Меню диета магии за 4 недели меню: Яичная диета Магги меню на 4 недели в таблице и отзывы

Яичная диета Магги меню на 4 недели в таблице и отзывы

Яичная диета Магги: меню на 4 недели в таблице и отзывы

Существует мнение, что яйца — очень калорийная пища, и их употребление никак не способствует избавлению от лишнего веса. Поэтому многие со скептицизмом относятся к идее о том, что белковая диета, которую также нередко называют яичной, может быть эффективной. Тем не менее яичный рацион действительно является одним из самых безопасных и действенных способов в кратчайшие сроки обрести фигуру своей мечты.

В чем секрет диеты Магги и как она работает?

Диета основана на биохимических процессах, происходящих в организме при употреблении определённых продуктов питания. Её сути посвящён отдельный блок, на главной странице нашего сайта – Диета Магги

Книга Диета Магги глазами специалистов

Пятеро специалистов из разных сфер:

+ диетолог с 7-летним стажем

+ врач-терапевт и нутрициолог по совместительству

+ доцент кафедры психологии

+ персональный тренер, чемпион России по воркаут-троеборью

раскажут свое мнение о Диете Магги просто, доступно и информативно!

Недавно американскими диетологами был проведен довольно интересный эксперимент. Одной группе испытуемых на завтрак предлагалось съесть два вареных яйца и выпить чашку кофе, а вторая группа начинала свой день со свежего пончика. При этом пончик и яйца имели приблизительно одинаковую калорийность.

Через два месяца исследователи сравнили результаты, которых достигли участницы обеих групп. Оказалось, что потеря веса испытуемых, которые ели на завтрак яйца, была на 65% больше, чем у тех, кто завтракал пончиками.

Кроме того, женщины из первой группы отметили, что их самочувствие стало гораздо лучше, чем было до употребления яиц на завтрак. Это неудивительно, ведь яйцо содержит все необходимые человеческому организму белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.

Важно, что усвояемость яиц зависит от способа их обработки. Быстрее всего усваиваются яйца, сваренные всмятку: для их переваривания организму требуется всего пара часов. А яйца, сварные вкрутую, усваиваются в полтора раза дольше, при этом обеспечивая организм питательными веществами и позволяя в течение продолжительного времени не испытывать чувства голода.

В течение четырех недель всем тем, кто решит сидеть на диете Магги, придется отказываться от жирной и сладкой пищи. К счастью, обезжиренные сыр, творог, мясо и овощи, за исключением картофеля, в рацион добавлять не возбраняется. Для того чтобы организм не испытывал дефицита сахара, следует употреблять различные фрукты. Запрещены только бананы, финики, манго, виноград и инжир: они очень калорийны и содержат большое количество глюкозы, поэтому никак не способствуют похудению.

Во время диеты не следует злоупотреблять солью, так как она задерживает в тканях жидкость и мешает процессу избавления от лишних килограммов. Конечно, полностью от специй отказываться не придется, однако употреблять их можно только в умеренных количествах.

Таблица меню на 4 недели

Все четыре недели нужно обязательно пить достаточное количество воды, не запрещается также чай и кофе, но только абсолютно без сахара.

В начале непростого четырехнедельного пути организму из-за смены рациона и его ограничения предстоит серьезная перестройка.

Завтрак все семь дней один и тот же: 2 яйца + грейпфрут
День, №	Обед	Ужин
1	1 вид фруктов из списка разрешённых	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш
2	Варёная курица без кожи, в крайнем случае — жареная	2 яйца + грейпфрут + свежие овощи + 1 тост
3	Не жирный сыр + помидоры + 1 тост	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш
4	1 вид фруктов из списка разрешённых	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи
5	2 яйца + варёные овощи	Рыба + свежие овощи + грейпфрут
6	1 вид фруктов из списка разрешённых	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи
7	Варёная курица без кожи + помидоры + варёные овощи + грейпфрут	Варёные овощи

Завтрак все семь дней один и тот же: 2 яйца + грейпфрут
День, №	Обед	Ужин
1	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи	2 яйца + грейпфрут + свежие овощи
2	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи	2 яйца + грейпфрут
3	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + огурцы	2 яйца + грейпфрут
4	2 яйца + сыр, жирностью не более 17% + приготовленные овощи	2 яйца + грейпфрут
5	Рыба	2 яйца
6	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + помидоры + грейпфрут	Любые разрешённые фрукты
7	Варёная курица без кожи + помидоры + варёные овощи + грейпфрут	Варёная курица без кожи + помидоры + варёные овощи + грейпфрут

Рацион на третьей неделе составлен с тем расчетом, что организм уже принял правила игры и реагирует так, как должен — теряет килограммы.

Поэтому на третьей неделе его ждет новая встряска, продукты, расписываются не по трапезам, а только по дням.

Диета Магги: примеры рациона, результаты и противопоказания (2020-12-21 09:57:16)

Диета Магги: примеры рациона, результаты и противопоказания

21.12.2020 16913

Вместе с экспертом разбираемся в особенностях диеты Магги, ее эффектах и противопоказаниях

Что такое диета Магги

Можно предположить, что это диета на основе бульонных кубиков. На самом деле, этого рациона кратковременно придерживалась премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер .

План питания обнаружили на пожелтевшем листе в личном дневнике баронессы за 1979 год. Это один из сотен документов, которые стали доступны общественности после их публикации Фондом Маргарет Тэтчер. Экстренная диета помогала политику сбросить до 9 кг за пару недель. На листе была отметка, что не стоит ограничивать рацион по строгим правилам дольше этого срока.

Современные варианты низкоуглеводной диеты — яичный и творожный — предписывают питаться по ее канонам до одного месяца. Обилие белков в рационе позволяет надолго сохранять чувство сытости. Вариант с творогом появился как альтернатива для тех, кто не может есть яйца, ведь это распространенный аллерген. К тому же существует мнение, что они содержат много холестерина, который при переизбытке может привести к развитию атеросклероза. Диетологи рекомендуют съедать не более трех яиц в сутки .

Согласно диете Магги, в дополнение к белкам следует добавлять в рацион больше цитрусовых для поддержания уровня витаминов.

Меню диеты составлено с целью запуска процессов жиросжигания, поэтому ингредиенты завтрака, обеда и ужина нельзя менять местами.

Основные принципы диеты Магги

Несмотря на историю происхождения диеты, наибольшей популярностью она пользуется в России. Иностранные источники также упоминают рацион как один из любимых способов россиянок прийти в форму в короткие сроки [3]. Диета Магги похожа на белковую: она состоит из продуктов, для переваривания которых организм тратит максимум энергии, при этом лишний жир сжигается за счет переключения обмена веществ.

Строгий рацион требует придерживаться нескольких обязательных правил:

Исключить углеводы, в основе питания — яйца и творог.
Мясо (редко и немного) должно быть нежирным, баранина исключена.
Из овощей допустимы морковь, цукини, огурцы, брокколи, стручковая фасоль и зеленый салат, в том числе замороженные магазинные смеси, но без картофеля.
Придется исключить полностью мучные изделия, макароны, крупы и злаки.
Фрукты и ягоды: мандарины, грейпфруты, апельсины, киви, хурма, яблоки, груши, арбуз, вишня.
Рыба и морепродукты: постный минтай, камбала, пикша, креветки.
Молочные продукты: нежирный творог (максимум 9%), сыр до 20% жирности, натуральный йогурт и кефир.
Пить около 2 л воды в день, можно — чай и кофе без сахара и молока.
Из сладкого разрешены: манго, бананы, виноград, инжир и финики, натуральные заменители сахара — стевия, мед, сироп агавы.
Перекусы допустимы не ранее чем через два часа после основного приема пищи.
Готовить лучше на пару, а также варить, запекать или есть продукты сырыми. Главное — не жарить и не использовать масло.
Строго следите за меню: нельзя менять местами дни и время приемов пищи.
Если какой-то продукт вы не можете есть (например, из-за аллергии), не заменяйте его другим, просто откажитесь.
Если нарушено хотя бы одно правило, следует вернуться к первому дню диеты и начать все сначала.
Желательно заниматься физической активностью.

Кстати, отказ от алкоголя в диете не прописан — в оригинале упоминается виски, но его можно пить только в те дни, когда в рационе присутствует мясо.

Примерное меню на день

Все приемы пищи в диете Магги должны быть расписаны заранее. С одной стороны, это значительно упрощает быт: удобно планировать, нет необходимости каждый день решать, что приготовить и съесть. С другой, исключает элемент внезапности, поэтому рацион может быстро наскучить, особенно тем, кому часто хочется «чего-нибудь вкусного». При этом все продукты в меню натуральные и полезные. Рекомендации разбиты на три приема пищи в течение дня.

Пример яичной диеты Магги на один день

Завтрак: два вареных яйца, половина грейпфрута, кофе или чай.
Обед: тушеная говядина без масла, салат из сырой моркови либо фрукты (в любом количестве).
Ужин: овощи на пару либо отварная куриная грудка, если в обед вы не ели мясо.

Меню для творожной диеты Магги на один день

Завтрак: обезжиренный творог, грейпфрут.
Обед: яблоки, апельсины и груши (в любом количестве).
Ужин: Постная рыба на пару, тушеная фасоль.

Блюда, предлагаемые в диете Магги, очень просты и не требуют особых кулинарных навыков. Среди них: салат из свежих овощей, тушеная индейка, небольшое количество цельнозернового хлеба, рыбные котлеты на пару и белковый омлет.

В конце четвертой недели необходимо начать выходить из диеты. Для этого вы можете добавлять сложные углеводы: крупы или картофель, а также сокращать количество яиц или творога. Важно делать это максимально неторопливо, чтобы возвращение к привычному рациону не стало стрессом для организма. При этом для поддержания эффекта стоит делать упор на натуральные продукты, не забывать об овощах, по-прежнему отказываться от сахара и стараться готовить с минимальной обработкой.

Вред диеты Магги

Описанный рацион противопоказан детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. Большое количество белка перегружает печень и почки, функция которых — удаление отходов белкового обмена. Отсутствие углеводов может привести к дефициту питательных веществ или недостатку клетчатки, что вызывает такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор [4]. В любом случае следует проконсультироваться с врачом перед тем, как урезать рацион, особенно если у вас есть хронические заболевания.

О психологических проблемах семьи — новая программа в цикле «Медицинский лекторий». В гостях у «Медицинского лектория» семейный психолог, аккредитованный полимодальный психотерапевт Национальной Ассоциации развития психотерапевтической и психологической науки и практики «Союз психотерапевтов и психологов», исполнительный директор Национальной Ассоциации Супервизоров Наталья Александровна Панфилова

Подробнее

Медицинский лекторий

Аритмии, индуцированные новой коронавирусной инфекцией. Методы диагностики. Лечение. Профилактика.

Яичная диета Магги: меню на 4 недели в таблице и отзывы

В чем секрет диеты Магги и как она работает?

Книга Диета Магги глазами специалистов

Пятеро специалистов из разных сфер:

+ диетолог с 7-летним стажем

+ врач-терапевт и нутрициолог по совместительству

+ доцент кафедры психологии

+ персональный тренер, чемпион России по воркаут-троеборью

раскажут свое мнение о Диете Магги просто, доступно и информативно!

Таблица меню на 4 недели

Завтрак все семь дней один и тот же: 2 яйца + грейпфрут
День, №	Обед	Ужин
1	1 вид фруктов из списка разрешённых	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш
2	Варёная курица без кожи, в крайнем случае — жареная	2 яйца + грейпфрут + свежие овощи + 1 тост
3	Не жирный сыр + помидоры + 1 тост	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш
4	1 вид фруктов из списка разрешённых	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи
5	2 яйца + варёные овощи	Рыба + свежие овощи + грейпфрут
6	1 вид фруктов из списка разрешённых	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи
7	Варёная курица без кожи + помидоры + варёные овощи + грейпфрут	Варёные овощи

Завтрак все семь дней один и тот же: 2 яйца + грейпфрут
День, №	Обед	Ужин
1	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи	2 яйца + грейпфрут + свежие овощи
2	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + свежие овощи	2 яйца + грейпфрут
3	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + огурцы	2 яйца + грейпфрут
4	2 яйца + сыр, жирностью не более 17% + приготовленные овощи	2 яйца + грейпфрут
5	Рыба	2 яйца
6	Не жирное мясо (кроме баранины) или фарш + помидоры + грейпфрут	Любые разрешённые фрукты
7	Варёная курица без кожи + помидоры + варёные овощи + грейпфрут	Варёная курица без кожи + помидоры + варёные овощи + грейпфрут

Поэтому на третьей неделе его ждет новая встряска, продукты, расписываются не по трапезам, а только по дням.

Магги диета 4 недели – минус 20 кг без голодовок

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты03.1к.

Знаменитая английская диета Маргарет Тэтчер, диета Магги, позволяет сбросить от 10 до 20 кг лишнего веса, не подвергая организм стрессам и изнуряющим голодовкам. Единственная (на первый взгляд) сложность – четкое следование инструкциям и расписанию приемов пищи.

Яичная диета Магги разработана диетологами персонально для железной леди Маргарет Тэтчер. Суть – в правильном сочетании определенных продуктов, благодаря чему удается быстро избавиться от лишних килограммов без вреда здоровью.

Главные правила диеты:

Основа меню на диете Магги – яйца и цитрусовые
Если не хочется есть яйца, их можно частично заменить творогом
Если порция указана, съесть нужно ровно столько, если не указана – сколько хочется
Диета Магги не подразумевает голодания, но и объедаться ни в коем случае нельзя
Количество соли сводим к минимуму! Для улучшения вкуса лучше использовать травы и специи

Сладкое исключается, но разрешены подсластители
Каждый день нужно пить достаточно жидкости – не менее 1,5 литров
Не употребляйте НИ ОДИН продукт из этого списка: баранина и жирная свинина, финики, бананы, манго, инжир, виноград, картофель, кукуруза, молоко, жирный сыр, растительное и сливочное масло, мясные бульоны, жирные соусы, макароны, крупы, мучные изделия (разрешены только тосты из цельнозернового хлеба), сладкое, белый и коричневый сахар, любой алкоголь.

Диета Магги меню на 4 недели

Завтрак в течение всего времени один и тот же: 1–2 отварных яйца, 1 грейпфрут, чай или кофе без сахара. Обед и ужин следуют четко в свое время – менять местами приемы пищи нельзя.

Диета Магги на неделю №1

Понедельник

Обед: яблоко, груша и половинка апельсина;
Ужин: 400 г постной говядины в запеченном или отварном виде.

Вторник

Обед: запеченная куриная грудка с ароматными специями, салатный микс, заправленный лимонным соком;
Ужин: 2 яйца сваренных вкрутую, салат из свежих огурцов, половина грейпфрута, 1 цельнозерновой тост.

Среда

Обед: салат с помидорами, нежирным сыром и петрушкой, 1 тост;
Ужин: отварное мясо с зеленью и горчицей, салат из капусты с морковью, заправленный лимонным соком.

Четверг

Обед: фруктовый салат;
Ужин: курица со специями, салат из свежих овощей с сельдереем.

Пятница

Обед: 2 яйца, салат из отварной моркови и зеленого горошка с соевым соусом;
Ужин: запеченная рыба, салат из пекинской капусты с грейпфрутом и петрушкой.

Суббота

Обед: стакан фруктового смузи;
Ужин: отварная говядина со свежими овощами.

Воскресение

Обед: отварная или запеченная курица, салат из свежих помидоров с зеленью;
Ужин: запеченный без масла болгарский перец с травами и специями, 1 тост.

Диета Магги на неделю №2

Понедельник

Обед: запеченная говядина со свежими овощами;
Ужин: 2 яйца, 1 грейпфрут.

Вторник

Обед: запеченная куриная грудка с болгарским перцем и морковью;
Ужин: 2 яйца, 1 апельсин.

Среда

Обед: запеченная говядина, салат из свежей капусты;
Ужин: 2 яйца, 3 мандарина.

Четверг

Обед: 2 яйца, салат из брынзы с зеленью, паровые кабачки и морковь;
Ужин: 2 яйца, 1 апельсин.

Пятница

Обед: запеченная рыба с лимоном и ароматными травами;
Ужин: 2 яйца, 1 грейпфрут.

Суббота

Обед: отварная курица, салат из свежих овощей, 1 апельсин;
Ужин: 1 яйцо, фруктовый салат, половинка грейпфрута.

Воскресение

Обед: куриная грудка с помидорами, кабачками, чесноком и зеленью, 1 апельсин;
Ужин: 2 яйца, салат из свежих огурцов с сельдереем.

Диета Магги на неделю №3

Понедельник: только фрукты, едим сколько хочется.

Вторник: только паровые, отварные или запеченные овощи.

Среда: овощи и фрукты, свежие или запеченные.

Четверг: отварная или запеченная рыба, паровые, отварные или запеченные овощи. Всего 4 приема пищи.

Пятница: отварная говядина и курица, овощи. Едим 4 раза в день.

Суббота и воскресение: только ОДИН любой вид фруктов в течение дня без ограничений в любой время.

Диета Магги на неделю №4

Понедельник: 2 апельсина, 4 помидора, 4 огурца, 1 банка тунца без масла, 300 г вареного мяса. Кушаем 4 – 5 раз. Больше ничем рацион не дополняем, как и во все последующие дни.

Вторник: 1 груша, 200 г дыни, 1 грейпфрут, 300 г отварного мяса или грудки, 4 огурца, 3 помидора, 1 тост.

Среда: обезжиренный сыр, 150 г творога без жира, паровые овощи, 2 огурца, 2 томата, 1 тост, 2 апельсина.

Четверг: 400 г отварной курицы, 3 помидора, 3 огурца, 1 тост, 1 апельсин и 1 грейпфрут.

Пятница: зеленый салат, запеченная рыба, 3 помидора, 3 огурца, 2 яйца, 1 грейпфрут.

Суббота: 400 г отварной грудки, 150 г творога без жира, 1 тост, 3 огурца, 3 помидора, 1 стакан кефира, 2 апельсина.

Воскресение: 150 г обезжиренного творога, 1 банка тунца, овощи на пару, 3 огурца, 3 помидора, 1 тост, 1 грейпфрут.

Если все сделать правильно, можно сбросить до 20 лишних килограммов. Главное – не нарушать последовательность и не употреблять продукты из запрещенного списка.

Диета Магги: противопоказания

Диета не подходит, если у вас аллергия на цитрусовые или яйца и другие продукты из разрешенного списка, заболевания сердца, почек и печени. Диета противопоказана во время беременности.

Загрузка …

7-дневный план питания при плоском животе | EatingWell

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно не просто надеть узкие джинсы. Исследования показывают, что люди с меньшим количеством висцерального жира на животе (жира, окружающего органы) имеют меньший риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Таким образом, потеря жира не только поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и поможет предотвратить опасные проблемы со здоровьем.

Хотя не существует какого-то одного волшебного продукта, который растопит жир на животе, исследования показали, что определенные продукты обладают особыми свойствами для сжигания жира на животе, например, авокадо, артишоки, цельнозерновые продукты, кефир, зеленый чай, яйца, арахис и нут. . Эти продукты работают по-разному, помогая уменьшить жировые клетки и уменьшить окружность талии. Этот 7-дневный план питания включает в себя эти продукты для плоского живота, а также овощи, цельнозерновые продукты, фрукты и полезные жиры и белки, вкусными способами, которые помогут вам легче сбросить жир на животе и чувствовать себя прекрасно.

Как приготовить еду на неделю:

Приготовьте салат из шпината и артишоков с пармезаном и винегретом (приготовленный из продуктов для плоского живота!) плотный контейнер ( Купить: amazon. com, $25,99 за 5) и заправку отдельно в маленьком контейнере ( Купить: amazon.com, $12 за 8).
Приготовьте греческие омлеты в формочках для маффинов с фетой и перцем, чтобы быстро перекусить в дни 1, 2, 3 и 7. Хранить в стеклянных воздухонепроницаемых контейнерах ( Чтобы купить: amazon.com, 7,19 долларов за 1) и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд, когда будете готовы к употреблению. Заморозьте оставшиеся яичные маффины в морозильной камере.
Приготовьте арахис с лаймом и чили и храните в стеклянном герметичном контейнере, чтобы он оставался свежим ( Для покупки: amazon.com, 7,19 долл. США за 1 средний контейнер), чтобы иметь его в течение недели.

День 1

Запеченный овощной суп

Плоский живот Бонус: Исследования показали, что употребление в пищу орехов связано с более тонкой талией и более низким ИМТ. А пикантность, которую вы найдете в рецепте арахиса с чили и лаймом , может помочь ускорить ваш метаболизм благодаря составному капсаицину.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

1 стакан обезжиренного кефира
1 стакан малины, свежей или замороженной
2 ч. л. семена чиа

Обед (345 калорий, 8 г клетчатки)

P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (410 калорий, 13 г клетчатки)

2 чашки запеченного овощного супа
1 4-дюймовый круглый лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и покрытый 1/4 чашки хумуса

Суточная норма: 1480 калорий, 62 г белков, 153 г углеводов, 41 г клетчатки, 76 г жиров, 2367 мг натрия : Нут — это продукт для плоского живота, содержащий 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка в 1/2 стакана. Эти питательные вещества насыщают вас и стабилизируют уровень сахара в крови, чтобы вы были довольны. Кроме того, у тех, кто ест нут, талия на 2 дюйма меньше, чем у людей, которые не едят фасоль. Сегодняшняя паста из нута с соусом песто из лимона и петрушки и салатом из плоского живота на ужин содержат нут и артишоки, сжигающие жир на животе.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (214 калорий, 11 г клетчатки)

1 стакан обезжиренного кефира
1 стакан малины, свежей или замороженной
2 ч. л. семена чиа

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Закуска (46 калорий, 2 г клетчатки)

1 1/2 чашки воздушного попкорна с 1 ч. л. Итальянская приправа

Ужин (630 калорий, 12 г клетчатки)

Всего в день: 1504 калории, 62 г белка, 122 г углеводов, 33 г клетчатки, 92 г жира, 1940 мг натрия

День 3

карри из нута ожирение. Плюс кофеин слегка ускоряет метаболизм. Добавьте чашку или две зеленого чая к своему распорядку дня, как мы делаем в этом плане питания, чтобы получить больше пользы для здоровья.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

900:32 утра Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)

1 средний банан
1 ст. арахисовое масло

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (159 калорий, 11 г клетчатки)

1/2 стакана нежирного кефира
1 стакан малины, свежей или замороженной
2 ч. л. Семена чиа

Ужин (446 калорий, 10 г клетчатки)

1 порция карри из нута
1 лаваш из цельнозерновой муки (6 дюймов)

Вечерний перекус (103 калории, 3 г клетчатки)

Всего в день: 1526 калорий, 58 г белка, 163 г углеводов, 35 г клетчатки, 77 г жира, 1858 мг натрия

День 4

Жареные корнеплоды и Зелень вместо приправленной чечевицы

Плоский живот Бонус: Чечевица, богатая клетчаткой, питает здоровые кишечные бактерии и обеспечивает бесперебойную работу кишечника, предотвращая вздутие живота и запоры. А добавление темной листовой зелени (как мы делаем на сегодняшнем ужине) поможет вам потреблять меньше калорий, не усиливая чувство голода. Согласно исследованиям Гарвардского университета, овощи являются пищей номер один, способствующей снижению веса.

Завтрак (380 калорий, 10 г клетчатки)

A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (221 калория, 4 г клетчатки)

Ужин (453 калории, 14 г клетчатки)

Всего в день: 1491 калория, 65 г белка, 130 г углеводов, 32 г клетчатки, 86 г жира, 1753 мг натрия

День 5

Спагетти, тыква, курица с песто из авокадо

Плоский живот Бонус: Овес — это мощное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Люди, которые отказались от рафинированных зерен и ели больше цельнозерновых (таких как овсянка и коричневый рис), избавились от жира на животе. Сегодняшний легкий рецепт завтрака на обед содержит здоровую дозу этого полезного зерна в виде вкусных мюсли.

Завтрак (490 калорий, 18 г клетчатки)

1 стакан кефира
3/4 стакана несладких мюсли
3/4 стакана малины

Кефир с мюсли и лилией

8 унций. зеленый чай

Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (324 калории, 4 г клетчатки)

P.M. Полдник (95 калорий, 4 г клетчатки)

1 среднее яблоко

Ужин (497 калорий, 8 г клетчатки)

Всего в день: 1519 калорий, 77 г белка, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 76 г жира, 1449 мг натрия

День 6

3-дневный план быстрого питания

Плоский живот Бонус: У людей, которые регулярно едят авокадо, талия меньше. Да, в авокадо много жира, но это хороший сорт, который сохраняет ваше сердце здоровым и насыщает вас.

Завтрак (296 калорий, 6 г клетчатки)

A.M. Полдник (113 калорий, 1 г клетчатки)

Обед (360 калорий, 13 г клетчатки)

Полдник (210 калорий, 4 г клетчатки)

1 средний банан
1 ст. арахисовое масло

Ужин (532 калории, 5 г клетчатки)

1 порция креветок Паулиста
1 чашка вареного коричневого риса с 1 ч. л. рубленой петрушки
1 чашка соцветий брокколи, приготовленных на пару, с 2 ч. л. оливкового масла и приправить по щепотке соли и перца

Всего в день: 1512 калорий, 73 г белка, 156 г углеводов, 29 г клетчатки, 70 г жира, 1666 мг натрия

День 7

Капрезе Hasselback Цыпленок

Flat-Belly Bonus: Белок из яиц поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу. Употребление качественного белка — всего 10 граммов — во время еды в течение дня связано с уменьшением талии.

Завтрак (290 калорий, 4 г клетчатки)

A.M. Полдник (200 калорий, 5 г клетчатки)

1 яблоко среднего размера
1 ст. арахисовое масло

Обед (230 калорий, 11 г клетчатки)

P.M. Полдник (186 калорий, 11 г клетчатки)

3/4 стакана нежирного кефира
1 стакан малины, свежей или замороженной
2 ч. л. Семена чиа

Ужин (605 калорий, 8 г клетчатки)

Всего в день: 1510 калорий, 84 г белка, 174 г углеводов, 40 г клетчатки, 60 г жира, 1704 мг натрия

Лучший план питания средиземноморской диеты для начинающих

Как вы придерживаетесь средиземноморской диеты? Этот простой план питания средиземноморской диеты с советами экспертов и простыми рецептами — лучшее место для начала! Используйте его как план, чтобы планировать свои собственные блюда и наслаждаться большими средиземноморскими ароматами!

Несколько лет подряд US News and World Report и другие экспертные организации называли Средиземноморскую диету лучшей диетой в мире.0010 здоровый для сердца, хорошо сбалансированный способ питания, в котором предпочтение отдается овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым, нежирным белкам (особенно из рыбы) и полезным жирам из таких продуктов, как оливковое масло первого отжима и орехи .

Как человек, который является настоящей дочерью Средиземноморья и вырос на средиземноморском образе жизни, я люблю делиться своим опытом и помогать другим узнавать об этом восхитительном способе питания.

Обратите внимание: информация, представленная здесь, на сайте The Mediterranean Dish, предназначена для общего ознакомления. Он не предназначен для медицинского диагноза или совета. Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания. Никогда не пренебрегайте профессиональным советом и не откладывайте обращение за лечением на основании того, что вы прочитали.

Во-первых, давайте отбросим слово «диета».

Хотя средиземноморская диета основана на растительной пище, в ней нет жестких ограничительных правил, лишений или подсчета калорий, как в других диетах. Питание по средиземноморски — это сытость, инклюзивность и наслаждение любимыми лакомствами в умеренных количествах!

Это не «диета» в ограничительном смысле, а хорошо сбалансированная схема питания, которую вы можете настроить и использовать изо дня в день, делая более здоровый выбор, который делает ваш организм более здоровым.

Чтобы помочь вам начать, я составил план питания средиземноморской диеты с некоторыми советами и рецептами. Используйте мой план питания в качестве плана, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу экологичных продуктов и наполнить время приема пищи множеством вкусов! А когда вы будете готовы к большему, ознакомьтесь с моим списком лучших рецептов средиземноморской диеты!

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания.

Содержание

Во-первых, отбросим слово «диета»
Что вы едите на средиземноморской диете?
The Mediterranean pantry
My quick meal planning guide
7 Days of Mediterranean meals
- Monday
- Tuesday
- Wednesday
- Thursday
- Friday
- Saturday
- Sunday
Sample Mediterranean diet meal plan to скачать
Подпишитесь, чтобы получать БЕСПЛАТНЫЕ планы питания на неделю + новые рецепты
Дополнительные ресурсы по средиземноморской диете

Что вы едите на средиземноморской диете?

Вот краткие основы того, что вы должны потреблять, придерживаясь средиземноморского образа жизни:

Ешьте БОЛЬШЕ растительной пищи (ежедневно) – Овощи, цельнозерновые, бобовые, бобовые, травы и полезные оливковое масло первого отжима. Старайтесь есть их ежедневно.
Ешьте НЕКОТОРЫЕ морепродукты и продукты, богатые омега-3 (2–3 раза в неделю) – Рыба (предпочтительно жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, но вы также можете использовать сорта белой рыбы), орехи и семена. Если это сработает для вас, попробуйте есть их 2-3 раза в неделю.
Ешьте НЕКОТОРЫЕ блюда из птицы, яиц и молочных продуктов (от 1 до 2 раз в неделю ).
Ешьте МЕНЬШЕ красного мяса и сладостей. Им следует пользоваться с осторожностью. И важно помнить, что дело не только в частоте, но и в количестве. Когда возникает тяга к этим запеченным фрикаделькам или каре ягненка, мы едим их, но тарелка по-прежнему больше ориентирована на овощи. И да, я всегда пеку пахлаву и лукумадес на праздники.
Время от времени выпивайте бокал красного вина.
Избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

Средиземноморская кладовая

Планирование еды начинается с кладовой. Вы обнаружите, что в средиземноморском способе питания используются простые ингредиенты, которые доступны в большинстве продуктовых магазинов (и, возможно, некоторые из них уже есть у вас под рукой). У меня есть для вас полный список покупок средиземноморской диеты. Но помимо того, что в вашем холодильнике есть овощи и листовая зелень, а в морозильной камере — хорошая дикая рыба и другие морепродукты, вот краткий список основных продуктов, которые я держу под рукой и часто использую в средиземноморской кухне:

Оливковое масло первого отжима хорошего качества (мои любимые средиземноморские оливковые масла доступны в нашем интернет-магазине)
Бобовые , такие как фасоль, нут и чечевица (как сухие, так и консервированные)
Макароны и крупы 9001 включая рис (коричневый рис), киноа, фарро, ячмень, булгур и кускус.
Орехи, семена и сухофрукты , такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, семена кунжута. Орехи придают приятный вкус и могут добавить хруст и питательную ценность вашим блюдам. Они также сытные закуски! Я храню свои орехи и семечки в плотно закрытом контейнере в морозильной камере, так они продержатся несколько месяцев. Из сухофруктов я часто держу финики, изюм и курагу.
Сушеные травы и специи. Одна из прелестей средиземноморской кухни заключается в том, что вы можете добавлять слои вкуса, используя полностью натуральные травы и специи, которые улучшают вкус ваших блюд, а также добавляют питательные вещества. Я использую полностью натуральные или органические специи, вы можете найти их здесь, в нашем интернет-магазине.
Консервированные помидоры. Я часто использую целые помидоры Сан-Марцано, томатный соус и измельченные помидоры в средиземноморской кухне. Ищите качественные консервированные помидоры с низким содержанием натрия.
Другое: Тахини , насыщенная ореховая паста, приготовленная путем измельчения поджаренных семян кунжута. Вы увидите, как я использую тахини по-разному: от простого соуса, который можно полить сверху кебаба, до богатого белком бананового коктейля! Полностью натуральный мед для выпечки и когда нам нужно что-то сладкое.

Перейти к полному списку покупок средиземноморской диеты

Мое краткое руководство по планированию питания
Планируя приемы пищи и ужины, помните об основных принципах средиземноморской диеты. Сосредоточьтесь на свежих овощах, травах, злаках, бобовых и орехах, а также на постных белках, таких как рыба и птица. В общем, вот как я планирую средиземноморские ужины для своей семьи:
Обеды без мяса -2-3 раза в неделю
Ужины из рыбы и морепродуктов — 2-3 раза в неделю
Ужин из курицы или постного мяса -1-2 раза в неделю
Красное мясо
— Иногда (и не чаще 1 раза в неделю)
Остатки — По возможности, чтобы избежать отходов (не менее 1 раза в неделю)
7 дней средиземноморской кухни
Вы найдете сотни рецептов средиземноморской кухни здесь, на нашем сайте, но я составил образец плана питания средиземноморской диеты с несколькими простыми рецептами, чтобы вы могли начать:
Понедельник
ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ ЧАШКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА
Эти средиземноморские тарелки для завтрака с яйцами, хумусом и овощами очень вкусные и сытные. Они обеспечивают идеальное топливо, чтобы начать свой день! Используйте этот рецепт в качестве руководства, но не стесняйтесь использовать те овощи, которые у вас есть под рукой, и экспериментируйте с приправами, которые вы любите! Используйте простой хумус или другой хумус, который вам нравится. Получите рецепт пикантных мисок для завтрака.
Наконечники: Лучше приготовить хумус в домашних условиях за пару дней, но подойдет и качественный магазинный хумус. Вы можете приготовить все компоненты этих мисок для завтрака заранее и хранить их в холодильнике в отдельных контейнерах. Вы также можете полностью собрать миски и плотно накрыть их, чтобы хранить в холодильнике в течение 3 дней или около того (не сбрызгивайте оливковым маслом перед подачей на стол).
ОБЕД: САЛАТ ФАРРО С РУКОЛОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
В этом простом салате хорошо сочетаются сытные древние злаки с рукколой, свежими овощами, грецкими орехами и фетой. Получите рецепт салата фарро.
Советы: Вы можете приготовить фарро (или другое зерно по вашему выбору) за день или два до и хранить его в холодильнике, пока вы не будете готовы приготовить салат. В то время как обычный фарро хранится в холодильнике от 4 до 5 дней, вы также должны выделить несколько дней для оставшегося салата фарро после смешивания. Вы также можете приготовить греческую заправку заранее и хранить ее в холодильнике в банке с плотной крышкой.
Остатки и хранение: После смешивания остатки салата фарро можно хранить от 2 до 3 дней. Греческую заправку можно хранить в банке с плотной крышкой до 2 недель, но я стараюсь использовать свою в течение недели.
УЖИН: ЛИМОННЫЙ ЛОСОСЬ С ЧЕСНОКОМ + ЖАРЕНАЯ БРОККОЛИ
Занятым поварам понравится этот легкий ужин, который готовится менее чем за 30 минут! Нежный, идеально слоеный лосось в сочетании с хрустящей карамелизированной брокколи — это легкое и сытное блюдо. См. рецепты лосося с лимоном и чесноком и жареной брокколи.
Советы: После того как вы достанете лосося из духовки, если он все еще выглядит недожаренным, вы можете снова обернуть его фольгой и дать ему отдохнуть в течение нескольких минут. Не оставляйте его слишком долго: лосось может быстро перейти от недожаренного к пережаренному. Итак, как узнать, готов ли лосось? Когда лосось легко прокалывается вилкой, он готов. Если хотите, вы можете использовать термометр мгновенного считывания, чтобы проверить готовность рыбы. Министерство сельского хозяйства США рекомендует минимальную внутреннюю температуру 145 °F, которую следует измерять в самой толстой части филе.
Остатки и условия хранения: Храните лосося и брокколи в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике. Запеченный лосось хранится около 3 дней, а жареная брокколи — до 5 дней.
Вторник
ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ДОМАШНИМИ ГРАНОЛАМИ
Идеально хрустящие, жевательные питательные домашние мюсли с оливковым маслом, орехами и тахини. Этот простой рецепт мюсли со средиземноморским оттенком наполнен ароматом и прекрасно сочетается со сливочным греческим йогуртом! Получите рецепт гранолы.
Остатки и хранение: После того, как мюсли полностью остынут после выпечки, вы можете хранить их в банке или контейнере с плотно закрывающейся крышкой до 2 недель.
ОБЕД: ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ (ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОСТАВШЕГОСЯ С ЛОСОСЯ С ПОНЕДЕЛЬНИКА )
Греческий салат с лососем — идеальный способ использовать остатки лосося! В сочетании с хрустящими овощами и ярким соусом винегрет это вкусный и полезный обед, богатый белком и омега-3! Используйте лосося прямо из холодильника: разогревать не нужно! Смотрите полный рецепт греческого салата с лососем.
Советы: Приготовьте винегрет за день до приготовления и храните в холодильнике в контейнере с плотной крышкой. Просто встряхните или перемешайте прямо перед использованием.
Остатки и хранение: Этот рецепт должен дополнить остатки лосося с понедельника. Храните остатки овощей и зелени (без обработки) в герметичном контейнере в холодильнике. Снова приправьте зелень, когда будете готовы ее съесть.
УЖИН: РИБОЛЛИТА (ТОСКАНСКИЙ СУП ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ)
Риболлита — сытный, сытный тосканский суп. Вам понравится насыщенный итальянский вкус от трав и немного волшебства сыра пармезан! Обязательно имейте под рукой вчерашний хрустящий хлеб, чтобы добавить его в суп! Получите рецепт риболлиты.
Советы: Поскольку это блюдо тоже будет обедом в среду, приготовьте суп с фасолью и овощами по рецепту но воздержитесь от хлеба . Когда будете готовы подавать, вскипятите суп (помните, что риболлита означает вскипяченный). Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Всегда держите немного поджаренного хлеба для украшения; дает отличную текстуру.
Среда
ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ХУМУС ДЛЯ ЗАВТРАКА ТОСТ
Пикантный тост на завтрак — идеальное начало дня! Это полезный, питательный и очень сытный завтрак, наполненный хумусом, овощами и другими средиземноморскими блюдами… не говоря уже о ВКУСНОМ! Получите рецепт тостов на завтрак.
Советы: Чтобы получить максимальную отдачу от тоста на завтрак, обязательно используйте сытный и полезный хлеб, такой как органический цельнозерновой или цельнозерновой хлеб. Одного ломтика часто бывает достаточно, если вы едите качественный хлеб с питательными веществами. Не хотите использовать хлеб? В качестве альтернативы попробуйте тосты со сладким картофелем.
Вы также можете приготовить этот завтрак заранее! Чтобы сделать эти тосты для завтрака на лету каждое утро, просто приготовьте овощи и другие начинки и охладите их в герметичных стеклянных контейнерах. Я люблю хранить свои в небольших отдельных контейнерах.
Это очень универсальный вариант завтрака. Вы можете изменить тосты на завтрак, выбрав другой хумус (хумус с жареным красным перцем, чесночный хумус и т. д.). Используйте другие овощи, которые могут быть под рукой. Подойдут сырые или даже остатки жареных овощей. А если вам нужно больше белка, добавьте сверху вареное яйцо или натертую курицу-гриль (черт возьми, я даже делала куриную шаурму из остатков раньше).0003
ОБЕД: ОСТАТКИ РИБОЛЛИТЫ
Советы: Чтобы разогреть и подать остатки риболлиты, доведите суп до кипения на плите. Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Украсьте кусочками поджаренного хлеба для текстуры.
УЖИН: ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С ЛИМОНОМ + ПОДЖАРЕННЫЙ ОРЗО + БОЛЬШОЙ ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
Запеченная курица с лимоном наполнена средиземноморскими ароматами, включая лимон, чеснок, орегано и оливковое масло первого отжима. Сочетайте его с быстрым и легким поджаренным орзо и острым, ярким салатом из рукколы с авокадо, помидорами, огурцами и луком-шалотом. Вкусный ужин средиземноморской диеты, который поразит ваши вкусовые рецепторы! Получите рецепт курицы с лимоном, поджаренный орзо и салат из рукколы.
Советы: Для лучшего вкуса оставьте куриные ножки мариноваться в холодильнике на 2–4 часа или на 30 минут при комнатной температуре. И, чтобы сэкономить время, вы можете работать заранее (за одну ночь) над куриными ножками. Мне нравится готовить курицу и оставлять ее мариноваться в холодильнике на ночь, чтобы она была готова к выпечке после долгого рабочего дня. Полезно вынуть его на некоторое время из холодильника перед выпечкой, чтобы он не был слишком холодным и пропекался более равномерно. Вы также можете приготовить заправку на 3 дня вперед и хранить ее в холодильнике в закрытой банке. Перед добавлением в салат из рукколы взбейте заправку венчиком.
Остатки и хранение: Если у вас есть остатки, дайте курице полностью остыть, прежде чем поместить ее в герметичный контейнер. Охладите от 2 до 3 дней. Если вы хотите заморозить приготовленные куриные голени, поместите их в пакет для заморозки и храните до 6 месяцев. Разморозить перед повторным нагревом. Остатки орзо хранятся в холодильнике в течение 3-4 дней в плотно закрытом контейнере. Прогрейте на среднем огне на плите.
Четверг
ЗАВТРАК: ЯЙЦА ЗААТАР С ЦЕЛЬНОПШЕНИЧНЫМ ХЛЕБОМ
Поднимите яичницу на ступеньку выше, добавив щедрую щепотку заатара, типичную ближневосточную смесь дикого тимьяна, поджаренных семян кунжута и сумаха! Подается с цельнозерновым хлебом, это завтрак, который продержит вас до обеда! Смотрите рецепт яиц заатар.
Советы: Попробуйте добавить несколько нарезанных помидоров черри или немного феты для дополнительного вкуса. И если вам интересно, как долго жарить яйцо, знайте, что это займет от 2 до 2,5 минут для жидкого желтка и 3 минуты для среднего желтка. Если вы любите жарить яйца, пока желток не затвердеет, накройте сковороду крышкой на пару минут и наблюдайте, пока желток не приготовится по вашему вкусу.
ОБЕД: ОСТАТКИ
Это отличная возможность отыскать и использовать любые остатки еды, о которых вы, возможно, забыли. Все блюда с понедельника по среду можно есть, если они правильно хранятся в холодильнике.
УЖИН: ГРЕБЕШИ СО СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ТОМАТНОЙ САЛЬСОЙ + НЕБОЛЬШОЙ ЛИМОННЫЙ РИС
Гребешки на гриле ресторанного качества нежные, маслянистые и насыщенные ароматом. Лучшая часть? Они занимают всего 5 минут! Подавайте их с небольшим количеством яркого греческого риса с лимоном для простого, но изысканного ужина средиземноморской диеты! Получите рецепты жареных гребешков и лимонного риса.
Советы: Тщательно промойте рис перед приготовлением. Промывайте его, пока вода не станет прозрачной. Это помогает предотвратить липкий, клейкий рис.
Остатки и хранение: Морские гребешки лучше всего есть сразу, но остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 1-2 дней. Не нагревайте их повторно, так как они станут резиновыми. Рис можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Чтобы разогреть, добавьте рис в кастрюлю на плите на медленном огне и добавьте немного воды, чтобы он пропарился.
Пятница
ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ СО СВЕЖИМИ ФРУКТАМИ И МАСЛОМ МОЕГО ЛЮБИМОГО МЕДА
Быстрый и легкий завтрак! Греческий йогурт делает этот завтрак сытным, а свежие фрукты добавляют аромата! Я люблю использовать как сладкие, так и терпкие фрукты. Некоторые идеи включают в себя: нарезанный банан, нарезанное яблоко, ваши любимые ягоды, зерна граната, апельсины, киви и т. д. Это отличный способ использовать любые фрукты, которые есть на вашей кухне! Легкая капля меда станет идеальным завершающим штрихом.
ОБЕД: ЛЕГКИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ СЭНДВИЧИ С САЛАТОМ ТУНЦА
После долгой недели эти максимально простые сэндвичи с салатом из тунца – именно то, что вам нужно! Этот легкий, полезный салат из тунца готовится в средиземноморском стиле с хрустящими овощами, в том числе сельдереем, огурцами и луком, а также свежими травами и пикантным дижонским соусом. Разложите его ложкой по теплым карманам из питы, чтобы приготовить питу из тунца, или используйте любой хлеб из цельнозерновой муки, который у вас есть под рукой, для приготовления бутербродов. Получите рецепт салата с тунцом.
Советы: Нарежьте свежие ингредиенты и охладите в контейнерах с плотно закрывающимися крышками, но не смешивайте с тунцом и заправкой раньше, чем за ½ часа до подачи на стол.
Остатки и хранение: Вы можете хранить этот средиземноморский салат с тунцом в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней.
УЖИН: РОЛЛАТИНИ С БАКЛАЖАНАМИ + САЛАТ С ЧЕЧЕВИЧЕЙ + ХЛЕБ
Этот постный ужин наполнен ароматом, овощами и питательной ценностью! Вегетарианские роллаты из баклажанов используют вкусную частично обезжиренную начинку из сыра рикотта с песто из базилика и петрушки, а затем запекают до совершенства в игристом красном соусе! Поскольку он такой легкий, он идеально сочетается с сытным салатом из чечевицы в средиземноморском стиле, который содержит шпинат, хрустящие овощи и пряную заправку из лайма. Добавьте свой любимый хрустящий хлеб, если хотите завершить этот сытный ужин. Получите рецепт роллатини из баклажанов и рецепт салата из чечевицы.
Советы: Вы можете приготовить роллатини из баклажанов заранее и заморозить их перед выпечкой. Или вы можете полностью испечь его и заморозить все остатки. Когда будете готовы к употреблению, просто разогрейте замороженные роллатини, накрытые, в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Вы также можете приготовить чечевицу накануне вечером, чтобы сэкономить время.
Остатки и хранение: Остатки рулетиков из баклажанов можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней. Чтобы разогреть, запекайте его при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение нескольких минут. Вы также можете заморозить его и разогреть в духовке из замороженного. Салат из чечевицы хранится 3 дня в герметичном контейнере в холодильнике.
Суббота
БРАНЧ: ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ + НЕБОЛЬШОЙ КАРТОФЕЛЬ
Эта простая овощная фриттата с насыщенным оливковым маслом и острым вкусом оливкового масла идеально сбалансирована. Это сытное вегетарианское блюдо стало еще более уютным с добавлением хрустящего картофельного пюре с чесноком и заатаром. Получите рецепт овощной фриттаты и рецепт картофельного пюре.
Советы: Фриттата идеально приготовлена, когда яйца схватятся в центре и больше не будут трястись, а края станут золотисто-коричневыми. Если яйца готовы, достаньте фриттату из духовки и дайте ей постоять 5 минут, прежде чем нарезать. Если вы заметили, что фриттата все еще слишком влажная или жидкая в центре, выпекайте еще несколько минут, внимательно наблюдая.
Остатки и хранение: Овощная фриттата лучше всего готовится сразу же, так как яйца плохо разогреваются. Но если у вас есть остатки, храните их в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней. Чтобы разогреть, поместите в духовку (накрытую) при температуре 350 градусов по Фаренгейту на 10-15 минут. Это самый эффективный способ сохранить первоначальную текстуру фриттаты. Оставшееся картофельное пюре (которое хранится около 5 дней) также можно разогреть в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. 0003
УЖИН: ПАСТА С ЧЕСНКОМ И ГРИБАМИ + САЛАТ ШИРАЗИ
Это лучший рецепт богатой и бархатистой пасты с грибами без сливок. Много грибов, чеснок, лук-шалот и немного пармезана! Роскошное блюдо из макарон прекрасно сочетается с простым ярким салатом ширази, персидским салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Смотрите рецепт грибной пасты и рецепт салата Ширази.
Советы: Используйте цельнозерновую пасту, так как она подходит для средиземноморской диеты. Для веганской пасты с грибами не добавляйте масло и используйте веганский вариант с пармезаном или не добавляйте сыр. И для густой, сливочной, шелковистой пасты соус, не выливайте всю воду для пасты! Небольшое количество крахмалистой воды для пасты усиливает действие загустителя. Сохраните чашку воды для пасты. (Но для соуса вам понадобится только от ½ до ¾ стакана воды для пасты.) Для ароматного салата Ширази нарежьте овощи очень маленькими кубиками или нарежьте. Это помогает им быстро впитывать аромат. Если вам больше нравятся хрустящие салаты, не заправляйте салат, пока не будете готовы к подаче. Чтобы салат получился более сочным и ароматным, добавьте заправку. Сумах не является обязательным в этом рецепте, но я настоятельно рекомендую добавить его, если вы можете. Добавляет глубины и приятного запаха.
Воскресенье
БРАНЧ: БЛЮД МЕЗЗЕ + ЛАВАШ
Меззе выводит праздничное блюдо на совершенно новый уровень вкуса. И совсем несложно приготовить идеальное средиземноморское бранч-блюдо с такими соусами, как хумус или баба-гануш, а также свежими овощами и другими средиземноморскими блюдами. Я люблю подавать меззе с домашним лавашом. Получите полный рецепт меззе и рецепт домашнего лаваша.
Советы: Положите ломтики баклажанов на бумажные полотенца и посыпьте солью. Дайте баклажанам «выпотеть» всю горечь в течение 20 минут или около того. Высушите.
Остатки и хранение: Храните остатки в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике.
УЖИН: КУРИЦА СПАЧКОК + ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ
По этому рецепту курица спатчкок (курица с бабочкой) получается очень сочной, сочной курицей с идеально хрустящей кожей. Подается с вкусными, сочными итальянскими жареными овощами, это идеальный воскресный ужин из курицы! Получить рецепт курицы спатчкок и рецепт жареных овощей.
Советы: Чтобы получить хрустящую и сочную курицу, заранее посолите птицу. Это дает соли достаточно времени, чтобы сделать свою тихую работу по ароматизации и смягчению. Воздушное охлаждение курицы после засолки — еще один важный шаг. Охладите курицу в холодильнике (желательно на ночь) без крышки и кожей вверх. Если у вас нет времени посолить курицу и поставить в холодильник на ночь, сделайте это как можно раньше (даже за 2 часа или около того до приготовления). Обсушите курицу бумажным полотенцем, прежде чем продолжить. Что касается жареных овощей, обязательно нарежьте картофель на четвертинки или нарежьте кубиками, чтобы сократить время их приготовления (если вы не используете молодой картофель).
Образец плана питания средиземноморской диеты для загрузки
Я создал краткий календарь для этого примера плана питания. Когда вы загрузите план, нажав кнопку ниже, вы сможете нажать на названия рецептов, чтобы увидеть каждый рецепт полностью.
Загрузите или распечатайте этот пример плана питания
Загрузите этот пример плана питания, интерактивный для просмотра
Подпишитесь, чтобы получать мои БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные планы питания + новые рецепты
Чтобы получать новые рецепты и планы питания на неделю, пожалуйста, подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ рассылку! Я хотел бы, чтобы вы стали частью сообщества средиземноморских блюд! Вы также можете подписаться на Instagram, YouTube и Facebook, чтобы получать вкусные идеи и ежедневное вдохновение.