Лекарство для улучшения памяти и концентрации внимания. Лучшие продукты и добавки для улучшения памяти и концентрации внимания

Как именно здоровая пища для работы мозга помогает психическому здоровью? Один из способов — поддерживать функцию кишечника и здоровую реакцию на воспаление.

В кишечнике вырабатывается ряд важных гормонов и нейротрансмиттеров, которые затем могут поступать в мозг, что влияет на когнитивные способности, такие как понимание и обработка новой информации, а также память и концентрацию.

Некачественная диета может привести к тому, что наш организм высвободит больше воспалительных цитокинов, которые, как показывают исследования, могут способствовать воспалению , которое может привести к повреждению мозга.

В то время как воспаление помогает защитить нас от болезней и восстанавливает тело, когда вы делаете что-то вроде пореза, хроническое воспаление — это другое животное. Это было связано с рядом психических / когнитивных состояний, включая деменцию, когнитивные нарушения и болезнь Альцгеймера, среди других проблем, связанных с возрастом.

15 лучших продуктов для мозга

Какие продукты лучше всего подходят для мозга? Ниже приведены продукты для здоровья мозга, которые эксперты рекомендуют регулярно включать в свой рацион, чтобы предотвратить возрастное снижение когнитивных функций:

1.

Хотя авокадо часто имеет плохую репутацию из-за высокого содержания жира, важно отметить, что эти зеленые электростанции содержат мононенасыщенные жиры или «хорошие» жиры, которые, как было показано, снижают скорость снижения когнитивных функций. и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Содержащие витамин К и фолиевую кислоту авокадо помогают предотвратить образование тромбов в мозге (защищая от инсульта), а также помогают улучшить функции мозга, связанные с памятью и концентрацией внимания.

Они также богаты витамином B и витамином C, которые не накапливаются в организме и нуждаются в ежедневном пополнении. Кроме того, они имеют самое высокое содержание белка и самое низкое содержание сахара среди всех фруктов. Не слишком потертый!

Кремовая текстура авокадо делает его отличным дополнением к смузи и заменой жиров в выпечке. Вы также можете попробовать эти продукты для мозга в одном из 50 удивительных и простых рецептов авокадо.

2.

Свекла — это корнеплоды и одни из самых питательных продуктов для мозга, которые вы можете есть, поскольку они помогают уменьшить воспаление, содержат много антиоксидантов, защищающих от рака, и помогают очистить кровь от токсинов.

Натуральные нитраты в свекле усиливают приток крови к мозгу, способствуя умственной деятельности. Кроме того, во время тяжелых тренировок свекла действительно помогает повысить уровень энергии и работоспособности. Попробуйте их в этом рецепте борща.

3. Черника + другие ягоды

Черника и другие ягоды (такие как клубника, ежевика, малина и т. д.) доказывают, что великие вещи бывают в маленьких упаковках. Эксперты рекомендуют употреблять их ежедневно. Это потому, что у них так много замечательных преимуществ, а на вкус они как полностью натуральные конфеты!

Во-первых, черника является одним из самых богатых антиоксидантами продуктов, известных человеку, включая витамин С и витамин К и клетчатку. Из-за высокого уровня галловой кислоты черника особенно хорошо защищает наш мозг от дегенерации, снижения когнитивных функций и стресса.

Получите суточную дозу мозговых ягод в омега-черничном коктейле или в полезном черничном коблере.

4. Костный бульон

Костный бульон — это идеальная пища для лечения кишечника и, в свою очередь, помогает излечить ваш мозг. Эта древняя пища полна полезных свойств, начиная от укрепления иммунной системы и заканчивая преодолением повышенной кишечной проницаемости, улучшением здоровья суставов и преодолением пищевой аллергии.

Высокий уровень коллагена помогает уменьшить воспаление кишечника, а целебные аминокислоты, такие как пролин и глицин, поддерживают нормальное функционирование иммунной системы и помогают улучшить память.

Костный бульон — это то, что я чаще всего прописываю своим пациентам, потому что он действительно помогает исцелить ваше тело изнутри. Вы также будете удивлены тем, насколько просто и экономично приготовить бульон из говяжьей кости дома по моему рецепту.

5. Брокколи + другие овощи семейства крестоцветных

Твоя мама правильно сказала тебе есть брокколи. Наряду с родственными овощами, такими как цветная капуста, капуста и брюссельская капуста, брокколи является одним из лучших продуктов для здоровья мозга благодаря высокому уровню витамина К и холина, которые помогают сохранить вашу память острой.

Он также богат витамином С — всего одна чашка обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной дозы. Кроме того, он содержит ряд фитонутриентов, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса.

Брокколи также содержит большое количество клетчатки, поэтому вы быстро почувствуете себя сытым. Если вы ели только пережаренную, безвкусную брокколи, вам понравится моя говядина в мультиварке и брокколи, сливочный суп из брокколи и соус песто из брокколи — они быстро превратят вас в любителя брокколи!

6. Сельдерей

Для овоща с таким небольшим количеством калорий (всего 16 на чашку!), сельдерей, безусловно, предлагает много преимуществ. Высокий уровень антиоксидантов и полисахаридов действует как естественное противовоспалительное средство и может помочь облегчить симптомы, связанные с воспалением, такие как боль в суставах и синдром раздраженного кишечника.

Поскольку он очень питательный — содержит множество витаминов, минералов и питательных веществ при очень небольшом количестве калорий — это отличный вариант перекуса, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Хотя мы часто едим стебли сельдерея, не пропускайте семена и листья. Оба обеспечивают дополнительные преимущества и имеют прекрасный вкус в таких вещах, как жаркое и супы.

Не знаете, с чего начать есть больше сельдерея? Попробуйте мои легкие муравьи на бревне или рецепты освежающего сока супергидратора.

7. Кокосовое масло

С таким количеством применений кокосового масла практически нет ничего, что кокосовое масло не могло бы помочь. Когда дело доходит до вашего мозга, это может помочь подавить клетки, ответственные за воспаление. Это также может помочь с потерей памяти по мере старения и бороться с вредными бактериями, которые тусуются в кишечнике.

Кокосовое масло и родственное масло MTC также являются двумя наиболее популярными жирами для людей, соблюдающих кетогенную диету, которая, как показывают исследования, может иметь преимущества, связанные со снижением риска болезни Альцгеймера из-за того, что кетоновые тела оказывают нейропротекторное воздействие на стареющие клетки мозга. .

Получите порцию кокосового масла в этой пицце с кокосовой корочкой. Настоящее кокосовое молоко и кокосовая стружка также содержат полезные жиры и даже немного клетчатки для поддержки кишечника.

 8. Темный шоколад

Не весь шоколад одинаков. На самом деле темный шоколад может быть очень полезен!

Шоколад полон флавонолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что какао может увеличить мозговой кровоток и насыщение крови кислородом, а также помочь снизить кровяное давление и окислительный стресс в мозге и сердце.

Но пока не сходите с ума, жуя Hershey’s Kisses. Большая часть шоколада, который вы видите на полках супермаркетов, сильно переработана и не считается отличной пищей для мозга.

Практическое правило: чем темнее шоколад, тем больше у него преимуществ.

Откажитесь от молочного и белого шоколада и отдайте предпочтение темному шоколаду минимальной обработки с содержанием какао не менее 70 процентов. Это гарантирует, что вы получите какао-фикс и его пользу для мозга!

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому этим печеньем с миндальным маслом из темного шоколада или ягодами в шоколаде.

«Листовая зелень — отличная основа. Вы заменяете много пустых углеводов, которые получаете из таких продуктов, как макароны или хлеб, и можете использовать листовую зелень», — говорит психиатр Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, автор книги 9.0042 Диета счастья  и Полноценное питание: 21 питательное вещество, которое питает умственные способности, ускоряет потерю веса и меняет ваше здоровье . «Опять же, просто много питательных веществ».

Зеленые листовые овощи также богаты витаминами А и К (всего в одной чашке капусты содержится более 684 процентов рекомендуемой дневной порции!), которые помогают бороться с воспалениями и укрепляют кости. Воспользуйтесь преимуществами этих продуктов для мозга с салатом из манго, грецких орехов, шпината или чипсами из капусты.

12. Розмарин + другие травы

Мы уже знали, что масло розмарина обладает множеством полезных свойств, но знали ли вы, что это растение тоже полезно?

Карнозиновая кислота, один из основных ингредиентов розмарина, помогает защитить мозг от нейродегенерации. Он делает это, защищая мозг от химических свободных радикалов, которые связаны с нейродегенерацией, болезнью Альцгеймера, инсультами и нормальным старением мозга.

Он также помогает защитить зрение от ухудшения благодаря высокому содержанию антиоксидантов и противовоспалительным свойствам. Другие травы с аналогичным уровнем антиоксидантов включают базилик, мяту перечную, шалфей, петрушку и кинзу.

Получите порцию свежего розмарина с этим картофелем фри с розмарином и морковью с розмарином в кленовой глазури.

13. Лосось + другая жирная рыба

Если вы любите рыбу, радуйтесь, потому что лосось — один из самых питательных продуктов для мозга! Он насыщен омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать бесперебойную работу мозга — прощай, мозговой туман — и улучшают память.

Если у вас есть дети, кормление их жирной рыбой, такой как сардины или форель, может помочь предотвратить СДВГ, улучшая их концентрацию. Эти же жирные кислоты могут также помочь предотвратить развитие болезни Альцгеймера и деменции — неплохо для порции рыбы весом в четыре унции!

Обратите внимание, что эти льготы относятся к выловленному в дикой природе лососю Аляски — выращенная на ферме и обычная рыба, выловленная в дикой природе, может содержать ртуть и токсины. Наслаждайтесь этим в этих пирожных с лососем или в домашней чаше для суши с копченым лососем.

14. Куркума

Разве это не здорово, когда простая специя имеет удивительные преимущества? Так обстоит дело с куркумой, древним корнем, который на протяжении всей истории использовался благодаря своим целебным свойствам.

Благодаря куркумину, химическому соединению, содержащемуся в куркуме, эта специя является одним из самых мощных (и натуральных) противовоспалительных средств.

Куркума также помогает повысить уровень антиоксидантов и поддерживать здоровье иммунной системы, а также улучшает потребление кислорода мозгом, поддерживая бдительность и способность обрабатывать информацию. Разговор о супер специи!

Начните свой день с этой пищи для мозга, употребляя яйца с куркумой и чай с куркумой. Чтобы получить еще больше преимуществ, сочетайте куркуму с черным перцем, чтобы улучшить усвоение, и с другими специями, такими как имбирь и корица, для пищеварительной и метаболической поддержки.

 15. Грецкие орехи + другие орехи

Оказывается, грецкие орехи помогают не сойти с ума. Простое жевание нескольких грецких орехов в день может помочь улучшить ваше когнитивное здоровье.

Высокий уровень антиоксидантов, витаминов и минералов также повышает умственную активность. Витамин Е, содержащийся в этих орехах, может также помочь защитить клетки мозга и предотвратить болезнь Альцгеймера.

Возьмите горсть грецких и других орехов, таких как миндаль, фисташки или кешью, или попробуйте рецепт смузи, улучшающего работу мозга!

Связанный: Яйца молочные? + Что нужно знать о яйцах, которые вы едите

Добавки для мозга

Среди наиболее часто используемых добавок для улучшения когнитивных функций и предотвращения возрастного умственного упадка, таких как обучение, концентрация, память и творчество, есть те, которые попадают в категорию «ноотропов».

Ноотропы считаются не вызывающими привыкания «умными наркотиками» или веществами, которые помогают мозгу работать более эффективно. Они включают в себя добавки для улучшения работы мозга, приготовленные из таких ингредиентов, как:

• кофеин
• адаптогенные травы
• лекарственные грибы
• витамин В12
• женьшень
• рыбий жир омега-3
• некоторые аминокислоты

Если вы ищете дополнительное «преимущество» и способ дополнить здоровую диету, полную продуктов для мозга, попробуйте некоторые примеры популярных ноотропов для поддержки мозга:

• Женьшень
• Гинкго бальбоа
• Лекарственные грибы, такие как чага, кордицепс и рейши
• Кофеин, например, из экстракта кофе или зеленого чая
• Рыбий жир, включая омега-3 жирные кислоты, такие как ДГК
• Креатин
• Альфа ГПК
• Бакопа монье
• Экстракт кошачьего когтя
• Экстракт листьев артишока
• Форсколин
• Корень родиолы розовой
• Ацетил-L-карнитин
• Ашвагандха
• Астрагал
• Экстракт мукуны жгучей
• Таурин
• L-теанин
• L-тирозин
• Фенилаланин
• Теобромин
• Холин

Заключение

• Какие продукты являются настоящей пищей для мозга? Некоторые из лучших продуктов для здоровья мозга включают жирную рыбу, яйца, орехи, листовую зелень, ягоды, брокколи и другие овощи, авокадо, оливковое или кокосовое масло.
• Эти богатые питательными веществами продукты для мозга борются с болезнями и защищают клетки мозга, снабжая их антиоксидантами, витаминами и минералами, которые улучшают память, концентрацию, улучшают настроение и улучшают связь между кишечником и мозгом.
• Продукты, стимулирующие мозговую деятельность, также могут снизить риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия, депрессии и других психических заболеваний, а также большинство продуктов для мозга поддерживают вашу иммунную и пищеварительную системы.

14 естественных способов улучшить память

У всех время от времени случаются моменты забывчивости, особенно когда жизнь занята. Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать.

Генетика играет роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.

Вот 14 проверенных способов улучшить память естественным путем.

1. ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА

Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, отвечающей за хранение кратковременной памяти (1, 2).

Например, одно исследование, в котором приняли участие более 4000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газированные напитки, был в среднем меньший общий объем мозга и худшая память по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара (2).

Сокращение потребления сахара не только улучшит память, но и улучшит общее состояние здоровья.

2. ПОПРОБУЙТЕ ДОБАВКУ С РЫБЬИМ ЖИРОМ

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство, а также замедляют умственное расстройство (3, 4).

Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок с рыбьим жиром может улучшить память, особенно у пожилых людей.

Одно исследование 36 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями показало, что показатели краткосрочной и рабочей памяти значительно улучшились после того, как они принимали концентрированные добавки с рыбьим жиром в течение 12 месяцев (5).

Другой недавний обзор 28 исследований показал, что когда взрослые с легкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память (6).

Как DHA, так и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано со снижением когнитивных функций (7).

3. ВЫДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ

Практика медитации может положительно повлиять на ваше здоровье во многих отношениях.

Расслабляет и успокаивает. Было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память (8).

На самом деле было показано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронов (9).

С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно влияет на память и когнитивные функции (10).

Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых людей (11).

Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжей, которые занимались медитативными практиками, такими как осознанность, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем студенты, которые не практиковали медитацию (12).

Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.

4. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ ВЕС

Поддержание здорового веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличном состоянии.

Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.

Интересно, что ожирение может фактически вызывать изменения в генах, связанных с памятью, в мозгу, негативно влияя на память (13).

Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг (14).

Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими показателями в тестах памяти (15).

Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера — прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции (16).

5. ВЫСПИВАЙТЕ ДОСТАТОЧНО

Недостаток сна уже давно ассоциируется с плохой памятью.

Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором краткосрочные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные воспоминания.

Исследования показывают, что если вы недосыпаете, это может отрицательно сказаться на вашей памяти.

Например, в одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.

Одну группу детей обучали тестировать память вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием.

Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти (17).

Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускают больше математических ошибок и что 68% из них показывают более низкие результаты тестов на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену (17).

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья (18).

6. ПРАКТИКА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Внимательность — это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознанность своего окружения и чувств.

Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — это более формальная практика, тогда как осознанность — это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.

Исследования показали, что осознанность эффективно снижает стресс, улучшает концентрацию и память.

Одно исследование, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показало, что у тех, кто прошел обучение навыкам осознанности, улучшились показатели распознавания и памяти при воспроизведении объектов по сравнению со студентами, не проходившими обучение навыкам осознанности (19).).

Внимательность также связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных функций и общим улучшением психологического благополучия (20).

Включите методы осознанности в свой распорядок дня, обращая больше внимания на текущую ситуацию, концентрируясь на своем дыхании и мягко возвращая внимание, когда ваш разум блуждает.

7. ПЕЙТЕ МЕНЬШЕ АЛКОГОЛЯ

Чрезмерное употребление алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на вашу память.

Запойное пьянство — это тип употребления алкоголя, при котором уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.

Исследование 155 первокурсников колледжей показало, что студенты, которые выпивали шесть или более порций алкоголя в течение короткого периода времени, еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности в тестах на немедленную и отсроченную память по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали (21).

Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти (22).

Несмотря на то, что время от времени выпивать рюмку-другую полезно для здоровья, избегание чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.

8. ТРЕНИРУЙТЕ МОЗГ

Развивайте свои когнитивные навыки, играя в игры для мозга, — это веселый и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и даже мобильные приложения для тренировки памяти — отличные способы укрепить память.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с легкими когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение восьми часов в течение четырех недель улучшили результаты тестов на память (23).

Другое исследование с участием 4715 человек показало, что когда они занимались 15-минутной онлайн-программой тренировки мозга не менее пяти дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать задачи значительно улучшались по сравнению с контрольной группой ( 24).

Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей (25).

9. Сократите потребление рафинированных углеводов

Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к скачку уровня сахара в крови (26).

Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций (27).

Одно исследование с участием 317 здоровых детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, в том числе ухудшалась краткосрочная и рабочая память (28).

Другое исследование показало, что у взрослых, которые ежедневно потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака, когнитивные функции были хуже, чем у тех, кто ел хлопья реже (29).

10. ПРОВЕРЬТЕ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D

Витамин D является важным питательным веществом, которое играет множество жизненно важных функций в организме.

Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.

Исследование, в котором участвовали 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограммов на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D (30).

Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции (31).

Дефицит витамина D встречается очень часто, особенно в холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.

11. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.

Исследования показали, что он полезен для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.

Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что одна 15-минутная тренировка средней интенсивности на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, в любом возрасте (32).

Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приведет к улучшению здоровья мозга (33).

Регулярные физические упражнения в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте (34).

12. ВЫБЕРИТЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.

Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что у тех, кто ел больше фруктов и овощей, был меньший риск ухудшения когнитивных функций и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов (35).

Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.

Одно исследование, в котором приняли участие более 16 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше всего черники и клубники, наблюдались более медленные темпы снижения когнитивных функций и потери памяти, чем у женщин, которые ели меньше ягод (36).

13. РАССМОТРИТЕ КУРКУМИН

Куркумин представляет собой соединение, обнаруженное в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из категории соединений, называемых полифенолами.

Это мощный антиоксидант, оказывающий сильное противовоспалительное действие на организм.

Многочисленные исследования на животных показали, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также уменьшает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти (37).

Фактически, накопление амилоидных бляшек может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера (38).

Хотя необходимы дополнительные исследования воздействия куркумина на память на людях, исследования на животных показывают, что он может быть эффективен для улучшения памяти и предотвращения снижения когнитивных функций (39, 40).

14. ДОБАВЬТЕ НЕСКОЛЬКО КАКАО В СВОЮ ПИТАНИЕ

Какао не только вкусное, но и питательное, так как содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.

Они могут стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и усиливать кровоток в частях мозга, связанных с памятью.

Исследование с участием 30 здоровых людей показало, что у тех, кто ел темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, память лучше, чем у тех, кто ел белый шоколад без флавоноидов какао (41).

Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.