Как заснуть ночью: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

• Образ жизни

Внезапно проснулся, а потом нет сна — и вы лежите, считая прыгающих через забор овец. А зря. Врачи дали рекомендации, что делать, если не можешь уснуть посреди ночи.

13 июня 20217

Источник:

pexels.com

Проблемы со сном — это необязательно бессонница. Многие люди могут «выключиться» вечером, лишь коснувшись головой подушки, но неожиданно проснуться посреди ночи и иногда даже не пытаться вернуться в постель — все равно бесполезно.

Мучительные попытки снова заснуть, считая овец, используя советы знакомых, как правило, не дают результата. В голову лезут самые разные мысли, переживания и воспоминания, и даже непонятно откуда появляющаяся навязчивая мелодия.

Врачи дали несколько советов, что делать, если не можешь уснуть ночью.

1. Практика глубокого дыхания

Это хорошо известный способ снятия стресса и расслабления. Но выполнять эту мини-практику нужно правильно.

Положите руку на живот.
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот.
Задерживая дыхание, считайте до шести.
Теперь очень медленно выдохните через рот — тоже на счет до шести.

— Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдыхая через рот, можно помочь расслабить тело и разум, — говорит доктор медицины из Университета Южной Калифорнии Радж Дасгупта.

Читайте также

2. Медитация и полезные звуки для сна

Медитация — отличный способ «успокоить» свой мозг. Но сразу у вас может не получиться, если раньше вы не медитировали. Мало того, есть риск «взбеситься», пытаясь унять мысли, и тогда вообще забыть про сон.

Проще попробовать включить специальные звуки (их можно найти в YouTube или скачать приложение) — так называемые «дельта-ритмы» или «дельта-волны» (delta sleep waves), с помощью которых можно «обмануть» мозг. Он «замедлится» и вы уснете.

Мозговые волны Delta имеют частоту от 0 до 4 Гц — они самые медленные и связаны с бессознательной физической активностью и глубоким, без сновидений, сном. Чем старше мы становимся, тем меньше таких мозговых волн производим.

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Читайте также

6. Избегайте синего света

Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра.

7. Вставайте через 20 минут

Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон.

Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше.

— Выполняйте «скучные занятия», пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, — говорит Всеволод Полоцкий, эксперт по фундаментальным исследованиям сна. — Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите. Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего!

Автор текста:Анна Майская

Как уснуть в жару: 10 хитростей

33 535

Здоровье и красотаПрактики how to

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Качество сна напрямую связано с температурой тела. В норме она падает сама по себе, когда мы засыпаем. Но если воздух слишком горячий, то организму не удается охладиться. Вследствие этого мозг не получает сигнала о том, что мы спим, и, соответственно, мы не отдыхаем полноценно.

Идеальная для здорового сна температура — от 16 до 18 градусов по Цельсию. Поэтому в первую очередь важно позаботиться о том, чтобы как-то охладить то место, где мы спим. Проще всего это сделать с помощью кондиционера. Хотя это бывает чревато не только огромными счетами за электроэнергию, но и простудами из-за направленного потока холодного воздуха.

Но что делать, если у нас нет кондиционера?

1. Откройте окна. Нараспашку. Очевидный и простой способ впустить в комнату воздух, который ночью даже в жару все же прохладнее, чем днем.

2. Заведите вентилятор. Найдите удачное положение, чтобы он обдувал вас воздухом. Для охлаждения комнаты можно также поставить перед вентилятором миску со льдом.

3. Пейте больше воды. Основное правило в жару действует не только днем. Ночью нашему организму тоже нужно увлажнение. А при активном потоотделении восполнять запасы влаги просто необходимо.

4. Положите в постель ледяную «грелку». Подойдет замороженная в холодильнике пластиковая бутыль с водой или пакет со льдом. Обязательно заверните предмет в полотенце и положите в кровать, чтобы охладить ее. Если у вас есть питомец, то такую же вещь можно положить и в его лежак.

5. Примите теплый душ перед сном. Пока бутылка с водой или пакет со льдом охлаждает вашу постель, примите душ. Но ни в коем случае не холодный, потому что он, наоборот, вскоре вызовет отток, а затем и мощный приток крови и повышение температуры тела.

6. Приготовьте влажный компресс. Старый как мир способ борьбы с жаром и лихорадкой помогает и в этой ситуации. Намочите полотенце холодной водой и отожмите. Можно заранее положить его в холодильник. Ложась спать, кладите полотенца на лоб и тело.

7. Выключите электроприборы. По возможности все. Воздух греют даже лампочки в люстре. Заблаговременно уменьшайте уровень освещения в спальне и гасите свет на ночь.

8. Уберите одеяла с постели. Если вы накрываетесь простыней, то одеяла не должны находиться где-то рядом или в ногах. Нагреваясь за ночь от вашего тела, они становятся нежелательными источниками тепла. Так что пусть лежат в шкафу до холодов.

9. Используйте дышащее постельное белье. Хлопок, лен или бамбук — идеальные материалы для летних ночей. Атлас, шелк и полиэстер отправляются в шкаф к одеялу и ждут осени. Это же совет касается и вашей пижамы или ночной сорочки — идеально, если они будут из хлопка.

10. Заморозьте простыни. Нет смысла держать их в холодильнике весь день — просто минут за 15 до сна положите в морозилку и затем постелите непосредственно перед тем, как ляжете спать.

Вдобавок ко всему перечисленному специалисты рекомендуют по возможности спать поодиночке, чтобы не нагревать друг друга. А если у вас будет возможность раскинуться «морской звездой», циркулирующий вокруг конечностей воздух поможет охладить тело. Сохраняйте хладнокровие и доброй вам ночи!

Текст:Елена СивковаИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

Самые сексуальные женщины: 4 главных качества — мнение мужчин

Как определить хорошего любовника, не снимая одежды? 5 лайфхаков от сексолога

Один дома не воин: 3 вида одиночества, о которых никто не говорит

«После смерти мужа от рака я начала пить. Как вернуться к нормальной жизни?»

Нарцисс и карьера: как излишнее самолюбование вредит работе

Научный подход и экологичность: в чем преимущества комплексов Evalar Laboratory

«Дорога в бессознательное»: 5 ключевых идей Зигмунда Фрейда о сновидениях — познайте себя

12 вопросов врачу, которые помогут предупредить или выявить онкозаболевание

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters

Помогите заснуть

У всех нас бывают вечера, когда нам трудно заснуть или мы просыпаемся среди ночи.

Для многих из нас вспышка коронавируса (COVID-19), возможно, также повлияла на наш сон.

Качественный сон оказывает большое влияние на наше самочувствие, умственное и физическое, поэтому важно высыпаться. Посмотрите наше видео о простых советах по улучшению сна с Колином Эспи, профессором медицины сна в Оксфордском университете.

Совет, который вы найдете здесь, поможет вам задуматься о своем сне и о том, что может мешать вам хорошо спать. У нас также есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы внести изменения.

1. Соблюдайте распорядок дня

Все изменения, через которые мы прошли, возможно, усложнили соблюдение постоянного режима, но регулярный режим сна действительно важен для хорошего сна.

Если вы сможете просыпаться, успокаиваться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, это действительно поможет. По возможности также избегайте дневного сна.

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время, чтобы расслабиться, и постарайтесь отключиться от своих технологий.

Чтение, легкая растяжка или медитация — хороший способ расслабиться, а хранение зарядных устройств для ваших устройств вне спальни поможет вам избежать рассеянного пролистывания.

2. Управляйте своими заботами

У многих из нас были дополнительные проблемы или беспокойство из-за COVID-19, и эти чувства могут повлиять на то, насколько легко вы засыпаете и насколько хорошо вы спите.

Есть вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и отключиться от новостей.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформулирование бесполезных мыслей.

3. Подготовьте свое тело ко сну

Наше физическое здоровье и то, как мы заботимся о своем теле, могут иметь большое влияние на наш сон. Можно легко впасть в нездоровые модели поведения, которые могут ухудшить ваш сон, особенно в такие моменты.

Употребление кофеина, алкоголя, никотина или большой еды перед сном может помешать вам заснуть и предотвратить глубокий сон. Старайтесь избегать их перед сном и посмотрите, улучшится ли ситуация.

Регулярные физические упражнения также отлично подходят для сна. Просто не забудьте воздержаться от чего-либо слишком энергичного прямо перед сном, если вы обнаружите, что это влияет на ваш сон, и убедитесь, что вы соблюдаете правила социального дистанцирования во время тренировок.

4. Создайте спокойную обстановку

Простые вещи могут оказать большое влияние на засыпание и сохранение сна.

Обычно легче уснуть, когда прохладно, темно и тихо, но подходящая среда для сна зависит от каждого, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Ношение затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим экраном вниз (или полное удаление из комнаты), хранение часов вне поля зрения и обеспечение хорошей вентиляции помещения — все это может иметь большое значение.

Некоторым также помогает воспроизведение окружающих звуков, таких как дождь, спокойная музыка или белый шум.

5. Борьба с бессонницей

Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заставить его заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.

Но если нет, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку, и вернитесь в постель, когда почувствуете себя более сонным.

Дальнейшая поддержка и консультации

Проблемы со сном являются обычным явлением, и эти рекомендации должны помочь.

Но если они не сработали для вас — или у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев, и это влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с этим справляться — доступна дополнительная поддержка NHS для решения проблем со сном.

Если вы не живете в Англии

Для Шотландии, Уэльса и Северной Ирландии доступны дополнительные рекомендации по COVID-19 для конкретных стран.

10 лучших советов для хорошего сна — журнал Heart Matters

Лиза Артис из Совета по сну делится своей мудростью о том, как добиться качественного и продолжительного сна.

Большинство из нас на том или ином этапе плохо спали ночью. Одноразовая беспокойная ночь не является большой проблемой, за исключением чувства раздражительности или неудовлетворительного состояния на следующий день. Но последствия длительного лишения сна могут быть гораздо более серьезными, увеличивая риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

1. Найдите время, чтобы расслабиться

Около половины населения Великобритании страдает от проблем со сном, вызванных стрессом, поэтому очень важно, чтобы вы находили время, чтобы расслабиться перед сном, будь то принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки. Некоторым людям составление списка дел перед сном помогает освободиться от беспокойства обо всем, что нужно сделать завтра.

• Загрузите или закажите нашу бесплатную брошюру о том, как справиться со стрессом.

Хотите привести себя в форму и быть здоровым?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться

2. Займитесь рутиной

Все мы знаем, что распорядок дня помогает младенцам и детям засыпать в определенное время. Это относится и к взрослым, потому что позволяет вашему телу программировать себя на естественное засыпание и пробуждение в определенное время. Постарайтесь строго ложиться спать в определенное время и создайте свой собственный режим расслабления.

3. Избегайте технологий

Запретите пользоваться смартфоном, компьютером и телевизором в спальне и не смотрите на них за час до сна. Такое устройство излучает синий свет, который подавляет гормон сна мелатонин.

4. Создайте спокойную обстановку

Убедитесь, что ваша кровать обеспечивает правильную поддержку, комфорт и пространство, чтобы вы просыпались и меньше двигались. Убедитесь, что в вашей комнате правильная температура — от 16 °C до 18 °C (от 60 °F до 65 °F). Отсутствие беспорядка, наряду с бледными цветами и приятными запахами, такими как лаванда и герань, также могут помочь создать успокаивающую обстановку.

5. Не смотреть часы

Беспокойство о том, чтобы выспаться, само по себе может помешать нам уснуть. Лучший способ справиться с этим — напомнить себе, что отдых в постели и приятные мысли более продуктивны, чем ворочаться и смотреть на часы каждые десять минут. Если вы не можете перестать смотреть на часы, попробуйте перевернуть их или поставить в другом конце комнаты, чтобы вам было не так легко смотреть, как тикает время.

6. Продукты для сна

Здоровое питание улучшает сон в целом, но некоторые продукты особенно полезны, например молоко, курица, индейка и тыквенные семечки. Они содержат химические вещества триптофан и серотонин, жизненно важные для производства мелатонина, гормона, способствующего сну.

• Узнайте больше о сне и здоровом питании от нашего эксперта.

7. Продукты, которых следует избегать

Острую пищу, алкоголь и большие порции не следует употреблять за несколько часов до сна. Для многих употребление кофе или других напитков с кофеином во второй половине дня может повлиять на сон.

Сладкая пища в целом вредна, потому что всплеск энергии и последующий сбой могут нарушить работу ваших биологических часов. Кроме того, исследования показали, что если вы плохо спите, на следующий день вы, как правило, начинаете есть нездоровую пищу, создавая цикл плохого сна и неправильного питания.

8. Темнота способствует сну

Раньше люди просыпались с восходом солнца и ложились спать с наступлением темноты. Точно так же затемненная комната способствует сну, а выключение света может вызвать сонливость.

Если у вас нет диммера, недорогие лампы с диммером — хороший вариант, или вы можете попросить электрика рассчитать стоимость замены основного выключателя света.

Если вас беспокоят уличные фонари за окном или яркий солнечный свет в 5 утра летом, вы можете попробовать более тяжелые шторы, дополнительную подкладку или инвестировать в плотные жалюзи.

9. Будьте в форме и будьте активны

Физическая активность полезна для сна, а также для здоровья в целом. Однако некоторые люди обнаруживают, что если они выполняют энергичные упражнения менее чем за два часа до сна, им труднее заснуть. Если вы не считаете это проблемой, то, вероятно, нет необходимости менять.

Люди тратят много времени и усилий на упражнения и следят за тем, чтобы правильно питаться — и это здорово — но они забывают о сне, который является третьей стороной треугольника.

10. Сосредоточьтесь на качестве сна

Обычно мы обращаем внимание на то, как долго мы спим, но качество сна не менее важно.