Меню полезного питания на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.

Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.

Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!

Содержание статьи:

• Немного о здоровом питании
• Что есть в понедельник
• Меню на вторник
• Здоровое питание на среду
• Что есть в четверг
• Подробное меню на пятницу
• Здоровый рацион на субботу и воскресенье

Немного о здоровом питании

О здоровом питании я много говорила на женском сайте www. inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.

Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.

Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.

Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.

Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.

В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.

В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.

В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.

Что есть в понедельник

В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.

Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.

На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.

Меню на вторник

Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.

Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.

На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.

Здоровое питание на среду

Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.

На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.

Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.

Что есть в четверг

Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?

На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.

Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.

Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.

Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.

Подробное меню на пятницу

В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.

Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.

Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.

Здоровый рацион на субботу и воскресенье

В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.

А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.

Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.

Будьте здоровы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: меню здорового питания на неделю

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Доставка рационов правильного питания в Омске

Бесплатно по России:

8 (800) 700-43-10

Закажите звонок

Скролл вниз

Питайся и тренируйся с нами

Авторская программа тренировок для занятий дома без дополнительного оборудования от лучшего тренера Velogera

Достигайте цели в 2 раза быстрее, за счет регулярного 5-ти разового питания по КБЖУ.

Скролл вниз

Детокс-смузи – напиток из натуральных растительных ингредиентов, способствующий очищению организма от токсинов и шлаков, улучшению самочувствия и настроения,

Выбрать программуСкролл вниз

Стоимость от 1160 ₽/день

Начните питаться правильно уже сегодня!

Выбрать программуСкролл вниз

Стоимость от 1160 ₽/день

Не знаете с чего начать?

Наш специалист проконсультирует вас абсолютно бесплатно

Заказать консультацию

Отзывы в инстаграме

Частые вопросы

Из чего мы готовим?

В студии “Формула питания” готовят только из свежих и натуральных продуктов.

Какие продукты мы не используем?

Сливочное масло (только растительное и при этом не жарим на нем, а добавляем в готовый продукт), пшеничную муку (только цельнозерновую, рисовую, кукурузную, овсяную), сахар (только сахарозаменитель или сироп топинамбура), жирное мясо (свинину, говядину с жиром, куриную кожу), соль (минимизируем количество соли, так как она задерживает воду и вызывает отеки).

Где посмотреть меню?

Меню, актуальное на ближайшую неделю, вы можете посмотреть на нашем сайте, ежедневно оно обновляется. Там же можно посмотреть калорийность блюд, количество жиров, белков и углеводов.

Как я могу оплатить заказ?

Оплата производится любым удобным для вас способом: на сайте, при помощи банковской карты/ApplePay или, при получении первого заказа, с курьером, наличным/картой.

Как осуществляется доставка?

Доставка программы питания и Detox программы осуществляется каждый день, в период между 20.00 и 23.00. При необходимости, вы можете выбрать удобный для себе часовой промежуток.

Могу ли я изменить адрес и время доставки?

Каждый вечер, в день доставки, с вами связывается курьер, ориентировочно с 19:00 до 20:00 для уточнения адреса и времени доставки. При необходимости, вы можете их изменить, сообщив об этом курьеру при звонке.

Могу ли я перенести день доставки?

Если у вас изменились планы и в какой-то день питание не требуется, вы можете его перенести, сообщив об этом заранее. Крайнее время предупреждения — день доставки, до 12:00. В этом случае дни не сгорают, мы их переносим на другие, удобные для вас.

Могу ли я приостановить доставку, на какой срок?

При необходимости, вы можете приостановить питание. Оплаченные вами дни будут внесены в депозит до возобновления вами питания.

Как долго хранятся блюда?

Мы используем технологию газомодифицированной среды с герметичной запайкой и температурным контролем, которая позволяет сохранять свежесть блюд несколько дней, при условии хранения в холодильнике. На пакете указана дата приема пищи, мы рекомендуем соблюдать ее последовательность во избежании порчи продукта.

Какой срок хранения Detox?

Detox программа хранится в холодильнике, не более суток, после полезные свойства исчезают и смузи могут прийти в негодность, поэтому, при заказе на несколько дней, каждый вечер курьер доставляет свежеприготовленный заказ.

Можно ли разогревать еду в микроволновой печи?

Да, контейнеры предназначены для разогрева в микроволновой печи, с защитной пленкой или без нее.

Что такое Detox?

Detox программа рассчитана на очищение организма, на ней вы отказываетесь от питания, мы доставляем на день 6 бутылочек смузи. Для вашего организма проходит разгрузочный день, он очищается от токсинов и шлаков, программа снимает отечность и чистит кишечник благодаря большому количеству клетчатки.

Как часто меняется меню?

У нас есть три вида меню, в которых 21 день не повторяется ни одно блюдо. И при этом мы постоянно их обновляем — убираем старые блюда и вносим новые.

Нужно ли добавлять приемы пищи самостоятельно?

Программа питания, состоящая из 5-ти приемов пищи рассчитана на целый день, вам не нужно ничего добавлять, кроме напитков. Программа питания из 3-х приемов пищи исключает завтрак и поздний ужин, два приема пищи вам необходимо добавить самостоятельно.

Не знаете с чего начать?

Всегда можете написать нам и мы с радостью ответим на все вопросы!

Задать вопрос

Хватит откладывать до понедельника!

Начните питаться правильно уже сегодня!

Начать сегодня

Наш список 15 продуктов, полезных для сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей № 1 как мужчин, так и женщин в США, унося каждую четвертую жизнь. И хотя вы можете подумать, что с вами этого не случится (у вас прекрасные гены, верно?), со временем плохие привычки в еде — латте со вкусом венти, закуски на столе и ночные походы с пиццей — могут привести к высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаление, повышающие риск сердечного приступа и инсульта.

Так что сделай одолжение своему сердцу. Замените эти старые диеты на полезные для сердца продукты, указанные ниже. Вот почему они могут помочь поддерживать ваш тикер в рабочем состоянии, а также вкусные способы насладиться ими.

1. Цельнозерновые продукты

Овсяные хлопья с яблоком и корицей

Ни для кого не секрет, что цельнозерновые продукты являются более здоровым выбором, чем их чрезмерно обработанные собратья из рафинированного зерна. Недавний анализ 45 исследований показал, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день связано с 22-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Это потому, что цельные зерна богаты антиоксидантами, фитоэстрогенами и фитостеролами — всеми питательными веществами, которые защищают от сердечных заболеваний.

Кроме того, в них много клетчатки, что очень важно для здоровья сердца. В одном Гарвардском исследовании у женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, риск сердечных заболеваний был на 40 процентов ниже, чем у женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием клетчатки. Два лучших продукта для цельного зерна: овес и ячмень. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.

2. Авокадо

Тост с авокадо и яйцом

Взбитые в пюре или пюре и намазанные на тосты, авокадо — вкусный способ укрепить здоровье сердца. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, в том числе олеиновой кислотой, тем самым жиром, который придает оливковому маслу некоторые из его многочисленных преимуществ. Но это не все. Авокадо является богатым источником калия — важного минерала, которого многие люди не получают в достаточном количестве, который помогает снизить кровяное давление и риск инсульта. Они также богаты витаминами и полезной для сердца клетчаткой. Нужно больше убедительности? Обзор 2017 года показал, что употребление авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, опасным комплексом состояний, которые часто приводят к сердечным заболеваниям.

3.

Лосось и другая жирная рыба

Лосось в панировке из грецких орехов и розмарина

Употребление в пищу двух или более порций рыбы в неделю связано с 30-процентным снижением риска развития ишемической болезни сердца, как показывают исследования. Рыба, особенно жирные виды, такие как лосось и тунец, богаты жирами омега-3, которые снижают уровень триглицеридов, вызывающих проблемы с сердцем. Омега-3 также помогают снизить кровяное давление и могут помочь предотвратить нерегулярный сердечный ритм. Какая рыба лучше? Никакая обычная рыба не содержит больше омега-3 жирных кислот, чем лосось. Если есть возможность, попробуйте дикого аляскинского лосося. По сравнению с большинством лосося, выращенного на ферме, в нем меньше калорий и загрязняющих веществ, больше омега-3, и он лучше для планеты.

4. Йогурт

Ягодный пудинг с чиа

Анализ 2018 года обнаружил удивительную связь между йогуртом и здоровьем сердца у людей с высоким кровяным давлением. В ходе исследования исследователи изучили данные, собранные за 30 лет от более чем 55 000 женщин в исследовании здоровья медсестер и более 18 000 мужчин в ходе последующего исследования медицинских работников. Они обнаружили, что у тех, кто ел две или более порций йогурта в неделю, риск сердечного приступа или инсульта был примерно на 20 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше. Добавление йогурта к уже здоровой диете еще больше увеличило пользу.

Даже если у вас нет высокого кровяного давления, вы все равно можете получить пользу для здоровья сердца. Йогурт богат пробиотиками, живыми бактериями, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Борясь с воспалением и контролируя уровень холестерина и артериального давления, они также помогают поддерживать здоровье вашего сердца.

5. Зеленые листовые овощи

Суп из кастрюли и овощей

Множество научных исследований показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем ниже риск сердечных заболеваний. Метаанализ исследований 2014 года, в котором приняли участие почти 470 000 человек, показал, что каждая дополнительная ежедневная порция фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 4 процента. Суперзвезды, которые принесли наибольшую пользу? Листовые зеленые овощи. Низкокалорийная, но богатая клетчаткой, листовая зелень, такая как шпинат, салат, капуста и белокочанная капуста, содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца. Они особенно богаты витамином К, важным для правильного свертывания крови. Одно удивительное недавнее исследование среди подростков предполагает, что недостаток витамина К может повлиять на фактическую структуру сердца, что приведет к более высокому риску сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

6. Фасоль

миска для риса

Регулярное употребление бобовых полезно для сердца, и вам не нужно есть их много, чтобы получить пользу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает, что употребление всего 1/2 чашки приготовленной фасоли пинто в день может помочь снизить уровень холестерина, в основном благодаря растворимым волокнам, а также флавоноидам, защищающим сердце, таким же, как шоколад, ягоды. и красное вино, которое может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Конечно, не обязательно ограничиваться только фасолью пинто! Отдавайте предпочтение широкому ассортименту: черной фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, клюквенной фасоли и конской фасоли, а также другим бобовым, таким как нут, черноглазый горох, чечевица и многое другое. Они богаты клетчаткой, магнием и калием — всеми питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и поддерживать работу сердца.

7. Орехи

Орехи богаты витаминами, минералами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами и имеют низкий уровень насыщенных жиров. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи — грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орехи и арахис (который на самом деле является бобовыми) — от двух до четырех дней или более в неделю, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые едят их меньше. часто. Какая разница какой? Некоторые исследователи говорят, что грецкие орехи получают почести. Исследование Университета Скрэнтона в Пенсильвании показало, что грецкие орехи содержат больше высококачественных антиоксидантов, чем любой другой сорт. И требуется всего лишь небольшая горсть — всего семь грецких орехов в день — чтобы получить пользу для сердца.

8. Темный шоколад

Шоколад в последние годы получил широкое распространение как полезное для сердца лакомство. Какао богато флавоноидами, питательными веществами для растений, которые помогают восстановить поврежденные клетки. Флаванолы — основной вид флавоноидов какао — помогают снизить кровяное давление, способствуют правильному свертыванию крови и увеличивают приток крови к мозгу и сердцу. Добавьте к этому изрядную порцию минералов, клетчатки и других мощных антиоксидантов, и вы получите одну сладкую упаковку. И польза для сердца впечатляет: в одном исследовании с участием почти 5000 человек употребление шоколада пять или более раз в неделю было связано с колоссальным снижением риска сердечных заболеваний на 57% по сравнению с теми, кто не ел шоколад. (Имейте в виду, однако, что это было обсервационное исследование, поэтому исследование не доказало причинно-следственную связь.)

Так что давай, наслаждайся, но полегче: всего 1-2 унции в день — и все. Для большей пользы выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

9. Помидоры

Томатный гратен с травами

Отличный источник витаминов С и А, а также калия и клетчатки, помидоры также богаты ликопином, который вместе с другими витаминами и минералами помогает предотвратить болезни. Анализ 25 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди с самым высоким потреблением ликопина снижают риск инсульта на 26 процентов и риск сердечных заболеваний на 14 процентов. Приготовление помидоров высвобождает из них ликопин, что еще больше повышает пользу для сердца.

10. Яблоки

Жареные тыквы и яблоки с сушеной вишней и тыквой

Употребление яблок было связано с более низким риском смерти как от ишемической болезни сердца, так и от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию здоровья женщин в Айове, в ходе которого было отслежено более 34 000 женщин почти 20 лет. А финские исследователи, изучающие данные о питании, собранные за почти 30 лет от 9 208 мужчин и женщин, также обнаружили, что у тех, кто часто ест яблоки, риск инсульта ниже, чем у тех, кто не ест яблоки. Чем объясняется польза для здоровья сердца? Исследователи говорят, что это сильные антиоксидантные флавоноидные соединения, содержащиеся в яблоках. Эти соединения играют ключевую роль, останавливая воспаление и предотвращая образование бляшек в артериях. Яблоки также богаты пектином, формой растворимой клетчатки, которая, как известно, помогает снизить уровень холестерина, и содержат приличное количество витамина С, еще одного антиоксиданта.

11. Ягоды

ягодно-фруктовый салат

В небольшом финском исследовании с участием 72 человек среднего возраста, которые ели чуть меньше чашки смешанных ягод, включая клубнику, красную малину, чернику (похожую на чернику), бруснику и другие местные ягоды. каждый день в течение восьми недель был связан с более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и более низким кровяным давлением. Разнообразная смесь содержит широкий спектр полифенолов, растительных соединений, которые могут повышать уровень оксида азота, что, в свою очередь, помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.

Там, где ты живешь, нет черники? Не бояться. Свежие или замороженные, доступные сорта, такие как клюква, клубника и черника, содержат полезные для сердца антиоксиданты.

12. Гранаты

Гранат, клюква и брускетта бри

Исследования показывают, что рубиново-красные фрукты могут помочь уменьшить образование бляшек в артериях и снизить кровяное давление. Эксперты считают, что польза граната связана с его мощным содержанием полифенолов, в том числе антоцианов (содержится в продуктах синего, фиолетового и темно-красного цвета) и дубильных веществ (также содержится в вине и чае). В исследовании 2010 года, в котором оценивалась антиоксидантная способность 3100 продуктов со всего мира, гранатовый сок имел самые высокие антиоксидантные свойства среди всех фруктовых соков.

13. Оливковое масло

Винегрет с базиликом

На протяжении тысячелетий оно было основным продуктом питания в средиземноморских странах, где люди живут дольше. И на то есть веская причина: оливковое масло не только отлично подходит для приготовления пищи, но и обладает мощными преимуществами для здоровья сердца. Многочисленные исследования подтверждают, что оливковое масло первого отжима, в частности, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также предотвращает образование тромбов. Он также борется с воспалением: исследователи обнаружили, что олеокантал, соединение в оливковом масле первого отжима, обладает противовоспалительными свойствами, подобными ибупрофену. Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оливковое масло имеет еще один плюс: исследования показывают, что оно может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может еще больше снизить риск сердечных заболеваний. Итог: если оливковое масло еще не является основным продуктом в вашей кладовой, оно должно быть.

14. Зеленый чай

Фруктовый смузи из зеленого чая

Послеобеденная чашка зеленого чая может быть простым способом помочь вашему сердцу. Это потому, что в зеленом чае есть катехины, мощные антиоксиданты, которые со временем могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Употребление большого количества зеленого чая может даже продлить вашу жизнь на годы. 11-летнее исследование, в котором приняли участие 40 530 взрослых японцев, показало, что у тех, кто выпивал пять чашек зеленого чая в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 26% ниже, а риск смерти от всех причин — на 16% ниже, чем у тех, кто пил меньше. одна чашка в день.

15. Кофе

Больше причин любить утреннюю чашку чая: все больше данных свидетельствует о том, что употребление кофе помогает защитить сердце, особенно у женщин. Фактически, чем больше вы пьете, до пяти чашек в день, тем больше пользы, как показывают некоторые исследования. В одном исследовании, недавно опубликованном в журнале Circulation , были проанализированы данные многолетнего Framingham Heart Study, в котором рассматривается диета и здоровье сердца. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто не пьет кофе, у людей, которые пили кофе, риск сердечной недостаточности был на 7% ниже, а риск инсульта — на 8%. Хотя исследование не смогло доказать прямую причинно-следственную связь, оно показало сильную связь.

Внимание: Откажитесь от сливок и сахара. Льготы для здоровья распространяются на простой черный кофе, , а не , суперсладкий, высококалорийный, карамельный напиток, который вы получаете в местной кофейне. И следите за кофеином — слишком много может вызвать нервозность в течение дня и нарушить сон ночью.

Не пропустите:

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1500 калорий

План питания для здоровья сердца: 1500 калорий, жареная курица и лимон с картофелем

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. Включение продуктов, полезных для сердца, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты включают полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, нежирные белки и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. продукты, которые можно есть). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы блюда оставались ароматными и захватывающими. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1200 и 2000 калорий.

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (332 калории)

* 1 средний апельсин

A.M. Полдник (217 калорий)

• 1 чашка черники
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (374 калории)

вечера. Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Ужин (466 калорий)

• 1 порцияОбжаренный лосось с соусом из зеленого перца
• 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли
• 1 запеченный средний красный картофель, сбрызнутый 1 ч. оливкового масла, 2 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1490 калорий, 88 г белков, 185 г углеводов, 35 г клетчатки, 51 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 1384 мг натрия

День 2

Сэндвич с овощами и хумусом

Завтрак (328 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 чашка черники

A. M. Полдник (200 калорий)

• 1 яблоко среднего размера
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (387 калорий)

* 1 средний апельсин

P.M. Закуска (131 калория)

• 3/4 среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана хумуса

Ужин (426 калорий)

Суточная норма: 1472 калории, 62 г белка, 215 г углеводов, 217 г клетчатка, 54 г жиров, 8 г насыщ. жир., 1,496 мг натрия

День 3

Жареный романо с соусом из авокадо и лайма

Завтрак (338 калорий)

* 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

* 1 чашка черники

* 2 ст.л. измельченный миндаль

* 2 ч. л. мед

Верхний йогурт с черникой, миндалем и медом.

утра Полдник (102 калории)

• 2 средние моркови
• 2 ст. хумус

Обед (426 калорий)

900:02 пополудни Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Ужин (544 калории)

Суточная норма: 1512 калорий, 85 г белка, 173 г углеводов, 32 г клетчатки, 59 г жира, 8 г насыщения. Жир., 1 397 мг натрия

День 4

3757330.JPG

Завтрак (286 калорий)

• 1 стакана зерновых отрубей
• 1 чашка молока
• 1/2 чашка черника
899138 9. Полдник (200 калорий)
• 1 среднее яблоко
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (374 калории)

Совет для здоровья сердца: Не добавляйте в этот рецепт лишнюю щепотку соли, чтобы сохранить содержание натрия ниже рекомендованного уровня 1500 мг.

вечера Закуска (62 калории)

* 1 средний апельсин

Ужин (573 калории)

• 1 порциятрески в томатно-сливочном соусе
• 1 чашка вареного коричневого риса
• 1 чашка вареной брокколи с 2 ч. л. оливковое масло.

Суточная норма: 1494 калории, 62 г белков, 227 г углеводов, 46 г клетчатки, 48 г жиров, 10 г насыщенных жиров. жир, 1,452 мг натрия

День 5

Жареный рис с курицей и цветной капустой

Завтрак (318 калорий)

* 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока

* 1 стакан нарезанной клубники

3

3

3

3

Приготовьте овсяные хлопья, украсьте клубникой и щепоткой корицы.

утра Закуска (141 калория)

• 1/2 сладкого перца, нарезанного
• 1 средняя морковь, нарезанная соломкой
• 1/4 стакана хумуса

Ланч (412 калорий)

* 1 средний апельсин

P.M. Полдник (217 калорий)

• 1 чашка черники
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (304 калории)

вечера. Перекус (92 калории)

Суточная норма: 1484 калории, 88 г белков, 198 г углеводов, 38 г клетчатки, 44 г жиров, 9 г насыщ. жир., 1,353 мг натрия.

День 6

Toaster-Oven Tostadas

Завтрак (328 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 чашка черники

A. M. Полдник (101 калория)

* 1 груша среднего размера

Обед (414 калорий)

* 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный и сбрызнутый 1 ч. л. оливковое масло

Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата с тунцом, чтобы съесть его на обед в День 7.

P.M. Полдник (200 калорий)

• 1 яблоко среднего размера
• 1 ст. арахисовое масло

Ужин (457 калорий)

Суточная норма: 1500 калорий, 61 г белков, 225 г углеводов, 56 г клетчатки, 52 г жиров, 10 г насыщенных жиров. жир., 1,399 мг натрия.

День 7

Сковородка с курицей и картофелем и лимоном с капустой

Завтрак (355 калорий)

* 1 чашка черники

A.M. Полдник (218 калорий)

• 1 чашка клубники
• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 ст. тертый миндаль

Обед (456 калорий)

* 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный и сбрызнутый 2 ч.