Как держать диету правильно: Как соблюдать диету и не сойти с ума

Как соблюдать диету и не сойти с ума

«Челленджер» даёт вам 13 рекомендаций, чтобы ваша диета не улетела в тартарары.

1. Скажите твёрдое НЕТ искушениям

Чтобы питаться правильно, перестаньте покупать чипсы и пирожные не только себе, но и своим близким. Поговорите с ними, попросите их приносить из магазинов только здоровую еду. На всякий случай проведите ревизию кухонных шкафов. Вам придётся выбросить всё, что не попадает под определение «здоровая пища». Превратите кухню в бастион правильного питания.

2. Не переусердствуйте со здоровой пищей

Любое переедание аннулирует саму идею диеты. Помните, что правило «держи себя в руках» работает как по отношению к высококалорийным сладостям, так и по отношению к полезной еде.

3. Планируйте заранее

Хорошая новость: в любой диете есть место для поблажек. Если на горизонте замаячило важное мероприятие, например, поход в ресторан, который нельзя пропустить, старайтесь строго соблюдать диету до его начала. И составьте график тренировок на следующий день после торжества.

4. Настройте дыхание на нужный ритм

Перед тем как что-нибудь съесть, сделайте три глубоких вдоха. Это поможет не набрасываться на еду, а приступить к ней спокойно, что в итоге помешает съесть больше, чем вы запланировали.

5. Ешьте дома

Съесть «правильный» ужин получится и в ресторане, однако там гораздо труднее удержаться от торта с кремом на десерт. На собственной кухне проще держать себя в узде и следить за калориями.

6. Откажитесь от «счастливых часов»

Когда алкоголь появляется на столе, вы и не заметите, как за ним подтянутся картошка фри и мороженое в вафельном стаканчике. Да, чтобы питаться правильно, придётся воздержаться от употребления алкогольных напитков. Зато вы сможете подойти к составлению собственного меню во всех смыслах с трезвой головой.

7. Приносите на работу ланч из дома

Это сэкономит время, деньги и избавит от искушения сбегать в соседний ларёк за хот-догом или бургером.

8. Разберитесь в себе

Всегда заедаете стресс бутербродом, а гнев — булочкой? Проанализируйте своё психоэмоциональное состояние, прежде чем наброситься на еду. Это поможет прояснить, какие эмоции вызывают страсть к пище и затягивают вас в зависимость от переедания.

9. Сядьте

Постоянное путешествие по дому от холодильника до буфета и обратно может закончиться поеданием всего, что попадётся под руку. Вы должны сесть и успокоиться перед тем, как приступать к обеду или ужину. Сидя проще убедиться в том, что ничего лишнего не попадёт в желудок.

10. Назначьте время для свидания с тарелкой

Приёмы пищи в одно и то же время каждый день дисциплинируют, к тому же позволяют сконцентрироваться на том, что именно вы кладёте в рот. Выключите будильник и сосредоточьтесь на вашей тарелке.

11. Спасительные 10 минут

Съешьте половину обеда или ужина, отложите в сторону вилку и сделайте паузу на 10 минут. По прошествии этого времени можно приступать к оставшейся еде. Каково же будет ваше удивление, когда вы поймёте, что, оказывается, вполне достаточно и половины порции.

12. Возьмите на карандаш

Никак не можете понять, когда произошёл срыв и какой перекус был лишним? Заведите журнал еды: в нём должно быть зафиксировано абсолютно всё, что вы съели за день. Ведите его чётко и последовательно — хотя бы неделю. Вы быстро увидите, где допустили оплошность, где дали слабину, а когда, наоборот, были большим молодцом.

13. Посочувствуйте себе

Даже оступившись, попробуйте не слишком к себе придираться. Когда речь идёт о глобальном изменении образа жизни, важно поддерживать себя на каждом шагу.

Подпишись на The Challenger!

Как правильно начать диету: важные советы

Эти советы помогут вам соблюдать диету и не сойти с пути раньше, чем вы достигнете результата.

Теги:

Начните с малого

Начните с одной или двух маленьких целей и стремитесь придерживаться их в течение двух-трех недель с намерением сделать их привычкой. Затем, когда вы достигнете этих целей, добавьте еще. Или, если вы все еще боретесь, попробуйте другую цель, пробуйте другие привычки, пока что-то не щелкнет.

Система всё упрощает

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для достижения своих долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса, – это построить систему. Система – это режим, встроенный в вашу повседневную жизнь, помогающий устранять препятствия и формировать привычки.

Хотите научиться ходить в спортзал каждое утро? Накануне вечером возьмите спортивную одежду и положите ее рядом с кроватью. Хотите перестать ужинать вне дома каждый день? Выделите время для приготовления здоровых вариантов каждую неделю или выберите службу доставки еды, которая сделает всю тяжелую работу за вас.

Стремитесь к точности

Если вы это не измеряете, вы не можете контролировать это. Перестаньте гадать, сколько вы съедаете, и отслеживайте с помощью приложений. Ежедневный учет приемов пищи – это лучший способ быть уверенным, что вы достигаете своих целей. В противном случае, когда дело доходит до вашего питания, вы движетесь на ощупь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга – это нормально

Как только вы начинаете что-то ограничивать, человеческая природа начинает жаждать именно этого. И чем больше вы ограничиваете, тем больше жаждете – особенно когда дело доходит до тяги к сладкому!

Помимо чистой силы воли, сбалансированное питание – это отличный способ уменьшить определенные пристрастия. Увеличьте потребление белка, сделайте упор на фрукты и овощи, богатые питательными веществами и клетчаткой, и не сокращайте калорийность слишком низко.

(Читайте также: Как выглядит идеальный режим дня для похудения.)

Голодать не обязательно

Небольшое усиление чувства голода – это естественное следствие сокращения калорий, но если вы испытываете постоянный голод, вы настраиваете себя на срыв и неудачу. Не нужно голодать, чтобы добиться результата, поэтапный подход к сокращению калоража – это лучший подход.

Для устойчивых результатов похудения достаточно сократить калорийность рациона на 15-20%, но при необходимости вы можете начать с более консервативного кроя. Вы можете провести подготовительную неделю, чтобы определить свой исходный уровень поддержания и привыкнуть отслеживать все, что вы едите. Затем сократите потребление калорий на 10% на несколько недель, затем на 15% еще на несколько недель и так далее. Это поможет вам приспособиться к снижению потребления и лучше справляться с голодом.

Сон необходим

Если вы плохо или недостаточно спите, вы можете распрощаться со своей силой воли и добрыми намерениями. Соблюдение диеты уже требует определенной самодисциплины. Но её значительно труднее придерживаться и хорошо потренироваться, когда вы постоянно уставший. Для восстановления и рост мышц также важен отдых. Сделайте сон своим приоритетом, выбирая время сна, которого вы можете придерживаться.

Неудача – часть процесса

Неудача имеет решающее значение для вашего успеха. Без провалов мы никогда не узнаем, как стать лучше и сильнее. Кроме того, только вы решаете, когда вы действительно потерпели неудачу. Научитесь воспринимать неудачи как часть процесса и измените своё отношение к ним. Вместо того, чтобы рассматривать промахи как повод сойти с курса, посмотрите, что вы можете извлечь из них – возможно, ваша цель была слишком амбициозной, может быть, вы сосредоточились на неправильных вещах, или вам нужно немного больше баланса в своем подходе. Проанализируйте и продолжайте – ни у кого не получалось с первого раза. Чем больше вы стараетесь, тем больше у вас шансов на успех.

Весы могут лгать

Колебания веса – это нормально, и это не всегда под вашим контролем. В зависимости от вашего потребления макроэлементов, тренировок, стресса, сна и гормонов задержка воды может вызвать резкие колебания веса вашего тела. Не говоря уже о том, что если вы одновременно набираете мышечную массу и теряете жир, весы не сдвинутся с места, даже если ваши штаны будут сидеть свободнее. Поэтому вместо того, чтобы расстраиваться из-за цифры на весах, оценивайте свой прогресс еще и другими способами.

Последовательность имеет самое большое значение

Настоящие изменения – это результат последовательности, а не совершенства. Помните, что ваше здоровье – это результат всех решений, которые вы приняли в своей жизни, а не последнего приема пищи. Вы – то, что вы делаете постоянно, поэтому, чем больше вы что-то повторяете, тем сильнее его влияние. В этом суть последовательности. Старайтесь поступать правильно в большинстве случаев, а не каждый раз, и вы добьетесь успеха.

Читайте также:

Какая диета самая эффективная с точки зрения похудения?

С чего начинается похудение: 5 советов, как организовать процесс снижения веса наиболее эффективно

15 советов по правильному питанию от диетолога

Придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать постоянство в здоровом питании

Основные моменты

Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает все группы продуктов
Время от времени предаваться страсти – это нормально
Ешьте часто и небольшими порциями, чтобы поддерживать постоянство своего рациона. Тяга к еде, перепады настроения, гормональный дисбаланс, стресс и усталость могут затруднить соблюдение диеты. И это серьезное препятствие, с которым сталкиваются люди при похудении или фитнесе. В этой статье диетолог Вандита Джайн рассказывает о советах и рекомендациях, которые могут помочь людям поддерживать постоянство в здоровом питании. По словам Джайна, это требует, чтобы человек избегал обезвоживания, придерживался умеренности и разнообразил диету.
1. Знай свое тело: Постарайся понять, как оно работает, не позволяй ему жаждать, так как это только замедлит обменные процессы в организме и нанесет вред реакциям, происходящим в системе. Длительные перерывы между приемами пищи и экстремальное голодание действительно могут быть вредными и влиять на вас психологически.
2. Уважайте свое тело: Отвращение, неприязнь и симпатия к еде свойственны всем и каждому; нам повезло, что у нас есть так много вариантов еды на выбор; не ешьте по принуждению определенную пищу, если она вам не нравится; это сдавило бы внутреннюю систему тела и привело бы тело в замешательство. Ешьте с удовольствием и выбирайте здоровую.

Читайте также: Тренируйтесь дома: следуйте этим советам по тренировкам, чтобы добиться максимальных результатов
3. Ключ к умеренности: Сбалансированная диета технически представляет собой сочетание всех групп продуктов питания в течение всего дня. Лучший совет, который вы можете получить от своего диетолога или медицинского работника, — есть все группы продуктов в день, за исключением пищевых аллергий и других терапевтических проблем. Не отказывайтесь от углеводов и молочных продуктов, если у вас нет особых проблем. Следите за своим телом, питайтесь правильно.

4. Знай свою тарелку: «Моя тарелка» — это напоминание о том, что нужно найти свой стиль здорового питания и развивать его на протяжении всей жизни. В нем говорится о правильном разнообразии продуктов в правильных пропорциях, которые могут помочь вам быть здоровее сейчас и в будущем:
- Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами: включите разнообразие
- Наполните половину своей тарелки цельнозерновыми продуктами, например, баджра или джовар в форме чапати или риса
- Варьируйте белковую диету
- Переход от обезжиренного молока или йогурта к обезжиренному
5. Знайте мантру: Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питательности. Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Научитесь изучать этикетки на пищевых продуктах, чтобы лучше понимать, что вы едите.
6. Ешьте пять цветов в день: Ешьте сочетание фруктов и овощей. Стремитесь к тому, чтобы на вашей тарелке было пять цветов. Это эффективный способ удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Включите в свой рацион разнообразные продукты
Фото предоставлено: iStock
Читайте также: Полезные для сердца продукты: 5 лучших летних фруктов, которые вы должны добавить в свой рацион
здоровый от друга. Будьте практичны, ешьте сезонные фрукты и овощи. Избегайте хранения овощей в холодильнике. Наше тело также приспосабливается к изменению условий окружающей среды. Природа уже позаботилась о том, чтобы вырастить нужный урожай в нужное время года. Так что ешьте то, что доступно в сезон на рынке.
8. Увлажнение: Увлажнение — самый важный фактор, которым часто пренебрегают в течение дня.
Всегда держите рядом с собой бутылку или кувшин с водой, где бы вы ни работали. В емкость с водой можно добавить листья мяты или огурца. Это может заставить вас чувствовать себя обновленным и омоложенным.
Читайте также: Вода: от предотвращения проблем с суставами до предотвращения ожирения, почему важно пить воду
0018 Попробуйте выращивать овощи на своих огородах, переходите на органические продукты и никогда не полагайтесь на искусственные продукты, пока не наступит кризис. Ваш организм лучше воспринимает натуральные продукты, поэтому не переусердствуйте, никогда не назначайте себе лекарства, которые вам на самом деле не нужны. Вспомните, когда у вас в последний раз был кислотный рефлюкс, это могло быть результатом протеинового коктейля, от которого вы зависели, а не от всей еды.
10. Список продуктов: Поверьте, это самый важный и простой аспект поддержания здорового образа жизни; не покупайте нездоровое, и тогда вы не едите нездоровое. Отпустите искушение купить эти калорийные шоколадные конфеты и соки; когда его не будет дома, вы ни в коем случае не будете его есть и развлекать.
11. Частые приемы пищи небольшими порциями: Ешьте часто и небольшими порциями, чтобы насытиться и избежать переедания за один прием пищи. Это приводит к лучшему пищеварению, лучшему уровню концентрации и хорошему уровню энергии, помимо других преимуществ. Это необходимо, если вы хотите поддерживать цели здорового питания.
Также читайте: Почему вы должны есть через каждые 2 часа: нет, это не заставит вас набрать вес!
12. Не следуйте модным причудам: Должно быть, вы слышали о средиземноморской диете, диете DASH, палео-диете, ГМ-диете, диете с попкорном; при всем уважении, преимущества этих причудливых диет носят временный характер, и никакие долгосрочные цели не могут быть достигнуты, если не следовать принципу сбалансированного питания.
13. Позаботьтесь о своем кишечнике: Не позволяйте проблемам с запорами помешать достижению ваших целей. Это может вызвать раздражительность и стресс; употребляйте в пищу много клетчатки. Вы можете принимать натуральные слабительные и травы, такие как трифла, которые могут эффективно помочь при запорах.
14. Режим регулярных упражнений и медитации: Игра «Изменение ума» напрямую связана со здоровым телом и здоровой душой. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы ограничить гормональный выброс, чтобы бросить курить и побаловать себя. Медитация действительно приводит к лучшему пониманию себя и, следовательно, помогает процессам тела. Было доказано, что чтение мотивационных цитат прямо утром перед началом дня полезно и помогает в достижении целей.
Будьте последовательны в упражнениях и будьте физически активны Ее видео с тренировками — это вся мотивация, которая вам нужна сегодня
15. Никогда не перенапрягайтесь: Если когда-нибудь вам захочется съесть что-то конкретное, сделайте это. Принцип «время от времени» успокаивает ум и помогает не сбиться с пути. Попробуйте приготовить новые блюда дома, например, обжарить любимые шашлыки на воздухе или попытаться приготовить дома основу для пиццы с просом вместо рафинированной пшеничной муки? Подойдет даже многозерновая хлебная пицца.
Рекламируемый
Слушайте последние песни только на JioSaavn.com
(Вандита Джейн, диетолог из Дели и преподаватель диабета)
Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется по принципу «как есть». Информация, факты или мнения, представленные в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет за них никакой ответственности.
Как диета влияет на работу мозга · Границы для молодых умов
Abstract
Знаете ли вы, что пища, которую вы едите, влияет на ваше здоровье? Самое главное, то, что вы едите, может иметь негативное влияние на самый сложный орган вашего тела: ваш мозг! Удивительно, но пища, которую вы едите, влияет на нейроны, которые являются основными клетками мозга. В мозге нездоровая диета, богатая жирами и сахарами, вызывает воспаление нейронов и препятствует образованию новых нейронов. Это может повлиять на работу мозга и привести к мозговым расстройствам, таким как депрессия. С другой стороны, диета, содержащая полезные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, полезна для здоровья мозга. Такая диета улучшает формирование нейронов и приводит к улучшению мышления, внимания и памяти. В общем, здоровое питание делает мозг счастливым, поэтому мы все должны обращать внимание на то, что мы едим.
Питание мозга
Как и все, вы, возможно, задавались вопросом: «Почему мои родители убеждают меня есть фрукты и овощи и отказаться от нездоровой пищи?» Ответ: «Ты то, что ты ешь!» То, что мы едим, может определять состав и активность наших клеток. Чтобы наши клетки и органы, в том числе мозг, оставались здоровыми, необходимо регулярно придерживаться здоровой диеты с достаточным количеством питательных веществ.
Мозг — самый сложный орган человеческого тела. На протяжении всей жизни мозг следит за нашими повседневными операциями и действиями и взаимодействует с другими органами, координируя их функции. Клетки мозга называются нейронов взаимодействуют друг с другом и с другими органами, такими как мышцы. Например, когда вы хотите пошевелить рукой, мозг посылает сообщение мышцам руки, приказывая им сокращаться. Нейроны также взаимодействуют с другими клетками мозга, называемыми глиальными клетками , которые поддерживают нейроны. Существует два типа глиальных клеток: микроглия и астроциты. Микроглия — основные иммунные клетки головного мозга, помогающие защитить мозг от инфекций. Астроциты обеспечивают нейроны питательными веществами, необходимыми им для поддержания здоровья.
Как видите, общение — как с другими клетками мозга, так и с остальным телом — является самой важной работой мозга. Сообщения, посылаемые мозгом, не только позволяют нам выполнять физические задачи, такие как передвижение, но и помогают нам выполнять когнитивные задачи. Когнитивные задачи включают такие действия, как мышление, обучение, запоминание, запоминание, планирование, воображение, организация и концентрация. Таким образом, проблема, затрагивающая мозг, может изменить наше мышление, эмоции или поведение. Правильное питание, содержащееся в здоровой диете, может улучшить многие функции мозга, в то время как плохое питание может оказать негативное влияние на наши когнитивные функции [1]. Здоровое питание – залог счастливого мозга!
Как здоровое питание улучшает работу мозга?
Существует прямая связь между продуктами, которые мы едим, и работой нашего мозга. Правильное, здоровое питание может принести пользу мозгу несколькими положительными способами. Здоровая диета может увеличить производство новых нейронов, процесс, называемый нейрогенезом . То, что мы едим, также может влиять на синаптическую пластичность мозга. Синаптическая пластичность — это просто мера количества связей между нейронами. Чем больше связей между нейронами, тем лучше они могут общаться, и тем лучше мы можем учиться, думать и запоминать.
Гиппокамп — одна из важнейших структур головного мозга (рис. 1). Он помогает регулировать память и нейрогенез. Нейроны, в том числе в гиппокампе, производят и используют множество молекул для отправки и получения сообщений. Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) является одной из таких молекул. BDNF может защитить нейроны от гибели, усилить нейрогенез и улучшить наши когнитивные способности. Здоровая диета может повысить уровень BDNF и улучшить нейрогенез в гиппокампе. Этот усиленный нейрогенез в гиппокампе может улучшить наше обучение, память, настроение, внимание и психическое здоровье [2].
Рисунок 1 – Мозг человека.
Гиппокамп и гипоталамус являются областями мозга, наиболее подверженными воспалению мозга, вызванному диетой с высоким содержанием жиров. Гиппокамп регулирует нейрогенез и память. Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за контроль массы тела.
Как насчет нездорового питания?
Знаете ли вы, что кишечник и мозг связаны? Эти два органа тела связаны нейронами, которые передают сообщения туда и обратно между ними. Пища, которую мы едим, воспринимается нейронами кишечника, которые затем посылают сигналы, чтобы предупредить мозг. Эта связь и возникающая в результате коммуникация называются осью кишечник-мозг. Из-за оси кишечник-мозг неудивительно, что нездоровое питание может вызвать проблемы с когнитивными функциями, такими как запоминание, обучение или мышление.
Нездоровое питание заставляет организм выделять слишком много гормона стресса, который может активировать микроглию и астроциты мозга. На самом деле гормон стресса активирует микроглию и астроциты в то время, когда они не должны быть активны. Эта активация может вызвать воспаление в определенных частях мозга, включая гиппокамп. Воспаление в гиппокампе может негативно повлиять на наши когнитивные способности, что затрудняет планирование, концентрацию или запоминание. Это воспаление может даже привести к депрессии [3].
Что нужно есть, чтобы мозг был здоров?
Определенная пища, которую мы едим, может помочь нашему мозгу функционировать должным образом. Было показано, что пищевые компоненты, такие как омега-3 жирные кислоты , улучшают работу мозга [3]. Если мы не потребляем достаточное количество омега-3 жирных кислот, то в мозгу может возникнуть воспаление и, как следствие, негативные когнитивные эффекты. Жирные кислоты омега-3 являются важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать их с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Одна омега-3 жирная кислота, называемая α -линоленовая кислота распространена в растениях, таких как грецкие орехи, и в съедобных семенах, таких как семена льна. Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в рыбьем жире. Диета, богатая рыбьим жиром и омега-3 жирными кислотами, может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера или депрессия.
В нашей лаборатории мы спросили, может ли DHA защитить нейроны мышей после черепно-мозговой травмы. Мы и другие ученые обнаружили, что DHA может снизить количество воспалений, возникающих в мозге после черепно-мозговой травмы. Мы также обнаружили, что ДГК увеличивает нейрогенез и снижает гибель поврежденных нейронов. Наконец, ДГК увеличивает количество микроглии и астроцитов вблизи места повреждения головного мозга. Интересно, что когда ДГК помог уменьшить гибель нейронов, у травмированных мышей когнитивные способности были лучше, чем у мышей, которые были травмированы, но не получали ДГК.
Исследования других ученых показали, что прием ДГК во время беременности может улучшить развитие нейронов будущего ребенка [4, 5]. Кроме того, ДГК необходима в раннем возрасте, когда тело и мозг еще растут. На самом деле прием ДГК в молодом возрасте может увеличить образование новых нейронов (нейрогенез) и улучшить когнитивные способности. С другой стороны, если молодые люди не получают достаточного количества ДГК, это может привести к негативным последствиям, так как их мозг все еще развивается, и именно тогда ДГК наиболее важен. Ученые обнаружили, что молодые люди, которые не получают достаточного количества ДГК, могут иметь проблемы с нейрогенезом, что может привести к проблемам с поведением и познание . Интересно, что прием ДГК может обратить вспять эти негативные эффекты. Из всех этих данных вы, вероятно, видите, что употребление большого количества омега-3 жирных кислот в вашем рационе поможет сохранить здоровье вашего мозга!
Каких продуктов следует избегать, чтобы мой мозг был счастлив?
Когда дело доходит до здоровья мозга, знать, каких продуктов следует избегать, так же важно, как и знать, какие продукты есть! Плохая диета может быть нездоровой для вашего тела и вашего мозга. Например, употребление большого количества сахара может повлиять на память мозга и функции обучения. Газированные напитки содержат много сахара, и даже диетические газированные напитки, содержащие искусственные подсластители, вредны для мозга. Искусственный подсластитель аспартам в диетических газированных напитках может сделать вас раздражительным или тревожным, а также вызвать нарушения сна (рис. 2).
Рисунок 2. Влияние нездоровой пищи на мозг.
Употребление газированных или энергетических напитков, содержащих искусственный подсластитель аспартам, может вызвать раздражительность, беспокойство и проблемы со сном, называемые бессонницей. Употребление трансжиров может увеличить риск когнитивных проблем и болезни Альцгеймера. Слишком много сахара в рационе может повлиять на память мозга и способности к обучению.
Диета с высоким содержанием жиров также вредна для здоровья, поскольку может привести к окислительному стрессу в мозгу. Окислительный стресс — это вредный процесс, который может разрушить несколько структур внутри клеток [6]. Кроме того, ученые обнаружили, что потребление продуктов с высоким содержанием жиров может активировать микроглию, которая может вызвать воспаление как в гиппокампе, так и в гипоталамусе, которые являются важными областями мозга (рис. 1). Гипоталамус отвечает за контроль веса тела, среди других функций. Воспаление в центре контроля веса мозга может заставить человека есть еще больше [7].
Вы слышали о трансжирах? Трансжиры — это искусственные жиры, которые считаются худшим типом жиров для употребления в пищу. Трансжиры имеют много негативных эффектов, но в мозге они могут увеличить риск когнитивных проблем, беспокойства и даже болезни Альцгеймера. Трансжиры можно найти в маргарине, глазури, закусках, печенье и пирожных, купленных в магазине. Поэтому избегайте их, чтобы защитить свой мозг!
В другом эксперименте в нашей лаборатории мы кормили группу мышей пищей с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени. Эти мыши набрали много веса и стали тучными! У этих мышей с ожирением из-за диеты с высоким содержанием жиров в мозге было гораздо больше воспалений и больше гибели нейронов в ответ на повреждение головного мозга, чем у худых мышей, питавшихся нормальной пищей. Другие ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров может даже задержать выздоровление человека, страдающего от черепно-мозговой травмы, за счет снижения выработки BDNF в мозге, что приводит к снижению нейрогенеза [8]. Снижение нейрогенеза затрудняет восстановление функций мозга после травмы. Как будто этого недостаточно, диета с высоким содержанием жиров может ухудшить память, обучение и другие когнитивные проблемы, возникающие после черепно-мозговой травмы.
Домашнее сообщение
Мозг выполняет множество важных функций, в том числе регулирует наше психическое здоровье и физическое благополучие. Так что, мы должны усердно работать, чтобы сохранить его здоровым! В результате мы должны быть осторожны при выборе того, что мы едим, поскольку наша диета может иметь огромное влияние на здоровье мозга. Мы должны есть продукты, богатые полезными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты. Здоровая диета может улучшить наши когнитивные функции, такие как способность концентрироваться, запоминать, учиться и думать. Мы также должны стараться избегать или сводить к минимуму потребление продуктов, богатых жирами или сахарами, которые при употреблении в больших количествах могут привести к воспалению в мозге, снижению нейрогенеза и нарушениям функций мозга. Рисунок 3 может помочь вам в выборе диеты. Здоровая диета поможет вашему мозгу работать лучше, а это поможет вам лучше учиться в школе, легче запоминать вещи и избегать резких перепадов настроения. В заключение, внимательно следите за тем, что вы едите, так как ваша диета может повлиять на здоровье вашего мозга!
Рисунок 3. Употребление здоровой пищи и отказ от нездоровой пищи может помочь сохранить мозг здоровым.
В целом, здоровая пища содержит достаточное количество углеводов, белков, кальция, витаминов, минералов и клетчатки, однако нездоровая пища содержит большое количество сахара и жиров.
Глоссарий
Нейрон : ↑ Нервная клетка, которая является строительным блоком тканей нервной системы. Нейрон может принимать и передавать сигналы в разные части тела. Нейрон соединяется с другими нейронами для передачи их сигналов. Нейрон обычно передает сигналы в виде химических молекул и электрических импульсов. Нейрон имеет тело клетки (сому), дендриты и аксон.
Глиальные клетки : ↑ Глиальные клетки — это ненейрональные клетки нервной системы. В отличие от нейронов они не производят электрических импульсов. Их функции заключаются в поддержании баланса в нервной системе, обеспечивая поддержку и защиту нейронов. Глиальные клетки бывают двух основных типов: микроглия и астроциты. Астроциты могут помочь снабжать нейроны питательными веществами, в то время как основная функция микроглии — уничтожать микробы, заражающие нервную систему.
Нейрогенез : ↑ Процесс образования новых нейронов в головном мозге.
Синаптическая пластичность : ↑ Способность связей между нейронами становиться сильнее или слабее с течением времени.
Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) : ↑ Белок, усиливающий рост и выживаемость нейронов.
Воспаление : ↑ Это защитная биологическая реакция, которая начинается в неблагоприятных условиях, таких как стресс. Это один из способов, которым ваше тело борется с инфекцией, травмой или болезнью. В нем участвуют иммунные клетки, кровеносные сосуды и множество молекул внутри клетки.
Омега-3 жирные кислоты : ↑ Это жиры, принадлежащие к химическому классу полиненасыщенных жирных кислот. Существует три вида: докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые содержатся в некоторых видах рыбы, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), присутствующая в растениях, таких как орехи и семена. Они являются важными питательными веществами, что означает, что мы должны получать их с пищей, потому что наш организм не может их производить. Кроме того, было показано, что они имеют несколько преимуществ для здоровья.
Познание : ↑ Умственные процессы, включающие мышление, рассуждение, запоминание и воображение.
Окислительный стресс : ↑ Клеточный стресс, приводящий к повреждению молекул внутри клеток, таких как липиды, белки и ДНК.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Ссылки
[1] ↑ Акерман, С. 1992. Открытие мозга . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
[2] ↑ Зайнуддин М.С. и Турет С. 2012. Питание, нейрогенез гиппокампа у взрослых и психическое здоровье. Бр. Мед. Бык. 103:89–114. doi: 10.1093/bmb/lds021
[3] ↑ Спенсер С. Дж., Короси А., Лайе С., Шукитт-Хейл Б. и Барриентос Р. М. 2017. Пища для размышлений: как питание влияет на познание и эмоции. NPJ Науч. Еда 1:7. doi: 10.1038/s41538-017-0008-y
[4] ↑ Газале Х. , Рамадан Н., Манташ С., Зибара К., Эль-Ситт С., Дарвиш Х. и др. 2018. Докозагексаеновая кислота (ДГК) повышает терапевтический потенциал неонатальной трансплантации нервных стволовых клеток после травм головного мозга. Поведение. Мозг Res. 340:1–13. doi: 10.1016/j.bbr.2017.11.007
[5] ↑ Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L.B., Ciappolino, V., Agostoni, C. 2016. Влияние DHA на развитие и функционирование мозга. Питательные вещества 8:6. дои: 10.3390/nu8010006
[6] ↑ Тан, Б.Л., и Норхайзан, М.Е. 2019. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на окислительный стресс, клеточную воспалительную реакцию и когнитивную функцию. Питательные вещества 11:2579. дои: 10.3390/nu11112579
[7] ↑ Reichelt, A.C., Westbrook, R.F., and Morris, M.J. 2017. От редакции: влияние диеты на обучение, память и познание. Перед. Поведение Нейроски . 11:96. doi: 10.3389/fnbeh.2017.