Меню на неделю сушка для мужчин. Меню на неделю для сушки тела мужчин: правила питания, рацион и тренировки

Как составить эффективное меню на неделю для сушки тела мужчин. Какие продукты включить в рацион. Какие тренировки нужны для максимального жиросжигания. Как избежать потери мышечной массы при сушке.

Что такое сушка тела для мужчин

Сушка тела — это период интенсивного жиросжигания, во время которого человек стремится максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом мышечную массу. Для мужчин сушка имеет ряд особенностей:

• Более низкий процент жира в организме по сравнению с женщинами
• Более высокая скорость метаболизма
• Больший объем мышечной массы
• Более высокая потребность в белке

Поэтому меню и программа тренировок для мужчин при сушке отличаются от женских. Правильно составленный план позволяет достичь рельефного, подтянутого тела с минимальным количеством жира.

Основные правила питания при сушке для мужчин

Чтобы сушка была эффективной, необходимо придерживаться следующих правил питания:

• Создать дефицит калорий на 10-20% от нормы
• Увеличить потребление белка до 2-2,5 г на кг веса
• Снизить количество углеводов до 1,5-2 г на кг веса
• Исключить простые углеводы и сахар
• Употреблять только полезные жиры в умеренных количествах
• Питаться дробно 5-6 раз в день небольшими порциями
• Пить не менее 2-3 литров чистой воды в день

Продукты, разрешенные при сушке

В меню на сушке для мужчин можно включать следующие продукты:

• Нежирные виды мяса — куриная грудка, индейка, телятина
• Рыба и морепродукты
• Яичные белки
• Обезжиренный творог и кефир
• Овощи с низким содержанием крахмала
• Небольшое количество фруктов и ягод
• Цельнозерновые крупы в умеренных количествах
• Орехи и семечки
• Растительные масла для заправки салатов

Продукты, запрещенные при сушке

Из рациона на период сушки следует полностью исключить:

• Сахар и кондитерские изделия
• Выпечку и мучные продукты
• Жирные виды мяса
• Копчености и колбасные изделия
• Майонез и жирные соусы
• Газированные напитки
• Алкоголь в любом виде
• Фаст-фуд и полуфабрикаты

Примерное меню на неделю для сушки тела мужчин

Вот образец сбалансированного меню на 7 дней с учетом всех правил питания при сушке:

Понедельник

Завтрак: омлет из 3 яичных белков с овощами, 100 г овсянки

Перекус: 150 г обезжиренного творога с ягодами

Обед: 200 г отварной куриной грудки, овощной салат

Полдник: протеиновый коктейль

Ужин: 200 г запеченной рыбы, 100 г гречки

Вторник

Завтрак: 200 г творога, горсть орехов

Перекус: яблоко, 30 г миндаля

Обед: 200 г индейки на гриле, овощи на пару

Полдник: 2 вареных яйца

Ужин: 250 г тушеных овощей с говядиной

Среда

Завтрак: овсяноблин с протеином, 100 г ягод

Перекус: 100 г нежирного сыра

Обед: 200 г отварной говядины, салат из свежих овощей

Полдник: протеиновый коктейль

Ужин: 200 г запеченной рыбы, 150 г брокколи

Четверг

Завтрак: омлет из 4 яиц с овощами и зеленью

Перекус: 200 г нежирного йогурта, горсть ягод

Обед: 200 г куриной грудки, 100 г бурого риса

Полдник: 30 г орехов, яблоко

Ужин: 250 г тушеных овощей с креветками

Пятница

Завтрак: 200 г творога, 1 банан

Перекус: протеиновый коктейль

Обед: 200 г индейки, овощной салат

Полдник: 2 вареных яйца

Ужин: 200 г отварной говядины, 100 г гречки

Суббота

Завтрак: овсянка с протеином и ягодами

Перекус: 100 г нежирного сыра, огурец

Обед: 200 г рыбы на гриле, овощи на пару

Полдник: протеиновый коктейль

Ужин: 200 г куриной грудки, салат из свежих овощей

Воскресенье

Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и зеленью

Перекус: 150 г творога с ягодами

Обед: 200 г отварной говядины, 100 г бурого риса

Полдник: яблоко, 30 г миндаля

Ужин: 250 г тушеных овощей с курицей

Оптимальные тренировки при сушке тела для мужчин

Для максимального жиросжигания без потери мышечной массы рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки:

• 3-4 силовых тренировки в неделю по 45-60 минут
• 2-3 кардиотренировки по 30-40 минут (интервальный бег, плавание, езда на велосипеде)
• 1-2 дня полного отдыха для восстановления

На силовых тренировках следует выполнять базовые многосуставные упражнения с весом 70-80% от максимального. Это позволит сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Как избежать типичных ошибок при сушке

Чтобы сушка прошла максимально эффективно, старайтесь не допускать следующих ошибок:

• Слишком резкое снижение калорийности рациона
• Полный отказ от углеводов
• Чрезмерное увеличение кардионагрузок
• Недостаточное потребление белка
• Отказ от силовых тренировок
• Недостаточное употребление воды
• Нерегулярное питание

Придерживаясь правильного питания и тренировок, можно добиться отличных результатов в похудении и формировании рельефного тела за 2-3 месяца. Главное — соблюдать все рекомендации и быть последовательным.

Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчин | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы узнаете, как быстро убрать жир, не потратив кучу денег на вредные жиросжигатели, «химию» и спортивное питание! Мы обсудим все от А до Я — напитки, сахарозаменители, режимы и рацион питания; рассмотрим спортивные добавки, силовые тренировки и роль кардио и, наконец, психологию пути к здоровому, сильному и красивому телу.

Сразу скажу, что эта система не вполне подходит для девушек, и, если прекрасная дама будет повторять все, что я рекомендую в этом видео, может быть получен вред! Прежде всего это риски для половой системы и регулярности месячного цикла.

Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчин

Если же вам дамы, не терпится начать сушку, можете следовать всем этим рекомендациям, но добавьте граммов 45-50 различных полезных жиров! Это должны быть и растительные жиры (льняное масло), и насыщенные жиры животного происхождения (мясо), и рыбий жир (омега 3-6-9) — все в равных долях!

На этом фото у меня около 30% жира в организме (см. картинку)!

На втором фото у меня около 7-8% жира, то есть менее 5% подкожного жира! Это результат обследования с помощью денситометра, то есть данные весьма точны. При этом я делаю жим лежа 130 кг на 8 раз с чистой техникой, обладаю большой выносливостью и сажусь в поперечный шпагат.

И это неплохая пища для размышления — почему бы и вам не показать подобные или лучшие результаты в развитии физических качеств? А ведь это реально!

Делайте, что я скажу, и вы полностью сожжете свой жир. И это не пустое обещание. Ведь я уже помог успешно просушиться тысячам людей. Именно столько, без преувеличений, я получил писем с благодарностями, так что мои советы стоит выслушать.

Некоторые считают, что просушиться очень просто. Всего лишь потребляй меньше калорий, чем мы тратишь, или просто ешь одни белки с овощами, и вуаля – «сушка» достигнута!

Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчин

На самом деле, это не так. Действительно, можно просто мало есть и сбросить вес. Но я знаю не просто как похудеть «по стрелке весов», а как похудеть максимально быстро и эффективно, и при этом убрать все негативные последствия.

А последствия могут быть страшные! Мы видим людей, потерявших мышечную массу, с убитым, замедленным обменом веществ, и все равно не «досушенных». Мы видим постоянные срывы на сушке, — когда человек за день поправляется на 5-10 кг. Такие последствия пугают, и он пьет слабительное, применяет метод «два пальца в рот», а в итоге — булимия и прочие нервные расстройства.

Так что посредственный результат сушки — это не исключение! Даже на соревнованиях встречаются много «недосушенных», «плоских», безвенозных и ненаполненных мышц.

Ну и самое страшное — это последствия убитого обмена, «эффект пружины», когда человек после долгих усилий стремительно возвращает килограммы обратно!

Что предлагаю я?

•      Большую мышечную массу, которая полностью сохранится в конце грамотного похудения.

•     Сохранить все силовые показатели в конце периода сушки тела!

•      Убрать весь подкожный жир, — у меня, например, подкожного жира сейчас максимум 5%, а это реально мало.

Успех придет только в том случае, если вы не будете нарушать мои предписания. Если нарушите, то собственными руками уничтожите свои достижения.

Шаг первый — убираем сахар и высокогликемические углеводы!

Шаг первый — убираем сахар и высокогликемические углеводы!

Просто берем сахар и все, что его содержит, и напрочь убираем из рациона.

Почему? Ведь сейчас по интернету ходят видео, с рассказами о том, что можно похудеть и просушиться на вредных продуктах? Да можно! Но для этого нужна огромная дисциплина, и чувство голода будет выше!

Так как вы, возможно, еще не имеете такого опыта, я предлагаю не усложнять — нам нужно «просушиться»!

Однако ровно 20 граммов сахара оставляем и носим с собой постоянно. Повсюду. На работу, на тренировку, в кино!

При появлении симптомов гипогликемии, таких как тошнота, слабость, потемнение в глазах, потение лица, головокружение — сразу с теплой водичкой рассасываем сахарок во рту.

Шаг второй — проводим ревизию всех напитков!

Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. В молоке много молочного сахара, и к тому же оно может задерживать воду.

Это важно!

Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. В молоке  много молочного сахара, и к тому же оно может задерживать воду.

По поводу творога нужно смотреть, — если он у вас не вызывает отеков или аллергических реакций, вы можете его смело есть. Инсулинемический индекс творога ниже, чем у мяса.

Теперь остальные напитки.

Сколько пить воды?

Естественно, любые соки, молочные напитки и газированные напитки с сахаром исключаем. Протеиновые напитки тоже. Это для тех, кому нужен слабый результат.

Вода чистая, как можно больше. Вода минеральная – это натрий. Кофе, чай, можно с лимоном, можно с сахарозаменителем.

Шаг третий — убираем панический страх перед сахарозаменителями!

Запеканка с сахарозаменителем, отличный десерт на сушке!

Если кто полагает, что сахарозаменители поднимают уровень сахара в крови, дают всплески инсулина, убивают здоровье — посмотрите образовательные видео: современные подсластители, такие как эритрит безвредны, ни на что не влияют и очень вкусны.

Так как у нас бюджетная сушка, используем обычный устаревший «Милфорд», за месяц цикламат натрия не принесет вреда, — я его уже лет 15 ем, и по сравнению с вредом от сахара, это детский сад.

Шаг четвертый – переходим на здоровый рацион питания полезными продуктами!

Кто-то сможет придерживаться очень простого меню годами, а кое-кто завоет от монотонности питания уже через пару дней. Увы, предложить более разнообразное меню, я могу только своим воспитанникам, ведь у меня есть с ними обратная связь, понимание того, какие продукты человек предпочитает и насколько сложные блюда желает готовить.

Некоторым своим ученикам я даю очень разнообразное меню, например 20 вариантов рациона на 5 приемов пищи в день.

Другие предпочитают всего 2-3 упрощенных варианта меню на 5 приемов пищи в день, без сложных рецептов.

Шаг пятый — основой своего тренинга делаем низкоповторные силовые тренировки!

Для удержания мышечной массы выполняем по 2-3 сета для каждой мышечной группы с тяжелым весом. Вы должны делать максимум 8-10 повторений до наступления отказа. Такой тренинг работает на сохранение мышечной массы. Между такими тяжелыми сетами много отдыхаем.

Многоповторка, пампинг, суперсеты, гигантские сеты — эти методы, наоборот, запускают процессы катаболизма в мышцах. Такой тренинг нам нужно минимизировать и жестко ограничить, иначе вместо жировых клеток будет потеряна мышечная масса.

Шаг шестой — строго дозируем медленное кардио и короткие интервальные тренировки!

Тщательно дозируя кардионагрузки мы не допустим чрезмерного  повышения уровня кортизола

Такие виды тренинга помогают сбросить ненамного больше жира, чем простое сочетание диеты и силового тренинга. А вот малейшая передозировка увлечения кардио или кроссфитом приведет к избыточному уровню кортизола в организме и потере мышц! Недаром мускулистые чемпионы по кроссфиту и кросслифтингу балуются «химией» — это помогает уменьшить вредный катаболический эффект от кардио!

В общем 15 минут интервальной тренировки или 30-40 минут медленного кардио в свободный от силового тренинга день допускаются, но при условии употребления аминокислот до и после занятия!

Шаг седьмой – оптимизируем свои спортивные добавки!

При бюджетной сушке тела без применения химии нет смысла тратить много средств на спортивное питание. Начнем с того, что многие виды спортивного питания мешают получить результат! В протеиновые порошки и батончики нелегально добавляются сахара и другие углеводы! Это доказано и проверено. На «белковой диете» у вас начинают расти щеки и жирные бока! Но стоит заменить коктейль и батончик на куриную грудку и белки, и жир начинает уходить!

Также сушке препятствует и креатин! Жиросжигатели и предтренировочные комплексы не дают большого результата, но могут испортить сон, а это уже серьезный вред не только для жиросжигания, но и для здоровья! L-карнитин полезен, но больше как витамин, а не как жиросжигатель.

Вам очень нужны недорогие витаминные комплексы и рыбий жир, а также аминокислоты BCAA и такая добавка как «общий аминокислотный комплекс» (например, «Эргамин»).

Мой совет — хотя бы по 10 граммов BCAA и 6 капсул Эргамина в течение дня. Это реально защитит ваши мышцы в период похудения! А значит и метаболизм будет минимально замедлен!

Шаг восьмой – учимся преодолевать период «плато», или стагнации!

Плато на сушке, это состояние когда улучшения больше не происходят.

Это этап сушки, когда у вас больше нет улучшений и жир «не горит»! Ежедневные взвешивания натощак помогут не застрять на таком «плато». Если на протяжении 3-4 дней взвешивания и замеры показывают застой в сантиметрах и килограммах, урезайте порции на 10-20%! Также можно на один день полностью исключить углеводы. Один или два дня «безуглеводки» не повредят здоровому человеку. Затем вернитесь на один день к привычному меню.

Постепенно ужесточайте диету, добиваясь того, чтобы каждую неделю терять хотя бы 1-2 килограмма жира без потери мышц. Преодолев плато, продолжайте сушку, пока не столкнетесь со следующим периодом «застоя». Трудности и препятствия — это норма! Будьте настроены на встречу с трудностями и успешное их преодоление, и тогда похудение покажется вам легкой и вполне посильной задачей!

Мы обсудили еду, напитки и также применения сахарозаменителей, коснулись темы силовых тренировок и кардио, разобрались с использованием спортивного питания. Настала пора обсудить тренировки, некоторые психологические аспекты правильного похудения или «сушки тела для мужчин».

Шаг девятый — постоянно прокачиваем свою мотивацию и силу воли!

Вы не справитесь с такой грандиозной задачей как избавление от жира без потери мышечной массы и без вреда для здоровья, если у вас не будет:

•     Четко поставленной, полностью осознанной и очень желанной цели;

•     Ежедневных упражнений для развития и поддержания мотивации.

Фокусироваться на своей цели нужно ежедневно и очень ответственно.

Кто-то думает, что секрет отличной мускулистой и рельефной формы, это всего лишь диета и тренировки, кто-то грешит на химию и спортивные добавки. Но истина совсем в другом! Секрет успеха у нас в голове. Если сознание заполнено интересом и желанием покорить цель, мыслями о том, как быстрее и лучше достичь ее, то диета и тренировки кажутся не столь трудными и уж точно посильными.

Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчин

Как только ваши мысли наполняют другие увлечения или заботы, сушка тела и тренировки становятся каким-то нереальным делом! В таких условиях очень сложно тренироваться и питаться без нарушений своего расписания!

Поэтому главный секрет успеха — каждый день иметь некие ритуалы, фокусирующие ваши мысли в нужном направлении. Например, ежедневно делайте минутное позирование и записывайте его на видео. Оценивая себя со стороны, рассматривая свое тело, вы сконцентрируетесь на проблемах своего телосложения, а не на проблеме наполнения желудка максимально вкусной и запретной едой! Подойдет и дефиле перед зеркалом в нижнем белье, позирование позволит оценить прогресс, а ежедневное взвешивание и замеры измерительной лентой наглядно покажут, есть ли движение вперед.

Шаг десятый — когда диета становится жесткой, не обойтись без «читмила»!

Если вы получаете достаточно много калорий, допустим 1700-2000 ккал, то вам не нужен «читмил», он только навредит! Для девушки эта цифра равна скорее 1200-1400. Но, если вы на сушке уже более месяца, и несколько раз урезали калорийность, добавили белковые дни, белково-углеводное чередование…

Жира все меньше, но мышцы становятся все более плоскими и силовые показатели начинают падать! Неужели нужно заканчивать сушку «недосушенным»? Это будет ошибкой! Делайте загрузку углеводами раз в 4-7 дней, это наполнит ваши мышцы силой, повысит силовые показатели. Не налегайте на сладкое и жирное, грузитесь более полезной едой. Затем возвращайтесь на диету!

Шаг одиннадцатый — неверный финал перечеркнет всю проделанную работу!

Самое главное в «сушке тела» — это сохранить полученный результат

Самое главное в «сушке тела» — это сохранить полученный результат! Какой смысл быть красивым и похудевшим пару дней, и затем за считаные недели заплыть жиром обратно?

Чтобы не потерять самую суть процесса и не упасть замертво сразу после финиша, перестройте свою психологию! Вы не худеете к лету, вы не сушитесь к пляжу, вы не готовитесь к фотосессии или к соревнованиям! Вы ведете здоровый образ жизни! Вы меняете жирное и болезненное тело на сильное и спортивное супертело! Вы делаете это навсегда!

Вы не планируете прекращать «сушку», и вы никогда не закончите правильно питаться! Вы просто перейдете на более щадящий режим поддержания формы, безболезненный для вашего здоровья!

«Читмилы» по-прежнему будут случаться раз в 5-7 дней, но никакого ежедневного обжорства не планируется и этого вам не нужно! Рацион питания на похудение заменится рационом здорового питания для полноценной жизни и тренировок. А это практически те же продукты, только с большим количеством фруктов и полезных сложных углеводов.

Спортсмены, которые худели на самых жестких диетах, вплоть до 300-500 ккал в сутки, практически полностью сохраняют отличную форму, перейдя на рацион здорового питания 2000-2300 ккал в сутки

Спортсмены, которые худели на самых жестких диетах, вплоть до 300-500 ккал в сутки, практически полностью сохраняют отличную форму, перейдя на рацион здорового питания 2000-2300 ккал в сутки! А вот неконтролируемые «зажоры» по 4, 5 и более тысяч килокалорий в сутки, превратят самого красивого атлета в борца сумо! И это происходит так же быстро, как принцесса превратилась обратно в Золушку!

Поверьте опытному тренеру и прислушайтесь к его советам! Эти рекомендации уже послужили тысячам спортсменов, пусть они послужат и вам! Мой план сушки даст вам замечательный эффект, но, увы, вам придется столкнуться еще с множеством трудностей, ведь иначе мне пришлось бы написать целую книгу о сушке тела.

Всем желающим я советую худеть еще более правильно и эффективно и сотрудничать со мной. Меня легко найти, и я помогаю своим воспитанникам получить отличную форму по интернету! Так что, возможно, мы с вами еще пообщаемся. На этом я прощаюсь с Вами! Пока! До новых встреч! 

Обязательно посмотрите мое видео: «Сушка тела для мужчин»

Персональный тренер — Юрий Спасокукоцкий

Питание во время сушки | Рацион для сушки

Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты. Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище. Наши специалисты помогут подобрать для вас индивидуальное меню для похудения.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

• Сладкие фрукты;
• Все блюда и напитки с добавлением сахара;
• Выпечка, мучные изделия;
• Белый рис;
• Картофель;
• Жирное мясо и птица.
• Алкоголь.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

• Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
• Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Сушка тела для девушек: в чем отличие

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

• Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
• Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
• Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

Пример меню на сушке на один день

Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:

• Завтрак: любая каша, сваренная на воде + чай без сахара.
• Второй завтрак: 150 гр творога, 50 гр любых орехов. Допускается добавить в творог немного меда.
• Обед: крем-суп из тыквы, запеченный омлет с овощами.
• Перекус: стакан кефира, ½ авокадо.
• Ужин: отварная рыба (200-250 гр.), салат из свежих овощей, травяной чай.

Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:

• Завтрак: запеченный омлет с овощами + травяной или зеленый чай.
• Второй завтрак: 150 гр. творога.
• Обед: гречневая каша (200 гр.) + отварная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка + овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.

Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.

Составление плана питания на неделю

Составление плана питания на неделю отлично подходит для того, чтобы ваша неделя была организованной и менее напряженной, а также вы могли быстро обедать, а также экономить время и деньги.

Вы устали от пятичасовой дилеммы?

Оно подкрадывается к нам каждый день… Время ужина!

Я здесь, чтобы сказать вам, что составить и спланировать меню ужина на самом деле намного проще, чем вы думаете. Особенно, если вы примете во внимание мои простые советы и рекомендации, чтобы каждую неделю делать вещи свежими и интересными.

Как составить полноценный обед

Первое, о чем нам нужно поговорить, это как составить обед. Вот моя простая формула для приготовления ужина…

1. Основной белок – курица, говядина, свинина, морепродукты, фасоль
2. Крахмал – рис, макаронные изделия, картофель, бобы
3. Овощи/фрукты – по возможности используйте сезонные продукты

Не каждому блюду нужны все ингредиенты, но это хорошее место для начала.

Я более подробно расскажу о том, как приготовить ужин, в этой записи в блоге: Идеи меню для легкого ужина

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в том, как приготовить ужин, вот некоторые из моих любимых способов составить недельный план питания.

Советы по составлению плана питания —

Работайте с тем, что у вас есть

• Загляните в свой холодильник и кладовую, чтобы понять, какие ингредиенты у вас уже есть, которые, возможно, потребуется использовать на этой неделе.
• Если у вас есть свежие продукты, которые нужно использовать, положите их ближе к началу недели.
• Держите календарь под рукой и учитывайте это при планировании меню. (пример: тренировка по футболу в среду вечером = необходим быстрый ужин)

Запишите это

• Каждую неделю садитесь и записывайте свой план питания в простом календаре, на листе бумаги, на белой доске или в календаре вашего телефона.
• Запишите все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю, в список покупок, пока вы составляете свое меню. Отправляйтесь за покупками и купите то, что вам нужно, чтобы быть готовым к ужину.
• Разместите свое меню на видном месте. (пример: приклейте на холодильник, напишите на белой доске, чтобы все могли видеть, поделитесь календарем Google)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : Иногда что-то случается, и ужины нужно менять или перемещать. Не напрягайтесь! Просто переместите его на новый день (поэтому я обычно оставляю пятницу открытой).

Совершенно секретные советы, как сохранить свежесть и интерес

За многие годы планирования ужина я разработал систему, которая сохраняет свежесть и интерес как для моей семьи, так и для меня (того, кто готовит).

Я принимаю во внимание три вещи, а затем использую эти три вещи, чтобы переключаться каждую ночь.

1. Основной белок     – курица, говядина, свинина, морепродукты, вегетарианские блюда
2. Метод       – медленноварка, одна кастрюля, запекание, кастрюля быстрого приготовления, аэрогриль, гриль, запеканка
3. Кухня       – Итальянская, американская, азиатская, мексиканская, средиземноморская и т. д. 

Я беру по одному из каждой категории, чтобы приготовить блюдо, а затем меняю его на каждый день (исходя из имеющихся у меня ингредиентов, сезонности и моего графика).

Вот пример —

1. Курица
2. Один бак
3. итальянский

Быстрый поиск на моем сайте, и у меня есть несколько вариантов на выбор, но этот, похоже, идеально подходит для моего плотного графика – One Skillet Chicken Parmesan Pasta

Поскольку в этом блюде уже есть белок (курица) и крахмал (макароны), я бы, скорее всего, соединил это с салатом или тушеными овощами и добавил в меню.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если у вас есть рецепт для медленного приготовления или что-то, что нужно вытащить из морозильной камеры, чтобы разморозить, убедитесь, что вы установили будильник или оповещение на своем телефоне, чтобы напомнить вам утром, чтобы вы не забывать!

Планы питания на неделю и список покупок для бесплатной загрузки

Я знаю, что поначалу составить план питания может быть сложно, но как только вы освоите его, вы станете профессионалом.

Я разработал двухнедельный план питания (со списками покупок), который совершенно бесплатен для начала. Каждый рецепт находится на моем сайте с полной инструкцией. (Используйте строку поиска, чтобы найти его)

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Бесплатный планировщик питания на неделю

Готовы начать работу со своим индивидуальным планом питания? Отлично! Вот пустой план питания на ужин, который вы можете распечатать и использовать.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не забудьте разместить план питания на видном месте, чтобы его никто не забыл.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАГРУЗИТЬ ПЛАНИРОВЩИК БЛЮДА

Не забывайте, что у меня есть удобный указатель ингредиентов, который позволяет вам искать рецепты по определенному ингредиенту, что упрощает использование ингредиентов, которые есть в вашем холодильнике или кладовой. .

Благодаря этим советам и инструментам вы уже на пути к тому, чтобы стать профессионалом в области планирования питания.

Есть вопросы? Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже (это поможет всем, у кого может возникнуть такой же вопрос)!

Советы, хитрости и рецепты! —

Мы можем планировать победу или планировать поражение!

Вот краткое изложение информации, которой я поделился в своем видеоролике о приготовлении еды 101 на YouTube, чтобы вы могли оставаться на пути к достижению своих целей.

 

ЧАСТЬ 1

Что такое приготовление еды?

• Приготовление некоторых или всех блюд заранее.
• Почему важно готовить еду?
  • Подготовка — это ключ к путешествию! Одной из распространенных ошибок является отсутствие доступных более здоровых альтернатив. Когда у нас нет готовой еды или вариантов здоровых закусок, мы склонны тянуться к продуктам, которые могут не поддерживать цели в фитнесе.
• Если вы бодибилдер, фитнес-модель или спортсмен, вы можете подумать о приготовлении пищи, поскольку ваше «тело — это бизнес», и понимание того, что вы в него вкладываете, очень важно.
• Новичкам следует начинать с 2 приемов пищи и 1 перекуса, и они должны включать свои «триггерные приемы пищи» — это приемы пищи, во время которых вы наиболее склонны съесть что-то нездоровое. Подготовленность может снизить вероятность отклонения от плана.
• Опытные пользователи могут готовить все блюда сразу и не забывать о разнообразии!

 

ЧАСТЬ 2

Советы по хранению и разогреву пищи

• При приготовлении пищи на неделю я рекомендую заблаговременно приготовить максимум продукты на 5 дней. Храните еду в холодильнике до 3 дней, а остальные заморозьте.
• Температура вашего холодильника и морозильной камеры, а также типы контейнеров, которые вы используете, жизненно важны для сохранения свежести ваших блюд.
  • Температура в холодильнике должна быть 40F или ниже, а в морозильной камере — не менее 0F или ниже.
  • Если вы готовите несколько горячих блюд, дайте им остыть (почти до комнатной температуры), а затем поместите их в холодильник или морозильную камеру в течение 1-2 часов после приготовления.
  • Стеклянные контейнеры хорошо иметь в холодильнике, потому что вы можете видеть содержимое, и их можно использовать в большинстве микроволновых печей. Если вы используете пластиковый контейнер, просто убедитесь, что он не содержит BPA.
  • Если вы собираетесь заморозить еду, убедитесь, что контейнеры герметичны! В противном случае к тому времени, когда вы разогреете и съедите пищу, она может подгореть от замораживания и иметь вкус льда.
  • Вот полезная ссылка с рекомендуемым временем хранения продуктов от FoodSafety.gov – http://www.foodsafety.gov/keep/charts/storagetimes.html
• При размораживании блюд я всегда рекомендую размораживать их в холодильнике накануне вечером перед тем, как вы собираетесь их есть. Это занимает больше времени, но на самом деле с ним связан меньший риск. Будьте осторожны, если вы планируете использовать микроволновую печь для разморозки еды. Часто микроволновая печь нагревает пищу довольно быстро, и если на еде или в ней были какие-либо бактерии, они могут начать размножаться или распространяться. Кроме того, некоторые части еды будут заморожены, а другие останутся теплыми, поэтому часть вашей еды может быть переварена.

Безопасность в микроволновой печи

• Хотя существуют опасения по поводу риска для здоровья, связанного с воздействием микроволн высокого уровня, меньше известно о низкоуровневом воздействии. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сообщает, что до сих пор остаются научные вопросы о последствиях слабого воздействия микроволн, но в целом люди должны руководствоваться здравым смыслом.
• Другие варианты разогрева пищи: конвекционные печи, плиты, мультиварки, рисоварки и духовки.
• Но иногда микроволновка — это все, что у вас есть! Вот несколько советов:
  • По возможности используйте стеклянную тару.
  • Используйте пластик, не содержащий BPA. Часто еда может нагреваться настолько, что расплавляет пластик. Вещества и химикаты, используемые при производстве пластика, могут попасть в пищу и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

ЧАСТЬ 3

2 совета по приготовлению смузи

• Поместите содержимое каждого смузи в герметичный пакет или герметичный контейнер. Подготовка не более 4 дней стоит. Поместите ингредиенты в пакет, а затем каждое утро высыпайте содержимое в блендер и измельчайте.
• Приготовьте смузи «кубики льда». Смешайте оставшиеся овощи и фрукты и разлейте содержимое по формочкам для льда. Вы можете добавить их в другие смузи позже, вместо того, чтобы использовать лед.

Многозадачность на кухне

• Готовьте несколько блюд одновременно! На самом деле вы можете запечь белок, такой как курица или рыба, И одновременно обжарить овощи.
• Используйте крахмалистые и сытные овощи, которые можно запекать в духовке около 30 минут. Таким образом, вы можете легко сократить время на кухне.
• Вот быстрый рецепт жареных овощей, которые можно приготовить вместе с белком:
  1. Установите духовку примерно на 420F.
  2. Нарежьте овощи. Я использовал сладкий картофель, фиолетовый картофель, красный картофель, морковь и брокколи.
  3. Смешайте 2-3 столовые ложки сафлорового масла (или оливкового масла), 2 веточки розмарина, 1,5 чайной ложки чесночного порошка, свежий лимонный сок и 1 чайную ложку орегано.
  4. Вылейте масляную смесь на нарезанные овощи и перемешайте.
  5. Выложите овощи на противень, добавьте морскую соль и перец.
  6. Выпекать в духовке 30 минут.

Рецепт

Как использовать ВСЕ киноа

Найдите ПРОСТЫЕ способы сделать киноа вкуснее. Вы можете сделать это, добавив несколько ингредиентов. Вот 2 быстрых вкусных рецепта киноа — один соленый и один сладкий.

• Лебеда для завтрака. Он богат полезными жирами, натуральными сахарами и сложными углеводами.
  • Смешайте приготовленную киноа с добавлением натуральных сушеных ягод, орехов, таких как грецкие орехи, семян, таких как тыквенные или тыквенные, и 1 столовой ложки корицы. Смешайте это вместе очень хорошо.
  • Каждое утро зачерпывать около чашки, нагревать в микроволновой печи не более 1 минуты.
  • Налейте около ½ стакана миндального (или кокосового) молока. И я гарантирую, что это БУДЕТ вашим новым любимым завтраком. Делать ставку.

Рецепт

 

• Лебеда в средиземноморском стиле. Вкусный с часто упускаемым из виду полезным жиром — оливками.
  • К приготовленной киноа добавить нарезанный огурец, оливки Каламата без косточек, помидоры, фету, свежевыжатый лимонный сок, тмин, морскую соль, перец и кинзу. Перемешать.

Благодаря этим 2 рецептам у вас никогда больше не останется киноа!

Игра «Как сделать курицу лучше»

• Курица, вероятно, является наиболее распространенной формой белка для большинства мясоедов на пути к здоровому питанию.
• Посмотрите мое видео #StruggleChicken на YouTube, в котором рассказывается об одном из способов, как я готовлю куриную грудку, чтобы она не была похожа на смерть.

3 кратких совета

1. Приготовьте несколько порций куриной грудки с приправами, чтобы разнообразить свой рацион.
   • Накройте форму для выпечки алюминиевой фольгой.
   • Сделайте 3 столбца на сковороде. Возьмите лист алюминиевой фольги и сложите его, чтобы получился разделитель. Затем поместите разделитель в кастрюлю и разомните, чтобы он встал на место. Повторите процесс, чтобы сделать еще один разделитель.
   • Добавьте нарезанные кусочки сырой куриной грудки. Приправьте каждую колонку или раздел по-своему.
   • Запечь в духовке.

Рецепт

2. Приготовьте шашлыки, чтобы попрактиковаться в контроле порций или убедиться, что ваши блюда соответствуют вашим потребностям в макронутриентах.
   • Нарежьте куриные грудки.
   • Используйте свои измерительные весы, чтобы точно отмерить 6 унций сырой курицы.
   • Как только вы получите точное количество кусочков, приправьте их и добавьте в шашлык.
   • В качестве разделителей используйте овощи, такие как болгарский перец, грибы и лук.

Рецепт

3. Оберните курицу вокруг овощей, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом – белок и овощи в одном!
   • Возьмите кусок куриной грудки весом 3-4 унции и приправьте его.