Меню на неделю при кето диете: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

25 идей с пошаговыми фото| Меню недели

Простые пошаговые рецепты для кето меню с фото. Вкусные обеды и ужины из мяса, птицы, рыбы, грибов, яиц, зеленых овощей, без круп, бобовых, картофеля и других корнеплодов. А также кето выпечка и десерты. В каждом рецепте указаны калорийность и время приготовления.

Кето диета подразумевает сведение к минимуму углеводов в рационе, практически полный отказ от них. А вот жиров, напротив, должно быть много. Что дает такой режим питания? Читать далее..

Скрэмбл или яичница-болтунья готовится с добавлением растительного и сливочного масла, у него очень нежный вкус и приятная текстура.

Курица «Провансаль» с оливками, помидорами и розмарином – блюдо первого выбора для праздничного стола, потому что на вкус она очень необычная и пикантная, а какой аромат!

Гармоничное сочетание в этом салате сладких помидоров черри, горьковатой рукколы и нежных мидий нравится буквально всем.

Этот рецепт мясной запеканки с полезной цветной капустой обязательно нужно сохранить тем, кто придерживается кето диеты, и тем, кто просто любит вкусно покушать.

Идейка с грибами и шпинатом — простой и вкусный ужин при кето диете. Тем, кто не на диете, рецепт тоже понравится.

Кето салат с лососем и авокадо — вкусное и довольно сытное блюдо, я часто готовлю его в качестве полноценного обеда или ужина.

Сырники по этому рецепту выпекаются в духовке, они не только низкоуглеводные, но и безглютеновые, с кокосовой мукой и без сахара, подходят для кето диеты.

Куриные голени с грибами, маслинами и ароматными травами я готовлю в духовке и очень часто.

Если вам кажется, что правильно пожарить вкусный стейк может лишь шеф-повар в дорогом ресторане, то я хочу вас заверить, что это не так.

Нежные и такие ароматные сырные маффины с пармезаном, беконом и брокколи хороши для завтрака или полезного перекуса.

Блюда родом из Техаса и Мексики в кулинарии называют коротко «Текс Мекс».

Простой в приготовлении салат с курицей и перепелиными яйцами подходит для тех, кто придерживается правильного питания, кето диеты и просто любит вкусную и полезную еду.

Поке с лососем — что это за блюдо, и как его едят? Поке — блюдо гавайской кухни, главный его ингредиент — это сырая рыба, которую нарезают кубиками, добавляют овощи, иногда рис, по желанию, заправляют соевым соусом.

Рыбная похлебка с креветками и кокосовым молоком — это блюдо бразильской кухни.

Салат с курицей, авокадо и помидорами черри — один из моих любимых. В рецепте сытное мясо, много овощей, пряная зелень и никакого майонеза, только натуральная заправка на основе лимонного сока, растительного масла и меда.

Сочный стейк из говядины на гриле с грибами и черри — вариант ужина, которым вы точно угодите мужчине 23 февраля.

Яичные рулетики с авокадо и помидорами — вариант яркого завтрака для всех, кто придерживается правильного питания.

Самая необычная яичница напоминает облако, готовится быстро и просто в духовке.

Скрэмбл с беконом и шпинатом — это вкусный завтрак или перекус. Классический скрэмбл готовится только из яиц, но есть много вариантов с добавлением овощей, грибов, сыра или зелени.

Салат, который можно приготовить в качестве легкого, полезного, но полноценного ужина — это салат с говядиной, овощами и пореем.

Суфле из брокколи на пару я готовлю в качестве полезного завтрака для всей семьи.

Боулы с аппетитными и сбалансированными ингредиентами, набирают популярность всё больше и больше.

Запекаем в духовке нежные шашлычки из индейки с красными черри, сервируем в виде сердца, и легкое, красивое, вкусное блюдо готово.

Это очень сытный вариант сочного омлета с индейкой и овощами, который можно приготовить не только к завтраку, но и к обеду и ужину, так как в составе рецепта есть мясо и овощи.

Кето диета подразумевает сведение к минимуму углеводов в рационе, практически полный отказ от них. А вот жиров, напротив, должно быть много. Что дает такой режим питания? Углеводы – наш основной источник энергии.

Когда их нет, организм начинает превращать в энергию жиры. Таким образом, мы заставляем наше тело расщеплять и сжигать внутренний жир. Неплохо, правда?:)

По отзывам кето диета считается одной из самых эффективных для похудения. Но, конечно, как и любая другая диета, подходит она не всем. Если есть какие-то хронические заболевания, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Кето меню исключает сладости и мучное, крупы, бобовые, сладкие фрукты, корнеплоды и другие овощи с большим содержанием углеводов. В рационе должны преобладать жирное мясо, жирные молочные продукты, орехи, грибы, масло, из овощей нужно выбирать зеленые – капуста, перец, кабачки. Суточная норма углеводов в сутки – до 20 г.

В этой подборке вы найдете рецепты вкусных завтраков, обедов и ужинов, подходящих для кето меню. Основные блюда, салаты, закуски, а также выпечка и кето десерты. Будет вкусно даже на диете.

Кето диета: меню на неделю по дням, результаты и отзывы диетологов

Кетогенная диета основывается на отказе от продуктов с высоким содержанием углеводов и входом организма в кетоз — состояние, когда организм черпает энергию из внутренних резервов организма, а не глюкозы. При этом глюкоза всё ещё остаётся необходимой для питания мозга — в этом основное отличие кето-диеты от голодовки. Диета предполагает достаточное питание, которое способно обеспечить организм энергией высокого качества.

Преимущества и недостатки кето-диеты

Ранее кетогенную диету использовали для лечения заболеваний, в том числе заболеваний головного мозга и нервной системы. Это объясняется основным принципом такого режима питания: при сокращении запасов глюкозы мозг переходит на потребление жиров и кетоновых тел, образующихся в организме.

В преимущества диеты можно записать её безопасность и эффективность — вес активно уходит уже на первой неделе, и при этом организм сохраняет силы, в отличие от голодовки, которая не обладает таким качеством.

К минусам кето-диеты относятся её начальные побочные эффекты — слабость, неприятный ацетоновый запах изо рта. Кроме того, если не следить за рационом и употреблять слишком мало клетчатки, могут развиться неблагоприятные последствия для пищеварительной системы.

Примерное питание на неделю

Практически полное исключение углеводов из рациона означает, что запрещены все овощи, кроме зеленых, а всего за сутки можно употребить не более тридцати грамм углеводов. При этом энергетический баланс восполняется за счет получения большого количества жиров из еды: при отсутствии постоянного притока сахара из белков образуются кетоновые тела, которые вместе с полученными жирами активно усваиваются телом.

Составляя рацион на неделю, мы рекомендуем придерживаться нескольких простых принципов при заготовке рецептов:

большую часть жиров оставляйте на завтрак — именно утром организму нужно получить максимум энергии, и именно в жирах содержится больше всего калорий;
мясо, рыбу и другие белковые продукты лучше оставить на обед, не забыв сопроводить их вкусным гарниром;
ужин рекомендуется оставить легким — простого зеленого салата, заправленного оливковым маслом, будет достаточно, чтобы насытиться;
один продукт можно использовать по-разному — экспериментируйте. Например, в понедельник можно позавтракать омлетом с беконом, а в среду съесть на завтрак яичницу с овощами и специями;
создайте наперед меню с любимыми низкоуглеводными рецептами — так будет проще ориентироваться в рационе. Для любителей сладких десертов лучшей альтернативой привычного сахара будут сладости со стевией.

При этом не стоит забывать об ограничениях такого питания — под запрет попадает всё мучное из пшеничной муки, крахмальное, сладкое с использованием привычного сахара, да и в целом любые продукты, в составе которых есть много сахара и углеводов. Кстати, “обезжиренная” молочка попадает в эту категорию, так как в ней мало жиров, которые тут же возмещаются производителем в виде большого количества сахара в составе — такое качество продукта явно не подходит для кето-диеты.

Что советуют диетологи?

Несмотря на распространенность диеты, многие диетологи рекомендуют в первую очередь ознакомиться с принципом её работы и противопоказаниями, прежде чем начать худеть таким образом. Резкий вход в кетоз может привести к судорогам, слабости, головной боли, а также обострению некоторых заболеваний пищеварительной системы — как выявленных, так и до этого момента скрытых.

Кетогенная диета — всё ещё диета, и хоть в отличие от голодовки она позволяет вкусно и относительно полноценно питаться, консультация врача перед ней необходима.

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Сокращение углеводов может привести ваше тело к кетозу, что заставляет его использовать жир для получения энергии.

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме
Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.
Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
Птица: курица и индейка
Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
жирные молочные продукты: несладкий йогурт, сливочное масло
Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна

Гайка масло:

Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску
Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи это лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.
Следующие продукты должны быть ограничены:
- Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
- Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
- Сладкие напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
- Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
- Зерно и продукты из зерна: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
- Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
- Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
- Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
- Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки
Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .
Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.
Кето-дружественные напитки
Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).
Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:
- Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
- Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
- Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
- Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.
Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными вкусовыми комбинациями. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.
Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.
Резюме
Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.
В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.
Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.
Понедельник
- Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с обжаренной зеленью
- Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени
Вторник
- Завтрак: омлет с грибами
- Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
- Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи
Среда
- Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
- Обед: салат из рукколы с сваренными вкрутую яйцами, индейкой, авокадо и сыр с плесенью
- Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле
Четверг
- Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
- Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, травами, авокадо и сальсой
- Ужин: стейк из бизона с сырной брокколи
Пятница
- Обед: Салат «Цезарь» с курицей
- Ужин: свиные отбивные с овощами
Суббота
- Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
- Обед: бургера из лосося без булочек с соусом песто
- Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан
Воскресенье
- Обед : Кобб-салат с зеленью, сваренными вкрутую яйцами, авокадо, сыром и индейкой
- Ужин: курица с кокосовым карри
Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и вкусными.
Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.
Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.
Резюме
Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.
Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.
Вот несколько отличных кето-закусок:
- миндаль и сыр чеддер
- половина авокадо, фаршированная куриным салатом
- гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов орехи и семена
- яйца вкрутую
- кокосовые чипсы
- чипсы из капусты
- оливки и нарезанная салями
- сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с травами
- ягоды со взбитыми сливками
- вяленое мясо
- сырные рулетики
- чипсы из пармезана
- орехи макадамия
- зелень с жирной заправкой и авокадо
- кето-смузи с кокосом молоко, какао и авокадо
- мусс из авокадо и какао
Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.
Резюме
Кето-дружественные закуски должны содержать много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.
Полноценная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, полезных жиров и белков.
Выбор смеси свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов для добавления в рецепты.
Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:
- Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
- Рыба: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
- Моллюски: устрицы, креветки и морские гребешки
- яйца: органические или обычные
- жирные молочные продукты: несладкие гурт, сливочное масло, жирные сливки и сметана
- Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
- Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
- Сыр: Бри, сливочный сыр, чед дар и козий сыр
- Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
- Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
- Семена: семена тыквы , семена подсолнечника и семена чиа
- Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
- Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
- Приправы: 9 0034 морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи
Всегда стоит планировать свое питание заранее и наполнить корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.
Кроме того, соблюдение списка покупок поможет вам избежать продуктов, которые не входят в ваш план питания.
Резюме
Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш кетогенный план питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.
Кетогенная диета должна состоять примерно из 60–80 % жиров, 10–30 % белков и не более 5–10 %, или 20–50 граммов, углеводов в день.
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.
Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.
Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.
Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. .
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы предпочитаете вегетарианский образ жизни, вы все равно можете придерживаться кето-диеты. Ознакомьтесь с некоторыми креативными кето-продуктами и планами питания для вегетарианцев.
Было ли это полезно?
План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Сокращение углеводов может привести ваше тело к кетозу, что заставляет его использовать жир для получения энергии.
Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.
Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).
Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).
Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).
По этой причине кето-диета подходит не всем.
Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).
Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.
Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).
Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.
На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.
Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.
Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).
Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).
Резюме
Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.
Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.
Переход на кетогенную диету может показаться сложным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.
Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.
Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.
Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.
Кето-дружественные продукты
При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:
- Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходят
- Птица: курица и индейка
- Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
- Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
- жирные молочные продукты: несладкий йогурт, сливочное масло
- Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
- Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна