Меню кетогенной диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Кето диета Рецепты меню диеты

Это действительно так? Есть ли побочные эффекты и противопоказания к кетогенной диете, и что следует учитывать перед ее началом?

 

Что такое кето-диета и что такое псевдокето-диета?

Только диета, вызывающая повышение уровня кетонов в крови, может называться кетогенной диетой. Поскольку большое разнообразие кето-псевдодиет, таблеток и т. сторонники не контролируют уровень кетонов в крови — они скорее верят, что сидят на кето-диете, а на самом деле тратят деньги на что-то другое.

Что такое кето-диета? Это диета с очень низким содержанием углеводов, которая обеспечивает ограниченный углеводов (до 5% от общего количества ежедневных калорий), нормальное потребление белка и высокое потребление жиров, что приводит к метаболическому состоянию, называемому кетозом, что означает попадание жира в организм.

 

Физиология — Как работает кето-диета

Соблюдая нормальную углеводную диету, которая обеспечивает до 60% ежедневной энергии, организм получает почти всю свою энергию из конечного продукта глюкозы — расщепления углеводов.

Энергетические системы клеток во всех органах приспособлены к работе непосредственно с глюкозой, которая легко и быстро снабжает клетки необходимой им энергией, но некоторые органы могут получать энергию только из глюкозы — например, печень.

Но что произойдет, если у вас понизится уровень сахара в крови — например, вы долгое время ничего не ели и все ваши запасы глюкозы истощены? В этих случаях организм начинает использовать жир, расщепляя его на кетоны (отсюда и название диеты) — короткие фрагменты молекул жира, содержащие бета-оксимасляную кислоту, уксусную кислоту и ацетон. Как видите, два из трех кетонов являются кислотами — не забудьте прочитать об этом ниже.

Кетоны распределяются по всему телу и всасываются в клетки (за исключением клеток печени, так как они не способны извлекать энергию из кетонов) и дают даже больше энергии на единицу массы, чем глюкоза.

 

В чем проблема?

Прежде всего, кетоны — это кислоты. А повышение их концентрации в крови изменяет баланс кислот и щелочей. У здоровых взрослых рН крови вряд ли изменится до критического уровня, но дети или люди с диабетом, например, имеют высокую вероятность развития ацидоза, закисления крови, вызванного высоким уровнем кетонов.

Во-вторых, рецепция энергии из кетонов химически сильно отличается от таковой с глюкозой и в нормальных условиях этот процесс очень редко активируется, требуется мало ферментов.

 

Кетогенная диета и лишний вес

С одной стороны, все выглядит очень оптимистично — несколько публикаций и исследований подтверждают эффективность кетогенной диеты при ожирении — потере жира при сохранении мышечной массы, чего сложно добиться с помощью классических диет.

С другой стороны, четко указано, что кето-диета — это лечение ожирения и ее следует использовать так же, как и любое другое лекарство для контроля состояния и улучшения самочувствия. только под постоянным медицинским наблюдением.

Необходимо регулярно контролировать состояние почек. Очень важен точный и постепенный переход на кето-диету и возврат к традиционному питанию. Продолжительность кето-диеты может составлять от двух недель до года (обычно на ограниченный период времени устанавливается строгий лимит на потребление углеводов — менее 51ТР2Т суточной калорийности, чередующийся с несколькими месяцами «облегчения»).

 

Кетогенная диета и болезни

Когда впервые появилась кето-диета (в 1920 г.), она завоевала популярность как эффективное средство уменьшения эпилепсии. Он до сих пор используется в качестве вспомогательного средства при лечении эпилепсии, которую трудно лечить медикаментозной терапией, хотя то, как этот метод работает на молекулярном уровне, до конца не изучено.

Было показано, что у пациентов с диабетом 2 типа (инсулинозависимым) эта диета является эффективным и достаточно безопасным методом снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови.

Читайте о применении кето-диеты при лечении различных заболеваний.

 

Побочные эффекты кето-диеты

Кетогенная диета — не самая физиологичная диета, так как она существенно меняет ваш метаболизм, заставляя его работать в «резервном» режиме, который очень редко используется при обычном питании. Поэтому различные неприятные ощущения, особенно при переходе на диету (введении себя в состояние кетоза) и наоборот, встречаются довольно часто. Наиболее распространенными являются головные боли, тошнота, рвота, расстройство желудка и боли в спине.

Нарушения минерального и жирового обмена, образование камней в почках, метаболический ацидоз (изменение рН крови в кислую сторону). У детей и людей с нарушением чувствительности к инсулину ацидоз может достигать критических уровней, приводящих к коме.

Полный список противопоказаний можно посмотреть здесь.

 

Вам действительно нужна кетогенная диета

Кето-диета действительно более эффективна, чем простое ограничение калорий, помогая уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, но она также очень опасна для вашего здоровья, поэтому точно не должен быть самозанятым. Как я уже сказал, если и хочется рисковать, то только под наблюдением врача при постоянном контроле за здоровьем.

Прежде чем менять свой рацион, нужно убедиться, что у вас все в порядке с жировым обменом. Вход в диету и выход из нее должны быть постепенными, при тщательном наблюдении за самочувствием и регулярном контроле уровня глюкозы в крови и кетоновых тел, возможно, до трех раз в сутки. Во время диеты важно пить много воды, есть овощи, принимать витамины и минералы.

Помните, «бумага все терпит» — Если вам предлагают кето-диету или кетогенные продукты, очень вероятно, что название является единственной отсылкой к кето-диете.

Если вы действительно хотите поиграть со своим здоровьем, постарайтесь для начала исключить из своего рациона быстрые углеводы (фрукты, соки, подслащенные газированные напитки, сладости, печенье, пирожные, булочки… и все остальные сладкие продукты). У вас больше шансов похудеть и узнать, каково жить, ограничив потребление углеводов.

Занимайтесь спортом, питайтесь вкусно и будьте здоровы!

 

В дополнение к чтению

Кетогенная диета при ожирении – друг или враг? 

Что такое кетоны? 

полное руководство для начинающих.

Что нужно знать, прежде чем пробовать кетогенную диету? Советы диетологов: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Диеты с низким содержанием углеводов, к которым относится и кетогенная диета, давно известны медицине. Однако популярными они стали в последние годы, когда вместо сокращения количества жиров для похудения диетологи стали настоятельно рекомендовать максимально урезать в рационе углеводы ради падения уровня глюкозы в крови. Кетодиета на сегодняшний день считается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «Лента.ру» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит, и какой вред может принести здоровью.

Что такое кетодиета

Кетогенная, или кетодиета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, в то время как количество углеводов резко ограничивается максимум до 50 граммов в день. При кетодиете энергия распределяется следующим образом: углеводы составляют 5 процентов суточной калорийности пищи, белки — 20 процентов, а жиры — 75 процентов.

Всплеск популярности кетодиеты пришелся на 2017-2018 годы, однако в медицине она известна давно. Придумал ее и дал ей такое название врач клиники Мейо (Mayo Clinic) Рассел Уайлдер еще в 1921 году. В своей работе он описал кетогенную диету как эффективную методику лечения детей с эпилепсией. В качестве противосудорожной терапии ее применяли на протяжении почти десяти лет, вплоть до изобретения специальных противоэпилептических препаратов.

Как работает кетодиета

Главная идея кетодиеты, как сообщила Светлана Павличенко, врач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», заключается в том, чтобы вызвать в организме состояние кетоза, которое наступает при острой нехватке углеводов. В стрессовом режиме из-за низкого уровня сахара в крови, то есть лишенный глюкозы в качестве главного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся из организма с мочой.

Организм прекрасно «питается» кетоновыми телами, поэтому большинство придерживающихся кетодиеты отмечают, что становятся более выносливыми, работоспособными, энергичными. Часто при соблюдении низкоуглеводного рациона у людей улучшается состояние кожи, уходит отечность

Елена ТихомироваТерапевт, врач-диетолог

Признаки кетоза в организме

«Переход с углеводного питания на жировое не всегда дается организму просто, поэтому делать это следует плавно и обязательно наблюдать за своим состоянием. Обычно, чем выше физическая активность при кетодиете, тем быстрее проходит привыкание и возникает меньше побочных эффектов», — объяснила Павличенко.

Фото: Antonina Vlasova / Shutterstock

Состояние кетоза в первые дни сопровождается характерными признаками, среди которых — фруктовый или ацетоновый неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, нарушение работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, резкие приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кетогриппа» не проходят к концу третьей недели диеты, значит, эта система питания человеку не подходит, и лучше от нее отказаться.

Также в первые дни перехода на кетодиету особенно важно пить много воды и рационально сократить рацион, предупредила Елена Тихомирова, врач-терапевт и диетолог. По ее словам, длительное голодание вкупе с обезвоживанием и увеличением количества жиров в рационе может спровоцировать кетоацидоз.

Фото: Kmpzzz / Shutterstock

После прохождения периода адаптации обычно появляются легкость, бодрость и ясность мысли, настроение улучшается. «Многие сторонники кетодиеты отмечают, что гораздо меньше хотят есть. Это легко объяснимо: кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а из-за почти полного отсутствия углеводов в рационе нет скачков уровня сахара в крови и, как следствие, чувство сытости сохраняется надолго», — добавила Тихомирова.

Виды кетодиеты для начинающих и профессионалов

Существует несколько разновидностей кетогенной диеты, самыми популярными из них считаются:

• Классическая кетодиета, для которой характерен ограниченный по калорийности рацион, в котором 75 процентов суточной нормы приходится на жиры, 20 процентов — на белки и пять процентов — на углеводы.
• Кетодиета с повышенным содержанием белка. От оригинальной версии отличается лишь пропорциями питательных веществ в рационе: жирам отводится 60 процентов суточной калорийности, белкам — 35 процентов, углеводам — по-прежнему не больше пяти процентов.
• Целевая кетодиета. В этой разновидности диеты углеводы употребляются перед тренировкой для увеличения ее эффективности. Тихомирова подчеркнула, что целевая кетодиета подходит только бодибилдерам и профессиональным атлетам, которые занимаются спортом больших достижений, а не тем, кто ходит в зал три раза в неделю.
• Циклическая кетодиета предлагает соблюдать режим «кето» пять дней и затем два дня придерживаться рациона с достаточным количеством углеводов для восполнения запаса гликогена — полисахарида, который поставляет глюкозу в кровь и служит запасным источником энергии для организма.

На данный момент хорошо изучены классическая и высокобелковая версии кетогенных диет, так как именно им посвящено большинство исследований.

Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете

Основа рациона кетодиеты — продукты с высоким содержанием белков и жиров. Рекомендованное общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 граммов (для примера, именно столько содержится в 100 граммах хлеба).

Продукты, разрешенные в меню кетодиеты:

• Жирное мясо: куриные окорочка, стейк, свинина, бекон.
• Жирная рыба, в первую очередь лосось, любые морепродукты.
• Птица: индейка, утка, курица.
• Орехи, семечки, авокадо, яйца.
• Растительные масла: оливковое, льняное.
• Сливочное масло, сало.
• В ограниченном количестве молочные продукты полной жирности, сыры, сливки, сметана (нужно учитывать, что эти продукты богаты углеводами).
• Листовые некрахмалистые зеленые овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, кейл, салат латук, брокколи, кольраби, огурцы, кабачки.

Фото: Serghei Savchiuc / Unsplash

Продукты, запрещенные в меню кетодиеты:

• Любые крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
• Мучные продукты: все виды хлеба, макароны.
• Крупы, бобовые.
• Фрукты, ягоды.
• Алкоголь.
• Сладости: сахар во всех видах исключен, в том числе в виде конфет и выпечки.

Эффективность кетодиеты с точки зрения диетологии

Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям, при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето. Этот режим питания работает в два раза эффективнее, поскольку ощущение сытости и ускоренное сжигание жиров достигается за счет потребления меньшего количества пищи.

Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна.

Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время. И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Кому рекомендована кетодиета

Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.

Фото: Louis Hansel / Unsplash

Однако при диабете первого типа от кетодиеты рекомендуется воздержаться. «Пациентам с диабетом первого типа стоит взвесить все за и против и обговорить все нюансы с эндокринологом, прежде чем менять свой рацион в соответствии с правилами диеты с высоким содержанием жиров. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.

Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями, в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания.

Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального (физиологичного) соотношения жиров (липидов) крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы

Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу, представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья

Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кеторационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Фото: Shutterstock

Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее, что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов.

Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе.

Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными

Светлана ПавличенкоВрач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»

Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания.

Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.

Стоит ли выбирать кетодиету для похудения

Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов, это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.

Фото: Paula Vermeulen / Unsplash

«В целом наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кетодиеты для организма. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко.

В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес. Если вам больше подходят правила кетодиеты и нет противопоказаний, выбирайте ее. Если вы хотите похудеть другим способом, помните, что в основе любой диеты лежат баланс белков, жиров и углеводов и снижение общей калорийности рациона».

Подробное руководство по кето для начинающих

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Кетогенная диета предполагает потребление очень небольшого количества углеводов и замену их жиром, чтобы помочь вашему телу сжигать жир для получения энергии. Польза для здоровья может включать потерю веса и снижение риска некоторых заболеваний.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Фактически, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье (1).

Кетогенные диеты могут быть даже полезны при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Основы кето

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету.

Он включает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело начинает невероятно эффективно сжигать жир для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и переключает обмен веществ в организме с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета включает в себя периоды рефида с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ТКД): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Похожа на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, только стандартная кетогенная диета и диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее изученной и рекомендуемой.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.

Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла (6).

Также важно ограничить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что может замедлить переход в кетоз (10).

Периодическое голодание также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов (11).

Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.

Некоторые симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в кетоз, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение чувства голода или аппетита (12).

РЕЗЮМЕ

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и периодическое голодание могут помочь вам быстрее войти в кетоз. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.

Саванна Шумейкер, MS, RDN, LDTКЕТОДИЕТА

Опыт диетолога

Мой опыт кето был очень положительным. Как человеку, который боролся со своим весом, мне очень понравилось, что кето позволяет легко справляться с голодом. Я также чувствовал себя очень энергичным, когда был в кетозе. Тем не менее, я не могла принимать кето, когда была беременна или кормила грудью, и у меня начались проблемы с соблюдением диеты в определенные моменты менструального цикла. Сейчас я соблюдаю цельнопищевую диету, в которой по-прежнему мало углеводов, но она немного легче и, на мой взгляд, лучше влияет на мой гормональный баланс.

Было ли это полезно?

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (1, 2, 3, 4, 5).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров (13, 14, 15).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем 2 фунта (0,9 кг).кг) больше, чем в группе, придерживавшейся диеты с низким содержанием жиров (13).

Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов (13).

Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (17).

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (18, 19).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит при меньшем голоде.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (20).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (21, 22, 23, 24).

Одно старое исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (25).

Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2-летний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (24, 27).

Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови среди участников уменьшилось на протяжении всего исследования (27).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что значительно улучшает здоровье людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна при самых разных состояниях здоровья:

• Заболевания сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови (28, 29).
• Рак. В настоящее время диета изучается как дополнительное средство для лечения рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли. (4, 30, 31).
• Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 32, 33).
• Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить частоту судорог у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона (34).
• Синдром поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (35, 36).
• Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исход черепно-мозговых травм (37).

Однако имейте в виду, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:

• сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, коктейли, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• крупы или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
• фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
• обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю
• вредные для здоровья жиры: переработанные растительные масла, майонез и др.
• алкоголь: пиво, вино, ликеры, смешанные напитки конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара.

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд вокруг этих продуктов:

• Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка
• Жирная рыба: Лосось, форель, тунца, тунца, и скумбрия
• яйца: пастбищные цельные яйца или омега-3
• сливочное масло и сливки: сливочное масло и густые сливки травяного откорма
• сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо
• авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
• 9 0005 овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• приправы: соль, перец, травы и специи

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента. Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

ОБЗОР

Основу своего рациона составляют такие продукты, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

• завтрак: вегетарианские и яичные маффины с помидорами
• обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
• ужин: 90 006 лосось со спаржей, приготовленный в сливочном масле

вторник

• завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом нарезанный клубника
• ужин: тако с сыром и сальсой

среда

• завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа с кокосовой стружкой и ежевикой
• обед: Салат с креветками и авокадо
• Ужин: свиных отбивных с Сыр пармезан, брокколи и салат

Четверг

• завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
• обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
• ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, гарнир из жареных цуккини

пятница

• завтрак: греческий цельномолочный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами 9 0014
• обед: тако с салатом из говяжьего фарша и нарезанным сладким перцем
• ужин: цветная капуста и овощная смесь

суббота

• завтрак: сливочный сыр блинчики с черникой и гарниром из жареных грибов
• обед: Салат из цукини и свеклы «лапша»
• ужин: белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

воскресенье

• 9000 5 завтрак: яичница с грибами
• обед: курица с кунжутом и брокколи с низким содержанием углеводов
• ужин: спагетти кабачки болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый вид содержит разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы увидеть множество рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом здорового питания с низким содержанием углеводов и этим списком покупок на кето-диете.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете можно есть разнообразные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи составляют важную часть рациона.

На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, разрешенных для кето-диеты закусок:

• жирное мясо или рыба
• сыр
• горсть орехов или семян
• кусочки кето-суши
• оливки
• одно или два яйца, сваренные вкрутую или приготовленные с пряностями порошок
• сладкий перец и гуакамоле
• клубника и простой творог
• сельдерей с сальсой и гуакамоле
• вяленая говядина
• маленькие порции остатков еды
• жирные бомбочки

SU 9 ММАРИЯ0006

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи, сырые овощи и темный шоколад.

Хотя начать кетогенную диету может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам облегчить ее.

• Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
• Заблаговременное планирование питания также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
• Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного индивидуального меню.
• Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты быстрого и удобного способа насладиться кето-блюдами дома.
• Поищите полезные замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
• Отправляясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою еду, так вам будет намного легче обуздать тягу и придерживаться диеты. к вашему плану питания.

РЕЗЮМЕ

Чтение этикеток на продуктах питания, планирование питания заранее и принесение продуктов с собой в гости к семье и друзьям может значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.

Многие ресторанные блюда можно сделать кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Блюда на основе яиц также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Еще одним фаворитом являются гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите сырную тарелку или ягоды со сливками.

ОБЗОР

Если вы едите вне дома, выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда. Закажите больше овощей вместо углеводов или крахмала, а на десерт съешьте сыр.

Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, начальные побочные эффекты могут возникнуть, пока ваш организм адаптируется.

Имеются некоторые неподтвержденные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом (38). Основываясь на сообщениях некоторых о плане питания, обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту (39). К другим менее распространенным симптомам относятся:

• плохая энергетическая и умственная функция
• повышенный голод
• проблемы со сном
• тошнота
• пищеварительный дискомфорт
• снижение физической активности

Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать регулярную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты начала кетогенной диеты можно уменьшить. Может помочь смягчение диеты и прием минеральных добавок.

Соблюдение кето-диеты в течение длительного времени может иметь некоторые негативные последствия, в том числе риски следующего:

• низкий уровень белка в крови
• лишний жир в печени
• камни в почках
• дефицит питательных микроэлементов диабетик кетоацидоз, опасное состояние, при котором повышается кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты (40, 41).

  В настоящее время проводятся дополнительные исследования для определения безопасности кето-диеты в долгосрочной перспективе. Держите своего врача в курсе вашего плана питания, чтобы направлять ваш выбор.

  РЕЗЮМЕ

  Есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете придерживаться диеты в течение длительного времени.

  Хотя добавки не требуются, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT . Добавленное в напитки или йогурт масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Покупайте масло MCT онлайн (42, 43).
  • Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе (44).
  • Кофеин . Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности (45).
  • Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме (46).
  • Креатин . Креатин обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями (47).
  • Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка (48, 49).). Покупайте вкусные сывороточные продукты в Интернете.

  РЕЗЮМЕ

  Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

  Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о кетогенной диете.

  1. Могу ли я снова есть углеводы?

  Да. Тем не менее, важно изначально значительно сократить потребление углеводов. После первых 2-3 месяцев вы можете есть углеводы по особым случаям — просто вернитесь к диете сразу после этого.

  2. Потеряю ли я мышцы?

  При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести (50, 51).

  3. Могу ли я нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

  Да, но это может работать не так хорошо, как на диете с умеренным содержанием углеводов (52, 53). Подробнее о низкоуглеводной или кето-диете и физических упражнениях читайте в этой статье.

  4. Сколько белка я могу есть?

  Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому повышению уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

  5. Что делать, если я постоянно чувствую усталость, слабость или усталость?

  Возможно, у вас неполный кетоз или вы не эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Также могут помочь такие добавки, как масло МСТ или кетоны (42, 43).

  6. Моя моча пахнет фруктами. Почему это?

  Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, образующихся во время кетоза (54).

  7. У меня пахнет изо рта. Что я могу сделать?

  Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

  8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

  Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит для здоровых людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой диеты.

  9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

  Этот распространенный побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если это не проходит, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки (55, 56).

  Кетогенная диета может быть отличной для людей, которые:

  • имеют избыточный вес
  • страдают диабетом
  • хотят улучшить свое метаболическое здоровье или вес.

    Он также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-питания.

    Прочитайте статью на испанском языке.

    Польза, риски, списки продуктов и многое другое

    Вегетарианская и кетогенная диеты были тщательно изучены на предмет их пользы для здоровья (1, 2).

    Кетогенная, или кето, диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя он обычно содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, его можно адаптировать для вегетарианской диеты.

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о вегетарианской кето-диете.

    Вегетарианская кето-диета — это план питания, сочетающий аспекты вегетарианства и кето-диеты.

    Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.

    Между тем, кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20–50 граммов в день. Это сверхнизкое потребление углеводов вызывает кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы (1, 3).

    При традиционной кетогенной диете около 70% от общего количества калорий в день должно поступать из жиров, включая такие источники, как масла, мясо, рыба и жирные молочные продукты (4).

    Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

    Краткий обзор

    Вегетарианская кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, исключающая мясо и рыбу.

    Хотя ни в одном исследовании не изучались конкретные преимущества вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований двух исходных диет.

    Способствует снижению веса

    Как вегетарианская, так и кетогенная диета способствуют снижению веса.

    Один большой обзор 12 исследований показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем невегетарианцы, за 18 недель (5).

    Кроме того, в 6-месячном исследовании с участием 74 человек с диабетом 2 типа вегетарианская диета способствовала снижению как жира, так и веса более эффективно, чем традиционная низкокалорийная диета (6).

    Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), при этом средняя потеря веса составила 31 фунт (14 кг) (7).

    Большое количество полезных жиров в этой диете также может дольше сохранять чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (8).

    Защищает от хронических заболеваний

    Вегетарианская диета снижает риск развития ряда хронических заболеваний.

    Фактически, исследования связывают их с более низким риском развития рака и улучшением уровней нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ИМТ, холестерин и артериальное давление (9, 10).

    Кето-диета также изучалась на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

    В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (11) .

    Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера (12, 13).

    Исследования на животных и в пробирке также показывают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Однако необходимы дополнительные исследования (14, 15, 16).

    Поддерживает контроль уровня сахара в крови

    Вегетарианская и кето-диета поддерживает контроль уровня сахара в крови.

    Обзор шести исследований связывает вегетарианские диеты со значительным снижением уровня HbA1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (17).

    Более того, 5-летнее исследование с участием 2918 человек показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск диабета на 53% (18).

    Между тем, кето-диета может улучшить регулирование уровня сахара в крови и повысить его чувствительность к инсулину, гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови (19).).

    В 4-месячном исследовании с участием 21 человека соблюдение кето-диеты привело к снижению уровня HbA1c на 16%. Впечатляет то, что к концу исследования 81% участников смогли сократить или прекратить прием лекарств от диабета (20).

    краткий обзор

    Доказано, что как вегетарианская, так и кето-диета способствуют снижению веса, помогают контролировать уровень сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что никакие исследования не рассматривают конкретно вегетарианскую кето-диету.

    Вегетарианская кето-диета также имеет несколько недостатков, которые следует учитывать.

    Может увеличить риск дефицита питательных веществ

    Вегетарианская диета требует надлежащего планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании.

    Исследования показывают, что при таких схемах питания, как правило, содержится мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок (21).

    Вегетарианская кето-диета еще более строгая, потому что она ограничивает несколько групп продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобовые и цельные зерна, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.

    Тщательный контроль потребления питательных веществ и употребление в пищу разнообразных здоровых, цельных продуктов может помочь обеспечить получение витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

    Также может помочь прием добавок, особенно питательных веществ, которых часто не хватает в вегетарианской диете, таких как витамин B12.

    Может вызывать гриппоподобные симптомы

    Переход в кетоз может вызывать многочисленные побочные эффекты, иногда называемые кето-гриппом (22).

    Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают (23): 9Запор

  Примечательно, что эти побочные эффекты обычно исчезают в течение нескольких дней. Много отдыхайте, соблюдайте водный режим и регулярно занимайтесь спортом, чтобы облегчить симптомы.

  Не подходит для определенных групп населения

  Поскольку вегетарианская кето-диета очень ограничительна, она может подойти не всем.

  В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать его, так как он может ограничивать некоторые питательные вещества, жизненно важные для правильного роста и развития.

  Он также может не подходить для спортсменов, лиц с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или людей с диабетом 1 типа.

  Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать эту диету.

  резюме

  Вегетарианская кето-диета может вызывать краткосрочные побочные эффекты, не хватать важных питательных веществ и не подходить для детей, беременных и кормящих женщин.

  Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать разнообразные некрахмалистые овощи, полезные жиры и источники белка, такие как:

  • Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, и сладкий перец
  • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло МСТ и масло авокадо
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи макадамия, фисташки и бразильские орехи
  9001 1 Семена: Семена чиа, конопли, льна и тыквы
  • Ореховые масла: миндальное, арахисовое, ореховое и ореховое масло
  • Полножирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
  • 900 05 Белок: яиц, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи
  • Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ягоды, лимоны и лаймы
  • Травы и приправы: базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян

  резюме

  Вегетарианская кето-диета должна включать большое количество полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительных белков.

  На вегетарианской кето-диете вам следует избегать мяса и морепродуктов.

  Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они соответствуют вашей ежедневной норме углеводов.

  Вам следует исключить следующие продукты:

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, коза и телятина
  • Птица: курица, индейка, утка и гусь
  • Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы и омары

  Вот некоторые продукты, употребление которых следует ограничить:

  • Крахмалистые овощи : картофель, ямс, свекла, пастернак, морковь и сладкий картофель
  • Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки
  • Зерновые: хлеб, рис, лебеда, овес , просо, рожь, ячмень, гречка и макароны
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыни, абрикосы, сливы и персики
  • Приправы: соус барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные заправки для салатов
  • Обработанные продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка
  • Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мед, кленовый сироп и нектар агавы
  • Алкогольные напитки: пиво, вино и подслащенные коктейли

  резюме

  Вегетарианская кето-диета исключает все мясо и ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, злаки и фрукты.

  Этот примерный план питания на пять дней поможет начать вегетарианскую кето-диету.

  Понедельник

  • Завтрак: смузи с жирным молоком, шпинатом, арахисовым маслом, маслом МСТ и шоколадным порошком сывороточного протеина
  • Обед: лапша из цукини с фрикадельками темпе и сливочным соусом из авокадо
  • Ужин: кокосовое карри с оливковым маслом, овощной смесью и тофу

  Вторник

  9 0010
• Завтрак: омлет с кокосовым маслом, сыр, помидоры, чеснок и лук
• Обед: пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом
• Ужин: салат со смесью зелени, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем перец

Среда

• Завтрак: скрэмбл из тофу с оливковым маслом, овощной смесью и сыром
• Обед: макарон из цветной капусты и сыра с маслом авокадо, брокколи и беконом из темпе
• Ужин: фриттата с кокосом масло, шпинат, спаржа, помидоры и фета

Четверг

• Завтрак: греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
• Обед: салата тако с грецкими орехами орехово-грибное мясо, авокадо, помидоры, кинза, сметана и сыр
• Ужин: лодочки для пиццы из цуккини с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком корица и арахисовое масло
• Обед: запеченных лодочек из яиц и авокадо с зеленым луком, кокосовым беконом и паприкой
• Ужин: жареный рис с цветной капустой, приготовленный с кокосовым маслом, овощами и тофу

  Вот несколько простых закусок, которыми можно полакомиться между приемами пищи:

  • чипсы из цукини
  • сельдерей с арахисовым маслом
  • жареные тыквенные семечки
  • льняные крекеры с нарезанным сыром
  • ореховая смесь
  • пудинг из семян чиа с несладким соусом кокос
  • морковь с гуакамоле
  • взбитые сливки с ежевикой
  • жирный творог с черным перцем
  • жирный греческий йогурт с грецкими орехами

  резюме

  В приведенном выше примерном меню представлены несколько идей простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться на вегетарианской кето-диете.