Можно ли при правильном питании похудеть: можно ли похудеть на правильном питании?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Одним из главных принципов при похудении является частое и дробное питание, которое поддерживает активный обмен веществ в организме.
В свою очередь хороший метаболизм при правильном питании способствует более быстрому расщеплению жировых отложений. Но как дотянуть до обеда, когда уже через 1-2 часа после завтрака хочется кушать опять?
Для таких случаев в диете предусмотрены перекусы, о которых пойдет речь далее в статье.

Перекусы при похудении. Можно или нет?

Диетологи и эндокринологи в один голос утверждают, что при похудении перекусывать можно и даже нужно, чтобы не допускать развития сильного голода и, таким образом, стресса для организма.

Рассмотрим основные плюсы:

• Между основными приема пищи рекомендуется кушать небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы, какими питательными они не были, способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений.
• Для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки.
• Перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Какое самое лучшее время для перекуса

• Второй завтрак — в период с 11:00 до 12:00
• Ланч или полдник 16:00-17:00
• Поздний ужин или вечерний перекус — до 21:00, за час до сна.

Что полезнее всего есть на перекус на работе или в дороге?

Многие оказывались в такой ситуации, когда чувство голода застает нас в дороге.
Например -достать контейнер с ароматным, еще теплым обедом в автобусе — вряд ли покажется отличной идеей.
Лучшим решением будет сбор перекуса с собой непосредственно перед выходом из дома, который можно комфортно скушать в дороге.

К мобильным продуктам здесь можно отнести:

• Лаваш с сыром и овощами в пергаменте или пищевом пакете,
• Овощи и фрукты,
• Несолёные орехи,
• Бутерброды с отварным мясом.

В перекусах на работе существенно больше плюсов — это стол обеденный, доступ к кипятку и СВЧ-печи (в частых случаях). Поэтому к вышеописанным вариантам при правильном питании можно добавить:

• Вареные яйца, омлет;
• Овощные салаты;
• Сэндвичи с запеченной рыбой или говядиной;
• Легкий овощной суп или бульон.

Полезные продукты для перекуса, которые можно взять с собой

Рассмотрим конкретный список с правильными перекусами при похудении:

• Бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей
• Хлебцы с отварной или тушеной говядиной
• Обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
• Овощи
• 0-1% творог или кефир
• Яблоки, груши, банан, апельсин, виноград.

Вышеперечисленные примеры для перекуса в дороге являются идеальными для транспортировки, а самое главное, питательными и полезными для организма.

Неправильные перекусы

Если при частом и дробном питании не удается похудеть, а наоборот, прибавляется вес, стоит внимательно изучить объемы и состав употребляемой пищи.

Вредные перекусы:

• Быстрые углеводы — выпечка, конфеты.
• Продукты со сложной обработкой — колбасные изделия, копчености, соленья.
• Консерванты с усилителями вкуса — чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики.
• Продукты, богатые красителями — йогурты, творожки.
• Чтобы не допустить нарушение диеты, внимательно изучайте состав каждого продукта перед покупкой. Даже в безобидном протеиновом батончике могут содержаться большое количество калорий, сахара и трансжиров.
• При похудении вредными перекусами будет любая еда, употребляемая непосредственно перед сном и в ночное время. Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организму необходим полноценный отдых.

Если вы все-таки затрудняетесь с классификацией полезных и неправильных перекусов, квалифицированный диетолог на базе отдыха в санатории Горный после очной консультации составит для вас индивидуальную программу питания для эффективного похудения с учетом правильных продуктов и блюд из них.
Не забывайте, что главная задача перекусов — легкое чувство насыщения. Для полноценного утоления голода используйте основные приемы пищи.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

что можно съесть на завтрак при правильном питании

Игнорировать завтрак вредно. Этот прием пищи помогает запустить все процессы в организме, получить энергию и окончательно проснуться. Это важно в том числе и для поддержания здорового веса или похудения. Из чего должен состоять правильный завтрак? От каких продуктов нужно отказаться? И какие рецепты можно использовать? Разбираемся. 

Почему завтрак важен

Во многих культурах завтрак считается самым важным приемом пищи за день. «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» – считается, что эта фраза принадлежит полководцу Суворову, который пусть и не был специалистом в диетологии, но здоровью уделял большое внимание. При этом необходимость полноценно и качественно завтракать каждый день подтверждается и научными исследованиями.

Так, одна из работ показала, что женщины, склонные к пропуску завтрака, чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой. Также взрослые, которые отказываются завтракать, с более высокой долей вероятности испытывают сложности с контролем стресса. А еще ученые предполагают, что завтрак играет важную роль в контроле веса и избавлении от ожирения. 

Кроме того, ученые наблюдают зависимость между потреблением качественного завтрака и снижением уровня стресса, а также риска развития депрессии у подростков. По их данным, правильный завтрак напрямую влияет на качество жизни человека. Еще одно исследование показывает, что хороший завтрак помогает детям лучше успевать в школе. Также регулярный и правильный завтрак в детстве помогает сформировать эту привычку и придерживаться ее на протяжении всей жизни, утверждают ученые. 

Каким должен быть завтрак

Очень важно, чтобы завтрак был здоровым: состоял из полезных продуктов и содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает: нездоровая диета повышает риски для здоровья, а здоровое питание помогает защититься от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Также ВОЗ рекомендует снизить потребление соли: это важно в том числе для снижения риска развития ожирения и диабета. 

Количество калорий, которые завтрак должен содержать при похудении, рассчитывается индивидуально с учетом общего калоража питания и объемов физической активности человека. Чем выше физическая нагрузка, тем больше будет количество разрешенных при похудении калорий. Многие люди надеются сбросить вес, тотально минимизировав количество съедаемого, однако это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Не работает и обратное – без ограничения рациона по калорийности увеличение нагрузки просто приведет к увеличению потребляемых калорий.

Нужно помнить о базальном метаболизме – количестве калорий, которое нужно организму для осуществления жизненно важных функций вроде сердцебиения и дыхания. Этот объем необходимо получать из питания, он также рассчитывается индивидуально. Недостаток калорий для базального метаболизма ведет к обострению хронических заболеваний, разрушению мышечной ткани, нарушению гормонального баланса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при возвращении к привычному режиму питания все сброшенные килограммы вернутся и, возможно, человек будет продолжать набирать вес и дальше.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Нужно избегать быстрых углеводов. Их много в продуктах с высоким содержанием сахара и муки тонкого помола: такие блюда насыщают быстро, но эффект длится недолго, и уже через час голод возвращается. Не стоит завтракать сладкими хлопьями, сладким йогуртом, конфетами, тостами с вареньем, крекерами, выпечкой (а последняя может являться еще и источником вредных трансжиров, употребление которых грозит развитием болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний, ожирения). 

Важно исключить также такие высококалорийные продукты, как жирное и жареное мясо, жирные соусы (например, майонез), консервы, фастфуд (также содержит трансжиры). 

Кроме того, не самым полезным вариантом завтрака являются блюда из одного продукта: каша без добавок, одни яйца или овощи. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы, а значит, компонентов нужно несколько.  

Какие продукты должен включать правильный завтрак

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Количество необходимых организму калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор поможет рассчитать лишь усредненные значения.

Энергию дают медленные углеводы. Продукты, которые их содержат, имеют низкий гликемический индекс, то есть с их потреблением глюкоза в крови повышается постепенно, без резких скачков. Это позволяет избежать быстрого появления голода и помогает в похудении. Есть такие углеводы в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, цельнозерновом хлебе. 

Отдельного упоминания заслуживает клетчатка – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения и, хотя и не усваивается, необходима для процессов пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, бобовых, миндале.  

Белок обеспечивает сытость. Также именно он является строительным материалом для клеток и тканей, и создании антител, которые помогают бороться с инфекциями. Отказ от белка или недостаточное его количество грозит серьезными проблемами со здоровьем. Белок содержится в яйцах, несладком йогурте, твороге, нежирном мясе и рыбе, бобовых, тофу.

В умеренном количестве полезны ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо. 

Рецепты правильного завтрака

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты. 3 столовых ложки овсянки долгой варки, 1 стакан молока/воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Довести до кипения молоко или воду, всыпать хлопья, варить 20 минут. В готовую кашу добавить свежие фрукты и ягоды, орехи. Если каша варится на воде, рекомендуется съесть также вареное яйцо или немного вареного/тушеного мяса.  

Калорийность. 1 порция на молоке без учета фруктов/орехов: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты. Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовых ложки овсянки (лучше брать хлопья долгой варки). Для начинки на выбор: помидор, листья салата, творожный сыр/вареная курица, сыр, помидор, зелень/банан и арахисовая паста без сахара.

Процесс приготовления. Смешать все в миске и дать постоять 10 минут. Выпекать на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты. Начинку выложить на готовый овсяноблин.

Калорийность. На молоке: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами 

Ингредиенты. 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Смешать творог со сметаной. Добавить свежие фрукты, ягоды и орехи.  

Калорийность. Около 180 калорий без учета фруктов/орехов.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты. 300 граммов нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. В творог вбиваем яйцо, постепенно добавляем муку. Из полученной массы лепим сырники и выкладываем их на сковороду. Выпекаем с двух сторон до готовности. К готовым сырникам добавить свежие фрукты или ягоды. 

Калорийность. Около 220 калорий без учета фруктов/орехов.

Тосты с начинкой

Ингредиенты. Ломтик цельнозернового хлеба (можно заменить несладким хлебцем). Для начинки на выбор: авокадо, вареное яйцо, листья салата / вареное яйцо, дольки помидоров черри, зелень / творожный сыр, слабосоленая рыба, листья салата / творожный сыр, вареная курица, зелень.

Процесс приготовления. Подсушить хлеб в тостере, выложить начинку.  

Калорийность. Около 70 калорий в хлебе. 

Омлет с овощами

Ингредиенты. 2 яйца, 50 мл молока, помидоры и/или болгарский перец.

Процесс приготовления. Взболтать в миске яйца с молоком, добавить нарезанные овощи и вылить на сковороду. Жарить на медленном огне до готовности. 

Калорийность. Около 170 калорий.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление
• Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash. com/Jonas Jacobsson, Chris Ralston; pexels.com/Flo Dahm

Можно ли похудеть только с помощью диеты?

Если вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.

В то время как диета и физические упражнения часто сочетаются для снижения веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.

В этой статье объясняется, возможно ли похудеть только за счет изменения диеты, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.

Когда дело доходит до потери веса, несколько ключевых факторов определяют ваш уровень успеха.

Количество потребляемых калорий и расходуемых калорий

Фактором, который играет наибольшую роль в снижении веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.

Это определяется как употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жира и углеводов для получения энергии (1, 2).

Пока вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, хранящейся в организме форме углеводов, чтобы компенсировать недостаток энергии от приема пищи.

Диетические факторы

Вы можете использовать различные диетические стратегии, чтобы похудеть.

Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.

Количество калорий, которое необходимо съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая пол, рост, вес и другие генетические факторы.

Некоторые распространенные стратегии снижения веса включают (3, 4):

• Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь уменьшить потребление часто потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с чувством голода и способствуют контролю аппетита.
• Кетогенные диеты . Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез. Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
• Диеты с высоким содержанием белка . Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
• Интервальное голодание . Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.

Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и снижает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.

Факторы упражнений

Упражнения — еще один важный инструмент, часто используемый для снижения веса.

Физическая активность увеличивает расход калорий в уравнении, дополнительно способствуя дефициту калорий и потере жира.

Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее, чем упражнения с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.

Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок наилучшие результаты дают как кардиотренировки, так и тренировки с отягощениями.

Частично это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).

К счастью, многие из современных программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Резюме

Наиболее важным фактором для снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно добиться с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.

Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредотачиваться только на своей диете.

Это дает несколько потенциальных преимуществ.

Позволяет полностью посвятить себя диете.

Часто задача похудеть может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым необходимо сбросить значительный вес.

Хотя физическая активность важна не только для потери веса, но исключение ее из уравнения потери веса позволяет полностью посвятить себя питанию.

Если вам нужно сосредоточиться на одной переменной меньше, вы сможете лучше придерживаться диеты, что потенциально улучшит вашу долгосрочную потерю веса (8).

Однако, хотя у большинства людей поначалу не возникает проблем с потерей веса только за счет диеты, им может быть трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности к уравнению (7).

Более эффективное использование времени для тех, у кого плотный график

Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физические упражнения в течение дня могут оказаться сложной задачей.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничения по времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона (9).

Сосредоточив внимание только на диете, вы высвободите драгоценное время в своем расписании, что обеспечит более устойчивый подход к снижению веса.

После того, как вы выработаете строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.

Резюме

Несмотря на то, что изменение диеты и физические упражнения часто сочетаются для достижения потери веса, только сосредоточение внимания на диете может помочь полностью уделить внимание питанию. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.

Несмотря на то, что вы можете заметить некоторый прогресс в снижении веса, сосредоточившись только на своем рационе, следует учитывать некоторые недостатки.

Риск повторного набора веса

Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на диете является повторный набор веса через некоторое время.

На самом деле, в недавнем исследовании взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных упражнений на потерю веса (10).

Участники были разделены на четыре группы: группа только с ограничением калорий, группа силовых тренировок, группа тренировки выносливости и группа силовой выносливости.

Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30%, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую активность 3 раза в неделю.

Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них снова набрали значительную часть веса через 3 года.

Исключением стала группа силовой выносливости. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.

Выполняя вышеуказанные упражнения, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.

Вы упускаете положительный эффект упражнений на обмен веществ

Участие в регулярных физических упражнениях может помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и обеспечить другие важные преимущества для обмена веществ.

Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело преобразует пищу, которую вы едите, в энергию. Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что выгодно, когда вы хотите похудеть (11).

К основным метаболическим эффектам упражнений относятся (12, 13):

• увеличение мышечной и костной массы
• улучшение чувствительности к инсулину, ключевой маркер углеводного обмена
• увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя или количества сжигаемых калорий в состоянии покоя
• профилактика метаболического синдрома, представляющего собой совокупность состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий

Тем не менее конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.

Например, в обзоре 66 исследований 2015 г. рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды упражнений (14).

Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для сжигания жира и поддержания сухой мышечной массы.

Кроме того, было показано, что участие в регулярных упражнениях с отягощениями способствует формированию здоровой костной и мышечной массы (15, 16, 17).

Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 (18) лет.

Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку было доказано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).

Отказываясь от упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.

В конце концов, лучший подход к похудению — это тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы можете постоянно придерживаться, точно так же, как если бы вы придерживались диеты.

Резюме

Несмотря на то, что снижение веса только за счет диеты дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.

Хотя сочетание диеты и физических упражнений является наиболее эффективным для снижения веса, вы, безусловно, можете добиться здоровой потери веса, сосредоточившись только на своем рационе.

На сколько ты хочешь похудеть?

Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.

Для тех, кто хочет значительно похудеть, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше всего включить как диету, так и физические упражнения (14).

Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.

Для начала определите свою калорийность для поддержания калорий, затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную дневную норму калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).

Обычный научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, клетчаткой и белком, чтобы ускорить процесс похудения (21).

Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам больше всего нравится, так как ключевое значение имеет поиск режима питания, которого вы сможете придерживаться постоянно.

Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам достичь этого.

Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).

Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.

Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают его со снижением веса (24, 25).

Несколько приложений для смартфонов значительно облегчают подсчет калорий.

Для получения более конкретных рекомендаций по питанию лучше всего обратиться к зарегистрированному диетологу.

Ставьте реалистичные цели

Чем больше калорий вы уберете из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.

Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, низкая энергия и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27, 28).

Поэтому лучше ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым фактором является постоянство. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Резюме

Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет диетических изменений, таких как постепенное снижение потребления калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что снижение веса за счет сочетания диеты и физических упражнений имеет свои преимущества, некоторые предпочитают сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.

Если вы хотите похудеть, самым важным фактором является поддержание небольшого, но постоянного дефицита калорий, чего вы можете добиться, изменяя свой рацион, занимаясь спортом или и тем, и другим.

Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет изменения диеты, хотя ваш прогресс может быть медленнее, чем если бы вы также включали упражнения. Кроме того, вы можете упустить некоторые преимущества физической активности для метаболизма и здоровья.

Перед тем, как сесть на диету для похудения, лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.

Почему диеты часто не приводят к долгосрочной потере веса — на чем следует сосредоточиться вместо этого

Согласно последним исследованиям по снижению веса, 95% людей, сидящих на диете, в конечном итоге восстанавливают потерянный вес в течение двух лет. Диеты с ограничением калорий часто помогают людям сбросить вес, но они очень неэффективны, помогая людям поддерживать эту потерю веса.

Так что же делать, если вы хотите похудеть, но избежать повторного набора веса?

Как психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, я признаю многие диеты и программы по снижению веса проблематичными. Но есть способы внести изменения в образ жизни, которые приведут к улучшению вашего здоровья, как физического, так и психического.

Понять, как и почему диеты часто терпят неудачу

Когда диеты терпят неудачу, это происходит не только из-за отсутствия силы воли или моральных качеств у человека, сидящего на диете. Наши тела настроены на выживание, и они интерпретируют снижение доступности энергии (из-за диеты) как угрозу для выживания.

Поэтому наш организм реагирует на недостаток калорий контрмерами, включающими метаболические, гормональные и неврологические изменения, подавляющие силу воли.

Ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма, повышению уровня гормона голода (герлин) и снижению насыщения — или «чувства сытости» — гормона (лептина). Вы не только чувствуете себя более голодным, но и с меньшей вероятностью будете чувствовать себя сытым или удовлетворенным тем, что едите. Это имеет тенденцию увеличивать озабоченность ума едой и увеличивает активность в мозговом центре вознаграждения, когда мы потребляем высококалорийную пищу.

У некоторых из нас также есть генетические факторы риска, связанные с перееданием (съедание значительно большого количества пищи за один присест в сочетании с принуждением продолжать прием пищи). Для некоторых людей переедание является прямым следствием диеты. Мало того, что переедание снижает самооценку и чувство контроля над своей жизнью, эта реакция на диету также часто приводит к тому, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге имеют более высокий вес, чем до того, как они начали диету.

Задайте себе несколько вопросов перед тем, как сесть на диету

Я часто выступаю за то, чтобы люди встречались с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать устойчивые планы питания, соответствующие их уникальным потребностям, вместо того, чтобы следовать ограничительному плану диеты, который не предназначен специально для них. Питание не является универсальным понятием.

Вносите небольшие устойчивые изменения, которые соответствуют вашим индивидуальным жизненным обстоятельствам, чтобы защитить ваш метаболизм и привести к улучшению здоровья, которое вы с большей вероятностью сохраните.

Попробуйте задать себе эти вопросы, которые Кэти Чапмон, дипломированный диетолог и оратор, предлагает пациенту, начинающему диету:

• Является ли диета устойчивой? Если так, то как долго? Что может произойти после этого?
• Пробовали ли вы что-то подобное раньше? Если да, то как все прошло? Что получилось хорошо, а что было сложно?
• Есть ли продукты, которые можно было бы изменить, а не исключить?
• Насколько это отличается от того, что вы делаете сейчас? Не почувствуете ли вы резкий сдвиг в еде?
• Не могли бы вы проявить любопытство и делать паузы во время диеты, чтобы оценить этот подход?

Я не одобряю причудливые диеты, особенно диеты с жестким ограничением калорий, такие как жидкие диеты, потому что они редко приводят к устойчивой потере веса.

Они чаще приводят к чувству разочарования и безнадежности.

Я также не рекомендую получать советы по питанию от тех, кто не обучен науке о питании — например, персональные тренеры и тренеры, как правило, не проходят такого обучения, которое дает им полное представление о том, как питательные вещества работают в организме человека.

Питание и диетические услуги в штате Огайо

Принять здоровый образ мыслей о еде, диетах и ​​роли, которую они играют в нашем организме

В своей практике я часто использую когнитивно-поведенческую терапию, которая выявляет проблемные модели мышления.

Паттерны, вызывающие дистресс, включают мышление по принципу «все или ничего», например, разделение пищи на строгие «здоровые» или «нездоровые» категории и крайние мысли о еде. Люди, сидящие на диете, думают по принципу «все или ничего», когда считают себя «хорошими», если не съедают ни одного печенья (ограничение), и «плохими», когда съедают целую пачку печенья (переедание). Мы рекомендуем находить серую зону между этими крайностями; например, одна порция печенья — это более сбалансированный способ позволить себе наслаждаться едой, не переедая.

Есть несколько концепций, которые могут помочь переосмыслить наши представления о диетах, еде и весе:

• Диеты не работают.
• Еда — это топливо.
• Все продукты в умеренных количествах могут быть частью плана здорового питания.
• Если сбросить вес так же просто, как «калории на входе, калории на выходе», то почему люди, сидящие на диете, восстанавливают потерянный вес в течение двух лет?
• Если бы врач сказал вам, что вероятность отказа от лечения составляет 95%, вы бы согласились на это лечение?
• Восемьдесят процентов вашего веса и формы зависят от генетики. Упражнения могут быть не очень эффективными для похудения, но фитнес важнее для здоровья и долголетия, чем вес, поэтому упражнениям стоит отдавать приоритет. Наши тела созданы для движения!
• Сравните себя с тем, кем вы были вчера, а не с кем-либо еще.

Приоритет вашего психического здоровья, когда речь идет о телесном образе и похудении

Положительный образ тела — это навык, который нужно практиковать. Я часто спрашиваю своих пациентов, что они ценят в своем теле, и прошу их перечислить занятия, которые им нравятся из-за их тела.

Книга, которую я рекомендую для отработки этого навыка, — это «Рабочая тетрадь для позитивного образа тела», написанная выпускницей штата Огайо Николь Вуд-Баркалоу, доктором философии, профессором штата Огайо Трейси Тилка, доктором философии, и психологом Кейси Джадж, доктором философии.

Все мы испытываем в жизни грусть и тревогу. Но пора обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, когда возникает психическое расстройство — когда возникают значительные расстройства и помехи в повседневной жизни (здоровье, работа, учеба, спорт, отношения).