Крем витамин f99: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Что такое витамин F? Применение, полезные свойства и список пищевых продуктов

Витамин F не является витамином в традиционном смысле этого слова.

Скорее, витамин F — это термин для обозначения двух жиров — альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и линолевой кислоты (ЛК). Они необходимы для регулярных функций организма, включая аспекты здоровья мозга и сердца (1).

ALA относится к семейству жиров омега-3, а LA относится к семейству омега-6. Общие источники обоих включают растительные масла, орехи и семена (2).

Они были обнаружены в 1920-х годах, когда ученые обнаружили, что обезжиренная диета оказывает неблагоприятное воздействие на крыс. Первоначально ученые подозревали, что у крыс дефицит нового витамина, который они назвали витамином F, позже выяснилось, что это ALA и LA (3).

В этой статье обсуждается витамин F, в том числе то, как он действует, его потенциальная польза для здоровья и какие продукты содержат его наибольшее количество.

Два типа жиров, которые содержат витамин F — ALA и LA — классифицируются как незаменимые жирные кислоты, то есть они необходимы для здоровья. Поскольку ваше тело не может производить эти жиры, вы должны получать их из своего рациона (4).

ALA и LA играют следующие важные роли в организме (5, 6):

• Служат источником калорий. Как и жиры, ALA и LA обеспечивают 9 калорий на грамм.
• Обеспечивает ячеистую структуру. ALA, LA и другие жиры обеспечивают структуру и гибкость всех клеток вашего тела, являясь основным компонентом их внешнего слоя.
• Помощь росту и развитию. АЛК играет важную роль в нормальном росте, зрении и развитии мозга.
• Превращаются в другие жиры. Ваше тело превращает ALA и LA в другие жиры, необходимые для здоровья.
• Помогите сделать сигнальные соединения. ALA и LA используются для создания сигнальных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, свертываемость крови, реакции иммунной системы и другие основные функции организма.

Дефицит витамина F встречается редко. Однако недостаток ALA и LA может привести к различным симптомам, таким как сухость кожи, выпадение волос, медленное заживление ран, плохой рост у детей, кожные язвы и струпья, а также проблемы с мозгом и зрением (7, 8).

краткий обзор

Витамин F поставляет калории, обеспечивает структуру клеток, поддерживает рост и развитие и участвует в основных функциях организма, таких как регуляция кровяного давления и иммунный ответ.

Согласно исследованиям, жиры, входящие в состав витамина F — ALA и LA — могут иметь несколько уникальных преимуществ для здоровья.

Польза альфа-линоленовой кислоты для здоровья

АЛК является основным жиром в семействе омега-3, группе жиров, которые, как считается, обладают многими полезными для здоровья свойствами. В организме АЛК превращается в другие полезные омега-3 жирные кислоты, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (9).).

Вместе АЛК, ЭПК и ДГК обеспечивают множество потенциальных преимуществ для здоровья:

• Уменьшают воспаление. Увеличение потребления омега-3 жиров, таких как ALA, связано с уменьшением воспаления в суставах, пищеварительном тракте, легких и головном мозге (10, 11).
• Улучшите здоровье сердца. Хотя результаты неоднозначны, увеличение количества АЛК в вашем рационе может помочь снизить риск сердечных заболеваний. В одном исследовании каждый дополнительный грамм АЛК, потребляемой в день, был связан с 10-процентным снижением риска сердечных заболеваний (12).
• Помощь росту и развитию. Беременным женщинам требуется 1,4 грамма АЛК в день для поддержки роста и развития плода (13).
• Поддержка психического здоровья. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление жиров омега-3 может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (14, 15).

Польза линолевой кислоты для здоровья

Линолевая кислота (ЛК) является основным жиром семейства омега-6. Как и ALA, LA превращается в другие жиры в вашем организме.

При умеренном употреблении обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, особенно при использовании вместо менее полезных насыщенных жиров (16):

• Может снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании с участием более 300 000 взрослых потребление LA вместо насыщенных жиров было связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний на 21% (17).
• Может снизить риск развития диабета 2 типа. Одно исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что LA снижает риск развития диабета 2 типа на 14% при употреблении вместо насыщенных жиров (18).
• Может улучшить контроль уровня сахара в крови. Несколько исследований показывают, что LA может помочь контролировать уровень сахара в крови при употреблении вместо насыщенных жиров (19).

Краткий обзор

Рацион, содержащий АЛК, может помочь уменьшить воспаление, улучшить сердечное и психическое здоровье, а также способствовать росту и развитию. Кроме того, LA может помочь контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Чтобы максимально использовать преимущества витамина F, поддержание здорового соотношения LA и ALA в вашем рационе может иметь ключевое значение.

Это связано с противоположными сигналами, которые эти жиры посылают в организм. В то время как LA и другие жиры омега-6, как правило, вызывают воспаление, ALA и другие жиры омега-3 подавляют его (20).

По оценкам некоторых экспертов, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в западном рационе может достигать 20:1. Согласно исследованиям, это может способствовать воспалению и повышенному риску сердечных заболеваний (21).

Хотя идеальное соотношение еще не определено, популярна рекомендация поддерживать соотношение на уровне 4:1 или ниже (22).

Однако, вместо соблюдения соотношения, может быть проще следовать рекомендациям Института медицины (IOM). Это предполагает, что взрослые потребляют 1,1–1,6 грамма ALA и 11–16 граммов LA в день (23).

резюме

Некоторые эксперты предполагают, что взрослые потребляют соотношение 4:1 LA и ALA, или 11–16 грамм LA и 1,1–1,6 грамм ALA, в день, чтобы получить наибольшую пользу от жиров с витамином F.

Добавки с витамином F не нужны, если вы потребляете широкий спектр продуктов, содержащих ALA и LA.

Хотя большинство источников пищи обычно содержат оба жира, многие из них содержат более высокую долю одного жира, чем другого.

Вот количество LA в некоторых распространенных пищевых источниках:

• соевое масло: 7 грамм LA на столовую ложку (15 мл) (24)
• оливковое масло: 10 грамм LA на столовую ложку (15) мл) (25)
• кукурузное масло: 7 грамм LA на столовую ложку (15 мл) (26)
• семена подсолнечника: 11 грамм LA на унцию (28 грамм) (27)
• орехи пекан: 6 граммов LA на унцию (28 граммов) (28)
• миндаль: 3,5 грамма LA на унцию (28 граммов) (29)

Многие продукты с высоким содержанием LA также содержат ALA, хотя и в меньших количествах.

• льняном масле: 7 грамм АЛК на столовую ложку (15 мл) (30)
• семена льна: 6,5 грамм АЛК на унцию (28 грамм) (31)
• семена чиа: 5 грамм АЛК на унцию (28 грамм) (32)
• Семена конопли: 3 грамма АЛК на унцию (28 грамм) (33)
• грецкие орехи: 2,5 грамма АЛК на унцию (28 грамм) (34)

Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, мясо и молочные продукты травяного откорма, содержат некоторое количество ALA и LA, но в основном содержат другие типы жиров омега-6 и омега-3 (35).

резюме

И ALA, и LA содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. Они также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, хотя и в небольших количествах.

Витамин F состоит из двух незаменимых жиров омега-3 и омега-6 — ALA и LA.