Лифтинг тела и конечностей в Екатеринбурге
Лифтинг тела (бодилифтинг либо торсопластика) и конечностей подразумевает комплекс хирургических операций по иссечению избытков кожи и жира, подтяжке тканей, моделированию и восстановлению контуров тела, что позволяет решить массу эстетических и психологических проблем. Лифтинг бедер, ягодиц, спины, подмышечных областей избавит от дискомфорта и эстетических недостатков, возникающих из-за обвисания кожи в этих зонах.
Результатом применения современных методик по подтяжке будет укрепление мышечных и подкожно-жировых слоев, создание красивого рельефа. Обычно всего за одну-две операции удается достичь потрясающего эффекта, важно только уделить особое внимание лечению рубцов. Бодилифтинг дает стойкий и долговременный эффект подтянутого, помолодевшего тела, повышает качество жизни пациента и существенно облегчает ему жизнь.
Стоимость операций:
Лифтинг наружных или передних,или задних,или внутренних отделов бедер |
70000 |
|
Эндотрахеальный наркоз/до 120 минут |
19000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
96700 |
|
Лифтинг ягодиц |
45000 |
|
Эндотрахеальный наркоз/до 120 минут |
19000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
71700 |
|
Лифтинг ягодиц с увеличением объема лоскутом |
90000 |
|
Эндотрахеальный наркоз/до 120 минут |
19000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
116700 |
|
Лифтинг спины |
80000 |
|
Эндотрахеальный наркоз/до 120 минут |
19000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
106700 |
|
Лифтинг подмышечных областей |
39000 |
|
Внутривенная анестезия |
11000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
57700 |
|
Лифтинг плеч |
80000 |
|
Внутривенная анестезия |
11000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
98700 |
|
Лифтинг лобка и паховых зон |
45000 |
|
Внутривенная анестезия |
11000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
63700 |
|
Одномоментный лифтинг нижних отделов торса с абдоминопластикой |
197000 |
|
Эндотрахеальный наркоз/тотальная внутривенная анестезия |
|
|
Кровесберегающая технология(1 категория) |
6000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) № 2 |
15400 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
248400 |
|
Одномоментный лифтинг нижних отделов торса без абдоминопластики |
127000 |
|
Эндотрахеальный наркоз/тотальная внутривенная анестезия |
30000 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
164700 |
|
Одномоментный лифтинг верхних отделов торса |
179000 |
|
Эндотрахеальный наркоз/тотальная внутривенная анестезия |
30000 |
|
Кровосберегающие технологии |
4500 |
|
Пребывание в стационаре (1 сутки) |
7700 |
|
ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: |
221200 |
Наши преимущества
Часто задаваемые вопросы
Что такое бодилифтинг?
Бодилифтинг (торсопластика) — это способ коррекции фигуры, который заключается в удалении избыточных слоев кожи и жира и подтягивании ослабленных мышц, например, на животе.
Операция по удалению нависших кожных складок считается самой объемной и сложной операцией в области пластики тела, позволяя подтянуть одновременно несколько поврежденных его участков.
Каковы показания к проведению бодилифтинга?
Подтяжку тела разрешается проводить совершеннолетним пациентам. При этом на протяжении трех-шести месяцев должен удерживаться стабильный вес пациента. Кроме того, результаты проведенного перед операцией обследования должны быть удовлетворительными. Показания для выполнения торсопластики таковы:
резкое похудение с нарушением эластичности кожи и ее провисанием. Это может быть вызвано диетами, бариатрическими операциями, гормональными изменениями и эндокринными нарушениями, вызывающими атрофию кожи, а также обусловлено генетикой;
- растянутый живот вследствие беременности;
- различные дефекты кожи;
- птоз (излишки кожных и мягких тканей), вызванный возрастными изменениями, связанный с сокращением объема жировых клеток, снижением мышечного тонуса и перемычек, соединяющих ткани;
кожа потеряла свою эластичность.
Какова техника выполнения торсопластики?
Операция подтяжки тела длится от 4 до 6 часов (в зависимости от количества зон, требующих хирургической коррекции), проводится с применением общей анестезии. Избытки кожи и подкожно-жировой клетчатки при торсопластике удаляются по кругу — убираются лишние ткани не только на животе, но и на спине, ягодицах с их поднятием. Иногда, если остается избыток подкожно-жировой ткани в каких-либо прилежащих зонах, проводится также их липосакция.
Сложная длительная реабилитация после круговой подтяжки тела и конечностей объясняется обширной травмой, полученной в ходе хирургического вмешательства, и требует пребывания пациента в клинике до 4-5 суток. Далее необходим режим перевязок минимум до месяца, за тем снимают швы. При сложных операциях в ходе реабилитационного периода пациент нуждается в более длительном тщательном наблюдении.
Можно ли с помощи бодилифтинга избавиться от лишнего веса?
Это ошибочное мнение, возникающее вследствие того, что данную процедуру часто совмещают с липосакцией, которая лишь усиливает и дополняет эффект подтяжки.
Какие проблемы позволяет решить брахиопластика?
Брахиопластика (лифтинг плеч) позволяет устранить обвисание кожи рук в области плеча («крылья летучей мыши») и является отличным решением проблемы дряблой кожи, морщин и излишних жировых отложений. Операция позволяет подтянуть кожу, восстанавливая контуры красивого плеча. Практически всегда брахиопластика выполняется под общей анестезией, операция длится около часа. Особенностью является то, что послеоперационный рубец останется заметным, если он подлежал лечению.
После хирургического вмешательства пациент находится под наблюдением врачей около суток, через две недели снимаются швы и можно возвращается к привычному для него ритму жизни. Отеки, синяки и покраснения являются нормальной реакцией организма на такое вмешательство. Главное — соблюдать все предписания врача, это ускорит процесс заживления. В дальнейшем, если не набирать резко вес или так же резко не сбрасывать его, эффект от брахиопластики окажется долговременным.
Как улучшить форму ягодиц?
Для улучшения формы ягодичной области при наличии птоза (опущения мягких тканей) требуется лифтинг ягодиц, когда разрезы делаются в ягодичной зоне. При недостаточном объеме ягодиц применяют ягодичные имплантаты, такая операция называется «глютеопластика». Для моделировани контуров ягодиц, выполняется пересадка собственной жировой ткани. Рубцы после подобных операций остаются малозаметными.
Кому показана подтяжка бедер?
Основные пациенты операции по подтяжке бедер (феморопластики) — женщины, которые страдают от излишков жира в этой в области и образования выраженных складок. У женщин проблемы в этой зоне встречаются намного чаще, чем у мужчин. Подтяжка бедер нужна людям, имеющим излишнюю обвисающую кожу в виде кожно-жировых складок, которые нарушают правильную форму ноги. При иссечении лишних тканей улучшаются контуры бедра. Если требуется уменьшение объема (устранение избыточной толщины ног), то операция сочетается с липосакцией — удалением избытков жира.
Особое внимание уделяется лечению рубцов, чтобы эстетический результат был полным. Женщины, которые имеют склонность к утолщению ног, надо своевременно проводить липосакцию, чтобы облегчить тяжесть ног и не допустить провисания тканей в виде складок в будущем.
Оставить заявку
Обратный звонок
Вход Зарегистрироваться
Регистрация Уже регистрировались? Войти
Я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с политикой конфиденциальности
Восставновление пароля Отменить
➧ RF лифтинг для тела в Харькове 💋
Харків, пл. Конституції 26
4 поверх, кім. 401
пн-сб — с 9:00 до 20:00
нд — вихідний
Закажите консультацию прямо сейчас
Под общим названием «лифтинг» подразумевают большое количество различных косметологических процедур, направленных на подтяжку кожи тела и лица.
До недавних пор единственной эффективной методикой коррекции являлась пластическая хирургия, в частности липосакция, с помощью которой можно избавиться от локальных жировых отложений. Тем не менее, наука косметология развивается стремительными темпами и сегодня появилось большое количество неинвазивных технологий для коррекции фигуры. Одной из них является RF-лифтинг тела и лица, революционная методика, позволяющая достичь потрясающего эффекта буквально за несколько сеансов.
Согласно многочисленным отзывам косметологов и людей, которые прибегали к процедурам аппаратного лифтинга для омоложения и избавления от лишних жировых отложений, этот безоперационный и безболезненный метод отличается длительным эффектом. В результате благотворного электромагнитного воздействия на клетки кожи происходит их омоложение, расширяются сосуды, обеспечивая приток крови к кожным покровам, активизируются обменные процессы в организме. RF-лифтинг тела показан пациентам, столкнувшимся с естественными возрастными изменениями в виде отложения жиров в различных зонах, а также с дряблостью кожи.
При этом пол не имеет значения.
Как работает радиоволновой лифтинг: механизм воздействия
С возрастом заметные изменения затрагивают различные слои кожи: дерма, гиподерма, эпидермис. Например, в результате растяжения волокон, соединяющих глубинные и верхние слои кожи, пациенты сталкиваются с характерным обвисанием в зоне подбородка, груди, ягодиц. Этот же процесс приводит к образованию морщин. В возникающих полостях скапливаются жировые клетки, из-за чего мы имеем дело с целлюлитом. В случае с мужчинами достаточно распространенным является опоясывающее ожирение. Процедура RF-лифтинг для тела дает мгновенный результат и позволяет избавиться от многих проблем, для устранения которых ранее пришлось бы прибегать к услугам пластических хирургов.
Чем же обусловлен столь удивительный эффект от посещения курсов радиоволнового лифтинга? Для ответа на этот вопрос необходимо вкратце рассмотреть сам механизм воздействия низкочастотного излучения на тело:
- электрические импульсы проходят через кожу;
- в результате точечного воздействия на наиболее проблемные зоны тканевые участки разогреваются до температур в диапазоне от 40 до 65 градусов;
- при таких температурах волокна коллагена и эластина начинают образовывать плотные спирали, подтягивая тем самым обвисшие участки кожи;
- параллельно происходит расщепление жировой ткани — сложные жировые молекулы распадаются на более простые и совершенно безвредные, после чего усваиваются организмом.
Самое интересное состоит в том, что при столь бурных процессах, происходящих под кожными покровами, пациентка во время сеанса испытывает лишь приятное тепло и покалывание. То есть, RF-лифтинг для тела может заменить оздоровительный массаж. Сразу же после окончания сеанса вы можете отправляться по своим делам, не испытывая каких-либо болезненных ощущений.
Результаты RF-лифтинга
Первые результаты наши пациенты замечают уже после первой процедуры, которая длится от 30 до 60 минут в зависимости от зоны воздействия. Если же пройти полный курс из 10 сеансов, положительные изменения будут заметны невооруженным глазом:
- кожа вновь становится более упругой, эластичной и гладкой;
- разглаживаются глубокие морщины;
- исчезают рубцы, послеоперационные швы, шрамы;
- пропадают растяжки;
- коррекция фигуры — выраженная талия, избавление от свисающих складок кожи на боках;
- РФ лифтинг для тела признан одним из наиболее эффективных методов лечения целлюлита.
Благодаря благотворному действию электромагнитных волн сложные жировые молекулы быстро расщепляются на более простые составляющие, которые всасываются в кровь и лимфу и выводятся из организма. Волны инициируют естественную выработку коллагена, усиленное образование белка наблюдается даже через полгода после завершения курса.
Отдельно стоит остановиться на эффекте омоложения и оздоровления: улучшение кровотока, активизация метаболизма, насыщение клеток тела кислородом и органическими соединениями, выведение токсинов и скопившейся жидкости. По уверениям наших посетителей, после прохождения курса процедур они ощущают неимоверную легкость во всем теле, снимается напряжение в мышцах, исчезают боли.
Что нужно знать про RF-лифтинг
Стремление к красоте и сохранению молодости является вполне естественным для любой женщины. PR лифтинг тела будет полезен и мужчинам, которые хотели бы откорректировать фигуру, вернув былой силуэт без жировых отложений в зоне живота и поясничного отдела.
Таким образом, курс радиоволновой коррекции показан всем тем людям, которые желают избавиться от лишних килограммов и подтянуть кожу в самых проблемных зонах: ягодицы, бедра, живот, поясница, подбородок, лицо. На данную омолаживающую процедуру нет ограничений ни по возрасту, ни по половой принадлежности.
Подготовка к сеансу и проведение процедуры:
- необходимо снять все металлические украшения;
- демакияж и тщательная очистка кожи на обрабатываемом участке;
- нанесение прозрачного токопроводящего геля;
- специалист воздействует на участок кожи с помощью три-полярной манипулы, делая ею массажные линейные движения по периметру обрабатываемой зоны;
- после окончания сеанса наблюдается небольшое покраснение.
Чтобы из организма быстрее вывести продукты распада жиров и токсинов, рекомендуют выпивать в сутки не менее 1,5 литра воды без газа. Следующую процедуру назначают, как правило, через 7-10 дней. РФ лифтинг для тела хорош тем, что эффект становится видимым в течение нескольких суток.
Для закрепления положительных результатов желательно проходить полный курс из десяти и более сеансов ежегодно.
В каких случаях использование данной методики омоложения и коррекции является противопоказанным:
- беременность и период грудного вскармливания;
- дерматологические заболевания;
- наличие злокачественных новообразований;
- обострение хронических болезней;
- вирусные инфекции;
- повышенное артериальное давление, пережитые ранее инсульты и инфаркты, наличие кардиостимулятора.
Если у пациента имеются металлические зубные импланты, внутриматочная спираль, воздействовать манипулой на данные зоны воспрещается.
Сколько стоит RF-лифтинг
| Длительность | Зона воздействия | Цена, грн |
| 30 мин | Внутренняя поверхность бедер | 400 |
| 30 мин | Голени( задняя поверхность) | 400 |
| 30 мин | Живот (передняя поверхность) | 350 |
| 30 мин | Фланки (бока) | 350 |
| 40 мин | Живот + фланки (бока) | 500 |
| 30 мин | Ягодицы | 400 |
| 40 мин | Живот + ягодицы | 600 |
| 30 мин | Задняя поверхность бедер | 500 |
| 30 мин | Передняя поверхность бедер | 500 |
| 80 мин | Бедра (3 зоны) + ягодицы | 900 |
| 30 мин | Руки | 400 |
| 30 мин | Спина (область лопаток) | 400 |
| 70 мин | Проблемные зоны (живот + задняя поверхность бедра + ягодицы) | 1100 |
| Массажный гель «POWER» FR-HAUT (Испания) с лифтинговым и липолитическим эффектом | 200 |
Если вас заинтересовал PR лифтинг тела, больше информации вы получите в нашем салоне красоты.
Мы используем современное оборудование аппаратной косметологии, гарантируем посетителям качественный сервис и 100-процентный длительный результат.
Закажите консультацию прямо сейчас
Харьків
пл. Конституції 26
4 поверх, кім. 401
Режим праці:
пн-сб — с 9:00 до 20:00
нд — вихідний
Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для увеличения силы и размера
Westend61 / Getty
Когда вы некоторое время занимаетесь железом, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как стать сильнее, не получая травм? Короче говоря, как лифтер может иметь все это — мышцы, силу и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ заключается в сочетании программирования пауэрлифтинга и бодибилдинга, в просторечии известного как «пауэрбилдинг», в формуле, которую мы предлагаем здесь. Увидите результат через шесть недель! Серьезно.
Динамический дуэт
Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Westside Barbell и старой школы бодибилдинга с большими объемами. Известный как «Вестсайдский сопряженный метод» — это система, в которой тяжелые тренировки чередуются с более легкими. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.
Большинство тяжелоатлетов, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и идут на пампинг, и это прекрасно работает для наращивания мышечной массы. Наша рутина включает в себя много пампинговой работы, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса взрывным образом. Несмотря на то, что вес может показаться несложным, перемещение его так быстро (и резко), как вы можете, тренирует вашу нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это помогает вам преодолеть точки преткновения.
Если ваш жим лежа обычно останавливается на полпути повторения с большим весом, DE может помочь вам развить скорость груди, чтобы прорваться.
Подъем на всю жизнь
Конечно, наращивание мышечной массы и установка личных рекордов — это не очень весело, если в процессе вы разрушаете свое тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но чередуя основные упражнения и меняя тренировки еженедельно, вы можете избежать перенапряжения и травм от перетренированности, от которых страдает так много лифтеров. Основной подъем в каждой тренировке с максимальным усилием следует менять каждую неделю. На самом деле, вы можете переключать практически каждое упражнение в программе неделю за неделей, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы установили здесь. (Он включает две недели пробных тренировок.)
Например, в первый день максимальных усилий, когда вы будете тренировать грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но какие именно упражнения вы выберете, зависит от вас.
Основным упражнением может быть жим лежа на одной неделе, затем жим на наклонной скамье на следующей неделе, а затем жим с пола, если хотите. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас и делают тренировки интересными.
Кори Дженкинс / Гетти
Расписание
Вы будете выполнять две тренировки максимальных усилий и две тренировки динамических усилий в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спину, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой части тела с помощью метода максимального и динамического усилия потребуется две недели — следуйте шаблону, чтобы понять, как они сочетаются друг с другом.
Третий день каждой тренировочной недели посвящен кардиотренировкам и восстановлению. Это поможет повысить производительность на тренировках, а также защитит от травм.
Примечания к тренировке максимального усилия
Тренировки максимальных усилий сосредоточены на улучшении одного основного движения.
Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (какой-нибудь присед, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес. Добавляйте вес небольшими приращениями и держите количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей вам выполнять только три-пять повторений. Когда вы сделаете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.
Примечания к тренировке динамического усилия
Целью работы с динамическими усилиями является перемещение веса как можно быстрее. (Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний DE в день спины вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь 60–70 % от вашего 1ПМ в этих упражнениях. Если это кажется слишком тяжелым или ваши последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес. Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь увеличивать вес.
Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.
План
1 неделяДень 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Темы:
Автор Дон Саладино
More Fitness
20 ЛУЧШИХ программ по бодибилдингу и таблицы тренировок (2023)
Главная » Программы » Лучшие программы по бодибилдингу
- Программа тренировок PHAT
- Joe Delaney 6 Day Upper/Lower Split (Ibiza Shreds)
- Программа PHUL Power Building
- Джо Делани 5-дневный сплит с полным телом
- Программа среднего бодибилдинга от Ripped Body
- Metallicadpa 6-дневный PPL (он же Reddit PPL)
- Программа гипертрофии Майка Исраэля
- 5/3/1 BBB для бодибилдинга
- Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера
Рекомендуемая литература: Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера (2012 г.) (Amazon)
О тренировках по бодибилдингу
Программа бодибилдинга предназначена для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц спортсмена, стимулируя мышечный рост.
Это часто делается путем тренировки каждой части тела примерно два раза в неделю в «сплитах», которые нацелены на определенные группы мышц за тренировку.
За исключением случая с тремя составными движениями, программы бодибилдинга редко сосредотачиваются на отработке процента от 1ПМ атлета, потому что они включают так много вспомогательных движений, где 1ПМ не всегда полезен. Вместо этого часто манипулируют количеством подходов, количеством отдыха между подходами и диапазоном повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Конечно, поднятый вес помогает достичь и этой цели.
Связанный: Также ознакомьтесь с силовыми программами Lift Vault, которые также сосредоточены на стимулировании гипертрофии у атлета. Они также сочетают в себе некоторые силовые тренировки и элементы пауэрлифтинга.
Хотите еще? Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault
. Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти именно ту программу, которую вы ищете, на основе многих критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).
Новейшие программы бодибилдинга и гипертрофии доступны ниже.
Автор Эмма Леннон
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Если вы какое-то время были в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с термином «братанский сплит» и задавались вопросом, что именно он означает. Броский сплит — это 5-дневная тренировочная программа, которая тренирует каждую основную группу мышц в отдельный тренировочный день один раз в неделю.
У сплит-тренировок Bro есть поклонники и критики. Некоторые утверждают, что они устарели и неэффективны для тех, кто ищет силу и мышечную массу. Другие рекламируют их как отличный способ нарастить мышечную массу и силу.
Здесь мы объясним, что именно влечет за собой программа братанского шпагата, как использовать этот стиль тренировок самостоятельно, раскроем плюсы и минусы братанского шпагата и развеем некоторые популярные мифы о братанском шпагате.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 4, 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Масса
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте на нет дополнительные расходы для вас. См. полную информацию
German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликуином, чтобы шокировать мышцы значительным увеличением объема за счет 10×10 подходов. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю.
Все это более подробно объясняется ниже. [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недели: 6, 7, 8
Периодизация: блочная периодизация, линейная периодизация
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Общая программа набора массы Лайла Макдональда (GBR) представляет собой 4-дневный сплит «верхний/нижний», который фокусируется на наращивании массы. Это программа набора массы для наращивания мышечной массы, которая предназначена для выполнения при избытке калорий с целью увеличения веса примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю.
Он может работать от 6 до 8 недель до 2-недельной разгрузки. [Читать далее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия ягодичных мышц, сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Программа гипертрофии ягодичных мышц — это программа тренировок, направленная на увеличение размера ягодичных мышц. From Flap Jacks 2 Thick Stacks — это программа гипертрофии ягодичных мышц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, в котором используются тяжелые составные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц.
[Читать далее…]
Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Мышечные группы, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: авторегулируемая, линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Бодибилдинг, Гипертрофия
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Нет ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но имеет необязательный шестой день, когда вы можете работать над любыми группами мышц, которые, по вашему мнению, требуют дополнительного внимания.
[Читать далее…]
Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа : 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: бодибилдинг, гипертрофия
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и стройных мышц. Эти программы сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена.
В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить большие и сильные мышцы.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация, волновая периодизация0709 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
12-недельная программа бодибилдинга Ли Хейуорда разбита на четыре трехнедельных цикла, каждый цикл направлен на увеличение объема в одном и том же наборе упражнений перед переходом к новым вариациям движений и диапазонам повторений в течение следующего 3-недельного цикла.
. Каждая неделя состоит из четырех тренировочных дней, рекомендуемые дни: понедельник/вторник/четверг/пятница. [Читать далее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Да дополнительные расходы для вас. См. полную информацию
5/3/1 BBB для бодибилдинга представляет собой интерпретацию силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая направлена на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.
Продолжительность 7 недель в каждом цикле по 4 тренировочных дня в неделю.
[Подробнее…]
Рубрики: 7-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота тяги: 1
Жим над головой частота: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: блочная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации
Программа Joe Delaney’s Ibiza Shreds представляет собой 6-дневную сплит-тренировку для верхней и нижней частей тела, ориентированную на бодибилдинг и гипертрофию. Он состоит из 3 блоков, распределенных в течение 10 недель, каждая неделя состоит из двух дней тренировки верхней части тела, двух дней тренировки нижней части тела и двух дней изолированных упражнений + тренировки пресса.
[Читать далее…]
Рубрики: 10-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: Блоковая периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: ГипертрофияИспользует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
5-дневный сплит Джо Делани для тренировки всего тела — это программа тренировок по бодибилдингу, ориентированная на эстетические цели и развлечение в тренажерном зале. Эта тренировка была создана на основе личного опыта тренировок Джоуи Д.
с различными тренировочными сплитами и представляет собой то, как он тренировался по состоянию на январь 2020 года.
[Подробнее…]
Рубрики: 6-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота жима лежа: 3
Частота жима над головой : 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использование СИЗОД: Да
Использование 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Обзор программы
Это 5-дневный сплит на части тела, направленный на гипертрофию, а не на силу или пауэрлифтинг.
Он использует принцип максимального адаптивного объема (MAV), чтобы определить количество подходов, которые каждая группа мышц выполняет в течение тренировочной недели. Это делает ее чем-то похожей на программу тренировок на гипертрофию, основанную на статье Майка Израэля «Вехи объема тренировок». [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 частота: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Гипертрофия
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Программа тренировок Декстера Джексона представляет собой четырехдневный сплит по частям тела, направленный на развитие максимальной мышечной гипертрофии. В каждом упражнении используется от 3 до 4 подходов, часто увеличивая вес в каждом подходе. Стандартные программы включают от 5 до 8 различных движений за тренировку. [Читать далее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: Продвинутый
Недель: 6
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Гипертрофия0003
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Программа тренировок Дориана Йейтса с 1987 по 1992 год — это продвинутая программа бодибилдинга, которой он следовал в середине своей соревновательной карьеры в бодибилдинге.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: неопределенные
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота жима над головой: 3
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Тренировка Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы.
Я буду делиться электронными таблицами с несколькими вариантами тренировок Винса Жиронды, а также ссылками, по которым вы можете почитать дополнительную информацию.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-дневная программа бодибилдинга, 4-дневный план тренировок, 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1, 2
Частота жима лежа: 1, 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневный сплит на части тела, который фокусируется на груди, спине, плечах, ногах и руках. В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, которые помогают вызвать мышечную гипертрофию.
Ниже вы найдете таблицу тренировок Калума по бодибилдингу, а также ежедневную разбивку. [Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Гипертрофия без дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга от среднего до продвинутого уровня. Это разделение частей тела, которое каждый день нацелено на разные группы мышц: грудь и икры, плечи и предплечья, спина, ноги и руки.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Количество недель: неопределенно
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: гипертрофия
Использование СИЗОД: да
Использование 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Пятидневная программа тренировок Симеона Панды представляет собой высокообъемную программу бодибилдинга, построенную на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. [Читать далее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенно
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Человек, миф, легенда: восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман .
Тренировочная программа Ронни Коулмана — это программа тренировок среднего/продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она не для слабонервных.
Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная человеком, которого некоторые считают КОЗЫМ бодибилдером.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 6-дневная программа бодибилдинга, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 4
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными людьми из Ripped Body. Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее. [Читать далее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: 4-недельный план тренировок, 5-дневная программа бодибилдинга, 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1 частота: 2
Часто задаваемые вопросы о программе тренировок по бодибилдингу
Что такое программа бодибилдинга? Программа бодибилдинга — это программа тренировок, направленная на рост мышц (т.
е. мышечную гипертрофию) спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Две хорошие программы бодибилдинга для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу, включают All Pro Simple Beginners Routine и Fierce 5 Program.
Стану ли я сильнее, занимаясь бодибилдингом?
Если вы в настоящее время не тренировались, да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимума повторений или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основной целью программы бодибилдинга является наращивание мышечной массы, а не увеличение максимальной выходной мощности.
Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь в сжигании калорий, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес во время выполнения программы подъема. Используйте калькулятор TDEE и трекер калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Как выглядит типичная программа бодибилдинга?Типичная тренировочная программа по бодибилдингу включает 3 или 4 подхода в упражнении от 8 до 15 повторений, причем обычно также используется 10 или 12 повторений. Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, причем 4 или 5 дней — обычное дело.
Вот пример двух тренировок, предназначенных для роста мышц. Они основаны на программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,
День 1
В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы в группе мышц нижней части тела (например, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах, квадрицепсах).
| Упражнение | Подходы | Повторения | % от максимума повторений |
|---|---|---|---|
| Приседания | 3 | 5 | 83% |
| Становая тяга | 3 | 5 | 83% |
| Выпады | 3 | 8 | н/д |
| Подъемы на носки с жимом ногами | 4 | 8 | н/д |
День 2
Этот день посвящен наращиванию мышечной массы верхней группы мышц тела (например, бицепсов, трицепсов, плеч, груди).
| Упражнение | Подходы | Повторения | % от максимума повторений |
|---|---|---|---|
| Жим лежа | 3 | 5 | 83% |
| Жим гантелей | 3 | 5 | 83% |
| Жим от плеч | 2 | 8 | 73% |
| Широта вниз | 2 | 8 | н/д |
| Разведение рук с гантелями | 2 | 15 | нет |
День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга Ripped Body для начинающих.