Кетоновая диета для похудения примерное меню на неделю для женщин: Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Инструкция для новичков в кето-диете, с меню, списком разрешенных и запрещенных продуктов

Среди тех, кто хочет похудеть, немало людей, которым легко отказаться от сладостей, но которые не могут жить без мяса. Если вы относитесь к этому типу, возможно, кетогенная диета подойдет вам.

Теги:

Диета для похудения

польза и вред

Кетодиета

Freepik

У любой диеты есть свои плюсы и минусы — от чего-то трудно отказаться, а что-то вроде и можно есть, но не хочется. Чаще всего людям рекомендуют уменьшить количество жиров, но есть те, для кого это очень трудная задача Поэтому для «мясоедов», решивших похудеть, придумана кето-диета.

Содержание статьи

Фактически, отдельные исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и в некоторых случаях улучшить свое здоровье. Но сразу хотим предупредить, что долго сидеть на ней настоятельно не рекомендуется.

Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (сахаров, в том числе лактозы, фруктозы, крахмала) и высоким содержанием жиров. Она во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией. Кетодиеты способны привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Целевая кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Минусы кето-диеты и кому нельзя ее применять

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Кето-диета запрещена людям с диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз.

Как правило, она включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и увеличение потребления жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умерить потребление белка. Такая рекомендация связана с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что способно замедлить переход в кетоз.

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм этой диеты, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов .

Минусы кето-диеты:

ацетоновый запах изо рта;
повышение кетоновых тел в моче;
временный упадок сил;
раздражительность;
бессоница;
запор;
повышенная жажда;
сухость во рту;
частое мочеиспускание;
кето-грипп;
снижение чувства голода или аппетита.

Кетогенные диеты и похудение

Кетогенная диета — это не самый эффективный способ похудеть. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи. Что еще раз говорит о том, что худеть вы будете из-за создания дефицита калорий, который можно поддерживать более здоровыми способами.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование, в котором, правда, участвовало всего 34 пожилых людей, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

Кетогенная диета при преддиабете

Это состояние характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования.

Однако ключевым фактором в достижении этих положительных изменений показателей здоровья является не выбор диеты, а потеря жировой массы тела.

Продукты, которые исключаются при кетодиете

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена. Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить из рациона на кетогенной диете:

сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.;
зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.;
фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника;
фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.;
корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и др.;
обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медово-горчичный, соус терияки, кетчуп и др.;
вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез и т. д.;
алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли;
диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д.

Продукты, которые разрешены

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка;
жирная рыба: лосось, форель, тунец, сельдь, скумбрия;
яйца: куриные, гусиные, перепелиные;
масла: масло и сливки;
сыр: необработанные сыры, такие как брынза, козий, сливочный, пармезан, моцарелла;
орехи и семена

: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и др.;
полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо;
овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.;
приправы: соль, перец, травы и специи;
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Примерный план кето-питания на 1 неделю

Чтобы помочь вам начать, вот пример плана питания на кетогенной диете на одну неделю:

Понедельник

Завтрак: яичница-глазунья с беконом, кофе.

Обед: суп-пюре из сельдерея, свиной бифштекс, салат из огурцов, помидоров и капусты.

Ужин: вареное куриное филе, капуста.

Вторник

Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.

Обед: жареное мясо со шпинатом и спаржей.

Ужин: салат Цезарь и оладьи из цветной капусты.

Среда

Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.

Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.

Четверг

Завтрак: грибная запеканка.

Обед: куриный суп.

Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пятница

Завтрак: сарделька, жареные кабачки.
Обед: крем-суп из зеленых овощей с плавленым сыром, свиная отбивная.
Ужин: запеченная рыба на подушке из лука, салат с брынзой и томатом.

Суббота

Завтрак: яичница с колбасой, ломтик сыра, чай.

Обед: уха, телячий ростбиф, салат из зелени, авокадо, сыра.

Ужин: тушеные свиные ребра с овощами, чай.

Воскресенье

Завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом.

Обед: суп из цветной капусты на курином бульоне, жареное мясо с салатом из рукколы.

Ужин: запеченые куриные окорочка с грибами, тыква, салат с помидорами и оливками.

Здоровые кето-закуски

На случай, если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных кето-перекусов:

жирное мясо или рыба,
сыр,
горсть орехов или семян,
суши без риса,
оливки,

одно или два яйца вкрутую или фаршированные,
кето-дружественные закусочные,
90% темный шоколад,
жирный греческий йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком,
сладкий перец и гуакамоле,
клубника и простой творог,
сельдерей с сальсой и гуакамоле,
вяленая говядина,
меньшие порции из остатков еды.

Кето-советы и лайфхаки

Хотя начать кетогенную диету может быть сложно, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить ее.

Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жиров, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.

Планирование питания заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
Многие веб-сайты, блоги о еде, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи блюд, которые вы можете использовать для создания собственного меню.

youtube

Нажми и смотри

Кето-диета для похудения на неделю для женщин

Традиционно большинство женщин считают, что углеводы в рационе питания — абсолютное зло, равно как и жиры. Их позиция ясна, поскольку оба вида указанных соединений способствуют увеличению веса.

Тем не менее, есть масса неоднозначных диет для избавления от ненавистных килограммов, основанных на употреблении далеко не низкокалорийных лакомств. Один из таких эффективных методов коррекции фигуры — кето-диета для похудения. Давайте поговорим, как женщинам похудеть «на этой диете» за неделю.

Содержание статьи:

Суть способа похудения
Правила и эффективность методики
Что можно во время кето-диеты?
Какие продукты запрещены?
Примерное меню на неделю

Отзывы худеющих
Есть противопоказания

Суть способа похудения

Кето-диета для похудения базируется на обогащении рациона пищей, содержащей достаточно жиров. Ими заменяют продукты, богатые углеводами. Блюда с низким уровнем сахаров также разрешены к употреблению в рамках этой столь необычной кето-диеты, как и деликатесы с умеренным количеством протеинов.

«Почему же данный метод заставляет человека терять калории?» — спросите вы. На самом деле здесь нет никакого секрета. Формирование жировых отложений на теле происходит «благодаря» избытку сахарозы и глюкозы, поступающих в организм вместе с соответствующей пищей.

Кето-диета противодействует увеличению объемов, поскольку лишает лакомку его любимых углеводных продуктов. Как следствие, источником энергии во время использования на практике данного метода похудения становятся липиды и белок. Чувства же голода представительница прекрасного пола практически не испытывает. Иными словами, кето-диета — это то, о чем раньше всем полным людям можно было только мечтать!

Правила и эффективность методики

Чтобы похудение с кето-диетой было максимально эффективным, следует соблюдать определенные правила. Мы их перечислим:

Продолжительность диеты составляет 7 дней.
В сутки нужно потреблять не более 40 г углеводов. Что касается жиров, то здесь нет никаких ограничений.
Рекомендуется придерживаться 4-5-тиразвого питания.
Количество поваренной соли в продуктах и кулинарных блюдах следует ограничить до минимума.
Ежедневно требуется выпивать 2, а при очень хорошем здоровье — 3 л чистой не газированной воды.

Перекусы лучше выбирать низкокалорийные, с мизерным содержанием углеводов. Другой вариант — полное отсутствие ланча и полдника.

Очень желательно соблюдение между приемами пищи равных промежутков времени. В идеале надо кушать через каждые 3-4 часа. Вечерняя трапеза должна быть осуществлена не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Поскольку наша цель — запустить в организме процесс жиросжигания, общую калорийность ежедневного рациона стоит уменьшить на 500 кКал.
Метод похудения предполагает обязательное ведение подсчета потребляемых калорий.

Наиболее популярной разновидностью кето-диеты является стандартная методика похудения. Суть ее состоит в практически полном исключении из своего меню углеводистой пищи. Но есть еще два варианта соблюдения диеты: целевой и циклический. Первый делает акцент на употребление продуктов с низким содержанием сахаров обязательно после спортивных тренировок высокой интенсивности, второй концентрирует внимание на введении в диетический рацион углеводов по мере надобности.

Результатом кето-диеты, соблюдаемой с учетом приведенных выше рекомендаций, станет похудение за неделю на 0,5-2 кг лишнего веса. Стоит отметить, что кето-диета способна помочь тем женщинам, которые уже просто отчаялись похудеть, перепробовав самые разные способы.

Что можно во время кето-диеты?

Узнав, на употребление каких лакомств уникальный метод похудения дает добро, вы наверняка будете просто на седьмом небе от счастья. Подумать только: вам не придется себя ограничивать, намеренно отказываясь от вкушения многочисленных калорийных продуктов!

При соблюдении кето-диеты для похудения разрешено и даже необходимо кушать кисломолочную пищу, а именно кефир, йогурт, сливочное масло, сыры, творог, сметану, в том числе домашнюю; натуральные сливки — и все это с высоким процентом жирности. Овощные салаты вы можете без опасений заправлять оливковым маслом. К числу рекомендованных видов пищи относятся также курятина, филе индейки, свинина, говядина, морепродукты, жирная морская рыба, куриные яйца.

В качестве перекуса подойдет горсть любых орехов или ягод. Из напитков больше употребляйте зеленого чая без сахара.

Какие продукты запрещены?

Черный список продуктов для кето-диеты не такой обширный, но требует к себе особого внимания. В нем оказались хлебобулочные, кондитерские, макаронные изделия, сладости, сдоба, сухофрукты и свежие плоды любых видов. Если вы решили сесть на кето-диету для сжигания избыточных калорий, забудьте на неделю о продуктах, богатых крахмалом. В первую очередь это корнеплоды (красная свекла, картофель, морковь) и некоторые крупы (рис, манка). Под запрет попадают продукты, напичканные пальмовым маслом, а также спреды и маргарин. Нельзя употреблять спиртное.

Примерное меню на неделю

Приведем примерное меню кето-диеты для похудения, основанное на трехразовом питании. На перекусы, как уже говорилось выше, можете кушать орехи.

Первый день

Завтрак — омлет из двух яиц, 50 г ветчины, чашка зеленого чая.
Обед — 2-3 ломтика запеченной в духовке морской рыбы, салат из пары огурчиков со сметаной и рубленым зеленым луком.
Вечер — несколько куриных котлет, 100 г твердого сыра.

Второй день

Утро — яичница-глазунья из трех яиц, половина стакана белкового коктейля на воде.
Обед — 1 большой помидор, 50 г сметаны, отварная курятина (200 г),
Ужин — 150 г паровых котлет из рыбного фарша.

Третий день

Завтрак — бутерброд из отрубного или черного хлеба с сыром и ветчиной, чашка травяного чая.
Обед — поджаренное куриное филе (200 г), 1/3 плода авокадо.
Вечерний прием пищи — телятина, приготовленная на пару; стакан кефира.

Четвертый день

Утренняя трапеза — омлет с тертым сыром и грибами, 200 мл питьевого йогурта.
Обед — лосось, запеченный в духовке в фольге (150 г), капустный салатик.
Ужин — порция мясных тефтелей в томатном соусе, два небольших свежих огурца.

Пятый день

Утро — яичница с помидорами, 1 цельнозерновой хлебец с мягким сыром, зеленый чай.
Обед — салат из морепродуктов, овощное рагу.
Ужин — тушеная с грибами свинина в сметане, стакан ряженки.

Шестой день

Утренняя трапеза — яйца, фаршированные смесью тертого желтка и измельченных крабовых палочек (3 штуки), 50 г ветчины, чай каркаде.
Обед — рыбная уха, салат из капусты кольраби.
Ужин — скумбрия, запеченная в духовке; пару кусочков лимонного кекса со стевией, черный чай.

Седьмой день

Утро — омлет с беконом и сыром, напиток из цикория без сахара со сливками.
Обед — суп-пюре на курином бульоне с цветной капустой.
Ужин — роллы из индейки, салат со шпинатом и сыром.

Отзывы худеющих

Теперь хочется узнать отзывы женщин, которые выбрали кето-диету для похудения. Мнения о методике самые разные.

Положительные отзывы женщин

Для одних женщин кето-диета — идеальный способ избавления от лишних килограммов, такие особы с ее помощью быстро приводят свои формы в норму, отмечают улучшение самочувствия, состояния кожи и даже настроения.

Отрицательные впечатления о кето-диете

Другие женщины, напротив, жалуются на невозможность похудения при соблюдении кето-диеты, зато отмечают множество побочных эффектов: вздутие живота, сильную слабость, ощущение тяжести в желудке, снижение внимания, сонливость, кожный зуд и даже выпадение волос. Так что с кето-диетой нужно быть осторожными. Ясно одно, все мы разные, каким женщинам кето-диета помогает похудеть, а кому-то этот способ совсем не подходит.

Есть противопоказания

Есть у кето-диеты противопоказания. Так, данный метод похудения нельзя практиковать при печеночной недостаточности, острых заболеваниях ЖКТ, в том числе панкреатите и холецистите. Противопоказана кето-диета беременным и кормящим женщинам.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: кето-диета для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

лучших вариантов быстрого питания на кето-диете Вам просто придется отказаться от булочки.

iStock

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вы уже знаете, как тяжело питаться вне дома. Чтобы усложнить задачу, вы можете оказаться в ресторане быстрого питания, если вам нужно перекусить в крайнем случае (или люди, с которыми вы гуляете, привели вас туда). Удивительно, но в этих местах есть блюда, которые легко вписываются в меню кето-диеты, с некоторыми изменениями и заменами — и большим количеством планирования.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров (от 70 до 80 процентов калорий приходится на жиры), умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов (от 20 до 50 граммов углеводов или чистых углеводов в день). Исторически медицинские работники использовали эту диету для лечения детей с эпилепсией, но все больше взрослых переходят на кето для похудения. (1) «Я считаю кето-диеты терапевтическими диетами, то есть они предназначены для краткосрочного применения», — говорит специалист по функциональному и интегративному питанию из Чикаго Оливия Вагнер, RDN.

На кето-диете ваше тело входит в состояние кетоза, при котором вы начинаете сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы. Это само по себе означает, что это не для всех. «Кетоз — стрессовый процесс для организма. Хотя в некотором смысле он может атаковать жир, для организма также неестественно всегда процветать на кетонах», — говорит она, добавляя, что беременным женщинам следует избегать этого. (2)

Тем не менее, все, и особенно новички на кето, должны находиться под медицинским наблюдением, говорит Вагнер. Поговорите со своим лечащим врачом, особенно если вы принимаете лекарства или у вас уже есть проблемы со здоровьем, например диабет. (3) Некоторым людям кето может принести больше вреда, чем пользы.

Наконец, помните, что даже на кето-диете, где царит жир, фаст-фуд не будет самым полезным вариантом. Приготовить что-то дома можно так же быстро, как в автосалоне, и вы можете контролировать качество своих ингредиентов.

Тем не менее, если вы там, считайте это вашим руководством по правильному заказу. Ниже вы увидите, что мы упоминаем «чистые углеводы». Многие люди считают чистые углеводы, а не общие углеводы на кето. Вы получаете это число, вычитая граммы (г) клетчатки (которая остается непереваренной) и сахарных спиртов из общего количества углеводов. Это может дать вам немного больше свободы действий при потреблении углеводов.

Как приготовить кето-дружественный фаст-фуд

Лучшие варианты основных блюд

Салаты с некоторыми оговорками Тарелка зелени с некрахмалистыми овощами, включая редис, помидоры, сладкий перец быть хорошим вариантом, говорит Вагнер. Сырой лук тоже подойдет, только в меньших количествах (думайте о нем как о «приправе»), так как в нем больше углеводов. Но вам все равно нужно считать углеводы — даже в овощах, — говорит она. В конце концов, некоторые здоровые продукты не подходят для кето-плана. Держите порции начинки примерно до половины чашки. Салат может быть гарниром к гамбургеру без булочек или может быть покрыт куриной грудкой без панировки для белка и сыра, авокадо и заправкой (например, простым оливковым маслом и уксусом; обязательно избегайте подслащенных заправок, таких как малина). винегрет).
Бургеры Разумеется, без булочек (в идеале 100-процентная говядина).
Куриная грудка на гриле
Хот-доги Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат наполнителей, добавляющих углеводы — здесь также нет булочек.
Яйца Не забудьте добавить яичные желтки для большей жирности.
Ветчина и колбаса Это может быть хорошо, но следите за добавками, такими как сахар или наполнители.

Худшие основные блюда

Buns
Tortillas
Bread
Breaded chicken breasts
Breaded chicken nuggets/fingers/wings
Rice
Beans

Best Condiments/Toppings

Mustard
Mayo
Avocado
Гуакамоле
Сметана
Сальса (на томатной основе)
Оливковое масло
Уксус
Острый соус
Укропная приправа обязательно избегайте сладких приправ с высоким содержанием углеводов. )
Pickles (See above; they have carbs, so stick to a couple of slices.)
Jalapeños
Olives
Cheese
Bacon
Mushrooms
Fresh onion
Tomato slice
Lettuce leaf
Raw орехи

Худшие приправы/начинки

Соус для барбекю
Кетчуп
Многие заправки для салатов содержат скрытый сахар. Некоторые из них будут кето-совместимыми. Всегда читайте этикетки, чтобы увидеть, куда приземлится ваш продукт. Некоторые широко доступные перевязочные пакеты Newman’s Own содержат мало углеводов.
Гренки
Полоски тортильи
Орехи, обжаренные в сахаре
Фрукты (сушеные и даже свежие)

Лучшие гарниры

даже ягоды) с сыром, орехами (избегайте обжаренных с сахаром орехов) и семечками сверху

Худшие гарниры

Картофель фри
Луковые кольца
Палочки из моцареллы
Картофель
Fresh fruit
Chips
Soups (even creamy ones are often made with flour)

Best Drinks

Unsweetened flavored seltzer
Unsweetened bottled iced tea
Bottled water
Diet soda (Not the самый здоровый выбор, но он совместим с кето. Знайте, что многие искусственные сахара содержат минимальное количество углеводов, которые складываются. Употребляйте в умеренных количествах и считайте углеводы.)
Горячий чай
Горячий кофе (добавьте крем, если хотите, но не используйте сахар или обычное молоко.)

Худшие напитки

Молочный коктейл
Обычная сода
Лимонад
Сладкий косо
Замороженный/смешанный кофейный напиток
Слякоть
Сок
Смузи

Лучшие десерты

, потому что сахар — это углевод.)

Худшие десерты

Мороженое
торт
Шоколадное печень , вот несколько образцов блюд, одобренных диетологами для работы в рамках кето-диеты.
McDonald’s
Заказать Яичный Макмаффин, без английского маффина. Еще один хороший вариант — заказать полностью индивидуальный заказ, например, яичницу-болтунью с сыром, поскольку вы знаете, что у них есть все ингредиенты, — говорит Меган Почекай, RDN, диетолог из Орландо, Флорида.
170 калорий, 12 г жиров, 3 г углеводов, 12 г белков (4)
Подробнее о Keto Food Inspiration
10 кето-рецептов быстрого приготовления, которые невозможно приготовить

Chick-fil-A
Заказать Куриный клуб на гриле, без булочки. «Это легко. В нем курица в качестве белка, сыр и бекон в качестве жира, а также немного салата и помидоров в качестве углеводов», — говорит Кристен Манчинелли, доктор медицинских наук, автор книги из Нью-Йорка «Кетогенная диета: научно доказанный подход к быстрому и здоровому весу». Потеря . (Информация о питании приблизительна.)
220 калорий, 12 г жиров, 1 г углеводов, 28 г белков (6)
Хлеб Panera
Заказывайте Греческий салат, советует Вагнер. Целый салат содержит 11 г чистых углеводов (в нем 5 г клетчатки). Использование греческой заправки, к которой она прилагается, добавит дополнительный грамм углеводов, хотя она предлагает заправку «сделай сам»: собственное оливковое масло и несколько долек лимона из фонтана, чтобы брызгать сверху.
400 калорий, 35 г жиров, 16 г углеводов, 8 г белков (7)
Wendy’s
Закажите Бисквит с беконом, яйцом и сыром — без бисквита. «По сути, у вас остается деконструированный омлет», — говорит Манчинелли. К вашему сведению: Wendy’s предлагает настраиваемую информацию о питании в своем приложении.
130 калорий, 10 г жиров, 1 г углеводов, 16 г белков (8)
Taco Bell
Заказывайте Power Bowl, без риса и бобов. «Это похоже на чашу для буррито, поэтому ее легко настроить», — говорит Почекай. Отказ от риса и бобов оставляет вам белок (например, курицу), сыр, гуак, сметану, салат и соус ранч из авокадо. (Сэкономьте 1 г углеводов, если будете есть соус 86.)
250 калорий, 15 г жиров, 8 г углеводов, 21 г белков (9)
Pizza Hut
Заказывайте Голые крылышки на кости. «В отличие от других сортов, голые крылышки не будут покрыты сладким соусом», — говорит Почекай. Лучший выбор соуса для окунания здесь — ранчо и сыр с плесенью. (10) Честное предупреждение, они не самые питательные, говорит Почекай, который указывает, что соевое масло является первым ингредиентом в обоих, и оба содержат сахар и кукурузный сироп. Информация о питании указана для трех крылышек плюс соус. (11)
300 калорий, 28 г жиров, 3 г углеводов, 10 г белков (12)
Подробнее о кето-диете Помощь
10 лучших блогов о кето-диете хот-дог. По возможности выбирайте блюда из говядины, чтобы избежать наполнителей, которые могут содержать углеводы. (Примечание: приведенная ниже информация о пищевой ценности является приблизительной оценкой без учета булочек, так как их информация включает булочки.)
237 калорий, 21 г жира, 12 г белка (14)
Chipotle
Заказать Чаши Lifestyle от Chipotle предназначены для различных диет, включая Whole30, палео и кето. Его кето-салатница содержит ромейн, карнитас, красную сальсу, сыр и гуакамоле.
Но наши эксперты порекомендовали любую салатницу с мясом на ваш выбор (обратите внимание, что информация о пищевой ценности будет варьироваться в зависимости от мяса; хотя карнитас — хороший выбор с более высоким содержанием жира), сметану для дополнительной дозы жира, гуакамоле и тертый сыр. Откажитесь от сальсы, чтобы сэкономить на углеводах. «Порции, как правило, довольно большие для кето-обедающего, который обычно не так голоден», — говорит Манчинелли. Съешьте скромную порцию, а остальное отложите на потом. (В этом приеме пищи 7 г клетчатки, что снижает количество чистых углеводов до 6 г.)
540 калорий, 51 г жиров, 17 г углеводов, 30 г белков (16)
Carl’s Jr. Наши эксперты говорят, что вы получите жирные очки от бекона и майонеза.
407 калорий, 27 г жиров, 7 г углеводов, 34 г белков (18)
Бургер In-N-Out
Заказать Чизбургер с белковым вкусом. Вам повезло, потому что этот фаст-фуд долгое время был чемпионом по низкоуглеводной диете. Белковый стиль означает завернутый в листья салата. Если вы едите лук, попросите его свеженарезанным, а не жареным, чтобы сэкономить углеводы, советует Вагнер.
330 калорий, 25 г жиров, 11 г углеводов, 18 г белков (19)
Five Guys
Заказать Маленький чизбургер с беконом, без булочки. «Спросите, делают ли они обертку из салата», — говорит Манчинелли. «Тогда используйте начинку с умом. Это очень сытное блюдо, поэтому добавьте соленые огурцы и помидоры. Они скрасят бургер за небольшое количество углеводов», — говорит она. Хотя майонез не считается здоровым, он также увеличивает содержание жира в этом блюде.
474 калории, 32 г жиров, менее 5 г углеводов, 26 г белков (20)
Метро
Заказать Салат из тунца с нарезанными огурцами и помидорами или поверх салата. (Информация о питании отражает тунца в нарезанном салате.) «Если у вас есть возможность купить тунца в закусочной и вы мало потребляете рыбы на этой неделе, это хороший вариант», — говорит Манчинелли. (С 4 г клетчатки в этом блюде содержится 6 г чистых углеводов.)
362 калории, 24 г жиров, 11 г углеводов, 15 г белков (21)
5 основных правил, которым нужно следовать при заказе фаст-фуда на кето-диете. Диета
Вы можете заставить это работать, но вот что вам нужно помнить перед проездом.
План, пожалуйста. Когда вы знаете, что будете питаться вне дома, особенно в ресторане быстрого питания, используйте приложение для отслеживания еды или просмотрите их базы данных о питании в Интернете, чтобы сделать выбор, который будет соответствовать вашим целям, рекомендуют наши эксперты.
По возможности всегда добавляйте авокадо. Где-то в меню есть авокадо? Закажите гарнир и добавьте его ко всему, что заказываете, — говорит Манчинелли.
Увеличьте количество жира, а не мяса. «Одна из проблем заключается в том, что люди часто кладут на тарелку большой кусок мяса и называют его кето», — говорит Манчинелли. Простая математика поможет вам сделать это правильно: уменьшите обычную порцию белка вдвое и залейте ее жирным соусом. «Всегда думайте о том, как добавить жиру в свою тарелку, а не сосредотачивайтесь на мясе», — говорит она. Употребление слишком большого количества белка может вывести вас из кетоза.
Настройтесь на успех. Если вы знаете, что собираетесь куда-то пойти, наполните свою сумку добавками, чтобы добавить в еду полезные жиры, например, пакеты с оливками, орехами макадамия и оливковым маслом, говорит Вагнер. Звучит безумно, но это работает.
Сбалансируйте свой день. То, что вы едите в течение дня, важнее одного приема пищи. «Варьируйте свой жир. Если вы съели обед из фаст-фуда с высоким содержанием насыщенных жиров, сбалансируйте его позже источниками ненасыщенных жиров, такими как авокадо, или омега-3, такими как сардины, лосось или тунец», — говорит Манчинелли. Точно так же, если во время обеда вы увеличили количество углеводов, потому что съели салат, сосредоточьтесь на белках и полезных жирах на ужин.
Заключительное слово об ужине вне дома на кето-диете
Даже если фаст-фуд работает на диету, он не самый питательный вариант. И трудно посетить один на лету и придерживаться диеты. «Если вы хотите посвятить себя кето и своему здоровью, вы не должны часто заставать себя врасплох, отправляясь в проезд», — говорит Вагнер.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Редакционные источники и проверка фактов
Кетогенная диета. Фонд эпилепсии. 25 октября 2017 г.
Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Европейский журнал клинического питания . Август 2013 г.
Масуд В., Аннамараджу П., Уппалури К.Р. Кетогенная диета. StatPearls. 11 июня 2022 г.
Калькулятор питания. Макдоналдс.
Удалено 3 октября 2022 г.
Клубный сэндвич с жареной курицей. Чик-фил-А.
Информация о пищевой ценности хлеба Panera — США. Хлеб Панера.
Питание и аллергены. Венди.
Калькулятор питания. Тако Белл.
Пищевая ценность: Соус для макания с голубым сыром Pizza Hut. Питание.
Пищевая ценность: Pizza Hut Naked, традиционное крылышко на кости. Питание.
Калькулятор питания Pizza Hut. Питание.
Удалено 3 октября 2022 г.
Sonic Nutritional Information Fall 2022 [PDF]. SonicDriveIn.com.
Удалено 3 октября 2022 г.
Чаши Lifestyle. Мексиканский гриль Чипотле.
Удалено 3 октября 2022 г.
Клубный сэндвич с жареной курицей. Carl’s Jr.
Информация о питании. Бургер In-N-Out.
Информация о питании и аллергенах [PDF]. Пять парней.
Питание и аллергии. Метро.
Дополнительные источники
Что такое чистые углеводы? Хорошо. 18 февраля 2020 года.
Покажите меньше
Кето-подобная диета, связанная с сердечным приступом и инсультом
к 7 марта 2023
Как следовать вегетарианской кетогеновой диете в здоровом пути
на
.
28 февраля 2023 г.
15 знаменитостей, которые пробовали кето-диету (и как она на них сработала)
By 17 февраля 2023 г.
11 Кето -диеты для просмотра в 2023 году
до 9 февраля 2023
12 способов принести диету Keto на бюджет
.
Ответы на 15 животрепещущих вопросов о кето-диете
0011
В чем разница между кето-диетой и диетой Аткинса?
к 10 января 2023 г.
10 Рецепты десерта. Вы не поверите, что кето-дружелюбные
к 16 декабря 2022
Как сохранить результаты своего здоровья и потери веса после Диета
By 15 декабря 2022
Кето-диетический сыр: 5 видов, которые следует есть, и 5 видов, которых следует избегать выбор лучше, чем другие.
Автор Джессика Мигала. Проверено Келли Кеннеди, RDN
. Проверено: 25 мая 2021 года.
. Charles Schiller/Getty Images
Кетогенная диета, или сокращенно кето-диета, представляет собой диету с высоким содержанием жиров (от 70 до более 80 процентов), умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Общая цель по плану: изменить биохимию вашего тела и, в свою очередь, привести к снижению веса.
«Соблюдение кетогенной диеты меняет ваш источник энергии с того, который в основном сжигает углеводы, на тот, который сжигает жир», — говорит Оливия Вагнер, RDN, функциональный диетолог из Liv Nourished в Чикаго. С метаболической точки зрения этот процесс называется кетозом.
Одним из преимуществ кето-диеты, по словам последователей, является то, что сыр не запрещен. На самом деле, сыр — это идеальная кето-пища: с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Сыр может придать вашим блюдам вкус, разнообразие и новую текстуру», — говорит Вагнер, добавляя, что лучшие сорта для кето-диеты — высококачественные, откормленные травой и жирные. (Просто помните: сыр не является «неограниченным» в кето-диете, поскольку он по-прежнему содержит калории и углеводы; он также богат насыщенными жирами, которые менее полезны для сердца, чем ненасыщенные жиры, согласно Американской кардиологической ассоциации.)
СВЯЗАННЫЕ: Каковы потенциальные преимущества и риски для здоровья кето-диеты?
Сыр может быть не первым продуктом, о котором вы думаете, когда речь заходит о похудении, и все же некоторые исследования показывают, что этот продукт может быть полезен для этой цели. Например, в исследовании с участием более чем 2500 мужчин, которые сообщили о своем потреблении молочных продуктов, более высокое потребление сыра было связано с более низким ИМТ после пятилетнего наблюдения, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2018 г. Питательные вещества . (Тем не менее, сыр содержит много калорий, поэтому, хотя его можно использовать для похудения или поддерживающей диеты, лучше употреблять его в умеренных количествах). Сыр может быть связан с улучшением когнитивных функций с возрастом, заключило обсервационное исследование, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer’s Disease в феврале 2021 года.38 465 человек и был опубликован в апрельском выпуске European Journal of Epidemiology за 2017 год, было обнаружено, что участники, которые съедали 10 граммов (г) сыра (или около ⅓ унции) в день, имели несколько более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто этого не сделал. (Однако этот вывод был основан на одном исследовании. Он также основывался на «опросниках частоты приема пищи» — методе, подтвержденном наукой, но подверженном ошибкам, поскольку он опирается на воспоминания участников. Важно также отметить, что во всех этого исследования авторы пишут, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить потенциальный механизм. )
Если вы обнаружите, что ваши результаты стабилизировались во время кето-диеты, возможно, вы захотите полегче с сыром, — говорит Эйприл Мюррей, RDN, основатель Коучинга по питанию округа Ориндж в Коста-Меса, Калифорния. «Иногда люди худеют намного быстрее и чувствуют себя лучше, когда отказываются от молочных продуктов», — говорит она. Если вы обнаружите, что переносите его нормально, нет причин пропускать его, но если вы боретесь с желудочно-кишечными побочными эффектами или задержкой воды — или если вы обнаружите, что не теряете вес, несмотря на кетоз — возможно, пришло время обсудите роль молочных продуктов в вашем рационе с лечащим врачом.
Если вы решили добавить сыр в меню кето-диеты, знайте, что не все сыры одинаковы. Вот что вам нужно знать о том, какие сыры есть, какие ограничить, а какие вообще исключить.
Связанный: 15 Журнальные вопросы о диете кето, ответили
5 лучших видов сыра, чтобы поесть на диете Keto
Goat Cheese
Helen Rushbrouk/Socalsy
. выбор для тех, кто придерживается кето-диеты. Он не содержит углеводов, что делает его отличным способом похудеть — 1 унция (унция) козьего сыра также содержит 103 калории, 8 г жира, 0 углеводов и 6 г белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США ( USDA). Кроме того, сыр из козьего молока содержит меньше лактозы (естественного сахара в молочных продуктах) и белков, отличных от коровьего молока, что облегчает его переваривание, говорит Вагнер.
Сыр с плесенью
Наталья Захарова/Getty Images
«Сыры с сильным запахом — например, вонючие сыры — обеспечат вам большую отдачу, когда дело доходит до вкуса. Они добавляют много сложности за небольшую сумму», — говорит Вагнер. Сыр с плесенью отвечает всем требованиям: одна унция содержит 100 калорий, 0,7 г углеводов, 6 г белка и 8 г жира, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что делает его ароматным и низкоуглеводным вариантом для перекуса или дополнения ваших любимых блюд.
СВЯЗАННЫЕ: 10 полезных продуктов, которые нельзя есть на кето-диете
Плавленый сыр
iStock
Это фаворит кето благодаря своему питательному профилю: согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1 унция содержит 84 калории, 8 г жира, 1 г углеводов и 2 г белка. Это означает, что это отличное дополнение к еде или закуске, когда вам нужно больше жира. Вагнеру нравится торговая марка Nancy’s, которая производит сливочный сыр, богатый пробиотиками, заквашенный живыми бактериями (например, йогурт).
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие жиры для кето-диеты
Сыр пармезан
iStock
Тертый пармезан идеально подходит для придания пище пикантного соленого орехового вкуса. Согласно USDA, 1 столовая ложка этого натертого сыра содержит 21 калорию и содержит 1,4 г жира, 0,7 г углеводов и 1,4 г белка. Совет от профессионала: сделайте этот сыр своим лучшим другом, когда дело доходит до салатов. «Многие люди, сидящие на кето-диете, едят салат «Цезарь» [без гренок], и сыр пармезан играет большую роль в их удовольствии», — говорит Лорен Вайс, доктор философии, кето-диетолог из Ла-Холья, Калифорния. (Эти гренки могут добавить дополнительные углеводы в вашу тарелку!) И найти салаты, которые вам нравятся, важно, когда вы придерживаетесь диеты, в которой легко не хватать овощей.
Сырные чипсы
iStock
Если вы жаждете сыра и всегда в пути, эти обезвоженные кусочки сыра в форме небольших кусочков — восхитительное решение. «Клиенты [соблюдающие кето-диету] скучают по чипсам и крекерам», — говорит доктор Вайс. «Вы можете окунуть эти кусочки сыра в гуакамоле для жирной закуски». Лучше всего то, что вам не нужно беспокоиться об охлаждении, чтобы приготовить сыр. У одного бренда, Moon Cheese, есть сорт «Oh My Gouda», который содержит 14 г жира, 1 г углеводов и 11 г белка, что составляет 170 калорий на порцию в 1 унцию. Другой, Whisps, предлагает вкус Asiago и Pepper Jack с 11 г жира, 1 г углеводов и 12 г белка на порцию в 150 калорий (около 23 чипсов).
СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по заказу фаст-фуда на кето-диете
5 худших сыров для людей, соблюдающих кето-диету сыр — 81 калория, 6 г жира, 2 г углеводов и 5 г белка на унцию — вероятно, может вписаться в вашу кето-диету. Проблема: это сильно переработанный сыр, который на самом деле не является сыром. «Они содержат много стабилизаторов, наполнителей и масел, которые не приносят большой питательной пользы. Все, что вы делаете, — это добавляете дополнительную грязь, которую ваше тело не распознает, и это может привести к воспалению», — говорит Вагнер. Согласно прошлым исследованиям, воспаление связано со многими состояниями здоровья, включая рак, инфекционные заболевания и аутоиммунные расстройства, поэтому этот тип «сыра» следует пропустить.
Американский сыр
Ali Majdfar/Getty Images
Так же, как и консервированный сыр, американский сыр часто сильно перерабатывается, и эксперты по кето-питанию призывают людей, сидящих на диете, обращать внимание на качество своей пищи, а не только на то, соответствует ли она их макроэлементам. цели. Что касается этих макросов, то Министерство сельского хозяйства США отмечает, что ломтик американского сыра содержит 65 калорий, 5 г жира, 2 г углеводов и 3 г белка. Поскольку многие люди на кето-диете придерживаются 20 г углеводов в день, один кусочек может составлять 10 процентов от общего количества углеводов. Поскольку есть лучшие, менее обработанные варианты, этот вариант того не стоит.
СВЯЗАННЫЕ: 10 быстрых и простых закусок для кето-диеты, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне дегустации, и вы можете захотеть более одного кусочка, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Острые сорта дают большую дозу вкуса, что может сделать их лучшим выбором. По данным Министерства сельского хозяйства США, ломтик чеддера весом ¾ унции содержит 86 калорий, 7 г жира, 0,4 г углеводов и 5 г белка.
СВЯЗАННЫЕ: Какой вид кето-диеты подходит именно вам?
Сыр рикотта
iStock
В небольших количествах жирная рикотта может подойти для кето-диеты. Но благодаря его макросам вы не сможете сесть за большую тарелку. «В рикотте больше углеводов. Хотя время от времени это может быть хорошим вариантом, вам придется смотреть порции», — говорит Вайс. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция рикотты в ½ чашки будет содержать 204 калории для колоссальных 14 г жира, 9г углеводов и 10 г белков.