте здоровый график бодрствования и сна, не ложитесь слишком поздно, старайтесь придерживаться расписания ежедневно.
• Избегайте употреблять большое количество пищи перед сном, продукты, содержащие кофеин и сахара.

• Прекратите активные физические действия за 2 часа до сна.
• Ежедневно выполняйте комплекс зарядки по утрам.
• Используйте подходящие вам методы релаксации перед сном.
• Проветривайте помещение перед тем, как лечь, прогуляйтесь вечером по улице.

Если методы улучшения качества сна перестали работать, а привычный ритм сбился, обратитесь к врачу как можно быстрее. В такой ситуации велика вероятность, что появление бессонницы или диссомнии, связано с неврологической патологией [5].

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

10 типов и причин каждого из них.

Стадия 1 медленного сна — самая легкая, а стадия 4 — самая глубокая.

Если вас постоянно прерывают и вы не можете нормально переключаться между этими типами и стадиями сна, вы можете чувствовать усталость, утомление и проблемы с концентрацией и концентрацией внимания во время бодрствования. Сонливость подвергает вас большему риску автомобильных аварий и других несчастных случаев.

Нарушения циркадных ритмов

Как правило, люди спят по ночам — не только благодаря условностям рабочего дня с 9 до 5, но и благодаря тесному взаимодействию между нашими естественными ритмами сна и бодрствования, которые управляются внутренние «часы».

Эти часы представляют собой небольшую часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Он находится прямо над нервами, выходящими из задней части наших глаз. Свет и упражнения «сбрасывают» часы и могут двигать их вперед или назад. Аномалии, связанные с этими часами, называются нарушениями циркадного ритма («около» означает «около», а «умирает» означает «день»).

Нарушения циркадного ритма включают смену часовых поясов, приспособление к сменной работе, синдром задержки фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком поздно) и синдром поздней фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком рано).

Бессонница

Люди, страдающие бессонницей, не чувствуют, что высыпаются ночью. У них могут быть проблемы с засыпанием или они могут часто просыпаться ночью или рано утром. Бессонница является проблемой, если она влияет на вашу дневную деятельность. Бессонница имеет множество возможных причин, включая стресс, тревогу, депрессию, плохой сон, нарушения циркадного ритма (например, смену часовых поясов) и прием определенных лекарств.

Храп

Многие взрослые храпят. Шум возникает, когда воздух, который вы вдыхаете, хрипит в расслабленных тканях горла. Храп может быть проблемой просто из-за шума, который он вызывает. Это также может быть признаком более серьезной проблемы со сном, называемой апноэ во сне.

Апноэ во сне

Апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути полностью или частично блокируются, прерывая обычное дыхание на короткие промежутки времени, после чего вы просыпаетесь. Это может вызвать сильную дневную сонливость. Если не лечить, тяжелое апноэ во сне может быть связано с высоким кровяным давлением и риском инсульта и сердечного приступа.

Беременность и сон

Женщины часто испытывают бессонницу по ночам и дневную усталость в первом и третьем триместрах беременности. В течение первого триместра частые походы в туалет и утренняя тошнота могут нарушить сон. На более поздних сроках беременности яркие сны и физический дискомфорт могут помешать глубокому сну. После родов уход за новорожденным или послеродовая депрессия матери могут прервать сон.

Нарколепсия

Нарколепсия — это заболевание головного мозга, вызывающее чрезмерную дневную сонливость. Иногда присутствует генетический компонент, но у большинства пациентов нет семейного анамнеза этой проблемы. Хотя драматические и неконтролируемые «приступы сна» были наиболее известным признаком нарколепсии, в действительности у многих пациентов приступов сна не бывает. Вместо этого они испытывают постоянную сонливость в течение дня.

Синдром беспокойных ног

У людей с синдромом беспокойных ног дискомфорт в ногах и ступнях достигает максимума вечером и ночью. Они испытывают потребность двигать ногами и ступнями, чтобы получить временное облегчение, часто с чрезмерными, ритмичными или циклическими движениями ног во время сна. Это может задержать начало сна и вызвать кратковременное пробуждение во время сна. Синдром беспокойных ног является распространенной проблемой среди людей среднего и пожилого возраста.

Кошмары

Кошмары — это пугающие сны, возникающие во время быстрого сна. Они могут быть вызваны стрессом, тревогой и приемом некоторых лекарств. Часто нет четкой причины.

Ночные страхи и лунатизм

Как ночные страхи, так и лунатизм возникают во время медленного сна и чаще всего возникают у детей в возрасте от 3 до 5 лет. Ночной страх может быть драматичным: ваш ребенок может проснуться с криком, но не в состоянии объяснить свой страх. Иногда дети, страдающие ночными страхами, помнят пугающий образ, но чаще ничего не помнят. Ночные страхи часто пугают родителей больше, чем их ребенка. Лунатики могут выполнять целый ряд действий, некоторые из которых потенциально опасны, например, выходить из дома, пока они продолжают спать.

Бессонница

Бессонница может быть временной и возникать по простой причине, например, от смены часовых поясов. Кратковременная бессонница также может быть вызвана, например, болезнью, стрессовым событием или употреблением слишком большого количества кофе. Многие лекарства имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.

Длительная бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией или беспокойством. Люди также могут быть приучены к бессоннице: они связывают время отхода ко сну с трудностями, ожидают, что у них будут проблемы со сном (и, таким образом, они возникают), и становятся раздражительными (что может вызвать еще большую бессонницу). Этот цикл может поддерживаться в течение нескольких лет.

Нарушения циркадных ритмов являются важной, но менее распространенной причиной бессонницы. Люди, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками, часто страдают бессонницей.

Храп и апноэ во сне

Когда вы засыпаете, многие мышцы вашего тела расслабляются. Если мышцы горла расслабляются слишком сильно, ваше дыхание может быть заблокировано, и вы можете храпеть. Иногда храп вызывает аллергия, астма или деформация носа, затрудняющая дыхание.

Апноэ означает отсутствие потока воздуха. Считалось, что обструктивное апноэ сна — это расстройство, в первую очередь, у пожилых мужчин с избыточным весом. Но аномальное дыхание во сне может затронуть людей любого возраста, любого веса и любого пола. Теперь исследователи знают, что во многих случаях апноэ во сне обструкция дыхательных путей является лишь частичной. У большинства людей с апноэ во сне внутреннее горло меньше, чем обычно, а также другие тонкие различия в костях и мягких тканях.

Падение кислорода в крови во время сна — когда-то считавшееся причиной пробуждения из-за обструктивного апноэ во сне — может присутствовать, а может и отсутствовать. Скорее всего, пробуждение происходит при повышенных усилиях организма, необходимых для преодоления обструкции дыхательных путей.

Употребление алкоголя может усугубить синдром обструктивного апноэ во сне, поскольку он расслабляет мышцы, поддерживающие проходимость дыхательных путей.

Редкая форма апноэ во сне, называемая центральным апноэ во сне, возникает, когда сигналы от мозга к вашим мышцам уменьшаются или прекращаются на короткое время. Вы можете не храпеть, если у вас центральное апноэ во сне.

Вам может потребоваться консультация оториноларинголога или пройти исследование сна, чтобы выяснить, почему вы храпите и есть ли у вас апноэ во сне.

Беременность и сон

Усталость в первом триместре беременности, вероятно, вызвана изменением уровня гормонов, таких как прогестерон. К концу беременности некоторым женщинам становится трудно спать из-за неудобного размера живота. Некоторые женщины слишком взволнованы, обеспокоены или беспокоятся о том, чтобы стать матерями, чтобы спать спокойно. Другие беременные женщины жалуются, что яркие сны мешают им спокойно заснуть. Апноэ во сне, особенно если оно тяжелое и вызывает падение уровня кислорода в крови во время сна, представляет риск для плода.

Нарколепсия

Причина нарколепсии не ясна. Генетические факторы и факторы окружающей среды, вероятно, играют определенную роль, хотя данные о генетических факторах все еще спекулятивны и недостаточно изучены. Есть некоторые редкие нервные расстройства, которые могут быть связаны с нарколепсией.

Синдром беспокойных ног

Существует множество возможных причин синдрома беспокойных ног, включая почечную недостаточность, нервные расстройства, дефицит витаминов и железа, беременность и прием некоторых лекарств (например, антидепрессантов). Недавние исследования показали сильную генетическую связь, и исследователи смогли выделить ген, который может быть ответственен как минимум за 40% всех случаев расстройства.

Кошмары и ночные ужасы

Кошмары могут быть вызваны пугающим или стрессовым событием, лихорадкой или болезнью, приемом некоторых лекарств или алкоголя. Ночные страхи чаще всего встречаются у детей дошкольного возраста, но они также могут поражать взрослых, которые испытывают эмоциональные или психологические проблемы.

Молодой возраст . Младенцы могут спать до 16 часов в сутки. Но большинство из них не будут спать всю ночь без кормления до 4-месячного возраста. Дети школьного возраста могут спать 10 часов в сутки. Их сон может быть нарушен болезнью или лихорадкой. Позвоните своему врачу, если у вашего ребенка жар и он вялый при пробуждении.

Старость . Люди старше 60 лет могут спать не так глубоко, как молодые люди. Апноэ во сне также чаще встречается у пожилых людей.

Образ жизни . Люди, которые пьют кофе, курят сигареты или употребляют алкоголь, чаще имеют проблемы со сном, чем люди, которые этого не делают.

Лекарства . Многие лекарства могут вызывать бессонницу. Другие могут вызывать дневную усталость.

Депрессия и тревога . Бессонница является распространенным симптомом депрессии и тревоги.

Сердечная недостаточность и проблемы с легкими . Некоторым людям трудно спать по ночам, потому что у них перехватывает дыхание, когда они ложатся. Это может быть симптомом сердечной недостаточности или проблемы с легкими.

 

Самые популярные

90 000 Сон и мужчины — Нарушения сна

Для многих мужчин сон — это всего лишь еще одна вещь в конце списка всего, что им нужно. сделать за день. Это похоже на потраченное впустую время, которое мешает им выполнить какую-либо работу. Эти неправильные представления о сне мешают мужчинам использовать силу хорошо отдохнувшего ума и тела.

На самом деле сон — самое ценное занятие в течение дня. Чем больше вы инвестируете в свой сон, тем большую отдачу вы увидите во всем остальном, что вы делаете. Сон – это не потраченное впустую время, потраченное на ничегонеделание. Это время, когда ваш организм активно перезаряжается и готовится к следующему дню. Хороший сон позволяет вам чувствовать, думать и работать лучше. Это позволяет вам максимально использовать свое время и энергию в течение дня. Лучший способ сделать все, что вы хотите сделать, это убедиться, что вы получаете сон, в котором нуждается ваше тело.

I. Что мешает мужчинам высыпаться?

Отсутствие осознания

Многие мужчины просто не осознают, что им нужно больше спать. Они рассматривают сонливость как положительный признак того, что они должны много работать. Они привыкают к усталости и думают, что так и должно быть. Они считают, что им просто нужно с этим бороться.

У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность варьируется от одного человека к другому. В среднем большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими. Многие мужчины не спят так много на регулярной основе. В результате они не способны функционировать на максимальном уровне энергии и концентрации.

Следующие признаки указывают на то, что вы не высыпаетесь:

• Вы чувствуете усталость и недостаток энергии в течение дня.
• Вам трудно сосредоточиться во время совещаний.
• У вас нет мотивации, и вы не можете «идти вперед».
• Вы раздражительны, ворчливы или легко выходите из себя.
• Вы должны использовать будильник, чтобы проснуться утром вовремя.
• Вы начинаете засыпать, когда ведете машину.

Отсыпаться позже — не вариант для большинства людей, которым приходится быть на работе рано утром. Не так уж много работодателей разрешат вам вздремнуть днем. Решение — ложиться спать раньше. Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы у вас было семь-восемь часов до того, как вы встанете утром. Установите это как цель и сделайте ее приоритетом. Проделав это некоторое время, вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или, может быть, даже меньше семи, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, когда проснетесь.

Требования к работе

Работа человека может отнимать у него так много времени, что не остается места для сна. Чтобы продвинуться вперед, вам может показаться, что вам нужно работать сверхурочно по ночам, работать по выходным или быть первым утром. Долгая поездка в пробках может отнять у вас еще больше свободного времени. Даже когда вы находитесь вдали от работы, ваша работа может отнимать ваше время. У вас могут быть документы, которые вы должны закончить дома. Ваш мобильный телефон не перестанет звонить. Ваша электронная почта должна постоянно проверяться. Прежде чем вы даже осознаете это, время пролетело незаметно, и вы уже давно не ложитесь спать.

Стресс и давление на работе также могут повлиять на ваш сон. Каждая ночь может быть наполнена заботами и беспокойством о том, что произойдет завтра. Ваше тело хочет отдохнуть, но ваш разум не перестанет вращаться. В результате вы ворочаетесь в постели до поздней ночи. Может быть, вы быстро засыпаете, но просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть. Вскоре будильник говорит, что пора вставать и начинать день.

Вам нужно сделать все возможное, чтобы оставить работу на работе. Насколько это возможно, не приносите работу домой с собой. Вам нужно время, чтобы расслабиться и телом, и разумом. Установите границы и защитите свое личное свободное время. Это будет очень сложно, если вы работаете из дома. Вам нужно будет найти способы выйти из дома, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы также должны найти способ избавиться от беспокойства в течение дня. Поговорите о них с одним из ваших приятелей. Отпустите их в спортзале. Просто убедитесь, что ваша кровать является местом отдыха, не беспокойтесь.

Полные расписания

У многих мужчин есть расписания, которые заполнены не только работой. Они ходят в спортзал на регулярные тренировки. Они занимаются спортом или ходят посмотреть на местные команды в действии. Они работают над автомобилем или над проектами по дому. Они связаны с гражданской группой, братским орденом или местной церковью. Одинокие мужчины ходят на свидания или гуляют по городу с друзьями. Женатые мужчины забирают детей с тренировки или помогают им с домашним заданием. Список людей, мест и вещей, которые могут утомить человека, бесконечен.

Ключ в том, чтобы установить приоритеты и сбалансировать свое время. Честно взгляните на свой график, чтобы увидеть, не слишком ли много вы делаете. Некоторые вещи более срочные, чем другие. Не все должно быть сделано сегодня, и не все должно быть сделано вами. Некоторые важные вещи все еще можно переставить, чтобы вы лучше использовали свое время. Другие вещи, возможно, придется сократить, чтобы вы не делали их так часто или так долго. Другие вещи, которые не являются приоритетными, возможно, необходимо устранить прямо сейчас. Вы всегда можете вернуться к ним, если освободите больше времени в своем расписании в будущем. Когда вы решаете, какие виды деятельности важны, убедитесь, что сон является одним из них. Поместите его в начало списка, а не в конец.

Изменения в жизни

Жизнь полна перемен, которые могут сильно повлиять на то, как вы спите. Некоторые изменения вы ожидаете, но другие застают вас врасплох. Негативные изменения, как правило, больше всего нарушают ваш сон. Но положительные изменения могут коснуться и вас. Наряду с волнением хорошие перемены приносят новые обязанности и стресс, из-за которых вы не можете спать по ночам.

Примеры таких изменений включают следующее:

• Заключение брака
• Рождение ребенка
• Начало новой работы
• Переезд

Примеры негативных изменений, которые могут сильно повлиять на ваш сон, включают следующее:

• Потеря любимого человека
• Потеря работы
• Развод
• Попадание в автокатастрофу
• Серьезное заболевание
• Подача иска против вас
• Неудачная инвестиция

Эти изменения могут вызвать у вас чувство депрессии. У многих мужчин она начинается так медленно, что они никогда не осознают, что у них депрессия. Со временем это может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится просто нормальной частью их жизни.

Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели и ворочаться до поздней ночи. Вы также можете спать в течение длительного времени без мотивации встать с постели. По мере прогрессирования плохого сна мужчины перестают заботиться о своем теле другими способами. Они перестают регулярно есть и заниматься спортом. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В целом, они могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычной повседневной жизни.

Мужчины с большей вероятностью держат это чувство депрессии внутри. Они не часто имеют дело с ними открыто. В некоторых случаях эти чувства однажды взрываются бурным взрывом. Депрессивные мужчины часто обращают это насилие на себя. Статистика показывает, что мужчины в четыре раза чаще, чем женщины, совершают самоубийство.

Многие мужчины отказываются обращаться за помощью к консультанту. Они боятся, что люди подумают, что с ними что-то не так. Им нужно понять, что эти чувства совершенно нормальны. Но хотя они и нормальны, они также могут быть опасны для здоровья. Если вы боретесь с депрессией, то по крайней мере начните с разговора с супругом/супругой, другом, врачом или священником. Любой из них может помочь вам решить, нужно ли вам обратиться к консультанту. Не сражайтесь в этой битве в одиночку.

Вредные привычки

У мужчин может развиться ряд привычек, которые вызывают плохой сон. Употребление алкоголя, никотина и кофеина может повлиять на ваш сон. Вы должны избегать этих веществ днем ​​и ночью. Употребление их слишком близко к сну может помешать вам хорошо спать.

Вы также можете есть обильно или заниматься спортом непосредственно перед сном. Обе эти привычки также могут нарушать ваш сон. Этого может быть трудно избежать, если у вас много дел по вечерам. При необходимости вы можете съесть больше на обед и меньше на ужин. Чтобы соответствовать вашей тренировке, возможно, вы можете попробовать тренироваться перед работой или во время обеденного перерыва.

Мужчины также могут иметь нерегулярный режим сна. Они ложатся спать и просыпаются в разное время каждый день. Это может нарушить ваши внутренние биологические часы и помешать вам крепко спать. Вы должны стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные и праздничные дни. Это поможет настроить ваши внутренние часы на нужное время. Старайтесь не ложиться спать позже на выходных, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого ложитесь спать раньше, когда вы устали. Вы также должны сократить время сна до одного часа. Обязательно принимайте их в первой половине дня, чтобы не проснуться перед сном.

Заболевания

Многие заболевания могут помешать вам хорошо спать. Некоторые из них носят временный характер. Вывих лодыжки, грипп или небольшая операция ненадолго нарушат ваш сон. Другие проблемы могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь. Эти болезни и медицинские состояния становятся более распространенными по мере того, как вы становитесь старше.

Ниже приведены примеры заболеваний, которые могут сильно нарушать ваш сон:

• Эпилепсия
• Астма и другие респираторные заболевания
• Болезнь сердца
• Артрит

Лекарства, используемые для лечения этих и других проблем, также могут помешать вам получить качественный сон. Некоторые наркотики могут вызывать у вас нервозность и не давать вам спать по ночам. Другие заставят вас быть очень сонным в течение дня. Обсудите эти лекарства со своим врачом. Изменение дозы или времени приема препарата может иметь для вас большое значение.

II. Какие расстройства сна влияют на мужчин?

Многие мужчины не могут полноценно выспаться, даже если каждую ночь проводят достаточно времени в постели. Им может потребоваться много времени, чтобы заснуть. Их сон может быть нарушен и нарушен. Они могут спать всю ночь, но все равно чувствовать усталость на следующий день.

Все это признаки нарушений сна, характерных для мужчин. Большинство мужчин, страдающих расстройством сна, не подозревают об этом. Даже когда они осознают, много раз они не будут искать помощи. Обнаружение и лечение расстройства сна может привести к значительному улучшению вашего сна. Это позволит вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня.

К наиболее частым нарушениям сна, от которых страдают мужчины, относятся следующие:

Обструктивное апноэ сна (СОАС)

Обструктивное апноэ сна (СОАС) возникает, когда ткань в задней части глотки спадается во время сна. Это препятствует попаданию воздуха в легкие. Это очень распространено, потому что мышцы внутри горла расслабляются, когда вы спите. Затем под действием силы тяжести язык откидывается назад и блокирует дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь.

Эти остановки дыхания ненадолго будят вас и нарушают сон. Это может привести к тому, что вы очень устанете на следующий день. Мужчины в два раза чаще, чем женщины, страдают СОАС. Избыточный вес и большой размер шеи также значительно увеличивают риск страдать от него. У этих мужчин в горле больше жировой ткани, которая может блокировать дыхательные пути.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Существует диапазон храпа от простого до тяжелого. Простой первичный храп является «нормальным» и в основном безвреден. Но громкий, сильный храп с вздохами и фырканьем вызывает беспокойство. Многие мужчины даже не подозревают, что храпят. Часто проблема громкого храпа обнаруживается у супруга или партнера по постели.

Некоторые мужчины считают храп признаком чести. Это признак истинной мужественности. Но они не понимают, что вместе с этим могут возникнуть опасности. Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых или легочных заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас апноэ во сне. Потеря веса и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Тяжелое апноэ во сне требует лечения.

Положительное давление в дыхательных путях (ПДП) является наиболее распространенным методом лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это держит дыхательные пути открытыми и предотвращает паузы в дыхании во время сна. Хирургическое вмешательство или использование приспособления для полости рта (похожего на спортивную капу) может быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Нарколепсия

Нарколепсия — это термин, используемый для обозначения людей, страдающих сильной сонливостью. Это может привести к тому, что вы внезапно заснете. Эти «приступы сна» могут случиться во время еды, ходьбы или вождения. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 12 до 20 лет и может длиться всю жизнь. Без лечения лучше не становится.

Поговорите со своим врачом, если вы так устали, что можете заснуть в любой момент. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас нарколепсия. Лекарства можно использовать для лечения нарколепсии и помочь вам иметь более нормальный режим сна и бодрствования.

Расстройство поздней фазы сна (DSP)

Напряженный график работы и общения может привести к тому, что у некоторых мужчин войдет в привычку ложиться спать очень поздно. Расстройство фазы отсроченного сна (DSP) — это когда вы можете заснуть только на пару часов или более позже, чем обычно. Это также приводит к тому, что вам трудно просыпаться рано утром.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствование каждый день в определенное время. Организм каждого человека имеет эту естественную систему синхронизации. Постоянная привычка не ложиться спать и поздно ложиться спать может сбить синхронизацию ваших биологических часов. Это может помешать вам заснуть в приличное время.

Для коррекции DSP старайтесь избегать яркого света ближе к вечеру и вечером. Держите свет в доме тусклым и затемняйте спальню, когда ложитесь спать. Тогда получите много яркого солнечного света утром и ранним днем. Это поможет настроить ваши биологические часы на нужное время. Главное, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают сигналы в ваш мозг, которые будут использоваться для настройки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Синдром смены часовых поясов и нарушение работы по сменам

Условия вашей работы также могут вызывать нарушение смены часовых поясов или сменную работу. Мужчины, которые часто путешествуют на самолете на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов. Длительная поездка быстро приводит вас в состояние, когда вам нужно спать и просыпаться в то время, которое отличается от того, что ожидают ваши внутренние биологические часы. Ваши биологические часы не успевают сразу приспособиться к новому месту из-за скорости движения. Это очень мешает вам хорошо спать.

Мужчины, работающие посменно, в ранние утренние или ночные смены, часто страдают от сменной работы. Ваш график требует, чтобы вы работали, когда ваше тело хочет спать. Затем вы должны попытаться уснуть, когда ваше тело ожидает бодрствования. Это вызывает у вас проблемы со сном и сильную усталость.

Доказано, что добавки с мелатонином помогают некоторым людям, страдающим синдромом смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом ночью. Кажется, это играет роль в том, чтобы заставить вас спать.

Светотерапия также может помочь людям с синдромом смены часовых поясов или сменной работой. Светотерапия используется для воздействия на глаза интенсивным количеством света. Это происходит в течение определенного и регулярного периода времени. Этот свет предназначен для воздействия на ваши биологические часы так же, как солнечный свет. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли мелатонин или светотерапия помочь вам лучше спать.

Недостаточная гигиена сна

Эту бессонницу также можно назвать «плохими привычками сна». Это включает в себя то, что вы обычно делаете каждый день. Эти привычки мешают вашему сну быть освежающим. Они также могут помешать вам чувствовать себя бодрым в течение дня. Все эти действия вы должны уметь контролировать. К ним относятся такие вещи, как употребление алкоголя или кофеина на ночь, продолжительный дневной сон или соблюдение нерегулярного графика сна. Специалист по сну может использовать поведенческую терапию или обучение гигиене сна, чтобы помочь вам избавиться от этих вредных привычек.

III. Как мужчинам лучше спать?

Большинство мужчин будут спать гораздо лучше, если просто выработают привычку соблюдать правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать путь к лучшему сну.

Некоторые мужчины считают, что алкоголь улучшает их сон. Алкоголь вызывает сонливость и может помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь ночью. Многие люди просыпаются слишком рано после употребления алкоголя вечером. Это может быть «рикошетом» от употребления алкоголя. Он остается в вашем организме в течение длительного времени после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить свой сон, вы не должны употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вы также должны ограничить, сколько и как часто вы пьете. Интенсивное употребление алкоголя может нанести вред вашему общему здоровью.

Мужчины иногда считают снотворное решением проблем со сном. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на несколько недель подряд.

Вы также можете найти множество средств для сна на полках местной аптеки. В большинстве из них используется антигистамин, тот же ингредиент, что и во многих лекарствах от простуды.