Почему так важен полноценный сон. Как бессонница влияет на здоровье и качество жизни. Какие методы помогают наладить здоровый сон. На что обратить внимание при проблемах со сном.
Почему сон так важен для здоровья
Полноценный сон — одна из базовых потребностей человеческого организма. Во время сна происходят важнейшие процессы восстановления и регенерации:
- Нормализуются нейронные связи в мозге
- Выводятся токсины и продукты метаболизма из клеток мозга
- «Ремонтируется» ДНК
- Восстанавливается эмоциональное равновесие
- Укрепляется иммунная система
- Нормализуется гормональный фон
Без полноценного сна невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Хронический недосып приводит к серьезным последствиям:
- Снижение когнитивных функций (память, внимание, скорость реакции)
- Ухудшение эмоционального состояния, риск депрессии
- Ослабление иммунитета
- Нарушение обмена веществ, риск ожирения
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Ускорение процессов старения
Сколько нужно спать для здоровья
Большинство взрослых людей нуждаются в 7-9 часах сна в сутки. Эта цифра не случайна — она связана с циклами сна, каждый из которых длится около 90 минут. Для полноценного отдыха необходимо 4-5 полных циклов.
При этом важно не только количество, но и качество сна. Ключевые факторы здорового сна:
- Засыпание до 23:00
- Регулярный режим (ложиться и вставать в одно время)
- Спокойная обстановка для сна (тишина, темнота, прохлада)
- Удобные матрас и подушка
- Отсутствие раздражающих факторов перед сном (гаджеты, яркий свет, активная деятельность)
Что такое бессонница и чем она опасна
Бессонница — это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением. Если проблемы со сном возникают не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца, это может говорить о хронической бессоннице.
Основные симптомы бессонницы:
- Трудности с засыпанием (более 30 минут)
- Частые ночные пробуждения
- Раннее утреннее пробуждение
- Чувство невыспанности и усталости днем
- Ухудшение концентрации и работоспособности
- Раздражительность, тревожность
Хроническая бессонница может приводить к серьезным последствиям для здоровья:
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 25-50%)
- Ослабление иммунитета, частые простуды
- Нарушение обмена веществ, риск диабета
- Ухудшение памяти и когнитивных функций
- Развитие депрессии и тревожных расстройств
- Снижение продолжительности жизни
Причины возникновения бессонницы
Бессонница может быть вызвана различными факторами:
Физиологические причины:
- Гормональные нарушения
- Хронические болевые синдромы
- Заболевания щитовидной железы
- Синдром беспокойных ног
- Апноэ сна
Психологические причины:
- Стресс и тревожность
- Депрессия
- Посттравматическое стрессовое расстройство
Внешние факторы:
- Нарушение режима сна (сменная работа, джетлаг)
- Злоупотребление кофеином, алкоголем
- Прием некоторых лекарств
- Неподходящие условия для сна (шум, яркий свет)
Часто бессонница возникает из-за сочетания нескольких факторов. Важно выявить первопричину для эффективного лечения.
Как бороться с бессонницей: основные методы
Существует несколько подходов к лечению бессонницы:
1. Гигиена сна
Соблюдение правил здорового сна — ключевой метод борьбы с бессонницей:
- Ложиться и вставать в одно время
- Исключить кофеин и алкоголь за 4-6 часов до сна
- Не пользоваться гаджетами за час до сна
- Создать комфортные условия для сна (тишина, темнота, прохлада)
- Заниматься спортом, но не перед сном
- Легкий ужин за 2-3 часа до сна
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ считается наиболее эффективным нелекарственным методом лечения хронической бессонницы. Основные техники:
- Ограничение времени в постели
- Контроль стимулов (использование кровати только для сна)
- Релаксационные техники
- Работа с негативными мыслями о сне
3. Медикаментозное лечение
Снотворные препараты могут использоваться при острой бессоннице, но не рекомендуются для длительного применения из-за риска привыкания и побочных эффектов. Назначаются врачом в индивидуальном порядке.
4. Альтернативные методы
Некоторым помогают такие методы как:
- Медитация и йога
- Ароматерапия
- Акупунктура
- Прием мелатонина
Эффективность этих методов научно не доказана, но они могут оказывать положительное влияние за счет расслабления и снятия стресса.
Что делать, если не получается уснуть
Если вы лежите без сна более 20-30 минут, эксперты рекомендуют:
- Встать с кровати и перейти в другую комнату
- Заняться спокойной деятельностью (чтение, медитация)
- Вернуться в постель только когда почувствуете сонливость
- Не смотреть на часы — это усиливает тревогу
- Не заставлять себя заснуть насильно — это только усиливает напряжение
Важно помнить, что эпизодические проблемы со сном — это нормально. Не стоит паниковать из-за одной бессонной ночи.
Мифы о сне и бессоннице
Существует много заблуждений о сне, которые могут усугублять проблемы с засыпанием:
Миф 1: Чем дольше спишь, тем лучше
На самом деле избыточный сон (более 9 часов) может быть так же вреден, как и недосып. Важно найти свою оптимальную продолжительность сна.
Миф 2: Алкоголь помогает заснуть
Алкоголь действительно может вызвать сонливость, но нарушает структуру сна и ухудшает его качество. Утром человек чувствует себя невыспавшимся.
Миф 3: Бессонница всегда требует лечения таблетками
В большинстве случаев бессонницу можно вылечить без лекарств, соблюдая правила гигиены сна и применяя техники КПТ.
Миф 4: Во сне мозг отдыхает
На самом деле мозг очень активен во время сна, особенно в фазе быстрого сна. Происходит обработка информации, консолидация памяти.
Миф 5: Сон до полуночи самый полезный
Качество сна не зависит от времени засыпания. Важнее общая продолжительность и регулярность режима.
Современные технологии для улучшения сна
Существует множество гаджетов и приложений, обещающих помочь со сном. Однако их эффективность часто не доказана научно:
Трекеры сна
Фитнес-браслеты и умные часы, отслеживающие фазы сна. Могут давать полезную информацию, но часто неточны и способны усиливать тревогу о сне.
Приложения для медитации и релаксации
Могут помочь расслабиться перед сном, но важно не использовать смартфон непосредственно перед засыпанием.
Умные будильники
Обещают будить в оптимальную фазу сна. Эффективность научно не доказана.
Устройства для белого шума
Могут помочь заглушить внешние звуки и расслабиться. Но некоторым людям шум мешает заснуть.
Умные матрасы и подушки
Регулируют температуру и положение тела. Дорогостоящие, эффективность сомнительна.
Важно помнить, что никакая технология не заменит соблюдение базовых правил гигиены сна.
Когда обращаться к врачу
Если проблемы со сном сохраняются более месяца и значительно влияют на самочувствие и работоспособность, рекомендуется обратиться к специалисту. Особенно если присутствуют такие симптомы:
- Сильная дневная сонливость
- Громкий храп, остановки дыхания во сне
- Ночные кошмары, снохождение
- Судороги или подергивания ног
- Резкое изменение режима сна
Врач может назначить обследование для выявления причин бессонницы и подобрать эффективное лечение.
Заключение
Здоровый сон — важнейшая составляющая общего здоровья и качества жизни. Большинство проблем со сном можно решить, соблюдая правила гигиены сна и работая над своими привычками. Важно помнить, что эпизодические нарушения сна — это нормально, и не стоит слишком фиксироваться на этой проблеме. При хронической бессоннице следует обратиться к специалисту для выявления причин и подбора эффективного лечения.
Не спится?! Встань с постели! — 4 февраля 2011
Все новости«Мне Украина даже не снится»: в Волгограде наградили за подвиги в СВО строителя, контрактника и охранника
Дисней по ней плачет! Малышка с редкой аномалией стала звездой интернета — мировые СМИ прочат ей карьеру модели, и не зря
«Всё зависит от целей»: ждать ли в России новой волны мобилизации
Впали в состояние зомби? На тайну перевала Дятлова, возможно, прольет свет гибель научной экспедиции в Забайкалье
Путин сравнил потери сторон с начала украинского контрнаступления
Под Волгоградом перевернулась «Лада-Гранта», пострадал ребенок
Там все эти горы уже шевелятся: у элитного бизнес-центра Волгограда разрослась гигантская свалка
«Граница будет укреплена»: введут ли в России военное положение
Почему украинские беспилотники долетают до Кремля? Отвечает президент
Встретил любовь и остался. Французский писатель и певец 10 лет живет в Сибири и не собирается уезжать
«Застрелил соседа двумя выстрелами в голову»: в Волгограде простятся с погибшим на Украине футбольным фанатом
Рубль за грамм? Волгоградская областная дума закупает в июне новогодние подарки для детей
У призывников разрешили забирать загранпаспорта
По цене элитной трешки: в Волгограде продают здание бывшего МРЭО
«Наверное, есть Бог на земле»: выпускник детдома получил сертификат на покупку жилья в 78 лет
«Голова полностью разодрана».
Тело россиянина, которого в Египте разорвала акула, отказались отдавать его семье
Чувство сытости и витамины: врачи — о том, чем полезно авокадо и как его выбрать
Отвыкайте ездить по привычке: на Второй Продольной в центре Волгограда изменили схему движения
Под Волгоградом простились с погибшим на Украине мобилизованным шинником
Под Волгоградом попал в аварию спецфургон для перевозки животных
Вычислили по карточке: в Волгограде мужчина убил и пытался сжечь любовницу
В Китае запретили наставлять рога военным и наказывают за обжорство. Разбираем главные мифы про Поднебесную
Какие волгоградские новостройки сдадут уже в этом году
«Инициативы АВТОВАЗа нас настораживают»: эксперты — о состоянии авторынка и ценах на машины
«Свист резины стоял на всю округу»: стали известны подробности смертельного наезда на влюбленных в Волгограде
«Если с ГЭС что-то случится, то смоет не только нас»: волгоградке отказывают признать ее дом жилым из-за угрозы катастрофы
«Сто раз пожалела, что затеяла поездку в Крым!» Небывалые скидки не смогли заманить туристов на полуостров
«Капитан был нетрезв»: в Иркутской области столкнулись танкеры, десятки тонн бензина попали в воду
Обширная черноморская депрессия: смотрим погоду в Волгограде на остаток короткой недели
«Заберите, чтобы он выжил!» Сиделки показали ужасные фотографии из пансионата для пожилых — там избили ветерана Великой Отечественной
«Успела позвонить мужу и рассказать, что происходит»: подробности авиапроисшествия в небе над Волгоградом
В Волгограде водитель «двенадцатой» сбил двух пешеходов.
Девушка погибла, парень в больнице
Ветер слишком сильный: в Волгограде отменили праздничный салют в ЦПКиО
Громкие песни и жаркие пляжи: минувшая неделя в Волгограде глазами фотографа V1.RU
Российские студенческие отряды отправят на восстановление Мариуполя: новости СВО за 12 июня
«Нюшу ждали больше всех»: жители Волгограда оторвались на фестивале блогеров
И так уже много лет: спальный район Волгограда утопает в смердящей свалке
«Его родители ушли»: истории очень молодых мам — беременность в гостях у одноклассника, роды в 14 лет и новая любовь
«О гарантии речи не идет»: подрядчик отрекся от сорванной ветром крыши школы под Волгоградом
Все новостиОдин из лучших методов борьбы с бессонницей – не пытаться заставить себя заснуть, а встать с постели. К такому выводу пришла группа американских ученых под руководством Даниэля Бюссе из Школы медицины Университета Питтсбурга. Результаты проведенной работы позволяют заключить, что людям с нарушениями сна необходимо как можно меньше времени проводить в постели, безуспешно пытаясь при этом заснуть.
Исследование, в котором приняли участие 79 человек, средний возраст которых составлял 72 года, включало в себя новую методику кратковременной поведенческой терапии – специального подхода в психологии, предназначенного для изменения образов и мыслей пациента, чтобы помочь ему в преодолении эмоциональных и психических проблем.
В течение двух ученые пытались «настроить» пациентов на особый режим сна, при котором им запрещалось насильно заставлять себя заснуть. По истечении месячного курса терапии примерно две трети пациентов сообщили о значительном улучшении качества сна, причем некоторые из них полностью избавились от бессонницы. Шесть месяцев последующих наблюдений не выявили никаких ухудшений в достигнутом результате лечения.
Как утверждает Томас Нейлан из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, основная ошибка людей, страдающих от расстройства сна, заключается в том, что «многие из них просто лежат в постели, мучаясь беспокойством из-за своего недуга». «Если вы не хотите спать – не заставляйте себя это делать насильно; если же вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть – не лежите в постели просто так», – советует он.
Елизавета Персикова
БессонницаСон
- ЛАЙК0
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ0
Гость
Войти
Что делать, если не спится? | Новости Кургана и Курганской области
Всемирный день сна. Дата события уникальна для каждого года. В 2023 году эта дата — 17 марта.
Многие люди, особенно в молодом возрасте, жертвуют сном ради работы, учебы или развлечений. Есть даже популярная поговорка: «На том свете отоспимся». К сожалению, она вполне обоснована – до того света недосыпающие добираются значительно быстрее остальных. От качества и продолжительности сна напрямую зависит продолжительность и качество жизни, но в молодости это, как правило, не слишком принимается во внимание. Провел полночи в клубе, утром пошел на работу, вечером – гулять с друзьями. Тяжеловато, и голова плохо работает, но жить можно, причем весело.
А через несколько лет приходит нарушение работы внутренних органов, снижение умственных способностей, лишний вес, эмоциональное выгорание, депрессивные расстройства. И вот уже не до ночных гулянок, и карьерный рост остановился. Но процесс разрушения запущен, и к перечисленным проблемам добавляются болезни сердечнососудистой системы, диабет, болезнь Альцгеймера.
Чтобы напомнить людям о важности ночного отдыха для личной и общественной жизни, ежегодно в пятницу перед днем весеннего равноденствия проводится Всемирный день сна. В этом году он приходится на 17 марта, его тема (она каждый раз разная) – «Сон необходим для здоровья». Праздник предложила Международная ассоциация медицины сна.
По мнению ряда ученых и данным статистики, проблемы со сном (не просто его нехватка, а невозможность спать даже при желании это делать) стали глобальной эпидемией – ими страдают около 45 процентов населения мира. В большинстве случаев сон можно наладить, но мало кто обращается к специалистам для лечения бессонницы или других расстройств.
Для чего нужен сон?
Казалось бы, сон непродуктивен, ведь мы ничего не делаем. Но в это время в организме происходит много процессов, без которых он не сможет существовать. Есть несколько теорий о функциях сна. Согласно наиболее обоснованной из них, во сне нормализуются контакты между нейронами и выводятся вредные продукты жизнедеятельности мозговых клеток. Мозг убирает ненужные нейронные связи. Вероятно, также происходит «ремонт» ДНК, в которых неизбежно копятся ошибки, а центральная нервная система анализирует и настраивает работу внутренних органов. Восстанавливается объем кратковременной памяти, эмоциональное равновесие, система психологической защиты. Поэтому чередованию циклов сна и бодрствования подвержены все высшие животные.
Что будет, если не спать?
Лишение сна считается изощренной пыткой. Если не спать сутки, в головном мозге начнутся химические реакции, ведущие к нарушению психики. Через двое суток изменится гормональный фон, нарушатся нейронные связи в коре головного мозга.
Через трое суток начнут разрушаться клетки головного мозга и внутренние органы.
Но и не радикальное лишение сна, а просто хроническое недосыпание ведет к большим проблемам. Ускоряются процессы старения. Снижаются умственные способности, особенно память и концентрация. Человеку сложно принимать решения, он заторможен, у него исчезает чувство юмора и ухудшаются эмоциональные реакции. Повышается уровень грелина (гормона голода) – на фоне нехватки энергии из-за недовосстановления это приводит к увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу. Снижается иммунитет, учащаются простудные заболевания. На 25-50 процентов возрастает риск развития диабета второго типа, гипертонии, инсульта, инфаркта и других серьёзных заболеваний.
Даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов (ненужные белки на нейронных соединениях) в мозге, а это – один из главных факторов развития болезни Альцгеймера и деменции.
Сколько нужно спать?
Большинство взрослых от 25 до 64 лет нуждаются в 7-9 часах сна, пожилые люди могут спать на час меньше.
Цифра не случайна. Чередующиеся фазы быстрого и медленного сна составляют один цикл длительностью примерно 90 минут. Для полноценного отдыха необходимо пять таких циклов, то есть, 450 минут – минимум 7,5 часов.
При этом основная работа по восстановлению и обновлению организма идет в фазу медленного сна, а соотношение длительности медленного и быстрого сна в цикле меняется в течение ночи. Именно поэтому врачи рекомендуют ложиться спать до 23:00.
Что делать, если спать не получается?
Существует много видов нарушений сна. Наиболее распространенной считается бессонница — состояние, при котором сон нарушается (человек не может уснуть) не менее трех раз в неделю на протяжении одного месяца. Страдающие бессонницей не могут восстановиться в ночное время, что приводит к отрицательным последствиям для их здоровья и социальной жизни. Существует много препаратов для лечения этой болезни, но все они имеют побочные эффекты. Поэтому для начала необходимо наладить гигиену сна. Чаще всего этого оказывается достаточно.
Правила гигиены сна:
Ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм мог настроить суточный биологический ритм.
Не употреблять алкоголь за четыре часа до сна (даже небольшое количество спиртосодержащих напитков ухудшает дыхание во сне и не позволяет расслабиться).
За шесть часов до сна исключить продукты, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад).
Ужин должен быть легким, без острой и сладкой пищи, за несколько часов до отхода ко сну (голодным ложиться тоже не стоит).
За час до сна необходимо выключить гаджеты (никакого телевизора, компьютера, телефона).
В месте, где вы спите, должно быть тихо и темно, постель и одежда для сна должна быть удобной, воздух – достаточно прохладным.
Регулярно заниматься физическими упражнениями (но не перед сном), гулять на свежем воздухе.
Исключить тревожащие факторы – громкие разговоры, ссоры, музыка, новости.
Если бессонница не проходит, необходимо обратиться за специализированной медицинской помощью.
Это серьезная проблема, игнорировать которую ни в коем случае нельзя, если вам дорого здоровье. Не зря именно такая тема выбрана для Всемирного дня сна в этом году.
Газета Курган и Курганцы Новости Кургана не пропустите важные новости
Рассылка «Курган и курганцы»Два раза в неделю – во вторник и в пятницу специально для вас мы отбираем самые важные и интересные публикации, которые включаем в вечернюю рассылку. Наша информация экономит Ваше время и позволяет быть в курсе событий.
Не можете уснуть после долгого дня? Эти методы помогут | by Wakefit
5 минут чтения·
29 июля 2020 г.Крепкий сон необходим для полноценной жизни. Если вы не высыпаетесь или не высыпаетесь должным образом, вы можете обнаружить, что волочите ноги повсюду без какой-либо реальной цели. Более того, вы можете стать раздражительным, и вам наверняка будет не хватать энергии для выполнения обычных повседневных дел в течение дня.
Как это ни парадоксально, но некоторым людям трудно уснуть после долгого дня.
Это происходит потому, что тело переутомляется и начинает работать на ложной энергии. Мозг получает неправильные сигналы о том, что ему нужно оставаться начеку, и не дает мозгу заснуть. Если эти признаки не отслеживаются в течение некоторого времени, это может привести к таким проблемам, как 9.0011 бессонница .
Если вы столкнулись с подобными днями бессонницы , вот что вы можете сделать.
1. Перестаньте смотреть на часы
Что происходит, когда вы не можете заснуть? Вы смотрите на часы и мысленно подсчитываете время, которое вам нужно для сна. Если есть заметная задержка, вы больше огорчаетесь из-за того, что не спите. Ваши мысли начинают метаться, и вам становится еще труднее заснуть.
Чтобы избежать этой ситуации, перестаньте время от времени смотреть на часы. Желательно выполнить следующий шаг, если вообще нет никаких признаков сна.
Если вы не можете заснуть, желательно встать и пойти в другую комнату. Не оставайтесь в постели более двадцати минут, если вы обнаружите, что сон ускользает от вас.
Чем дольше вы остаетесь в постели, тем больше мыслей будет крутиться в вашей голове и стресса вас о том, что нужно вовремя ложиться спать. Более того, это может сформировать в вашем мозгу нездоровую связь между вашей кроватью и бодрствованием.
Рекомендуется уйти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим. Вы можете послушать успокаивающую музыку или почитать книгу, чтобы отвлечься. Вы также можете попробовать арт-терапия чтобы успокоить тревогу и стресс . Идея не в том, чтобы рисовать как художник. Что вам нужно, так это способ направить накопившееся напряжение с помощью раскрашивания или рисования.
Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в свою кровать и попробуйте уснуть. Может просто на этот раз сработает. Если это не так, вы можете повторить процесс.
Уютная спальня повышает ваши шансы заснуть в тот момент, когда вы ляжете спать. Для начала убедитесь, что в комнату не проникает свет или звук.
Это может отвлекать вас на подсознательном уровне. Более того, свет может посылать в мозг неверные сигналы о том, что пора вставать.
Во-вторых, поддерживайте температуру, которая не должна быть ни слишком высокой, ни слишком низкой. Постарайтесь установить температуру перед сном, чтобы не приходилось ждать, когда вы войдете в комнату, чтобы поспать.
И последнее, что более важно, убедитесь, что подушки и матрасы , которыми вы пользуетесь, хорошего качества и с правильным уровнем жесткости. Если они вам не по вкусу, вы можете обнаружить, что крутитесь и ворочаетесь в постели за много миль от сна. Более того, они могут вызвать у вас ломоту в теле, делая вас еще более истощенным по утрам.
После долгого и напряженного дня ваше тело и разум уже устали. Не тратьте время на телефон или ноутбук перед сном. Текстовые разговоры или видео будут посылать неправильные сигналы в ваш мозг и заставят вас проснуться, а не заснуть.
Перед сном вы можете поговорить с семьей или друзьями и обсудить любые беспокоящие вас мысли.
Когда вы это сделаете, вы немедленно почувствуете спокойствие, которое облегчит сон.
Если у вас был физически утомительный день, попробуйте расслабиться, погрузив ноги в теплую воду. Добавьте немного соли для ванн или старой доброй поваренной соли, чтобы расслабить уставшие ноги. Вы также можете зажечь ароматическую свечу, чтобы отдохнуть и депрессия ваш разум. В конце концов, кто не любит небольшой спа-сеанс, верно?
Чаще всего у вас будет позднее утро после бессонной ночи . Или вы вздремнете днем, чтобы компенсировать потерянный сон. Когда вы сделаете это, на следующий день вы снова обнаружите, что спите тяжелее. При повторных случаях это отправит ваш цикл сна на бросок.
Рекомендуется соблюдать обычный график, даже в выходные дни. С обычными часами сна-бодрствования вам будет легче заснуть ночью. Чтобы добиться этого, старайтесь просыпаться вовремя, даже если вы поздно ложитесь спать.
В течение дня произошло что-то, что вас беспокоит? Вы находитесь в состоянии, когда вы не можете остановить шквал мыслей, которые проносятся в вашем уме? Если да, рекомендуется успокоить свой разум, чтобы испытать крепкий сон.
Попробуйте глубоко дышать, чтобы отвлечься от мыслей. Если это не сработает, практикуйте медитацию осознанности. Для этого представьте сцену, например, пляж или гору. Полностью погрузитесь в эту сцену, настроив все свои чувства на нее.
Например, если вы находитесь на пляже, представьте, что вы можете увидеть, услышать, ощутить и потрогать. Это эффективный способ отвлечься от насущной проблемы. Это также известный метод снижения беспокойства и стресса. Старайтесь практиковать его ежедневно перед сном, чтобы сон был крепким.
Чтобы хорошо выспаться, нужно научить мозг ассоциировать спальню только со сном. Например, если вы работаете из дома и используете свою спальню в качестве офиса, ваш мозг будет ассоциировать это с работой. Это затруднит засыпание.
Точно так же не смотрите телевизор в своей комнате. Вместо этого используйте его только для сна и интимной близости.
Чтобы утром чувствовать себя бодрым, необходим качественный сон. Однако бывают дни, когда вы не можете уснуть, несмотря на ваши самые лучшие намерения.
В таких ситуациях приведенные выше советы помогут вам успокоить свой разум и насладиться глубоким сном.
Не можешь уснуть? Бессонница? Этот удивительный совет может помочь
Для тех из нас, у кого проблемы со сном, есть еще два научных исследования, которые помогут нам не спать по ночам. Во-первых, этой осенью в Европейском обществе кардиологов была представлена новая статья. Это поделилось новостями о том, что семь из 10 сердечных приступов или инсультов, перенесенных людьми старше 50 лет, можно было бы предотвратить, если бы все «хорошо выспались ночью». Лучшие показатели здоровья сердца были достигнуты теми, кто спал семь или восемь часов в сутки.
Это всего лишь искривление ножа, который несколько дней назад вонзили в него исследователи из Калифорнийского университета в Беркли. Его исследования показали, что потеря всего одного часа сна в сутки может ослабить ту часть мозга, которая поощряет социальное поведение, делая нас более эгоистичными и раздражительными.
«Мы обнаружили, что недостаток сна действует как спусковой крючок для асоциального поведения, уменьшая врожденное желание людей помогать друг другу», — говорит профессор Мэтью Уокер, соавтор исследования, которого считают ведущим в мире гуру сна.
Неудивительно, что мы злимся и отвлекаемся. Теперь мы не можем даже смотреть новости без того, чтобы еще один эксперт не рассказал нам, как мы мчимся в раннюю могилу, а также усугубил, какие мы неудачники, потому что мы не можем выполнять даже эту основную, первобытную функцию.
Мы, кажется, страдаем от «вины во сне».
Миранда Леви — автор книги «Дневники бессонницы: как я снова научилась спать». Кредит: Фелисити Маккейб Исследование за исследованием утверждает, что, если мы не достигнем «магического числа» в восемь часов (или, в более щедрых академических статьях, семь), нас ждут проблемы с сердцем, увеличение веса, диабет 2 типа и слабоумие. В одной особенно ужасающей статье 2018 года утверждалось, что всего одна ночь, когда человек не выспался, повышает риск болезни Альцгеймера за счет повышения уровня определенного белка в мозге.
Согласно исследованию, опубликованному ранее в этом году компанией Nuffield Health, 74% взрослых британцев сообщили об ухудшении качества сна за последние 12 месяцев. Из них каждый десятый бедняга спит всего два-четыре часа в сутки.
После пандемии число людей, страдающих бессонницей, выросло до каждого четвертого: количество поисковых запросов в Google по запросу «бессонница» резко возросло, причем большинство из них приходится на 3 часа ночи. Есть важная разница между непроизвольной бессонницей и «пренебрежением собой», которые проедают часы своего сна, бродя по eBay или просматривая бокс-сеты. Именно первое является наиболее неприятным и самовоспроизводящимся. Но действительно ли мы меньше спим? И, что особенно важно, беспокоитесь ли вы о том, чтобы сделать его еще хуже?
Будучи заядлым бессонником в течение почти десяти лет в 2010-х годах, я, безусловно, могу свидетельствовать об аде этих «белых ночей», наблюдая, как часы неумолимо маршируют от полуночи до 2 часов ночи, до 3:45 и до 6 утра, пока первый проблеск серого света под занавески означали окончательное поражение.
Вдобавок к моему истощению, беспокойству и нарастающей депрессии эти повторяющиеся напоминания о перспективе скорой смерти не творили чудес с моим настроением.
«Существует риск того, что эти исследования могут быть истолкованы в негативном ключе и что они могут привести к обратным результатам», — говорит психолог-бихевиорист доктор Софи Босток. «Имейте в виду, что исследование может не быть репрезентативным для более широкой группы населения. Люди, которые отвечают на эти вопросы, часто имеют более высокий уровень бессонницы».
Проблема в том, что людям, уже страдающим бессонницей, может стать хуже, если они прочитают что-нибудь о лишении сна, говорит Босток. «Их мозг выборочно уделяет больше внимания информации, которую они считают «опасной», — говорит она.
А что мы делаем, когда нам плохо? Мы стараемся решить проблему, как можно быстрее. «Если мы отчаянно пытаемся облегчить наши страдания, мы убеждаем себя, что может быть один недостающий ингредиент», — говорит Босток.
«Мы ищем быстрое решение».
В мгновение ока сон превратился в индустрию. Согласно исследователям рынка BCC Research, мировой рынок снотворных, по прогнозам, вырастет с 74 миллиардов фунтов стерлингов в 2020 году до 104 миллиардов фунтов стерлингов в 2025 году. спреи, гипнотерапия и странные электромагнитные импульсы, прикрепленные к моему скальпу. Ничего из этого не сработало, и мой кошелек стал легче. «Такие продукты созданы из лучших побуждений, но польза от них сомнительна», — говорит Босток. «Есть несколько клинических испытаний, подтверждающих их».
Было показано, что утяжеленные одеяла являются эффективными средствами для сна для некоторых людей. 1 кредит В какой-то момент в конце 2010-х кто-то купил мне трекер сна. (Рынок трекеров сна в прошлом году оценивался в 14 миллиардов фунтов стерлингов; на прошлой неделе Amazon даже запустила высокотехнологичный продукт, предназначенный только для датчиков.) После одной ночи это устройство показалось мне неудобным, и в итоге я швырнул его в стену.
Другие, как мой друг Дэвид, 60 лет, продолжали использовать свои трекеры сна, но обнаружили, что они создают новый набор проблем. «Раньше я спал довольно хорошо, — говорит он. «Но с тех пор, как я обнаружил, что могу анализировать частоту сердечных сокращений, температуру тела и ночные движения, я ловлю себя на том, что каждое утро с тревогой смотрю на свои умные часы. Как будто эти цифры говорят мне, насколько отдохнувшим (или нет) я должен себя чувствовать в этот день».
Для этой погони за идеальным ночным сном есть научно звучащее название: «ортосомния». Гай Лешзинер — невролог-консультант, руководитель Центра расстройств сна в больнице Гая в Лондоне. Он также является автором книги «Ночной мозг: кошмары, неврология и тайный мир сна».
«Начнем с того, что трекеры сна не точны, — говорит он. «Они могут отслеживать время, которое вы провели в постели, основываясь на ваших движениях. Некоторые из более сложных могут сказать вам, как долго вы спали. Но чего они не могут сделать, так это определить качество сна; на какой стадии сна вы находитесь или сколько раз вы просыпались».
Лешцинер считает, что эти устройства бесполезны, потому что: «все, что привлекает внимание ко сну, может ухудшить его. Вот почему люди засыпают, когда смотрят телевизор или читают книгу. Они отвлекаются. Но если вы почувствуете, что у вас плохой сон, а трекер это подтвердит, это только усилит ваше беспокойство. Трекеры сна не способствуют лечению бессонницы. На самом деле они могут нанести значительный вред».
Прикроватный умный будильник The Halo Rise от Amazon отслеживает режим сна пользователя Кредит: Амазонка Большинство ученых, занимающихся вопросами сна, теперь согласны с тем, что это полная противоположность методам отслеживания и попыток, которые приведут к неуловимому ночному сну, как и принятие подхода, называемого когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ — см. вставку). Основное внимание сосредоточено на изменении ваших действий или «поведения» и мыслей («когнитивных» элементов), которые увековечивают бессонницу, в результате чего ваше естественное «давление сна» берет верх, и цикл бодрствования прерывается.
Софи Босток — евангельский сторонник CBTi. Самое главное, считает она, «просто заниматься повседневными делами, «нормально» уставать, чтобы сон стал интуитивным».
Такой подход «невмешательства» определенно изменил мой сон за последние несколько лет, а значит, и мою жизнь. Буквально в начале этой недели я легла спать около 11. Небольшое семейное беспокойство, усиленное ночной тишиной и темнотой, не давало мне заснуть. Часы начали ползти. Итак, я повернул свои часы к стене и убедил себя, что со мной все будет в порядке, если я посплю всего пять часов — или меньше, если на то пошло. Мой мозг принял этот компромисс и отключился.
На следующее утро я шел 15 минут до метро, вместо того, чтобы сесть на автобус. Я прожил день на работе. Мой мозг был занят. И в ту ночь: бум – выбыл на восемь часов. Вернее, девять. А все потому, что я приучил себя не «пробовать». Избавившись от чувства вины за сон, я нашел свое собственное «волшебное число».
«Дневники бессонницы: как я снова научилась спать» Миранды Леви, опубликована издательством Octopus Books.