нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании
Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.
Ликбез о рациональности питания
Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.
Соблюдение энергетического баланса
Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.
Соблюдения баланса веществ
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:
- Животные и растительные белки;
- Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
- Простые и сложные углеводы;
- Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
- Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.
Соблюдение режима питания
Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.
Правильное распределение калорий и объема порций
Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен.
Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.
Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки
По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:
- Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
- Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.
Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.
Соотношение нутриентов в сутки:
- Белки – около 60-117 г;
- Жиры – от 60 до 150 г;
- Углеводы – 250-580 г.
Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.
Правила рационального питания
При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:
- Исключить переедание;
- Тщательно пережевывать пищу;
- Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
- Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
- Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.
Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!
Что такое правильное питание и почему оно важно?
Большинство из нас DO знают, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако когда дело доходит до правильного питания, слишком многие из нас не знают всех подробностей о преимуществах правильного питания и о том, как его достичь.
Питание является важным аспектом здорового образа жизни, и важность правильного питания невозможно переоценить.
Начнем с преимуществ полноценного питания.
Фото: Active Health
Как правильное питание укрепляет ваше здоровье
• Контроль веса
Многие из нас ошибочно связывают потерю веса с причудливыми диетами, но правильное питание — лучший способ поддерживать здоровый вес и в то же время получение необходимых питательных веществ для здорового функционирования организма. Замена нездоровой нездоровой пищи и закусок на питательную пищу — это первый шаг к поддержанию вашего веса в пределах здорового диапазона по отношению к вашему составу тела, без необходимости прыгать на подножку причудливой диеты.
• Защита от хронических заболеваний
Многие хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, вызваны плохим питанием и ожирением. Поскольку каждый девятый сингапурец страдает диабетом, особое внимание уделяется правильному питанию. Профилактический подход с планом питания на основе цельных продуктов также снижает риск развития других сопутствующих заболеваний, таких как почечная недостаточность.
• Укрепление иммунной системы
Наша иммунная система нуждается в основных витаминах и минералах для оптимального функционирования. Полноценное и разнообразное питание обеспечивает максимальную эффективность работы иммунной системы и защищает от болезней и проблем с иммунодефицитом.
• Замедление начала старения
Некоторые виды пищи, такие как помидоры и ягоды, могут увеличить энергию и улучшить когнитивные функции, одновременно защищая ваш организм от последствий старения.
• Поддержка вашего психического благополучия
Правильное питание может сделать вас счастливее: такие питательные вещества, как железо и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в продуктах, богатых белком, могут улучшить ваше настроение. Это способствует улучшению общего психического благополучия и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.
Как тогда составить разумный план питания? Здоровое питание заключается в употреблении в сбалансированных пропорциях продуктов, богатых питательными веществами, из различных пищевых групп, а также в принятии нескольких привычек здорового питания.
1. Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, представляют собой формы углеводов, особенно неочищенных углеводов. Они обеспечивают вас энергией, полезными волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также помогают пищеварению. Людям, у которых диагностирована целиакия или чувствительность к глютену без целиакии, важно, чтобы вы включили другие альтернативы углеводам, чтобы гарантировать, что ваше воздержание от пшеницы не будет стоить вам необходимых питательных веществ.
«Альтернативные углеводы без глютена включают рисовые продукты, гречку (технически псевдозерновые), киноа и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, ямс, тыкву, кукурузу)», — говорит Анг Син Хви, младший спортивный диетолог Сингапурского института спорта.
«Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к неосознанному отказу от определенных питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу».
2. Фрукты и овощи
Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить максимум питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком — например, ешьте фрукты целиком, а не выжимайте из них сок.
3. Белок
Белок является основным питательным веществом, отвечающим за построение и восстановление мышечной ткани в организме. Мясо животных является наиболее распространенным источником белка, но есть также несколько растительных вариантов, таких как орехи и бобовые. Лица, соблюдающие растительную диету, должны убедиться, что употребляют правильную комбинацию растительных белков, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение своих диетических потребностей.
4. Молочные продукты
Молочные продукты богаты важными питательными веществами, такими как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12. Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом бакалейном магазине.
5. Жиры и сахар
Пищевые жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) необходимы для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме, способствуя здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, дополнительные жиры, которые вы часто найдете в жареной пище, должны быть сведены к минимуму, поскольку они в основном представляют собой полиненасыщенные жиры, полученные из обработанных растительных масел, таких как соевое и рапсовое.
Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным состояниям и образованию свободных радикалов.
Искусственные трансжиры также являются строгим «нет-нет». Сахар также должен быть ограничен — в то время как натуральный сахар, содержащийся во фруктах и цельных зернах, полезен для здоровья, рафинированный сахар, который вы получаете с пирожными и закусками, может повлиять на ваш вес и привести к метаболическим заболеваниям, если употреблять его в избытке.
Помимо употребления в пищу продуктов из вышеупомянутых групп продуктов питания, есть еще три привычки здорового питания, которые необходимо поддерживать, чтобы придерживаться плана питания.
• Регулируйте размеры порций
Управление размерами порций заключается в обеспечении того, чтобы вы получали из пищи нужное количество питательных веществ и калорий. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте порции еды. Покупая продукты, проверяйте размеры порций на этикетках, чтобы узнать, сколько составляет обычная порция и сколько в ней питательных веществ.
• Отдайте предпочтение свежим продуктам
Свежие, цельные продукты – это те продукты, от которых вы получите максимальную питательную пользу. Всегда выбирайте продукты в чистом, необработанном виде, такие как свежие фрукты, овощи и мясо, когда это возможно. Если вы предпочитаете обработанные альтернативы, выбирайте те, которые подверглись простым изменениям, таким как обезвоживание и быстрая заморозка, чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы потребляете как можно меньше добавок с пищей.
• Используйте более полезные приправы
Подумайте о том, чтобы смягчить потребление соли другими травами и специями, чтобы придать еде новое измерение вкуса. Например, базилик, чеснок, паприка и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль является наиболее распространенной пищевой приправой, используемой в кулинарии, но слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению и гипертонии, особенно у тех, кто уже подвержен этим заболеваниям.
Соблюдать план питания достаточно просто; оценка того, достаточно ли она питательна, также может быть простой. Просто обратите внимание на пять достаточно простых индикаторов того, получаете ли вы достаточно пищи.
Фото: Active Health
Показатели питательной диеты
1. Состав тела
Хорошо составленный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах допустимого уровня жира в организме (18-24% для мужчин). и 25-31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как содействие здоровой гормональной функции, чувствительности к инсулину и физическому восстановлению.
2. Здоровый уровень холестерина и кровяное давление
Мониторинг уровня холестерина и кровяного давления имеет решающее значение, поскольку здоровый вес не исключает возможности возникновения проблем в этих областях. Хотя диетический холестерин не оказывает такого большого влияния на уровень холестерина в крови, как мы когда-то думали, на него все же может влиять общее потребление жиров с пищей.
С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к перенапряжению, одним из симптомов которого является повышенный уровень артериального давления.
3. Здоровая кожа и волосы
Состояние вашей кожи и волос является хорошим показателем качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и иметь насыщенный оттенок, а не шелушиться и бледно. Ваши волосы должны быть гладкими и крепкими, а не сухими и ломкими; необъяснимая потеря волос часто является признаком недоедания.
4. Сон и уровни энергии
Получение нужного количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться энергичным благодаря его способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и/или питательных веществ, что переводит ваше тело в «режим голодания», что снижает его восстановительные способности.
5. Регулярные движения кишечника
Ваши движения кишечника отражают, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому, если у вас запор, ешьте больше фруктов и овощей, чтобы ваша пищеварительная система работала.
Хотя эти пять показателей питательной диеты могут дать вам хорошее представление о том, как достичь своих целей в области питания, помощь сертифицированного диетолога может повысить ваши шансы на успех и избежать распространенных ошибок.
Почему вам следует обратиться к диетологу
• Советы и планы питания
Когда вы занятый работающий взрослый, планирование питания в соответствии с вашими потребностями в питании может оказаться слишком трудоемким. Диетолог легко справится с этим и, вероятно, спланирует более питательную еду, чем вы. Вы также можете получить совет по еде и питанию, вместо того, чтобы искать в Интернете, возможно, ненадежные источники и бесконечно подвергать сомнению их честность.
• Адаптация
Ни один боевой план не выдерживает первого контакта, то же самое касается и планов питания. Тем не менее, хорошо обученный диетолог точно знает, как и где внести коррективы в свой план питания, чтобы вернуть вас в нужное русло.
От недавно обнаруженной пищевой аллергии до случайного переедания — все это в порядке вещей для диетолога.
• Помощь в достижении цели
Самостоятельно справиться с проблемами, связанными с питанием, может быть сложно. Наличие диетолога означает, что у вас есть кто-то, с кем можно решить ваши проблемы и рецидивы, а также кто-то, кто подтолкнет вас к достижению ваших целей в области питания. Помимо рекомендаций, связанных с диетой, диетологи также могут предложить эмоциональную поддержку, когда вы изо всех сил пытаетесь придерживаться диеты.
Фото: Active Health
Правильный выбор диетолога
Если вы решили, что визит к диетологу является достойным вложением, важно учитывать различные типы диетологов. Не все диетологи имеют одинаковую квалификацию, поэтому проверьте биографические данные, прежде чем нанимать одного из них. Некоторые диетологи также являются зарегистрированными диетологами, которые могут помочь вам составить индивидуальный план питания.
Диетологи, которые не являются зарегистрированными диетологами, обычно могут давать советы только в конкретных областях, таких как спортивное питание.
Существует еще один тип диетолога, который называется холистическим диетологом. Они сосредоточены на общем состоянии здоровья и благополучии, поэтому, если у вас есть конкретная проблема со здоровьем или цель, к которой нужно стремиться, например, справиться с нарушением обмена веществ, комплексный диетолог может не помочь. Кроме того, сертификаты для холистических диетологов не так регулируются, поэтому всегда есть риск застрять с лимоном.
Независимо от того, советует ли это профессионал или ваш внутренний голос, правильное питание — это то, к чему должен стремиться каждый. Хорошее питание в значительной степени способствует вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, и им никогда не следует пренебрегать. Вы можете начать свое путешествие, присоединившись к нашим инструкторам по активному здоровью в лабораториях Active Health Labs, расположенных по всему острову , для оценки физической формы и здоровья, чтобы получить информацию, которая поможет вам лучше спланировать свой план питания.
Оттуда, это вверх и вперед!
Советы по кормлению и питанию: ваш двухлетний ребенок
Авторизоваться | регистр
Возраст и этапы
Возрасты и этапы
Благодаря развитому языку и социальным навыкам вашего двухлетнего ребенка он готов стать активным участником трапезы. Они больше не должны пить из бутылочки и могут есть ту же пищу, что и остальные члены семьи. Теперь их рацион должен включать три здоровых приема пищи в день плюс один или два перекуса.
Вот несколько советов, которые помогут вашему малышу выработать здоровые и безопасные привычки в еде и получать питание, в котором нуждается его растущий организм.
Советы по приему пищи для малышей
Старайтесь не зацикливаться на количестве съеденной пищи.
Не превращайте прием пищи в битву.
Обратите внимание на формирование здоровых пищевых привычек, в том числе на то, чтобы сидеть всей семьей во время еды.
Сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи для всей семьи.
Небезопасные продукты для малышей: риск удушья
В возрасте двух лет ваш ребенок должен уметь пользоваться ложкой, пить из чашки одной рукой и есть разнообразную пищу, которую можно есть руками. Тем не менее, они все еще учатся эффективно жевать и глотать и могут проглатывать пищу, когда спешат поиграть. По этой причине риск удушья в этом возрасте высок.
Избегайте этих продуктов, которые могут быть проглочены целиком и закупорить дыхательное горло:
Хот-доги (кроме хот-догов, предварительно разрезанных на четыре части по длине)
Кусочки арахисового масла (Арахисовое масло можно намазать тонким слоем на хлеб или крекер, но никогда не давайте кусочки арахисового масла малышу.
)Орехи, особенно арахис
Сырая вишня с косточками
Круглые леденцы, включая драже
- 90 002 Камедь
Целый виноград 9
Попкорн семена тыквы или подсолнечника
Целый виноград, помидоры черри (разрезать на четвертинки)
Большие куски любых продуктов, таких как мясо, картофель или сырые овощи и фрукты
)Лучшие продукты для малышей включают:
Белковые продукты, такие как мясо, морепродукты, птица, яйца, орехи, семена и соя
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенное кальцием соевое молоко
Фрукты и овощи
Зерновые, такие как цельнозерновой хлеб и овсянка
Для малышей нормально выбирать из ограниченного числа продуктов, полностью отказываться от продуктов, а затем со временем менять свои предпочтения.
Никогда не заставляйте ребенка есть то, что он не хочет есть. Наилучший подход — позволить ребенку выбрать от 2 до 3 здоровых вариантов и продолжать предлагать новые продукты по мере того, как его вкусы меняются.
Предлагая разнообразные продукты и оставляя выбор за вашим ребенком, вы в конечном итоге позволите ему самостоятельно питаться сбалансированно. Малыши также любят есть сами. Поэтому, когда это возможно, предлагайте ребенку пищу, которую можно есть руками, а не приготовленную пищу, для еды которой требуется вилка или ложка.
Пищевые добавки для некоторых детей
Витаминные добавки редко необходимы малышам, питающимся разнообразно, за некоторыми исключениями.
Витамин D. Младенцам в возрасте до 12 месяцев требуется 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, а детям старшего возраста и подросткам требуется 600 МЕ в день. Такое количество витамина D может предотвратить рахит — состояние, характеризующееся размягчением и ослаблением костей.
Если ваш ребенок не подвергается регулярному воздействию солнечных лучей или не получает достаточного количества витамина D в своем рационе, поговорите со своим педиатром о добавках витамина D. См. Витамин D для младенцев, детей и подростков для получения дополнительной информации и списка продуктов, обогащенных витамином D.
Железо. Добавки железа могут потребоваться, если ваш ребенок ест очень мало мяса, каш, обогащенных железом, или овощей, богатых железом. Большое количество молока (более 32 унций [960 мл] в день) также может препятствовать правильному усвоению железа, повышая риск развития железодефицитной анемии.
Кальций . Ваш ребенок должен ежедневно выпивать 16 унций (480 мл) нежирного или обезжиренного молока. Это обеспечит большую часть кальция, необходимого для роста костей, и при этом не повлияет на их аппетит к другим продуктам, особенно к тем, которые содержат железо.
Примечание: Дети остаются на цельном молоке до достижения ими двухлетнего возраста, если только нет причин перевести ребенка на обезжиренное молоко раньше.
Цельное молоко содержит примерно 4% молочного жира. Это может помочь постепенно перевести вашего ребенка с цельного молока на молоко с низким содержанием жира. Поэтому многие педиатры рекомендуют детям получать молоко с пониженным содержанием жира (2%) в течение нескольких недель, прежде чем переводить их на обезжиренное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко.
Дополнительная информация
- Примерное меню для двухлетнего ребенка
- Советы по кормлению и питанию: ваш трехлетний ребенок
- Выбор закусок для малышей
- Мне нужно угощение: как приручить сладкое прочее
- Диагностика и профилактика дефицита железа и железодефицитной анемии у младенцев и детей младшего возраста (0–3 года) (клинический отчет AAP)
- Последнее обновление
- 06.09.2022
- Источник
- Секция ожирения Американской академии педиатрии (Copyright © 2022)
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.