Какие продукты нельзя есть на ночь. Как правильно организовать режим питания. Что советуют диетологи для сохранения здоровья. Как выбрать оптимальный рацион.
Основные принципы здорового питания от врачей
Правильное питание играет ключевую роль в сохранении здоровья и профилактике многих заболеваний. Врачи и диетологи выделяют несколько основных принципов здорового рациона:
- Соблюдение режима питания — прием пищи в одно и то же время, отказ от перекусов
- Ограничение калорийности рациона и контроль размера порций
- Употребление достаточного количества белка, особенно из нежирных источников
- Включение в меню сложных углеводов и клетчатки
- Ограничение простых углеводов и сахара
- Потребление полезных жиров (рыба, орехи, растительные масла)
- Достаточное количество овощей и фруктов в рационе
- Ограничение соли и отказ от вредных добавок
- Питьевой режим — 1,5-2 литра чистой воды в день
- Отказ от алкоголя или его существенное ограничение
Что нельзя есть на ночь по мнению врачей?
Вечерний прием пищи может негативно сказываться на здоровье и фигуре. Какие продукты врачи не рекомендуют употреблять на ночь?
- Жирную и жареную пищу
- Фастфуд и полуфабрикаты
- Сладости, торты, выпечку
- Газированные напитки
- Алкоголь
- Кофе и другие кофеинсодержащие продукты
- Острые и пряные блюда
- Цитрусовые
- Копчености и соленья
Последний прием пищи рекомендуется делать за 3-4 часа до сна. Это позволит организму переварить еду и обеспечит спокойный сон.
Почему вредно есть на ночь?
Употребление пищи перед сном может приводить к следующим негативным последствиям:
- Нарушение процессов пищеварения
- Набор лишнего веса
- Изжога и дискомфорт в желудке
- Повышение уровня сахара и инсулина в крови
- Нарушение выработки гормонов сна
- Беспокойный, поверхностный сон
Советы диетологов по здоровому питанию
Опытные диетологи дают следующие рекомендации для формирования правильного рациона:
- Ешьте больше сезонных овощей и фруктов — они богаты витаминами и клетчаткой
- Включайте в меню нежирные источники белка — рыбу, птицу, бобовые
- Употребляйте цельнозерновые продукты вместо рафинированных
- Ограничьте потребление соли до 5-6 г в день
- Откажитесь от сахара и сладких напитков
- Пейте достаточно чистой воды
- Планируйте меню заранее
- Готовьте дома из свежих продуктов
- Контролируйте размер порций
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу
Как составить сбалансированный рацион?
При составлении меню важно соблюдать баланс основных нутриентов:
- Белки — 15-20% от суточной калорийности
- Жиры — 25-30%
- Углеводы — 50-55%
Врачи рекомендуют включать в рацион продукты из всех групп:
- Овощи и фрукты — 400-500 г в день
- Цельнозерновые крупы
- Нежирное мясо, рыба, яйца
- Бобовые
- Молочные продукты
- Орехи и семена
- Растительные масла
Правильный режим питания по мнению врачей
Для поддержания здоровья важно не только что есть, но и как. Врачи рекомендуют придерживаться следующего режима питания:
- 3 основных приема пищи — завтрак, обед, ужин
- 1-2 легких перекуса при необходимости
- Интервал между приемами пищи 3-4 часа
- Завтрак в течение часа после пробуждения
- Последний прием пищи за 3-4 часа до сна
- Употребление основной части калорий до 18:00
Сколько раз в день нужно есть?
Оптимальная частота приемов пищи зависит от индивидуальных особенностей. Врачи выделяют три основных варианта:
- 3 раза в день — подходит большинству людей
- 5 раз в день — 3 основных приема пищи и 2 перекуса
- 6 раз в день — дробное питание небольшими порциями
Важно подобрать режим, который будет комфортным и позволит контролировать общую калорийность рациона.
Диетические рекомендации для профилактики заболеваний
Правильное питание помогает снизить риск развития многих хронических заболеваний. Врачи дают следующие советы:
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний:
- Ограничить потребление насыщенных жиров
- Есть больше продуктов с омега-3 жирными кислотами
- Снизить употребление соли
- Контролировать вес
Для профилактики сахарного диабета:
- Ограничить простые углеводы и сахар
- Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом
- Употреблять достаточно клетчатки
- Контролировать размер порций
Для профилактики онкологических заболеваний:
- Есть больше овощей и фруктов
- Ограничить красное мясо
- Отказаться от обработанного мяса
- Употреблять продукты, богатые антиоксидантами
Заключение
Правильное питание — важный фактор сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Придерживаясь рекомендаций врачей по составлению рациона и режиму питания, можно значительно улучшить самочувствие и качество жизни. Однако важно помнить, что универсальной диеты не существует — рацион должен подбираться индивидуально с учетом особенностей организма.
Что нельзя есть на ужин | Статьи
Будущее тех, кто любит поесть до отвала, перед тем как улечься в кровать, незавидно. Врачи предупреждают: поздние обильные ужины провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышают риск ожирения, сахарного диабета 2-го типа, нейродегенеративных заболеваний, болезни Альцгеймера, депрессии, тревожных расстройств, увеличивают уровень системного воспаления. Какие продукты ни в коем случае нельзя есть перед сном — в материале «Известий».
Блин комом
Несмотря на то что диетологи постоянно предупреждают о вреде плотных вечерних перекусов, тема поздних ужинов по-прежнему не теряет популярности в пабликах о здоровом питании. Люди пытаются отстоять свое право на ночные трапезы, ссылаясь на ускоренный ритм жизни и работы. Однако врачи на этот счет придерживаются критической точки зрения.
— Надо очень четко понимать, что во время ночного сна замедляются все процессы — обменные, связанные с кровоснабжением и другие.
Соответственно, организму гораздо тяжелее переваривать еду. Пищевой комок не расщепляется до конца, что приводит к процессу брожения, — рассказывает врач общей практики, обладатель статуса «Московский врач» Денис Прокофьев.
Ночной отдых человека доктор сравнивает с работой компьютера в спящем режиме: жизнедеятельность органов и систем поддерживается, но в облегченном состоянии. Энергия в этот период необходима исключительно для терморегуляции, дыхания и размеренной сердечно-сосудистой деятельности.
Фото: ТАСС/Александр Демьянчук
— Если вы едите на ночь, то получается, что организму, вместо того чтобы находиться в спокойном состоянии, приходится тратить силы на переваривание пищи. Но это сложно, потому что количество энергии, которая расходуется на жизнедеятельность человека ночью, невелико. В результате в организме формируются продукты распада, не утилизируются токсины, идут процессы брожения — пищевой комок попросту гниет, — разъясняет Прокофьев.
Врач советует делать последний прием пищи как минимум за 3–4 часа до сна. Так пища успевает расщепиться и усвоиться. Неслучайно в санаториях и больницах ужин, как правило, назначается на 19 часов.
Секрет молодости
Диетолог-терапевт Ольга Лушникова также обращает внимание на то, что работа пищеварительной системы человека тесно связана с работой циркадных (суточных) ритмов. Выработка гормонов, чувствительность к инсулину, метаболическая активность печени меняются в разные периоды.
— В идеале человек должен употреблять большую часть калорий в светлое время суток, во время своей максимальной активности. 75–80% калорий необходимо съедать утром и днем, а ужин должен составлять не более 20–25% от общей суточной калорийности
Во время сна выделяются очень важные гормоны: мелатонин и соматотропин (гормон роста). Мелатонин — это мощный антиоксидант, фактически гормон anti-age, подчеркивает врач.
Он предотвращает повреждение клетки и ее преждевременное старение; влияет на настроение и ощущение счастья; профилактирует развитие депрессии; оказывает воздействие на репродуктивную функцию, сексуальное и материнское поведение. От этого гормона зависит овуляторный и менструальный циклы у женщин, а также старение половой сферы.
Фото: Global Look Press/dpa/Christin Klose
Мелатонин управляет и аппетитом. Если человек не выспался, то на следующий день ему очень хочется есть. По словам Лушниковой, мелатонин также считается гормоном-иммуномодулятором — он увеличивает выработку антител, обладает доказанной противораковой активностью.
— Соматотропный гормон стимулирует синтез белка, рост мышечной ткани, костей, хрящей, усиливает процесс сжигания жира, повышая освобождение жирных кислот из жировой ткани, — продолжает Ольга Лушникова.
По словам терапевта-диетолога, обильные поздние ужины, содержащие много простых и сложных углеводов, ведут к повышению уровня инсулина в крови, а это, в свою очередь, тормозит выработку столь важных для нас мелатонина и соматотропина.
Кофе вне закона
Вечером следует избегать тяжелых углеводов, жиров и белков. А людям, которые перед отходом ко сну не удержались от жирного или жареного, необходимо подстраховаться приемом ферментных препаратов. Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu, поясняет, что жирные продукты и фастфуд долго перевариваются и помимо других неприятностей могут спровоцировать изжогу.
— Изжога не только негативно влияет на органы желудочно-кишечного тракта, но и портит качество ночного отдыха. В таком состоянии крайне трудно уснуть, а недостаток отдыха сказывается на организме в целом, — говорит эксперт.
Фото: ТАСС/Сергей Бобылев
Диетолог также не рекомендует употреблять на сон грядущий сладкие продукты, которые могут содержать большое количество жира: торты, пирожные. Быстрые углеводы из сахара и выпечки приводят к выбросу инсулина, и организм вскоре снова будет ощущать голод. Не говоря уже о том, что избыток сладкой выпечки на ночь может приводить к появлению лишнего веса, особенно при учете несоблюдения нормы калорий.
— В качестве ужина нежелательны мучные изделия, крупы, хлеб, высококрахмалистые овощи (в частности, картофель), сладости, молочные продукты. Не стоит употреблять на ночь и кофеиносодержащие напитки и продукты, особенно людям с генетически детерминированным нарушением метаболизма кофеина, — дополняет Ольга Лушникова.
Доказано, что кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время и сокращает время медленного сна. А это приводит к утренней разбитости, может провоцировать развитие тревожных состояний, усугублять неврозы.
— На ночь лучше не употреблять продукты, содержащие много биогенных аминов, в частности тирамина. В больших количествах эти органические вещества усиливают выделение адреналина и ухудшают сон. К таким продуктам относятся шоколад, выдержанные сыры типа пармезана, вяленые мясные продукты и колбасы (хамон, салями, пастрами), а также вино, пиво, соевый соус, тофу, темпе и другие
Фото: ТАСС/Петр Ковалев
Алкоголь отрицательно влияет на качество ночного отдыха — сон становится прерывистым, поверхностным, может сопровождаться храпом.
В результате организм не восстанавливается, поэтому с утра ощущается разбитость, отсутствие энергии и жизненного тонуса.
Что не запрещено
Порой жизнь не укладывается в стандарты — режим питания сбивается из-за аврала на работе или культурных мероприятий. В таких случаях врачи советуют придирчиво составить вечернее меню, чтобы не навредить своему здоровью.
— Перед сном стоит отдавать предпочтение белку, углеводам из овощей и фруктов. Можно включить в вечерний рацион творог, крупы, так как в них содержится триптофан — аминокислота, отвечающая за выработку мелатонина. И все-таки лучше не принимать пищу позже чем за два часа до сна, — говорит Наталия Гридина.
По мнению Ольги Лушниковой, оптимальными продуктами для ужина являются среднекрахмалистые овощи (репа, редис, брюква) и низкокрахмалистые (зеленый горошек, баклажаны, брокколи), а также зелень. Что-то можно потушить, запечь, приготовить на пару, а что-то употреблять в свежем виде.
В дополнение к овощам диетолог рекомендует продукты, которые считаются источниками правильных жиров. Следовательно, в рацион можно включить нерафинированные растительные масла (например, оливковое или конопляное), а также авокадо, немного сливочного масла или сала. Такой ужин, по словам Лушниковой, не вызовет подъема глюкозы и инсулина.
Фото: Getty Images/Hinterhaus Productions
Небольшого количества правильных жиров не стоит бояться, поскольку они стимулируют выработку гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость.
Идеальным вариантом ужина также могут стать запеченные в духовке цукини, красный перец и томаты с чесноком и травами плюс заправленный оливковым маслом салат из свежих огурцов, рукколы, томатов черри, вяленых томатов, авокадо, сельдерея, петрушки.
— Солить еду вечером нужно умеренно, чтобы не вызвать задержку жидкости в организме и не спровоцировать утренние отеки. В этом смысле нежелательно употреблять в качестве ужина полуфабрикаты и готовую еду из ресторанов: они чаще всего содержат много соли и усилители вкуса, — говорит эксперт.
Тем, кто страдает от тревожных расстройств и испытывает сложности с засыпанием, не стоит налегать на белковые продукты. Белки способны так стимулировать нервную систему, что это приведет к бессоннице.
Фото: Getty Images/KatarzynaBialasiewicz
Иначе обстоит дело с людьми, которые ведут активный образ жизни, много тренируются, работают допоздна и при этом не имеют проблем со сном. Для них белковые продукты — отличный вариант ужина. Однако врач советует остановить выбор на легкоусваиваемых белках рыбы, морепродуктов и яиц. Можно сочетать эту пищу с овощами и зеленью, заправленными нерафинированными маслами.
В отличие от ужина к завтраку специалисты особых претензий не предъявляют. Время первого приема пищи люди обычно определяют самостоятельно, в зависимости от своих ощущений. Однако диетолог Гридина считает, что лучше всего утром сесть за стол спустя примерно через полчаса после пробуждения.
Здоровое питание — здоровый ребёнок
Еда — наш друг или враг?
Выбор пищи во многом определяется культурой общества и страны.
Культура питания создается традициями на протяжении длительного периода времени, на основании доступных в данной местности продуктов, условий окружающей среды, климата, стиля жизни, религии и прочих сопутствующих обстоятельств. Сформированная культура влияет на пищевые привычки и поведение. Ранее считалось, что культуру питания можно сохранить, но оказалось, что ее очень легко разрушить, о чем говорят исследования, проведенные во многих частях мира.
В настоящее время наблюдается изменение способов питания: как места приема пищи, методов приготовления, так и частоты потребления. Отмечается и снижение физической активности, что приводит к развитию заболеваний, связанных с питанием. Обжаривание продуктов быстро вытесняет более здоровые методы кулинарии, а такие способы приема пиши как «быстрое питание» и прием пищи вне дома, стали очень распространены.
Кроме того, изменились и способы перемещения и проведения досуга. Для детей стали важны такие занятия как просмотр программ телевидения, компьютерные игры.
Достаточно заметно снижение физической активности: использование транспорта личного или общественного для перемещения значительно превосходит пешеходные прогулки. И каждый из этих факторов значительно увеличивает ожирение.
Недавно проведенные исследования показали, что современный физически пассивный образ жизни в совокупности с современными принципами питания в условиях городской среды ведет к чрезмерному увеличению веса, что может привести к возникновению связи между остановкой роста, в связи с недостаточным потреблением необходимых растущему организму питательных веществ, ожирением, гипертензией и диабетом.
Встречаемость ожирения резко увеличилась, что вызывает большое беспокойство. Белая жировая ткань — это не только депо для запасания избытка калорий в качестве энергии, но и активный эндокринный орган, участвующий в регулировании метаболических и иммунологических процессов в организме. В последние годы стало ясно, что ожирение связано с хроническим воспалением низкой степени тяжести, что является фактором, объединяющим процессы развития многих осложнений ожирения.
Воспалительная ответная реакция при ожирении происходит в жировой ткани, хотя другие органы, такие как печень, также могут вовлекаться в процесс прогрессирования заболевания.
Потому изменение питания и физической активности должны стать первыми мерами в борьбе с ожирением. Необходимо остановить эпидемию нового заболевания, представляющего собой сочетание ожирения и диабета, для которого даже предложен новый термин «диажирение».
Энергетические потребности младенцев, детей и подростков – это количество энергии, позволяющее добиться баланса при желательном уровне физической активности, и поддерживать оптимальный рост и развитие, обеспечивая здоровье в долгосрочной перспективе. Оценка раннего питания, диеты, а также образа жизни, выявила четкую распространенность ожирения у детей, которые никогда не находились на грудном вскармливании. Оптимальное питание в период беременности, при грудном вскармливании, а также период раннего развития имеет важное значение не только с точки зрения немедленного результата, такого как прирост веса плода или ребенка и состава тела, но может также оказывать долговременные эффекты на здоровье, самочувствие и жизнеспособность человека в последующие годы.
Для детей грудного возраста грудное молоко считается идеальным питанием, при этом потребление белка должно быть достаточным для поддержания роста и соответствия другим потребностям организма. Важно и количество и качество белка. Потребность в белках и энергии для поддержания нормального роста самая большая в период младенчества, после чего происходит их постепенное снижение. Примерно после двух лет лишь небольшая часть потребляемого белка и энергии направлена на поддержание роста, то есть на увеличение размеров тела; большая же часть расходуется на поддержание и замену тканей. Хроническое недостаточное питание на протяжении периода раннего развития и раннего детства приводит к ухудшению роста, задержке развития двигательных навыков и уменьшению двигательной активности и, как следствие, недостаточной тренированности. Во время спортивных игр эти дети не выдерживают конкуренции по уровню физического развития со своими сверстниками, получающими более правильное питание. Таким образом, рекомендуется потребление высококачественных белков, богатых незаменимыми аминокислотами, важно, чтобы они были получены из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты.
Высокое потребление продуктов и напитков, содержащих фруктозу, может увеличить риск ожирения, вызвать устойчивость к инсулину и, в конечном счете, — диабет 2 типа. Рекомендуется активное потребление цельных зерен (в виде каши), фруктов и овощей с учетом содержания в них важных диетических компонентов.
Трансжир – продукт процесса гидрогенизации растительных масел. Использование трансжиров позволяет продлить срок годности продуктов, что отвечает интересам производителей и розничных продавцов. Это наносит большой вред организму, особенно растущему, следствием чего является увеличение риска развития сердечно–сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно следить за качеством жиров и количеством сахара и его заменителей в продуктах.
Физическая активность не влияет на рост ребенка и его биологическое созревание, но является важным механизмом регулирования веса тела, а также функционирования скелетной мускулатуры и костной ткани. Согласно исследованиям, детям школьного возраста необходим, как минимум, один час активной физической нагрузки ежедневно.
Активность должна соответствовать уровню развития, доставлять радость и быть разнообразной.
Энергетические затраты на физическую активность отличаются у детей с ожирением и без ожирения. Данные, основанные на проведении анкетирования, регистрации изменений сердечного ритма и анализа времени и движения, позволяют предположить, что дети и подростки с ожирением менее активны, им сложнее перемещать тело в пространстве, например, бегать, прыгать. В механическом отношении жир – это инертный груз (мертвый вес), который нужно перемещать. Дети и подростки с ожирением также характеризуются уменьшением тренированности сердечно-сосудистой системы. Регулярная физическая активность важна для развития поведения, она оказывает существенное влияние на сохранение здоровья и является одним из способов профилактики заболеваний.
Высокий прирост веса в период раннего развития и в течении второго года жизни ребёнка является прогностическим фактором повышенного риска избыточного веса и ожирения в последующие периоды жизни.
Таким образом, представляется разумным избегать практики такого кормления ребенка, который приводит к избыточному приросту веса в период раннего развития. Пищевые предпочтения, сформированные на первом году жизни, имеют тенденцию к сохранению, однако они могут меняться под влиянием родителей, братьев/сестер, партнерам по играм. Дети школьного возраста и школьники контактируют всё чаще и всё больше с представителями разных социальных групп, таким образом, знакомясь с другими пищевыми предпочтениями. Многие дети предпочитают не питаться дома, отдавая предпочтение продуктам, готовым к употреблению, таким как фастфуд и сладости.
Распространенность использования продуктов, не предназначенных для данной возрастной категории:
Продукты | Число детей, % | Продукты | Число детей, % | ||
12-23 мес | 24-35 мес | 12-23 мес | 24-35 мес | ||
Картофель фри | 4 | 13 | Полуфабрикаты | 28 | 58 |
чипсы | 6 | 24 | Сладкие напитки | 4 | 13 |
майонез | 8 | 28 | Шоколад | 40 | 80 |
сосиски | 22 | 50 | Попкорн | 4 | 14 |
Дети, начинающие ходить, и дети младшего возраста должны принимать пищу за столом вместе с семьей.
Детям сначала нужно дать возможность определить количество, которое они хотели бы съесть, и не вынуждать их доедать абсолютно все, что есть в тарелке. Это позволит детям достигать чувства сытости, избегая переедания и появления избыточного веса. Необходимо принимать пищу в одно и то же время, избегая перекусов. Не следует поощрять еду перед телевизором. Отдавать предпочтение вареным и запечённым продуктам. Обязательна каша, которая готовится из цельного зерна, где содержатся витамины группы В, магний, железо, пищевые волокна, белок. Пищу лучше не досаливать. Овощи подвергать минимальной тепловой обработке, чтобы уменьшить потерю витаминов. Следует отдавать предпочтение фруктам в соответствии с текущим сезоном. Молоко является источником кальция, витаминов и множества минералов и является не напитком, а едой. Мясо и мясные продукты – источник железа и цинка, белка, что важно для детей, начинающих ходить. Пища должна быть вкусной и привлекательной, поскольку еда – одно из главных удовольствий жизни.
Фруктовые соки могут содержать большое количество сахара. Фруктовые напитки и газировки не пригодны для утоления жажды, содержат избыток сахара, что приводит к избыточному потреблению энергии и в итоге — к избыточному весу.
Подростковый возраст уязвим в отношении питания, так как на этом этапе происходит ускоренный рост и повышенная потребность в питательных веществах. Все подростки должны получать безопасную пищу в адекватном количестве, что способствует оптимальному физическому росту, когнитивному, социальному и эмоциональному развитию. Об этом очень важно помнить, так как некоторые хронические заболевания взрослой жизни начинаются в данном возрасте.
Многие подростки, поскольку родители напряженно работают, находятся дома одни и сами готовят себе закуски и еду. К началу подросткового периода, мнение сверстников становится более значимым, чем мнение родителей. Часто основные приемы пищи и перекусы происходят вне дома, при этом ребенок остается без надзора взрослых. Подростки имеют небольшие сбережения, которые они могут использовать для покупки еды на собственное усмотрение.
В настоящее время сложилась тенденция, которая очень отличается от прежней, когда подразумевалось, что в течении дня ребенок должен получить, как минимум завтрак, обед и один полдник дома, при этом ланч в школе должен быть обязательным. Современные закуски, подслащенные напитки способствуют превышению допустимой калорийности и представляют суррогаты, не содержащие необходимых питательных веществ. Мнение сверстников, склоняет к конформизму, отчасти это мнение определяется давлением со стороны средств массовой информации, агрессивной рекламой, пропагандирующей фастфуд, что в свою очередь, приводит к регулярному перееданию. Очень важна роль родителей в формировании пищевых предпочтений подростка; в зависимости от того, что едят сами родители, их влияние может быть либо положительным, либо отрицательным. В настоящее время многие подростки употребляют очень много подслащённых напитков, картофеля фри, пиццу, гамбургеры, при этом уделяя мало внимания фруктам, овощам, молочным продуктам, постному мясу и рыбе.
При слишком низком потреблении железа с пищей и увеличении потерь крови при менструации у девушек может развиться железодефицитная анемия, что может ограничить рост. Кроме этого, растет распространение ожирения за счет сидячего образа жизни. Данное заболевание приводит в дальнейшем к атеросклерозу, гипертензии, нарушению обменных процессов.
К сожалению, во всем мире все большее распространение получает увеличение количества заболеваний у детей и подростков, связанных с питанием. С социальной точки зрения, стандарты красоты, воспринятые многими женщинами, могут привести к еще большему распространению нарушений питания, так как современная мода определяет сиюминутные критерии стройности, несовместимые с адекватным питанием. На протяжении всего детства и в подростковый период семья должна корректировать воздействие факторов риска и обеспечивать профилактику заболеваний, связанных с питанием. Следует предотвращать, предупреждать или выявлять как можно раньше все возможные типы поведения, связанные с риском для здоровья, которые могут приводить к пищевым нарушениям, таким как анорексия, булимия, зависимость от еды.
Изменение пищевого поведения и активности не следует форсировать, этот процесс должен быть постепенным, а для его успеха важны усилия как ребенка, так и родителей.
Здоровое питание – часть глобальной проблемы, связанной со здоровым образом жизни. Повышение физической активности и уменьшение времени, проводимого неподвижно, — ключевые факторы профилактики хронических заболеваний и заболеваемости в целом.
Как правильно питаться, как врач
Рецепт вашей еды
Как врач я привык к тому, что мои пациенты спрашивают: «Что бы вы сделали на моем месте?» Однако за последние несколько лет они начали проводить дополнительные расследования. «Что вы делаете, чтобы оставаться здоровым? Вы едите жир? Сахар? Вы готовите?» Они видят во мне человека, который ведет образ жизни, похожий на их, с семьей и сложной работой, но при этом обладает инсайдерскими знаниями о том, что действительно работает (а что нет).
Вот почему я объединился с редакторами Prevention.
Я понял, что люди хотят больше узнать от своих врачей — не только о том, что наука считает эффективным, но и о том, что они делают в своей жизни. Мы связались с 64 медицинскими работниками и попросили их дать лучшие советы и рецепты. Результатом стала невероятная коллекция советов от ведущих экспертов страны.
Я встал на собственный путь к правильному питанию после того, как разочаровался в собственном здоровье. Будучи студентом-медиком, я имел ограниченное представление о питании. На меня повлияло повальное увлечение «обезжиренными продуктами» 80-х, поэтому я нагрузился углеводами и избегал жирной пищи. Я активно тренировался и не заботился о калориях, белках или полезных жирах. Честно говоря, я даже не знал, что мне нужно беспокоиться об этих вещах.
Я хлопал себя по спине, когда ел попкорн на ужин или зеленый салат с обезжиренной заправкой на обед. Я знал, что нужно держаться подальше от нездоровой пищи и жареной пищи, поэтому я думал, что я здоровый едок.
Между работой и семейными обязанностями я был на сумасшедших американских горках, но я продолжал пытаться поддерживать себя низкокалорийной пищей с низким содержанием жира.
Перемотка вперед на несколько лет, когда началась «расплата». В 28 лет я боролась с лишним весом, прыщами и гормональными нарушениями. Мои волосы, которые когда-то были моим украшением, начали выпадать клочьями. У меня действительно были залысины!
Примерно в то же время я заинтересовался традиционной китайской и аюрведической медициной, и это привело к одному из тех личных «ага!» моменты. Оба придают большое значение питанию, и мне быстро пришло в голову, что моя диета с высоким содержанием сахара, низким содержанием белков и очень низким содержанием жиров делает меня больным. Одно повлекло за собой другое, и я погрузился в исследования в области питания. Я узнал о пользе омега-3 жирных кислот, важности оливкового масла, о роли выработки инсулина и воспаления в заболевании и о том, как правильное питание может контролировать и то, и другое.
Я увеличил потребление белка, сократил потребление рафинированных углеводов и снова вернул в свою жизнь орехи, авокадо, оливковое масло и, да, даже сыр и сливочное масло. Я научилась готовить, заново открыла для себя удовольствие от еды и обнаружила, что здоровое питание не означает лишений.
Через несколько недель после смены диеты у меня появилось больше энергии. Я похудела, и моя кожа очистилась. Через 2 года волосы стали такими же пышными, как и раньше.
Когда я исцелил себя, я хотел поделиться тем, что узнал. Я выучился на интегративного врача, учась у Эндрю Вейла, доктора медицины, который был одним из первых, кто принял целостное здоровье. Сегодня я являюсь медицинским директором моей собственной практики комплексного лечения в Атланте, и я делаю питание частью как профилактики, так и лечения.
Но я не единственный, кто так ест. Изучая советы, рецепты и планы питания от наших медицинских работников, мы начали замечать закономерность.
Хотя личные вкусы различаются, все, от врача-невролога до физиолога, следуют одним и тем же основным принципам питания, включая эти.
Команда разработчиков медиаплатформ
Адаптировано из книги What Doctors Eat Таснима Бхатиа, доктора медицины, и редакторов Prevention. Авторское право © Rodale Inc., 2013 г. Опубликовано Rodale Inc. Для покупки перейдите на сайте Prevention.com/what-drs-eat.Команда разработчиков медиаплатформ
Съедайте фунт продуктов в день
Это не сложно. Большое яблоко может легко весить треть фунта. Томатный соус имеет значение. Так же как и фасоль и чечевица. Исследования показывают, что люди, употребляющие много фруктов и овощей, меньше весят и защищены от развития рака и сердечных заболеваний.
Команда разработчиков медиа-платформ
Потребляйте постный белок
В вашем рационе должен быть упор на растительную пищу, но в нее должны входить молочные продукты, мясо, птица или рыба.
Наши врачи рекомендуют рыбу два раза в неделю; много растительного белка, такого как чечевица; и небольшое количество нежирного мяса, такого как говядина травяного откорма. Одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что ограничение потребления красного мяса до 10,5 унций в неделю может предотвратить 1 из 13 ранних смертей среди женщин.
Группа разработчиков медиа-платформ
Сочетайте углеводы с белками или жирами
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но когда их едят сами по себе, они превращаются в глюкозу быстрее, чем в сочетании с чем-то, что замедляет пищеварения, например, ломтик сыра или немного масла и уксуса в салате. Употребление одних только углеводов вызывает всплеск инсулина, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови, которое только оставляет вас жаждущими большего.
Группа разработчиков медиаплатформ
Не бойтесь жира
Жир является неотъемлемым компонентом каждой клетки вашего тела.
Он также помогает усваивать жирорастворимые питательные вещества из нежирных продуктов, поддерживает здоровье кожи и волос и повышает эффективность работы мозга. А жир придает еде приятный вкус. Ключевым моментом является выбор хороших жиров, таких как оливковое масло. Даже самый ярый любитель овощей согласится: немного оливкового масла, пармезана, поджаренных орехов или даже — подождите — сливочного масла поверх приготовленной на пару спаржи делает овощи более ароматными.
Группа разработчиков Media Platforms
Побалуйте свою кожу изнутри
«Зеленые и желтые овощи, такие как цуккини, кабачки или перец, обжаренные в оливковом масле первого отжима, отлично подходят для здоровья кожи. Они помогают предотвратить появление «гусиных лапок». »
— Джессика Ву, доктор медицины, ассистент клинического профессора дерматологии Медицинской школы им. Кека Университета Южной Калифорнии0003 «Кусок жареной рыбы, поданный с зеленым салатом и брокколи, заправленный лимонным соком, чесноком и оливковым маслом, — это вкусная и полезная еда. — Эндрю Вейл, доктор медицинских наук, директор Аризонского центра интегративной медицины Университета Аризоны Группа разработчиков медиаплатформ Тушить огонь «Продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, бобы и цельнозерновые продукты, помогают предотвратить изжогу. Жирная пища, кофеин, алкоголь, томатный соус, мята, шоколад и цитрусовые могут вызвать изжогу. » — Рошини Радж, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и терапевт, лечащий врач Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете щавель, так что это подходящая замена для людей, чувствительных к пшенице, и в ней значительно больше белка, чем в коричневом рисе. — Стивен Ламм, доктор медицинских наук, терапевт и преподаватель Медицинской школы Нью-Йоркского университета Команда разработчиков медиаплатформ Выпечка вегетарианских чипсов «Сделайте своим приоритетом употребление в пищу красочных продуктов, даже во время перекуса. Мои дети и я любим жевать чипсы из капусты. Их легко приготовить: порвите листья на кусочки размером с укус, смажьте их оливковым маслом, положите в один слой на противне при температуре 300 ° F и готовьте. до хрустящей корочки. Кале содержит соединения, которые могут помочь предотвратить рак». — Лиза Манси-Питшак, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням в Vitality Center в Vail Mountain Lodge and Spa в Колорадо Команда разработчиков медиа-платформ флавоноиды, мощные антиоксидантные соединения, которые защищают ваше сердце и могут защитить от инфекций. — Барбара Куинн, доктор медицинских наук, клинический диетолог и преподаватель диабета в Общественной больнице полуострова Монтерей в Калифорнии Группа разработчиков Media Platforms Белок для накачки «Женщинам старше 30 лет важно получать концентрированную дозу белка за один прием пищи — не менее 20 г. Примерно столько вы найдете в 3 1 /2 унции филе лосося или 2 яйца и 2 ломтика цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла». — Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси Tasneem Bhatia, MD Консультант по вопросам альтернативной медицины , медицинский директор и основатель Центра холистической и интегративной медицины в Атланте Все любят есть, но что и сколько вы едите, это самое главное в твоей жизни. Мы наслаждаемся разнообразной пищей и потребляем питательные вещества и энергию. Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами. Они полны витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Употребление пищи, полученной из растений, и минимизация обработанной пищи называется здоровой диетой. В настоящее время все любят ходить в торговые центры, рестораны и другие места, чтобы поесть нездоровой пищи, такой как пицца, бургер, чоумин, момо, которые не являются здоровыми. Эти продукты увеличивают ожирение и проблемы со здоровьем. Поэтому избегайте этих продуктов. Здоровое питание включает продукты с низким содержанием жиров, высоким содержанием клетчатки, витаминами, белками, минералами и железом, которые лучше всего «наполняют вас». Помогает укрепить вашу иммунную систему, что снижает вероятность возникновения ряда заболеваний, таких как рак, сердечный приступ, диабет и т. Любая пища полезна для здоровья, но самое главное — это то, что вы едите в течение определенного периода времени. Здоровая пища включает пшеницу, овес, рис, кукурузу, грамм, ячмень, зеленые овощи и сезонные фрукты. Это богатый источник энергии, клетчатки, минералов и витаминов. Бобовые, такие как горох, фасоль, нут, чечевица и яйца богаты белком и железом. Молоко, сыр, йогурт – отличный источник кальция. Всегда рекомендуется небольшое количество пищи как часть сбалансированной диеты. Слишком много или слишком часто может повлиять на ваше здоровье. Диетолог и диетолог расскажет о вашем рационе и питательных веществах. Несомненно, обе профессии сохраняют родственные отличительные качества. Если вы хотите похудеть, диетолог предлагает снизить уровень холестерина или просто лучше питаться. Если вы хотите набрать вес, диетолог порекомендует, что пяти- или шестиразовое питание может быть управляемым по сравнению со стандартным трехразовым питанием. Диетологи рекомендуют диету в соответствии с вашим телом, возрастом и проблемами со здоровьем. Диетологи рекомендуют, как питаться, чтобы накачать иммунную систему. Вот лишь некоторые из преимуществ консультации с зарегистрированным диетологом и диетологом. В вашем рационе должен быть такой день: Утро: Тяжелая пища и Здоровая диета, как у короля. Сок лучше пить утром. Вы должны предпочесть сок с завтраком. После обеда: обычная еда, но здоровая, как королева. Вы добавляете йогурт в свой обед. Ужин: Легкая еда, но здоровая, как ребенок. Молоко лучше пить вечером перед сном. Курите Алкоголь Табак Не курите и не употребляйте алкоголь до или после еды. Это лекарства, которые вредны для здоровья. Здоровое питание – залог здоровой жизни. Своевременное правильное и сбалансированное питание поможет вам оставаться здоровым. Если вы не знаете, какая диета вам подходит, проконсультируйтесь с диетологом.
Есть доказательства того, что такие противовоспалительные продукты улучшают как физическое, так и эмоциональное здоровье. Я выбираю только экологически чистую рыбу, такую как сардины, с низким содержанием загрязняющих веществ».
Употребление гречихи может снизить риск развития высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления. Она богата флавоноидами, которые защищают от болезней. Гречневая крупа также снижает риск диабета».
Я беру свою самую красивую чашку и завариваю чайник, когда мне хочется перекусить продуктами, которые мне не следует есть». Диета диетологов: что любят есть врачи
Еда — одно из самых приятных занятий в жизни. Здоровое питание
д. Диетолог и нутрициолог
Количество еды.
Не добавляйте их во время еды
