Как уснуть пораньше: Полезные советы: как ложиться спать раньше

Полезные советы: как ложиться спать раньше

• Бьюти-совет
• КРАСОТА

Кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»

От количества и качества сна напрямую зависят состояние здоровья и самочувствие. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи — с десяти часов до двенадцати мелатонин (гормон сна, который влияет на здоровье кожи и волос) вырабатывается активнее всего.

Делимся полезными советами, которые помогают ложиться спать раньше!

---

Откладывай все гаджеты хотя бы за час до отхода ко сну

Кадр из сериала «Черное зеркало»

Синий свет от телефона, в который все так любят залипать, лежа в кровати, не дает расслабиться, а наоборот, отвлекает ото сна и раздражает глаза. Поэтому хотя бы за час, ну ладно, за полчаса, отложи телефон или послушай успокаивающую музыку в наушниках. Так ты настроишься на сон и не будешь впустую тратить время в соцсетях.

Ты можешь ограничить время на соцсети в настройках телефона. Зайди в «Экранное время» и выбери «лимиты программ». Добавь лимит на все соцсети. Например, пять часов в день.

Вечером, когда ты будешь подходить к лимиту, на экране появится предупреждение, что через несколько минут время на соцсети истечет. Ты сможешь спокойно лечь спать и не будешь отвлекаться на всякую ерунду.

---

Выключай яркий свет за час до сна

Кадр из фильма «Принцесса Монако»

Чтобы организм настроился на сон, нужно создать благоприятную атмосферу — практически полную темноту. Поэтому примерно за час до того, как лечь, приглуши свет в доме и оставь включенным только маленький ночник.

Дело в том, что яркий свет дает энергию, и организму кажется, что еще день, поэтому не забывай вовремя выключать лампы.

---

Принимай ванну перед сном

Кадр из фильма «Астерикс и Обеликс: Миссия Клеопатра»

Многие сомнологи советуют принимать расслабляющую ванну с пеной, когда ты переходишь на новый режим сна и никак не можешь привыкнуть ложиться раньше. Запах лаванды, например, дает ощущение покоя и помогает настроиться на отдых.

---

Ставь себе будильник для отхода ко сну

Кадр из фильма «Амели»

Тем, кто привык включать напоминалки в телефоне на все важные события и строго придерживается расписания в ежедневнике, понравится совет ставить будильник, который будет сигнализировать, что через полчаса пора быть в кровати. Дисциплинированные люди просто не смогут игнорировать это правило.

---

Пей успокаивающий чай с мелиссой и ромашкой перед сном

Кадр из фильма «Разомкнутые объятия»

Примерно за час до сна можно заварить чай с мелиссой и, по желанию, добавить в него пакетик ромашки — эти травы успокаивают нервы и отлично снимают стресс, и способствуют быстрому засыпанию.

Рекомендуем

На этом сайте мы используем файлы cookies. Продолжая использование сайта, вы даете свое согласие на использование ваших файлов cookies. Подробнее о файлах cookies и обработке ваших данных — в Политике конфиденциальности.

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

шагов, чтобы перейти ко сну раньше

Вы когда-нибудь хотели лечь спать пораньше, но обнаружили, что это невозможно? Возможно, вам нужно проснуться на несколько часов раньше, чем обычно, в определенный день для ранней телефонной конференции или, возможно, вам нужно подготовиться к путешествию через часовые пояса, чтобы ограничить смену часовых поясов. Таким образом, вы хотите компенсировать это, ложась спать на несколько часов раньше накануне вечером, чтобы общее время сна оставалось прежним. Если бы это было так просто. Может показаться заманчивым запастись снотворными и другими средствами для быстрого сна, но они не способствуют естественному сну.

Проблема в том, что вы не можете заставить себя почувствовать усталость. Чувство усталости и засыпание зависят от двух процессов, на которые влияют ваши повседневные привычки, синий свет и другие источники света, а также другие «цейтгеберы» (внешние сигналы, влияющие на уровень нашей энергии).

Эти два процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, работают вместе, чтобы определить время и глубину вашего сна. В часы бодрствования вы создаете давление сна, что вызывает сонливость. Между тем, ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Когда ваше давление сна достигает своего пика и вы достигаете своего циркадного минимума, вы готовы заснуть и спать всю ночь.

Итак, как вы можете измениться, когда ваше тело готово ко сну ночью? Читайте дальше, чтобы узнать больше о модели сна с двумя процессами, о том, как изменить цикл сна и бодрствования и как справиться с вынужденными нарушениями графика сна.

Модель сна с двумя процессами Приложение RISE показывает ваш циркадный ритм как уникальный энергетический график и предлагает, что делать во время пиков и спадов энергии.

Два упомянутых выше процесса, циркадный ритм и гомеостаз сна, вместе составляют двухпроцессную модель сна. Их взаимодействие указывает вам идеальное время сна и продолжительность сна. Давайте рассмотрим каждый из этих процессов более подробно, так как они помогут нам понять, как рано ложиться спать.

Возможно, вы уже слышали о циркадном ритме. Иногда их называют вашими внутренними часами. Эти часы регулируют время всех функций вашего тела, включая чувство голода, колебания температуры тела и гормональную регуляцию.

В течение дня ваш циркадный ритм также определяет пики и спады уровня вашей энергии. Во время пиков вы будете чувствовать себя более бдительными и продуктивными, а во время спадов вы почувствуете себя более уставшим. Как правило, вы будете испытывать утренний пик, дневной спад, вечерний пик и вечерний спад.

Вечернее купание начинается с периода затухания примерно за 1-2 часа до сна. Это когда ваше тело хочет начать замедляться в течение дня и готовиться ко сну. Во время этого погружения ваше тело вырабатывает мелатонин — гормон, способствующий сну. Когда ваше тело вырабатывает наибольшее количество мелатонина, оно будет производить всю ночь, это известно как ваше мелатониновое окно, и оно длится около часа. Ваше мелатониновое окно — идеальное время для сна в соответствии с вашим циркадным ритмом.

В то время как ваш циркадный ритм идет вперед, другой процесс, гомеостаз сна, также активно работает. В течение дня соединение, известное как аденозин, накапливается в вашем мозгу, вызывая нарастание давления сна. Процесс гомеостаза сна похож на качели, которые хотят быть на одном уровне. Таким образом, по мере того, как нарастает давление сна, качели становятся неуравновешенными. Сон очищает ваш мозг от аденозина и снижает давление сна, уравновешивая качели.

Когда ваш циркадный ритм достигает своего минимума во время вашего мелатонинового окна, а ваше давление сна достигает своего пика, ваше тело будет готово заснуть и спать всю ночь, чтобы удовлетворить вашу индивидуальную потребность во сне. У всех нас немного разные потребности во сне, но взрослым в среднем нужно чуть более 8 часов сна каждую ночь. Многие из нас регулярно отстают от своей индивидуальной потребности во сне.

Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, ваше тело не в состоянии очистить весь свой аденозин, поэтому вы переносите его на следующий день и накапливаете дефицит сна. Дефицит сна — это количество пропущенных часов сна за последние 14 дней по сравнению с количеством сна, которое необходимо вашему организму. Вы не будете чувствовать себя или функционировать в лучшем виде, когда у вас будет недостаток сна, особенно если он превышает пять часов. Вам нужно будет наверстать упущенное во сне, превысив потребность во сне в течение одной или нескольких ночей (дневной сон засчитывается!), чтобы восстановить баланс гомеостаза сна.

Хотя может показаться, что за этим нужно следить, приложение RISE может помочь. Он использует данные о вашем сне, предполагаемое воздействие света и другие входные данные, такие как активность или физические упражнения, чтобы определить ваш уникальный циркадный ритм. Используя эти данные, приложение сообщит вам вашу индивидуальную потребность во сне, количество недосыпания и точное время вашего мелатонинового окна каждый день.

Как ваше окно мелатонина определяет, когда вы спите Приложение RISE каждый день определяет ваше окно мелатонина и уведомляет вас, когда оно начинается.

Во время спада энергии в конце дня в организме увеличивается выработка мелатонина, подготавливая тело ко сну. Как мы уже упоминали, вы достигаете пиковых уровней этого гормона, способствующего сну, во время мелатонинового окна, которое начинается каждый день в немного разное время в зависимости от вашего последнего времени сна и бодрствования, а также других факторов, о которых мы упоминали ранее, таких как предполагаемое воздействие света. которые влияют на прогнозы циркадных ритмов RISE.

Придерживаясь последовательного графика, вы меняете свою физиологию к лучшему, позволяя вашему телу предвидеть основные виды активности, такие как потребление пищи, а также пики и спады энергии. Это также позволяет вашему мелатониновому окну происходить примерно в одно и то же время каждый день и является частью хорошей гигиены сна (о которой мы поговорим далее).

Как уснуть раньше, изменив цикл сна-бодрствования

Ваш циркадный ритм определяет ваш цикл сна-бодрствования. Как мы уже видели, этот цикл не высечен на камне. Он немного меняется каждый день, и вы можете изменить его намерением и планированием.

В дополнение к правилам гигиены сна в целом, вот несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна и бодрствования, если вы хотите ложиться спать раньше.

Будьте последовательны и постепенно меняйте свой график сна

Время сна и бодрствования определяется вашим циркадным ритмом, но есть и еще один фактор: ваш хронотип. По своей природе вы ранняя пташка или сова (или вы попадаете где-то посередине), и это связано с вашим хронотипом, который определяется генетически.

Это важно понимать, чтобы ставить реалистичные цели, когда дело доходит до переноса графика сна на более раннее время. Например, предположим, что ваше мелатониновое окно обычно приходится на период между 22:00 и 22:00. и 23:00, а спать обычно ложишься в 22:55. Если вы хотите лечь спать в 10 вечера. вместо этого этот переход к более ранней части вашего мелатонинового окна должен быть для вас довольно простым, если вы помните о своей гигиене сна.

Однако предположим, что вы экстремальная сова и вам нужно изменить график сна, чтобы ложиться спать на много часов раньше. Этот сдвиг потребует довольно много времени и терпения или даже может оказаться недостижимым.

Итак, как лучше всего изменить свой режим сна? Внося постепенные изменения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждые несколько дней, пока не достигнете своего целевого времени сна.

Постоянство имеет ключевое значение, когда вы меняете свои привычки сна (и даже когда вы сохраняете новое время сна и бодрствования). Если ваш график сна колеблется случайным образом (одну ночь ложитесь спать поздно, следующую ночь пораньше, следующую ночь где-то посередине и так далее), вам будет сложнее сбросить свой циркадный ритм на новый режим.

Распорядок дня перед сном

Распорядок дня перед сном выглядит немного по-разному, но важно, чтобы он поддерживал умственное и физическое расслабление перед сном. Хотя эта передышка предназначена для того, чтобы подготовить ваш разум и тело ко сну перед сном, имейте в виду, что деятельность, которую вы выполняете в течение дня, также влияет на то, как вы себя чувствуете ночью.

Успокоение может включать в себя любые действия, которые расслабляют вас, например, принятие теплой ванны или душа, прослушивание успокаивающей музыки или легкое чтение. Если вы решите расслабиться, посмотрев телевизор, обязательно наденьте очки, блокирующие синий свет, и выберите эпизодические программы. Это шоу, в которых история рассказывается в одном эпизоде, в отличие от шоу, которые заканчиваются клиффхэнгерами, стимулирующими «когнитивное пробуждение перед сном» и побуждающими к просмотру запоем.

В дополнение к расслабляющим занятиям во время отхода ко сну подготовьте среду для сна, чтобы она была прохладной, темной и тихой. Используйте беруши и/или приложение для белого шума на смартфоне, если шум неизбежен.

Несколько проверенных временем упражнений, улучшающих сон, в рамках распорядка перед сном также помогут вам перенести время сна на более раннее время. Это поможет успокоить ваш разум и дать сигнал телу о том, что пора спать, даже если его развернуть немного раньше, чем обычно.

Избегайте яркого света ночью (и получайте солнечный свет утром)

Свет является важным циркадным сигналом и поэтому может быть мощным циркадным разрушителем. Вот почему вы должны помнить о воздействии света, когда пытаетесь заснуть раньше.

Во время вечернего отдыха пора начать ограничивать воздействие света, особенно синего света (который исходит от экранов телевизоров и электронных устройств, таких как мобильные телефоны). Синий свет мешает выработке мелатонина в организме, поэтому воздействие его вечером может привести к тому, что вы не заснете позже времени сна.

Если вы хотите ложиться спать раньше, лучше по возможности сократить вечернее время перед экраном. Кроме того, вы можете надеть очки, блокирующие синий свет (как мы упоминали ранее), и настроить параметры синего света на своих устройствах, многие из которых теперь имеют ночную настройку.

Когда придет время спать, вы также захотите, чтобы в помещении для сна было темно, используя плотные шторы и надев маску для глаз. Если вам нужно использовать ночник, делайте его как можно более тусклым и выбирайте теплые тона, например оранжевый.

Когда пора просыпаться, воздействие естественного света по утрам подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора просыпаться, и поможет откалибровать ваш циркадный ритм. Выходите на улицу утром, даже если облачно, так как всего 10 минут утреннего света окажут сильное влияние на сдвиг ваших циркадных часов. (Это верно, даже если вы не пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время. Эффект настолько мощный, что мы все можем получить пользу от него независимо от наших текущих целей.)

Занимайтесь спортом в начале дня

Хорошо известно, что физическая активность улучшает качество сна у взрослых. Отчасти это связано с тем, что это увеличивает давление во сне с большей скоростью, чем просто бодрствование. Другими словами, это сжигает много энергии и заставляет вас чувствовать большую потребность во сне, чтобы восстановиться. Чтобы заснуть раньше ночью, регулярные физические упражнения в течение дня — это естественный способ усилить чувство сонливости в желаемое время сна.

Тем не менее, , когда вы тренируетесь в течение дня, также важно. Как правило, лучше избегать упражнений непосредственно перед сном, так как это может задержать выработку мелатонина и дольше не давать вам спать. Хотя упражнения создают давление сна, они также повышают температуру тела. Вашему телу потребуется время, чтобы остыть, прежде чем вы почувствуете сонливость, а повышенная температура задержит другие механизмы, способствующие сну в вашем теле. Если ваша цель — лечь спать пораньше, то лучше всего тренироваться в начале дня.

Избегайте определенных веществ и привычек в конце дня

Известно, что такие вещества, как кофеин, алкоголь и никотин, мешают здоровому сну, если их принять за несколько часов до сна. Этих веществ лучше вообще избегать, когда вы пытаетесь перенести время отхода ко сну на более раннее время, но если вы все же употребляете их, старайтесь делать это как можно раньше днем. Обратите внимание, что приложение RISE сообщает вам, когда именно прекратить их потребление в связи с вашим уникальным окном мелатонина в любой день.

Также лучше избегать упражнений (как упоминалось ранее), дремать или заниматься чем-либо, что заряжает вас энергией в последние несколько часов бодрствования. Многим нравится смотреть телевизор по вечерам, но это может быть либо успокаивающим, либо стимулирующим в зависимости от того, что вы смотрите, поэтому обратите внимание на то, как разный контент заставляет вас чувствовать себя (и убедитесь, что вы носите очки, блокирующие синий свет).

Старайтесь не слишком волноваться Используйте функцию дампа мозга в приложении RISE, чтобы успокоить свой разум во время рутинной работы.

Изменение графика сна, чтобы вы могли ложиться спать раньше, потребует времени и терпения. Если ваши попытки заснуть рано ночью не увенчались успехом или вы ошиблись и выпили кофеин в конце дня, что мешает вам заснуть этой ночью, не беспокойтесь.

Гормоны стресса поддерживают бодрствование и бдительность. Таким образом, чрезмерное беспокойство или стресс по поводу невозможности заснуть только ухудшит ситуацию и еще больше задержит сон. Если вы заметили, что попали в стрессовую петлю, объективно признайте это, не реагируя, и простите себя.

Кроме того, имейте в виду, что ни у кого нет идеального распорядка дня. Мы все время от времени ошибаемся и впадаем в плохие привычки, и у всех нас иногда возникает дефицит сна. Делайте то, что можете, когда можете, а когда вы ошибаетесь, дайте себе передышку.

То есть это нормально, если вы не высыпаетесь каждую ночь. Помните, что ваш дефицит сна накапливается в общей сложности в течение 14 ночей, поэтому одна ночь плохого сна не будет однозначно определять ваше самочувствие и функционирование (при условии, что ваш дефицит сна является разумным).

Но если беспокойство по ночам является для вас повторяющейся проблемой, подумайте о том, как улучшить свое психическое здоровье. Практики осознанности и медитации могут творить чудеса, но вам не нужно делать ничего особенного. Например, просто записывая список дел на следующий день перед сном, вы можете облегчить чувство стресса, поэтому вам не нужно помнить все. В приложении RISE есть функция «сброса мозгов», позволяющая легко это сделать.

Как справиться с вынужденными нарушениями режима сна

Иногда внешние факторы нарушают ваш режим сна. Например, изменения времени от летнего времени, а также смены часовых поясов печально известны тем, что мешают сну. Чтобы свести к минимуму их влияние на то, как вы себя чувствуете и функционируете, относитесь к этим ситуациям так же, как к любым другим, когда вы хотели бы изменить время отхода ко сну.

Например, когда вы знаете, что приближается весеннее (или «весеннее») изменение времени, начните ложиться спать на 15–30 минут раньше в течение недели до перехода на другое время, чтобы подготовиться к изменению времени.

Если вы отправляетесь в другой часовой пояс, вам следует постепенно сдвигать время отхода ко сну и другие запланированные действия (например, прием пищи и физические упражнения) в течение недели или около того перед поездкой. Если вы путешествуете на восток, ложитесь спать на 15-30 минут раньше каждую ночь, пока время вашего сна не приблизится к часовому поясу вашего пункта назначения. (Чтобы двигаться в обратном направлении, нужно постепенно ложиться спать позже.)

Прием мелатонина в качестве снотворного также может помочь вам заснуть, если у вас нарушен график. Самый эффективный улучшающий сон мелатонин вырабатывается организмом естественным образом, но прием его в качестве добавки может помочь, когда вам нужно изменить время сна. Например, одно исследование показало, что при приеме за пять часов до мелатонинового окна 5-миллиграммовая добавка мелатонина помогла увеличить выработку мелатонина в ночное время на 1,5 часа, облегчив засыпание раньше.

Используйте приложение RISE, чтобы быстрее заснуть Приложение RISE показывает ваш общий дефицит сна.

Установка нового времени сна требует изрядного планирования и терпения. У вас будет больше шансов сделать это, если вы будете отслеживать два процесса сна, дефицит сна и циркадный ритм (или энергетический график), чтобы убедиться, что вы поддерживаете гомеостаз сна и циркадное выравнивание.

К счастью, приложение RISE упрощает эту задачу. Он отслеживает ваш циркадный ритм, важной частью которого является окно мелатонина. Он также определяет идеальное время пробуждения, чтобы удовлетворить потребность во сне и снизить дефицит сна. Это, в свою очередь, поможет вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, даже когда вы откладываете время отхода ко сну.

10 советов для тех, кто засыпает

Перейти к разделу

Почему нужно рано ложиться спать

10 советов, как ложиться раньше мы получим это. Что-то успокаивает в мире ночью. Это может быть единственное время, когда вы можете побыть наедине с собой, когда дети, наконец, спят. Или вы, возможно, намереваетесь лечь спать пораньше, но регулярно теряете счет времени, зацикливаясь на любимых сериалах.

У всех разные режимы сна и графики. Но, в зависимости от остальной части вашей жизни, поздний сон может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы работаете ночью или у вас гибкий график работы, у вас может быть свобода не ложиться спать и спать допоздна.

Но если вы работаете на стандартной работе с 9 до 5, плохая гигиена сна может подвергнуть вас риску хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия. Низкий уровень энергии также может привести к капризности, плохому принятию решений и повышенному риску ошибок на работе.

По данным CDC, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать не менее семи часов в сутки, чтобы избежать этих последствий для здоровья. Да, другие факторы образа жизни могут способствовать ухудшению физического и психического самочувствия. Если вы можете найти дополнительный сон, вы можете убедиться, что плохой сон не является фактором, способствующим этому.

Мало что так огорчает, как ранний будильник, когда хочется остаться в постели. Но если вы научитесь ложиться спать раньше, вам будет легче проснуться на следующее утро. Давайте посмотрим, как вы можете управлять своим графиком сна.

Почему нужно рано ложиться спать

Возможно, вы не хотите менять свой график сна.

В конце концов, энергетический сон и перерывы на кофе до сих пор работали хорошо. Но когда вы привыкнете жить с хронической усталостью, вы можете забыть обо всех преимуществах хорошего ночного сна.

Вот некоторые преимущества раннего сна:

• Улучшение качества сна. Не все сны одинаковы. Обычно мы проходим через 90-минутные циклы быстрых движений глаз (БДГ) и небыстрых движений глаз (не-БДГ). Медленно-быстрый сон — это когда происходит глубокий сон, и он является более восстанавливающим из двух. Естественно, это происходит рано ночью, поэтому раннее время отхода ко сну поможет вашему сну стать более спокойным.

• Снижение риска заболеваний. Недостаток сна может привести к диабету, сердечным заболеваниям и психическим расстройствам, таким как депрессия. Это также может негативно повлиять на вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы будете чувствовать себя плохо и оставаться больным после воздействия вируса, такого как простуда или грипп.

• Улучшенная память. Каждый день ученые узнают все больше о влиянии сна на когнитивные функции человека. На данный момент они знают, что правильный отдых помогает вашему мозгу хранить и сортировать информацию, записывая новые знания в вашу долговременную память. Это также помогает улучшить вашу рабочую память — краткосрочное хранилище, необходимое для того, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным.

• Улучшение настроения. Раннее утро означает более продолжительный день и большее воздействие солнечного света, что увеличивает выработку мозгом гормонов, повышающих настроение, таких как серотонин. Это может помочь вам преодолеть раздражительность и почувствовать себя счастливее.

• Больше энергии. Сон полезен не только для мозга; это также помогает вашему телу восстанавливаться после экскурсий дня. Функции организма, такие как рост мышц, синтез белка и восстановление тканей, происходят, пока вы бездействуете в постели, помогая вам поддерживать и улучшать свое физическое здоровье.

• Личное время. Ранний подъем может освободить утро для личных дел перед работой. Вы можете использовать это время, чтобы достичь своих целей в чтении, заняться спортом или подработать. Независимо от того, как вы его потратите, вы почувствуете, что у вас появилось больше времени для себя.

10 советов, как ложиться спать раньше

Рано ложиться спать поможет вам получить максимальную пользу от сна для здоровья. Но когда ваши внутренние часы привыкли к полуночи, ложиться спать в 9вечера. не сразу решит ваши проблемы со сном. Скорее всего, вы будете смотреть в потолок безучастно, как и сразу же заснете.

Вот как ложиться спать вовремя и, что более важно, как заснуть раньше:

1. Вносите постепенные изменения

Вы не сразу научитесь засыпать раньше, особенно если пытаетесь приспособиться время сна на несколько часов. Вам придется мягко сбросить свой циркадный ритм, механизм тела для отслеживания повседневных дел, чтобы приспособиться к новому графику сна.

Для этого поставьте перед собой небольшие цели. Каждые 2-3 ночи ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, пока не достигнете желаемого времени сна. Это достаточно небольшое изменение, чтобы не шокировать вашу систему, но все же достаточно большое, чтобы медленно настроить ваши биологические часы.

2. Создайте распорядок дня перед сном

Разработав распорядок, вы сможете поддерживать хорошие привычки сна. Составьте список дел, которые нужно делать каждый вечер за час до сна. Это поможет вам перейти из «дневного режима» в «спящий режим», облегчив засыпание в желаемое время сна. Например, вы можете выключить телевизор, помедитировать, принять душ, почистить зубы, а затем почитать книгу перед сном.

3. Контролируйте шум в своей комнате

Обращайте внимание на звуки в вашей комнате, когда вы готовы ко сну. Если вас регулярно будит трафик за окном, подумайте о приобретении берушей. Если полная тишина доставляет вам дискомфорт, машина белого шума — эффективный способ заснуть.

4. Уменьшите воздействие синего света

Воздействие синего света подавляет выработку мозгом мелатонина, гормона, ответственного за сон. В течение дня это помогает повысить уровень энергии и внимания — это хорошо, когда вам нужно быть начеку. Но если вы подвергаете себя воздействию яркого света вечером, вы рискуете повредить своей способности засыпать рано.

Экраны электронных устройств, таких как телевизоры и смартфоны, излучают синий свет. Как минимум, вы должны использовать «ночной режим» ваших устройств, чтобы уменьшить эти световые излучения. Но лучшим решением было бы полностью отказаться от использования гаджетов хотя бы за час до сна.

5. Вставайте рано каждый день — даже в выходные дни

Правильное время отхода ко сну — это только половина дела; вы также должны проснуться в правильное время на следующий день. Это помогает установить желаемый цикл сна и бодрствования и гарантирует, что вы устанете в нужное время вечером.

Для максимального эффекта оставайтесь последовательными. Заманчиво не ложиться спать и спать допоздна по выходным, но это может нарушить график, который вы установили в течение недели.

6. Откажитесь от дневного сна

Короткий дневной сон продолжительностью 10–20 минут не должен быть проблемой, но более продолжительный сон снизит ваши шансы на здоровый сон. Продолжительный сон запирает вас в цикле сна, который включает в себя длительный дневной сон.

Ваш циркадный ритм начинает предполагать дневной сон вместо того, чтобы помочь вам успокоиться в более здоровый вечерний час. Если вы устали в течение дня, обычно лучше работать до тех пор, пока вы не сможете спать с выключенным светом.

7. Следите за тем, что вы едите перед сном

Стимуляторы, такие как кофе и сахар, могут серьезно повлиять на качество вашего сна. По данным Sleep Foundation, чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать бессонницу.

Грецкие орехи, ромашковый чай и миндаль — хорошая альтернатива, если вы чувствуете голод перед сном. Они не только могут помочь вам избежать плохой еды перед сном, но и обладают качествами, вызывающими сонливость, что делает их эффективными средствами для сна.

8. Регулируйте температуру в помещении

Температура вашего тела естественным образом колеблется в течение дня, достигая самой низкой отметки, когда вы спите за несколько часов до утра. Наука до сих пор не знает, почему это происходит, но мы знаем, что это влияет на нашу способность лучше спать.

Наши циркадные ритмы связывают жару с днем, а прохладу с ночью, побуждая наше тело бодрствовать или засыпать в зависимости от температуры окружающей среды.

Вот почему более холодная комната способствует сонливости, а горячая — нет. Если вы можете, постарайтесь уменьшить температуру в вашем помещении, когда вы будете готовы ко сну. Это поможет вам заснуть раньше, способствуя более здоровому графику.

9. Обратитесь к специалисту по сну

Если вы регулярно не можете выспаться, у вас может быть одно из следующих нарушений сна:

• Бессонница
• Ночное апноэ
• Депрессия/беспокойство
• Нарколепсия
• Расстройство поведения во время быстрого сна
• Расстройство сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом сна
• Другие сопутствующие заболевания

Врач или специалист может прописать снотворное или вылечить основные заболевания, из-за которых вы не можете уснуть.

10. Используйте трекер сна

Попробуйте загрузить трекер сна на свой смартфон, чтобы привлечь к ответственности. Это программа, которая использует встроенные датчики движения, микрофоны и акселерометры вашего устройства для измерения качества вашего сна.

Он также может предупредить вас, когда пора ложиться спать, чтобы вы не пронеслись мимо него, отвлекаясь на что-то еще, или не потратили дополнительное время, глядя на синий свет.

Некоторые приложения даже позволяют вам отслеживать свою диету, график упражнений и режим сна, чтобы вы могли видеть, как они влияют на качество вашего сна. Подобный инструмент может помочь вам выработать здоровые привычки, которые улучшат сон.

Хороший сон не за горами

Научиться засыпать раньше нелегко. Если вы привыкли смотреть телевизор по ночам или просматривать контент на своем мобильном телефоне, вам может быть трудно ложиться спать вовремя.

Но ваша внутренняя сова может навредить вам, если вы не будете осторожны.