Какое масло полезнее — растительное или сливочное? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ
Елена Слободян
Примерное время чтения: 3 минуты
32721
Категория: Продукты
Отвечает диетолог Елена Соломатина:
— Растительное масло не содержит холестерина. Холестерин содержат только жиры животного происхождения. Поэтому и считается, что растительное масло более ценно, чем сливочное.
Но есть много но. Дело в том, что растительное масло более калорийное, чем сливочное. Многие считают, что раз оно полезное, то его можно лить в салаты без ограничений. Следует помнить, что растительное масло — это практически на 100% жир, который содержит 900 с лишним килокалорий, а в состав сливочного масла помимо жира входят еще и белки, и оно содержит порядка 600 килокалорий. Таким образом, на треть оно менее калорийное.
Второе, о чем следует помнить, что холестерин нам нужен, особенно в детском возрасте, поскольку без него не делятся клетки, в подростковом возрасте, поскольку все половые гормоны и стероидные гормоны, клетки головного мозга, мембраны головного мозга состоят в том числе и из холестерина. Сливочное масло нужно употреблять в определенных количествах, как раньше давали в санаториях. Это как раз то количество, которое можно съедать нормальному, активному, здоровому человеку — с цельнозерновым хлебом по утрам. Такое количество никак не навредит.
Если же мы говорим о растительном масле, то растительные масла ценны своими качествами. Есть льняное масло, которое богато полинасыщенными кислотами Омега-3. Есть подсолнечное масло, которое богато витамином Е — известный антиоксидант, витамин молодости, в нем также есть Омега-6 жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление. Это важно для работы сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что холестерин откладывается на поврежденных сосудах, а Омега-6 как раз снимает эти повреждения и воспаления, и холестерину там незачем откладываться.
- …В чем разница между растительными маслами? →
- Эффективны ли монодиеты? →
- Чем полезно сало? →
растительное маслосливочное масло
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- …Орехи: полезная или вредная еда?
- .
..Растительная клетчатка и отруби взаимозаменяемы? - Какое растительное масло самое полезное?
- …Правда ли спред полезнее масла?
..Растительная клетчатка и отруби взаимозаменяемы?Новости СМИ2
Что произойдет с организмом, если каждый день есть сливочное масло
- Образ жизни
Эксперт «Доктор Питера» эндокринолог Оксана Панова рассказала, почему нам ни в коем случае нельзя отказываться от сливочного масла, и какое масло будет самым полезным.
8 июня 2022
- Источник:
- iStockphoto
В погоне за стройной фигурой и в борьбе с холестерином мы, зачастую, пытаемся убрать из нашего рациона практически все жиры. А если и оставляем, то отдаем предпочтение так разрекламированному оливковому маслу, которое, по мнению многих диетологов, буквально творит чудеса. Однако есть еще одно масло, которое обязательно должно присутствовать в списке полезных продуктов. Речь о сливочном масле.
25 граммов и меньше
Как и с любым другим маслом, в этом вопросе важно соблюдать норму. На жиры должно приходиться не более 10 процентов от суточного рациона человека.
— Сливочное масло — очень калорийный продукт, поэтому употреблять его следует с осторожностью, — объяснила эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника в Санкт-Петербурге», кандидат медицинских наук Оксана Панова. — В день здоровый человек может спокойно съедать 10–25 граммов. Однако при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабете или проблемах с лишним весом норму следует сократить минимум в два раза.
В чем же уникальность сливочного масла? Дело в том, что оно богато жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, аминокислотами и витаминами группы А, B, C, D, Е и К. Они — незаменимые источники энергии для человека, благотворно влияют на состояние кожи, укрепляют волосы и ногти, замедляют процессы старения в организме.
— Сливочное масло является источником ненасыщенных жиров, поддерживающих тонус кровеносных сосудов, — объяснил Оксана Панова. — Благодаря лауриновой кислоте продукт также дает защиту от грибковых и микробных инфекций.
Читайте также
Почему без масла растет холестерин
Многие опасаются есть сливочное масло из-за повышенного уровня холестерина. Однако при умеренном потреблении даже «плохой» холестерин приносит организму свою пользу.
— Он входит в состав мембран клеток, участвует в пищеварительных процессах и выработке гормонов, — говорит диетолог Панова. — Кроме того, как это ни странно, полный отказ от сливочного масла может привести к переизбытку холестерина.
Дело в том, что наш организм не только получает это вещество с пищей, но и умеет синтезировать его самостоятельно: около 2 граммов в день. Лишившись дополнительного источника холестерина, организм будет вынужден увеличить его выработку. Это чревато резким подъемом уровня холестерина. Поэтому небольшое количество холестериносодержащих продуктов при отсутствии проблем с сосудами и ожирения в рационе быть все-таки должно.
Читайте также
Некоторые опасаются использовать чистое сливочное масло и отдают предпочтения спредам, так как они состоят не только из сливок, но и растительного жира — пальмового, кокосового, подсолнечного, соевого или рапсового масла.
— Содержание молочного жира в таком продукте варьируется от 15 до 50 процентов, — объяснила Оксана Панова. — Однако на полках наших магазинов чаще всего встречается растительно-жировой спред, где молочный компонент вообще отсутствует.
По мнению диетолога, предпочтение в этом случае лучше отдавать сливочному маслу.
— Тем не менее, спред более полезен, чем маргарин, в котором содержится большое количество вредных для здоровья трансжиров, — предупреждает врач. — Поэтому, если вы ищете дешевую замену сливочному маслу, лучше выбрать именно спред.
Читайте также
Соленое или сладкое?
Самое популярное масло в России — сладкосливочное. Готовят его на основе прошедших пастеризацию высокожирных сливок, полученных из сырого молока. В процессе приготовления масла сливки несколько раз сбивают, при необходимости добавляя сахар или соль. Есть еще вариант кислосливочного масла, в этом случае сливки смешивают с закваской на основе специально выведенных молочнокислых бактерий. Такое масло отличается характерной кислинкой и ароматом.
— Какое из этих типов масла полезнее, однозначно сказать нельзя, — признает Оксана Панова. — Польза или вред продукта зависят от качества сливок и количества «химических» ингредиентов в составе, а не от технологии производства или наличия кисломолочных культур в рецептуре.
Также в масло иногда добавляют соль. Оно довольно распространено, например, в Финляндии.
— Соленое масло калорийней несоленого, разница между ними составляет всего около 40 калорий на грамм, но, если вы следите за фигурой упускать этот момент из виду не стоит, — рекомендует диетолог Оксана Панова. — Кроме того, злоупотребление соленым маслом может навредить водно-солевому балансу организма, привести к задержке жидкости и отекам. Однако если есть такое масло в меру вреда от соли не будет.
Читайте также
Чайное и бутербродное сливочное масло
Обычно мы берем с витрины упаковку, где написано «сливочное масло», но не акцентируем внимание на его «подвид», которые отличает его по жирности. Многие даже не подозревают, что существует «чайное», «бутербродное», «крестьянское», «любительское» и «традиционное».
— Чем жирнее продукт, тем ниже в нем массовая доля влаги, и наоборот. Точные пропорции регулируются соответствующими ГОСТами, — объяснила Оксана Панова.
Самое жирное — традиционное масло: на долю жира в нем приходится 82,5%.
Следом идут любительское масло — 80%;
Третье место — крестьянское, в нем жира 72,5%;
Ниже всего процент жира в чайном (50%) и бутербродном (61,5%) маслах. Однако из-за большого объема жидкости эти сорта нуждаются в дополнительной стабилизации. А значит, в их составе почти наверняка будут различные консерванты, загустители и стабилизаторы.
По мнению эксперта, глобальной разницы в калорийности с точки зрения здоровья нет. Тем не менее, нужно обязательно обращать внимание на информацию на этикетке: в составе по-настоящему качественного масла не должно быть ни растительных жиров (обычно это пальмовое, кокосовое или арахисовое масла), ни заменителей молочных жиров.
Читайте также
Храним и готовим
Существует мнение, что жарить на сливочном масле не стоит: мол, при тепловой обработке выделяются «страшные» транс-жиры.
Диетолог соглашается, что жарить все же лучше не на свежем, а на топленом сливочном масле.
— Дело в том, что при нагревании молочные жиры начинают достаточно быстро дымиться, — говорит Панова. — Уже при температуре 120–150 градусов масло начинает пригорать и выделять канцерогены — опасные вещества, провоцирующие рак. А вот топленое масло можно смело раскалять до 250 градусов и даже использовать для приготовления блюд во фритюре.
Сливочное масло можно добавлять масло в каши и блины, серьезного ущерба для здоровья оно не нанесет. Правда, и пользы от него будет не слишком много.
— Даже незначительный нагрев продукта убивает значительную часть его биологической ценности, — предупреждает врач. — Кроме того, при растапливании в масле высвобождается большое количество «плохого» холестерина.
А вот если намазывать масло на хлеб или есть даже без хлеба — польза будет. С точки зрения медицины, в этом вопросе главное — не превышать рекомендуемую суточную норму.
Читайте также
С хранением сливочного масла тоже довольно все просто. Сливочное масло можно смело хранить в морозилке — вплоть до одного года. Замораживать продукт нужно прямо в заводской упаковке, дополнительно завернув его в фольгу или пластиковый пакет.
Если масло покупали на развес, его нужно плотно упаковать в пергамент или фольгу: это даст защиту от посторонних запахов. Размораживать масло лучше постепенно: не при комнатной температуре, а в холодильнике. После такой разморозки оно сможет храниться до трех месяцев, не теряя своих полезных качеств.
— Держать несоленое сливочное масло при комнатной температуре без потери полезных качеств рекомендуется не более 12 часов, после этого его лучше убрать в холодильник, — рекомендует диетолог Панова. — Однако долго хранить такое масло уже будет нельзя: в идеале его необходимо съесть в течение двух суток. Растаявшее соленое масло хранится чуть дольше: соль тормозит процесс размножения бактерий.
Автор текста:Алена Безменова
это хорошо для вас? Плюсы и минусы, информация о питании и больше
, написанные участниками редакции WebMD
в этой статье
- Информация о питании
- Потенциальные преимущества для здоровья масла
- Потенциальные риски масла
- Healther Alternative
Информация о питании
Информация о питании
Размер порции 1 столовая ложка
Калорийность 717
% дневной нормы*
Общий жир 81 г
104%
Насыщенный жир 50 г
250%
Транс -жир 3 г
Холестерин 215 мг
72%
Соедия 11 мг
0%
Полия 0 Мг
3 3333333333333333333333333333333333333333.333.393.33.0%
Общий углеводы 0 G
0%
Диетическое волокно 0 g
0%
Сахар 0 г
Белок 1 г
2%
*Процентные ежедневные значения основаны на диетической диете 2000.
. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
- Витамин С 0%
- железо 0%
- Витамин B6 0%
- Магний 0%
- Кальций 2%
- Витамин D 0%
- Пабол 0%
- Витамин A 50% 9000
Производители и домашние повара создают масло путем взбивания молока или сливок, чтобы отделить шарики жира от пахты. Они также иногда добавляют соль и пищевой краситель.
Вытапливание сливочного масла (удаление воды и сухих веществ молока) дает топленое масло с высоким содержанием молочного жира, или топленое масло. Домашним поварам нравится готовить на топленом масле, потому что оно имеет более высокую точку дымления, чем обычное масло, которое легко подрумянивается или подгорает.
Благодаря более высокой температуре дымления топленое масло хорошо подходит для жарки и тушения продуктов на сильном огне.
Немолочные «масла», такие как арахисовое масло, яблочное масло, какао-масло и детское нижнее масло, не являются маслом в буквальном смысле, но напоминают масло по консистенции.
Некоторые исследования обнаружили связь между молочными продуктами с высоким содержанием жира, такими как сливочное масло, и снижением вероятности ожирения, диабета и проблем с сердцем. Тем не менее, помните, что сливочное масло содержит много калорий и насыщенных жиров. Ученые десятилетиями спорили о пользе сливочного масла для здоровья.
Пищевая ценность
Одна столовая ложка несоленого сливочного масла содержит:
- 102 калории
- 12 граммов жира
- 0 граммов углеводов, клетчатки, сахара и белка
Сливочное масло является источником:
- Витамина А
- Витамина D
- Витамина Е
- Кальция
Потенциальная польза сливочного масла для здоровья
В умеренных количествах масло может быть здоровой частью вашего рациона.
Он богат питательными веществами, такими как кальций для укрепления костей, и содержит соединения, снижающие вероятность ожирения. Сливочное масло также может быть частью низкоуглеводной диеты, что может помочь людям лучше поддерживать свой вес или худеть быстрее, чем при диете с низким содержанием жиров.
Сливочное масло имеет и другие преимущества для здоровья:
Оно может снизить вероятность развития рака. Сливочное масло богато бета-каротином, соединением, которое ваше тело превращает в витамин А. Бета-каротин связывают со снижением риска развития рака легких и рака предстательной железы.
Это может помочь вашим глазам. Бета-каротин в масле может помочь замедлить скорость потери зрения или возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).
Помогает укрепить кости. Сливочное масло содержит витамин D, питательное вещество, жизненно важное для роста и развития костей. В нем также есть кальций, необходимый для прочности костей.
Кальций также помогает предотвратить такие заболевания, как остеопороз, состояние, при котором кости становятся слабыми и хрупкими.
Это может помочь сделать вашу кожу более здоровой. Сливочное масло также содержит витамин Е, который играет важную роль в здоровье кожи. Питательное вещество уменьшает повреждение от ультрафиолетовых солнечных лучей, уменьшает воспаление кожи и улучшает заживление кожных ран.
Потенциальные риски сливочного масла
Сливочное масло содержит много калорий и жиров, включая насыщенные жиры, которые связаны с сердечными заболеваниями.
Используйте этот ингредиент с осторожностью, особенно если у вас есть сердечные заболевания или вы хотите сократить потребление калорий. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации (AHA) — ограничить потребление насыщенных жиров.
Более здоровые альтернативы
Независимо от того, готовите ли вы масло или просто намазываете им хлеб, есть некоторые альтернативы сливочному маслу, которые имеют более полезные свойства:
Сливочное масло обычно представляет собой смесь сливочного и растительного масла.
Это дает вам примерно половину насыщенного жира сливочного масла.
Масляные спреды обычно содержат меньше калорий, чем масло или маргарин, а также меньше жиров и насыщенных жиров. Некоторые сорта сделаны с оливковым или рапсовым маслом.
Если вы ищете, чем намазать хлеб, вот некоторые полезные альтернативы:
- Пюре из авокадо
- Хумус
- Оливковое масло первого холодного отжима
Масло вредно или полезно?
Сливочное масло уже давно является предметом споров в мире питания.
В то время как некоторые говорят, что он повышает уровень холестерина и закупоривает артерии, другие утверждают, что он может быть питательным и ароматным дополнением к вашему рациону.
К счастью, в последние годы было проведено множество исследований по оценке потенциального воздействия сливочного масла на здоровье.
В этой статье подробно рассматривается масло и его вред для здоровья.
Сливочное масло — это молочный продукт, полученный путем взбивания молока, процесса отделения твердых жиров от жидкости, известной как пахта.
Хотя масло также производится из молока других млекопитающих, таких как овцы, козы и буйволы, в этой статье основное внимание уделяется маслу, изготовленному из коровьего молока.
Доступно множество различных типов сливочного масла, в том числе соленое, несоленое, масло травяного откорма и топленое масло, каждое из которых различается в зависимости от соответствующих ингредиентов и метода производства.
Благодаря высокой концентрации жира масло имеет насыщенный вкус и кремовую консистенцию.
Он особенно хорошо подходит для приготовления пищи при высокой температуре, такой как тушение и жарка на сковороде, и может помочь предотвратить прилипание, придавая аромат.
Сливочное масло также широко используется в выпечке для придания текстуры и объема выпечке и десертам.
Кроме того, его можно намазывать на хлеб, жареные овощи, блюда из макарон и многое другое.
Краткий обзорМасло — это молочный продукт, традиционно изготавливаемый из коровьего молока, хотя существует множество различных его разновидностей.
Он используется в кулинарии и выпечке и может быть добавлен во множество различных блюд.Одна столовая ложка (14 г) сливочного масла содержит следующие питательные вещества (1):
- Калории: 102
- Всего жиров: 11,5 г (RDI)
- Витамин E: 2% от RDI
- Витамин B12: 1% от RDI
- Витамин K: 1% от RDI
Хотя масло содержит много калорий и жира , он также содержит множество важных питательных веществ.
Например, это хороший источник витамина А, жирорастворимого витамина, необходимого для здоровья кожи, иммунной функции и здорового зрения (2).
Он также содержит витамин Е, который поддерживает здоровье сердца и действует как антиоксидант для защиты ваших клеток от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами (3).
Кроме того, сливочное масло содержит очень небольшое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, ниацин, кальций и фосфор.
резюмеСливочное масло высококалорийно и жирно, но также содержит несколько важных питательных веществ, включая витамины А и Е.
Сливочное масло является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — типа жира, содержащегося в мясных и молочных продуктах. CLA была связана с впечатляющей пользой для здоровья.
Исследования в пробирке показывают, что CLA может обладать противораковыми свойствами и может помочь уменьшить рост рака молочной железы, толстой кишки, толстой кишки, желудка, предстательной железы и печени (4, 5).
Другие исследования показывают, что добавление CLA может уменьшить жировые отложения, чтобы помочь контролировать вес (6, 7).
Согласно одному 24-месячному исследованию, потребление 3,4 грамма CLA в день уменьшило жировые отложения у 134 взрослых с избыточным весом (8).
Он также может помочь повысить иммунную функцию и уменьшить маркеры воспаления, чтобы улучшить здоровье (9, 10).
Например, исследование с участием 23 мужчин показало, что прием 5,6 г CLA в течение 2 недель снижает уровень нескольких белков, участвующих в воспалении, включая фактор некроза опухоли и С-реактивный белок (11).
Имейте в виду, что большинство доступных исследований проводится с использованием высококонцентрированных форм CLA в виде добавок, а не количества, содержащегося в обычных порциях сливочного масла.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как CLA может влиять на здоровье при употреблении в нормальных количествах с пищей.
summaryСливочное масло содержит CLA, тип жира, который обладает противораковыми свойствами, помогает уменьшить жировые отложения и улучшить иммунную функцию.
Сливочное масло богато бутиратом, разновидностью короткоцепочечной жирной кислоты, обладающей рядом полезных свойств.
Бутират также вырабатывается полезными бактериями в кишечнике и используется в качестве источника энергии для клеток кишечника (12).
Он может способствовать здоровью пищеварительной системы, уменьшая воспаление кишечника и поддерживая поглощение жидкости и электролитов, способствуя регулярности и электролитному балансу (13).
Кроме того, он может помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника (СРК), состояния, характеризующегося такими симптомами, как боль в животе, вздутие живота, запор и диарея (14).
Из-за его противовоспалительных свойств некоторые исследования показывают, что бутират может быть полезен при лечении болезни Крона (15, 16).
Согласно некоторым исследованиям на животных, бутират также может улучшать чувствительность к инсулину, повышать метаболизм и уменьшать образование жировых клеток для контроля веса (17, 18).
Однако эти исследования проводились с использованием концентрированных доз бутирата. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как бутират, содержащийся в обычных порциях сливочного масла, может влиять на здоровье человека.
РезюмеСливочное масло содержит бутират, тип жира, который может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и помочь контролировать вес согласно исследованиям на людях и животных.
Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров, которые содержатся в пищевых продуктах, включая мясо и молочные продукты.
Фактически около 63% жира в сливочном масле составляют насыщенные жиры, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры составляют 26% и 4% от общего содержания жира соответственно (1).
Исторически сложилось так, что насыщенные жиры считались нездоровой формой жира, закупоривающей артерии и вредной для здоровья сердца.
Тем не менее, недавние исследования не обнаружили связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском сердечных заболеваний или смерти от сердечных заболеваний (19, 20).
Тем не менее, насыщенные жиры следует сочетать с различными другими полезными для сердца жирами в рамках сбалансированной диеты.
На самом деле, один обзор 15 исследований показал, что частичная замена насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными жирами была связана с 27-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, то есть инцидентов, которые наносят ущерб вашему сердцу (21).
В соответствии с самыми последними рекомендациями по питанию для американцев рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10% ваших ежедневных калорий (22).
Это означает, что сливочное масло можно употреблять в умеренных количествах, но его следует сочетать с другими полезными жирами из таких продуктов, как орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба.
Более того, насыщенные жиры, такие как сливочное масло, особенно полезны для приготовления пищи при высокой температуре, поскольку они устойчивы к окислению и имеют высокую температуру дымления. Это может помочь предотвратить накопление вредных свободных радикалов при приготовлении пищи (23).
резюмеСливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров. Хотя насыщенные жиры могут не быть связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, замена их полиненасыщенными жирами связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Сливочное масло высококалорийно — в каждой столовой ложке (14 граммов) содержится около 102 калорий (1).
Хотя это и хорошо в умеренных количествах, чрезмерное употребление может быстро привести к накоплению лишних калорий.
Если вы не вносите другие изменения в свой рацион, чтобы учесть эти избыточные калории, это может способствовать увеличению веса с течением времени.
Теоретически, добавление всего одной порции в день к вашему рациону без каких-либо других изменений может привести к увеличению веса примерно на 10 фунтов (4,5 кг) в течение года.
Поэтому лучше употреблять масло в умеренных количествах и заменять его другими жирами в своем рационе, чтобы контролировать потребление калорий.
резюмеСливочное масло содержит много калорий, что может способствовать увеличению веса, если употреблять его в больших количествах.
Несмотря на давнюю репутацию вредного для здоровья ингредиента, большинство исследований показывают, что сливочное масло можно в умеренных количествах включать в сбалансированную диету и оно даже может быть связано с рядом преимуществ для здоровья.
Например, один обзор 16 исследований показал, что более высокое потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло, связано со снижением риска ожирения (24).
В другом крупном обзоре, в котором приняли участие более 630 000 человек, сообщалось, что каждая порция сливочного масла была связана с 4-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (25).
Не только это, но и другие исследования показывают, что употребление умеренного количества молочных продуктов, таких как сливочное масло, также может быть связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта (26, 27).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что употребление сливочного масла может иметь некоторые неблагоприятные последствия для здоровья.
Например, одно 5-недельное исследование с участием 47 человек показало, что умеренное потребление сливочного масла увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) по сравнению с оливковым маслом (28).
Точно так же другое исследование показало, что употребление 50 граммов сливочного масла ежедневно в течение 4 недель повышало уровень холестерина ЛПНП (плохого) у 91 взрослого (29).
Кроме того, сливочное масло содержит большое количество калорий и насыщенных жиров, поэтому важно следить за своим потреблением и употреблять в пищу множество других полезных жиров.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как регулярное употребление сливочного масла может повлиять на общее состояние здоровья.
Сколько масла вы можете безопасно съесть?
Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от общего количества калорий в день (22).
Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это соответствует примерно 22 граммам насыщенных жиров или примерно 3 столовым ложкам (42 граммам) сливочного масла (1).
Поэтому лучше придерживаться 1–2 столовых ложек (14–28 граммов) в день в сочетании с другими полезными жирами, такими как оливковое масло, орехи, семена, кокосовое масло, авокадо и жирная рыба.