Крем витамин f99. Витамин F: польза для здоровья, источники и рекомендации по применению

Что такое витамин F и какую роль он играет в организме. Какие продукты содержат витамин F в большом количестве. Как правильно сбалансировать потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот. Какие преимущества для здоровья дает витамин F.

Что такое витамин F и его роль в организме

Витамин F — это не классический витамин, а собирательное название для двух незаменимых жирных кислот:

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — омега-3 жирная кислота
Линолевая кислота (ЛК) — омега-6 жирная кислота

Эти жирные кислоты выполняют ряд важных функций в организме:

Являются источником энергии (9 ккал на 1 г)
Входят в состав клеточных мембран
Участвуют в росте и развитии организма
Преобразуются в другие важные жирные кислоты
Участвуют в синтезе сигнальных молекул

Польза витамина F для здоровья

Преимущества альфа-линоленовой кислоты (АЛК)

АЛК является предшественником других омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Вместе эти омега-3 кислоты обеспечивают следующие преимущества:

Снижают воспаление в организме
Улучшают здоровье сердца и сосудов
Поддерживают рост и развитие плода при беременности
Могут улучшать психическое здоровье

Преимущества линолевой кислоты (ЛК)

Линолевая кислота при умеренном потреблении также обладает рядом полезных свойств:

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Уменьшает вероятность развития диабета 2 типа
Помогает контролировать уровень сахара в крови

Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот

Для максимальной пользы витамина F важно соблюдать правильный баланс между потреблением омега-6 (ЛК) и омега-3 (АЛК) жирных кислот. Почему это важно?

Омега-6 кислоты в избытке могут усиливать воспаление
Омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием
В современном рационе соотношение омега-6 к омега-3 может достигать 20:1

Какое соотношение омега-6 к омега-3 считается оптимальным? Большинство экспертов рекомендуют стремиться к соотношению 4:1 или ниже. Однако вместо подсчета соотношения можно просто следовать рекомендациям по суточному потреблению:

АЛК (омега-3): 1,1-1,6 г в день

ЛК (омега-6): 11-16 г в день

Пищевые источники витамина F

Основными источниками витамина F являются растительные масла, орехи и семена. При этом в большинстве продуктов содержатся оба типа жирных кислот, но в разных пропорциях.

Продукты с высоким содержанием линолевой кислоты (ЛК):

Соевое масло: 7 г ЛК на 1 ст. ложку
Оливковое масло: 10 г ЛК на 1 ст. ложку
Кукурузное масло: 7 г ЛК на 1 ст. ложку
Семена подсолнечника: 11 г ЛК на 28 г
Орехи пекан: 6 г ЛК на 28 г
Миндаль: 3,5 г ЛК на 28 г

Продукты с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК):

Льняное масло: 7 г АЛК на 1 ст. ложку
Семена льна: 6,5 г АЛК на 28 г
Семена чиа: 5 г АЛК на 28 г
Семена конопли: 3 г АЛК на 28 г

Грецкие орехи: 2,5 г АЛК на 28 г

Особенности применения витамина F

Как правильно использовать витамин F для максимальной пользы? Вот несколько рекомендаций:

Включайте в рацион разнообразные источники АЛК и ЛК
Отдавайте предпочтение нерафинированным растительным маслам
Используйте масла холодного отжима для заправки салатов
Добавляйте семена льна и чиа в каши, смузи и выпечку
Употребляйте орехи в качестве перекуса

Нужно ли принимать добавки с витамином F? В большинстве случаев в этом нет необходимости, если ваш рацион включает достаточное количество продуктов, богатых АЛК и ЛК. Однако в некоторых ситуациях врач может рекомендовать прием омега-3 добавок.

Признаки дефицита витамина F

Дефицит витамина F встречается редко, но может проявляться следующими симптомами:

Сухость и шелушение кожи
Выпадение волос
Медленное заживление ран
Задержка роста у детей
Кожные высыпания и язвы
Проблемы со зрением
Нарушения работы мозга

При появлении этих симптомов стоит обратиться к врачу для оценки рациона и возможной коррекции питания.

Витамин F в продуктах животного происхождения

Хотя основными источниками витамина F являются растительные продукты, некоторое количество АЛК и ЛК содержится и в продуктах животного происхождения:

Рыба (особенно жирная морская рыба)
Яйца
Мясо животных, выращенных на травяном откорме
Молочные продукты от коров на пастбищном содержании

Однако содержание АЛК и ЛК в этих продуктах значительно ниже, чем в растительных источниках. При этом продукты животного происхождения богаты другими омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

История открытия витамина F

Как был открыт витамин F? Это произошло в 1920-х годах, когда ученые обнаружили, что у крыс, находящихся на обезжиренной диете, развивались проблемы со здоровьем. Изначально исследователи предположили, что это связано с дефицитом нового витамина, который они назвали витамином F. Позже выяснилось, что речь идет о двух незаменимых жирных кислотах — АЛК и ЛК.

Витамин F и воспаление

Как витамин F влияет на воспалительные процессы в организме? Этот вопрос особенно важен, учитывая роль хронического воспаления в развитии многих заболеваний.

АЛК и другие омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием
ЛК и другие омега-6 жирные кислоты в избытке могут усиливать воспаление
Правильный баланс омега-3 и омега-6 помогает контролировать воспалительные процессы

Исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить воспаление в суставах, пищеварительной системе, легких и мозге.

Витамин F и здоровье сердца

Какую роль играет витамин F в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы? Исследования показывают, что обе составляющие витамина F могут быть полезны для сердца:

АЛК может снижать риск сердечных заболеваний. В одном исследовании каждый дополнительный грамм АЛК в рационе был связан с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
ЛК, при замене ею насыщенных жиров, может снизить риск смерти от болезней сердца на 21%.

Эти данные подчеркивают важность включения в рацион источников как АЛК, так и ЛК для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Витамин F и диабет

Может ли витамин F помочь в профилактике и контроле диабета? Исследования показывают, что линолевая кислота (ЛК) может играть положительную роль:

Снижение риска развития диабета 2 типа на 14% при замене насыщенных жиров на ЛК
Улучшение контроля уровня сахара в крови при употреблении ЛК вместо насыщенных жиров

Эти данные указывают на потенциальную пользу включения источников ЛК в рацион для профилактики и контроля диабета.

Витамин F и беременность

Какое значение имеет витамин F для беременных женщин и развития плода? АЛК играет важную роль в этом процессе:

Поддерживает нормальный рост и развитие плода
Участвует в формировании мозга и зрительной системы ребенка
Рекомендуемая суточная доза АЛК для беременных — 1,4 г

Беременным женщинам особенно важно включать в рацион продукты, богатые АЛК, такие как льняное масло, грецкие орехи и семена чиа.

Витамин F и психическое здоровье

Может ли витамин F влиять на психическое состояние? Некоторые исследования указывают на возможную связь между потреблением омега-3 жирных кислот и психическим здоровьем:

Регулярное потребление омега-3 может помочь уменьшить симптомы депрессии

Есть данные о возможном снижении уровня тревожности при достаточном потреблении омега-3

Однако требуются дополнительные исследования для подтверждения этих эффектов и определения оптимальных дозировок.

Что такое витамин F? Применение, полезные свойства и список пищевых продуктов

Витамин F не является витамином в традиционном смысле этого слова.

Скорее, витамин F — это термин для обозначения двух жиров — альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и линолевой кислоты (ЛК). Они необходимы для регулярных функций организма, включая аспекты здоровья мозга и сердца (1).

ALA относится к семейству жиров омега-3, а LA относится к семейству омега-6. Общие источники обоих включают растительные масла, орехи и семена (2).

Они были обнаружены в 1920-х годах, когда ученые обнаружили, что обезжиренная диета оказывает неблагоприятное воздействие на крыс. Первоначально ученые подозревали, что у крыс дефицит нового витамина, который они назвали витамином F, позже выяснилось, что это ALA и LA (3).

В этой статье обсуждается витамин F, в том числе то, как он действует, его потенциальная польза для здоровья и какие продукты содержат его наибольшее количество.

Два типа жиров, которые содержат витамин F — ALA и LA — классифицируются как незаменимые жирные кислоты, то есть они необходимы для здоровья. Поскольку ваше тело не может производить эти жиры, вы должны получать их из своего рациона (4).

ALA и LA играют следующие важные роли в организме (5, 6):

Служат источником калорий. Как и жиры, ALA и LA обеспечивают 9 калорий на грамм.
Обеспечивает ячеистую структуру. ALA, LA и другие жиры обеспечивают структуру и гибкость всех клеток вашего тела, являясь основным компонентом их внешнего слоя.
Помощь росту и развитию. АЛК играет важную роль в нормальном росте, зрении и развитии мозга.
Превращаются в другие жиры. Ваше тело превращает ALA и LA в другие жиры, необходимые для здоровья.
Помогите сделать сигнальные соединения. ALA и LA используются для создания сигнальных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, свертываемость крови, реакции иммунной системы и другие основные функции организма.

Дефицит витамина F встречается редко. Однако недостаток ALA и LA может привести к различным симптомам, таким как сухость кожи, выпадение волос, медленное заживление ран, плохой рост у детей, кожные язвы и струпья, а также проблемы с мозгом и зрением (7, 8).

краткий обзор
Витамин F поставляет калории, обеспечивает структуру клеток, поддерживает рост и развитие и участвует в основных функциях организма, таких как регуляция кровяного давления и иммунный ответ.

Согласно исследованиям, жиры, входящие в состав витамина F — ALA и LA — могут иметь несколько уникальных преимуществ для здоровья.

Польза альфа-линоленовой кислоты для здоровья

АЛК является основным жиром в семействе омега-3, группе жиров, которые, как считается, обладают многими полезными для здоровья свойствами. В организме АЛК превращается в другие полезные омега-3 жирные кислоты, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (9).).

Вместе АЛК, ЭПК и ДГК обеспечивают множество потенциальных преимуществ для здоровья:

Уменьшают воспаление. Увеличение потребления омега-3 жиров, таких как ALA, связано с уменьшением воспаления в суставах, пищеварительном тракте, легких и головном мозге (10, 11).
Улучшите здоровье сердца. Хотя результаты неоднозначны, увеличение количества АЛК в вашем рационе может помочь снизить риск сердечных заболеваний. В одном исследовании каждый дополнительный грамм АЛК, потребляемой в день, был связан с 10-процентным снижением риска сердечных заболеваний (12).
Помощь росту и развитию. Беременным женщинам требуется 1,4 грамма АЛК в день для поддержки роста и развития плода (13).
Поддержка психического здоровья. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление жиров омега-3 может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (14, 15).

Польза линолевой кислоты для здоровья

Линолевая кислота (ЛК) является основным жиром семейства омега-6. Как и ALA, LA превращается в другие жиры в вашем организме.

При умеренном употреблении обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, особенно при использовании вместо менее полезных насыщенных жиров (16):

Может снизить риск сердечных заболеваний.

В исследовании с участием более 300 000 взрослых потребление LA вместо насыщенных жиров было связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний на 21% (17).
Может снизить риск развития диабета 2 типа. Одно исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что LA снижает риск развития диабета 2 типа на 14% при употреблении вместо насыщенных жиров (18).
Может улучшить контроль уровня сахара в крови. Несколько исследований показывают, что LA может помочь контролировать уровень сахара в крови при употреблении вместо насыщенных жиров (19).

Краткий обзор
Рацион, содержащий АЛК, может помочь уменьшить воспаление, улучшить сердечное и психическое здоровье, а также способствовать росту и развитию. Кроме того, LA может помочь контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Чтобы максимально использовать преимущества витамина F, поддержание здорового соотношения LA и ALA в вашем рационе может иметь ключевое значение.

Это связано с противоположными сигналами, которые эти жиры посылают в организм. В то время как LA и другие жиры омега-6, как правило, вызывают воспаление, ALA и другие жиры омега-3 подавляют его (20).

По оценкам некоторых экспертов, соотношение жиров омега-6 и омега-3 в западном рационе может достигать 20:1. Согласно исследованиям, это может способствовать воспалению и повышенному риску сердечных заболеваний (21).

Хотя идеальное соотношение еще не определено, популярна рекомендация поддерживать соотношение на уровне 4:1 или ниже (22).

Однако, вместо соблюдения соотношения, может быть проще следовать рекомендациям Института медицины (IOM). Это предполагает, что взрослые потребляют 1,1–1,6 грамма ALA и 11–16 граммов LA в день (23).

резюме
Некоторые эксперты предполагают, что взрослые потребляют соотношение 4:1 LA и ALA, или 11–16 грамм LA и 1,1–1,6 грамм ALA, в день, чтобы получить наибольшую пользу от жиров с витамином F.

Добавки с витамином F не нужны, если вы потребляете широкий спектр продуктов, содержащих ALA и LA.

Хотя большинство источников пищи обычно содержат оба жира, многие из них содержат более высокую долю одного жира, чем другого.

Вот количество LA в некоторых распространенных пищевых источниках:

соевое масло: 7 грамм LA на столовую ложку (15 мл) (24)
оливковое масло: 10 грамм LA на столовую ложку (15) мл) (25)
кукурузное масло: 7 грамм LA на столовую ложку (15 мл) (26)
семена подсолнечника: 11 грамм LA на унцию (28 грамм) (27)
орехи пекан: 6 граммов LA на унцию (28 граммов) (28)
миндаль: 3,5 грамма LA на унцию (28 граммов) (29)

Многие продукты с высоким содержанием LA также содержат ALA, хотя и в меньших количествах. Однако особенно высокое содержание АЛК содержится в:

льняном масле: 7 грамм АЛК на столовую ложку (15 мл) (30)
семена льна: 6,5 грамм АЛК на унцию (28 грамм) (31)
семена чиа: 5 грамм АЛК на унцию (28 грамм) (32)
Семена конопли: 3 грамма АЛК на унцию (28 грамм) (33)
грецкие орехи: 2,5 грамма АЛК на унцию (28 грамм) (34)

Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, мясо и молочные продукты травяного откорма, содержат некоторое количество ALA и LA, но в основном содержат другие типы жиров омега-6 и омега-3 (35).

резюме
И ALA, и LA содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. Они также содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, хотя и в небольших количествах.

Витамин F состоит из двух незаменимых жиров омега-3 и омега-6 — ALA и LA.