Кето диета меню для мужчин. Кето-диета для мужчин: полное руководство по низкоуглеводному питанию

Автор Анастасия Дунина

Анастасия Дунина — журналист, внештатный корреспондент Правды.Ру

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

• мясо, птица, рыба
• яйца
• сыр, масло
• растительные масла
• орехи
• зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т. д.
• сывороточный протеин

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т. д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Ваш полный путеводитель по низкоуглеводной диете

МЯСО И СЫР любители, возрадуйтесь: план диеты, который позволяет вам сохранить ваши любимые продукты, которые по-прежнему помогают вам похудеть . Кетогенная диета помогает людям похудеть с момента ее скромного появления в качестве лечения эпилепсии в 1920-х годах.

За последние сто лет его популярность падала и падала. Но в последнее время он набрал обороты, отчасти благодаря запасам знаменитости рекламируют это как причину, по которой они пришли в форму (если вы ждали кулинарной книги Джерси-Шор, Поваренная книга Кето Гвидо здесь, чтобы ответить на ваши молитвы). Истории успеха найти нетрудно — вы, вероятно, знаете человека или двух, которые добились больших успехов на кето.

Все дело в том, чтобы придерживаться, ну, мяса и сыров. Соблюдение кето-диеты означает потребление от 60 до 80 процентов калорий из источника жира — предпочтительно 9.0004 полезные жиры , такие как оливковое масло, авокадо, орехи и яйца. Около 20 процентов приходится на белок , такой как курица, тофу, индейка и говядина. Наконец, жалкие 10 процентов дают углеводам некоторое пространство для маневра в вашем рационе, так что вы можете съесть кусочек хлеба, риса и макарон.

Идея основана на понимании того, что наши тела сначала сжигают углеводы в качестве источника топлива, когда нам нужна энергия. После того, как все запасы углеводов сожжены, тело обращается к жировым запасам для обеспечения своих функций.

Когда дело доходит до потери веса, «нет никаких сомнений в том, что кетоз действительно работает в краткосрочной перспективе», — говорит Константинос Спаниолас, доктор медицинских наук, заместитель директора Центра метаболической и бариатрической потери веса в Стоуни-Брук в Нью-Йорке.

Теоретически это имеет смысл, и кето-диета соблазняет людей, позволяя тем, кто участвует в ней, употреблять многие культовые продукты. Да ладно, диета, на которой можно есть бесконечное количество бекона и гауды? Мы проданы (возможно).

Итак, насколько далеко простираются преимущества этой диеты?

Не обошлось без противоречий. Диета подверглась некоторой критике за высокое потребление жиров и влияние на здоровье сердца .

Его жесткое количество макронутриентов также может быть трудным для соблюдения. Но если у вас есть мотивация и вы не поддаетесь искушению в виде хлеба, то вы можете добиться большого успеха на кето-диете.

Короче говоря, кето подвергается проверке реальностью. Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето и хотите определить, стоит ли жертвовать углеводами, вот здоровая доза перспективы.

Что такое кетоз?

Кетогенез существует столько же, сколько и люди.

Если вы едите очень мало углеводов, вы лишаете свой мозг глюкозы, основного источника топлива для этого органа. Ваше тело все еще нуждается в топливе, чтобы функционировать, поэтому ваш мозг щелкает выключателем, чтобы использовать ваш запас кетонов, которые представляют собой соединения, которые печень создает из жира, когда уровень инсулина в крови низкий. Этот процесс известен как кетоз: это похоже на то, когда в гибридном автомобиле заканчивается бензин, и он возвращается к чистому электричеству.

В кетонах нет ничего магического. На самом деле они уже есть в вашем теле. «Ваша печень постоянно вырабатывает кетоны, но скорость зависит от потребления углеводов и белков», — говорит Джефф Волек, доктор философии, профессор гуманитарных наук в Университете штата Огайо.

Когда большую часть вашего рациона составляют углеводы и белки, как в среднем в Америке, кетогенез (процесс образования кетонов) замедляется. Замена углеводов и белков жиром приведет ваше тело к кетозу, тем самым увеличивая выработку кетонов. По сути, вы будете сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. Кетоз не происходит мгновенно, и процесс вызывается около трех дней, часто с некоторыми побочными эффектами на переходных стадиях. (Подробнее об этом позже!)

Что можно есть на кето-диете?

Чтобы понять, какие продукты вам следует употреблять, а каких следует избегать на кето-диете, вы должны сначала рассмотреть три основных питательных вещества: жиры, белки и углеводы.

Кетогенная диета обычно требует, чтобы жиры составляли от 60 до 80 процентов от общего количества калорий. Белки занимают около 20 процентов, а остальные 10 процентов приходятся на углеводы. Сторонники кетогенной диеты часто рекомендуют ограничить потребление углеводов от 20 до 30 граммов в день, чтобы поддерживать кетоз. Для сравнения, это примерно половина среднего рогалика.

Да, это все. Половина среднего рогалика.

Precision Nutrition

И помните, углеводы присутствуют не только в обработанных пищевых продуктах; чашка нарезанной брокколи содержит 6 граммов углеводов, чашка нарезанной моркови — 12 граммов, а чашка брюссельской капусты — 8 граммов. Другими словами, съедая рекомендуемые пять порций овощей в день (поскольку фрукты с высоким содержанием углеводов практически исключены из рациона), вероятно, вы достигнете максимальной нормы углеводов.

Если это звучит как диета Аткинса от 1990-х, это близко, но «кетогенные диеты, как правило, более строго ограничивают углеводы и имеют более умеренное ограничение белков», — говорит Спенсер Надольский, D.O., автор книги The Fat Loss Prescription .

Хотя вы можете есть бекон на кетогенной диете, остальная часть спектра ограничена. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, содержат слишком много углеводов. То же самое с большинством фруктов. Молоко, бобы, рис, макароны, хлеб: нет.

Чтобы оставаться максимально здоровыми, люди, сидящие на кето-диете, должны есть много овощей с низким содержанием углеводов, таких как красный сладкий перец, капуста и цветная капуста. Эти овощи содержат важные микроэлементы (витамины и минералы, также известные как витамины и минералы), а также клетчатку, которая связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и рака.

Правила кето влияют не только на время приема пищи, поскольку соки, газированные напитки и алкоголь выбивают вас из кетоза.

Итак, как выглядит типичный день приема пищи на кетогенной диете?

Пример кето-питания

• Завтрак: 4 яйца, 1/2 авокадо, 1–2 ст. л. оливкового масла
• Обед: 4 унции запеченного лосося с 1 ст. спаржа с 1 до 2 столовых ложек сливочного масла
• Ужин: Стейк Рибай, 2 чашки шпината с кокосовым маслом, 2 унции орехов макадамия

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство мужчин потребляют почти половину своих калорий из углеводов. И это неплохо; это на самом деле находится в пределах того, что рекомендуют диетические рекомендации для американцев для оптимального здоровья. Таким образом, само собой разумеется, что сокращение потребления менее 10 процентов будет проблемой и может представлять некоторые риски.

Мы вернемся к ним чуть позже, но, во-первых, у кетогенной диеты есть некоторые преимущества, на которые стоит обратить внимание.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?

Конечно, употребление бекона и сыра может показаться мечтой, но достичь кетоза непросто, говорит Мелани Бомер, зарегистрированный диетолог в больнице Ленокс Хилл.

«Иногда люди пробуют и колеблются, но недостаточно снижают потребление углеводов», — говорит Бомер. Она рекомендует употреблять не более 20–30 граммов углеводов в день для поддержания кетогенного состояния.

Часто люди думают, что на диете они могут есть неограниченное количество мяса, но это не так. Потребление слишком большого количества белка также снижает уровень кетонов.

Дни читинга, даже если они случаются редко, и употребление алкоголя также может вывести вас из кетоза.

Вы можете определить, действительно ли вы находитесь в кетозе, купив безрецептурный тест. Однако они не всегда точны, предупреждает Джинджер Халтин, MS, RDN. , представитель Академии питания и диетологии.

«Они продают тест-полоски для мочи, хотя они могут давать ложные показания по ряду причин, например, из-за уровня гидратации», — сказала она ранее Мужское здоровье .

Короче говоря, сложно сказать. Вам просто нужно придерживаться своих макросов и надеяться, что число на весах упадет.

Каковы преимущества кето?

Что ж, на кето можно похудеть. А поддержание здорового веса может снизить риск и облегчить симптомы, связанные с сердечными заболеваниями, диабетом и целым рядом других сложных состояний.

Итан Калабрезе

Как ни странно, многие мужчины рассказали Men’s Health , что кето-диета помогла им сбросить много веса. По словам Спаниоласа, кето помогает сбросить вес, уменьшая тягу к еде.

Некоторые исследования показывают, что кето может снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, но нет достаточных долгосрочных исследований, чтобы определить, является ли это безопасным и эффективным для диабетиков.

Кроме того, примечание: хотя исследования показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией, нет никаких доказательств, указывающих на то, что кето-диета помогает при других заболеваниях головного мозга или улучшает умственные способности, согласно данным 9.0016 Издательство Гарвардского здравоохранения .

Итак, в краткосрочной перспективе да, кето-диета может помочь вам похудеть, что может снизить риск заболевания, но скорее косвенно, чем напрямую. Но как насчет долгосрочной перспективы?

Эффективен ли кето для долгосрочной потери веса?

Еще слишком рано говорить. Фактически, быстрая потеря веса, которая происходит в начале кето-диеты, может вообще не быть потерей жира.

«Ранняя потеря веса в начале кето-диеты, вероятно, связана с колебаниями жидкости», — говорит Эшли Харпст, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и владелец Go For the Gold Nutrition в Сан-Диего. «От трех до четырех унций воды сохраняется на каждый 1 грамм углеводов, хранящихся в виде гликогена в мышцах для использования в качестве энергии». Таким образом, когда ваши запасы гликогена истощаются и вы входите в кетоз, в вашем теле также становится меньше воды.

Также нет долгосрочных данных о кетогенных диетах по сравнению с другими диетами. В итальянском исследовании 2015 года те, кто придерживался кетозной диеты, потеряли 26 фунтов за три месяца. Около половины участников придерживались диеты в течение года, но за следующие девять месяцев потеряли немного веса. В испанском исследовании 2014 года люди, которые придерживались очень низкокалорийной кетогенной диеты, потеряли в среднем 44 фунта в год, но треть из них выбыла, возможно, потому, что ее было слишком сложно поддерживать.

Еще одно исследование, опубликованное в 2020 г. в BMJ проанализировал результаты 121 ранее проведенного клинического испытания, в которых изучалась эффективность различных диет (с низким содержанием жиров, углеводов, калорий и т. д.) для снижения веса и снижения маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП. Основываясь на данных почти 22 000 взрослых, исследователи обнаружили, что, хотя все эти диеты привели к снижению веса и улучшению маркеров сердечно-сосудистых заболеваний в первые шесть месяцев, практически все эти преимущества исчезли через год.

Итог: кето (и любая другая диета) может привести к потере веса и улучшению здоровья в первые несколько месяцев, но даже если вы сможете оставаться на диете дольше, эти преимущества, скорее всего, исчезнут примерно через год.

Работают ли добавки кетона?

№

Хотя можно повысить уровень кетонов, принимая их, «без низкоуглеводной стимуляции нет чистого увеличения производства кетонов, снижения инсулина и чистого увеличения окисления жиров». — говорит Волек.

Так что не верьте тренерам или «хакерам тела», которые говорят, что вы можете быстро вызвать кетоз с помощью таблетки, порошка или зелья — без изменения диеты.

Каковы побочные эффекты?

Есть несколько. Давайте ударим их по одному.

Кето-грипп

Люди, которые начинают диету, часто заболевают «кето-гриппом», поскольку их организм привыкает есть меньше углеводов. В это время вы можете испытывать головные боли, тошноту, затуманенность сознания, мышечные спазмы и утомляемость. Симптомы длятся около недели, но питье и достаточный сон помогут при судорогах и истощении.

Неприятный запах изо рта

Помимо кето-гриппа, вы можете заметить несколько других неприятных побочных эффектов. Ацетон — да, ингредиент жидкости для снятия лака — является одним из соединений, содержащихся в кетонах, поэтому ваше дыхание может быть более вонючим, чем обычно. С дефекацией может быть трудно, так как сокращение углеводов снизит потребление клетчатки, но добавки с клетчаткой помогут поддерживать регулярность.

Стейки Омаха

Дефицит питательных веществ

Существует также риск дефицита питательных веществ, когда вы находитесь на кето-диете. «Человек, который отказывается от цельнозерновых продуктов, может столкнуться с дефицитом витаминов B1 (тиамина) и B3 (ниацина)», — говорит Харпст.

Эти необходимые витамины добавляются к зерновым продуктам путем обогащения, так как трудно получить их достаточное количество только с пищей, а дефицит может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Железо и витамин B9 (фолиевая кислота) также добавляются в злаки, и хотя относительно легко получить достаточное количество железа, употребляя в пищу продукты животного происхождения, отказ от злаков также может привести к дефициту фолиевой кислоты. (Это особенно касается женщин, которые могут забеременеть, поскольку фолиевая кислота необходима для развития нервной трубки в первый месяц беременности, прежде чем большинство женщин даже осознают, что они беременны.)

И, хотя долгосрочных исследований конкретно по кето-диете недостаточно, обзор 2021 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition , пришел к выводу, что продукты и питательные вещества, которые обычно потребляются на уровне выше среднего на кето-диете (а именно красное мясо, переработанное мясо , и насыщенные жиры) связаны с повышенным риском заболеваний почек, сердечных заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера, тогда как ограниченные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, связаны с пониженным риском тех же состояний. «Современные данные свидетельствуют о том, что для большинства людей риски таких диет перевешивают преимущества», — заявляют авторы.

Плохо ли есть столько жира?

Это зависит от того, какие жиры вы употребляете. В пище содержится четыре основных вида жиров: насыщенные, транс-жиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Трансжиры — это «плохие жиры». Насыщенные жиры обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре и являются важным компонентом масла, сала и сливок. Трансжиры содержатся в сильно обработанных и жареных продуктах, таких как замороженная пицца и пончики.

Полезные жиры, полиненасыщенные и мононенасыщенные, содержатся в растительных маслах, таких как оливковое и подсолнечное масло, а также в авокадо, некоторых видах рыбы и орехах. Если вы сосредоточитесь на этих полезных типах жиров, то нет, это не слишком много жира!

Могу ли я принимать кето, если у меня есть ограничения в питании?

В зависимости от ограничений. .. скорее всего нет. Эта диета с высоким содержанием жиров и белков не подходит для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения. Веганы и вегетарианцы могут столкнуться с трудностями в поиске заменителей всех необходимых белков, чтобы эта диета того стоила.

Однако кето-диета может очень хорошо подойти людям с глютеновой болезнью или общей непереносимостью глютена. В любом случае углеводы в этой диете сильно сокращены, что оставляет мало места для глютена. Было бы довольно легко следовать плану Кето и в то же время избегать глютена.

Подходит ли вам кето-диета?

Это может звучать как отговорка, но лучшая диета та, которой вы придерживаетесь. Для Волека, который уже два десятилетия придерживается ультранизкоуглеводной диеты, это работает.

Если вы не можете придерживаться этого, то, вероятно, не будет.

«Это моя проблема со всеми этими причудливыми диетами», — сказал зарегистрированный диетолог Энди Юречко, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Августы в Джорджии, Men’s Health . «Более здоровая диета — это то, чем вы можете заниматься каждый день своей жизни».

Поскольку поддержание кетоза требует строгого подсчета углеводов, эта диета лучше всего подходит для усердных людей. И, вероятно, спортсменам или заядлым любителям тренажерного зала не рекомендуется придерживаться кето-диеты в течение длительного времени.

«Нет убедительных исследований, подтверждающих преимущества [кето] для спортивных результатов», — говорит Харпст. «Исследования продолжают показывать, что тренировки на низкоуглеводной диете снижают интенсивность и снижают выносливость, восстановление и когнитивные функции».

Это также может ослабить мышечную силу, говорит она, поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц во время тренировок, а также потому, что для синтеза мышц (также известного как восстановление и наращивание мышечной массы, чтобы стать сильнее) требуются как белки, так и углеводы.

Советы по кето-диете

Тем не менее, есть несколько полезных привычек из кето-диеты, которые легко усвоить:

Getty Images

Ешьте меньше обработанных углеводов

Вместо того, чтобы думать об общем количестве углеводов, которые вы едите, оценить, что эти углеводы дают вам. Поступает ли большая часть ваших углеводов из фруктов, овощей, цельных зерен и бобовых, которые содержат большое количество полезных для здоровья волокон и антиоксидантов? Фантастика. Или вы потребляете их в основном в виде добавленных сахаров (печенье, конфеты, газированные напитки) или очищенной муки? Иногда можно наслаждаться любимыми сладостями и обработанными продуктами, но основная часть углеводов должна поступать из цельных пищевых источников.

Не бойтесь жира

Кетогенная диета может показаться Джекилом помешательству Хайда на низкожировой диете 1990-х годов. Большая часть текущих исследований показывает, что золотая середина между двумя крайностями более полезна для общего состояния здоровья. Упростите себе задачу: съедайте по крайней мере две порции жирной рыбы в неделю (лосось, сардины, скумбрия) и готовьте на различных качественных жирах (оливковое масло, масло канолы, масло авокадо) в течение недели.

Упакуйте зелень

Листовые овощи богаты питательными веществами и подходят для кето-диеты. Есть капуста, шпинат, бок-чой, мангольд, листовая капуста, кресс-салат, мизуна и руккола. Копайте.

О, и вам может быть интересно, как все обернулось с красавчиками с беконом? Их эксперимент работал до тех пор, пока жизнь не изменилась. У них был ребенок. Они сделали большой ход. Они прекратили диету. «Это было слишком сложно поддерживать», — сказала она мне. Доказательство того, что весь бекон, с которым вы можете справиться, через некоторое время даже надоедает.

Следите за калориями

Если вы начинаете кето-диету, чтобы похудеть, важно помнить, что потеря веса означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Снижение количества углеводов не обязательно означает, что вы автоматически теряете вес. ваш подсчет калорий. В одном грамме жира содержится 9калорий, а один грамм углеводов содержит 4 калории. Если вы увеличиваете количество жиров так же сильно, как и на кетогенной диете, потребление калорий может увеличиться

«Кетогенная диета предназначена для использования жира в качестве топлива… но если вы потребляете слишком много калорий для ваши потребности, все еще возможно, что вы будете накапливать жир так же, как и при любой другой диете», — сказала Джинджер Халтин, MS, RDN, CSO , представитель Академии питания и диетологии.0004 Мужское здоровье.

Откажитесь от алкоголя

Употребление алкоголя временно выводит вас из кетоза . Итак, если вы действительно стремитесь к кето-образу жизни, вам следует полностью отказаться от алкоголя. Кроме того, некоторые алкогольные напитки очень богаты углеводами, например вино и пиво. Если вы хотите максимально придерживаться диеты, но при этом хотите поднять бокал на свадьбе друга, остановите свой выбор на ликере.

Мелисса Мэтьюз

Писатель по вопросам здоровья

Мелисса Мэтьюз (Melissa Matthews) — обозреватель журнала Men’s Health, освещающий последние новости в области пищевых продуктов, питания и здоровья.

Christine Byrne

Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса в Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

4-дневный план кето-питания — Fit Men Cook

Опубликован в: 20 декабря 2017 г. Последнее обновление: 18 апреля 2023 г.

Если вы смотрели мое 8-недельное видео о кето-трансформации, то знаете, что кето-диета может быть отличным способом добиться результатов. Я знаю, что многие из вас очень рады попробовать это, так как я получаю потоки электронных писем и запросов на план кето-питания.

В качестве бонуса я делаю этот удивительный план питания — и другие планы кето-питания — доступными в моем приложении MealPrepPro! Итак, если вам интересно, о чем идет речь, и вы хотите, чтобы я выполнял за вас часть тяжелой работы, предоставляя свежий, настраиваемый план кето-питания каждую неделю, обязательно протестируйте мое приложение MealPrepPro. Приложение можно БЕСПЛАТНО попробовать и прямо сейчас можно загрузить на iPhone и iPad.

Для этого плана кето-питания мы готовим 4 приема пищи на 4 дня.

Хотите попробовать кето?

Приступая к любой диете, рекомендуется обратиться за советом к диетологу или сертифицированному личному тренеру со знаниями в области питания.

Кроме того, никогда не будет лишним связаться со своим лечащим врачом, чтобы узнать все, что вам нужно знать о своем теле. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, может ли соблюдение кетогенной диеты иметь какие-либо побочные эффекты. Кроме того, если вы с трудом перевариваете жиры, кето может быть неправильным выбором.

Кроме того, посмотрите мое видео вопросов и ответов о кетогенной диете в приложении MealPrepPro — я знаю, что оно ответит на МНОГИЕ ваши вопросы!

Наконец, по моему опыту, кето-диеты могут быть немного дороже, чем обычные диеты для приготовления пищи. С этой целью убедитесь, что вы делаете то, что позволяет ваш бюджет. Нет смысла «грабить банк» — ищите в Интернете подходящие заменители, но также начинайте кето, когда будете абсолютно готовы как морально, так и финансово.

Если вы готовы начать, вот что вам понадобится в продуктовом магазине:

Все эти ингредиенты должно быть относительно легко найти в вашем местном продуктовом магазине.

СЫР, МОЛОЧНЫЕ

• 4 унции жирных сливок (двойные сливки)
• 8 унций сливочного сыра (полностью жирный)
• 2 унции сыра чеддер
• 8 унций сыра проволоне (острый)
• 3 яйца

СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Орегано
• Кайенский перец
• Хлопья красного перца (по желанию)
• Перец
• Морская соль

РЫБА

• 8 унций копченого лосося
  • Примечание: в зависимости от того, где вы живете, копченый лосось может быть довольно дорогим. Не стесняйтесь заменять его другими жирными белками, такими как куриные бедра, (молотая) баранина, жирный фарш из индейки и т. д. Только не забудьте сделать поправку на калории и макроэлементы.

СВЕЖИЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Укроп свежий

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• 1 красный болгарский перец
• 1 красная луковица
• 1 луковица
• 2 лимона
• 2 зеленый лук (зеленый лук)
• 1 брокколи
• 6 унций салата
• 3 унции помидоров черри
• Лайм
• 3 унции грибов
• 2 перца халапеньо
• 2 болгарских перца
• 1 пакетик рукколы (или «ракеты», если вы любите и живете за прудом)

МЯСО

• Стрип-стейк на 12 унций (филейная часть)
• 1 фунт куриного бедра с кожей и костью

ОРЕХИ, СЕМЕНА, ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

• 3 унции семян чиа
• 8 унций семян кунжута

МАСЛА, ЖИРЫ

• Оливковое масло 6 жидких унций
• 1 жидкая унция кунжутного масла
• 1 жидкая унция кокосового масла
• 3 унции арахисового масла

СОУСЫ, ПРИПРАВЫ

• 4 жидких унции соевого соуса (с низким содержанием натрия)

ВЫПЕЧКА

• 1 3/4 ст. л. кокосовой стружки, без сахара
• 2 1/2 чайной ложки какао-порошка
• Экстракт ванили
• 2 унции миндальной муки
• 5 чайных ложек стевии
• 1 ч.л. разрыхлителя

Помогите! Я все еще голоден!

Сначала вас может удивить, что на кето-диете вы едите реже. Это потому, что жиры довольно сытны. Но по мере того, как вы нормализуетесь и приспосабливаетесь к кетогенному состоянию, это может измениться, и ваш аппетит может увеличиться. Это нормально и совершенно нормально. Используйте любую диету, которой вы решили следовать, в качестве отправной точки — она должна быть «написана карандашом», чтобы вы могли вносить изменения в процессе. Рассмотрите возможность добавления дополнительного приема пищи, незначительного увеличения размера блюд или просто добавления коктейля между приемами пищи. Это зависит от вас — просто слушайте свое тело. Например, я добавил к своему режиму питания низкоуглеводный «зеленый порошок» вместе с льняным маслом или орехами, чтобы утолить голод.

Рецепт 1

Cheesy Cloud Biscuit

Приготовление 5мин

Повар 15 мин

Итого 20 мин

552 кал

Ингредиенты

• Печенье-облако
  • 1 яйцо
  • 3/4 стакана сыра чеддер
  • 1 столовая ложка жирных сливок
  • 4 унции миндальной муки
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • 1 чайная ложка кайенского перца
• Топпинги
  • 8 унций копченого лосося
  • 4 унции сливочного сыра (полностью жирный)
  • 2 ст.л. красного лука
  • Свежий укроп (по желанию)
  • Лимон (только сок)
  • Руккола (ракета)

Ступени

Шаг 1

Установите духовку на 350°F / 180°C / газ 4.

Шаг 2

В миску добавьте муку и сыр. Добавьте разрыхлитель, кайенский перец и перемешайте.

Шаг 3

В отдельную миску разбейте яйцо, взбейте и взвесьте нужную порцию.

Шаг 4

С помощью муки и сыра сделайте в миске отверстие. Опустите яйцо. Перемешать.

Шаг 5

Добавьте сливки и перемешайте.

Шаг 6

Зачерпните смесь и сформируйте котлеты на противне.

Шаг 7

Поместить в духовку на 15 минут. После этого дайте остыть в течение минуты или двух, а затем разрежьте каждое печенье пополам.

Шаг 8

Соберите бутерброд. Добавьте сливочный сыр, листья и лосося. Сверху немного лимона.

Шаг 9

Для приготовления еды добавьте в контейнер сливочный сыр, листья, дольку лимона и бисквитное облако. Собирайтесь, когда будете готовы кушать.

Белки 30 г

Жиры 41 г

Углеводы 6 г

Волокна 4 г

Сахар 3 г

Рецепт 2

Кето-закуска с шоколадом и арахисовым маслом

Приготовление 5мин

Повар 20 мин

Итого 25 мин

150 ккал

Ингредиенты

• 2 ст.л. кокосового масла
• 3 унции арахисового масла
• Экстракт ванили Splash
• 2 1/2 чайной ложки какао-порошка
• 4 унции миндальной муки (молотый миндаль)
• 1/2 чайной ложки стевии
• 2 1/2 чайной ложки семян чиа
• 1 3/4 ст. л. кокосовой стружки без сахара

Ступени

Шаг 1

В миску добавьте арахисовое масло, какао, стевию, экстракт ванили и кокосовое масло.

Шаг 2

Затем добавьте семена чиа и миндальную муку. Тщательно перемешайте. Если ваша смесь выходит сухой, нагрейте ее в течение 15 секунд в микроволновой печи. Если он все еще сухой, добавьте еще немного кокосового масла.

Шаг 3

Выложите на противень, поставленный на противень.

Шаг 4

Поместите в морозильную камеру на 20 минут, пока не затвердеет.

Шаг 5

Нарежьте на кусочки и обмакните или посыпьте тертым кокосом, чтобы получилась белая корочка.

Шаг 6

Храните в холодильнике или, как я предпочитаю, в морозильной камере, пока не будете готовы к употреблению. Старайтесь не есть их все сразу!

Белки 3 г

Жиры 14 г

Углеводы 2 г

Волокна 2 г

Сахар 1 г

Рецепт 3

Очень хрустящие куриные бедра с кунжутом

Подготовка 5мин

Повар 25мин

Итого 30мин

610кал

Ингредиенты

• Основные ингредиенты
  • 1 фунт куриного бедра с кожей и костью
  • 3 столовые ложки семян кунжута
  • 4 унции миндальной муки (молотый миндаль)
  • Хлопья красного перца (по желанию)
  • 2 яйца
  • 7 унций брокколи
  • Морская соль (по вкусу)
  • Перец (по вкусу)
  • 3 унции густых сливок (двойные сливки)
• Гарнир
  • 2 унции красного сладкого перца (тонко нарезанного)
  • 2 столовые ложки кунжутного масла
  • 3 столовые ложки соевого соуса (с низким содержанием натрия)
  • 3 ст. л. зеленого лука (зеленый лук, нарезанный)
  • Лайм (только сок)

Ступени

Шаг 1

Установите духовку на 400°F / 200°C / газ 6.

Шаг 2

В миску добавить семена кунжута, миндальную муку, морскую соль и перец. Добавьте сюда немного хлопьев чили, если вам нравится немного остроты.

Шаг 3

В отдельную миску разбейте яйцо и добавьте сливки. Затем взбейте.

Шаг 4

Обмакните куриное бедро в яичную смесь, а затем в кунжутную смесь.

Шаг 5

Повторите для всех куриных бедрышек и поместите в духовку на 30 минут.

Шаг 6

Брокколи готовятся на пару или варятся в течение 3–4 минут, пока она не станет твердой, но не будет готова. Чтобы они не приготовились дальше, можно положить их в миску с холодной водой.

Шаг 7

Достаньте куриные бедра из духовки и сбрызните смесью кунжутного масла и сои.

Шаг 8

Подайте курицу с овощами, приготовленными на пару, и посыпьте нарезанным зеленым луком и красным сладким перцем. Подавайте с лаймом и наслаждайтесь. Хранить, дать остыть, накрыть и поставить в холодильник.

Белки 30 г

Жиры 50 г

Углеводы 6 г

Волокна 7 г

Сахар 5 г

Рецепт 4

Чизстейк «Почти Филадельфия», фаршированный болгарским перцем

571 кал

Ингредиенты

• Основные ингредиенты
  • Стрип-стейк на 12 унций (филе) – нарезать полосками
  • 3 унции грибов
  • 3 унции лука
  • 1 чайная ложка орегано
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 5 унций сыра проволоне, острого (замените чеддером, если его нет в наличии)
  • сладкий перец 5 унций
  • 4 унции сливочного сыра (полностью жирный)
  • 1 унция халапеньо
• Салат
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 6 унций салата
  • 3 унции помидоров черри

Ступени

Шаг 1

Установите духовку на 350°F / 180°C / газ 4.

Шаг 2

Срежьте верхушку болгарского перца и удалите внутренности.

Шаг 3

Положите на противень и сбрызните оливковым маслом. Затем поставить в духовку на 20 минут.

Шаг 4

Поставьте сковороду на средний огонь. Добавьте оливковое масло и лук. Обжарить до прозрачности.

Шаг 5

Добавьте масло, стейк, грибы и орегано. Готовьте, пока стейк не будет готов.

Шаг 6

К приготовленным болгарским перцам добавьте стейк и грибную смесь, а затем сливочный сыр. Сверху положите еще стейка, халапеньо и сыр проволоне.

Шаг 7

Повторите для других перцев и снова поставьте в духовку на гриль на 5 минут, чтобы сыр расплавился.