Что такое сушка тела для похудения. Как составить меню на неделю для сушки. Какие продукты можно и нельзя есть при сушке. Какие упражнения эффективны для сушки тела в домашних условиях. Кому противопоказана сушка организма.
Что такое сушка организма для похудения
Сушка организма — это комплекс мер, направленных на уменьшение процента подкожного жира и улучшение физической формы. В отличие от обычного похудения, целью сушки является не просто снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира при сохранении мышечной массы.
Основные принципы сушки организма:
- Подбор оптимальной системы питания с пониженным содержанием углеводов
- Интенсивные тренировки для сжигания жира и поддержания мышц
- Постепенное снижение калорийности рациона
- Увеличение потребления белка
- Дробное питание 5-6 раз в день
При правильном подходе сушка позволяет избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу. Это отличает ее от обычных диет, при которых теряется и жир, и мышцы.
Правила питания при сушке тела
Правильное питание — основа успешной сушки организма. Основные правила питания при сушке:
- Снижение общей калорийности рациона на 300-400 ккал от нормы
- Уменьшение количества углеводов, особенно простых
- Увеличение доли белковой пищи до 40-50% от рациона
- Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями
- Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна
- Употребление достаточного количества воды (1,5-2 л в сутки)
- Исключение жареной и высококалорийной пищи
Важно снижать калорийность постепенно, чтобы не вызвать стресс организма. Количество жиров также нужно уменьшать плавно, оставляя в рационе необходимые полезные жиры.
Какие продукты нельзя есть при сушке
При сушке организма из рациона полностью исключаются:
- Сахар и все сладости
- Выпечка, мучные изделия
- Жирные молочные продукты
- Газированные напитки
- Фастфуд, полуфабрикаты
- Алкоголь
- Жареные блюда
- Майонез, кетчуп, соусы
Все эти продукты содержат много простых углеводов и жиров, которые препятствуют сжиганию жира в организме.
Разрешенные продукты при сушке тела
- Нежирное мясо (курица, индейка, говядина)
- Рыба нежирных сортов
- Яйца
- Творог, кефир, натуральный йогурт
- Овощи (особенно зеленые листовые)
- Фрукты и ягоды в небольших количествах
- Бобовые
- Цельнозерновые крупы
- Орехи и семечки
Эти продукты обеспечат организм необходимым белком, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий.
Примерное меню на неделю для сушки тела
Ниже представлен вариант меню на неделю для сушки тела. Важно подбирать порции и калорийность индивидуально, исходя из собственных энергозатрат.
Понедельник
Завтрак:
Перекус: Творог 2% с ягодами
Обед: Куриная грудка на гриле с овощным салатом
Полдник: Протеиновый коктейль
Ужин: Омлет из яичных белков со шпинатом
Вторник
Завтрак: Гречневая каша с кусочком отварной индейки
Перекус: Яблоко и горсть миндаля
Обед: Рыба на пару с брокколи
Полдник: Кефир и 1-2 цельнозерновых хлебца
Ужин: Творожная запеканка с цукини
Среда
Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидором и зеленью
Перекус: Морковные палочки с хумусом
Обед: Куриный суп с овощами
Полдник: Протеиновый коктейль
Ужин: Индейка-гриль с салатом из свежих овощей
Четверг
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Перекус: Зеленое яблоко и 20 г миндаля
Обед: Говяжий стейк с печеными овощами
Полдник: Греческий йогурт с отрубями
Ужин: Салат с тунцом и овощами
Пятница
Завтрак: Овсяноблин с творогом
Перекус: Протеиновый коктейль
Обед: Куриные котлеты на пару с гречкой
Полдник: Творог с ягодами
Ужин: Омлет из яичных белков с овощами
Суббота
Завтрак: Творожная запеканка с яблоком
Перекус: Морковь и огурец с хумусом
Обед: Индейка-гриль с салатом из свежих овощей
Полдник: Кефир и горсть орехов
Ужин: Запеченная рыба с овощами
Воскресенье
Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидором и зеленью
Перекус: Яблоко и 20 г миндаля
Обед:
Полдник: Творог с ягодами
Ужин: Салат с креветками и авокадо
Эффективные упражнения для сушки тела в домашних условиях
Для успешной сушки тела важно сочетать правильное питание с регулярными тренировками. Наиболее эффективны силовые тренировки в сочетании с кардио нагрузками.
Рекомендуемые упражнения для сушки в домашних условиях:
- Приседания (классические, плие, с выпрыгиванием)
- Выпады (вперед, в стороны, назад)
- Отжимания (классические, с широкой постановкой рук)
- Планка (классическая, боковая)
- Берпи
- Скручивания на пресс
- Подъемы ног лежа
- Прыжки на скакалке
- Бег на месте с высоким подниманием бедра
Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Важно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузками для максимального эффекта сжигания жира.
Кому противопоказана сушка организма
Сушка тела — это серьезная нагрузка на организм, поэтому она имеет ряд противопоказаний:
- Беременность и период лактации
- Сахарный диабет
- Заболевания печени и почек
- Проблемы с пищеварительной системой
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Гормональные нарушения
- Истощение организма
- Подростковый возраст до 18 лет
Перед началом сушки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Правильно проведенная сушка поможет улучшить фигуру и самочувствие, но только при отсутствии противопоказаний и грамотном подходе.
Сушка – 17 рецептов с фото, готовим Сушка пошагово, ингредиенты
Добавить рецептвернуться назад
Сбросить все
сушка
Фильтры
Сбросить все
Подборки
Ингредиенты
Добавить к поиску
и или
Исключить ингредиент
Пользователи
Показать
показать
17
Рецепты
Вяленая дыня в домашних условиях
Вяленая дыня, приготовленная в домашних условиях, — это вкусно и полезно. Она совсем непохожа на покупные магазинные цукаты, вымоченные в сахарном
Едим Дома
Реклама
Реклама
Рецепт дня
Овощные чипсы с дипом
*Elenissima*
Рецепты
Сушки на сгущенном молоке
На базаре спозаранку Накупил баран баранок: Для барашков, для овечек ДЕСЯТЬ маковых колечек, ДЕВЯТЬ сушек, ВОСЕМЬ плюшек, СЕМЬ лепешек, ШЕСТЬ ватрушек, ПЯТЬ коржей, ЧЕТЫРЕ
Катерина_Н
02.2016 08:48:00″>09 февраля 2016
Рецепты
Рогалики с сушкой
Дорогие мои друзья, вот и я, наконец-то, решила поделиться своим угощением. Обожаю выпечку, в первую очередь готовить, а потом уже всех угощать. Рогалики в моем доме бывают часто, и я использую разные
Светлана
Рецепты
Постные баранки
Эти постные баранки похожи на магазинные, такие же ароматные и хрустящие. Рецепт очень простой, тесто не требует предварительного отваривания перед выпечкой.
Vici
Рецепты
Сушки — мясные ватрушки
Простой вариант утилизации залежавшихся сушек:) Быстро и вкусно…
Оксана
Рецепты
Назад в СССР: Сушки «Малютка» и бонус «Крендельки к чаю»
Оказывается сушки можно сделать самим и очень быстро и просто! Они получаются очень вкусными и хрустящими! Главное — раскатать тонкие колбаски, тогда сушки буду очень хрустящими! Обязательно побалуйте
Liza Oliver
12.2012 15:27:00″>06 декабря 2012
Рецепты
Сушки
Доброго времени суток всем. Рада представить вам свой дебютный рецепт на ЕД. Судите строже. 🙂
chao
Рецепты
Сушки на сгущенке с маком
Простые и вкусны сушки к душевному чаепитию.
Нина Минина-Россинская
Реклама
Реклама
Рецепты
Овсяные кексы на яблочной сушке
На днях экспериментировала с постными кексами для папы. Они были также из овсянки, но еще с пшеничной мукой, сахаром и маслом.Но аромат яблочной сушки (это папа летом сушил, еще и чернослив) и
Катя
Рецепты
Кекс на яблочной сушке (Постный)
இ❦♠ЮлиЯ♠❦இ
03.2012 20:10:00″>05 марта 2012
Рецепты
Фаршированные сушки
Шαй
Рецепты
Сушки фаршированные
Количество продуктов не указываю, потому что у меня было всего много (сушек 500гр, их почти все так съели, фарша 1кг, я ещё из него котлет накрутила и заморозила).
Наталья Rasskazova
Рецепты
Сушки домашние
Спасибо за рецепт Anna973! Вкуснейшие сушки! Хорошо готовить с детьми! Выход: 60 штук.
Lidia
Реклама
Реклама
Рецепты
Сушки с начинкой
Kati
Рецепты
Сушки фаршированные
гости просто в шоке-это так необычно
svetlana0773
02.2010 00:12:26″>19 февраля 2010
Рецепты
Фаршированные сушки
Блюдо очень нравится детям. Очень вкусное и сытное.
Ирина
Присоединяйтесь к нам в VK!
Сушка организма для похудения женщины: меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях
Малоподвижный стиль жизни и неправильное питания у современных женщин приводят к возникновению избыточного веса и ухудшению состояния здоровья. Избавиться от этих проблем поможет сушка тела для похудения.
Содержание
- Что такое сушка организма?
- Сушка организма для девушек в домашних условиях
- Правила питания
- Запрещённые и разрешённые продукты питания
- Примерное меню при сушке на неделю
- Занятие спотом для сушки в домашних условиях
- Противопоказания к сушке
- Выход из режима сушки
- Программа питания для сушки тела для девушек
- Сколько белка на 1 кг тела для девушек
- Сколько калорий можно в день
- Сколько углеводов нужно в день
- Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
- Запрещенные продукты для сушки тела
- Диета при сушке тела для девушек
- Меню на неделю по дням
- Меню на месяц
Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.
Что такое сушка организма?
Сушка организма для похудения для женщин – комплекс мер и действий, направленный на уменьшение количества подкожного жира (в процентном соотношении) и улучшение физической формы. Следует отметить, что первое невозможно без второго.
Поэтому процесс сушки организма условно можно разделить на 2 этапа:
- Подбор оптимальной системы питания (рациона).
- Выбор программы тренировок в соответствии с функциональной готовностью занимающейся.
Основной задачей сушки тела для похудения является не снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира. В этом заключается основное отличие сушки от обычного похудения.
Разницу между двумя этими методами достижения идеальных пропорций фигуры легко понять, рассмотрев принципы, которые заложены в обеих методиках.
Физические нагрузки, с помощью правильно подобранного рациона, способствуют сжиганию жировых клеток. Но одновременно с этим растет объём мышечных волокон, а, следовательно, и общая масса мышц в организме.
Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем.
С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает.
Сушка организма для похудения для женщин не гарантирует значительного снижение веса. Но с помощью, правильно подобранной программы тренировок и грамотно составленного рациона питания можно легко добиться снижения объёмов в «проблемных местах» комплексно.
А так же повысить эластичность кожи, и придать тонус мышцам.
Это положительно скажется на самочувствии и на самооценке любой женщины.
Сушка организма для девушек в домашних условиях
Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.
Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.
Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания.
Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.
Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений.
Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.
Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.
После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки.
Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».
В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.
При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.
Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме.
Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.
Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.
Сушка организма для похудения может проводится после осмотра у врача.
В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Да
100%
Проголосовало: 1
Правила питания
Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины.
Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.
Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.
Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.
Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.
При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи.
Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).
На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ. Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.
Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега. Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно.
При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания.
Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.
Запрещённые и разрешённые продукты питания
После завершения первого этапа сушки организма следует более тщательно подойти к процессу выбора потребляемых продуктов. Постепенное снижение общей калорийности рациона требует осмысленного удаления определенных позиций из меню, содержащих большое количество углеводов.
В первую очередь необходимо полностью исключить из рациона продукты, в состав которых входят быстрые углеводы (гликемический индекс выше 50).
К их числу относятся следующие группы товаров:
| Сахар и сахаросодержащие продукты | Жирная сметана | Майонез |
| Газированная сладкая и минеральная вода | Магазинные соки | Мучное |
| Товары с большим содержанием растительных жиров |
При расщеплении углеводов, содержащихся в этих продуктах, в организме человека резко повышается уровень глюкозы.
Это чистая энергия, которую невозможно превратить в работу, даже при самой высокой физической активности. Излишки глюкозы, которую организм не успел сжечь в течение нескольких часов, откладываются в виде жировых клеток.
Поэтому при сушке организма для похудения крайне важно с первых дней исключить полностью все продукты, которые перечислены в таблице. На замену вредным и калорийным блюдам должны прийти продукты с низким содержанием глюкозы.
К их числу относятся:
- Диетические сорта мяса (курица, индейка и говядина).
- Свежие овощи (томаты, болгарский перец, огурцы). Употреблять их можно в большом количестве. Овощи практически не содержат калорий и богаты витаминами А, В1-В3, РР и С.
- Кисломолочные товары (несладкий йогурт, кефир, творог).
- Фрукты (яблоки, апельсины, киви). Употреблять их лучше в первой половине дня и в малых количествах. Фрукты содержат фруктозу. Это углевод, который легко трансформируется в глюкозу.
- Рыба (нежирные сорта).
- Сухофрукты.
- Яйца. Они являются источником самого полноценного протеина (усваивается на 99%). В начале сушки не стоит ограничивать употребление яиц только белками. В яичных желтках содержится необходимые для организма жиры.
Примерное меню при сушке на неделю
Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.
Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.
Очень важно объективно подходить к выбору переводящего коэффициента.
Полученный итоговый результат – норма потребления калорий на одни сутки.
От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.
В качестве основы можно использовать следующее меню:
| Прием пищи | Продукты | Примечания |
| Завтрак (7:00 ч). | Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара. | Для завтра подойдет гречневая каша. |
| Ланч (10:30-11:00 ч) | Любой фрукт или белковый коктейль | |
| Обед (13:00 ч) | Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши. | Можно дополнительно употреблять овощи. |
| Ланч (15:00-15:30 ч) | Кисломолочный продукт и творог. | Возможно добавить немного сухофруктов к творогу |
| Ужин (18:00 ч) | Вареная рыба, овощи на гарнир. |
Занятие спотом для сушки в домашних условиях
Главную роль в процессе сушки организма для женщин играют спортивные упражнения.
Оптимальных результатов возможно добиться, чередуя 2 вида нагрузки: аэробную (бег или интенсивная ходьба) и анаэробную (силовые тренировки).
Выполнять упражнения с отягощением или собственным весом следует минимум 3 раза в неделю. Следует понимать, что целью таких тренировок является сжигания максимального количества энергии. А значит, занятия должны быть интенсивными и объемными. Добиться этого возможно путем включения в тренировочный сплит всех крупных мышечных групп.
Для женщин это:
Упражнения на эти 3 мышечные группы следует выполнять каждый тренировочный день. Для этого программу для занятий лучше строить по системе FullBody. Данный принцип формирования комплекса упражнений для тренировок подразумевает выполнения базовых движений на все мышечные группы трижды в неделю.
Аэробную нагрузку следует выполнять до начала силовой тренировки в течении 20-30 мин и после неё (40-60 мин). В свободные от силовых занятий дни обязательно выполнять пробежки или прогулки (до появления испарины).
Примерную программу тренировок для сушки организма в домашних условиях для женщин можно представить так:
| День тренировок | Упражнения | Число повторений, раз |
| День 1 | Приседания классические | 5*20-25 |
| Тяга эластичных жгутов к верху груди | 4*15-20 | |
| Румынский подъем с гантелями или баром | 5*15-20 | |
| Отжимания с колен | 4*10-15 | |
| Подъёмы ног лежа | 5*25-30 | |
| День 2 | Отжимания от пола | 4*8-10 |
| Гиперэкстензия на согнутых ногах | 5*20-25 | |
| Приседания с широкой постановкой ног | 4*20-25 | |
| Скручивания на пресс | 6*25-30 | |
| Выпады с гантелями | 6*20-25 | |
| День 3 | Отведение ноги назад поочередно | 5*25-30 |
| Глубокий присед | 4*15-20 | |
| Отжимания с колен | 5*10-15 | |
| Тяга к верху груди | 5*15-20 | |
| Подъём корпуса на пресс | 5*20-25 |
Противопоказания к сушке
Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма.
Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.
Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.
Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:
- проблемах с органами пищеварения;
- заболеваниях печени и почек;
- высоких умственных нагрузках.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Выход из режима сушки
При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.
Для того чтобы сохранить результаты похудения, следует после завершения сушки окончательно отказаться от употребления продуктов из «СТОП-листа».
Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.
Программа питания для сушки тела для девушек
Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.
Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.
При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:
- богатые белком;
- содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
- продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.
Сколько белка на 1 кг тела для девушек
Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.
Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.
Сколько калорий можно в день
Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.
Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.
Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.
На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.
Сколько углеводов нужно в день
Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.
Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:
- на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
- на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
- с V недели — 0,5-1 г.
Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.
В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:
- яичный белок — в свежем или вареном виде;
- творог жирностью не более 5%;
- мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
- говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
- филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
- филе кальмара;
- кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).
Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.
К таким продуктам относятся следующие:
- овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
- макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
- бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
- овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
- свежая зелень.
Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).
Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.
Запрещенные продукты для сушки тела
Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:
Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.
Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.
Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.
Диета при сушке тела для девушек
В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:
- Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
- Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
- Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
- Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
- Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.
Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Меню на неделю по дням
Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.
Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.
Понедельник
- Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.
- Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.
- Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.
- Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.
Вторник
- Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.
- Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.
- Третий прием пищи: омлет, кефир.
- Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.
Среда
- Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.
- Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
- Третий прием пищи: йогурт с клубникой.
- Ужин: рис, минтай на пару.
Четверг
- Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.
- Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.
- Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.
- Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Пятница
- Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.
- Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.
- Третий прием пищи: тыквенная каша.
- Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.
Суббота
- Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.
- Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.
- Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.
- Ужин: фасоль отварная, овощной салат.
Воскресенье
- Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.
- Второй прием пищи: макароны с говядиной.
- Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.
- Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.
Этого рациона рекомендуется придерживаться первые 2 недели.
Меню на месяц
Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.
Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.
Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.
Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.
Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.
Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:
- с VI недели — фрукты и сухофрукты;
- с VII недели — овощи, макароны, каши.
Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.
Легкая доска меню для сухого стирания своими руками
Посмотрите на эту простую доску меню для сухого стирания своими руками! Этот скромный самодельный проект очень прост, и на его выполнение у вас уйдет менее часа. Хорошо право? Так как это о том, сколько времени у многих из нас, кажется, есть в эти дни…
Пару месяцев назад я сделал для себя самодельную доску для планирования еды и использую ее все время, поэтому сегодня я решил также сделать ее для моя дочь.
Вот пошаговые инструкции по созданию собственной доски меню для сухого стирания своими руками.
Необходимые материалы
Рамка для фотографий 8″ x 10″* (легкая, если вы собираетесь сделать ее магнитной, если вы поставите ее на прилавок, подойдет любая рамка)
Бумага для вырезок
Магниты (если вы делаете его для своего холодильника), достаточно прочный, чтобы прикрепить рамку к вашему холодильнику
Маркер для сухого стирания
Клей (для приклеивания магнитов)
фантастическое место, где можно приобрести слегка бывшие в употреблении рамы для картин за небольшую часть стоимости покупки новых!
Выбирая бумагу для вырезок, убедитесь, что ее цвет или рисунок позволит вам увидеть, что вы написали.
Я выбрала светло-голубовато-бирюзовый, чтобы он соответствовал цветам кухни моей дочери.
Начнем!
Если вы хотите сделать доску с меню магнитной, приклейте магниты к задней части рамки. Вам понадобится по одной на каждый угол или четыре магнитные полоски. Я использовал клей Gorilla Glue, чтобы убедиться, что магниты остаются прикрепленными к раме, и просто вырезал полоски из моего магнитного листа и приклеил их вокруг рамы. (Поскольку моя рамка черная и магниты черные, фото нет: но вы можете легко представить, что я сделал здесь.)
Затем используйте Microsoft Word, такую программу, как Photoshop, или простой сайт для редактирования фотографий, такой как PicMonkey, для оформления текста. Тот, который я делаю здесь, говорит: «Что на ужин?» но я видел много других симпатичных фраз, таких как «Сегодняшний выбор меню: взять или оставить» и «Что готовим?» Или просто скажите «Меню» или «Ужин», в зависимости от ваших предпочтений. Вы можете добавить дни недели или просто оставить это поле пустым, если вам кажется, что вы переключаете приемы пищи на разные дни в течение недели.
Когда вы будете довольны своей формулировкой, попробуйте распечатать страницу на листе обычной бумаги для принтера (чтобы, если необходимо отрегулировать поля, вы могли сделать это до того, как испортите бумагу для альбома). При настройке полей имейте в виду, что размер бумаги для вырезок и обычной бумаги для принтера составляет 8,5 x 11,5 дюймов, тогда как размер вашей рамки составляет 8 x 10 дюймов. Когда вы уверены, что ваши поля будут хорошо сочетаться с вашей рамкой, напечатайте страницу доски меню на бумаге для вырезок.
Обрежьте бумагу по размеру рамки, вставьте ее в рамку, и все: теперь у вас есть симпатичная доска меню, которая поможет вам планировать меню на неделю, и она будет работать с любыми маркерами!
Ищете бесплатные планы питания на неделю?
Ознакомьтесь с бесплатными еженедельными планами питания ALDI здесь: Шесть полноценных обедов на четверых, 60 долларов за дверь, каждую неделю.
Доска меню «Сделай сам» для сухого стирания
Уже пора для очередного издания Признания? У нас почти сезонная проблема с чрезмерным питанием вне дома. И даже не вкусная еда большую часть времени. Мы проходим через фазы убеждения, что фаст-фуд быстрее и проще.
Это довольно глупая колея, потому что мы на самом деле любим готовить и пробовать новые вещи! Но так легко быть ленивым и не составить план питания и продуктовый магазин. Нам обоим надоело тратить слишком много денег на еду, которая не питает наш организм.
Мы бы предпочли есть дома и реже тратить деньги на лучшие рестораны. Чтобы воплотить этот план в жизнь, достаточно одного небольшого изменения. Мы ДОЛЖНЫ распланировать неделю вперед, прежде чем она начнется. Составление плана питания и покупка продуктов в воскресенье вечером или в понедельник утром имеет большое значение. Самодельная доска меню, которую я сделал прошлым летом, — идеальный инструмент, чтобы держать нас в курсе.
Самостираемый винил идеально подходит для этого проекта! Вы можете заказать его через Amazon по моей партнерской ссылке здесь.
Первым шагом было создание макета моего меню в программе Silhouette.
Когда я создаю что-то более широкое, чем может разрезать мой силуэт (у меня есть портрет), я все равно меняю размер страницы в программе, чтобы сразу увидеть весь дизайн. Как только я доволен дизайном, я разрезаю его на части. Обычно это означает поворот некоторых предметов на 90 градусов, чтобы они подошли.
Я хотел по-настоящему воспользоваться возможностью разрезать винил с сухим стиранием, а не просто использовать его как сплошной лист. Дизайн, на котором я остановился, включал в себя рисование прямоугольника для каждого дня недели. Затем я добавил инициал для каждого дня. Помещение букв внутри квадрата означало, что буквы будут вырезаны и в конечном итоге будут иметь цвет деревянной доски. Вы не можете сделать это с обычной доской для сухого стирания!
После того, как я закончил свой дизайн, я заказал в строительном магазине кусок дерева размером 12″ x 18″. Мы также взяли кусок молдинга, чтобы сделать быструю рамку. Мы обрезали молдинг по размеру и нанесли на него пару слоев той же серой глянцевой аэрозольной краски, которая осталась у меня после переделки пробковой доски.
На доску также нанесено несколько слоев аэрозольной краски красивого цвета океана.
Для текста я использовал темно-синий цвет. Мне нравится, что я нашел еще один способ включить темно-синий цвет в дом!
Мы подогнали все детали, чтобы убедиться, что размеры правильные.
Вместо того, чтобы наклеивать детали по отдельности, мы приклеили их скотчем на кухонный стол и наклеили один кусок переводной ленты на весь дизайн.
Это сработало как шарм!!!
После того, как плата была покрыта винилом и стала красивой, пришло время добавить рамку. Во-первых, мы использовали гель-суперклей, чтобы соединить все четыре стороны рамы вместе. Поскольку это больше похоже на искусственную рамку и на самом деле не держит стекло, суперклей был идеальным.
После высыхания рамки (около 30 минут) мы прикрепили рамку к доске меню с помощью суперклея.
Я дал ему высохнуть в течение ночи, а затем использовал эти волшебные полосы для подвешивания картинок Command, чтобы добавить меню в конец наших шкафов.