Продукты без углеводов: список продуктов
Одним из макронутниентов получаемых из пищи являются углеводы. Они являются основным источником энергии для организма и участвуют в множестве обменных процессах.
Содержание:
Простые и сложные углеводы
В упрощенном понимании углеводы — это сахар и организму быстрее пополнять энергетические запасы из него, чем использовать для этой цели белки или жиры. В зависимости от скорости усваивания, углеводы бывают простые и сложные.
Простые углеводы – содержатся в таких продуктах, как сладости, фрукты, молочные, в общем, все то, что мы привыкли называть сахаросодержащими продуктами. Они мгновенно попадают в кровь и подымают сахар, что не очень хорошо если вы стремитесь к стройной поджарой фигуре.
Сложные углеводы – отличаются от простых тем, что помимо сахара содержат определенное количество пищевых волокон (клетчатки), которые замедляют переваривание пищи и препятствует мгновенному попаданию в кровь большого объема сахара.
Таким образом, благодаря клетчатки вещества высвобождаются постепенно и равномерно не вызывая сильных всплесков сахара в крови.
К таким углеводам относят крупы, макароны твердых сортов, цельно-зерновой хлеб и прочие продукты с большим содержанием пищевых волокон.
Диета без углеводов
В повседневном рационе питания среднестатистического человека содержится огромное количество простых и сложных углеводов.
За счет этого часто возникают проблемы с лишним весом и прочие неприятные моменты.
Кто заинтересован своим здоровьем и внешним видом, рано или поздно сталкивается с необходимостью пересмотреть свое питание, и в большинстве случаев требуется снизить потребление продуктов, содержащих углеводы. Но узнав, что теперь нельзя есть большинство привычных продуктов питания (к примеру, мучное), возникает вопрос, а что же теперь есть?
Даже при сбалансированном рационе у спортсменов, которые не позволяют себе лишнего и тщательно следят за своим питанием, возникает потребность сократить потребление съедаемой пищи, с целью избавления от подкожного жира и лишней воды в организме.
Как показала практика уменьшение калорийности рациона за счет углеводов лучше всего подходит для целей жиросжигания.
Список продуктов без углеводов
Красное мясо
Здесь мы имеем в виду мясо, не подвергавшееся никакой дополнительной обработке, потому как в различных полуфабрикатах могут использоваться вещества содержащие сахара. Обычно и таких готовых продуктов присутствует состав, внимательно читайте этикетки.
Если мы говорим о сыром мясе, то углеводов в нем нет вообще, в красном мясе содержится практически весь спектр необходимых организму аминокислот, к такому мясу относится: Говядина, телятина, свинина, баранина, мясо дичи, а также менее полезные субпродукты (например, печень, почки).
Птица
Один и наиболее доступных и относительно недорогих продуктов питания не содержащих углеводы, является мясо птицы.
Куриная грудка и грудка индейки, одни из самых популярных источников белка в бодибилдинге, ведь помимо отсутствия углеводов в белом мясе содержится минимальное количество жира, что важно во время сильной сушки.
Для наглядности перечислим самых популярных пернатых – это курица, индейка, гусь, утка.
Рыба
Рыба является качественным источником белка и к тому же содержит большое количество жиров Омега 3-6-9.
Наверняка все слышали такую полезную добавку, как рыбий жир, так вот при употреблении рыбы в пищу ее необходимость отпадает.
Разновидностей рыбы огромное количество, но вот наиболее популярные у спортсменов: лосось, форель, семга, тунец, палтус, кета, кижуч, треска, минтай, телапия, камбала.
Яйца
Очень универсальный источник белка и самый легкоусвояемый. Содержит ВСЕ необходимые аминокислоты.
Не содержит углеводов, но присутствует обильное количество жиров, от которых в случае необходимости можно избавиться, оставив только белки в рационе. Это понизит пищевую ценность яиц, но на сушке может хорошо помочь.
Яйца лучше всего употреблять в готовом виде, они гораздо лучше усваиваются чем сырые, да и безопасней.
Морепродукты
Помимо рыбы, огромное количество морепродуктов являются отличными источниками белка и большинстве своем не содержат углеводы или содержат их минимальное количество.
Самые популярные морепродукты — это крабы, кальмары, омары, гребешок и мидии и еще множество других.
Заменители сахара
Существует большое количество различных заменителей сахара не содержащих углеводы.
Насчет пользы или вреда данных добавок есть много вопросов, но в целях жиросжигания это хороший вариант, когда просто не можешь без сладкого.
Это краткий список продуктов не содержащих углеводы, просто, для того, чтобы стало понятно, что сокращать углеводы — это не страшно, а напротив, полезно и вкусно. В очередной раз, посещая в магазин, попробуйте почитать на упаковках, что вы едите?
Если вы разберетесь в этом, то будете неприятно удивлены современной пищевой промышленностью.
Сложные углеводы: что это, польза для здоровья + продукты питания
Что такое углеводы и какие виды бывают?
Людям нужны биомолекулы для нескольких биологических процессов, таких как накопление энергии и регуляция метаболических циклов. Среди всех биомолекул, углеводы чаще всего принимают непосредственное участие в большинстве процессов нашего тела.
Углеводы жизненно необходимы для всех организмов: от микроорганизмов до растений и человека. Они занимают центральное место в нашем питании и присутствуют в нашем ежедневном рационе в нескольких формах, в частности, в сахаре, молоке, меде, фруктах, крупах и овощах.
Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза или сахар в крови является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкозу можно использовать в тот же момент, как она появилась в теле или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.
Существует три основных типа углеводов:
Сахар. Его также называют простым углеводом, потому что он находится в своей основной форме. Его можно добавлять в пищевые продукты, такие как сахар в конфетах, десертах, обработанных пищевых продуктов и обычную газировку. Сюда также включают виды сахара, которые естественно содержатся во фруктах, овощах и молоке.
Крахмал. Это сложные углеводы, состоящие из большого количества простых сахаров, соединенных вместе.
Ваше тело должно расщепить крахмал до сахара, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмал включает в себя такие продукты как хлеб, крупы и макароны. Им также богаты некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
Клетчатка. Еще один сложный углевод. Ваше тело не может расщепить большинство клетчатки, поэтому употребление продуктов, содержащих клетчатку, может помочь вам почувствовать сытость и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют свои преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком, таким как запор, или снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна.
Основные отличия сложных углеводов от простых
Химическая структура пищи и то, насколько быстро ваш организм ее переваривает, определяют, богата ли эта пища сложными или простыми углеводами. Сложные углеводы реже приводят к скачкам уровня сахара в крови.
Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. Слишком многие виды простых углеводов могут способствовать увеличению веса. Они часто становятся причиной повышенного риска диабета, болезней сердца и высокого уровня холестерина.
Простые углеводы являются основным видом углеводов. Безалкогольные напитки, конфеты, печенье и прочие сладкие закуски содержат простые углеводы. Эти продукты часто приготовляются с белым сахаром, формой обработанного сахара.
Простые углеводы также содержатся в природных сахарах. Фрукты, молоко и овощи содержат природные сахара. Мед также является природным сахаром. Люди едят натуральный сахар в первозданном виде. Простые углеводы легче использовать организмом для удовлетворения своих базовых потребностей, потому что они менее сложны. Они происходят из фруктов и сахара, а также почти из всего остального, что сладко. Организм человека может быстро расщепить эти вещества и именно в этом кроются некоторые проблемы.
В моносахаридах, являющихся частью простых углеводов, есть только одна единица сахара, поэтому они самые маленькие из углеводов.
Небольшой размер моносахаридов придает им особую роль в пищеварении и обмене веществ. Прежде, чем они могут попасть в желудочно-кишечный тракт, пищевые углеводы должны быть расщеплены на моносахариды, и именно в этой форме они поступают в кровь.
Сложные углеводы являются важнейшим источником энергии для вашего организма. Они обеспечивают постоянное топливо, необходимое вашему телу для физических упражнений, повседневной деятельности и отдыха.
Сложные углеводы часто представляют собой отдельные единицы (моносахариды), связанные между собой. Олигосахариды содержат от двух до десяти простых единиц сахара. Полисахариды содержат сотни и тысячи родственных моносахаридов. Сложные углеводы обладают достаточно продолжительным запасом энергии, которого хватает нашему телу, чтобы покрывать свои потребности в течение длительного промежутка времени.
Преимущества медленных углеводов для здоровья
Вернемся к сложным углеводам, медленно усваивающимся в течение дня, чтобы поддерживать постоянный прилив энергии в наше тело.
Медленно усваиваемые углеводы поддерживают равномерный уровень сахара в крови, одновременно непрерывно снабжая организм энергией. Наличие медленно усваиваемых углеводов также может помочь справиться с голодом и необходимостью постоянно жевать какой-то перекус, что важно для любой программы похудения. Кроме того, медленно усваиваемые углеводы обычно содержат больше клетчатки и белка, чем быстроусвояемые, что делает их важной частью любой диеты. Диета, которая включает больше медленно усваиваемых углеводов, чем быстрых, может быть важной как для тех, кто хочет похудеть, так и для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Завтрак с высоким содержанием сложных углеводов поможет вам обеспечить тело энергией на весь день, потому что такие продукты долго усваиваются. Расщепление сложных углеводов на простые часто занимает несколько часов, что значительно облегчит вашу жизнь, пока не придет время обеда. Блюда богатые медленноусвояемыми углеводами должны составлять основу вашего рациона в течение всего дня.
Такая схема питания помогает сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Крупы
| Перечисление продуктов | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Амарант | 31 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Перловка | 65 |
| Кукурузная крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшено | 67 |
| Киноа | 64 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Ячная крупа | 66 |
| Сухари пшеничные | 72 |
| Сушка | 73 |
Овощи
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Картофель | 19,7 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Перец сладкий | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Баклажаны | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огурец | 4 |
| Помидор | 4 |
| Морковь | 8 |
Фрукты
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Гранат | 15 |
| Яблоки | 10 |
| Инжир | 12 |
| Апельсины | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чернослив | 38 |
Ягоды
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Малина | 6 |
| Клюква | 4 |
| Черника | 8 |
| Клубника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Смородина | 8 |
| Черешня | 10 |
Бобовые
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Бобы сушеные | 49 |
| Бобы сырые | 12 |
| Зеленый горошек | 15 |
| Нут | 64 |
| Чечевица | 60 |
| Фасоль | 47 |
| Соя | 27 |
Орехи, семена
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Тыквенные семена | 17 |
| Подсолнечника семена | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Лен | 12 |
| Миндаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| Кедровый орех | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
Клетчатка и сложные углеводы
Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку.
Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.
Клетчатка – это сложный полезный углевод. Ваше тело не может расщепить клетчатку. Большая ее часть проходит через кишечник, стимулируя и помогая процессам пищеварения. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и обеспечивает долгоиграющее ощущение сытости.
Специалисты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Большинство из нас не получает и половину этой нормы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и бобы.
- Фрукты, особенно со съедобной шкуркой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
- Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, тыквенные семена и семена подсолнечника, овсяные отруби.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсяная каша, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.
Крахмал и сложные углеводы
Крахмалы принадлежит к сложным углеводам. Многие крахмалы (но не все) относятся именно к этой категории. Они снабжают тело разнообразными витаминами и минералами. Организму нужно больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, а значит он получает из них энергию более длительное время. Благодаря этому уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость длится дольше.
Вы можете найти крахмалистые углеводы в:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты, такие как яблоки, ягоды и дыни.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, горох и картофель.
Сложные углеводы для похудения
Не установлено количество рекомендованных ежедневных углеводов. Ваш возраст, пол, хронические заболевания, уровень активности и целевой вес влияют на количество углеводов, которое необходимо ежедневно употреблять.
Подсчет количества употребленных углеводов также помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует здоровую тарелку или подход MyPlate. Вы должны получать ежедневно:
- Половину тарелки с фруктами и овощами.
- Одну четверть тарелки с цельными зернами.
- Одну четверть тарелки – белок (мясо, рыба, бобовые, яйца или молочные продукты).
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. К популярным низкоуглеводным диетам относятся диета Аткинса и кетогенная (кето) диета. Некоторые медицинские работники также рекомендуют попробовать кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.
Углеводную диету также можно использовать для набора веса, многие сложные углеводы в сочетании с простыми будут способствовать повышению энергетической ценности рациона. Полезные привычки по употреблению правильного количества жиров, белков и углеводов часто называют ПП (правильное питание) и это действительно основа здорового потребления пищи.
Жесткие диетические ограничения в питании может быть трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают в себя большое количество животного жира и масла. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, является ли диета с низким содержанием или без углеводов здоровой. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать диету с низким содержанием или без углеводов.
Углеводы в спортивном питании
Углеводы являются важным источником энергии во время тренировок. Во время коротких тяжелых физических упражнений это может быть единственным источником энергии для работающей мышцы, получаемой исключительно из запасов гликогена в своих мышечных волокнах. При длительных упражнениях высокой интенсивности величина вклада углеводов в общее количество потребленного топлива зависит от ряда факторов, таких как интенсивность упражнения, длительность упражнения, состояние или тип тренировки, и диета, которой вы соблюдали ранее.
43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Мясо, яйца и морепродукты содержат мало углеводов. Вы также можете есть определенные овощи, в том числе брокколи и баклажаны, а также фрукты, такие как авокадо и абрикосы, на низкоуглеводной диете.
Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов.
Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.
Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.
Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.
Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).
Яйца
Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).
Углеводы: Почти ноль (4).
Говядина
Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12.
Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: Ноль (5).
Баранина
Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).
Углеводы: Ноль (7)
Курица
Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: Ноль (8).
Свинина, включая бекон
Существует множество форм продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.
Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.
Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.
Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).
Вяленое мясо
Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.
Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.
Углеводы: В зависимости от типа (10).
Прочее мясо с низким содержанием углеводов
Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:
- индейку
- телятину
- оленину
- бизон
Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось
Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.
Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.
Углеводы: Ноль (11).
Форель
Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.
Углеводы: Ноль (12).
Сардины
Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.
Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.
Углеводы: Ноль (13).
Моллюски
Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.
Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).
Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов
- креветки
- пикша
- омары
- сельдь
- тунец
- треска 9 0077 сом
- палтус
Большинство овощей содержат мало углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.
Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.
Брокколи
Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами.
Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).
Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).
Помидоры
Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.
Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).
Лук
Лук входит в состав многих блюд и придает блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).
Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — очень питательный овощ, относящийся к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).
Цветная капуста
Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.
Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).
Кале
Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье, поскольку он обладает многочисленными полезными свойствами.
Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.
Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).
Баклажан
Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).
Огурец
Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).
Болгарский перец
Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).
Спаржа
Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.
Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.
Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.
Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).
Грибы
Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.
Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.
Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- сельдерей
- шпинат
- кабачки
- мангольд
- капуста
кроме крахмалистого корня овощи, почти все овощи с низким содержанием углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.
Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.
Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.
В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.
Авокадо
Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.
Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.
Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).
Оливки
Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).
Клубника
Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).
Грейпфрут
Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).
Абрикосы
Абрикос — вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- лимоны
- киви
- апельсины
- шелковица
- малина
орехи и семена очень популярен на низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.
Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.
Миндаль
Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.
Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).
Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).
Грецкие орехи
Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.
Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).
Арахис
Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.
Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).
Семена чиа
Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).
Прочие орехи и семена с низким содержанием углеводов
- фундук
- орехи макадамия
- кешью
- кокосы
- фисташки
- семена льна
- тыквенные семечки
- семечки подсолнечника
отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Сыр
Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.
Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).
Густые сливки
Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.
Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).
Полножирный йогурт
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.
Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).
Греческий йогурт
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).
Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.
Сливочное масло
Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. Выбирайте сливочное масло травяного откорма, если можете, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).
Углеводы: Ноль (47).
Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.
Углеводы: Ноль (48).
Прочие жиры с низким содержанием углеводов
- Масло авокадо
- Сало
- Сало
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете.
Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.
Вода
Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.
Углеводы: Ноль.
Кофе
Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).
Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).
Углеводы: Ноль (54).
Чай
Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).
Углеводы: Ноль (56).
Газированная вода / газированная вода
По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом.
Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.
Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).
Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).
Травы, специи и приправы
Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ.
В большинстве из них очень мало углеводов, но они богаты питательными веществами и помогают добавить вкус вашим блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.
Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, поможет вам похудеть и улучшить здоровье.
43 Продукты с нулевым содержанием углеводов — откажитесь от углеводов
акцииВот список из 43 продуктов с нулевым содержанием углеводов, включая мясо, морепродукты, молочные продукты, овощи, напитки, масла и приправы.
Этот пост может содержать партнерские ссылки.
Знаете ли вы, что есть такая вещь, как безуглеводная диета. Хотя такой способ питания для меня слишком экстремальный, я все же считаю полезным знать, что можно считать «бесплатной» едой с точки зрения углеводов.
Примечание. Некоторые продукты, перечисленные здесь, не содержат углеводов на 100 %, но все они содержат 0 или менее 1 грамма чистых углеводов на порцию. Если эта идея или какой-либо из отдельных пунктов не соответствует вашему способу питания, пожалуйста, проигнорируйте этот список или рассматриваемый пункт. Всегда проверяйте этикетки с данными о пищевой ценности продуктов перед покупкой.
Эти продукты от природы не содержат углеводов, за исключением продуктов из списка овощей, которые содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию, и жирных сливок, содержание которых также чрезвычайно низкое.
Итак, какие продукты не содержат углеводов?
Я разделил список на следующие разделы: мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, масла, овощи, напитки, приправы и другие разнообразные продукты и продукты без углеводов!
Мясо без углеводов:- Цыпленок — попробуйте эти запеченные куриные бедра по-итальянски или мои куриные крылышки с лимонным перцем!
- Говядина (загляните в стейки Омахи, чтобы узнать об удивительных предложениях!)
- Турция – попробуйте мои жареные крылья индейки с паприкой!
- Утка – вы когда-нибудь жарили утку целиком?
- Телятина
- Баранина – попробуйте мой рецепт каре ягненка с розмарином!
- Свинина
- Субпродукты – приготовьте паштет из куриной печени сами!
- Гусь
- Свиные шкварки (исключение из правила обработки – см. ниже множество способов их использования!)
Морепродукты без углеводов:- Рыба – ооочень много видов на выбор!
- Морепродукты — креветки, моллюски, мидии, крабы — но старайтесь держаться подальше от рыбных палочек «крабов» промышленного производства!
Молочная ферма без углеводов:- Сливочное масло – научитесь делать его сами!
- Маргарин
- Большинство видов сыра — попробуйте мои чипсы с пармезаном или мой рецепт запеченного бри!
- Густые сливки (с очень низким содержанием углеводов)
ЯйцаПопробуйте мои острые фаршированные яйца буйвола с нулевым содержанием углеводов или мои яичные обертки!
- Кокосовое масло
- Оливковое масло — ознакомьтесь с моим обзором Клуба свежеотжатого оливкового масла и купите себе бутылку EVOO всего за 1 долларов США (если вы находитесь в США!)
- Подсолнечное масло
- Кунжутное масло
- Масло авокадо
- Сафлоровое масло
- Кукурузное масло
- Арахисовое масло
Овощи с почти нулевым содержанием углеводов (большинство из них содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию):- Листовая зелень (салат, руккола, шпинат, мангольд, зелень горчицы, китайская капуста и т.
- Листовая зелень (салат, руккола, шпинат, мангольд, зелень горчицы, китайская капуста и т.
ниже множество способов их использования!)