Меню правильного питания на каждый день в граммах. Правильное питание: основные принципы и рекомендации для здорового образа жизни

Что такое правильное питание. Как организовать режим питания. Какие продукты должны быть в рационе. Как составить сбалансированное меню. Основные правила здорового питания.

Что такое правильное питание

Правильное питание — это система питания, обеспечивающая рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Основные принципы правильного питания:

• Сбалансированность рациона по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам
• Соблюдение режима питания
• Умеренность в еде
• Разнообразие рациона
• Употребление свежих и натуральных продуктов

Режим питания

Правильный режим питания предполагает 3-5 приемов пищи в день с интервалом 3-4 часа. Оптимальным считается следующий режим:

• Завтрак — 25-30% суточной калорийности
• Обед — 35-40%
• Ужин — 20-25%
• 1-2 перекуса по 5-10%

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Важно соблюдать регулярность в питании и не пропускать приемы пищи.

Основные компоненты здорового рациона

Белки

Белки необходимы для построения и обновления клеток и тканей организма. Рекомендуемая норма потребления белка — 0,8-1,5 г на 1 кг веса в сутки. Источники белка:

• Мясо, птица, рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Жиры

Жиры — важный источник энергии и незаменимых жирных кислот. Норма потребления — 0,8-1 г на 1 кг веса. Рекомендуется ограничивать потребление насыщенных и транс-жиров. Полезные источники жиров:

• Растительные масла
• Орехи и семена
• Авокадо
• Жирная рыба

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Рекомендуемая норма — 3-5 г на 1 кг веса. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам:

• Цельнозерновые крупы и хлеб
• Овощи
• Фрукты
• Бобовые

Правила составления сбалансированного меню

При составлении здорового рациона рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Включать в каждый прием пищи продукты из разных групп (белки, жиры, углеводы)
2. Употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день
3. Ограничивать потребление соли до 5 г в сутки
4. Минимизировать употребление сахара и сладостей
5. Пить достаточное количество воды — не менее 1,5 л в день
6. Отдавать предпочтение натуральным продуктам без добавок

Принципы здорового питания

Для поддержания здоровья важно не только что есть, но и как. Основные принципы здорового питания:

• Есть медленно, тщательно пережевывая пищу
• Не переедать, прекращать есть до появления чувства сытости
• Не есть на ночь и перед сном
• Готовить пищу щадящими способами (варка, тушение, запекание)
• Ограничить употребление алкоголя
• Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов

Как перейти на правильное питание

Переход на здоровое питание лучше осуществлять постепенно:

1. Начните с малого — замените вредные перекусы на фрукты или орехи
2. Добавляйте в рацион больше овощей и зелени
3. Откажитесь от газировки и сладких напитков в пользу воды
4. Замените белый хлеб на цельнозерновой
5. Ограничьте потребление сахара и соли
6. Введите в меню больше рыбы и морепродуктов
7. Готовьте дома из свежих продуктов

Постепенно формируйте новые пищевые привычки. Со временем правильное питание войдет в привычку и станет образом жизни.

Преимущества здорового питания

Соблюдение принципов правильного питания дает множество преимуществ для здоровья:

• Нормализация веса
• Улучшение пищеварения
• Повышение энергии и работоспособности
• Укрепление иммунитета
• Снижение риска хронических заболеваний
• Улучшение состояния кожи и волос
• Замедление процессов старения

Распространенные ошибки в питании

При переходе на правильное питание важно избегать типичных ошибок:

• Полный отказ от жиров
• Чрезмерное ограничение калорий
• Монодиеты
• Злоупотребление биодобавками
• Отказ от завтрака
• Употребление большого количества фруктовых соков
• Замена полноценных приемов пищи перекусами

Правильное питание для снижения веса

Для снижения веса важно не только ограничить калорийность рациона, но и сбалансировать питание:

• Увеличьте потребление белка — он способствует сохранению мышечной массы
• Ешьте больше клетчатки — она дает чувство сытости
• Ограничьте простые углеводы и жиры
• Пейте больше воды
• Не пропускайте приемы пищи
• Контролируйте размер порций

Помните, что резкое ограничение калорий может замедлить метаболизм. Снижение веса должно быть постепенным — не более 0,5-1 кг в неделю.

Правильное питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо:

• Увеличить общую калорийность рациона
• Повысить потребление белка до 1,5-2 г на 1 кг веса
• Есть больше сложных углеводов
• Включить в рацион полезные жиры
• Питаться дробно — 5-6 раз в день
• Употреблять белковую пищу после тренировок

Важно сочетать правильное питание с регулярными силовыми тренировками для эффективного набора мышечной массы.

Правильное питание при занятиях спортом

Для спортсменов и людей с высокой физической активностью важно:

• Увеличить общую калорийность рациона
• Повысить потребление белка и углеводов
• Есть за 2-3 часа до тренировки
• Употреблять углеводы и белки после тренировки
• Пить достаточно воды
• Включить в рацион продукты, богатые витаминами и минералами

Конкретные рекомендации зависят от вида спорта, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей спортсмена.

Правильное питание для детей

Особенности правильного питания для детей:

• Регулярный режим питания — 4-5 раз в день
• Разнообразный рацион с достаточным количеством белка, кальция, железа
• Ограничение сладостей и фастфуда
• Включение в меню молочных продуктов, овощей и фруктов
• Достаточное количество воды
• Формирование правильных пищевых привычек с детства

Важно учитывать возраст и уровень активности ребенка при составлении рациона.

Правильное питание для пожилых людей

С возрастом потребности организма меняются. Рекомендации по питанию для пожилых людей:

• Снизить общую калорийность рациона
• Увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы
• Есть больше продуктов, богатых кальцием и витамином D
• Включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки
• Ограничить потребление соли
• Пить достаточно воды

Важно учитывать наличие хронических заболеваний и корректировать питание в соответствии с рекомендациями врача.

Правильное питание у детей и взрослых — Клиника Современных Технологий

Правильное питание у детей и взрослых

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета. Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза. При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы.

Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины. Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать.

Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему. Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы. Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите. Правильное питание и возраст Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости). О значении белков, жиров и углеводов В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку. Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету. Общие основы правильного питания для похудения 1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления. 2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм. 3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке. 4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день. 5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость. 6. Определенное сочетание продуктов в меню. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания. 7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения. И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

updiet.info

Сеть медицинских центров «Клиника современных технологий» в Хабаровске предоставляет широкий спектр профессиональных медицинских услуг в различных областях, среди которых: кардиология, гастроэнтерология, офтальмология, гинекология, урология и многие другие. Многопрофильный центр «КСТ» имеет всю необходимую сертификацию, дружелюбную атмосферу, а так же новейшее оборудование и опытных профессионалов которые помогут вам по доступным ценам в Хабаровске. Обращайтесь к нам оставив заявку на сайте или позвоните нам по телефону +7 (4212) 48-88-88

Наши специалисты

Штат «Клиники современных технологий» сформирован из опытных специалистов. Диагностика и лечение проводятся врачами, работающими в таких направлениях, как хирургия, неврология, урология, педиатрия, эндокринология, кардиология и т. д. Несмотря на высокий уровень профессионализма, наши сотрудники продолжают шлифовать свои навыки и знания, регулярно повышают квалификацию. Доверьте своё здоровье опытным врачам!

В «Клинике современных технологий» очень внимательно относятся к формированию штата. У нас работают настоящие профессионалы, которые всегда готовы оказать помощь пациентам. Они смогут найти подход как к взрослому человеку, так и к ребёнку. Точная диагностика, грамотное лечение, успешная реабилитация − всё это возможно при обращении в «Клинику современных технологий». Мы стоим на страже вашего здоровья.

Выберите специализациюВсе специализацииАнгиохирургАнестезиолог-реаниматологГастроэнтерологГематологГенетикГинекологДерматовенерологДерматологИммунологКардиологКМНКосметологМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОртопедОториноларингологОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихологПсихотерапевтПульмонологРевматологРепродуктологСемейный врачСтоматологТерапевтТрихологУЗДУрологФизиотерапевтФункциональный диагностХирургЭндокринологЭндоскопистГименопластикаМанчестерская операция ( полное; неполное выпадение матки)Операция малых половых губПластика влагалища задняяПластика влагалища передняяПластика влагалища передняя. задняя, леваторопластикаПластика клитораРепозиция мочевого пузыряАмпутация шейки маткиВосстановление влагалища после химического кольпоклейзисаВскрытие абцесса бартолиневой железыВскрытие и дренирование абцесса промежности ( фурункула)Выскабливание полости маткиГименоэктомияДеинервация вульвы при зудеИскусственная хирургическая дефлорацияИссечение лигатурных свищейМарсупиализация выводного протока бартолиневой железы ( + местное обезболивание, перевязки 5 шт. )Местная инфильтрационная анестезияНаложение шва на шейку матки с использованием Мерсиленовой нитиОбработка пуэрперальной язвы с материаломПирсинг купола кисты бартолиневой железыПункция заднего свода в комплексеПункция заднего свода мономанипуляцияРазведение синехийРазделение синехий вульвыРаздельное диагностическое выскабливание цервикального канала и полости матки (+ пункция заднего свода)Резекция неполной перегородки влагалищаРиготомия рубца промежности под местной анастезиейУдаление ВМС при длительном ношении под в\в анестезиейУдаление атеромы половой губыУдаление доброкачественных новообразований вульвы 1 категории сложностиУдаление доброкачественных новообразований вульвы 2 категории сложностиУдаление доброкачественных новообразований и кист влагалища 1 категории сложностиУдаление доброкачественных новообразований и кист влагалища 2 категории сложностиУдаление кисты бартолиневой железыУдаление кисты влагалищаУдаление кондилом, полипов влагалища 1стУдаление кондилом, полипов влагалища 2 ст. Удаление кондилом, полипов влагалища 3 ст.Удаление субмукозного узлаВагиноскопияГистероскопия диагностическая с прицельной биопсией эндометрия без гистологииОперативная гистероскопия — без анестезиологического пособия без гистологииАугментация (Амалайн 1 мл)Аугментация Рениалл Проактив- 2мл.Аугментация зоны G (Амалайн инконти 2 мл)Аутолипофилинг вульвыПарауретральное введение гиалуроновой кислоты при дистопии уретры

Найти

Гончаров Александр Валерьевич

Врач хирург, эндоскопист

Ковалева Веста Владимировна

Врач невролог

Панкова Юлия Леонидовна

Оториноларинголог

Чирков Андрей Валерьевич

Врач акушер-гинеколог

Монахова Ольга Афанасьевна

Врач акушер-гинеколог, эндокринолог

Мацияс Дарья Владимировна

Отоларинголог

Килихевич Наталья Викторовна

Эндокринолог

Шенгелия Зураб Николаевич

Врач хирург

Гороховский Вадим Семенович

Анестезиолог-реаниматолог

Карпенко Лилия Иллиодоровна

Анестезиолог-реаниматолог

Син Андрей Генсенович

Анестезиолог-реаниматолог

Гончарова Елена Сергеевна

Анестезиолог-реаниматолог

Фролова Вероника Львовна

Отоларинголог

Максимова Екатерина Геннадьевна

Терапевт, врач УЗД

Степаненко Елена Юрьевна

Терапевт

Калашникова Юлия Дмитриевна

Массажист

Ермолаева Валентина Александровна

Врач УЗД

Дуплинская Инна Викторовна

Врач офтальмолог

Исаев Геннадий Михайлович

Врач уролог

Сергеев Александр Павлович

Ортопед взрослый

Семенцова Валерия Сергеевна

Эндокринолог, детский эндокринолог

Шкилёв Роман Владимирович

Врач детский уролог, хирург

Ершова Марина Игоревна

Врач педиатр

Воронова Юлия Владимировна

Врач гинеколог-эндокринолог, детский гинеколог, КМН

Старикова Ольга Павловна

Врач гастроэнтеролог, детский гастроэнтеролог

Катарева Марина Валентиновна

Врач детский иммунолог-аллерголог

Бекасова Анжелика Викторовна

Врач детский гематолог

Жирко Елена Вячеславовна

Врач детский кардиолог

Белоусова Анна Вячеславовна

Врач УЗД

Григорьева Анна Фёдоровна

Врач детский кардиолог

Глонин Александр Юрьевич

Врач детский ортопед-травматолог

Панкова Ирина Михайловна

Врач невролог

Тишина Светлана Сергеевна

Врач детский ортопед-травматолог

Глотова Анастасия Александровна

Врач УЗД, педиатр

Родионова Оксана Михайловна

Врач педиатр

Щетинина Светлана Александровна

Врач УЗД, педиатр

Майдурова Галина Михайловна

Врач УЗД, педиатр

Лукманова Оксана Валерьевна

Врач УЗД, кардиолог, терапевт

Мишанина Анастасия Сергеевна

Врач терапевт

Грельо Инна Григорьевна

Врач кардиолог, врач терапевт

Полякова Ольга Григорьевна

Врач кардиолог

Колушкина Ольга Николаевна

Врач УЗД

Баранова Светлана Вячеславовна

Врач онколог-маммолог

Мусянович Марина Геннадьевна

Врач акушер-гинеколог

Баранова Анна Алексеевна

Врач акушер-гинеколог

Канин Виталий Сергеевич

Врач гематолог

Щенников Эрнест Леонидович

Врач пульмонолог

Маркина Ольга Игоревна

Врач пульмонолог, гематолог

Гончар Сергей Александрович

Врач генетик

Кузьминых Ольга Геннадьевна

Врач оториноларинголог

Данилова Татьяна Александровна

Врач ревматолог

Крылова Ирина Евгеньевна

Врач иммунолог-аллерголог, пульмонолог

Луферова Жанна Ивановна

Врач дерматолог, дерматовенеролог, трихолог

Сорокопуд Ольга Петровна

Врач гастроэнтеролог

Пустовит Галина Петровна

Врач косметолог, психолог

Горячкина Татьяна Георгиевна

Косметолог по коррекции фигуры, массажист

Сорокина Евгения Александовна

Врач функциональной диагностики

Галич Юлия Александровна

Врач физиотерапевт

Милая Наталья Валерьевна

Врач педиатр

Овчинникова Ольга Викторовна

Детский невролог, эпилептолог

Сартакова Ольга Леонидовна

Врач эндокринолог

Волкова Алёна Викторовна

Врач офтальмолог

Емешкин Максим Игоревич

Врач ангиохирург- флеболог

Краснова Наталья Александровна

Врач аллерголог-иммунолог

Ромашко Светлана Сергеевна

Врач: Терапевт

Котова Татьяна Владимировна

Врач функциональной диагностики, УЗД

Душелюбова Анна Анатольевна

Офтальмолог

Носова Яна Ивановна

Врач психиатр

Ивлева Наталья Викторовна

Врач невролог, физиотерапевт

Бережанская Екатерина Викторовна

Врач педиатр

Глухова Ольга Петровна

Врач эндоскопист

Корякова Галина Андреевна

Врач УЗД

Сергеева Анна Васильевна

Врач офтальмолог

Чернышёва Александра Андреевна

Врач функциональной диагностики

«Клиника современных технологий» оказывает широкий спектр услуг пациентам всех возрастов. Со стоимостью услуг можно ознакомиться на нашем сайте. Так же на нашем сайте можно оплатить услуги, записаться на прием и задать интересующий вас вопрос.

Здоровое питание

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Чаще всего правильное питание характеризуют как определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство специалистов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала.

Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед.

Такие продукты повышают активность центральной нервной системы.

Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Они не нагружают пищеварительные органы.

Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его!

Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно?

Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

О значении белков, жиров и углеводов…

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

Общие основы правильного питания

1. Пища должна быть свежей.

При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

5. Ограничение в питании.

Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов в меню.

Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Белок необходим для хорошего здоровья. Само происхождение этого слова — от греческого protos , что означает «первый» — отражает высший статус белка в питании человека. Он нужен вам, чтобы положить мясо на ваши кости и сделать волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое. Спортсмены и бодибилдеры обычно потребляют дополнительный белок, чтобы набрать массу. Но сообщение, которое часто получают остальные из нас, заключается в том, что наше ежедневное потребление белка слишком велико.

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. RDA — это количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения основных потребностей в питании. В некотором смысле, это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.

Чтобы определить свое ежедневное потребление белка, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0,36 или использовать этот онлайн-калькулятор белка. Для 50-летней женщины весом 140 фунтов, которая ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Белок: чем больше, тем лучше?

Для относительно активного взрослого человека ежедневное потребление белка в соответствии с RDA обеспечит всего лишь 10% его или ее общего дневного количества калорий. Для сравнения, средний американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как растительного, так и животного происхождения. Но разве это слишком?

Для некоторых людей повышенное ежедневное потребление белка может быть полезным для сохранения мышечной массы и силы. То, как и когда вы потребляете белок, также может повлиять на его эффективность. Некоторые исследования, описанные в отчетах саммита, предполагают, что белок более эффективен, если вы распределяете его между дневными приемами пищи и закусками, а не загружаетесь за ужином, как это делают многие американцы.

Однако за последние несколько лет общественное здравоохранение отклонилось от желаемого процентного содержания белков, жиров и углеводов. Например, текущие рекомендации по питанию для американцев подчеркивают важность употребления в пищу более здоровых продуктов, богатых белком, а не концентрации на определенном количестве белка в день.

Что делать?

Исследования того, какое количество белка является оптимальным для хорошего здоровья, продолжаются, и результаты еще далеки от завершения. Ценность диет с высоким содержанием белка для снижения веса или здоровья сердечно-сосудистой системы, например, остается спорной.

Прежде чем вы начнете увеличивать ежедневное потребление белка, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, не читайте «получайте больше белка» как «ешьте больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, могут обеспечить вас высококачественным белком, как и многие растительные продукты, включая цельное зерно, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи. В таблице ниже представлены некоторые более здоровые источники белка.

Также важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают с белком. Стремитесь к источникам белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатых многими питательными веществами.

И еще одно: если вы увеличиваете потребление белка, диетическая арифметика требует, чтобы вы ели меньше других продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень ежедневного потребления калорий. Переключения, которые вы делаете, могут повлиять на ваше питание, в лучшую или худшую сторону. Например, употребление большего количества белка вместо низкокачественных рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладости, является здоровым выбором, хотя насколько здоровый выбор также зависит от общего количества белка.

«Если вы не едите много рыбы и хотите увеличить ее — да, это может улучшить общий профиль питательных веществ, что впоследствии улучшит ваше здоровье», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор Департамента питания в Гарвардском университете. Бригам и женская больница. «Но я думаю, что данные довольно убедительны против значительного увеличения количества красного мяса и, конечно же, обработанного мяса для получения белка».

Если вес потеря  ваша главная забота, разумно попробовать диету с высоким содержанием белка, но не ожидайте, что это станет панацеей. «Пациенты постоянно приходят ко мне и спрашивают, поможет ли им больше белка похудеть», — говорит Макманус. «Я говорю им, что вердикт еще не вынесен. Некоторые исследования подтверждают это, некоторые — нет».

 

Хорошие источники белка
Еда	Белок (граммы)
3 унции тунца, лосося, пикши или форели	21
3 унции вареной индейки или курицы	19
6 унций простого греческого йогурта	17
½ стакана творога	14
½ чашки приготовленных бобов	8
1 стакан молока	8
1 чашка вареных макарон	8
¼ чашки или 1 унция орехов (всех видов)	7
1 яйцо	6
Источник:   Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США , 2015 г.

Изображение: MillefloreImages/Getty Images

Адаптировано из сообщения в блоге Harvard Health от Даниала Пендика

Составление диеты для беременных: здоровое питание во время беременности

Хорошее питание во время беременности и его достаточное количество очень важно для роста и развития вашего ребенка. Вы должны потреблять примерно на 300 калорий в день больше (на 600 дополнительных в день, если вы вынашиваете близнецов), чем до беременности.

Хотя тошнота и рвота в первые несколько месяцев беременности могут затруднить ее выполнение, старайтесь соблюдать сбалансированную диету и принимать витамины для беременных. Вот несколько рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье вам и вашему ребенку.

 

• Ешьте разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Рекомендуемая суточная порция включает 6–11 порций хлеба и круп, от двух до четырех порций фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мяса, птицы, рыбы, яиц или орехов). .Умеренно потребляйте жиры и сладости.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, бобы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи. Хотя лучше всего получать клетчатку из продуктов, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь вам получить необходимое количество. Примеры включают псиллиум и метилцеллюлозу. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Если вы принимаете пищевую добавку, постепенно увеличивайте дозу. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
• Белок стимулирует выработку крови, особенно если он содержит железо, которое легко усваивается организмом, например, из красного мяса, курицы и моллюсков. Объем вашей крови увеличивается во время беременности, чтобы снабжать кровью и вашего ребенка. Выбирайте здоровые белки с низким содержанием жира, такие как нежирное мясо, рыба, птица, тофу и другие продукты из сои, бобы, орехи и яичные белки.
• Вам и вашим детям нужны жиры, чтобы оставаться здоровыми. Просто не забудьте выбрать полезные, ненасыщенные продукты, такие как растительные масла, оливковое масло и орехи.
• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов в своем ежедневном рационе во время беременности. Вы должны принимать витаминную добавку для беременных, чтобы убедиться, что вы постоянно получаете достаточное количество витаминов и минералов каждый день. Ваш врач может порекомендовать безрецептурный бренд или назначить вам витамин для беременных.
• Ешьте и пейте по крайней мере четыре порции молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы гарантировать получение 1000–1300 миллиграммов (мг) кальция в ежедневном рационе во время беременности.
• Ешьте не менее трех порций продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо, шпинат, бобы и сухие завтраки, каждый день, чтобы получать 27 миллиграммов (мг) железа в день.
• Во время беременности вам потребуется 220 микрограммов (мкг) йода в день, чтобы обеспечить развитие мозга и нервной системы вашего ребенка. Не принимайте более 1100 мкг в день. Выбирайте из множества молочных продуктов — молока, сыра (особенно творога), йогурта, а также печеного картофеля, вареной морской фасоли и ограниченного количества — от 8 до 12 унций в неделю — морепродуктов, таких как треска, лосось и креветки.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник витамина С, например, апельсины, грейпфруты, клубнику, падь, папайю, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, зеленый или красный перец, помидоры и зелень горчицы. Это облегчает вашему организму усвоение железа из растительной пищи, укрепляет кости и зубы, повышает иммунитет и поддерживает крепость кровеносных сосудов и здоровье эритроцитов. Беременным женщинам необходимо 80-85 мг витамина С в день. Не превышайте 2000 мг.
• Каждый день выбирайте хотя бы один хороший источник фолиевой кислоты, например темно-зеленые листовые овощи, телятину и бобовые (лимская фасоль, черная фасоль, черноглазый горох и нут). Каждой беременной женщине необходимо не менее 0,64 мг (около 600 мкг) фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника. Добавки, называемые фолиевой кислотой, могут быть важным вариантом, когда вы беременны.
• Выбирайте хотя бы один источник витамина А через день. Источниками витамина А являются морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, тыква, зелень репы, зелень свеклы, абрикосы и мускусная дыня.

 

 

• Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Алкоголь был связан с преждевременными родами, умственной отсталостью, врожденными дефектами и низким весом детей при рождении.
• Ограничьте потребление кофеина до 300 мг в день. Содержание кофеина в различных напитках зависит от используемых бобов или листьев и способа их приготовления. В чашке кофе весом 8 унций содержится в среднем около 150 мг кофеина, а в черном чае — около 80 мг. Стакан газировки с кофеином на 12 унций содержит от 30 до 60 мг кофеина. Помните, что шоколад (особенно темный шоколад) содержит кофеин, иногда в значительном количестве.
• Настоятельно не рекомендуется использовать сахарин во время беременности, поскольку он может проникать через плаценту и оставаться в тканях плода. Но использование других некалорийных или искусственных подсластителей, одобренных FDA, допустимо во время беременности. Эти одобренные FDA подсластители включают аспартам (Equal или NutraSweet), ацесульфам-К (Sunett) и сукралозу (Splenda). Эти подсластители считаются безопасными в умеренных количествах, поэтому поговорите со своим лечащим врачом о допустимом количестве некалорийного подсластителя во время беременности.
• Уменьшите общее количество жиров, которые вы едите, до 30% или менее от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 65 граммов жира или меньше в день.
• Ограничьте потребление холестерина до 300 мг или менее в день.
• Не ешьте акул, рыбу-меч, выращенного на ферме лосося (в диком виде можно), королевскую макрель или кафельную рыбу (также называемую белым луцианом), поскольку они содержат большое количество ртути. Слишком много ртути может повредить центральную нервную систему вашего ребенка.
• Избегайте мягких сыров, таких как фета, бри, камамбер, сыр с голубыми прожилками и мексиканский сыр. Эти сыры часто бывают непастеризованными и могут вызывать листериоз. Нет необходимости избегать твердого сыра, плавленого сыра, сливочного сыра, творога или йогурта.
• Избегайте сырой рыбы, особенно моллюсков, таких как устрицы и моллюски.

 

Во время беременности у вас может быть утреннее недомогание, диарея или запор. Вам может быть трудно удерживать прием пищи на низком уровне, или вы можете чувствовать себя слишком плохо, чтобы вообще есть. Вот несколько советов:

• Утренняя тошнота: Ешьте крекеры, хлопья или крендели с солью перед тем, как встать с постели; ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; избегать жирной, жареной, острой и жирной пищи.
• Запор: Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Кроме того, пейте от 6 до 8 стаканов воды в день. Также может помочь прием добавок с клетчаткой. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Диарея: Ешьте больше продуктов, содержащих пектин и камеди (два типа пищевых волокон), которые помогают поглощать избыток воды. Примерами таких продуктов являются яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
• Изжога: Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня; попробуйте пить молоко перед едой; и ограничьте продукты и напитки с кофеином, лимонные напитки и острую пищу.

 

Нет. Не садитесь на диету и не пытайтесь похудеть во время беременности — и вам, и вашему ребенку нужны надлежащие питательные вещества, чтобы быть здоровыми. Имейте в виду, что вы немного похудеете в первую неделю после рождения ребенка.

Сложные углеводы дают вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы вы могли двигаться и расти на протяжении всей беременности. Они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры, что часто беспокоит беременных женщин.

Сложные углеводы включают:

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

 

Очень популярны низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Южного пляжа. Исследований влияния низкоуглеводной диеты на беременность не проводилось, поэтому ее влияние на плод неизвестно. Во время беременности вы должны придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов.

Тот факт, что вы беременны, не означает, что вы должны отказаться от вегетарианской диеты. Ваш ребенок может получать все питательные вещества, необходимые ему для роста и развития, пока вы придерживаетесь вегетарианской диеты, если вы едите разнообразные здоровые продукты, которые обеспечивают достаточное количество белка и калорий для вас и вашего ребенка.

В зависимости от типа вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь, вам может потребоваться скорректировать свои привычки в еде, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточное питание. Обсудите свою диету с врачом.

Кальций — это питательное вещество, необходимое организму для формирования крепких зубов и костей. Кальций также позволяет крови нормально свертываться, мышцам и нервам нормально функционировать, а сердцу нормально биться. Большая часть кальция в вашем организме находится внутри ваших костей.

Вашему растущему ребенку для развития требуется значительное количество кальция. Если вы не потребляете достаточного количества кальция для поддержания потребностей вашего развивающегося ребенка, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Остеопороз вызывает резкое истончение кости, в результате чего кости становятся слабыми, ломкими, которые легко ломаются.

Беременность — критическое время для женщины, когда нужно потреблять больше кальция. Это может помочь предотвратить высокое кровяное давление во время беременности. Даже если во время беременности не возникнет никаких проблем, недостаточное поступление кальция в это время может снизить прочность костей и увеличить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточное количество кальция на протяжении всей беременности:

• Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция в США составляет 1000 мг в день для беременных и кормящих женщин старше 18 лет. RDA США для подростков девушкам до 18 лет – 1300 мг кальция в сутки. Не превышайте 2500 мг в день.
• Употребление в пищу и питье не менее четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет вам получать необходимое количество кальция в своем ежедневном рационе.
• Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, в том числе молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Кальций также содержится в таких продуктах, как зеленые овощи (брокколи, шпинат и зелень), морепродукты, сушеный горох и бобы. Некоторые соки и тофу сделаны с кальцием.
• Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Стремитесь к 600 международным единицам (МЕ) в день, но не более 4000 МЕ. Вы можете получить витамин D, находясь на солнце, а также в обогащенном молоке, яйцах и рыбе.

 

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Если у вас непереносимость лактозы, у вас могут быть спазмы, газы или диарея при употреблении молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете получать необходимый вам кальций. Вот несколько советов:

• Используйте молоко Lactaid, обогащенное кальцием. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
• Вы ​​можете переносить определенные молочные продукты, которые содержат меньше сахара, включая сыр, йогурт и творог.
• Ешьте немолочные источники кальция, включая зелень, брокколи, сардины и тофу.
• Попробуйте употреблять небольшое количество молока во время еды. Молоко лучше переносится во время еды.

 

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном плане питания, поговорите со своим врачом или диетологом о приеме добавок кальция. Количество кальция, которое вам потребуется из добавок, зависит от того, сколько кальция вы потребляете из пищевых источников.

Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, такие как Tums, могут дополнять и без того здоровую диету. Многие поливитаминные добавки содержат мало кальция или вообще не содержат его; поэтому вам может понадобиться дополнительная добавка кальция.

Железо — это минерал, составляющий важную часть гемоглобина, вещества в крови, которое переносит кислород по всему телу. Железо также переносит кислород в мышцы, помогая им нормально функционировать. Железо помогает повысить устойчивость к стрессу и болезням.

Во время беременности организм усваивает железо более эффективно; поэтому важно потреблять больше железа во время беременности, чтобы вы и ваш ребенок получали достаточно кислорода. Железо также поможет вам избежать симптомов усталости, слабости, раздражительности и депрессии.

Соблюдение сбалансированной диеты и включение продуктов с высоким содержанием железа может помочь обеспечить потребление достаточного количества железа на протяжении всей беременности. Кроме того, помогут следующие рекомендации:

• Рекомендуемая суточная доза железа в США составляет 27 мг в день для беременных женщин и 9–10 мг для кормящих женщин. Не превышайте 45 мг в день.
• Употребление не менее трех порций продуктов, богатых железом, в день поможет обеспечить получение 27 мг железа в ежедневном рационе. Один из лучших способов получить железо из своего рациона — это употреблять обогащенные каши для завтрака. Обратите внимание, что потребление железа не равно абсорбции железа. Поглощение железа в организме является максимальным с мясными источниками железа, такими как печень.

 

 

• Мясо и морепродукты: Нежирная говядина, курица, моллюски, крабы, яичный желток, рыба, баранина, печень, устрицы, свинина, сардины, креветки, индейка и телятина 90 186
• Овощи: Черноглазый горох, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста и репа, лимская фасоль, сладкий картофель и шпинат
• Бобовые: Сухие бобы и горох, чечевица и соевые бобы
• Фрукты: Все ягоды, абрикосы, сушеный фрукты, в том числе чернослив, изюм и абрикосы, виноград, грейпфруты, апельсины, сливы, сок чернослива и арбуз
• Хлеб и крупы: Обогащенный рис и макаронные изделия, мягкий крендель, цельнозерновой и обогащенный или обогащенный хлеб и крупы
• Другие продукты: Патока, арахис, кедровые орехи, семена тыквы или тыквы

9000 2  

Поговорите со своим лечащим врачом о добавках железа. Национальная академия наук рекомендует всем беременным женщинам, придерживающимся сбалансированной диеты, принимать железосодержащие добавки, содержащие 27 мг железа во втором и третьем триместрах беременности (такое количество содержится в большинстве пренатальных витаминов). Ваш врач может увеличить эту дозу, если у вас появится анемия. Железодефицитная анемия — это состояние, при котором размер и количество эритроцитов уменьшены. Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери.

• Витамин С помогает организму использовать железо. Важно включать источники витамина С вместе с продуктами, содержащими железо и железосодержащие добавки.
• Кофеин может подавлять всасывание железа. Старайтесь употреблять железосодержащие добавки и продукты с высоким содержанием железа по крайней мере за один-три часа до или после употребления напитков или продуктов, содержащих кофеин.
• Железо теряется при приготовлении некоторых продуктов. Чтобы сохранить железо, готовьте продукты в минимальном количестве воды и в течение как можно более короткого времени. Кроме того, приготовление пищи в чугунных кастрюлях может добавить железа в пищу.
• Запор является частым побочным эффектом приема препаратов железа. Чтобы облегчить запоры, постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, включив в него цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи. Выпивая не менее восьми чашек жидкости в день и увеличивая умеренные физические нагрузки (в соответствии с рекомендациями врача), вы также можете избежать запоров.

Холин

Холин помогает предотвратить проблемы со спинным и головным мозгом вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки, и способствует развитию мозга. Он также поддерживает ваши кости и может помочь предотвратить высокое кровяное давление.

• РСН составляет 450 мг; не превышайте 3500 мг в день.
• Яйца — отличный источник холина; одно вареное яйцо содержит 272 мг. Вы можете найти его в мясе, таком как курица, говядина и свинина, а также в рыбе, такой как треска и лосось. Брокколи и цветная капуста также содержат холин.

ДГК

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — одна из жирных кислот омега-3. Это помогает ускорить развитие мозга и зрения вашего ребенка. Это также может снизить риск сердечных заболеваний.

• РСН составляет 300 мг.
• ДГК содержится в таких морепродуктах, как лосось, крабы, тунец и сом. Обогащенные яйца также являются хорошими источниками.

Калий

Калий помогает контролировать кровяное давление и поддерживать надлежащий баланс жидкости. Это также необходимо для нормального сердцебиения и энергии.

• Рекомендуемая суточная доза составляет 4700 мг.
• Лучшими продуктами, содержащими калий, являются белая фасоль, кабачки, шпинат, чечевица, сладкий картофель, апельсиновый сок, брокколи, мускусная дыня и изюм.

Рибофлавин

Ваше тело нуждается в рибофлавине (иногда известном как витамин B2) для выработки энергии и использования белков из пищи. Это также может помочь снизить риск преэклампсии.

• RDA составляет 1,4 мг.
• Ищите рибофлавин в таких продуктах, как сухие завтраки, яйца, миндаль, шпинат, брокколи, курица, лосось, говядина, молоко, йогурт и творог.

Витамин B6

B6 помогает организму вырабатывать белок для новых клеток, укрепляет иммунную систему и помогает формировать эритроциты.

• RDA составляет 1,9 мг. Если ваш врач не прописал витамин B6, не принимайте более 100 мг в день.
• B6 можно найти в некоторых сухих завтраках, фасоли нут, печеном картофеле с кожурой, говядине, курице, свинине и палтусе.

Витамин B12

B12 помогает организму вырабатывать эритроциты и использовать жиры и углеводы для получения энергии. Это также помогает предотвратить мегалобластную анемию, которая может вызвать у вас слабость и усталость.

• RDA составляет 2,6 мкг.
• B12 содержится в таких продуктах, как лосось, форель, тунец, говядина и некоторые злаки.

Цинк

Цинк способствует развитию мозга вашего ребенка. Ваше тело также нуждается в нем для роста и восстановления клеток и выработки энергии.

• RDA составляет 11 мг; не превышать 40 мг.
• Лучшими пищевыми источниками цинка являются вареные устрицы, говядина, крабы, свинина, белая фасоль и некоторые сухие завтраки.

 

Получите дополнительные калории с помощью этих продуктов, богатых питательными веществами:

Фасоль. Нут, чечевица, черная фасоль и соевые бобы содержат клетчатку, белок, железо, фолиевую кислоту, кальций и цинк. Наслаждайтесь чили и супами, салатами и блюдами из пасты, а также хумусом с цельнозерновыми крекерами или бутербродами.

Говядина. Постные отрубы, такие как стейк из верхней части филе, белок, витамины B6 и B12 и ниацин, а также цинк и железо в формах, которые легко усваиваются. Говядина также богата холином. Добавляйте нежирный говяжий фарш в соусы для пасты или используйте его в тако, гамбургерах, жареных блюдах и чили.

Ягоды. Они богаты углеводами, витамином С, калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и жидкостью. Фитонутриенты в ягодах — это природные полезные растительные соединения, которые защищают клетки от повреждений. Наслаждайтесь ими поверх цельнозерновых хлопьев, в коктейлях из йогурта или молока, в блинах и в салатах. Выложите йогурт с ягодами и хрустящими цельнозерновыми хлопьями для десертного парфе.

Брокколи. Он содержит фолиевую кислоту, клетчатку, кальций, лютеин, зеаксантин и каротиноиды для здорового зрения, а также калий для баланса жидкости и нормального кровяного давления. Брокколи также содержит сырье для выработки в организме витамина А. Ешьте ее вместе с макаронами и жареными блюдами, готовьте на пару и добавляйте в супы с небольшим количеством оливкового масла, пюрируйте и добавляйте в супы или жарьте: нарежьте брокколи на кусочки. кусочков, слегка смажьте оливковым маслом и запекайте на противне при 400 градусах до мягкости, около 15 минут.

Сыр (пастеризованный). Сыр содержит большое количество кальция, фосфора и магния для ваших костей и костей вашего ребенка, а также витамин B12 и белок. Используйте обезжиренные сорта, чтобы сэкономить калории, жир и холестерин. Перекусывайте им цельнозерновыми крекерами или фруктами, посыпайте им супы или используйте в салатах, бутербродах и омлетах.

Яйца. Это золотой стандарт белка, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вам и вашему ребенку для развития. Они также включают более десятка витаминов и минералов, таких как холин, лютеин и зеаксантин. Некоторые бренды поставляют жиры омега-3, необходимые ребенку для развития мозга и острого зрения, поэтому проверьте этикетку. Наслаждайтесь ими в омлетах и ​​фритатах; в салатах и ​​бутербродах; в домашних вафлях, блинах и цельнозерновых французских тостах; и как закуски, сваренные вкрутую или омлет.

Молоко. Это отличный источник кальция, фосфора и витамина D. Молоко также содержит белок, витамин А и витамины группы В. Выберите простой или ароматизированный и используйте его в коктейлях с фруктами, вместо цельнозерновых хлопьев и фруктов, а также в пудингах; приготовить овсянку в микроволновке на молоке вместо воды.

Апельсиновый сок (обогащенный). Апельсиновый сок с добавлением кальция и витамина D содержит те же питательные вещества, что и молоко. Кроме того, вы получаете большие дозы витамина С, калия и фолиевой кислоты. Наслаждайтесь им в чистом или замороженном виде в виде шипучки или кубиков льда, а также в виде смузи.

Свиная вырезка. Он такой же постный, как куриная грудка без костей и кожи, и содержит витамины группы В, тиамин и ниацин, витамин В6, цинк, железо и холин. Попробуйте его на гриле, жареном или запеченном.

Лосось. Ешьте это, чтобы получить белок, витамины группы В и жиры омега-3, которые способствуют развитию мозга и зрения у детей. Наслаждайтесь жареным или жареным лососем или используйте консервированный лосось в салатах и ​​бутербродах.

Сладкий картофель. Содержит витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку и каротиноиды, которые в организме превращаются в витамин А. Он также поставляет калий в больших количествах. Наслаждайтесь запеченным, нарезанным холодным, вареным или очищенным картофелем в качестве закуски и гарнира; пюре с апельсиновым соком; и жареный: нарежьте промытый сладкий картофель дольками, слегка смажьте маслом канолы и запекайте на противне при температуре 400 градусов до мягкости, примерно 15–20 минут.

Цельнозерновые. Обогащенные цельнозерновые продукты обогащены фолиевой кислотой и другими витаминами группы В, железом и цинком. Цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов, чем обработанные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и белая мука. Ешьте овсянку на завтрак; цельнозерновой хлеб для бутербродов; коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны или лебеда на ужин; попкорн или цельнозерновые крекеры для закусок

Йогурт (обычный нежирный или обезжиренный). Йогурт богат белком, кальцием, витаминами группы В и цинком. Простой йогурт содержит больше кальция, чем молоко. Добавьте фруктовые консервы или мед, свежие или сушеные фрукты или хрустящие цельнозерновые хлопья. Используйте простой йогурт, чтобы покрыть вареный сладкий картофель или приготовить смузи.

Все еще ищете способ получить дополнительные калории? Закуски могут помочь. Но это не означает шоколадный батончик или пакет картофельных чипсов. Вместо этого запаситесь хлопьями, орехами, фруктами и нежирным йогуртом.

Чтобы добавить эти 500 дополнительных калорий здоровым способом, достаточно просто съесть:

• 25 миндальных орехов с низким содержанием соли или несоленых (220 калорий) с ⅔ стакана сушеной клюквы (280 калорий)
• ½ стакана смеси орехов, малосоленый или несоленый (410 калорий) и 1 большой апельсин (90 калорий)
• 1½ чашки небольших макаронных изделий (290 калорий) с 1 чашкой помидоров черри (30 калорий), ⅓ чашки черной фасоли (80 калорий), 2 чайными ложками оливкового масла (80 калорий) и каплей уксуса

Для небольшого перекуса примерно от 300 до 350 калорий возьмите:

• 1½ чашки овсяных хлопьев (220 калорий) с 7 крупными ягодами клубники (40 калорий) и ½ чашки черники (40 калорий)
• 7 яичных белков (120 калорий) с 2 порции сальсы (40 калорий) на 3 мягких кукурузных лепешках (180 калорий)
• 2 чашки обезжиренного йогурта (280 калорий) и 1 большой персик (60 калорий)

Время от времени можно полакомиться сладким или соленым лакомством. Но делайте это в меру, как вы делали это до беременности. Слишком много соли может привести к задержке воды и повышению кровяного давления, что не очень хорошо для вас или вашего ребенка. А слишком много сладкой пищи наполнит вас пустыми калориями, поэтому вы будете меньше голодать по питательным продуктам, которые нужны вам и вашему ребенку.

Тяга к еде во время беременности – это нормально. Хотя не существует общепринятого объяснения тяги к еде, она есть почти у двух третей всех беременных женщин. Если у вас внезапно возникнет желание съесть какую-то определенную пищу, не отказывайте себе в удовольствии, если она дает энергию или необходимое питательное вещество. Но если ваша тяга сохраняется и мешает вам получать другие необходимые питательные вещества из вашего рациона, постарайтесь создать больше баланса в своем ежедневном рационе во время беременности.

Во время беременности ваши вкусы к определенным продуктам могут измениться. Вам может внезапно не понравиться еда, которую вы любили до того, как забеременели.