Как похудеть в домашних условиях. Эффективная диета на каждый день. Что есть чтобы похудеть
Время прочтения 15 минут
Правильное или полезное питание — самый эффективный способ похудения и приведения организма в оптимальное состояние. Рацион правильного питания содержит все необходимые вещества и витамины для организма. Это не диета, при которой приходится голодать и отказываться от углеводов и жиров на какой-то период. Для достижения желаемого результата и хорошего самочувствия необходимо на протяжении длительного времени (а еще лучше всей жизни) придерживаться такой системы.
Принципы правильного питания
Для перехода на правильное питание и разработки собственного меню необходимо руководствоваться основными принципами питания для похудения. Зная их, можно получать удовольствие от еды и при этом, не будет возникать вопрос, как похудеть.
Пища должна приниматься регулярно, желательно в одно и то же время.
Наш организм устроен так, что при голодании или пропуске обеда или завтрака, он начинает откладывать запас. Это защитная реакция на случай следующего голодания. Прием пищи каждые 3-5 часов позволит лучше усваивать еду и отучит организм от создания запасов.
При составлении меню и графика приема пищи, следует учитывать индивидуальные условия труда и образ жизни (время подъема, график работы, время поездки от дома или работы и т.д.). Это позволит распределить временной порядок приема пищи с учетом своего ритма жизни.
Свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов. Обезжиренные продукты имеют меньшую калорийность, но необходимо учесть, что жиры животного происхождения имеют важное значение для деятельности организма. От них зависит работа нервной и гормональной системы.
Уменьшить порции. Еду необходимо принимать небольшими порциями, чтобы утолить голод, а не наесться вкусным блюдом. Главное назначение еды — поступление энергии.
Хотя вкус тоже имеет значение, но здесь нужно знать меру
Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать. Для нормальной работы желудка важно принимать пищу медленно, желательно в комфортных условиях. Никаких перекусов на ходу. Не есть перед телевизором или смартфоном. Это прямой путь к перееданию. Найти 15 минут для нормального обеда можно всегда.
Рацион должен состоять из натуральных продуктов, фруктов и овощей. Чем меньше химии, тем меньше вреда для здоровья.
Снизить количество воды и напитков во время еды. В отличие от диет, не следует перебарщивать с водой. Жидкость увеличивает объем желудка.
С чего начать переход на правильное питание
Начинать переход на правильное питание нужно с пересмотра ежедневного рациона и анализа пищи – скажет диетолог. С настроя и мотивации – скажет психолог. И оба будут правы.
Диетологи рекомендуют для начала расписать свое прежнее меню, с указанием времени приема пищи, сюда же включить и перекусы.
Затем скорректировать время, убрать вредные продукты и добавить полезные. Так произойдет постепенный переход на правильное питание. Сразу исключать полностью вредные продукты не нужно. Делать это следует постепенно. Для начала, важно отказаться от сладкого (конфеты, шоколад) и мучного (белый хлеб, выпечка). Не рекомендуется начинать с контроля пропорции белков, жиров и углеводов, это будет позднее. В первую очередь, нужно контролировать количество калорий.
Обязательно следует приучить себя к регулярным завтракам, даже если такая привычка отсутствует. Завтрак можно назвать самым важным приемом пищи, он заряжает энергией на весь день.
Немаловажное значение имеет психологический момент. Правильное питание, в отличие от жесткой диеты, не имеет множество ограничений, но тем не менее, нужно собраться и настроиться. Придется проявить волю, и где-то отказаться от лишнего перекуса, где-то отказать себе в употреблении привычных орешков или чипсов. Важно уметь договориться с организмом, который будет первое время, пока не перестроится, требовать быстрых углеводов.
Особо следует обратить внимание на мотивацию, взять пример с подтянутых и стройных ровесников или коллег. Любой человек в состоянии привести организм и фигуру в нужную форму. Тем более, что противопоказаний для правильного питания, в отличие от диет, нет.
Доставказдоровогопитания
Рационы свыбором блюдот 1100 ₽
Список продуктов для правильного питанияСписок продукт
Для разработки меню правильного питания существует список продуктов для похудения. В отличие от диет, этот список включает всё необходимое для организма, питание будет не только полезным, но и вкусным.
1.Любые овощи в сыром, отварном, запечном виде и гриль. Это могут быть: капуста всех видов, томаты, огурцы, сладкий перец, баклажаны, морковь, сельдерей и т.д. Единственное ограничение, нельзя увлекаться овощами с большим содержанием крахмала, например картофелем.
Польза: клетчатка, витамины и минералы
2.Все виды ягод и низкокалорийные фрукты: яблоки, груши, апельсины, лимоны, грейпфрут, гранат, арбузы и др.
В небольших количествах, можно употреблять и калорийные фрукты (виноград, инжир, манго, банан), особого вреда не будет.
Польза: укрепление костей, улучшение микрофлоры желудка, много витаминов и минералов
3.Съедобные грибы всех видов
Польза: большое количество белка, витамин В и А
4.Все виды зелени и листовых салатов, шпинат, щавель
Польза: большое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализация обмена веществ, снижение холестерина, низкая калорийность.
5.Все виды чая и кофе, цикорий без сахара и сливок
Польза: повышают тонус организма
6.Мясо: говядина, телятина, баранина, индейка, курица, диких животных. Из-за высокого содержания жира исключается свинина, домашняя утка и гусь.
Польза: поставка организму полезного белка, рост мышечной массы, укрепление костей, поддержка функции ЦНС и головного мозга, содержит фосфор, селен и цинк
7.
Мясные субпродукты: печень, почки, легкие, язык, сердце и т.д.
Польза: много белка, как в мясе, но минимум калорий, кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты.
8.Рыба и морепродукты6 жирные и нежирные сорта рыб, креветки, кальмары осьминоги, крабы и т.д. Исключение: сушеные и соленые продукты.
Польза: источник легкоусвояемого белка, витаминов и минералов, укрепление костей, повышение иммунитета. Позитивное влияние на сосуды, ЦНС, печень, волосы, ногти.
9.Яйца и кисломолочная продукция. Приветствуется домашнего и фермерского производства.
Польза: источник белка, аминокислот, витамина В.
10.Полезные крупы (кроме манной, каш быстрого приготовления и белого риса). К полезным крупам относятся: перловая, гречневая, пшенная, ячневая, полба, коричневый (бурый рис) и т.д.
Польза: источник медленных углеводов, длительное насыщение, очистка кишечника, витамин В, калий, фосфор, клетчатка
11.
Любые орехи в небольших количествах
Польза: белок и клетчатка, жирные кислоты, витамины и минералы, уменьшение ощущения голода.
От каких продуктов следует отказаться
Принципы правильного питания предусматривают запрет на употребление вредных продуктов. Несмотря на отсутствие строгих ограничений, из меню следует исключить:
- Майонез
- Мясные копчености, колбасы, сосиски, сардельки
- Мясные и рыбные консервы
- Сахар
- Варенье и джем заводского производства
- Сладости и кондитерские изделия
- Хлебобулочная продукция
- Полуфабрикаты и фастфуд
- Готовая еда строго запрещена.
- Сладкая газировка, пакетированные соки и алкоголь. Допускается употребление сухого вина не более 200 гр в день
К минимуму сводится потребление растительного масла и высококалорийных фруктов
Важно: Соблюдать указанные запреты не сложно. Вместо майонеза можно использовать соусы собственного изготовления, буженина из говядины в духовке гораздо вкуснее и полезнее колбасы, варенье, изготовленное в домашних условиях намного лучше и полезнее заводского, мясо и овощи гриль или на углях превосходят по вкусу жареные, масло для салата можно разбавить лимонным соком.
Если организм все-таки требует хлеба, то допускается съесть тост из цельнозерновой муки.
Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание
Из представленного выше списка разрешенных и запрещенных продуктов, можно с уверенностью сказать, что здоровое питание — это вкусная и разнообразная еда. Такое питание не имеет противопоказаний и принесет пользу даже детям, приучив их к полезной еде, что в дальнейшей жизни очень пригодится.
При составлении меню следует учитывать калорийность. Калорийность – это количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она находится в диапазоне от 1800 до 3000 кКал в сутки, и зависит возраста, образа жизни, уровня метаболизма. Также, важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение белка, жиров и углеводов. Они должны составлять примерно одинаковое количество, то есть 30-35%. Если доля жиров или углеводов превысит этот показатель, то быстро похудеть будет проблемно. На завтрак должно приходиться 25% пищи, на обед -30%, на ужин – 25%, на перекусы -15%.
Указанные соотношения приведены в примерных цифрах, но на них стоит ориентироваться.
При составлении меню следует обратить внимание на следующее:
- Разнообразная пища дает организму разнообразие питательных веществ и полезных элементов
- Фрукты, овощи и орехи – идеальный вариант перекуса
- Чайная ложка соли в день – максимальная норма для взрослого человека, лучше недосолить, чем пересолить
- Учитывать скрытый сахар в еде
- Жареные блюда заменять грилем или приготовлением на углях
- Мясо чередовать с рыбой и птицей
- Завтракать лучше через полчаса после пробуждения
- Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна
- Меню подстраивается под образ жизни, а не наоборот
Женщины
Составлять меню здорового питания для женщин, нужно из разрешенных продуктов с учетом общей калорийности меню 1800-2000 кКал в день. Женщинам свойственен более замедленный метаболизм, поэтому они быстрее набирают вес, при этом рост мышечной массы происходит медленнее.
В период беременности, потребность в калорийности пищи увеличивается и составляет 2500-3000 кКал. Этого количества должно хватить для нормального развития ребенка и грудного вскармливания. Если снизить количество калорий при беременности, ребенок доберет недостающее из организма матери и нанесет ущерб здоровью.
Мужчины
У мужчин наблюдается более активный метаболизм, большой объем мышечной ткани требует больше белковой пищи. В среднем в рационе мужчин должно содержаться 2000-3000 кКал, в зависимости от условий труда и телосложения. Особенно нужна нормальная калорийность в молодом возрасте, в период роста и развития мускулатуры.
Дети
Каждому возрасту соответствует своя норма потребления калорий. После 12-14 лет потребление пищи такое же, как у взрослого человека. При занятиях активными видами спорта, требуется повышенная калорийность рациона.
| До 1 года | 1200 кКал |
| 2-3 года | 1400 кКал |
| 3-6 лет | 1600 кКал |
| 6-10 лет | 1800-2200 кКал |
| 10-13 лет | Около 2500 кКал |
Следует учитывать, что дети склонны к неправильному питанию, многим нравятся фастфуд, сладкие газировки, снеки.
Поэтому важно приобщить детей к здоровому питанию с раннего детства.
Доставказдоровогопитания
Рационы свыбором блюдот 1100 ₽
Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание
При переходе на правильное питание, организм первое время находится в стрессовом состоянии, и чем резче переход, тем сильнее стресс. Это связано с перестройкой на другой режим. Для облегчения перестройки можно помочь организму с помощью психологических приемов:
- На начальном этапе поставить четкую и выполнимую задачу, например, скинуть 5 кг лишнего веса, убрать живот, или повысить уровень здоровья (проверить его можно с помощью анализа крови)
- Ходить в магазин лучше сытым и иметь заранее составленный список продуктов. Избегать отделов, где продается кондитерская и хлебобулочная продукции, снеки и др. вредные продукты
- Приготовленные блюда при подаче на стол должны выглядеть привлекательно, аппетитную еду организм усваивает лучше
- Использовать любые приправы.
Чеснок, базилик, имбирь, корица, майоран, розмарин, кинза и другая зелень и приправы полезны для здоровья и придают блюду изысканный вкус и аромат - Вместо соли в блюда добавлять соевый соус, который является отличным маринадом, размягчает мясо и придает особый вкус
- Любителям жареного, лучше запекать мясо и овощи на углях или гриле
- Выкладку еды предпочтительнее размещать на большой тарелке, тогда порции будут казаться больше
- Перед едой можно выпить воды для снижения аппетита
- Провести ревизию на кухне и в холодильнике, убрать вредные продукты
Чеснок, базилик, имбирь, корица, майоран, розмарин, кинза и другая зелень и приправы полезны для здоровья и придают блюду изысканный вкус и ароматСоставление меню при правильном питании
Составлять меню для правильного питания следует из разрешенных продуктов с учетом калорийности и состава пищи, а также индивидуальных особенностей. Основные принципы приводились выше.
Завтрак
На завтрак, как правило, планируется сытная пища, которая готовится на скорую руку. Это могут быть: вареные яйца, творог с кусочками фруктов, творожная запеканка, творог со сметаной, пшенная каша с фруктами и орехами, овсяная каша на молоке и т.
д.
Обед
Обед готовится заранее, поэтому состоит из нескольких блюд и отличается разнообразием. Можно приготовить отварную говядину или рыбу, курицу или рыбу гриль, тушеные овощи, супы, супы-пюре и бульоны, спагетти из твердых сортов пшеницы и т.д.
Ужин
На ужин следует планировать еду, легко перевариваемую желудком. Любители здоровой еды предпочитают омлеты, жареные яйца, сырники со сметаной, куриную грудку, салаты из свежих овощей, творог со сметаной, запеченная нежирная рыба.
Перекусы
В качестве перекуса обычно используются: яблоко со стаканом кефира, салат из фруктов с заправкой из йогурта, апельсин или грейпфрут, вареной яйцо с апельсином, кефир и тост из цельнозерновой муки, фруктовая нарезка, тертая морковь, и тому подобная еда.
Рецепты для правильного питания
Правильное питание рецепты позволяет разрабатывать самостоятельно с учетом набора разрешенных продуктов. Есть возможность найти их в интернете, однако следует их перепроверить, т.
к. на некоторых сайтах они включают запрещенные продукты, или указаны с неправильной пропорцией.
Белковые блинчики
На 5 порций потребуется 300 мл нежирного молока, 5 яиц, щепотка соли и заменителя сахара, ванилин и 3 ст. л. изолята соевого протеина. Ингредиенты смешиваются и взбиваются миксером. Готовая масса процеживается через сито для удаления комочков. Без масла выпекаются на сковородке с антипригарным покрытием, как обычные блины. Калорийность составляет около 100 кКал на 100гр, и никакой муки!
Творожный десерт с фруктами и желатином
Состав: творог (5-9%) – 400 гр, молоко – 200 мл, клубника 10 ягод, 1 персик или абрикос, сгущенное молоко – 1 ст.л., ванилин, желатин -20гр. Фрукты нарезать небольшими кусочками, желатин залить молоком и оставить набухать на 20 мин. Молоко нагреть до кипения, добавить ванилин и сгущенку. После остывания, смесь соединить с творогом и размешать, добавить в массу нарезанные фрукты, перемешать, выложить в силиконовую форму и поставить в холодильник на 2-4 часа.
Сырники с отрубями и бананом
Для приготовления понадобятся: творог (1,8%) – 200 гр, 1 яйцо, 50 мл молока, отруби овсяные 1 ст.л., 1 банан, цельнозерновая мука 2 ст.л.
Творог смешивается с яйцом, вливается молоко и перемешивается. В смесь добавляются отруби и мука. Банан натереть в терку и добавить в смесь. Жарить до румяной корочки. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием для минимального использования масла.
Салат из редьки
Очень полезный салат готовится быстро и просто. Редька нарезается соломкой или измельчается теркой (можно использовать терку для корейской моркови). Лук нарезается полукольцами. Пропорция лука и редьки по вкусу. Все перемешать и заправить смесью лимонного сока и оливкового масла.
Свекольный салат
Свекла отваривается до готовности (должна легко протыкаться ножом). Мелко нарезается или измельчается на терке. К свекле добавить нарубленный чеснок. Полученную смесь поперчить по вкусу. Классический салат заправляется майонезом.
В полезном рецепте майонез заменяется смесью соевого соуса и лимонного сока.
Салат с тунцом
Из банки с консервированным тунцом слить воду. Огурец натереть на терке и отжать сок. Смешать кусочки тунца и огурец, поперчить и заправить смесью дижонской горчицы, фруктового уксуса и оливкового масла.
Овощной суп с курицей
Состав: 300 гр куриного филе, 1 луковица, 1 небольшая морковь, картофель – 300 гр, ½ болгарского перца, небольшой кабачок, 100 гр стебля сельдерея, 200 гр капусты (брокколи, цветная или белокачанная) соль, перец. Куриное филе отварить, удалить пену, добавить мелко нарезанный лук и морковь, картофель кубиками, нарезанную капусту. Через 15 минут добавить нарезанные сельдерей, перец и кабачок. Варить 10 мин, подавать на стол с зеленью.
Морковный суп
Морковь отварить (можно в курином бульоне). Когда морковь будет легко протыкаться ножом, вынуть из бульона, переложить в кастрюлю и измельчить блендером. Разбавить массу до консистенции жидкого пюре бульоном, поставить на огонь после закипания, добавить 100 гр 10% сливок.
Подавать с мелконарезанным зеленым луком и цельнозерновыми сухарями. В качестве приправы используется душистый перец, острый черный или красный перец, лавровый лист и соль.
Суп из брюссельской капусты и сливками
В курином или говяжьем бульоне варится нарезанная половинками брюссельская капуста и картофель кубиками. Отдельно тушится нарезанные морковь, репчатый лук и лук порей. Затем тушеные овощи добавляются в суп, доводятся до кипения и тонкой струйкой добавляется смесь из сливок и яичного желтка. Приправы: лавровый лист, черный перец или целиковая перчина чили, соль, зелень.
Томатный суп
Для приготовления понадобятся мясистые помидоры. Путем бланширования снять кожуру, нарезать на небольшие дольки. В кастрюле пассировать репчатый лук на небольшом количестве растительного масла, затем добавить томаты и тушить 20 минут на медленном огне до готовности. Добавить свежую или сушеную зелень (базилик, укроп, петрушка) посолить и поперчить, смесь измельчить блендером, добавить немного воды до состояния жидкого пюре и довести до кипения.
В конце, влить смесь сливок и желтка тонкой струйкой. Подавать с зеленью или гренками из цельнозернового или ржаного хлеба.
Вот ваш жиросжигающий план питания на 2022 год — ешьте это, а не то
Новый год наступил, а вместе с ним и все те высокие обещания, которые вы дали себе на Новый год. Хоть и благородно хотеть позаботиться о своем теле и стать здоровым в новом году, на самом деле жить этим может быть немного сложно. Но не волнуйтесь — мы снова здесь с другим планом питания, сжигающим жир, чтобы помочь вам. Если вы хотите похудеть в этом году или просто ищете несколько питательных блюд, чтобы добавить их в свою ротацию, у нас есть для вас.
В этом году мы попросили членов совета медицинских экспертов Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, также известную как The Nutrition Twins, выбрать самые питательные и вкусные блюда, которые вы можете себе представить. можно сделать в этом году. От сытных блюд с высоким содержанием белка до сытных закусок и даже некоторых сладких десертов — вот сплоченный план питания, к которому вы можете обратиться, когда вам нужны идеи здорового питания на неделю.
Хотите еще больше идей для еды на 2022 год? Не забудьте также ознакомиться с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
Завтрак
Waterbury Publications, Inc.Для легкого белкового завтрака на одного, это яйцо в кружке является универсальным, и его легко приготовить утром в течение недели.
Получите наш рецепт яиц с брокколи и сыром в кружке.
Карлин Томас/Ешь это, а не то!Чтобы приготовить вкусный смузи, который немного отличается от привычного, попробуйте этот смузи из груши и кардамона, насыщенный полезными для кишечника волокнами благодаря овсу!
Получите наш рецепт овсяно-грушевого смузи с кардамоном.
Митч Мандель и Томас Макдональд «Сделанные из творога, 2% греческого йогурта и яиц, которые богаты белком, эти блины из цельнозерновой муки также содержат бананы и сок лимона, что делает их далекими от ваших обычных изысканных, питательных — не хватает калорийных блинов», — говорят The Nutrition Twins.
«Всего 320 калорий, это идеальный завтрак для похудения. Добавьте сверху ягоды или другие питательные фрукты, чтобы увеличить количество антиоксидантов и клетчатки».
Получите наш рецепт банановых оладий.
Митч Мандель и Томас Макдональд«Немногие вещи могут принести больше удовлетворения, чем бутерброд, а этот содержит цельнозерновые углеводы, белок из яиц, индейки и сыра, а также полезный жир из авокадо, и все это в 380 калориях. проведешь тебя до обеда без перекусов».
Получите наш рецепт бутерброда «Восход».
Кирстен Хикман/Ешь это, а не то! «Хотя большинство вафель — это калорийные бомбы, которые никогда не станут частью какого-либо плана питания для сжигания жира, они сохраняют жир и калории и содержат все необходимое для сытного завтрака», — говорят близнецы по питанию. «Яйца занимают высокое место по шкале индекса сытости (оценка того, насколько сытными являются продукты), а овес богат растворимой клетчаткой, которая обеспечивает длительное удовлетворение и снижает уровень холестерина благодаря своей клетчатке.
Кроме того, сочетание белков из греческого йогурта , сухой молочный протеин и яйцо делают этот рецепт, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение нескольких часов. Добавьте антиоксидантов и клетчатки, украсив сверху ягодами».
Получите наш рецепт вафель с белковой начинкой.
Обед
Митч Мандель и Томас Макдональд«Эти буррито, приготовленные из полезных ингредиентов, таких как черная фасоль, лук, болгарский перец, лайм и тмин, содержат все необходимое для здоровой еды — и содержат всего 355 калорий», — говорят The New York Times. Питание Близнецов. «Просто обязательно используйте куриную грудку, нежирный сыр и добавьте больше салата, помидоров и сальсы, чтобы увеличить количество питательных веществ и клетчатки и сделать еду еще более сытной, сохраняя при этом низкое количество калорий». нарезанный сладкий перец сверху для поддержки защитных сил организма — в болгарском перце больше иммуностимулирующего витамина С, чем в апельсине».
Получите наш рецепт буррито с куриным фахита.
Надоел один и тот же скучный обеденный салат? Это богатое белком блюдо является идеальной вкусной альтернативой, когда вам нужно что-то оживить.
Получите наш рецепт Чаши цацики с куриными бедрами.
Митч Мандель и Томас МакдональдНужно что-то приготовить на неделю? По этому рецепту готовится целая курица — идеально подходит для приготовления любого блюда!
«Этот быстрый и простой рецепт обеспечивает высокое содержание белка, чтобы люди, стремящиеся похудеть, чувствовали себя довольными», — говорят The Nutrition Twins. «В нем всего 280 калорий, так что вы можете добавить цельнозерновые продукты, например, 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареной цельнозерновой пасты или лебеды, чтобы повысить уровень клетчатки, антиоксидантов и удовлетворения. чашек тушеных овощей».
Получите наш рецепт курицы под кирпичом.
Предоставлено Даниэль Уокер Хотите попробовать новый салат? Этот сладкий и пикантный салат — идеальное угощение для обеда, когда вам наскучил ваш обычный грустный салат на столе.
Получите наш рецепт жареного салата «Осенний урожай».
Митч Мандель и Томас Макдональд«Любой, кто пытается похудеть, подумает, что макароны с сыром запрещены, но в этой версии используется греческий йогурт и содержится всего 360 калорий, в то время как многие другие версии легко содержат 500 с лишним калорий», — говорят Близнецы по питанию. «Чтобы действительно повысить потенциал сжигания жира, используйте нежирный сыр и увеличьте количество питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, добавив в блюдо тонны овощей, таких как приготовленная на пару брокколи, болгарский перец и помидоры черри — вы съедите тот же размер. часть для меньшего количества калорий. Используйте цельнозерновые макароны для большего количества питательных веществ и клетчатки».
Получите наш рецепт макарон с сыром.
Ужин
Джейсон Доннелли «Этот рецепт медленного приготовления идеально подходит для сжигания жира с выигрышным сочетанием низкокалорийного блюда (324 калории) с большим количеством клетчатки из бобов каннеллини и овощей (9 граммов клетчатки) и насыщающий белок из индейки (34 грамма)», — говорят The Nutrition Twins.
«Мы предлагаем удвоить количество моркови, сельдерея и добавить шпинат и другие овощи, чтобы действительно повысить уровень клетчатки и антиоксидантов».
Получите наш рецепт приготовления кассуле из индейки в мультиварке.
Митч Мандель и Томас Макдональд «Лосось — один из лучших способов получить борющиеся с воспалением омега-3 жирные кислоты, а меньшее воспаление в организме связано с меньшим количеством жира в организме», — говорят The Nutrition Twins. «Эти противовоспалительные преимущества в сочетании с удовлетворением от этого богатого белком блюда, которое содержит всего 370 калорий на порцию, делают этот жиросжигающий ужин победителем. Добавьте пару дополнительных чашек тушеных овощей, таких как брокколи, горох и цветная капуста, чтобы еще больше увеличить Волокно и питательные вещества. По возможности выбирайте дикого лосося, чтобы избежать ПХД и других токсинов, которые также вызывают воспаление в организме и могут замедлить сжигание жира. положительное влияние на потерю жира».
Получите наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.
Mitch Mandel и Thomas MacDonald«Этот низкокалорийный обед состоит из полезных ингредиентов, содержащих питательные вещества, клетчатку и белок», — говорят The Nutrition Twins. «Фланк-стейк делает салат постным, а халапеньо, красный лук, кинза, лайм, помидоры, черная фасоль и авокадо содержат антиоксиданты и клетчатку. Витамин С в кинзе, лайме и помидорах улучшает усвоение железа в организме. стейк. Это не ваш типичный салат с хаммамом, сочетание вкуса и питательных веществ делает его суперзвездой для похудения».
Получите наш рецепт мексиканского салата со стейком на гриле.
Митч Мандель и Томас Макдональд «Обычно итальянская кухня и ужин для похудения несовместимы, но этот рецепт доказывает обратное», — говорят The Nutrition Twins. «Это итальянское блюдо, завернутое в прошутто, кажется декадентским разорением, но содержит всего 280 калорий и идеально подходит для похудения, поскольку не дает вам чувствовать себя обделенным и, возможно, переедать что-то декадентское позже.
Увеличьте количество клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ, добавив несколько чашек овощей к бульону во время приготовления, чтобы подчеркнуть вкус блюда без лишних калорий. У вас даже будут лишние калории, так что смело добавляйте цельнозерновую булочку».
Получите наш рецепт простого куриного гребешка.
Митч Мандель и Томас Макдональд«Хотя гребешки приятны на вкус, они представляют собой нежирный, полезный белок и имеют низкое содержание ртути, поскольку они не являются крупными хищниками, как другие рыбы, поэтому вы можете есть их несколько ночей в неделю. если хотите», — говорят The Nutrition Twins. «В этом простом в приготовлении рецепте всего 200 калорий, так что у вас есть пара сотен лишних калорий. Завершите его большим красочным салатом и небольшой запеченной картошкой (и вы даже можете добавить ложку сметаны) , вы получите антиоксиданты и повышающие энергию полезные углеводы».
Получите рецепт простых гребешков с чимичурри.
«Все, что вам нужно для этого блюда, — это курица, вино и овощи (ну, добавьте больше, больше овощей), и можете закругляться — его очень легко приготовить», — говорят The Питание Близнецов. «А если у вас нет мультиварки, не проблема, смешайте все в кастрюле на плите или поставьте в слабую духовку. В любом случае вы получите сытное блюдо всего с 365 калориями. в город добавляйте больше овощей, чтобы получить питательные вещества, клетчатку и меньше калорий. Попробуйте морковь, пастернак, лук, грибы и увядшую зелень».
Получите наш рецепт Классического рецепта курицы в медленноварке в красном вине.
Митч Мандель и Томас Макдональд «Этот простой в приготовлении рыбный рецепт, содержащий всего 280 калорий, поможет вам удовлетворить рекомендуемое минимум две порции рыбы в неделю, увеличив потребление жиров омега-3», — говорят The Nutrition Twins. «Удвойте сальсу-верде, чтобы получить дополнительную клетчатку и антиоксиданты, и подавайте ее на подушке из киноа и овощей, чтобы получить сложные углеводы и дополнительную клетчатку».
0003
Получите наш рецепт Жареного Махи Махи Сальса Верде.
Предоставлено Кристин КиддОбеды из листовой сковороды всегда могут прийти на помощь, когда вам нужна здоровая и легкая еда в будний день — и в этом есть все. Между хрустящим жареным цыпленком и картофелем вы будете чувствовать себя сытым и довольным до конца ночи.
Получите наш рецепт жареной курицы с овощами и осенними специями.
Марти Болдуин/ Ешьте это, а не то!Вечер пиццы в пятницу стал намного полезнее с этим восхитительно ароматным пирогом из цельнозерновой муки! Откройте бутылку вина и наслаждайтесь приготовлением этого неторопливого вечера выходного дня.
Получите наш рецепт пиццы из цельнозерновой муки с грюйером, панчеттой и карамелизированным луком.
Митч Мандель и Томас Макдональд «Облегчите эту версию еще больше и сделайте ее более здоровой, разрезав макароны пополам и добавив несколько чашек брокколи, грибов, болгарского перца, цветной капусты и размороженного ящика замороженного шпината, а также используя цельнозерновую муку.
макароны или макароны из нута для увеличения количества белка, клетчатки и питательных веществ», — говорят The Nutrition Twins. «Замените половину сыра на сыр с низким содержанием жира. В этом низкокалорийном зити будет даже меньше калорий, чем в 410 в «облегченном» рецепте».
Получите наш рецепт Запеченного Зити.
Закуски
Предоставлено Лорен Манакер / Ешьте это, а не то!Он соленый, хрустящий, сытный — чего еще можно желать, если вы ищете сытный полдник?
Получите наш рецепт смеси приправленных орехов.
Рэйчел Линдер/ Ешьте это, а не то!Эта освежающая закуска станет идеальным сладким угощением во второй половине дня или прекрасной летней закуской для большой компании!
Получите наш рецепт шашлыка Капрезе.
Рэйчел Линдер/ Ешьте это, а не то! Это наша интерпретация знаменитой тенденции запеченной пасты фета на TikTok, но мы сделали ее здоровой! Обмакивайте лаваш из цельнозерновой муки или свежие нарезанные овощи для здоровой альтернативы классической еде.
Получите наш рецепт соуса из запеченных помидоров черри и сыра фета.
Митч Мандель и Томас Макдональд«Брускетта с помидорами, чесноком и базиликом — это источник питательных веществ», — говорят The Nutrition Twins. «Ликопен в помидорах снимает воспаление, повышает иммунитет, защищает кожу от вредных солнечных лучей и борется с раком. Чтобы сделать брускетту более сытной, посыпьте ее консервированным нутом, обжаренным с помидорами, и нарезанным кубиками перцем халапеньо, чтобы получить настоящую стойкость благодаря белку и клетчатки. Нут является отличным источником цинка и меди и очень важен для роста и функционирования иммунных клеток».
Получите наш рецепт итальянской брускетты.
Кирстен Хикман/Ешь это, а не то! «Когда вы пытаетесь избавиться от жира, половина успеха заключается в том, чтобы не сбиться с пути», — говорят The Nutrition Twins. «Быстрые, легкие и соблазнительные сытные закуски, такие как эти сладкие протеиновые кексы, делают это пустяком! Сделайте партию таких за выходные и возьмите одну или две на перекус.
Вы увернетесь от торгового автомата и останетесь довольны в течение нескольких часов».
Получите наш рецепт кексов с высоким содержанием белка.
Десерт
Митч Мандель и Томас Макдональд«Мало что может быть интереснее, чем еда на палочке», — говорят The Nutrition Twins. «Это замороженное лакомство на палочке удовлетворит тягу к сладкому всего за 80 калорий, практически не содержит жиров и противовоспалительных полезных свойств фруктов, что помогает сделать ваше тело более эффективной машиной для сжигания жира. , и эти шипучки, которые вы можете легко приготовить, бросив ингредиенты в блендер, — ваш билет».
Получите наш рецепт мексиканской палеты с фруктами.
Пози Брайен / Ешьте это, а не то!Если вы поклонник «приятных» сливок и ищете что-нибудь вкусное, но не на основе молочных продуктов, этот бананово-кокосовый десерт — идеальный кандидат для вашей морозильной камеры!
Получите наш рецепт бананово-кокосового мороженого.
«Вы никогда не поверите, что это сладкое и пикантное песочное печенье, приготовленное на гриле, содержит мало калорий», — говорят The Nutrition Twins. «И на случай, если ваши вкусовые рецепторы еще не были в недоумении, клубника, пропитанная бальзамическим уксусом, завершает это число и подавляет потребность ваших вкусовых рецепторов смотреть дальше этого снисходительного вкуса жира и обезжиренного торта ангельской пищи».
Получите наш рецепт Клубничного пирога на гриле с бальзамиком.
Waterbury Publications, Inc.Знаете ли вы, что темный шоколад на самом деле может сделать вас счастливее и здоровее? Похоже, вам нужно приготовить партию этих миндальных гроздей, покрытых темным шоколадом, на десерт!
Получите наш рецепт миндальных гроздей в темном шоколаде с кокосовой посыпкой и маття.
Митч Мандель и Томас Макдональд «Давайте посмотрим правде в глаза, вы никогда не ошибетесь, если подадите полезные фрукты в качестве десерта, это станет победителем в любом плане по снижению веса», — говорят The Nutrition Twins.
«Содержащий всего 140 калорий и содержащий антиоксиданты, этот десерт занимает довольно высокое место в рейтинге, когда речь заходит о здоровье. Богатый витамином С персики, ананас, арбуз и свежая мята делают этот насыщенный греческий йогурт еще более полезным для здоровья. прибавка белка и кальция».
Получите наш рецепт пикантно-сладких фруктовых шашлыков на гриле с йогуртом и медом.
Простой план питания для похудения
Это идеальный план питания для похудения (серьезно, эти рецепты такие простые)
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Лиззи Фур
Употребление в пищу свежих цельных продуктов имеет решающее значение для снижения веса, но если вы не очень хорошо готовите или у вас всегда мало времени, этот простой план питания может вам помочь. В каждую тарелку входят качественные ингредиенты (вспомните: фрукты и овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как орехи и авокадо), и вам не нужно проводить часы на кухне в течение недели.