Меню для снижения холестерина: Диета для снижения холестерина: принципы продукты, примерное меню

Рецепт сырников без муки с пошаговыми фото

Сырники без муки могут быть, например, с манкой, но если уж стоит требование без муки, то ничего пшеничного добавлять не будем… И для большего соответствия диетическим требованиям не станем жарить их на сковороде на масле, а запечем в духовке в подходящих небольших формочках для кексов с круглым дном. На основе этого рецепта сырники можно испечь как сладкие десертные, так и несладкие закусочные.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки: 25 минут\15 минут
• Рейтинг: 5 / 5 3 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  3

  Оцените рецепт

• Количество порций: 2 порции
• org/NutritionInformation»> Калорийность (100g): 189 ккал
• Стоимость: средняя стоимость

Распечатать

Ингредиенты:

• Творог – 200 г
• Яйцо – 1 шт. С2, С3
• Сахар – 1.5 ст.л. или по вкусу
• Ванильный сахар – по желанию
• Соль – 1 щепотка (-и)

Приготовление: Шаг 1

• Творог для сырников без муки, желательно, чтобы был сухой, а не влажный. При необходимости его даже можно дополнительно отвесить в марле для стекания имеющейся сыворотки. Жирность творога не принципиальна и подходит любая. Чтобы творог не был крупными крупинками, его протирают через дуршлаг или же готовят массу для сырников при помощи ножа вертикальной насадки погружного блендера.

  Яйцо или яйца разделите на белки и желтки, это делается при помощи специального приспособления, либо переливая белок из скорлупки в скорлупку, либо просто вылив яйцо в миску, после чего просто можно взять желток в ладонь. Одно требование – яйца должны быть свежими, у яиц на грани срока годности белок от желтка отделяется хуже, т.е. желток рвется и попадает в белок.

  В подготовленный творог добавьте желток небольшого яйца С2 или С3, сахар, щепотку соли и по желанию ванильный сахар.

• Шаг 2

  Тщательно перемешайте ингредиенты вилкой или насадкой блендера в однородную массу. Если она всё-таки будет выглядеть излишне сырой или жидковатой, то добавьте от одной до полутора столовых ложек крахмала, желательно кукурузного. Но только с белком вкус сырников гармоничнее и структура лучше.

• Шаг 3

  Для того, чтобы от белка масса для сырников не стала жидкой, его нужно предварительно взбить.
  Белок яйца взбейте сначала на средних оборотах, а затем на высоких добела и до увеличения в объеме. Введите белковую массу в творожную, вмешивая ее при помощи лопаточки или прямо руками, если количество массы для сырников значительное.

• Шаг 4

  Из полученной массы можно готовить сырники в нескольких вариантах.

  Традиционный вариант: жарка порции творожной массы, выложенной при помощи ложки на сковороду с маслом, как оладьи.

  Диетический вариант: запекание в духовке. Подробнее остановлюсь на способе запекание. Особенно для этой цели подходят силиконовые или другие антипригарные формочки для небольших кексов, которые не нужно смазывать. Положите в каждую формочку порцию массы для сырников высотой 1-1,5 см и запекайте в духовке при 180-200 градусах около 15 минут, но время зависит от свойств духовки. Послеживайте и не пересушите.

• Шаг 5

  Готовые сырники без муки получатся одинаковые по размеру и форме. Подавайте их со сладкими соусами по своему вкусу: сметана, варенье, сгущенка…

Категории: Диетические рецепты из творога, Простые рецепты из творога, Рецепты из творога на завтрак, Рецепты экономных завтраков, Сырники из творога: рецепты, Что приготовить детям: меню от 1 до 7 лет, Что приготовить на завтрак, Что приготовить ребенку на завтрак

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта: Даша Черненко

Ячневая каша в мультиварке — рецепт с пошаговыми фото

Думаю, если бы мы провели опрос, то узнали бы, что ячневая каша – не самая распространенная среди гарниров в большинстве семей. И совершенно напрасно! Мало того, что это получается самая бюджетная каша, так еще и невероятно полезная, а ее нейтральный вкус любят даже дети. Готовим ячневую кашу в мультиварке.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки: 45 минут\10 минут
• Рейтинг: 3.7 / 5 3 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  2

  Оцените рецепт

• Количество порций: 6 порций
• Калорийность (100g): 130 ккал
• Стоимость: очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

• Крупа ячневая – 2 ст. (200 мл)
• Вода – 3 ст. (200 мл)
• Соль – по вкусу
• Масло сливочное – по вкусу

Приготовление: Шаг 1

• Я много читала о ячневой крупе и узнала, что ее по праву называют «самой-самой»: самой полезной, самой древней, самой насыщенной клетчаткой и, конечно, самой дешевой. Как не любить такую замечательную крупу?! Поэтому ячневой каши в мультиварке я варю сразу много, семья у меня немаленькая.

  Крупу, как и любую другую, впрочем, нужно обязательно промыть. Промывать крупу нужно до тех пор, пока вода с нее не будет стекать прозрачной. Ведь при дроблении ячменя образуется много пыли, которая оседает в ячневой крупе.

• Шаг 2

  Секрет приготовления практически любой каши в особом процессе — томлении. Кашу нужно томить, тогда она будет максимально вкусной. Для этих целей наши бабушки использовали русские печи (говорят, вкуснее каши, чем из печи, не найти). А у нас есть вполне современная палочка-выручалочка – мультиварка. В мультиварке как раз и происходит томление.

  Промытую крупу высыпаем в чашу мультиварки, заливаем ее водой, солим по вкусу и перемешиваем.

  Теперь закрываем крышку мультиварки и выставляем нужную программу. В разных моделях и программы называются по-разному: «Каша», «Молочная каша», «Крупа», «Рис», «Гречка». В принципе, для варки каши подойдет любая из этих программ. Обычно для варки каш предустановленное время колеблется от 35 до 50 минут. В моей мультиварке это 45 минут.

  Теперь у нас наступает свободное время — мультиварка сама варит кашу.

• Шаг 3

  Сливочное масло можно добавлять в кашу по-разному: можно закладывать его сразу вместе с крупой; можно при варке не класть его вовсе, а потом просто положить в тарелку в горячую готовую кашу. Я, например, делаю так.

  После того, как таймер известил об окончании приготовления, я открываю крышку мультиварки и кладу сверху каши сливочное масло. Крышку снова закрываю и оставляю мультиварку на режиме «Поддержание тепла» ориентировочно на 10 минут.

  За это время ячневая каша в мультиварке настаивается, масло тает и проникает в кашу. Получается очень вкусно!

• Шаг 4

  Готовую ячневую кашу в мультиварке можно подавать как гарнир к основному блюду. И, конечно, можно подать отдельно. Это будет идеальный завтрак. Особенно если притрусить кашу мелко нарубленной зеленью и посыпать порезанным вареным яйцом. Получится очень вкусно, однозначно полезно и гарантированно сытно.

Категории: Каши в мультиварке, Рецепты для мультиварки

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

План диеты с низким содержанием холестерина для начинающих

В этом 7-дневном плане для начинающих мы намечаем неделю здоровых блюд и закусок, которые помогут снизить уровень холестерина. Чтобы все было просто, мы готовим завтрак и обед, чтобы вы могли взять с собой, плюс мы ориентируемся на простые рецепты без длинных списков ингредиентов. Бонус — вы увидите несколько обедов в одной кастрюле и противне, что означает меньше времени, затрачиваемого на уборку. Чтобы помочь снизить уровень холестерина, мы включаем большое количество клетчатки — важного питательного вещества для здоровья кишечника и сердца — уделяя особое внимание фруктам и овощам, цельному зерну и бобовым, ограничивая при этом насыщенные жиры и простые углеводы, повышающие уровень холестерина.

Что вызывает высокий уровень холестерина и как его снизить:

Высокий уровень холестерина может быть вызван несколькими факторами, включая семейный анамнез. Недостаток физических упражнений, избыточный вес, нездоровое питание (например, высокое потребление фаст-фуда, полуфабрикатов, животных жиров и сахара), а также курение — все это может сыграть роль в повышении уровня холестерина. По данным CDC, общий уровень холестерина более 200 мг/дл считается высоким. Тем не менее, нет никаких симптомов высокого уровня холестерина, поэтому обязательно поговорите со своим врачом о проверке уровня холестерина. Хотя высокий уровень холестерина не имеет симптомов, побочные эффекты высокого уровня холестерина включают сердечный приступ и инсульт, поэтому важно практиковать профилактику и обсуждать свои факторы риска при ежегодном посещении врача.

Чтобы снизить риск, мы можем внести несколько изменений в образ жизни, например, увеличить физические нагрузки и сосредоточиться на диете с высоким содержанием клетчатки и полезных ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, лосось, орехи и семена), ограничивая при этом избыток сахара и насыщенных жиров. или трансжиры. Кроме того, потеря веса при избыточном весе может положительно повлиять на уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей будут терять вес. Мы также включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

На что следует обратить внимание при покупке продуктов для снижения уровня холестерина:

При покупке продуктов есть продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как консервированные или сушеные бобы или чечевица, фрукты и овощи (свежие или замороженные!), а также цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Другие полезные для здоровья варианты, на которые стоит обратить внимание, включают продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи и семена, в том числе чиа и лен, а также оливковое масло, авокадо и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось. Эти полезные жиры помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, который защищает ваше сердце. Некоторые другие продукты, которые вы можете съесть, могут вас удивить — яйца и креветки. Хотя их традиционно избегают из-за высокого содержания холестерина в пище, существует не так много доказательств того, что холестерин в продуктах питания действительно повышает уровень холестерина в нашем организме, поэтому не стесняйтесь включать эти продукты в свой план здорового питания.

Продукты, которых следует избегать, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, включают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а именно животных жиров, таких как сливочное масло, сливки и жирные куски мяса, такие как сосиски. Поскольку в нем много насыщенных жиров, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление красного мяса, такого как говядина и свинина, до двух раз в неделю. Еще один хитрый жир, который оказывает большое влияние на повышение уровня холестерина: трансжиры. FDA запретило трансжиры в продуктах питания, поскольку они могут значительно повысить уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно; однако некоторые продукты могут все еще содержать их. Важно прочитать список ингредиентов, чтобы определить любой скрытый жир, так как он может быть указан как 0 г на этикетке, если продукт содержит менее 0,5 г на порцию.

Чтобы идентифицировать трансжиры, посмотрите на список ингредиентов и старайтесь избегать продуктов, на которых написано «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых арахисовых маслах, поэтому старайтесь выбирать натуральное арахисовое масло, которое содержит только два ингредиента: арахис и соль.

Кроме того, вам следует ограничить потребление рафинированного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, включая газированные напитки. Эти продукты могут повышать уровень жира в нашей крови, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей, а не на простых крахмалах и сахаре.

Healthy Foods to Lower Cholesterol:

• Beans and lentils
• Fish, especially salmon
• Olive oil
• Avocados
• Nuts and seeds, including chia and flax
• Natural peanut butter or any nut butter
• Whole grains , такие как овсянка, лебеда, коричневый рис или цельнозерновой хлеб
• Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши
• Овощи, особенно темные листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста
• Сладкий картофель и кабачки

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Листовой лосось

Завтрак (293 калории)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (387 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (504 калории)

Суточная норма: 1521 калория, 67 г белка, 153 г клетчатки жира, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия

Чтобы получить 1 200 калорий: Измените утреннее время. перекусить 1 ломтиком клементина, исключить апельсин в обед и изменить порцию после полудня. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к блюду A.M. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта в обед и добавить 1 большое яблоко в обеденный перерыв. закуска.

День 2

Сладкий картофель, фаршированный с соусом из хумуса

Завтрак (280 калорий)

A.M. Перекус (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (428 калорий)

P.M. Закуска (112 калорий)

• 1/2 стакана огурца, нарезанный
• 1/4 чашки хумуса

Ужин (472 калории)

Daily Totals: 1,497, 844 G -Protein, 844 G, 844 G, 844 G, 844 G, 844 G, 844 G, 844 G, 844 G, 844 G, 844 G, 844. , 42 г клетчатки, 52 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключить хумус на ужин. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 большое яблоко к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавить 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 3

Индейка и перец чили из сладкого картофеля

Завтрак (280 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (197 калорий)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана малины
• 1 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (450 калорий)

Всего в день: 1486 калорий, 96 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 9 г насыщенных жиров,

мг2 натрия 19003 мг2 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. закуска к 1 сливе и исключить йогурт и измельченные грецкие орехи на ужин. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить и добавить 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.

День 4

Сковородка Лимонный цыпленок и картофель с капустой

Завтрак (280 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (291 калория)

• 1 среднее яблоко
• 2 ст. миндальное масло

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1504 калории, 84 г белков, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9г насыщенного жира, 1390 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и исключить миндальное масло в П.М. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 5

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса0071 Утром приготовьте средиземноморское рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.

Завтрак (280 калорий)

Утра Полдник (193 калории)

• 25 несоленых жареных миндалей

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Ужин (501 калория)

Всего в день: 1496 калорий, 68 г белка, 149г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1 551 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 среднему апельсину и исключить авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 большую грушу к утру. полдник плюс добавить 3 ст. миндальное масло до вечера закуска.

День 6

Тушеное блюдо средиземноморской диеты в белой миске

Завтрак (280 калорий)

900:50 утра Полдник (95 калорий)

• 1 яблоко среднего размера

Обед (322 калории)

P.M. Закуска (244 калории)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• 1/4 чашки малины
• 2 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (548 калорий)

Всего в день: 1490 калорий, 66 г белков, 175 г углеводов, 36 г клетчатки, 62 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1 мг натрия 9 мг30002 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. перекусите 1 клементином и исключите йогурт и грецкие орехи на ужин после полудня. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 средний апельсин, добавьте 3 ст. миндальное масло до A.M. перекусить и добавить к ужину 1/2 нарезанного авокадо.

День 7

мёд с орехами и креветками

Завтрак (293 калории)

A.M. Закуска (301 калория)

• 1 яблоко среднего размера
• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (322 калории)

P.M. Закуска (116 калорий)

• 3/4 чашки нерат -простых йогурта
• 1/4 чашки малины

Ужин (482 калория)

Daily Totals: 91991414. 7069, 7071, 7069. углеводов, 30 г клетчатки, 69 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 883 мг натрия перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, увеличьте до 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в первой половине дня. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

План диеты для снижения уровня холестерина и похудения

Конечно, такие лекарства, как статины, могут снизить уровень холестерина. Но соблюдение здоровой для сердца диеты, такой как план питания Притикина, или добавление Притикина к статинам может снизить уровень холестерина еще больше. Вниз снимает холестерин ЛПНП (плохой), а также все формы плохого холестерина, известные как не-ЛПВП.

Таблица продуктов, снижающих уровень холестерина

В исследовании ¹ на мужчинах и женщинах, которые снизили уровень холестерина в среднем на 20 % с помощью статинов, добавив в свою жизнь программу диеты и физических упражнений Притикина, уровень холестерина снизился еще на 19 %, а в всего три недели.

Не менее важно, что исследования ² показали, что здоровый образ жизни Pritikin может помочь избавиться практически от всех связанных с образом жизни проблем, которые повреждают ваши артерии, не только от холестерина, но и от высокого уровня глюкозы в крови ³ , высокий уровень триглицеридов ⁴ , высокий уровень воспаления ⁵ и высокое кровяное давление ⁶ , и еще раз, всего за две-три недели.

Правильно, для чистых артерий насквозь, план типа Притыкина — то, что нужно.

Похудение

Вот еще один большой плюс этого плана питания для снижения уровня холестерина. Скорее всего, это поможет вам сбросить лишний вес. Это имеет решающее значение для здоровья сердца, поскольку было обнаружено, что потеря веса сама по себе снижает уровень холестерина.

Вы сбросили лишние килограммы благодаря программе Притикина, потому что она делает упор на регулярные физические упражнения и план питания, который прекрасно насыщает вас едой, но не калориями. Голод никогда не является проблемой. Или, как часто говорят посетители Центра долголетия Притикина: «Я понятия не имел, что могу столько есть и при этом худеть». Это называется низкокалорийным питанием.

Лучший план питания для снижения уровня холестерина

Этот план меню Pritikin для снижения уровня холестерина фокусируется на 4 ключевых целях:

Увеличьте потребление продуктов, снижающих уровень холестерина в крови.

Продукты, которые, как доказано, снижают уровень холестерина в крови, — это цельные продукты, которые естественным образом богаты клетчаткой, особенно растворимой клетчаткой.

Что делает растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка образует гель, который помогает связывать холестерин в кишечнике, предотвращая его повторное всасывание в организм. В кровь попадает меньше холестерина, а это значит, что у вас будет меньше холестерина.

Продукты, особенно богатые растворимой клетчаткой:

Фасоль – главная фигура в этом плане питания для снижения уровня холестерина. А благодаря огромному разнообразию бобов, доступных сейчас, от причудливых комбинаций семейных реликвий до старых добрых пинто, вы никогда не получите доски.

• Фасоль (также известная как бобовые), такая как чечевица, горох, фасоль, лимская фасоль, черная фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.
• Ямс (сладкий картофель)
• Овес
• Ячмень
• Ягоды
• Брюссельская капуста

Или, как любят сокращать наши врачи и диетологи санатория Притикин: «BYOBBB»

Повторять за мной.

Бобы. Бобы. Бобы.

Фасоль — суперзвезды растворимой клетчатки… все бобы , от чечевицы до пинто.

Употребление в пищу чашки бобов каждый день, таких как почки, темно-синяя, пинто, черная, нут или масличные бобы, может снизить уровень холестерина на целых 10% за шесть недель. Обзор ⁷ из 26 недавно проведенных исследований показал, что одна порция фасоли в день связана с более низким уровнем холестерина ЛПНП, а также с более здоровыми артериями, особенно у мужчин.

Фасоль также очень хороша для похудения. Они помогают людям чувствовать себя сытыми и уменьшают тягу к еде, как показало исследование ⁸ .

Нет ни одной волшебной пули

Но какими бы замечательными ни были бобы, не думайте, что снижение уровня холестерина зависит от одного единственного суперпродукта. Лучше всего добавить многих продуктов в свой ежедневный план питания, которые борются с высоким уровнем холестерина.

Ассортимент продуктов

Действительно, ученые неоднократно обнаруживали ⁹ , что «портфолио» различных продуктов, богатых растворимой клетчаткой, невероятно эффективно снижает уровень холестерина — фактически так же эффективно, как статины.

Помимо BYOBBB, другими хорошими источниками растворимой клетчатки являются: маракуйя, яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, дыни, бананы, вишни, финики, инжир, виноград, ананасы, чернослив, абрикосы, нектарины, спаржа, морковь, пастернак, шпинат, кабачки, капуста, стручковая фасоль, капуста, кабачки, репа, брокколи и семена льна.

По сути, вы не ошибетесь с фруктами и овощами.

Фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые продукты

«И на самом деле нет необходимости подсчитывать граммы клетчатки. Если вы заполняете половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, как мы учим в Притикине, вы на правильном пути к тому, чтобы насытиться. Добавьте цельнозерновые продукты, такие как ячмень и коричневый рис, и по крайней мере одну порцию бобов или продуктов из бобов, таких как тофу, в день, и готово!

Сведите к минимуму количество продуктов, повышающих уровень холестерина в крови.

Ешьте гораздо меньше (ни один из них не является оптимальным):

• Продукты, богатые насыщенными жирами, такие как сливочное масло, тропические масла, такие как кокосовое масло, жирное мясо и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное/нежирное молоко
• Субпродукты
• Переработанное мясо, такое как хот-доги, бекон и колбаса
• Частично гидрогенизированные растительные масла (также известные как трансжиры)
• Продукты, богатые холестерином, такие как яичные желтки.

Вы недавно слышали в новостях, что яичные желтки можно есть? Не верьте этому. Яичные желтки , а не , как показано в этом обзоре преподавателей Притикина.

В большинстве случаев отдавайте предпочтение растительным белкам, таким как бобы и тофу, а не мясу.

Все мы знаем, что нежирное мясо, такое как куриная грудка без кожи, полезнее для сердца, чем жирное мясо, такое как ребрышки. И, конечно же, постное мясо, такое как белое мясо птицы и дичь, является частью плана питания Притикина.

Если в прошлом вас отталкивали растительные, богатые белком продукты, такие как тофу, в Pritikin вас ждет множество вкусных сюрпризов.

Но ваша цель — максимально снизить уровень холестерина в крови? Вы пытаетесь не только остановить, но и обратить вспять образование бляшек в артериях?

Если это так, то в большинстве случаев рекомендуется выбирать растительные белки вместо мяса. Это связано с тем, что более постные куски мяса, в том числе белая птица без кожи, по-прежнему содержат некоторое количество насыщенных жиров и пищевого холестерина. Для оптимального снижения уровня холестерина ешьте нежирное мясо не чаще одного раза в неделю и не больше 3,5 унций.

Растительные белки

Растительные белки, такие как бобы и тофу, не только не содержат закупоривающих артерии насыщенных жиров и пищевого холестерина, но и содержат большое количество растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.

Рыба

Другим отличным выбором является рыба, особенно рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины, сельдь, скумбрия и форель. Выбирайте минимум 2 раза в неделю. Если вы используете рыбные консервы, такие как консервированные сардины, выбирайте сорта с очень низким содержанием натрия или без добавления соли.

Продукты, богатые омега-3, как правило, не снижают уровень холестерина ЛПНП, но они могут уменьшать сердечно-сосудистые события за счет снижения свертываемости крови, снижения уровня воспаления, стабилизации сердечного ритма и/или снижения уровня триглицеридов.

Другие виды рыбы не содержат столько омега-3, но они все же являются хорошим выбором, предпочтительнее мяса наземных животных.

Сокращение SIS (соль, продукты промышленного производства и сахар)

Диеты, повышающие уровень холестерина, часто содержат большое количество промышленных, обработанных пищевых продуктов.

Соль : Уменьшение потребления соли не приведет к непосредственному снижению уровня холестерина, но может значительно помочь контролировать кровяное давление. Это важно, потому что высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных приступов и инсультов.

Промышленные пищевые продукты: Точно так же промышленно произведенные, обработанные пищевые продукты, от кексов из белой муки до картофельных чипсов, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара не обязательно повышают уровень холестерина. Но они могут повредить наши артерии множеством других способов, таких как повышение уровня триглицеридов, уровня глюкозы в крови и воспалительных процессов, не говоря уже о наборе килограммов.

Сахар: Многие люди не осознают, что диабет 2 типа, слишком распространенный результат американской диеты с высокой степенью обработки и малоподвижного образа жизни, резко увеличивает риск сердечного приступа. Более того, шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом в раз в два-четыре раза выше, чем у тех, у кого диабета нет.

---

5-дневный план питания для снижения уровня холестерина

Нужны идеи, чтобы начать разработку лучшего плана питания для снижения уровня холестерина?

Вот о чем этот пятидневный план питания. Более того, многие советы и рецепты настолько просты, что даже не повара почувствуют: «Я могу это сделать!»

Наслаждайтесь сколько душе угодно.

ДЕНЬ 1

Завтрак в Центре Притикина — это настоящее изобилие свежих фруктов, таких как ягоды, горячих цельнозерновых хлопьев, таких как овсянка, и других сытных угощений, составляющих план питания Притикина.

Завтрак

• Овсянка со свежими ягодами и обезжиренным молоком или соевым молоком

  Овес богат растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина. Так же и ягоды, все ягоды – ежевика, малина, земляника, черника. Как вкусно!

• Чай или кофе по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакет заменителя сахара. Хорошими, проверенными и безопасными вариантами являются сукралоза (Splenda) и стевия (доступны многие торговые марки, такие как Truvia и SweetLeaf)

Полдник (если вы голодны)

• Бэби-морковь и брокколи с соусом из греческого йогурта

  Чтобы приготовить этот соус, смешайте в небольшой миске ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, 1 измельченный зубчик чеснока, 2 столовые ложки зеленого лука, 1 столовую ложку лимонного сока и немного молотого черного перца. Используйте остатки в качестве сливочной, острой, абсолютно полезной начинки для запеченного картофеля на 2-й день.

Обед

• Сладкий картофель с ложкой дижонской горчицы (с низким содержанием натрия)

  Нет времени печь батат? Не беспокойся! Разогрейте в микроволновке. Просто проткните кожу 5 или 6 раз. Затем подождите около 6 минут, в зависимости от размера вашего сладкого картофеля, вращая его на полпути. Это делается, когда кожа набухает до хрустящей корочки и становится мягкой на ощупь. Мякоть должна быть сладкой и упругой.

• Большой салат из салата романо, красного лука и помидоров черри, заправленный выдержанным бальзамическим уксусом и кубиками тофу на гриле

  Рецепт жареных кубиков тофу с бальзамическим соусом

Полдник (если вы голодны)

• Большое хрустящее яблоко

Ужин

• Большой салат из зелени с итальянской заправкой «Тосканское солнце» от Pritikin

  В отличие от многих других заправок для салатов, заправки от Pritikin действительно содержат мало натрия, сахара и жиров, а вкус насыщен пикантными ингредиентами, такими как имбирь и травы. и горчицы. Их разрабатывают повара Притикина прямо на кухне Центра долголетия Притикина. Закажите их онлайн в Притикин Фудс .

• Лосось со сладким соусом чили

  Лосось со сладким соусом чили Рецепт

• Жареная брюссельская капуста с чесноком

  Овощи являются отличными источниками растворимой клетчатки, и брюссельская капуста возглавляет список. Используйте остатки как чудесную «мясистую» добавку к завтрашнему дневному зеленому салату.

  Рецепт брюссельской капусты, запеченной с чесноком

Десерт (если вы голодны)

• Ванильный йогурт (обезжиренный, без добавления сахара, 1 чашка) со свежей малиной

ДЕНЬ 2

Завтрак

• Белковый омлет со свежей сальсой и нарезанным зеленым луком

  Еще проще, чем приготовить омлет: приготовьте яйца в микроволновой печи. Слегка сбрызните внутреннюю часть чаши для микроволновой печи масляным спреем, как Пэм. Взбейте яичные белки в миске. Добавьте овощи, черный перец или приправу без добавления соли, например универсальную приправу Pritikin. Обжаривайте под крышкой примерно 1-2 минуты, в зависимости от мощности вашей микроволновой печи.

• Половина мускусной дыни с начинкой из творога (обезжиренного, с низким содержанием натрия)

  Хорошим выбором бренда обезжиренного творога с низким содержанием натрия является «Дружба». Есть и магазинные бренды.

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Узнайте больше о Pritikin

Полдник (если вы голодны)

• Груша

  Держите под рукой большую миску со свежими фруктами — яблоками, бананами, грушами, грейпфрутами, мандаринами, виноградом и т. д. кухонный стол. Последние исследования ¹⁰ обнаружил, что люди, у которых на кухонном столе стоят вазы с фруктами, весят значительно меньше, чем те, у кого их нет.

Обед

Этот «домашний» ячменный суп может выглядеть так, будто его варят на плите часами, но на самом деле его можно сварить всего за несколько минут.

• Большой салат из молодого шпината и жареной брюссельской капусты (сохраненный со вчерашнего ужина)
• Ячменный суп «Домашнего приготовления» для тех, кто не готовит Да, вы можете это сделать! В морозильной камере продуктового магазина возьмите коробку ячменного табачника и грибного супа с низким содержанием натрия. Пока он нагревается на плите, добавьте от ½ до 1 стакана нарезанных свежих грибов и ½ стакана нарезанного сельдерея. Разлейте суп в миску и при желании посыпьте свеженарезанным зеленым луком. Такой гурман! Так легко!

Полдник (если вы голодны)

• Большая горсть винограда

  Свежие фрукты каждый день помогают вашему сердцу, недавно было обнаружено большое исследование ¹¹ с участием 500 000 человек. У тех, кто ел свежие фрукты каждый день, риск умереть от сердечного приступа был примерно на треть ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел фрукты.

Ужин

Если вы думаете, что снизить уровень холестерина означает попрощаться с бургерами, сегодняшний обед вас приятно удивит.

• Бургер без мяса с ломтиками жареного красного перца

  Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий от котлет из красного мяса и не содержат насыщенных жиров, закупоривающих артерии. Хорошими вариантами с низким содержанием натрия и высоким содержанием растворимой клетчатки являются Engine 2 Pinto Habanero и Tuscan Kale White Bean, доступные на Whole Foods Markets.

  Посыпьте бургер ломтиками жареного красного сладкого перца. Такой дымный и ароматный! Поджарьте 5 или 6 перцев за раз, чтобы использовать их в течение недели в салатах, супах или в качестве гарнира.

  Вот как: Разогрейте жаровню до высокой температуры и поджарьте целые перцы под жаровней на алюминиевом противне в течение 15–20 минут, переворачивая каждые 5 минут по мере того, как их кожица темнеет до черного цвета. Удалять. Прохладный. Затем удалите кожицу, стебли и семена и нарежьте. Охладите остатки.

• Печеный картофель с соусом из греческого йогурта, спасенный от вчерашнего полдника

  Или посыпьте печеный картофель нежирной сметаной и зеленым луком.

Десерт (Если вы голодны)

• Маракуйя

ДЕНЬ 3

Завтрак

• Домашние мюсли

  Натереть 1 яблоко или грушу. Смешайте с ¼ стакана сухих овсяных хлопьев и ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта. Дать постоять 15 минут или убрать в холодильник на ночь. Добавьте пакет Splenda или стевии и добавьте столовую ложку льняных семян.

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Полдник (если вы голодны)

• Апельсин или 2-3 мандарина

Обед

Эдамаме — это основа для отличного салата, а также любимая закуска для снижения уровня холестерина в санатории «Притикин».

• Азиатский салат из эдамаме

  Этот салат достаточно «тяжелый», чтобы его можно было использовать как одно блюдо. Он также обладает приятным запахом, ореховостью и хрустом. Вы часто можете найти эдамаме (соевые бобы) как в холодильных, так и в замороженных отделах супермаркетов.

  Для заправки смешайте столовую ложку рисового уксуса, щепотку васаби и чайную ложку свеженатертого имбиря. Перемешайте с ¾ стакана эдамаме, ¼ нарезанного огурца, ¼ стакана нарезанного сельдерея и горстью нарезанного редиски.
• Спаржа на пару

Полдник (если вы проголодались)

• Кукуруза в початках

  Готовьте в микроволновой печи вместе с шелухой на 3-5 минут. В качестве альтернативы можно приготовить очищенный кукурузный початок в микроволновой печи, смочив бумажное полотенце и отжав его. Заверните ухо во влажное полотенце и варите 3-5 минут.

Ужин

• Филе форели с сальсой из манго

  На 2 порции.
  Приправьте два филе форели весом 4 унции рыбной приправой Pritikin или другими приправами без соли, такими как лимонный перец. Поместите в разогретую до 350 градусов духовку и запекайте, пока мясо не станет непрозрачным и не будет легко отслаиваться вилкой, около 20 минут.

  Топ с сальсой из манго. Какой аромат! Для его приготовления смешайте 2 стакана нарезанного манго, 1 стакан нарезанного огурца, 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри, ¼ стакана мелко нарезанных листьев кинзы, 2 столовые ложки сока лайма и половину очень мелко нарезанного перца халапеньо, удалите семена. Из остатков можно приготовить превосходную начинку для вегетарианских бургеров или другой рыбы, например лосося и тилапии.
• Большой салат с капустой и нарезанным яблоком, заправленный бальзамическим соусом «Небесный хрен» Притикина

  Закажите бальзамический напиток «Небесный хрен» на онлайн-рынке Притикина.

• Супер-простой суп из белой фасоли

  Слегка сбрызните тяжелую кастрюлю с антипригарным покрытием масляным спреем. На сильном огне обжарьте полфунта нарезанной кубиками моркови, пока они не станут коричневыми, постоянно помешивая. Добавьте 4 зубчика измельченного чеснока, чайную ложку итальянской приправы без соли и щепотку хлопьев красного перца (больше, если любите поострее). Перемешивайте еще минуту. Добавьте банку на 15 унций нарезанных кубиками помидоров без добавления соли и 1-1/2 стакана воды. Варите, пока морковь не станет мягкой, около 10 минут. Добавьте банку белой фасоли на 15 унций (без добавления соли) и прогрейте. Завершите черным перцем. Охладите или заморозьте остатки.

Думаете, жизнь не имеет смысла, если приходится отказываться от шоколадного десерта? К счастью, это не тот выбор, который вам нужно делать с этим планом питания, чтобы снизить уровень холестерина. Вы по-прежнему можете наслаждаться многими из ваших любимых блюд!

Десерт (если вы голодны)

ДЕНЬ 4

Завтрак

• Тофу-скрэмбл

  Накануне вечером отожмите от 4 до 6 унций сверхтвердого тофу, чтобы слить воду. В небольшой миске смешайте немного бальзамического уксуса, сухой орегано и измельченный чеснок. Высыпать тофу. Замариновать на ночь. Приходите утром, обжарьте нарезанный лук и зеленый болгарский перец на сковороде с антипригарным покрытием, пока они не станут мягкими. Добавьте тофу, покрошив его на мелкие кусочки. Готовьте, пока слегка не подрумянится, около 5 минут.

• 1/2 цельнозернового бейгла, поджаренного

  Верх с обезжиренным сыром рикотта и нарезанной клубникой

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Полдник (если вы голодны)

• Банан

Обед

• Салат из поджаренной перловой крупы с овощной смесью

  Поджаренная перловая крупа придает ореховый вкус и помогает перловой крупе сохранить жевательную текстуру. Поместите ½ чашки перловой крупы в тяжелую большую кастрюлю. Готовьте на среднем огне до бледно-золотистого цвета, периодически встряхивая сковороду, около 10 минут. Добавьте в кастрюлю 1-1/2 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия. Довести до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого. Накройте крышкой и варите, пока ячмень не станет мягким и бульон не впитается, около 35 минут. Раскрыть. Дайте ячменю остыть. Смешайте приготовленный ячмень с салатом романо, сладким луком, свежими грибами и красным болгарским перцем, все нарезанным. Смешайте с пикантной заправкой с низким содержанием жира, сахара и натрия, например, заправкой с острой горчицей от Pritikin.

• Ванильный йогурт (обезжиренный, без добавления сахара, 1 стакан) со свежей черникой

Полдник (если вы проголодались)

Ужин

• Мягкие тако из черной фасоли

  Легкий спрей с масляным спреем в небольшой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте 1 нарезанную кубиками луковицу до мягкости, около 3 минут. Добавьте чайную ложку измельченного чеснока и чайную ложку порошка чили. Добавьте одну банку черных бобов без добавления соли на 15 унций, включая жидкость. Варить 5 минут. Выложите около трети фасоли на 2 теплые кукурузные лепешки. Сверху полейте нашинкованной капустой и свежевыжатым соком лайма. Сохраните оставшуюся фасоль как вкусную добавку к следующему зеленому салату.

• Жареный красный перец и пассерованный лук

  Используйте дополнительные перцы, которые вы обжарили на 2-й день, и смешайте с большой нарезанной луковицей, которую вы обжарили на плите. Приправить черным перцем и чесночным порошком.

Десерт (если вы голодны)

• Охладитель арбуза

  Смешайте 2 стакана нарезанного арбуза, 1 стакан дробленого льда, ½ стакана нарезанного огурца, несколько листьев свежей мяты и 1 столовую ложку свежевыжатого сока лайма в блендер. Смешайте до однородности.

ДЕНЬ 5

Завтрак

• Овсянка со свежими ягодами и обезжиренным молоком или соевым молоком

  Какой бы тип овсянки вы ни купили, всегда читайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в нее не добавлен сахар или натрий. Овсянка быстрого приготовления (особенно в пакетиках на одну порцию) часто содержит большое количество добавленного сахара и натрия.

• Кофе или чай по желанию

  Если хотите, добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и/или пакетик Splenda или стевии.

Полдник (если вы голодны)

• Салат за секунду

  На рынке купите пакеты с предварительно вымытой, предварительно нарезанной салатной зеленью и овощами. Когда проголодаетесь, просто высыпьте весь пакетик в большую миску и смешайте с действительно хорошим выдержанным бальзамическим уксусом или пикантной заправкой с низким содержанием жира, сахара и соли, такой как Возмутительная азиатская заправка Притикина.

Обед

• Простой вегетарианский суп с красной фасолью

  На рынке купите пакет Mann’s Power Blend Veggies. Это 10 унций измельченных, готовых к употреблению овощей, богатых растворимой клетчаткой, снижающей уровень холестерина, таких как брюссельская капуста, пекинская капуста, брокколи, морковь и листовая капуста. Высыпьте весь пакет в кастрюлю вместе с банкой красной фасоли (без добавления соли), 1–1,5 л овощного бульона с низким содержанием натрия, измельченным чесноком и 2 чайными ложками бессолевой приправы, такой как универсальная приправа Притикина. Доведите до кипения, затем варите около 20 минут. Вот и все! Вкусный домашний суп. Не можете найти Mann’s? В вашем супермаркете могут продаваться измельченные овощи собственной марки. Один из хороших вариантов — Cruciferous Crunch от Trader Joe’s (брюссельская капуста, листовая капуста, брокколи и капуста разных сортов).

  Коричневый рис

  Не хотите тратить 40 минут на приготовление бурого риса? Вам больше не нужно. Во многих магазинах продается свежеприготовленный коричневый рис (обычно в отделе деликатесов) или порционные тарелки в отделе риса/макаронных изделий, которые нужно разогревать в микроволновой печи всего от 60 до 90 минут. Просто убедитесь, что вы получаете чистый рис (без натрия или других ингредиентов в списке ингредиентов).

Полдник (если вы проголодались)

• Запеченный сладкий картофель с обезжиренным греческим йогуртом, замешанным на

Ужин

• Притыкин Салат Цезарь

  Притыкин Рецепт салата Цезарь

• Вегетарианское чили

  Рецепт вегетарианского чили

Десерт (если вы голодны)

• Чашка свежего ананаса с 2 столовыми ложками тонко нарезанного свежего базилика

Получите всю информацию о пребывании в Центре Притикина в своем почтовом ящике

Источники

• ¹ American Journal of Cardiology, 1997; 79: 1112.
• ² Архив внутренних болезней, 1991; 151:1389.
• ³ Журнал кардиометаболического синдрома, 206; 1 (5): 308.
• ⁴ Архив внутренних болезней, 1991; 151: 1389.
• ⁵ Метаболизм, 2004; 53: 377.
• ⁶ Журнал прикладной физиологии, 2005; 98: 3.