Меню правильного питания для всей семьи на неделю. 40 полезных рецептов для всей семьи: вкусно и просто

Как приготовить здоровую еду, которая понравится всем членам семьи. Какие блюда подходят и для взрослых, и для детей. Где найти простые рецепты полезных семейных ужинов.

Основные принципы здорового семейного питания

Здоровое питание для всей семьи не должно быть сложным или невкусным. Следуя нескольким простым правилам, можно сделать рацион более полезным:

Ограничить количество сахара, соли и нездоровых жиров
Увеличить потребление овощей и фруктов
Выбирать цельнозерновые продукты вместо очищенных
Отдавать предпочтение нежирным белкам
Пить достаточное количество воды

Переход на здоровое питание лучше делать постепенно, вводя новые блюда и продукты. Это поможет всем членам семьи привыкнуть к изменениям.

Топ-10 полезных блюд для семейных ужинов

1. Карри из нута

Ароматное блюдо с большим количеством овощей и специй. Нут обеспечивает организм растительным белком. Это вкусная альтернатива мясным блюдам.

2. Куриные бургеры барбекю

Куриное филе вместо говядины делает бургеры более диетическими. Их можно подавать в цельнозерновых булочках или обертывать в листья салата для уменьшения калорийности.

3. Миски с крупами и овощами

Блюдо-конструктор, где каждый член семьи может выбрать любимые ингредиенты. За основу берется любая полезная крупа, а сверху выкладываются овощи, белок, заправка.

4. Пицца на основе из цветной капусты

Низкоуглеводная альтернатива обычной пицце. Корж готовится из измельченной цветной капусты. Сверху можно выложить любимые овощи и нежирный сыр.

5. Паста «Альфредо» с цельнозерновыми макаронами

Классическое блюдо в более полезном варианте. Цельнозерновые макароны и соус на основе греческого йогурта вместо сливок снижают калорийность.

6. Тако с креветками

Морепродукты — отличный источник белка и полезных жиров. Тако можно сделать острыми или более мягкими по вкусу. Добавление овощей и фруктов повышает питательную ценность.

7. Средиземноморское блюдо с тофу

Вегетарианский ужин с большим количеством овощей. Тофу обеспечивает организм растительным белком. Блюдо не содержит глютен.

8. Куриные шашлычки

Легкое и вкусное блюдо, которое можно готовить в духовке. Сочетание курицы и овощей делает его сбалансированным по составу.

9. Запеченный лосось со спаржей

Рыба — важный источник омега-3 жирных кислот. Блюдо готовится в фольге, что сохраняет все полезные вещества. Подходит для низкоуглеводных диет.

10. Фаршированные перцы

Классическое блюдо в здоровом исполнении. Начинку можно сделать из куриного фарша или овощей. Перцы богаты витамином С и клетчаткой.

Рецепты для детей и взрослых

Здоровое питание может быть вкусным и интересным для всех членов семьи. Вот несколько идей блюд, которые понравятся и взрослым, и детям:

Запеченные наггетсы из киноа

Почему это полезно? Киноа — источник растительного белка и клетчатки. Запекание вместо жарки снижает калорийность. Что понравится детям? Форма и хрустящая корочка напоминают привычные наггетсы.

Спагетти из цукини с соусом

Чем полезно? Овощные «спагетти» — отличная альтернатива обычным макаронам. Блюдо низкокалорийное и богатое клетчаткой. Почему понравится всем? Внешне и по вкусу напоминает любимую пасту.

Фаршированные перцы с индейкой

В чем польза? Индейка — нежирное мясо, богатое белком. Перцы содержат много витаминов. Почему это вкусно? Яркий вид и интересная подача привлекают внимание детей.

Запеканка с цельнозерновой пастой

Чем полезна? Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки и витаминов. Что в ней вкусного? Сочетание макарон и расплавленного сыра нравится и взрослым, и детям.

Шоколадные пирожные из авокадо

Почему это здоровый десерт? Авокадо заменяет масло, в составе нет рафинированного сахара. Чем привлекает детей? Вкус шоколада и нежная текстура.

Советы по приготовлению здоровых семейных блюд

Чтобы здоровое питание стало нормой для всей семьи, следуйте этим рекомендациям:

Планируйте меню на неделю заранее
Привлекайте детей к выбору и приготовлению блюд
Экспериментируйте с новыми рецептами и продуктами
Делайте акцент на внешнем виде и подаче блюд
Не запрещайте полностью любимые продукты, ищите более полезные альтернативы
Будьте примером и сами придерживайтесь здорового питания

Помните, что переход на правильное питание — это процесс. Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с одного-двух новых блюд в неделю и постепенно расширяйте свое здоровое меню.

Часто задаваемые вопросы о здоровом семейном питании

Как убедить детей есть больше овощей?

Попробуйте следующие способы:

Подавайте овощи в интересной форме (например, вырезанные фигурки)
Добавляйте их в любимые блюда детей (пиццу, пасту)
Готовьте вместе с детьми, позволяйте им выбирать овощи в магазине
Будьте примером и сами ешьте много овощей

Как сделать полезные перекусы для детей?

Вот несколько идей здоровых снеков:

Фруктовые и овощные слайсы
Хумус с цельнозерновыми крекерами
Йогурт с ягодами и орехами
Смузи из овощей и фруктов
Запеченные яблочные чипсы

Как уменьшить потребление сахара всей семьей?

Попробуйте эти способы:

Замените сладкие напитки на воду или несладкий чай

Используйте фрукты вместо сахара в выпечке
Выбирайте продукты без добавленного сахара
Готовьте десерты дома, контролируя количество сахара

Переход на здоровое питание — это инвестиция в здоровье всей семьи. Следуя простым правилам и используя креативный подход, можно сделать полезную еду вкусной и привлекательной для всех членов семьи. Начните с малого, и вскоре вы заметите, как меняются ваши пищевые привычки к лучшему.

Добавьте эти 10 здоровых семейных блюд в свой рацион

Эти 10 рецептов — отличное начало здоровой семейной трапезы

Автор Келли Катана

14 октября 2022 г.

Хотя в новом году многие из нас обычно обещают начать все сначала, регулярно занимаясь спортом и питаясь лучше, нет неподходящего времени, чтобы начать добавлять здоровую пищу в свой еженедельный рацион. Только это не так просто, как кажется, особенно когда вы являетесь членом вашей семьи, ответственным за приготовление блюд, которые все будут есть (и, надеюсь, получать удовольствие).

Содержание

Что делает еду здоровой?
Здоровое семейное питание
Здоровое питание может быть веселым

Жизнь очень занята, и попытки приготовить здоровую пищу, которая понравится всем членам семьи, могут вызвать стресс. К счастью, есть много вариантов здорового семейного питания, которые, если их немного спланировать, могут помочь всем не сбиться с пути.

Если вы стараетесь лучше питаться, эти здоровые семейные блюда наверняка понравятся всем.

Что делает еду здоровой?

Обещание питаться более здоровой пищей — это одно, но чтобы добиться успеха, нам нужно по-настоящему понять, что делает еду здоровой. Вы можете сделать питание более здоровым, просто ограничив количество потребляемых сахаров, жиров и соли и заменив их большим количеством овощей и фруктов, а также цельнозерновых продуктов и нежирного мяса.

Гарвард предлагает, чтобы половина вашей тарелки состояла из фруктов и/или овощей (за исключением картофеля), и чем больше цвета, тем лучше. Четверть вашей тарелки должна состоять из цельнозерновых продуктов: киноа, коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки. Другая четверть должна состоять из нежирных белков, таких как курица или рыба. Красное мясо следует употреблять в ограниченных количествах и ежедневно пить много воды.

Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к такому способу питания, особенно если у вас есть дети, которые обычно разборчивы в еде, или если вы заняты и часто едите много на ходу.

Может быть проще начать вводить один более здоровый прием пищи в неделю, чем чувствовать себя подавленным и пытаться изменить все сразу. Детские шаги помогают привести к долгосрочному успеху. Вот несколько полезных семейных блюд, которыми могут наслаждаться все члены семьи, и вы можете начать чередовать свои еженедельные планы питания.

Здоровое семейное питание

1. Карри из нута

Здоровое питание не обязательно должно быть пресным, и этот рецепт карри из нута доказывает это! Этот простой в приготовлении рецепт был любимым среди сотрудников Eating Well, и его очень просто и быстро приготовить. В нем используются консервированные бобы и помидоры, а также специи, которые наверняка уже есть в вашей кладовой. Вы можете подавать это с басмати или цельнозерновым рисом или даже с хлебом наан, если у вас есть любители углеводов в доме. Самое приятное то, что вы можете изменить рецепт, добавив больше или меньше специй, если хотите, и если вы пытаетесь есть меньше мяса, это также отличный, сытный вариант еды.

2. Куриный бургер барбекю

Вам не нужно отказываться от своих любимых гамбургеров, чтобы питаться более здоровой пищей, вам просто нужно проявить немного изобретательности, когда дело доходит до их приготовления. Эти куриные бургеры-гриль от A Mind «Full» Mom подарят вам вкус и сытность, которые вы любите в говяжьем бургере, но в более здоровом варианте с курицей. Вы можете выбрать булочку на свой вкус, в том числе цельнозерновую, или выбрать еще более здоровый подход и вместо этого использовать обертку из салата. Есть так много разных способов подачи этих вкусных гамбургеров, что все члены семьи останутся довольны, а всего 220 калорий на порцию сделают их популярным рецептом.

3. Чаши для зерна

Зерновые миски — отличный способ подать полезный ужин, а также предложить всем за столом разные варианты. Healthline предлагает использовать в качестве основы любое зерно, которое вы предпочитаете, будь то цельнозерновой рис, лебеда или что-то еще. Затем вы можете посыпать зерна овощами и белком на ваш выбор, такими как курица, жареные или сваренные вкрутую яйца, креветки на гриле или лосось. Миски — отличный вариант ужина, потому что вы можете позволить каждому в доме выбирать начинку по своему вкусу, что позволит им приготовить еду по своему вкусу. Вы также можете заменить зерна салата и приготовить салатницы.

4. Пицца с цветной капустой

Вы слышали о последних тенденциях с цветной капустой? Вы можете готовить здоровую пищу, используя цветную капусту вместо муки или других простых углеводов, и наслаждаться едой с низким содержанием углеводов и без глютена! Это хорошая новость для любителей пиццы. Теперь вечер пиццы выглядит немного иначе, чем обычно, если вы делаете более здоровый выбор, но вам не нужно жертвовать вкусом. Следуйте рецепту «Полезно знать», чтобы приготовить собственную корочку из цветной капусты, а затем добавьте к здоровой пицце большое количество свежих овощей и нежирный сыр на ваш выбор.

5. Тощий Альфредо

Здоровое питание не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов; это просто означает, что вам может потребоваться внести некоторые изменения. Этот рецепт тонкой пасты Alfredo от Delish требует цельнозерновой пасты и простого греческого йогурта в качестве альтернативы густым сливкам. Это отличный способ по-прежнему наслаждаться макаронным вечером, делая при этом более здоровый выбор.

6. Тако чипотле с креветками

Тако Вторник стал немного острее с этими тако с креветками чипотле от Cooking Classy. Вы можете сделать эти тако с креветками настолько острыми или мягкими, насколько вам нравится, и вы даже можете проявить творческий подход к своим начинкам, добавив сальсу из манго или ананаса или придерживаться авокадо, красной капусты и сыра котия, как требует рецепт. Приправы в этом рецепте придадут этим тако такой аромат, что вы можете забыть, что едите здоровую пищу!

7. Вегетарианский средиземноморский ужин на сковороде

Этот вегетарианский средиземноморский ужин на сковороде от Crowded Kitchen — это не только вкусный и полезный рецепт ужина, но и отличный вариант для тех, кто хочет есть меньше мяса. Этот рецепт состоит из тофу, картофеля, овощей и сливочного йогуртового соуса тахини, который не только вкусный, но и очень быстрый и простой в приготовлении. Он веганский и не содержит глютена, и вы можете использовать любые овощи, которые предпочитаете.

8. Шашлыки из вяленой курицы

Кебаб — отличный способ сочетать белок и овощи, или, как в случае с этими шашлыками из вяленой курицы от Real Food by Dad, вяленой курицы и ананаса! Здоровая пища не должна быть скучной, и эти кебабы, запеченные в духовке, совсем не такие. Рецепт дает вам возможность увеличить остроту или уменьшить ее, и это идеальное блюдо в сочетании с гарниром.

9. Запеченный лосось в фольге со спаржей и лимонно-чесночным сливочным соусом

Этот рецепт запеченного лосося в фольге от Eat Well 101 не только полезен, но и содержит мало углеводов, палео, без глютена и кето! Его также очень легко приготовить и очень легко чистить, так как вы готовите лосося и спаржу вместе в фольге с лимонно-чесночным соусом. Ужин намного лучше, когда уборка — это легкий ветерок!

10. Перцы, фаршированные курицей

Может быть трудно питаться здоровой пищей, потому что вы часто чувствуете, что упускаете свои любимые блюда, но его рецепт фаршированного перца с курицей от Delish заставит вас забыть, что вы не едите макароны. Вы также можете поиграть с рецептом, заменив куриный фарш на куриную котлету в панировке или любой другой вид фарша.

Здоровое питание может быть веселым

Здоровое питание не должно быть скучным и простым. Может потребоваться некоторое время, чтобы все в доме стали лучше питаться, но эти вкусные и полезные блюда могут стать хорошим началом.

40 рецептов здорового питания, которые съест вся семья

еда

Ребекка Шапиро

Опубликовано 2 апреля 2021 г.

Это давняя проблема. Ты стараешься питаться здоровее, но тебе также нужно накрыть стол на всю семью, и, как говорила мама, ты не скороварка. Вместо того, чтобы прибегать к еще одной ночи замороженных куриных наггетсов или PB&J для детей, вот 40 рецептов здорового питания, которые действительно понравятся всем.

1. Запеченные наггетсы из киноа

Достаточно вкусно для детей, достаточно полезно для взрослых. (И достаточно просто, чтобы вы больше никогда не ели замороженные наггетсы.)

Получить рецепт

2. Zoodles With Tomato Sauce And Mozzarella

Пюре из пиццы и пасты без углеводов.

Получить рецепт

О, мои овощи

3. Кексы с яблоками и творогом

Приготовьте большую порцию, а затем ешьте эти белковые кексы на завтрак всю неделю.

Получить рецепт

Амбициозная кухня

4.

Полезный белый цыпленок с чили

Никто не делает чистую еду лучше, чем член Coterie Моник Волц.

Получите рецепт

The Modern Proper

5. Фаршированный перец из индейки

Самый простой способ заставить детей есть овощи.

Получить рецепт

Пара, питающаяся чистой пищей

7. Здоровая запеченная зити

Потому что никто в нашей семье не отказался бы от углеводов и плавленого сыра. (Спасибо, участница Coterie Лиз Фальсиньо.)

Получить рецепт

Наполовину испеченный урожай

8. Пирожные с авокадо и шоколадной глазурью

Без масла, муки и рафинированного сахара. И мы обещаем, что на самом деле они совсем не похожи на авокадо.

Получите рецепт

Foodie Crush

9. Терияки в мультиварке и мисках с куриным рисом

Нам нравится этот ужин, который можно приготовить и забыть, любезно предоставленный членом Coterie Heidi Larsen.

Получить рецепт

10. Суп из запеченных помидоров

Мы признаем, что добавление бутерброда с жареным сыром сделало бы это блюдо немного менее чистым, но мы оставляем это решение на ваше усмотрение.

Получить рецепт

11. Тако с джекфрутом и ананасом на гриле

Этот чудесный тропический фрукт на вкус точно такой же, как рваная свинина, но полностью веганский и насыщен витаминами.

Получить рецепт

Печенье и Кейт

12. Пицца с песто из капусты

Совет: приготовьте дополнительное песто и используйте его в качестве соуса к цельнозерновой пасте.

Получить рецепт

13. Куриная запеканка с медово-горчичной запеканкой

Готово через час (но не волнуйтесь, большую часть этого времени приходится готовить вручную).

Получить рецепт

Щепотка вкусняшки

14. Суп быстрого приготовления с лепешкой из сладкого картофеля

Вегетарианская версия одного из наших любимых супов. (Осторожнее с полосками тортильи, чтобы сделать их еще полезнее.)

Получите рецепт

15. Котлеты из цветной капусты и сладкого картофеля

Этот волшебный рецепт позволяет бросить вызов бедственному положению большинства вегетарианских бургеров: сухость. Просто добавьте свои любимые начинки для бургеров и продолжайте.

Получить рецепт

Минималистский пекарь

16. Кокосовое печенье без выпечки

Настоящим мы заявляем, что правильное питание не означает отказ от десерта. (Особенно, когда на приготовление уходит всего 30 минут.)

Получите рецепт

17. Жареный рис с цветной капустой

Не стесняйтесь менять местами любимые овощи вашей семьи (дополнительный бонус: это отличный способ очистить ящик для продуктов). .

Получить рецепт

18. Радужные обертывания с соусом из арахисового масла

Факт: мы бы съели что угодно, если бы оно было покрыто арахисовым соусом.

Получить рецепт

Здоровая мама

19. Пышные банановые оладьи

Мы видим в вашем будущем уютный воскресный завтрак…

Получить рецепт

20. Пицца с баклажанами

90 006 Они с низким содержанием углеводов и глютена -бесплатно. Есть четыре.

Получить рецепт

Дай мне духовку

21.

Суп из тыквы с орехами

Несмотря на то, что на вкус он напоминает осень в миске, мы рекомендуем готовить его круглый год. Это быстро, вкусно и естественно веганский продукт без глютена.

Получите рецепт

22. Карри с нутом и овощами и кокосом

Подавайте с коричневым рисом и наан из цельнозерновой муки и наблюдайте, как они исчезают.

Получить рецепт

Соль и Ветер

23. Запеченный цыпленок песто с пармезаном

Член кружка Аида Молленкамп заменяет макароны киноа, использует яичные белки для панировки и не жарит их в духовке, а готовит это версия курицы Parm полностью диетическая.

Получить рецепт

Два гороха и их стручок

24. Бутерброд с огурцом и авокадо

У вашего ребенка будет самая изысканная коробка для завтрака в городе благодаря участнице Coterie Хайди Ларсен.

Получить рецепт

25. Корочка для пиццы с цветной капустой

Пытаетесь ли вы отказаться от глютена или просто следите за углеводами, пицца официально снова в меню.

Получить рецепт

Inspiralized

26. Спагетти из цукини с безглютеновыми фрикадельками из индейки

Член Котерии Али Маффуччи делает хороший аргумент в пользу покупки спирализатора.

Получить рецепт

27. Острые тако с креветками и сальсой из манго

Тако во вторник (или в любой другой вечер).

Получить рецепт

28. Салат из жареных кабачков и фарро с заправкой из авокадо

Такой же вкусный на ходу — просто переложите его в стеклянную банку.

Получить рецепт

Чертовски вкусно

29. Сэндвич с греческим йогуртом и яичным салатом

В этом белковом сэндвиче вы никогда не пропустите майонез. (Замените хлеб на цельнозерновой или листовой салат, если хотите, чтобы все было чисто.)

Получить рецепт

30. Жаркое Zoodle

Так много овощей, так мало времени. (Не стесняйтесь добавить немного курицы, креветок или тофу для дополнительного белка, если хотите.)

Получить рецепт