Какая польза от грецких орехов: Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

Польза масла грецкого ореха для сердца, кожи и кишечника

Польза масла грецкого ореха

Грецкие орехи содержат большое количество омега-6 и полезные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Это не только хороший перекус, но и основа для полезного пищевого масла. Масло грецкого ореха немного дороже других масел. Однако оно станет хорошей добавкой к Вашему рациону, особенно в качестве «финишного масла», которое добавляют в такие блюда, как овощи, рис и пасту.

Чем полезно масло грецкого ореха? Из-за содержания ПНЖК масло грецкого ореха положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожу и обмен веществ.

Питательные свойства

Грецкие орехи — съедобные плоды дерева Juglans regia. Его родина — Европа и Азия, но сегодня оно широко культивируется по всему миру.

Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты и такие питательные элементы, как медь, фолиевая кислота и витамин Е. Из жиров, присутствующих в орехах, получают масло, которое используют преимущественно как приправу или финишное масло, сбрызгивая им готовое блюдо.

Масло грецкого ореха имеет светло-коричневый цвет и сладковато-ореховый привкус. Он хорошо подходит к сыру, пряным травам и грибам.

Содержание питательных веществ

Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3, которые известны своими противовоспалительными свойствами. Масло содержит высокую концентрацию альфа-линоленовой кислоты (АЛК) класса омега-3 и линоленовой кислоты класса омега-6. Хотя АЛК не так полезна, как другие кислоты этой группы (DHA и EPA, содержащиеся в рыбьем жире), она все же оказывает противовоспалительное действие.

Помимо полезных жиров масло грецкого ореха содержит антиоксиданты, среди которых эллагитанины и другие полифенолы. Стоит отметить, черный орех обладает даже большей концентрацией антиоксидантов, чем грецкие орехи, однако масло этого сорта ореха довольно трудно найти.

Одна столовая ложка масла грецкого ореха содержит приблизительно:

• 120 калорий
• 13 г жиров (9г полиненасыщенных, 3 г мононенасыщенных и 1 г насыщенных жиров)
• 0 г белка, углеводов и сахара
• 24 мг фитостеролов
• 2 мкг витамина К (2% от РСН)

Масло грецкого ореха полезнее оливкового?

Точка дымления масла грецкого ореха даже ниже, чем у оливкового масла. Это означает, что его химический состав изменяется при сильном нагревании, оно портится и теряет свои полезные свойства.

И оливковое масло, и масло грецкого ореха являются полезными источниками ненасыщенных жиров, но отличаются по вкусу. Каждое из этих видов масел хорошо по-своему. Оливковое масло дешевле и более универсально, что делает его популярным.

Оливковое масло классов Extra virgin и Virgin нельзя подвергать воздействию высоких температур. Но оливковое масло Virgin имеет более высокую точку дымления, чем масло грецкого ореха.

Используйте оливковое масло для тушения овощей, быстрого обжаривания и приготовления заправок для салатов. Масло грецкого ореха отлично подойдет для приготовления гарниров, заправок и маринадов.

Польза для здоровья

1. Поддерживает сердечно-сосудистую систему

ПНЖК, присутствующие в масле грецкого ореха способны поддерживать здоровье сердца и сосудов, защищая их от хронического воспаления, повышенного давления, высокого уровня холестерина и триглицеридов. Согласно одному исследованию, кардиозащитные свойства этого масла могут быть связаны с содержащимися в нем полифенолами, токоферолом, АЛК, линоленовой кислотой и l-аргинином.

Заменив маслом грецкого ореха другие менее полезные виды жиров и масел (например, маргарин или рафинированные растительные жиры), Вы снизите риск развития заболеваний, связанных с хроническим воспалением, в том числе заболеваний сердца.

2. Содержит полифенолы-антиоксиданты

Грецкие орехи богаты полифенолами эллагитанинами, которые помогают бороться с оксидативным стрессом и свободными радикалами.

Исследования говорят о том, что масло грецкого ореха оказывает противораковое действие, в особенности по отношению к раку предстательной железы, груди и колоректального рака. Этот эффект вызван соединениями уролитинами, производными эллагитанинов, которые способны защитить клетки от повреждений.

Кроме этого, масло грецкого ореха поддерживает когнитивную функцию головного мозга с помощью антиоксидантов и противовоспалительных соединений в его составе.

3. Поддерживает здоровье кожи

Жирные кислоты в составе масла грецкого ореха способствуют увлажнению и защите внешних слоев кожи. Добавив масло в свой рацион, Вы сможете обеспечить кожу ценными питательными веществами, которые борются с воспалительными заболеваниями кожи, клеточным повреждением и сухостью, а также ускоряют заживление тканей.

4. Улучшает обмен веществ

Масла из орехов и семян способны защитить от метаболического синдрома и снизить риск появления диабета 2 типа благодаря своей способности противостоять оксидативному стрессу и воспалению.

Некоторые исследования предполагают, что масло грецкого ореха помогает снизить уровень глюкозы (сахара) в крови и гемоглобин А1с у пациентов с диабетом 2 типа. По результатам исследования 2016 года пятнадцать грамм (одна столовая ложка) масла грецкого ореха в сутки в течение трех месяцев помогут значительно снизить уровень сахара натощак и гемоглобин А1с при диабете.

Как выбрать и использовать

Выбирая масло грецкого ореха лучше заплатить чуть больше за действительно качественный продукт, изготовленный из полностью высушенных грецких орехов холодного или экспеллерного отжима. Этот тип полезнее масляных настоев, приготовленных из комбинации масла грецкого ореха и более дешевых растительных масел.

Ищите 100%-ное масло грецкого ореха, приготовленное во Франции (Бургундия или Перигор) или США (Калифорния). Самым лучшим вариантом является масло холодного отжима, однако оно будет стоить немного больше. Масло экспеллерного отжима является хорошей альтернативой, если нет возможности использовать масло холодного отжима.

Вы найдете это масло в магазинах деликатесов, специализированных магазинах или в крупных супермаркетах, где также присутствуют и другие масла на основе орехов.

Масло в бутылке можно хранить от 6 до 12 месяцев после открытия. Держите его в прохладном и темном месте, чтобы продлить срок годности.

Как использовать масло грецкого ореха?

Из-за низкой точки дымления масла грецкого ореха не используйте его для жарки при высоких температурах. Оставьте его в качестве финального штриха в уже готовых блюдах.

Масло грецкого ореха обладает уникальным сладковатым ореховым вкусом, напоминающим грецкие орехи (что не удивительно). Оно отлично подходит к:

• пасте
• лапше
• выдержанному сыру
• овощам (например, тыкве и темной листовой зелени)
• грибам
• травам
• уксусу
• рыбе
• свежему хлебу

Масло грецкого ореха также можно использовать следующим образом:

• Добавлять в заправку для придания салатам орехового привкуса.
• Сбрызгивать пасту или пиццу.
• Добавлять в злаковые гарниры, например, дикий рис.
• Использовать для приготовления жареной рыбы и других источников постного белка.

Чем можно заменить масло грецкого ореха?

Если по рецепту Вам необходимо масло грецкого ореха, но у Вас не оказалось его под рукой, замените его другим ореховым маслом (маслом миндаля или фундука) или оливковым маслом Extra Virgin.

Можно ли наносить масло грецкого ореха на кожу?

Да, масло грецкого ореха можно наносить на кожу для увлажнения и защиты от свободных радикалов, вызывающих появление признаков старения.

Масло грецкого ореха можно использовать для уменьшения выраженности морщин, однако это довольно дорогое средство. Другие более дешевые косметические масла тоже способны увлажнять и защищать кожу, среди них аргановое и миндальное масла.

Риски и побочные эффекты

Самым весомым недостатком масла грецкого ореха является его низкая точка дымления. На кухне его стоит добавлять только в готовые блюда и ни в коем случае не жарить на нем.

Так как масло богато омега-6 жирными кислотами, которые большинство людей получают в больших количествах из других пищевых источников, его следует потреблять очень умеренно, около 1 столовой ложки в сутки.

Избегайте масла грецкого ореха, если у Вас аллергия на грецкие или другие виды орехов, например, миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, пекан или фисташки.

Заключение

• Масло грецкого ореха содержит большое количество ПНЖК, полезных для сердца. Это масло укрепляет сердечно-сосудистую систему и защищает организм от оксидативного стресса, воспаления, диабета и повышенного холестерина.
• Выбирайте качественное 100%-ное нерафинированное масло холодного отжима. Оно обладает светло-коричневым цветом и сладковато-ореховым вкусом.
• Из-за низкой точки дымления добавляйте масло в холодные блюда или блюда комнатной температуры. Чтобы сохранить питательность масла, не используйте его для жарки при высоких температурах.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

все о пользе грецких орехов — Полезные статьи — tsn.ua

По легенде, эти орехи попали в Грецию благодаря  Александру  Македонскому.  Во  время  похода  по  Средней  Азии воины  начали  болеть,  а  плоды  с  неизвестного  дерева  помогли  им  окрепнуть.  Возвращаясь  домой,  саженцы  дерева доставили  в Грецию.

Врач-диетолог Екатерина Толстикова в своей Школе Здоровья рассказывает о наиболее доступных и питательных продуктах.

В этот раз — о грецких орехах.

«Забавно, что при этом и в Греции, и в других странах грецкий орех называется по-другому — волошский орех (walnut), а сами греки и знать не знают, что где-то есть их национальный орех», — пишет диетолог.

Древнегреческий философ Теофраст называл грецкие орехи персидскими. Современные ученые согласны с Теофрастом и указывают, что родиной грецкого ореха Юг Средней Азии, Иран и Афганистан.  

Грецкие орехи не требуют  особых кулинарных способностей и при этом полезны  для организма. Они богаты жирами омега-3 и содержат большее количество  антиоксидантов, чем многие другие продукты.    

Грецкие  орехи на 65% состоят из  жиров  и  в  них  мало углеводов. Это  источник меди, фолиевой кислоты, фосфора, витамина В6, марганца и витамина Е.

Порция грецких орехов (около 14 половинок) содержит:

Калорийность:

• 185 ккал
• Вода: 4%
• Белок: 4,3 г
• Углеводы: 3,9 г
• Сахар:  0,7 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Жир: 18,5 г
• Калий: 135 мг
• Магний: 48 мг
• Фосфор: 114 мг

Исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга, предотвратить сердечные заболевания и рак. 

В частности, согласно результатам недавнего американского исследования, употребление 1 порции (28 г) грецких орехов в день способно снизить риск заболевания сердца на 10%.  

Работа, проведенная  British Journal of Nutrition, доказала, что у тех, кто употреблял орехи более четырех раз в неделю, риск развития ишемической болезни сердца снизился на 37%.

Грецкие орехи содержат важные фитохимические вещества, а также большое количество полиненасыщенных жиров, которые полезны для функционирования мозга.    

Жирные  кислоты  омега-3  помогают  улучшить  передачу  сигналов  в  мозгу  и  нейрогенез,  благодаря  которому  формируются  новые  нейроны.

Помимо высокого  уровня  полезных  жиров,  другие  важные  питательные  вещества в грецких орехах способствуют  улучшению  памяти.

Несмотря  на  высокое  содержание  жира,  грецкие  орехи   не  увеличивают  риск  ожирения.  Конечно,  если  их  есть  в  умеренном  количестве.  

Грецкие  орехи  чаще  всего  едят  сами  по  себе  в  качестве  закуски,  но  их  также  можно  добавлять  в  салаты,  пасту,  сухие  завтраки,  супы  и  выпечку. 

Главное, не забывайте, что все нутритивные свойства грецкого ореха сохранятся только в сыром или сушеном виде, жареные и соленые орехи содержат значительно меньше полезных веществ и изрядное количество вредных.

В материале были использованы следующие источники:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277792/  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125535/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713565/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28800093/

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена ​​витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как прием пищи с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (5).

Резюме

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, потребляемый вами в день, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10% (9).

Резюме

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жиров растительной формы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом (10).

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами, может быть особенно вовлечена (11).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (11).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (12, 13).

Резюме

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (14).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (15).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (16).

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (17, 18, 19) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (11, 20).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (11).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (11).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (21).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней снижало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (22 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме

Хотя грецкие орехи очень калорийны, вы можете не усвоить все калории, содержащиеся в грецких орехах. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (23).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 24).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (25, 26, 27).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей, сидевших на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, в том числе грецких, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (28)

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (29).

Резюме

Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как способность ходить и заботиться о себе с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (30).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (31).

Наблюдательные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (30).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Краткая информация

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от разрушительного воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (32).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, у них улучшалась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (33).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (32).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме

Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных пищевых привычек на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление в пищу грецких орехов снижает уровень холестерина (34).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению уровня холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (35).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (35).

Резюме

Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

• 1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
• Тонкоизмельченные соусы и соусы.
• Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
• Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
• Подается с овсянкой или йогуртом.
• Измельченные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
• Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
• Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
• Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
• В качестве масла для винегретной заправки.
• Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.

Резюме

Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, так как они широко доступны в магазинах и являются прекрасным дополнением к бесчисленным блюдам.

Итоги

Грецкие орехи — исключительно питательные орехи. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и содержат значительно больше полезных жиров омега-3, чем любой другой обычный орех.

Этот богатый набор питательных веществ способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, такими как уменьшение воспаления и улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые все еще открывают множество способов, которыми волокна грецких орехов и растительные соединения, включая полифенолы, могут взаимодействовать с микробиотой вашего кишечника и способствовать вашему здоровью.

Вполне вероятно, что в ближайшие годы вы будете все больше слышать о грецких орехах, так как все больше исследований будут изучать их благотворное влияние на здоровье.

Тем не менее, есть масса причин включить их в свой рацион уже сегодня.

Покупайте грецкие орехи онлайн.

13 Доказанная польза грецких орехов для здоровья

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Сказать, что грецкие орехи являются питательной пищей, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддерживать ваше здоровье.

На самом деле интерес к этому ореху настолько велик, что в течение последних 50 лет ученые и отраслевые эксперты ежегодно собираются в Калифорнийском университете в Дэвисе на конференцию по грецким орехам, на которой обсуждаются последние исследования в области здоровья грецких орехов.

Наиболее распространенной разновидностью грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее изученным видом.

Вот 13 научно обоснованных полезных свойств грецких орехов.

1. Богат антиоксидантами

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех (1, 2).

Эта активность обусловлена ​​витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в бумажной кожуре грецких орехов (2, 3, 4).

Предварительное небольшое исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление в пищу пищи, богатой грецкими орехами, снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как прием пищи с рафинированными жирами этого не делает (3).

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз (5).

Резюме

Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительными повреждениями в организме, в том числе с повреждениями, вызванными «плохим» холестерином ЛПНП, который способствует развитию атеросклероза.

2. Супер растительный источник омега-3 жирных кислот

Грецкие орехи содержат значительно больше омега-3 жиров, чем любой другой орех, обеспечивая 2,5 грамма на порцию в 1 унцию (28 граммов) (6, 7).

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, то есть вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому правилу (8).

Обсервационные исследования показали, что каждый грамм АЛК, потребляемый вами в день, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10% (9).

Резюме

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жиров растительной формы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Может уменьшить воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом (10).

Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Подгруппа полифенолов, называемая эллагитаннинами, может быть особенно вовлечена (11).

Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления (11).

Жир омега-3 ALA, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также могут уменьшать воспаление (12, 13).

Резюме

Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является основной причиной многих хронических заболеваний.

4. Способствует здоровому кишечнику

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (ваша кишечная микробиота), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника и других органов, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака (14).

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микробиоты. Употребление в пищу грецких орехов может быть одним из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.

Когда 194 здоровых взрослых съедали 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов каждый день в течение восьми недель, у них увеличилось количество полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они не ели грецкие орехи (15).

Это включало увеличение количества бактерий, вырабатывающих бутират, жир, который питает кишечник и способствует его здоровью (16).

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов питает не только вас, но и полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике. Это способствует здоровью вашего кишечника и может помочь снизить риск заболевания.

5. Может снизить риск некоторых видов рака

Обсервационные исследования, проведенные в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление в пищу грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак (17, 18, 19) .

Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллагитаннинами. Некоторые кишечные микробы могут преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами (11, 20).

Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие на кишечник, что может быть одним из способов, благодаря которым употребление грецких орехов помогает защититься от колоректального рака. Противовоспалительные действия уролитинов также могут помочь защитить от других видов рака (11).

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты (11).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить влияние употребления в пищу грецких орехов на снижение риска этих и других видов рака, а также прояснить все способы или механизмы, с помощью которых они могут помочь.

Резюме

Полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректальный рак. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Поддерживает контроль веса

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что поглощаемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных веществ (21).

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В хорошо контролируемом исследовании с участием 10 человек с ожирением употребление смузи, приготовленного примерно из 1,75 унций (48 граммов) грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней снижало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком плацебо, равным по калориям и питательным веществам (22 ).

Кроме того, после пяти дней употребления коктейлей из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников увеличилась активация в области мозга, которая помогала им сопротивляться очень соблазнительным пищевым сигналам, таким как пирожные и картофель фри.

Несмотря на то, что необходимы более масштабные и долгосрочные исследования, они дают некоторое представление о том, как грецкие орехи могут помочь контролировать аппетит и вес.

Резюме

Хотя грецкие орехи очень калорийны, вы можете не усвоить все калории, содержащиеся в грецких орехах. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.

7. Могут помочь справиться с диабетом 2 типа и снизить риск

Наблюдательные исследования показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает риск высокого уровня сахара в крови и диабета (23).

Тем не менее, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не влияющих на контроль веса.

В контролируемом исследовании с участием 100 человек с диабетом 2 типа, принимавших 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев при продолжении приема обычных лекарств от диабета и сбалансированной диеты, уровень сахара в крови натощак снизился на 8% ( 24).

Кроме того, у тех, кто употреблял масло грецкого ореха, наблюдалось снижение гемоглобина A1C примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). Контрольная группа не показала улучшения уровня A1C или уровня сахара в крови натощак. Ни в одной из групп не было изменений в весе.

Резюме

Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск заболевания, поскольку орехи могут помочь контролировать ваш вес. Грецкие орехи также могут иметь более прямое влияние на контроль уровня сахара в крови.

8. Может помочь снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей, находящихся в состоянии стресса. В других исследованиях такого эффекта не наблюдалось (25, 26, 27).

Помимо других диет, четырехлетнее исследование PREDIMED с участием примерно 7500 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний проверяло средиземноморскую диету с добавлением 1 унции (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых составляла грецкие орехи.

В конце исследования у людей, сидевших на средиземноморской диете, обогащенной орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. .

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшать положительное влияние сердечно-сосудистой диеты на кровяное давление. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (27).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1 унции (28 граммов) орехов, в том числе грецких, в рамках диеты, полезной для сердца, может помочь улучшить кровяное давление.

9. Поддерживает здоровое старение

С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей подвижности и независимости.

Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности, — это здоровое питание.

В обсервационном исследовании, проведенном в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто питался наиболее здоровой пищей, риск физического ухудшения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли наибольший вклад в здоровое питание (28)

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование с возрастом (29).

Резюме

Здоровое питание, включающее грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как способность ходить и заботиться о себе с возрастом.

10. Поддерживает хорошую работу мозга

То, что скорлупа грецкого ореха выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для вашего мозга (1).

Исследования на животных и в пробирках показали, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в головном мозге (30).

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера у мышей, получавших 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (соответствует 1-1,5 унции или 28-45 граммов в день для людей), наблюдалось значительное улучшение навыков обучения, памяти и снижение тревожности. , по сравнению с контрольной группой без грецких орехов (31).

Наблюдательные исследования пожилых людей связывают употребление грецких орехов с улучшением работы мозга, включая более высокую скорость обработки информации, большую умственную гибкость и лучшую память (30).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования влияния грецких орехов на функцию мозга у людей, чтобы сделать твердые выводы.

Краткая информация

Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить ваш мозг от разрушительного воспаления и поддерживать его нормальную работу с возрастом.

11. Поддерживает мужское репродуктивное здоровье

Типичная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированного зерна связана со снижением функции сперматозоидов (32).

Употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин включали 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в день в свой рацион в западном стиле в течение трех месяцев, у них улучшалась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, не употреблявшими орехи (33).

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран (32).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробуйте есть грецкие орехи.

Резюме

Регулярное употребление в пищу грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию далеко не идеальных пищевых привычек на здоровье спермы.

12. Улучшает содержание жиров в крови

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связывают с повышенным риском сердечных заболеваний.

Постоянно доказано, что регулярное употребление в пищу грецких орехов снижает уровень холестерина (34).

Например, в недавнем исследовании 194 здоровых взрослых, ежедневно употреблявших 1,5 унции (43 грамма) грецких орехов в течение восьми недель, привели к снижению общего холестерина на 5%, снижению уровня холестерина ЛПНП на 5% и снижению триглицеридов на 5% по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи (35).

У тех, кто ел грецкие орехи, также почти на 6% снизился уровень аполипопротеина-В, который является показателем количества частиц ЛПНП в крови. Повышенный уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (35).

Резюме

Ежедневная порция грецких орехов весом 1,5 унции (43 грамма) может помочь снизить вредный уровень холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.

13. Широко доступны и легко добавляются в ваш рацион

Грецкие орехи можно найти в любом продуктовом магазине. Проверьте наличие сырых грецких орехов в отделе для выпечки, жареных грецких орехов в отделе для орехов и орехового масла холодного отжима в отделе специальных масел.

Полезно понимать, как преобразовывать размеры порций, используемые в исследованиях, чтобы вы знали, как сравниваются размеры ваших порций.

Каждая из следующих порций по сути эквивалентна и содержит около 190 калорий:

• 1 унция очищенных грецких орехов = 28 граммов = 1/4 стакана = 12–14 половинок = 1 небольшая горсть (6).

Хотя проще всего есть грецкие орехи по одному в качестве закуски, существует множество вкусных способов их использования в блюдах.

Попробуйте грецкие орехи:

• Добавляют в листовую зелень или фруктовые салаты.
• Тонкоизмельченные соусы и соусы.
• Измельченный и используемый в цельнозерновом хлебе и булочках.
• Измельченный для использования в качестве покрытия для рыбы или курицы.
• Подается с овсянкой или йогуртом.
• Измельченные и добавленные в лепешки или бутерброды из лаваша.
• Обжаренный и добавленный в домашнюю смесь.
• Слегка подрумяньте по вашему любимому рецепту стир-фрай.
• Жареные, нарезанные и используемые с макаронами или овощами.
• В качестве масла для винегретной заправки.
• Или поищите в Интернете дополнительные идеи вкусных рецептов.

Если вы готовите для гостей, убедитесь, что ни у кого нет аллергии на грецкие орехи, прежде чем добавлять их в блюда.