Когда не можешь заснуть что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

методы и советы сомнолога — Ozon Клуб

В Сети можно найти массу статей с заголовками вроде «Как уснуть за одну минуту». Среди советов — дыхательные гимнастики, акупунктурный массаж, использование медитативных раскрасок. Действительно ли работают эти методы? И что делать тем, кто по часу и больше ворочается в постели? Разбираемся в вопросах с Александром Леонидовичем Калинкиным — к. м. н., сомнологом, руководителем Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова.

В сомнологии есть понятие «давление сна» — ощущение, которое заставляет ложиться в кровать. Оно зависит от нескольких факторов: как рано человек встаёт, отдыхает ли он днём, придерживается ли режима. У давления сна есть свои пики: сонливость может возникать в 3 часа дня, в 11 часов, после еды. В здоровом состоянии желание спать нарастает в течение дня и увеличивается к вечеру. 

Быстро ли мы засыпаем

Оптимальное среднестатистическое время засыпания — от 15 до 20 минут. Быстрое погружение в сон за 1–5 минут считается превышением нормы. 

— Если человек засыпает быстро, это не всегда плохо, — отмечает Александр Калинкин. — Допустим, накануне ночью он не спал — тогда давление сна будет большим, он упадёт на кровать и сразу заснёт. Но если человек отдыхает нормальное по продолжительности время и всё равно постоянно и очень быстро засыпает, чаще это связано с повышенной сонливостью. Она наблюдается у лиц с апноэ, клиническим проявлением которой является храп. Есть масса патологий, при которых повышается сонливость: лёгочные заболевания, эндокринные нарушения, ожирение.

Засыпание свыше 30 минут тоже считается патологией. Но ставить себе диагноз «бессонница» — тем более самостоятельно — не стоит. Инсомния с медицинской точки зрения — сочетание двух факторов: снижение продолжительности сна, нормальной для возраста человека, и вызванное им недомогание днём. 

Среднее время засыпания — от 15 до 20 минут. Фото: Elf-Moondance/Pixabay

Сколько нужно спать

Раньше различалось около 11 видов бессонницы, в современной практике говорят в основном о двух. Острая бессонница — нарушение сна длительностью до 3 месяцев, хроническая — свыше трёх. В хронической форме наблюдается 3 и более дней в неделю, которые сопровождаются нарушением засыпания, ранними подъёмами или частыми пробуждениями.

— Для взрослого 18 лет и старше длительность сна составляет в норме от 7 до 9 часов. Минимум — 6, максимум — 10, — объясняет Александр Леонидович. — Описано более 80 видов нарушений сна, один из вариантов — короткоспящие люди. Они отдыхают около 6 часов — и при этом высыпаются, чувствуют себя хорошо, их умственные способности не страдают. 

Трудности с засыпанием — это временный симптом. Если человек 40 минут не может заснуть, но при этом он поспал 7-8 часов и чувствует себя днём хорошо — это ещё не бессонница. Обязательно должно быть ухудшение самочувствия. 

Ухудшение самочувствия после проблем со сном — один из признаков бессонницы. Фото: mohamed Hassan/Pixabay

Почему мы не можем уснуть

Есть масса причин — от внешних обстоятельств до состояния здоровья человека. Чаще всего заснуть мешают:

• шумы вокруг, излишняя освещённость, для некоторых — недостаток света, вызывающий тревогу;
• использование гаджетов перед сном или в постели;
• голод или плотный ужин поздним вечером;
• интенсивная физическая активность или переживания перед сном;
• употребление алкоголя, стимулирующих продуктов, некоторых лекарств;
• нарушения режима;
• смена часовых поясов;
• дискомфортные условия: неподходящая температура, духота.

Список можно продолжать долго. Наш эксперт рассказывает о самых распространённых причинах:

— Одна из распространённых проблем, особенно среди молодёжи, — трудности с засыпанием в ночь с воскресенья на понедельник. В выходные молодые люди активно гуляют ночью, утром поздно встают. Давление сна снижается, происходит социальный джетлаг, в итоге — депривация сна, лишение его части.  

Утром человек встаёт разбитый, голова не работает, настроения нет. Что он начинает делать? Пить кофе и энергетические напитки. Это вторая из распространённых причин нарушений сна. Чувствительность к кофеину может быть сильно выражена. У меня была пациентка, которая съедала с утра шоколадную конфету (в ней содержится небольшая доза кофеина), а вечером не могла спать. У 15% людей — обратная реакция. Не надо удивляться, если человек принял кофе и тут же заснул — это особенности метаболизма. 

Подушки ортопедические

Анатомическая подушка, Поддерживающая подушка 27×44см, высота 6 см

1 503₽ 3 968₽

1 854₽ 2 990₽

1 509₽ 4 900₽

1 033₽ 5 999₽

2 678₽ 6 000₽

2 099₽ 6 500₽

1 474₽ 4 925₽

1 003₽ 4 499₽

1 233₽ 3 298₽

2 333₽ 5 350₽

1 935₽ 6 900₽

1 492₽ 6 900₽

1 534₽ 3 500₽

1 109₽ 3 298₽

1 281₽ 3 500₽

Третья причина — избыточное освещение. Речь об использовании гаджетов, компьютеров, телевизора, источников искусственного света. С появлением первой электрической лампочки за последние 100 лет продолжительность сна у человечества сократилась с 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах она ещё меньше. 

Происходит мощная хроническая депривация сна. Это очень важный и тревожный момент, потому что сон обладает жизнеобеспечивающей функцией. Чем чаще он нарушается, тем выше вероятность снижения иммунитета, развития заболеваний. У абсолютно здоровых людей 17-18 лет, которые спят меньше 5 часов, риск заразиться ОРВИ на 250% выше, чем у тех, кто спит более 7 часов. 

Тревожность тоже в числе факторов. Большинство психических нарушений — тревожное расстройство, депрессивное, биполярное — протекает с нарушением сна, он сокращается или увеличивается. То же самое происходит при любом заболевании, которое сопровождается болевым синдромом, дискомфортными ощущениями в конечностях — так называемым синдромом беспокойных ног. Даже просто переживания за день, эмоциональные события могут мешать засыпанию. Важно помочь себе расслабиться. В этом случае эффективно использовать соль для ванной, аромалампы и т.д.

Аромалампы

Подарочный набор/Ароманабор

1 980₽ 2 900₽

1 805₽ 2 481₽

341₽ 1 198₽

602₽ 1 350₽

1 350₽ 1 589₽

3 007₽ 3 233₽

383₽ 794₽

3 359₽ 3 999₽

134₽ 250₽

2 557₽ 2 707₽

1 504₽ 2 706₽

777₽ 1 490₽

1 129₽ 1 456₽

248₽ 601₽

552₽ 699₽

Как быстро уснуть: можно ли верить советам из интернета

Истинной бессонницей и проблемами со здоровьем, мешающими уснуть, должны заниматься врачи. Если настроиться на отдых мешают внешние обстоятельства, их несложно устранить: проветрить комнату, надеть беруши или маску для сна, задёрнуть шторы, включить мягкий ночник.

Счёт овец действительно может помочь уснуть. Фото: Hatice EROL/Pixabay

Но иногда мы долго крутимся в кровати и сами не понимаем, почему всё ещё бодрствуем. На этот случай могут пригодиться советы и хитрости, рассказанные сомнологами, йогами, психологами и просто интернет-пользователями. Каким из способов можно верить и почему, обсудим с Александром Калинкиным.

1. Классическое «посчитать овец». Монотонный счёт отвлечёт от навязчивых мыслей и воспоминаний за день. Альтернативный метод — не совершать простых математических действий, а просто повторять в голове два длинных числа, например «1353 — 1355».

2. Представить маятник, медленно раскачивающийся из стороны в сторону.

3. Встать с кровати минут на 15–20 и заняться делами.

4. По очереди расслаблять все мышцы от лба до кончиков пальцев на ногах. Концентрироваться на этом ощущении.

5. Сделать дыхательное упражнение. Например, вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счётов, выдох через рот на 8.

6. Использовать акупунктурный массаж: стимулировать точки между бровями, углы глаз, солнечное сплетение, запястье от ладони к мизинцу.

7. Представлять спокойное и счастливое место, мысленно перенести себя в него.

— Все способы относятся к когнитивно-поведенческой терапии и иногда способны помочь, — считает сомнолог. — И дыхание, и монотонный счёт предметов, и массаж, и аутотренинг в виде расслабления мускулатуры — всё способствует релаксации, отвлечению и более быстрому засыпанию. Но приёмы могут сработать для тех, кто хочет и готов ими заниматься. У некоторых действия вызовут ухудшение ситуации: человек выполняет упражнения, не засыпает за 15-20 минут и начинает раздражаться. 

Если уснуть не получается, можно встать и заняться монотонной деятельностью. Фото: Annie Spratt/Unsplash

Есть одно из главных правил, которое мы рекомендуем. Если вы лежите в кровати 20 минут и не спите, лучше встать и заняться монотонной деятельностью. Без яркого света, телевизора, принятия алкоголя, курения — эти факторы только возбуждают. Подойдёт, например, чтение книги со спотовым (точечным, неярким) освещением — только не с экрана телефона или компьютера. 

Помогает использование белого шума: шум деревьев, водопада, пения птиц, спокойная музыка. Для большинства людей белый шум — это экспериментально подтверждено — синхронизирует работу нейронов и запускает процесс сна, позволяет не концентрироваться на собственных мыслях и тревогах. 

Другой вариант — послушать монотонную передачу с мягкими голосами без нервных сцен. Хотя в моей практике был пациент, который мог засыпать столько под рок. Ещё одно подтверждение тому, какие индивидуальные у всех нас особенности. 

Привычки для здорового сна

Залог спокойного сна — его гигиена: соблюдение графика засыпания и пробуждения даже в выходные и праздники, комфортные условия, отказ от активного спорта и гаджетов перед ночным временем. Не стоит использовать кровать в качестве рабочего места и места для еды — она должна оставаться зоной отдыха. Также рекомендуется достаточная освещённость днём вместо постоянного полумрака — иначе нарушается выработка мелатонина.

— Температура имеет большое значение, — подчёркивает Александр Калинкин. — 18-20 °C — подходящий интервал для большинства людей. Как увеличение, так и снижение температуры могут ухудшать качество сна.

Научно доказано, что поза на спине увеличивает смертность по разным причинам, на животе — сдавливается желудочно-кишечный тракт. Оптимальным считается положение на боку, на левом или правом — не так важно. Многие думают, что сон на левом боку вредит сердцу — это не так. 

Оптимальная поза для сна — на боку. Фото: Kinga Cichewicz/Unsplash

Важно не переедать на ночь, но и не ложиться голодным — это не способствует сну. Не рекомендуется плотный ужин в течение 4 часов до сна. Лёгкий перекус в течение этого периода осуществлять можно.  

Говорят, что перед сном нужно есть молочные продукты, сыр, орехи. В них содержится аминокислота триптофан — предшественник мелатонина, поэтому эта пища способствует у некоторых людей засыпанию. Но давать универсальные рекомендации нельзя. Например, лица с лактазной недостаточностью не переносят молоко — из-за него живот будет бурлить так, что окажется не до отдыха. 

Вишню также разрекламировали как продукт для сна. В ней действительно есть в относительно высокой концентрации мелатонин. Это не гормон сна, как его неправильно называют, а гормон ночи — сигнал всему организму, что светлое время суток закончилось. Днём в крови следовые значения мелатонина, его концентрация увеличивается с наступлением темноты — поэтому продукты с мелатонином (съеденные вечером, не днём) способны улучшить засыпание. 

Негорячий душ или тёплая ванна способствуют снижению артериального давления, расслаблению и засыпанию. Но и здесь есть исключения. При синдроме беспокойных ног (встречается у 15% в популяции) используется холодный или контрастный душ, чтобы снять дискомфортные ощущения в ногах. Человеку лучше самостоятельно проверить, что именно помогает ему уснуть, — всё очень индивидуально. Иногда помогают масла, утяжеленные одеяла и другие вещи.

Утяжелённые одеяла

Одеяло утяжеленное наполнитель лузга, 85×125, 3500 г

3 158₽ 6 350₽

3 820₽ 8 190₽

8 285₽ 8 900₽

7 300₽ 11 000₽

16 100₽ 16 888₽

7 291₽ 15 820₽

5 800₽ 8 500₽

12 500₽ 14 300₽

5 230₽ 7 090₽

5 100₽ 9 000₽

10 700₽ 14 980₽

18 600₽ 25 090₽

7 740₽ 10 400₽

10 887₽ 15 920₽

12 178₽ 26 586₽

Хочу подчеркнуть: основной способ быстро заснуть — раннее пробуждение. Можно говорить про расслабляющие продукты, счёт овец и многое другое, но главный фактор останется прежним: чем раньше человек встанет, тем легче будет вечером заснуть.

Фото обложки: Wokandapix/Pixabay

Сомнолог рассказал, что делать при проблемах со сном: почему человек плохо засыпает и просыпается ночью, помогает ли мелатонин для хорошего засыпания, почему происходит скачок энергии во время засыпания — 10 мая 2022

Все новости

В Прикамье продолжаются поиски насильника-рецидивиста, сбежавшего из колонии. Его пытаются найти второй день

С 20 марта по 1 апреля воду отключат в 118 домах Перми. Ищите свой адрес

В России снизилась смертность из-за болезней сердечно-сосудистой системы

Пермякам предлагают выбрать, что будет в сквере возле PERMM на площади Дружбы

«Обменяю алмаз на каменный город»: пермякам предложили собрать коллекцию наклеек о родном крае

В Перми у пешеходной аллеи на Сибирской полиция поставила забор с колючей проволокой

В Перми тренер, получивший 17 лет колонии за домогательства к ученице, пытается обжаловать приговор

Рок-группа «Кис-кис» отменила концерт в Перми, который уже дважды переносили

С уличными кафе, но почти без парковок. Показываем, каким хотят сделать ЖК на пустыре у «Арсенала»

Как красивая бабушка и мама двоих детей завоевала Россию и вселенную — у нее успешный бизнес, но она не умела улыбаться

В администрации Пермского округа прокомментировали установку стенда с историей о «курах-бомбах» в Платошино

В Перми прошел первый фестиваль ГТО среди краевых организаций профсоюзов

Пермских подростков, которые на видео сожгли икону, поместили в психлечебницу для обследования

«Выбоины — это жесть». Мэр и пермяки недовольны состоянием Коммунального моста. Когда его отремонтируют?

Кусок силикона в сердце: что известно о производителе катетеров, один из которых разорвался в вене малышки из Прикамья

На трассе в Пермском крае КАМАЗ занесло на пассажирский автобус. Перевозчик винит дорожников

Как выбрать квартиру для семьи: важные акценты, ошибки и секреты

Улицу Татищева переименовать в «Говнищева». В Перми на слушаниях обсудили новую застройку у «Арсенала» — жители были резки

«Сначала фигню подписали — теперь бастуют»: что происходит с Wildberries и что делать покупателям — разбираем с юристом

«Такие повреждения ведут к изменению личности». Врач — о состоянии Романа Костомарова и шансах на его поправку

Родителей первоклассников приглашают на день открытых дверей в школы Перми

Почему рассада не растет: основные причины и как их устранить — простые и дешевые способы

Жительница Прикамья просит вернуть мужа с СВО — она растит сыновей, один из которых инвалид

На историческом стенде в селе Платошино разместили выдуманную историю про «кур-бомб»

Еще один автобусный маршрут в Перми откажется от кондукторов с 16 марта

Глава СК РФ Бастрыкин взял на контроль ситуацию с разрушением дома в пермских Красных Казармах

«Сказали, ошибки быть не может»: как живет мать семерых детей, у которой муж погиб в СВО

Пермяки стали чаще выбирать смартфоны с поддержкой eSIM

В Прикамье из колонии сбежал 60-летний особо опасный преступник, судимый за изнасилование

Обман раскрылся. Простой машинист победил крупнейшую госкорпорацию страны

В Перми снова перенесли срок сдачи поликлиники-долгостроя на Ленина. Разбираемся, что там происходит

«Вероятность заразиться — 100%»: в регионах России — вспышки кори, врачи требуют вакцинировать всех, у кого нет прививки

Мама ушла в секту, а папа бьет? Родители делят 8-летнюю дочку, обвиняя друг друга в страшных грехах

«За день работы мы еще должны остаемся». Что происходит в пермских пунктах выдачи Wildberries — их владельцев штрафуют за возвраты

Если долго сидеть на горшке, кишка выпадет? Говорим о пугалках от родителей со специалистами (некоторые оказались правдой)

В России снова рассылают повестки. Что происходит?

В Перми снова выпускают велосипед «Кама» из советского детства: как он выглядел тогда и каким стал сейчас

«Осколки падают на наши крыши»: над Белгородом сбили три ракеты

США заявили, что российский истребитель перехватил американский дрон над Черным морем

Все новости

Спать после еды можно (и даже полезно), но только после легкой и днем

org/Person»>Фото: архив 59.RU

Поделиться

«Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым». Если вам знакомы эти проблемы, то этот текст для вас. Рассказываем, что мешает людям уснуть, поможет ли мелатонин, о каких заболеваниях может говорить бессонница и что делать в момент, когда проснулся посреди ночи. Советы, лайфхаки и ответы на вопросы дает сомнолог, главный врач клиники MedControl Евгений Жижилев.

— Самая главная причина плохого сна — это та или иная форма стресса. Сон же облигатный (обязательный для определенного состояния. — Прим. авт.) и запрограммирован, и если человек в целом здоров, то проблем с засыпанием у него нет. То есть если внешние условия благоприятствуют: заканчивается световой день, вырабатывается мелатонин, приспосабливаются другие нейротрансмиттеры, формируется доминанта сна — мы отходим ко сну.

Евгений считает, что если человек будет жить в режиме, то проблем со сном будет меньше

org/Person»>Фото: Наталья Пальникова

Поделиться

Врач считает, что сейчас все живут в состоянии перманентного стресса — просто кто-то адаптировался и не замечает этого. Минимизировать стресс можно, если научиться переключаться. Условно: на работе заниматься работой, а дома — домом, не смешивая дела разного характера. Также сомнолог советует никогда не переживать в моменте из-за проблем, которые вы не можете решить прямо сейчас, или же если это никак не повлияет на дальнейший результат. Нахождение в хроническом состоянии терзаний, с мыслями «сделать или нет» повлияет на качество вашего засыпания и сна.

Изменить ситуацию можно, даже не прибегая к лекарствам, считает врач. Стоит попробовать готовиться ко сну с утра — встать с будильником, недосыпать, даже если это воскресенье. Полноценно позавтракать продуктами, которые помогают выработке гормона счастья за счет содержания триптофана: это сыр, бобовые, рыба, яйцо и прочее.

— Сегодня людей сильно заботят нарушения сна, но это вершинка, а не корень проблемы. Корень проблемы — стресс, основная причина хронического или острого нарушения сна. И вместо того, чтобы у нас к вечеру вырабатывался мелатонин, наши нейромедиаторы говорили мозгу переключаться на сон, у нас вырабатывается серотонин, который должен быть днем. Кто-то говорит, что ночью работается лучше, они могут что-то создавать, да и Менделееву в голову пришла таблица химических элементов, но это было именно во сне. Нужно положить рядом с кроватью блокнот и карандаш, если во сне придет мысль, то записать — даже свет включать необязательно. Применение мелкой моторики успокаивает, это будет как подведение итогов, заключение дня. Когнитивно-поведенческая терапия — основной способ решить проблему нарушения сна.

— Это дисфункция надпочечников (избыток выработки кортизола — гормона, защищающего от стресса, вызывающий постоянное переутомление, снижение радости от жизни, или недостаток кортизола, приводящий к нарушению обмена веществ, ожирению. — Прим. авт.), часто встречающаяся физиологическая ситуация. В данном случае человеку нужно лечиться, возможно, пропить адаптогены (природные или искусственные препараты, способные повышать сопротивляемость организма к стрессу. — Прим. авт.), которые не позволили бы кортизолу активизироваться к ночи и нарушить процесс засыпания.

— Это значит, что последние циклы были с малым количеством REM-сна — активного сна со сновидениями, который нужен для восстановления нервной системы, обрезания лишних связей памяти. Просыпаясь из этой фазы, мы всегда бодры, веселы, некоторые даже помнят сны. От тревожного сна можно проснуться только в REM-стадии.

Справочно: в структуре сна есть фаза медленного и быстрого сна. Медленный сон по степени глубины делится на три-четыре стадии, быстрый сон не имеет стадийности. С вечера превалирует медленный сон, проходит четыре-пять циклов, каждый составляет от 60 до 90 минут (учитывая это, человек может высчитать, во сколько вставать).

В первой четверти ночного сна идет гормональное восстановление, потом биохимическое, к концу ночи — психомоторное, невралгическое. Организм избавляется от нагрузки, кортизола, чтобы утром проснуться отдохнувшим. Для этого нужны маленькие циклы.

По словам Евгения, в спальне необязательно должно быть прохладно — нужно выбрать температуру, комфортную именно для вас. Но проветрить перед сном желательно. Также важный момент — комната должна быть именно для сна, а не, например, для работы или просмотра телевизора. Желательно, чтобы стены и предметы интерьера были в спокойных тонах и отсутствовали источники синего света.

— В идеале — жить в режиме, — отмечает Евгений Жижилев. — За час-два до сна лучше не сидеть в телефоне или компьютере. Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией (упражнения на расслабление мышц. — Прим. авт.), можно заняться подведением итогов дня, составлением плана на следующий день. Или даже попить чай (но не поесть, особенно углеводную еду!). Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно.

Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой.

В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче (и хочется). По словам сомнолога, это полезно делать всем.

— Дневной сон еще называется power-сон, он длится от 20 до 60 минут. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности.

Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса. С результатами этих анализов обратитесь к врачу. Евгений утверждает, что это отразит реальную ситуацию.

А в том, почему нам снятся определенные и повторяющиеся картинки, мы разбирались с психологом. Говорили и о более сложном — ощущениях, которые возникают у нас во время тех или иных совмещенных с тревогой сновидениях, в некоторых случаях это может быть звоночком к проблемам психики.

По теме

• 13 апреля 2022, 15:00

  Когда всё пора менять: психологи назвали признаки, что вы оказались в жизненном тупике

• 22 марта 2022, 12:09

  Как избавиться от тревоги и что будет, если долго ее терпеть? Ответы на важные вопросы психотерапевту

• 03 ноября 2022, 15:00

  Ни в одном глазу: врачи — о том, почему мы не можем уснуть, поможет ли мелатонин и какое время лучшее для сна

• 19 октября 2022, 10:00

  Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница

• 09 марта 2023, 18:00

  Сколько можно голодать? Что произойдет с организмом, если перестать есть

Наталья Пальникова

корреспондент раздела «Медицина»

СтрессСомнологБессонницаПроблемы со сномСон на работе

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ1
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ12

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

4 совета, что делать, если вы не можете уснуть | GhostBed®

Неважно, насколько хорошо вы спите, всегда найдется одна ночь пыток, которая помешает вам спокойно заснуть. Вопрос о том, что делать, если вы не можете уснуть, — это извечный вопрос, на который многие продолжают искать ответ. Бессонница может быть вызвана многими вещами, такими как болезнь, сверхактивный ум и даже что-то такое простое, как неправильный режим сна.

Когда треть своей жизни ты проводишь в постели, важно иметь матрас, готовый убаюкать тебя. Вы должны заменить матрас, если он показывает свой возраст с торчащими пружинами и провисшей серединой. Убедитесь, что у вас есть кровать, которая идеально вам подходит; тот, который не является ни слишком твердым, ни слишком мягким.

Советы по решению проблем со сном

I: Приглушите свет и создайте комфортную обстановку

II: Держите дневник рядом с кроватью

III: Соблюдайте регулярный график

IV: Дополнительные советы, когда вы Can’t Sleep

Отсутствие сна может стать помехой для счастливой и продуктивной жизни. Многие различные факторы могут привести к проблемам со сном. Здоровье, стресс, депрессия могут вызвать бессонницу. Иногда могут быть бессонные ночи, а могут быть недели, даже месяцы подряд. Важно понять свою проблему и то, что вызывает бессонные ночи. Врач может помочь вам понять причины и способы их устранения, чтобы привести к прерывистому сну

Проблемы с засыпанием?

Нет ничего лучше, чем быть измученным и плюхнуться в постель только для того, чтобы лежать там с широко открытыми глазами. В рассказе одной жены говорится, что неспособность заснуть означает, что вы бодрствуете в чужом сне. Правда это или нет, но наблюдение за тем, как часы отсчитывают время, может разочаровывать. Если говорить более серьезно, то было обнаружено, что болезни сердца, гипертония и диабет второго типа способствуют неспособности заснуть.

Не можете снова заснуть?

Сначала вам может быть легко заснуть, но затем в будние утренние часы вы внезапно просыпаетесь, ворочаясь. Это часто происходит из-за сверхактивного ума и стресса. Дневные проблемы в вашем уме работают, чтобы разбудить вас, чтобы беспокоиться.

Проснуться слишком рано?

Поскольку сон продолжается всю ночь, сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) становится более частым, особенно в утренние часы. Поскольку апноэ во сне более заметно во время циклов БДГ, это может быть причиной проблем с дыханием, пробуждающих тело в ранние утренние часы.

I: Приглушите свет и создайте комфортную обстановку

За час до сна приглушите свет в доме, чтобы сделать обстановку более успокаивающей. Выключите свет примерно за 30 минут до сна. Вместо того, чтобы смотреть в смартфон, возьмите книгу и почитайте.

Дыхательные упражнения могут помочь уснуть. Дыхательная техника 4-7-8 помогает заснуть. Сделайте четыре секунды, чтобы вдохнуть через нос, затем задержитесь на семь секунд и выдохните через рот на восемь. Продолжайте повторять, пока не погрузитесь в колыбельную.

Больше не нужно считать овец, вместо этого помогает обратный счет от 1000. Вместо того, чтобы просто считать в обратном порядке, работайте над своим умом, считая в группах по три. Это займет место в уме любых тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть.

Найдите время, чтобы попрактиковаться в некоторых руководствах по йоге от знатоков видео YouTube, которые знают движения, которые помогут обеспечить спокойный сон по ночам. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья обнаружил, что 55 процентов практикующих йогу сообщают об улучшении качества сна.

II: Держите дневник рядом с кроватью

Часто мы просыпаемся с внезапной мыслью о том, что нужно сделать на следующий день. Вместо того, чтобы просто зацикливаться на том факте, что вы не можете уснуть, держите дневник рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать мысли. Таким образом, теперь вы сможете снова заснуть, зная, что у вас есть записка, чтобы напомнить вам о том, что необходимо сделать утром.

Часто дневные стрессы будят нас ночью. Вместо того, чтобы лежать без сна и беспокоиться, возьмите ситуацию под контроль. если это просто быстрое электронное письмо, на которое нужно ответить, или полив увядающего растения, которым вы пренебрегали, встаньте и найдите время, чтобы выполнить простые задачи. Затем вы сможете снова заснуть, зная, что эти вещи были выполнены.

Внезапное пробуждение и невозможность снова заснуть приведет к тому, что вы будете больше ворочаться, пока время тикает. Вместо того, чтобы оставаться в постели, встаньте и пройдите в гостиную, чтобы посидеть в удобном месте при слабом освещении. Сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Все еще не можете снова заснуть, тогда подумайте о том, чтобы встать, чтобы пропылесосить или протереть пыль, которую вы отложили. Пара рутинных домашних дел может быть всем, что вам нужно, чтобы очистить разум и снова погрузиться в сон.

Убедитесь, что в комнате прохладно. Слишком жарко разбудит тело от дискомфорта. Высунь ноги из-под одеяла. Откройте окно прохладной ночью или убедитесь, что у вас есть хороший вентилятор или кондиционер. Научные исследования показывают, что лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, так что стремитесь к ней.

III: Соблюдайте регулярный график

Соблюдайте график. Даже если сон ускользает от вас, убедитесь, что каждое утро вы встаете в одно и то же время. Это приведет ваше тело к графику сна, что в конечном итоге не позволит вам вставать слишком рано.

Держите комнату в темноте. Раннее пробуждение также может означать, что вы увидите восходящее солнце. На окнах должны быть плотные шторы. Держите маску для сна рядом с кроватью, чтобы носить ее всю ночь или надевать, если проснетесь раньше, чем собираетесь.

Обсудите любые проблемы, связанные с апноэ во сне, с вашим врачом. Есть устройства, которые могут быть назначены, чтобы помочь с этой проблемой и исправить расстройство поведения БДГ.

IV: Дополнительные советы, если вы не можете заснуть

Хотя некоторые утверждают, что в спальне вообще нет телевизора, включенный телевизор действительно может помочь некоторым заснуть и не спать. Включите старое телешоу, которое вас успокаивает, и вы его хорошо знаете. Это может отвлечь внимание от повседневных забот и помочь хорошим мыслям, которые помогут заснуть и не спать.

Делай все возможное, чтобы храпящий партнер не давал тебе спать по ночам. Убедитесь, что он или она перевернуты на бок от вас. Вы можете использовать такие трюки, как прикрепление теннисного мяча к спине его или ее рубашки для сна, чтобы научить их оставаться на боку и не переворачиваться на спину.

Заключение

Бессонница — это не весело, метания, когда вы пытаетесь понять, что делать, когда не можете заснуть, могут быть очень раздражающими. Главное, с чем нужно бороться в поисках сна, — это убедиться, что у вас самый удобный матрас. Отличный матрас — это правильная платформа, которая поможет вам погрузиться в мир грез и остаться там на ночь. Большинство людей предпочитают матрац с эффектом памяти средней или универсальной жесткости. Определение того, сколько сна вам нужно, в конечном итоге зависит от индивидуальных потребностей и возраста, независимо от того, насколько серьезна бессонница.

Почему вы не можете уснуть, когда переутомлены

По данным Американской академии медицины сна , примерно каждый пятый взрослый американец не высыпается каждую ночь. ¹ К сожалению, переутомление может вызывать нежелательные побочные эффекты, влияющие на общее самочувствие и качество жизни, в том числе на способность хорошо выспаться ночью .

Если вы испытывали чувство, что не можете заснуть , несмотря на недосыпание, продолжайте читать. Мы разбираем возможные причины этого явления, а также шаги, которые вы можете предпринять, чтобы остановить бессонницу, быстрее заснуть и проснуться отдохнувшим.

Как узнать, что я переутомился?

Хотя это может незначительно отличаться, среднему взрослому человеку требуется около восьми часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, бодрым и готовым к предстоящему дню. К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 30% работающих американцев в среднем спят менее шести часов в сутки. ²  

Если вы экономите на важном сне, вы, вероятно, почувствуете последствия лишения сна на следующий день. Вы можете чувствовать чрезмерную сонливость, раздражительность, отсутствие мотивации, вам трудно бодрствовать и сосредоточиться во время рабочих собраний или в школе. Недостаток сна может привести к плохой координации, увеличению времени реакции и снижению бдительности. Это делает переутомление угрозой безопасности при вождении или несчастных случаях на рабочем месте.

Однако последствия потери сна не только сразу заметны в вашей повседневной деятельности, но и могут иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Лишение сна было связано с более высоким риском развития определенных состояний здоровья и болезней, включая диабет, ожирение, гипертонию и сердечный приступ. Важно отметить, что, хотя хороший сон имеет основополагающее значение для вашего здоровья, количество сна, в котором нуждается ваше тело, и последствия потери сна могут варьироваться от человека к человеку. По этой причине важно всегда консультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, если вы не можете спать по ночам или постоянно беспокоитесь о своем здоровье сна.

Почему я не могу заснуть, если я переутомлен?

Ваше тело похоже на интеллектуальную машину, которая запрограммирована работать лучше всего при определенном количестве сна. Он имеет множество чувствительных и сложных систем, которые могут быть выведены из равновесия в результате лишения сна. Например, переутомление может повлиять как на ваше психическое состояние, так и на физическую химию вашего тела, что затем может повлиять на вашу способность задремать. Врач или специалист по сну сможет помочь вам определить причины проблем со сном, в том числе, почему вы устали, но не можете заснуть, когда они возникают. Тем не менее, есть несколько распространенных причин, о которых следует помнить, когда вы обнаружите, что переутомление не дает вам уснуть. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше.

Стресс

Результаты исследования Стресс в Америке 2020 Американской психологической ассоциации показывают, что уровень стресса сегодня значительно выше, чем в прошлом. ³ Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует реакцией «бей или беги». Это создает ощущение сверхнастороженности, которое может затруднить сон, даже если вы переутомлены. Признаки «бей или беги» могут включать учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и повышенный выброс гормонов стресса, таких как кортизол. Всплеск кортизола может помочь вам чувствовать себя сверхсознательно в стрессовых или угрожающих ситуациях, но может быть проблематичным перед сном, особенно если стресс не справляется должным образом.

Нарушение цикла сон-бодрствование

Внутренние часы вашего тела, также известные как циркадный ритм , помогают сигнализировать о том, когда пора переходить в сон и когда пора просыпаться через 24-часовой цикл сон-бодрствование . Этот цикл сна-бодрствования может быть нарушен различными факторами, такими как ночные дежурства или работа в ночную смену. Когда этот цикл выходит из равновесия, становится еще труднее заснуть и спать без перерыва. Уделение внимания циркадным ритмам сна и бодрствования вашего тела является важной частью хорошего ночного сна, особенно если вы экономите на важном сомнении. Исследование показывает, что добавки с мелатонином могут быть эффективным вариантом помощи при проблемах со сном, вызванных нерегулярными циклами сна-бодрствования. Это может объяснить, почему около 3 миллионов взрослых американцев в настоящее время принимают добавки мелатонина. Эти добавки могут быть особенно эффективны для людей, которые регулярно засыпают очень поздно и поздно просыпаются на следующий день (также известный как синдром задержки фазы сна). ⁴

Плохая гигиена сна

Привычки сна могут оказать огромное влияние на вашу способность заснуть, даже если вы пропустили Zzz накануне вечером. Под гигиеной сна подразумевается сочетание здоровых привычек и факторов окружающей среды, которые обеспечивают вам наилучший сон. Это включает в себя такие привычки, как соблюдение регулярного графика сна, создание успокаивающего ночного режима , превращение вашей спальни в расслабляющий оазис для сна и отказ от определенных продуктов и напитков перед сном. Некоторые признаки плохой гигиены сна включают трудности с засыпанием или сном, фрагментарный сон или дневная сонливость. Если вам регулярно не хватает последовательности в графике сна и качестве сна, это также может быть явным признаком плохой гигиены сна.

Советы, как заснуть, когда вы переутомлены

Проще говоря, ничто не заменит хороший сон. Пока вы спите, ваше тело выполняет ряд важных процессов, необходимых для поддержания здоровья ума и тела . Если вы обнаружите, что переутомились, но не можете заснуть ночью, может помочь сосредоточиться на здоровых привычках сна и эффективных методах управления стрессом. Вот несколько советов по сну, о которых следует помнить.

• Попробуйте методы релаксации : Управление ежедневным стрессом имеет основополагающее значение для спокойного ночного сна. Если вы испытываете стресс, вам могут пригодиться несколько основных советов по управлению стрессом, а также такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация (PMR), ведение дневника и дыхательные упражнения.
• Уберите свои устройства: Воздействие синего света перед сном может отрицательно сказаться на вашей способности заснуть, нарушив цикл сна и бодрствования вашего тела. Попробуйте найти не требующие технических средств способы расслабиться перед сном, например, примите теплый душ или ванну.
• Следите за тем, что вы едите и пьете на ночь: Лучше избегать больших и тяжелых приемов пищи перед сном, а также напитков с кофеином или алкоголем. Продукты, вызывающие изжогу, также могут затруднить засыпание, а употребление слишком большого количества жидкости может привести к нарушениям ночного сна.
• Создайте постоянный режим сна : Придерживаясь последовательного режима сна и режима сна, вы сможете перестроить свой цикл сна и бодрствования и облегчить засыпание ночью. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Если вы обнаружите, что не можете заснуть примерно через 20 минут или около того, встаньте с постели и вернитесь только тогда, когда снова почувствуете сонливость.
• Избегайте стрессовой деятельности в ночное время : Чтобы избежать реакции «бей или беги», которая может повысить бдительность и не дать вам уснуть при переутомлении, управление стрессом является ключевым. Активное избегание вызывающих стресс разговоров или действий в часы, предшествующие сну, может быть полезным методом успокоения.
• Положитесь на свою систему поддержки: Жизнь может быть полна факторов стресса, которые могут повлиять на вашу способность получать столь необходимые Zzzs. Обратитесь к своим друзьям, семье или кому-либо из вашей системы поддержки, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит.
• Узнайте больше о правильной гигиене сна: Есть много аспектов хорошей гигиены сна, многие из которых могут варьироваться в зависимости от вашего образа жизни и личных предпочтений. Если вы потратите некоторое время на переоценку своей среды сна и привычек, это поможет пролить свет на то, что не дает вам уснуть, несмотря на чувство переутомления. Например, вы можете опоздать с новым матрасом или обнаружить, что различные нарушители сна мешают вам спать по ночам.

Если вы испытываете бессонницу, которая сохраняется более двух недель, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как это может быть признаком более серьезного основного заболевания.

Будьте уверены

Иногда, когда вы не можете заснуть , приятно знать, что небольшая дополнительная поддержка доступна, когда вам это нужно. Вот почему Unisom® здесь для вас, как безрецептурный снотворный бренд №1, рекомендуемый фармацевтами и врачами. Вы можете рассчитывать на то, что мы поможем вам заснуть, дольше спать и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим , † с рядом вариантов, включая следующие продукты Unisom .

Unisom Simple Slumbers® -наша 100%-свободная добавка, доступная в следующих разновидностях: Простые снасти с трунцами , Простые Slumbers возвращаются в Sleep Leprips , Simple Glumbers. , и Простые сны Восстанавливающие таблетки для сна . Эта линия продуктов содержит мелатонин, который работает с вашим телом, помогая поддерживать его естественный цикл сна, и разработан, чтобы помочь вам мягко заснуть и проснуться отдохнувшим.†

Unisom® SleepGels® , SleepMelts® , SleepMinis® , and PM Pain all contain the histamine blocker sleep-aid diphenhydramine HCl. Блокирование выработки гистамина может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. PM Pain также содержит болеутоляющее средство ацетаминофен, которое помогает облегчить незначительные боли, которые могут не дать вам уснуть.

Таблетки Unisom® SleepTabs® содержат сукцинат доксиламина, который представляет собой снотворный блокатор гистамина клинической силы, который действует аналогично дифенгидрамину. Таблетки Unisom® SleepTabs® могут помочь вам заснуть на 33% быстрее и получить полноценный ночной сон.

Найдите подходящий продукт Unisom и загрузите дневник сна Unisom .

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

 

Эта статья не заменяет консультацию врача. Unisom предназначен только для лечения случайной бессонницы. Если вы страдаете от постоянных проблем со сном, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Профессиональные рекомендации

1. « Лишение сна ». Американская академия медицины сна , 2008 г.

2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Короткая продолжительность сна среди рабочих — США, 2010 г. ». ММВР. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности vol. 61,16 (2012): 281-5.

3. АПА. « Стресс в АмерикеTM 2020, Стресс во время COVID-19, том первый ». Американская психологическая ассоциация , май 2020 г.

4. « Мелатонин для сна: работает ли он? ” Медицина Джона Хопкинса , 11 апреля 2022 г.

†Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.