Меню на неделю правильное питание для девушки. Здоровое питание для женщин: полное руководство по правильному рациону и похудению

Как составить правильный рацион питания для женщин. Какие продукты включать в меню для похудения. Сколько калорий нужно женщине в день. Какие витамины и минералы необходимы женскому организму.

Основы здорового питания для женщин

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья, красоты и хорошего самочувствия женщин. Сбалансированный рацион помогает контролировать вес, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, повышает иммунитет и энергичность.

Основные принципы здорового питания для женщин:

• Разнообразие продуктов из всех групп (белки, углеводы, жиры, овощи, фрукты)
• Достаточное количество белка (мясо, рыба, яйца, бобовые)
• Ограничение простых углеводов и сахара
• Включение полезных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло)
• Обилие овощей и фруктов
• Цельнозерновые продукты вместо рафинированных
• Контроль размера порций
• Достаточное потребление воды

Калорийность рациона для женщин

Сколько калорий нужно женщине в день. Оптимальная калорийность зависит от возраста, веса, уровня активности и целей:

• Для поддержания веса: 1800-2200 ккал
• Для умеренного похудения: 1400-1800 ккал
• Для набора мышечной массы: 2200-2500 ккал

При расчете учитывайте индивидуальные особенности. Лучше посоветоваться с диетологом для составления персонального рациона.

Продукты для женского здоровья

Какие продукты особенно полезны для женщин и должны регулярно присутствовать в рационе:

• Листовая зелень (шпинат, руккола, салат) — источник железа и фолиевой кислоты
• Ягоды (черника, клубника, малина) — антиоксиданты
• Рыба жирных сортов (лосось, сардины) — омега-3 жирные кислоты
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — растительный белок и клетчатка
• Цитрусовые — витамин C для укрепления иммунитета
• Орехи и семена — полезные жиры и минералы
• Молочные продукты — кальций для костей
• Яйца — полноценный белок и витамин D

Питание для похудения

Как составить меню для снижения веса женщинам:

• Создайте умеренный дефицит калорий (200-500 ккал в день)
• Увеличьте потребление белка до 1.6-2 г на кг веса
• Сократите простые углеводы и сахар
• Добавьте больше овощей для объема и клетчатки
• Пейте достаточно воды (30 мл на кг веса)
• Ешьте 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса
• Включите силовые тренировки 2-3 раза в неделю

Пример меню на день

Вариант сбалансированного рациона на 1600 ккал:

Завтрак:

• Овсяная каша на молоке с ягодами и орехами
• Омлет из 2 яиц с овощами
• Зеленый чай

Перекус:

• Греческий йогурт с фруктами

Обед:

• Куриная грудка гриль
• Гречка
• Овощной салат с оливковым маслом

Перекус:

• Яблоко и горсть миндаля

Ужин:

• Запеченная рыба
• Тушеные овощи
• Цельнозерновой хлеб

Питание по возрастам

Молодые женщины (20-35 лет)

В этом возрасте важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами:

• Достаточно белка для поддержания мышечной массы
• Кальций и витамин D для укрепления костей
• Железо для профилактики анемии
• Фолиевая кислота для планирования беременности

Женщины среднего возраста (35-50 лет)

С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому нужно:

• Контролировать калорийность рациона
• Увеличить потребление клетчатки
• Есть больше продуктов, богатых антиоксидантами
• Следить за уровнем холестерина

Женщины после 50 лет

В этот период важно:

• Увеличить потребление кальция и витамина D для профилактики остеопороза
• Есть больше продуктов с омега-3 жирными кислотами
• Контролировать уровень сахара в крови
• Следить за достаточным потреблением белка

Витамины и минералы для женщин

Особенно важные микронутриенты в рационе женщин:

• Железо — для профилактики анемии
• Кальций — для здоровья костей
• Фолиевая кислота — для планирования беременности
• Витамин D — для усвоения кальция
• Магний — для нервной системы
• Омега-3 — для здоровья сердца и мозга
• Витамин C — для иммунитета и выработки коллагена

При необходимости врач может назначить дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Питание во время беременности

Особенности рациона беременных женщин:

• Увеличение калорийности на 300-500 ккал во втором и третьем триместре
• Повышенное потребление фолиевой кислоты, железа, кальция
• Исключение алкоголя, кофеина, сырых продуктов
• Контроль потребления рыбы из-за содержания ртути
• Достаточное количество белка (1.1 г на кг веса)
• Обильное питье (не менее 2 л в день)

Частые ошибки в питании женщин

Каких ошибок стоит избегать:

• Строгие низкокалорийные диеты
• Пропуск приемов пищи
• Злоупотребление сладостями и фастфудом
• Недостаточное потребление белка
• Исключение целых групп продуктов без медицинских показаний
• Частые перекусы высококалорийными снеками
• Недостаточное потребление овощей и фруктов

Советы по формированию правильных пищевых привычек

Как перейти на здоровое питание:

• Вносите изменения постепенно
• Планируйте меню на неделю вперед
• Готовьте еду дома из свежих продуктов
• Контролируйте размер порций
• Ешьте медленно и осознанно
• Пейте достаточно воды
• Не держите дома вредные снеки
• Находите здоровые альтернативы любимым блюдам

Правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Прислушивайтесь к своему организму, подбирайте подходящий именно вам рацион и не забывайте о регулярной физической активности. Заботясь о своем питании, вы инвестируете в свое здоровье и красоту на долгие годы.

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

1. Лучше меньше
   Порция должна помещаться на руке.
2. Берите перерывы
   Питайтесь не менее 5 раз в день.
3. Откажитесь от кофеина
   После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
4. Наберитесь энергии
   За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
5. Пейте воду
   Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
6. Любите зеленый чай
   Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
7. Не голодайте
   Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

• Быстро теряются лишние килограммы.
• Нет чувства голода.
• Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
• Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

• Нужно контролировать объём порций.
• Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

• Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
• Морепродукты.
• Коричневый рис и каши.
• Нежирные молочные продукты.
• Яйца.
• Свежевыжатый сок.
• Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Правильное питание для женщин. Что можно и что нельзя

Изучаем правильные углеводы:
фрукты, овощи
и цельные зерна

Правильное питание по сей день вызывает множество дискуссий и споров.

Мы постарались разобраться, что же на самом деле нужно включать в рацион женщинам, которые мечтают о похудении, а также женщинам, стремящимся сохранить свою стройность. Встречайте на дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Правильные зерновые

Не все углеводы обладают здоровой питательной ценностью. Чтобы чувствовать себя бодрой во время тренировок и повседневной жизни, пропустите нездоровые пищевые продукты, содержащие соду, а также сухари и печенье. Вместо этого наполните свою диету здоровыми углеводами, такими как цельные зерна, фрукты и овощи. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к шести порциям здоровых цельных зерен в день. Они должны включать хлеб из цельной пшеницы, овес, ячмень, пасту из цельной пшеницы и бурый рис.

Питаемся и худеем с фруктами и овощами

Согласно недавним исследованиям, при одинаковом количестве ежедневных калорий, женщины, которые едят больше фруктов и овощей, набирают меньше веса, чем те, кто употребляет нездоровые углеводы, такие как чипсы и белый хлеб. Плоды и овощи содержат меньше калорий и полны питательных веществ, которые питают ваше тело полезными веществами, такими как витамины A и C, фолиевая кислота и клетчатка. Вы не только сохраните стройность, но и похудеете, употребляя 2 чашки фруктов и 2 1/2 стакана овощей каждый день.

Включите в свой рацион правильного питания продукты с «отрицательной» калорийностью (при их переработке сжигается больше калорий, чем они в себе содержат).

ТОП10 овощей и фруктов, которые помогут похудеть:

1

Яблоки

2

Абрикосы

3

Грейпфруты

4

Спаржа

5

Брокколи

6

Баклажаны

7

Свекла

8

Капуста

9

Морковь

10

Огурец

Греческий салат

Сохраняйте стройность со здоровым белком

Женщины, ведущий обычный образ жизни, должны получаться около 0,8 гр на каждый кг веса (примерно 46 г белка для женщины, которая весит 60 кг). Женщины, которые активно занимаются физическими упражнениями, нуждаются в 1,2-1,7 гр, или от 65 до 104 граммов для женщины с 60 кг веса. В 1 кг куриного мяса, рыбы или постного мяса содержжится около 18 г белка. Яйца также являются хорошим источником белка, с 7 граммами в каждом цельном яйце. Добавление молока, орехов и бобов в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белках.

Не пропускайте белковую часть пищи, чтобы оставить место для других продуктов. Белки не только помогают поддерживать свою мышечную массу, чтобы вы выглядели подтянутой, но и уменьшают аппетит, что приводит к долгожданному похудению.

Печеный лосось с розмарином

Женщины худеют от йогурта

Мало того, что йогурт — хороший источник кальция – который вам нужен для ваших костей – он также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Исследования показали, что употребление нежирного йогурта помогает женщинам терять вес и сохранять здоровую массу тела, следуя низкокалорийной диете с 20 процентами калорий из белка и тремя порциями обезжиренной молочной продукции в день.

Добавьте низкопроцентные сорта йогурта в ваш рацион и используйте свои любимые топпинги, такие как свежие фрукты, орехи и семена, чтобы ограничить потребление излишнего сахара.

Орехи помогают держать вес стабильным

Орехи – это концентрированный источник калорий. Женщины, которые едят орехи регулярно, склонны быть более стройными, чем те, кто от них отказался. Включение орехов в ваш рацион не только полезно для фигуры, но также может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и появления желчных камней.

Держите калории под контролем, ограничивая свою долю орехов до 30 гр в день, что равняется примерно 24 миндалю, 18 кешью, 35 арахиса и 14 грецких орехов.

Маленькие замены в меню правильного питания:

Белый рис = киноа

Белый хлеб = пита

Картофельное пюре = пюре из цветной капусты

Сметана = греческий йогурт

Майонез = пюре из авокадо

Фруктовый сок = минеральная вода с фруктами

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим сладким картофелем
• сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров

1 ст. л. натурального хрустящего миндального масла

Закуска

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

• Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
• 1 ст.л. дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 ст.л. авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 среднее яблоко
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 маленького авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров чашка измельченных грецких орехов

Закуска

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 2 унции приготовленной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца, а также 2 стакана салата романо

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

День 5

Завтрак

• Омлет, приготовленный из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
• 1 ломтик цельнозернового тоста

Закуска

• 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошке с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 чашки длиннозернистого риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

• Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

• 1 целое яйцо плюс 3/4 чашки яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным сладким перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

Закуска

• 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого масла

Всего за день: 1974 калорий, 127 г белков, 198 г углеводов, 62 г жиров 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного органического бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
• Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
• добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров

День 9

Завтрак

ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки
• 1/2 стакана фруктового салата

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Обед

• 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

• Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

• 6 унций обычного обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
• с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
• 1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов

Закуска

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

• Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

• 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
• 5 унций запеченного сладкого картофеля

Закуска

• Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1805 калорий, 144 г белков, 177 г углеводов, 55,5 г жиров плюс 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 апельсин с 10 обжаренными миндальными орехами
• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

Обед

• 4 унции лосося на гриле с большим салатом (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 ст. л. сыра, 1–2 ст.

Закуска

• 12 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем
• 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

Ужин

• 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции индейки или курицы, нарезанные и смешанные с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и 2 ст. л. авокадо

Закуска

• 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками, с 1 ст. л. соевого масла или натурального арахисового масла

Всего в день: 1827 калорий, 118 г белков, 205 г углеводов, 52 г жиров

Питание для молодых женщин

nensuria/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Молодым женщинам необходимо сбалансированное питание, чтобы подпитывать их активное тело и разум. Но на этом этапе жизни здоровое питание иногда становится проблемой. Жизнь в колледже может нарушить нормальные режимы питания и сна. Кроме того, гормональные изменения могут привести к таким состояниям, как предменструальный синдром или ПМС, и могут развиться проблемы с нездоровым образом тела. Лучшее, что может сделать молодая женщина, — это понять свое тело и оставаться в хорошей форме, придерживаясь здорового стиля питания, регулярно занимаясь физической активностью и отдыхом, а также поддерживая здоровый образ тела.

Здоровое питание

Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться:

• Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп MyPlate, а также цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, горох и чечевица, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
• Включайте постный белок в пищу и закуски, такие как нежирные куски говядины и свинины, курицу, индейку, морепродукты и яйца. Также попробуйте растительные белковые продукты, включая тофу, фасоль и горох, ореховое масло, орехи и семена.
• Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как орехи, семечки, авокадо и растительные масла, включая оливковое и рапсовое масло.
• Включите продукты, богатые железом, для энергии и хорошего здоровья. Источники включают красное мясо, такое как баранина, курица, индейка, свинина, рыба, капуста или листовая капуста, шпинат, бобы, чечевица, а также обогащенный хлеб и злаки.
• Помогите облегчить симптомы ПМС, сократив потребление соли, кофеина и добавленных сахаров.
• Пейте напитки, такие как обычная и газированная вода, обезжиренное или нежирное молоко, обогащенное соевое молоко, несладкий чай и кофе.

Физическая активность и отдых

Молодые женщины должны выполнять 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или танцы, большую часть дней в неделю. Кроме того, занимайтесь силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это поможет сохранить ваши мышцы и кости крепкими. Тренировки с отягощениями могут включать в себя свободные веса, утяжелители для запястий и лодыжек и эспандеры.

Физическая активность так же важна, как и отдых. В среднем подросткам нужно от девяти до десяти часов сна каждую ночь, а взрослым – от семи до восьми. Если у вас проблемы со сном, попробуйте помедитировать или почитать книгу перед сном. Регулярные циклы сна могут помочь повысить уровень вашей энергии, что может повлиять на вашу успеваемость в школе и положительно сказаться на вашем здоровье в целом.