Какие полезные продукты для сердца: Названы самые полезные продукты для сердца: Общество: Россия: Lenta.ru

Питание для сердца и сосудов

Ишемическая болезнь сердца, Артериальная гипертония, Атеросклероз и дислипидемия, Сахарный диабет 2 типа, Хроническая сердечная недостаточность

14 октября 2022 года Статью проверила: медицинский менеджер по кардиологии АО «Сервье», кандидат медицинских наук, Горохова Татьяна Владимировна

Жизнь с сердечно-сосудистыми заболеваниями — это не только прием лекарственных препаратов по расписанию и наблюдение у врача, но и новые привычки. Особую роль играет коррекция пищевого поведения. Скорее всего, врач посоветует ограничить количество потребляемой поваренной соли и животного жира и нормализовать массу тела. Без этого даже лучшие лекарства не окажут достаточного эффекта.

Некоторые люди говорят, что для них бросить курить проще, чем снизить массу тела. Действительно, борьба с ожирением — это одна из самых трудных задач в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом одна и самых эффективных. Важно обратиться к специалисту и выяснить причину избытка массы тела, ведь не всегда проблема только в переедании и малоподвижности. Существует ожирение, которое развивается при эндокринных заболеваниях. В этом случае требуется длительное комплексное лечение. Именно поэтому диеты из интернета и советы худеющей соседки могут сыграть злую шутку с тем, кто ими руководствуется. За информацией по питанию и физическим нагрузкам — только к врачу, лучше всего к диетологу. Лишь специалист после комплексного обследования сможет подобрать индивидуальную программу постепенного и стабильного снижения массы тела.

Если проблема все же в переедании, то важно понять, не стоит ли за ним психологическая причина. Часто люди заедают негативные эмоции, усталость, стресс, перегрузки, поэтому совсем не лишней будет консультация психолога, специализирующегося на нарушениях пищевого поведения. Устранив проблему, вызывающую переедание, вы справитесь и с последствиями. Есть еще ряд полезных советов:

• 1

  Нельзя ругать и ненавидеть себя за кусочничество, равно как и пытаться покончить с этим одним волевым усилием. Настройтесь на медленные и постепенные изменения.

• 2

  Заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что вы едите. Осознанность — отличный товарищ на пути к переменам.

• 3
  Заранее планируйте, что вы будете есть. В магазин лучше ходить со списком продуктов и строго ему следовать.

• 4

  Обращайте внимание на то, что побуждает вас хватать лишние кусочки. Так вы сможете не только работать над питанием, но и менять образ жизни в целом, минимизируя количество событий, выбивающих вас из колеи.

Вот еще несколько советов, как избежать переедания:

• 1

  Составьте перечень дел, которыми можно заняться, когда вам скучно. Придумайте награды за них. Повесьте список на холодильник. Важно, чтобы в списке были интересные лично для вас дела, а еда не выступала в качестве поощрения.

  Вознаграждением может быть горячая ванна, лишние 10 минут любимой компьютерной игры, уход за собой — все, что доставляет удовольствие без участия вкусовых рецепторов.

• 2

  Когда вам хочется по привычке опустошить холодильник, начинайте, будто следуя инструкции, выполнять дела из вашего списка, каждому из них уделяйте по пять минут. Так вы преодолеете дискомфорт и научитесь бороться со стрессом альтернативными способами.

Сразу перестать перекусывать в течение дня, скорее всего, не удастся. Поэтому минимизируйте риски: уберите из холодильника все слишком жирные, сладкие и соленые продукты, как советуют специалисты Гарвардской медицинской школы. Важно также отделить пищу от моральной составляющей и перестать оценивать себя в зависимости от того, что вы едите. Иначе говоря, перестаньте делить еду на плохую и хорошую. Прекратите считать себя плохим человеком из-за того, что съели что-то не то. Это поможет избавиться от чувства вины, что, следовательно, уменьшит стресс.

Кроме того, чтобы справиться с негативными эмоциями, можете обратить внимание на следующие практики:

• 1

  медитация. Поможет снять напряжение;

• 2

  физкультура. Любые физические упражнения снижают уровень кортизола — гормона стресса;

• 3

  общение с друзьями и близкими. Люди, часто испытывающие стресс на работе, более психологически стабильны, если их поддерживают родные;

• 4

  прохождение курса когнитивно-поведенческой терапии. Есть данные о том, что она помогает справиться с нервным перееданием;
• 5

  здоровый, достаточный по продолжительности сон.

И все-таки, когда хочется вредной еды, нельзя ограничиваться лишь постоянным одергиванием. Нужно параллельно формировать и здоровые пищевые привычки. Обязательно регулярно питаться, не пропускать приемы пищи. Если вы все время сыты, вероятность спонтанного срыва будет низкой. Чтобы голод не заставал врасплох, можно всегда носить с собой перекус — яблоки, бананы или орехи. Нужно потреблять медленные углеводы: бобовые, крупы, картофель, орехи. А вот простых углеводов — сдобы, сахара, варенья и алкоголя — лучше избегать.

Старайтесь создавать новые стереотипы своего пищевого поведения. Вместо пекарни зайдите в овощной отдел, купите там фрукт или овощ, который раньше не пробовали. А награждать себя можно другими делами, например шопингом, походом в кино или театр.

Наконец, держите в голове универсальный совет американского психолога Глена Ливингстона: не пытайтесь запрограммировать себя на правильное поведение на вечность вперед. Вместо этого помните: здоровое питание — это то, чем вы занимаетесь прямо сейчас. Во время еды выбирайте полезные продукты и сами не заметите, как начнете регулярно питаться правильно.

10 полезных продуктов, которые любит ваше сердце

Содержимое

• 1 10 полезных продуктов, которые питают сердце
  • 1.1 Питание для сердца: 10 полезных продуктов
    • 1.1.1 1. Красное вино
    • 1.1.2 2. Чеснок
    • 1.1.3 3. Лосось
    • 1.1.4 4. Овес
    • 1.1.5 5. Авокадо
    • 1.1.6 6. Грецкие орехи
    • 1.1.7 7. Шпинат
    • 1.1.8 8. Чай
    • 1.1.9 9. Ягоды
    • 1.1.10 10. Оливковое масло
  • 1.2 Лосось: источник Омега-3
  • 1.3 Овес: снижение уровня холестерина
  • 1.4 Чеснок: снижение артериального давления
  • 1.5 Орехи: полезный перекус для здоровья сердца
    • 1.5.1 Грецкие орехи: повышение уровня гормона мелатонина
  • 1.6 Фасоль: снижение уровня кровяного сахара и холестерина
  • 1.7 Что любит сердце 10 полезных продуктов: Лук
  • 1.8 Оливковое масло: защита от повреждения сердца
  • 1.9 Шпинат: повышение уровня нитратов для улучшения сердечной функции
  • 1.10 Темный шоколад: снижение риска заболевания сердца
  • 1. 11 Авокадо: снижение уровня холестерина и повышение уровня Омега-3
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие продукты лучше всего помогают предотвратить сердечные заболевания?
      • 1.12.0.2 Какую рыбу лучше всего употреблять для здоровья сердца?
      • 1.12.0.3 Как на работе соблюдать здоровое питание для сердца?
      • 1.12.0.4 Что такое «хороший» и «плохой» холестерин?
      • 1.12.0.5 Какие продукты желательно исключить из рациона для здоровья сердца?
      • 1.12.0.6 Как часто стоит употреблять продукты, чтобы они имели максимальную пользу для здоровья сердца?

Узнайте, какие продукты питания полезны для здоровья вашего сердца. В статье мы расскажем о 10 продуктах, которые помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В мире растительности и животного мира есть множество продуктов, которые на деле являются необыкновенно полезными и сочными для нашего здоровья. Эти продукты содержат множество полезных веществ и минералов, которые находят применение в многих процессах в организме человека.

Для того, чтобы наше тело и мысли были всегда в отличной форме, следует обязательно включать в свой рацион такие продукты, как свежие овощи и фрукты, бобовые, орехи, рыбу и морепродукты, зелень и прочие полезные дары природы. Исследования показывают, что потребление этих продуктов может значительно снизить риск различных заболеваний, укрепить иммунную систему и насытить ваш организм необходимыми веществами.

В этой статье мы расскажем вам о 10 разных продуктах, которые чаще всего присутствуют на столах здоровых людей. Вы узнаете, какие полезные свойства они имеют и как их правильно готовить, чтобы они сохраняли свои полезные свойства и были вкусными. Присоединяйтесь к нам и изучите все тонкости правильного питания для вашего здоровья и энергии!

Питание для сердца: 10 полезных продуктов

Сердце — важнейший орган нашего организма, и здоровье сердца напрямую зависит от нашего питания. Питание, богатое полезными веществами, может защитить сердце от различных заболеваний и помочь сохранить его здоровье.

1. Красное вино

Умеренное употребление красного вина может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск заболеваний сердца.

2. Чеснок

Чеснок содержит алицин, который может помочь снизить уровень холестерина в крови и защитить сердце от возможных заболеваний.

3. Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердца и сосудов, а также снизить риск возникновения сердечных заболеваний.

4. Овес

Овсяные хлопья содержат бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина в крови и защитить сердце от заболеваний.

5. Авокадо

Авокадо — это богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье сердца.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, которые могут помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск заболеваний.

7. Шпинат

Шпинат содержит много витаминов и минералов, а также низкий уровень калорий. Он может помочь улучшить здоровье сердца и сосудов, а также снизить риск заболеваний.

8. Чай

Чай содержит антиоксиданты, которые могут помочь защитить сердце от различных заболеваний, а также улучшить состояние кровеносных сосудов.

9. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и могут помочь защитить сердце от различных заболеваний, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

10. Оливковое масло

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, которые могут помочь улучшить здоровье сердца и сосудов, а также снизить риск различных заболеваний.

Лосось: источник Омега-3

Лосось – один из наиболее популярных видов рыбы, богатый жирными кислотами Омега-3. Эти кислоты очень важны для нашего организма, поскольку помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить риск развития различных заболеваний. Лосось – это не только вкусная, но и полезная рыба, которую необходимо включать в свой рацион.

Лосось – это идеальный продукт для тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим питанием. Благодаря своему богатству Омега-3, лосось обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить наш организм от действия свободных радикалов и предотвратить развитие различных заболеваний.

• Добавьте лосось в свой рацион, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина в крови.
• Освежающий, сочный и невероятно полезный, лосось – идеальное блюдо для сбалансированного и полезного питания.

Овес: снижение уровня холестерина

Овес – это один из самых полезных зерновых продуктов, который не только является источником питательных веществ, но и имеет множество лечебных свойств. Сегодня научные исследования доказывают, что ежедневное употребление овсяных хлопьев способствует снижению уровня холестерина в крови.

Овес содержит растворимые в воде волокна, которые связывают холестерин и удаление его из организма. Этот процесс называется «транспорт холестерина» и он способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, овес содержит бета-глюканы, которые помогают выравнивать уровень глюкозы в крови, уменьшить воспаление и укрепить иммунитет.

1. Овсяные отруби — ¼ чашки содержат 3 г бета-глюканов, способствующих снижению уровня холестерина.
2. Приготовленная каша из овсянки — идеальный завтрак вместе с фруктами и орехами.

Сегодня многие люди страдают от высокого уровня холестерина в крови и постоянно принимают лекарства для его снижения. Однако, использование овсяных хлопьев и каши из овсяного зерна, является простым и естественным способом уменьшения уровня холестерина без нежелательных побочных эффектов.

Чеснок: снижение артериального давления

Чеснок — это продукт, который применяется в кулинарии и народной медицине уже не одно столетие. Он отличается особым вкусом и запахом, а также обладает множеством полезных свойств для здоровья.

Чтобы использовать чеснок для снижения артериального давления, можно добавлять его в кулинарию или принимать в виде добавки к еде в виде таблеток или капсул. Однако, для получения максимальной пользы от чеснока, важно употреблять его регулярно и в сочетании с другими полезными продуктами.

• Примеры блюд, в которых можно использовать чеснок:
• Салат из свежих овощей с добавлением чеснока и зелени
• Жареные куриные крылышки с чесночным соусом
• Паста с чесночным соусом и шампиньонами
• Чесночный хлеб или хлебцы

Помимо снижения артериального давления, чеснок также способствует укреплению иммунной системы, снижению уровня холестерина, предотвращению инфекционных заболеваний, улучшению обмена веществ и многое другое. Делайте свой рацион полезнее, добавляйте в него чеснок!

Орехи: полезный перекус для здоровья сердца

Грецкие орехи: повышение уровня гормона мелатонина

Грецкие орехи представляют собой богатый источник антиоксидантов и витаминов. Но это не единственная их полезная функция. Эти орехи также способны повышать уровень гормона мелатонина в организме человека.

Но грецкие орехи могут помочь исправить эту ситуацию. Благодаря своему содержанию магния грецкие орехи способны увеличить уровень мелатонина в организме человека. Кроме того, они обладают другими полезными свойствами для сердца, такими как снижение уровня холестерина в крови и улучшение эластичности сосудов.

Включение грецких орехов в свой рацион может помочь улучшить здоровье сердца и поддержать нормальный ритм сна. Такой перекус будет не только вкусным, но и очень полезным для организма в целом.

Фасоль: снижение уровня кровяного сахара и холестерина

Фасоль – это одно из самых питательных и полезных бобовых растений для человека. Богатая белками, витаминами и минералами, она содержит также ряд полезных веществ, которые способствуют нашему здоровью.

Конкретно, употребление фасоли помогает снизить уровень кровяного сахара и холестерина. Это особенно полезно для людей с диабетом и серьезными проблемами с сердцем.

• Снижение уровня кровяного сахара. Питательные вещества, содержащиеся в фасоли, помогают уменьшить скорость, с которой сахар усваивается из пищи в кровь. Это помогает избежать резких скачков уровня сахара в крови, которые часто происходят после приема пищи.
• Снижение уровня холестерина. Благодаря высокому содержанию растворимых волокон в фасоли, она помогает снизить уровень вредного холестерина в крови, который является основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для достижения максимальной пользы от фасоли, следует употреблять ее не менее двух раз в неделю. Вы можете использовать фасоль в качестве ингредиента в салатах, супах, рагу или просто добавлять ее в качестве гарнира к основным блюдам.

Важно:

Некоторые люди могут испытывать дискомфорт после употребления фасоли, особенно если она была приготовлена неправильно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с сердцем или сахарным диабетом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать в рацион большое количество фасоли.

Что любит сердце 10 полезных продуктов: Лук

Лук — это чрезвычайно полезный продукт, который помогает снизить уровень холестерина в крови.

Кроме того, лук содержит сульфиды, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, уменьшают риск образования тромбов и препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов.

Исследования показали, что люди, которые употребляют лук регулярно, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда.

• Лук можно добавлять в салаты, супы и другие блюда.
• Для сохранения полезных свойств лука рекомендуется использовать его сырым, приготовленным на пару или жареным на медленном огне.

Небольшое количество лука, добавленное в ежедневную диету, может принести огромную пользу для сердца и организма в целом.

Оливковое масло: защита от повреждения сердца

Оливковое масло — один из самых полезных продуктов для сердца. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают снижать уровень холестерина в крови и защищают сердечно-сосудистую систему.

Важность использования оливкового масла в кулинарии объясняется его способностью предотвращать повреждение сердца. Оно содержит полифенолы, которые защищают от воспаления и окисления, что может привести к болезням сердца и инсульту.

Кроме того, оливковое масло помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, повышает уровень холестерина-холинов, которые играют важную роль в уменьшении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, если вы заботитесь о здоровье своего сердца и хотите сделать правильный выбор в пользу своего организма, не забывайте включать в свой рацион оливковое масло.

Шпинат: повышение уровня нитратов для улучшения сердечной функции

Шпинат — это зеленый листовой овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. Однако, его наиболее важное свойство для здоровья сердца — это высокое содержание нитратов.

Нитраты — это естественные соединения, которые находятся во многих растительных продуктах, в том числе и в шпинате. Они могут помочь улучшить кровообращение и снизить артериальное давление.

Научные исследования показали, что употребление шпината может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инсульт. Кроме того, шпинат может помочь улучшить свойства эндотелия — ткани, выстилающей внутренние поверхности кровеносных сосудов.

Важно отметить, что нитраты в шпинате следует употреблять с умеренностью, так как избыток может быть вредным для здоровья. Также, помните о возможной проблеме с нитратами в шпинате, вызванной утилизацией листьев и корешков растений из мест, где содержание нитратов в почвах слишком высокое.

• Шпинат можно добавлять в салаты, супы или коктейли.
• Свежий шпинат предпочтительнее, так как при термической обработке некоторая доля нитратов превращается в нитриты, которые могут быть вредными для здоровья.
• Шпинат также прекрасно сочетается с другими продуктами для улучшения сердечной функции, такими как оливковое масло, ягоды и орехи.

Темный шоколад: снижение риска заболевания сердца

Темный шоколад — это сладкий десерт, который на самом деле может быть полезным для вашего сердца. Результаты исследований показали, что потребление темного шоколада может уменьшить риск заболевания сердца.

Темный шоколад содержит катехины и флавоноиды — мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить ваше сердце от свободных радикалов. Они также могут снизить уровень вредного холестерина в крови и улучшить функцию сосудов.

Темный шоколад имеет также низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается организмом и не вызывает резкого увеличения уровня сахара в крови. Это также может уменьшить риск развития сахарного диабета, который является фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний.

• Выбирайте темный шоколад с высоким содержанием какао — не менее 70%.
• Умеренное употребление темного шоколада — это лучший способ насладиться его вкусом и получить здоровье.

Так что если вы хотите защитить своё сердце, не забудьте добавить в свой рацион немного темного шоколада. Это вкусный и полезный способ заботиться о своём здоровье.

Авокадо: снижение уровня холестерина и повышение уровня Омега-3

Авокадо – это фрукт с богатым содержанием питательных веществ, которые не только придают ощущение сытости, но и способствуют поддержанию здоровья сердца и сосудов.

Один из главных интересных моментов, связанных с авокадо, – его способность снижать уровень холестерина благодаря содержанию в нее мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо доступно и вкусно, помогает контролировать уровень холестерина в организме, что делает его идеальным выбором для тех, кто страдает от холестериновой болезни, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще один важный факт о авокадо заключается в том, что оно является богатым источником Омега-3 жирных кислот, которые помогают укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы. Продукты с высоким содержанием Омега-3 также считаются полезными для улучшения памяти и концентрации внимания, а также снижения риска различных воспалительных заболеваний, таких как артрит и диабет.

Поэтому не стоит пропускать авокадо, когда составляете свой рацион здорового питания. Этот фрукт – прекрасный выбор для любителей вкусной и здоровой еды. Он может быть использован в качестве основного продукта или добавлен в салаты, супы, соусы и многие другие блюда

Вопрос-ответ:

Какие продукты лучше всего помогают предотвратить сердечные заболевания?

Если говорить о продуктах, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, то можно отметить орехи, овощи, фрукты, куриное мясо, рыбу, отруби, оливковое масло, чеснок и бобовые культуры.

Какую рыбу лучше всего употреблять для здоровья сердца?

Лучшей рыбой для здоровья сердца является та, богатая Омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, сардины, треска и макрель. Они помогают уменьшить воспалительные процессы в организме и снижают риск сердечных заболеваний.

Как на работе соблюдать здоровое питание для сердца?

Соблюдать здоровое питание на работе не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого можно выбирать свежие овощи и фрукты, низкокалорийные сендвичи на цельном зерновом хлебе, яйца в качестве белкового источника и нежирные йогурты. Также можно заранее приготовить домашнюю еду на обед.

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин?

«Хороший» холестерин (HDL) помогает удалить «плохой»(LDL) холестерин из крови и тем самым уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. «Плохой» холестерин же наоборот образует «отложения» в кровеносных сосудах, которые могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты желательно исключить из рациона для здоровья сердца?

Продукты, которые желательно исключить из рациона для здоровья сердца — это быстрая (фаст-фуд) пища, фрукты в сиропах, соленые орешки и фрукты, сливочное масло, сыры с высоким содержанием жира и копчености. Эти продукты могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, сахара и соли, что может привести к росту уровня холестерина в крови.

Как часто стоит употреблять продукты, чтобы они имели максимальную пользу для здоровья сердца?

Чтобы продукты имели максимальную пользу для здоровья сердца, их желательно употреблять ежедневно, в разумных количествах, и в составленном рационе грамотно сочетать богатые жирами пищевые продукты с более легкими вариантами. Также следует заменить насыщенные жиры полезными для сердца в виде жирной рыбы, орехов, растительного масла и прочих полезных продуктов.

Снижение артериального давления с помощью диеты, полезной для сердца

Каковы преимущества здорового питания для сердца?

Соблюдение диеты, полезной для сердца, важно для контроля артериального давления и снижения риска сердечного приступа, инсульта и других угроз для здоровья.

Получайте качественное питание из здоровых источников пищи

Старайтесь придерживаться диеты, богатой:

• Фруктами
• Овощи
• Цельнозерновые
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Птица и рыба без кожи
• Орехи и бобовые
• Нетропические растительные масла

Ограничение:

• Насыщенные и трансжиры
• Алкогольные напитки
• Натрий
• Жирное мясо
• Изделия с добавлением сахара, такие как подслащенные сахаром напитки

Обязательно поработайте с «поварами» в вашем доме и спланируйте вместе любые необходимые изменения в рационе. Готовя дома, попробуйте полезные для сердца рецепты. Когда обедаете вне дома, ищите здоровые варианты.

Прочтите этикетки.

Привыкнув читать этикетки на продуктах, вы сможете более разумно выбирать продукты. Следите и избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры или трансжиры — факторы, которые могут повысить уровень холестерина. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия (соли) может повысить артериальное давление. Как правило, чем больше вы потребляете соли, тем выше риск высокого кровяного давления.

Получить информационный бюллетень по пониманию этикеток пищевых продуктов: английский (PDF) | Испанский (PDF)

Ищите отметку Heart-Check.

С таким количеством маркетинговых сообщений, которые вам бросают в продуктовом магазине, может быть трудно понять, что действительно полезно для здоровья. Чтобы упростить задачу, Американская кардиологическая ассоциация разработала отметку Heart-Check. Когда вы видите этот символ на упаковке продуктов питания, это означает, что продукт соответствует критериям AHA в отношении насыщенных жиров, трансжиров и натрия для одной порции продукта питания для здоровых людей старше 2 лет. Узнайте больше о программе сертификации Heart-Check

План питания DASH

Как следует из названия, план питания DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, разработан, чтобы помочь вам контролировать артериальное давление. Акцентируя внимание на источниках здоровой пищи, он также ограничивает:

• Красное мясо
• Натрий (соль)
• Сладости, добавленные сахара и сахаросодержащие напитки

План питания DASH не только прост в исполнении, вкусен и разнообразен, но и доказал свою эффективность. Загрузите полный план питания DASH в формате PDF (ссылка откроется в новом окне).

• Получите информационный бюллетень о здоровом питании: английский (PDF) | Испанский (PDF)

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 1 июня 2023 г.

Связанные статьи

Здоровое питание

5 продуктов, полезных для сердца, которые вы, вероятно, уже едите

Сердце играет ключевую роль в общем состоянии вашего здоровья. Это главный орган сердечно-сосудистой системы, отвечающий за движение крови по всему телу, контроль частоты пульса и поддержание артериального давления. Вы можете задаться вопросом, поскольку сердце является таким жизненно важным органом, как мы можем сохранить его здоровым? Оказывается, ваша диета играет важную роль.

Все, от Американской кардиологической ассоциации до Министерства здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют выбирать определенные продукты питания для поддержания здоровья сердца. Поскольку продукты для здоровья сердца могут уменьшить другие потенциальные сердечно-сосудистые проблемы, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, стоит помнить об этом, когда вы планируете свое еженедельное питание.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты следует искать, какие продукты вы, вероятно, уже едите, и как в целом выглядит здоровая для сердца диета.

Смотрите это: Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов сказать дома

03:59

Что такое диета, полезная для сердца?

Исследования выявили две вещи: продукты, более опасные для сердца, и продукты, укрепляющие его. К счастью, вы не собираетесь получить кучу кривых мячей. Лучшие продукты для здоровья сердца — это те, которые вы, вероятно, уже считаете здоровыми. Точно так же не очень полезные для сердца продукты, вероятно, уже находятся на вашем радаре, потому что не приносят вашему телу никаких одолжений.

Прежде чем мы углубимся в это, скажем: всего в меру. Если вы уже не знаете, что у вас проблемы со здоровьем сердца, вам не нужно отказываться от каких-либо продуктов или вносить радикальные изменения. Мы не говорим, что вы никогда не сможете съесть еще один кусок бекона или открыть еще одну газировку. Вместо этого, если вы будете помнить о том, как выглядит здоровая для сердца диета, вы сможете включить больше этих продуктов в свой рацион.

Теперь поговорим о деталях. По данным AHA и Министерства здравоохранения, здоровая для сердца диета богата:

• Продукты
• Нежирные белки
• Сложные углеводы, богатые клетчаткой
• Полезные жиры

Рацион, полный красочных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, полезных белков и жиров, обеспечит ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, в которых он нуждается. для поддержки здорового сердца.

Дэвид Малан/Getty Images

И наоборот, если вы пытаетесь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вам нужно ограничить потребление:

• Трансжиров
• Насыщенных жиров
• Обработанное мясо (например, обеденное мясо, салями и хот-доги)
• Избыток соли
• Избыток сахара
• Рафинированные углеводы (например, белый хлеб и закуски)
• Красное мясо
• Избыток алкоголя

Если многие из ваших любимых находятся в списке менее полезных для сердца, не паникуйте. Вы по-прежнему можете включать их в свой рацион (если ваш врач не говорит иначе). Просто убедитесь, что эти продукты не занимают место в каждом приеме пищи, и постарайтесь добавить в свой день как можно больше продуктов, полезных для сердца.

Продукты, полезные для сердца

d3sign/Getty Images

Если вы хотите быть уверенными в том, что ваш следующий поход в магазин принесет пользу вашему сердцу, вы можете выбрать продукты из этих конкретных категорий.

1. Фрукты и овощи

Помните пищевую пирамиду из прошлого? Это было на что-то. Ваше тело получает пользу от употребления небольшого количества продуктов.

Это потому, что овощи и фрукты содержат большое количество питательных веществ на один укус. Бананы и сладкий картофель содержат калий, ключевой минерал для здоровья сердца. Крестоцветные овощи могут помочь предотвратить закупорку артерий. Листовая зелень содержит клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Короче говоря, чем больше продуктов вы упаковываете, тем лучше. И если свежие продукты не подходят вашему бюджету или вашему образу жизни, не волнуйтесь. Вы можете получить множество питательных преимуществ от замороженных, сушеных и консервированных вариантов. Просто убедитесь, что они отмечены низким содержанием натрия.

2. Цельнозерновые продукты

Не все углеводы вредны. Рафинированные углеводы, такие как те, что содержатся в белом хлебе, летят по телу, обычно принося больше вреда, чем пользы. Но сложные углеводы, подобные тем, которые вы найдете в цельнозерновых продуктах, содержат клетчатку, которую мы уже упоминали как стимулятор здоровья сердца.

Кроме того, они часто содержат витамины и минералы, такие как железо, селен, тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9) и магний. Если вы ищете полезную для сердца диету, выбирайте продукты, в списке ингредиентов которых есть цельнозерновые продукты. Кроме того, сложные углеводы также можно найти в бобах, картофеле, горохе и кукурузе.

GSPictures/Getty Images

3. Постный и растительный белок

В то время как некоторые белки, такие как красное и переработанное мясо, могут быть тяжелыми для вашего сердца, другие продукты занимают первое место в списке продуктов для здоровья сердца. Ключевым моментом здесь является поиск растительного белка, постного животного белка и рыбы. Эксперты рекомендуют смешивать источники белка. Так что вариантов у вас предостаточно, запасайтесь:

• Чечевица
• Фасоль
• Орехи
• Семена
• Тофу
• Рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
• Яйца 9001 2
• Нежирные молочные продукты
• Птица
• Семечки

Поменять местами красного мяса и вяленой свинины для вышеперечисленных вариантов, и вы сделаете своему сердцу одолжение.

4. Полезные жиры

Вы можете подумать, что жир вызывает проблемы с сердцем, но все дело в типе жира. В то время как транс- и насыщенные жиры были связаны с сердечно-сосудистыми проблемами в многочисленных исследованиях, ваше тело, включая ваше сердце, нуждается в здоровых жирах. Вы можете получить их из рыбы, орехов и семян, а также авокадо и умеренного количества растительных масел, таких как:

• Оливковое масло
• Кунжутное масло
• Подсолнечное
• Соевое масло
• Рапсовое масло
• Кукурузное масло
• Сафлоровое масло

Как правило, если жир остается твердым при комнатной температуре, он, вероятно, насыщен. Если бы это была жидкость, она, скорее всего, подпадала бы под ненасыщенную разновидность. Подумайте о сливочном масле (противоречивом для здоровья) и оливковом масле (определенно часть диеты, полезной для сердца).

Кунжутное масло — полезный жир.

SUNGMIN/Getty Images

5. Продукты для проверки работоспособности сердца

Американская кардиологическая ассоциация сертифицировала определенные продукты для здоровья сердца и присвоила им печать Heart-Check, которую можно найти на упаковке некоторых пищевых продуктов. Как только вы выучите эту печать, вам будет легче наполнить свою тележку продуктами для здоровья сердца.