Эффективный способ повысить умственную работоспособность / Хабр
В прошлой заметке я писал о том, чего не стоит делать, если у вас проблемы с работоспособностью. В этой части я расскажу об эффективном способе, не требующем медикаментов. Медикаменты — это только поддержка, дополнение. Но способ этот требует организованности и силы воли, а потому так нелюбим большинством из нас.Сперва расскажу немного о некоторых базовых принципах работы нервной системы. Не претендую тут на полноту, скорее, я намеренно сократил изложение, дабы понятно было большинству.Работа нервной системы — это процессы возбуждения, торможения, проведения, интеграции. Нейроны принимают и обрабатывают сигналы, проводят их по своим отросткам и взаимодействуют друг с другом.
Проведение сигнала по отросткам нейронов — это электрическая активность. Вдоль отростков распространяется изменение поляризации мембраны, этот процесс требует энергии, затрачиваемой на работу ионных насосов.
Еще один важный процесс — синаптическая передача.
Одна клетка выделяет в синаптическую щель молекулы-посредники, медиаторы, которые действуют на рецепторы другой клетки, стимулируя или угнетая ее активность.
Активность нейронов требует энергии. Много энергии. Откуда она берется? Одним из самых важных биологических процессов является дыхание. На уровне клетки дыхание означает окисление питательных веществ и получение энергии. Расскажу очень упрощенно. Кислород и питательные вещества поступают в ткани с артериальной кровью. Далее они попадают в клетку. Там есть целые цепи ферментов и коферментов, работа которых и обеспечивает окисление питательных веществ кислородом. Образуется углекислый газ, вода и другие продукты. Они должны быть выведены из клетки и из ткани в кровь.
Помимо дыхания есть еще очень много биохимических процессов. Например, синтез составных частей клетки (той же мембраны, ферментов, ионных насосов и др.), а также медиаторов. Все эти процессы также требуют энергии, питательных веществ, ферментов и коферментов.
Нет медиаторов — нет синаптической передачи.
Работу нервной системы не стоит рассматривать только на клеточном уровне. Есть надклеточные структуры: группы нейронов, ядра и центры головного мозга, а также такая, во многих отношениях загадочная штука, как ретикулярная формация, а еще эпифиз, лимбическая система. Они оказывают влияние на кору головного мозга.
Есть структуры в головном мозге, которые характеризуются циклической активностью. Они стимулируют или подавляют активность других структур. Одним из важных циклов является суточный. Циклическое изменение активности нейронов крайне важно для процессов восстановления. Восстановиться должны запасы питательных веществ, макроэргических соединений, медиаторов, составных частей самой клетки. Должны образоваться новые связи между нейронами. В самих нейронах должны произойти структурные изменения.
Кстати, применяя стимуляторы, вы просто «сжигаете неприкосновенный запас». Как тупые партийные номенклатурщики, чтобы повысить в отчетах производство мяса, пускали на бойню молочные стада, так и вы, принимая кофеин, «энергетики» и тому подобные вещества, медленно убиваете свои нейроны.
Естественный и стабильный режим суток — самое эффективное средство
Естественный, устойчивый режим суток — это самое эффективное средство. Притом немедикаментозное. И это средство — самое недооцененное и самое нелюбимое большинством из нас. Можно жрать таблетки, но без режима суток можно практически с тем же эффектом спускать их в сортир.Режим суток — это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то —девяти. Самое важное — выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.
Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет.
Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.
У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».
Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.
Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения.
Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.
Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.
И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» — спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», — ответил ему второй.
Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым.
Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.
Просыпаемся легко
Кстати, о правильном пробуждении. Если вы просыпаетесь незадолго до того, как зазвонит будильник, не надо «досыпать». Надо вставать. И если будильник зазвонил, а просыпаться не хочется, все равно надо вставать. Вставать в буквальном смысле этого слова. Вы даже не представляете, насколько важно принять вертикальное положение тела. В большинстве случаев сонливость тут же уходит. Вы будете удивляться тому, что минуту назад считали невозможным выползти из-под теплого одеяла.Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь — стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.
Чуть выше я говорил о суточных ритмах, мелатонине и роли освещения. Так вот, очень здорово будет, если просыпаться вы будете при свете. Есть будильники, которые сперва включают свет, а потом уже, если вы не проснулись, звонят. О роли освещения в течение рабочего дня я еще расскажу чуть позже.
Засыпаем легко и спим хорошо
Если у вас нет патологии, то стабильный суточный ритм с утренним пробуждением через некоторое время приведет к тому, что засыпать будет легко.Очень важно, чтобы в комнате не было слишком светло, а также жарко или душно. И еще — чтобы не был заложен нос. Бывает, что человеку, жалующемуся на утреннюю «разбитость», делают мониторинг сна. Выясняется, что бедняга просыпается за ночь по 10 раз, но этого просто не помнит. Оказывается, у него проблемы с носовым дыханием.
Не используйте снотворных. Их принцип действия основан на угнетении нервной системы. Это не то, что нам нужно, да и побочные эффекты бывают очень нехорошими.
Чтобы перестроить организм на нормальный ритм, помогает препарат «Мелаксен».
Это таблетки мелатонина, вещества, вырабатываемого эпифизом, когда нам пора баиньки. Можете использовать его в течение примерно 5-7 дней, не более, по одной таблетке за 15 минут до сна (большая часть этого препарата будет выведена за 45 минут) Обязательно запить хотя бы половиной стакана воды (как и любую таблетку, чтобы не прилипла к пищеводу, такое бывает). Это — не снотворное в привычном смысле этого слова. Этот препарат помогает мозгу перестроиться на нормальный ритм.
Перед сном также можно применять глицин. Надо правильно его применять: не глотать, а помещать под язык или за щеку.
Еще я слышал про такие будильники, слиптрекеры, которые будят человека в подходящую фазу сна. Сам не пробовал, на пациентах не применял, но штука интересная.
Чтобы засыпать легко, неплохо бы за 3-5 часов до сна получить умеренную аэробную физическую нагрузку. И тут мы затронем следующую тему — гиподинамию.
Борьба с гиподинамией
Я не буду подробно останавливаться на патологических механизмах гиподинамии.
Скажу лишь, что мы все страдаем от нее. Вы даже не представляете, каков тот поистине огромный дефицит движения, который испытывает городской житель. Особенно IT-шники.Два хороших способа — утренняя пробежка или велосипед. Для себя я выбрал велосипед. На личном или общественном транспорте при нынешней загрузке питерских улиц мне ехать около 50-70 минут. Столько же — на велосипеде.
Час стояния в пробках или толкотни в потном метро я меняю на тот же час умеренной аэробной нагрузки. Столь дорогое время я не трачу дополнительно, как если бы после работы ехал в фитнес-центр и крутил педали на тренажере. Кстати, оказалось, что в метро потеешь больше.
Рекомендую вставать и выезжать пораньше, до часа пик и пробок. Во-первых, воздух будет еще свежий. Во-вторых, безопаснее. В-третьих, вы приедете на работу, а там народа немного, проще сконцентрироваться. И, наконец, не всегда сразу после сна есть аппетит. После велопрогулки аппетит будет хороший, пища усвоится лучше, да и бодрость будет.
Вернувшись на велосипеде домой, вы будете иметь еще несколько часов, чтобы «успокоиться». Вечерний душ я рекомендую принимать не контрастный, а теплый.
Не все и не всегда могут позволить себе кататься на велосипеде. Поделюсь своим «лайфхаком». Выходите из транспорта за одну-две остановки и проходите их пешком. Или легко бегом.
Отдых на работе
Тема отчасти пересекается с гиподинамией. Как обычно «отдыхают» IT-шники? Сходят, нальют кофе, почитают блоги, поиграют во что-нибудь, покурят (луч поноса табачным компаниям).Отдых — это смена деятельности. Это многие знают, но ни фига не применяют. Смена «Фотошопа» на «Башорг» — это не отдых, хотя и лучше, чем «тупить» над макетом, когда голова уже не варит.
Правильно отдыхать так: встать из-за компьютера, открыть окно, выйти из комнаты и заняться хотя бы какой-нибудь физической активностью, не думая о работе и «дедлайнах». У нас для этого есть настольный хоккей, дартс и бадминтон в теплую погоду. Вы можете хотя бы поприседать и отжаться несколько раз.
А еще пищу принимать лучше не на рабочем месте, а хотя бы пройтись куда-нибудь в кафе.
Во время длительного сидения одни группы мышц и нервных клеток получают статическую нагрузку, другие же расслаблены. Физическая активность позволяет восстановить тонус расслабленных мышц и сосудов, восстановить нормальный кровоток, ускорить вывод из организма продуктов жизнедеятельности клеток.
Для хорошего отдыха в течение рабочего дня важна смена деятельности, физическая активность, отвлечение от проблемы и смена обстановки (выйдите же из кубикла, наконец!)
Отдых вне работы
Тут можно выделить две большие части: «после работы» и «в отпуске». Про отпуск я долго рассказывать не буду. Скажу лишь, что толк от отпуска будет при смене обстановки. В этом и заключается его главный психотерапевтический эффект. Надо уехать, забыть о работе, проблемах, включать телефон и компьютер только по необходимости.Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн.
Бассейн — это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.
Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным — это не просто «навести чистоту и порядок». Это — психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору 😉 Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.
Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.
Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.
Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом — пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине — попробуйте соседний.
Едите все время макароны — попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.
Медикаменты
Про глицин, ноотропы и витамины уже много было сказано. Скажу и я пару слов.Поливитамины, особенно препараты вроде «Витрум Суперстресс» принимать только в указанной дозировке. Обычно это одна таблетка в сутки. Принимать утром, за завтраком. Дозу не превышать! Длительность курса витаминов — 30 дней, потом делайте перерыв на 1—2 месяца.
Ноотропил. Относительно безопасный препарат, обладает антигипоксическим действием, улучшает процессы клеточного дыхания. Не злоупотребляйте. Лучше будет, если вам его назначит доктор, который и дозировку укажет, и пронаблюдает вас, я же тут схем «ду ит ёселф» расписывать не буду. Эффект не мгновенный, наступает не сразу.
Глицин.
Тоже относительно безопасный препарат. Перед сном одну таблетку под язык — многим облегчает засыпание. Про «Мелаксен» я писал чуть выше.
Все прочее: кофеин, БАДы, стимуляторы, снотворные, амфетамины, антидепрессанты — забудьте. Просто забудьте про них, если их вам не назначил врач, который вас ведет. Если же врач назначил БАДы, то забудьте этого врача. Если психотропные препараты назначил не психиатр — то же самое.
Курение
Что бы там не говорили ментальные гомосеки (у меня нет иных приличных слов для этих граждан), защищающие курение, курильщиков, табачную промышленность, но гипоксия и сужение мозговых сосудов под влиянием никотина еще никогда не способствовали хорошей работе клеток головного мозга. Гипоксия — главная причина заторможенности нейронов.Курение способствует развитию гипоксии сразу на нескольких уровнях.
Во-первых, под влиянием никотина сужаются сосуды, приносящие артериальную кровь. Уменьшается поступление кислорода в ткани с кровью. Во-вторых, снижается транспортная способность гемоглобина. Сама кровь переносит меньше кислорода и труднее его отдает тканям. Одна из причин — образование карбоксигемоглобина, продукта реакции гемоглобина с моноксидом углерода (угарным газом). В-третьих, помимо никотина в табачном дыме есть еще куча веществ, которые проникают в клетки и блокируют процессы клеточного дыхания. То есть, даже то уменьшенное количество кислорода, которое поступает в ткань, сами нейроны толком усвоить не могут, так как подавлены ферменты и цитохромы дыхательных цепей.
И эти эффекты проявляются отнюдь не у длительно курящих, в отличие, скажем, от эмфиземы легких или эректильной дисфункции.
Сейчас сюда набегут граждане, которые будут утверждать, что «без сигаретки им не работается», что «сигаретка помогает мобилизоваться». Херня полная. Простейшая аналогия — в ломку без дозы наркоману тоже очень плохо.
Систематическое употребление табака приводит к формированию устойчивого патологического состояния, и без очередной дозы работоспособность действительно снижается, наступает дисфория. Но вот какая штука: если бы вы не курили, то ваша работоспособность в течение дня была бы гораздо выше, чем она у вас сейчас есть непродолжительное время после «мобилизующей сигаретки».
Для офисных работников: курить только по одному и вне офиса. И время не постоянное выбирайте! Жестко соблюдая это правило, вы значительно увеличите свои шансы на отказ от курения. Разрушьте патологическую традицию, социальную привязку и этот уродский ритуал. Человека, который предложит «обсудить в курилке» гоните прочь, не стесняясь в выражениях и мерах воздействия. Это — ваш враг.
Неправильное питание
Если вы регулярно питаетесь бомж-пакетами, растворимыми лапшами и пюре, чипсами, то вместе со всем этим добром потребляете глутаминовую кислоту или ее соли, глутаматы. Глутамат — это усилитель вкуса. А еще глутамат — это возбуждающий медиатор в центральной нервной системе.
У него есть кратковременный ноотропный эффект, но систематическое потребление повышенных доз глутамата приводит к изменению биохимических процессов в нервной ткани. На закуску можете прочитать про синдром китайских ресторанов.Но даже если бы не было глутаматов, такое питание плохо своей неполноценностью. Например, недостатком витаминов. Помните, я говорил о тканевом дыхании, синтезе и коферментах? Так вот, многие витамины выступают в роли коферментов. Нет достаточного количества коферментов — клетка не может нормально работать.
Сам по себе бомж-пакет не так и вреден. Чтобы получить вред, как от одной сигареты, надо сожрать десять таких растворимых лапшей. Но хроническое питание неполноценной и однообразной пищей приводит к нарастающему недостатку витаминов. И еще множества других веществ.
В вашем рационе обязательно должны быть свежие овощи, рыба и растительные жиры. Овощи — это не только витамины, кстати. И не просто витамины, а еще и разнообразные их производные и предшественники (провитамины).
И не просто порошки-пилюльки, а «упакованные» в клеточную мембрану.
Рыба и растительные жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины. Например, витамины A и E участвуют в огромном числе реакций синтеза, а также являются антиоксидантами (блокируют цепные реакции свободнорадикального окисления компонентов клетки, некоторые из этих реакций запускаются при гипоксии).
А вот веганством заниматься не стоит, это противоестественно. Естественный рацион Homo Sapiens — смешанный. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а также железо и другие элементы в той форме, в которой усвоение происходит несравнимо эффективнее, чем из растительной пищи.
Не стоит слушать и тех идиотов, которые пропагандируют микроскопические завтраки. «Девачки Космо» пусть идут лесом со своими советами. Завтракать нужно по-человечески. Вам целый день работать, организм должен получать энергию из пищи. Печь топить надо дровами, а не бревнами из собственного дома.
Неправильное окружение
Чаще всего наблюдается неправильное освещение на рабочем месте.
Ну любят IT-шники сидеть в темноте или полумраке. Это неправильно. Во-первых, темнота — это естественный сигнал для могза, что пора баиньки. Во-вторых, контраст между темной комнатой и светящимся монитором очень вреден для глаз. А еще — утомляется зрительный анализатор.Унылые офисы — думаю, тут всем все понятно. Но есть еще и излишне «креативные офисы», в которых яркие стены, куча бликов, разноцветных источников света. Это круто для того, чтобы поместить в блоге, чтобы повелись клиенты или будущие работники. Но сажать людей работать в таких офисах — преступление.
Музыка в колонках или наушниках — это посторонний шум и напряжение слухового анализатора. Сейчас сюда прибегут бравые парни, которые кодят ночами под «тынц-тынц» или «Сепультуру», будут доказывать, что так они лучше работают. Физиология утверждает обратное, но с «красноглазиками» спорить не буду, бестолковое это занятие.
Неправильное рабочее место. Это вообще очень большая тема, просто приведу один пример. Стоит, скажем, монитор слишком высоко.
Человек сидит, мышцы шеи в постоянном напряжении, голова фиксирована. Нарушается венозный отток (иногда и приток крови тоже), постепенно ухудшается кровоснабжение мозга, но не критично (обмороков нет). Зато постоянно. Вода камень точит. Работоспособность снижается, человек быстрее утомляется, боли головные чаще возникают.
Уанс эгейн
Итак, самое важное и самое эффективное (круче ноотропов и глицина) — это стабильный естественный «утренний» режим суток. Начните сегодня же!И напоследок
Ну конечно, конечно, поручики. Это тоже очень важно. Вспоминается тут куплет один:Don’t drink alcohol
Don’t smoke cigarettes
Don’t take any drugs
Just Фu$k 😉
КГБПОУ «Рубцовский педагогический колледж» — Как повысить умственную работоспособность
Вопрос, как расширить возможности мозга, интересует практически каждого думающего человека, тем более что современные условия жизни с каждым днем усложняют работу нервной системы, предоставляя огромное количество информации, требующей переработки и осмысления.
Как с этим справиться и что конкретно делать? Будем разбираться…
Наш мозг устроен таким образом, что он всегда будет перерабатывать всю поступающую к нему информацию. И только после переработки и тщательного анализа будет решать, что с этой информацией делать. Это эволюционно выработанная привычка, и наш мозг не может работать иначе. Стоит помнить также о том, что головной мозг обрабатывает не только информацию, поступающую из внешних источников, но и реагирует на все сигналы, поступающие от каждой клетки нашего тела.
Процессы регулирования работы органов и систем происходят в автоматическом режиме, и на это обычно уходит как минимум половина сил и энергии нашего мозга. Мы лишь косвенно можем влиять на эти процессы, и об этом стоит помнить, когда мы собираемся повысить эффективность работы нашего мозга. Дело в том, что общий уровень здоровья имеет принципиально важное значение. Если мы здоровы, мозг будет работать в обычном режиме, лишь контролируя планово протекающие процессы.
При имеющихся же хронических заболеваниях и остро возникающих проблемах ему потребуется гораздо больше времени и сил для восстановления баланса, а это значит, что и энергии будет расходоваться значительно больше. И вряд ли нам удастся «уговорить» мозг решать сложные задачи или генерировать новые идеи, когда его внимание будет направлено на сохранение нашей жизни (ведь любая болезнь – это потенциальная угроза жизни). К тому же любой патологический процесс усиливает внутреннюю интоксикацию, что также ухудшает качество работы головного мозга.
Если говорить об информации, поступающей извне, то здесь мы точно можем регулировать не только ее количество, но и качество! По приблизительным, исключительно «техническим» подсчетам мозг в секунду получает более 50 ТБ (50 000 000 МБ) информации только из внешних источников. И с каждым днем количество получаемой информации прогрессивно нарастает, приводя к информационной интоксикации.
Подумай о том, насколько та информация, что ежедневно поступает в твой мозг, для тебя действительно важна? Ежедневные новости, просмотр сторис в инстаграме, рассылки о скидках и акциях в магазинах для тебя действительно необходимы? На все эти действия мозг тратит не только время, но и энергию, которые можно было бы потратить на гораздо более полезные и важные дела! Может быть тебе пора сделать переоценку? 🙂
Научись грамотно планировать свое время!
Есть еще один важный момент, учитывая который мы существенно повысим эффективность работы мозга.
Дело в том, что в одну единицу времени мозг может потратить определенное количество энергии, поскольку мозг еще и один из самых экономично работающих органов. Это один из основополагающих законов работы мозга – «принцип доминанты» (открытый великим русским ученым – А. А. Ухтомским). Смысл его состоит в том, что мозг работает в режиме, при котором вся энергия направляется на решение самой важной задачи в данный момент. Изначально этот принцип использовался для выживания в экстремальных условиях, поскольку при бегстве от тигра человеку было все равно, голоден ли он в этот момент и насколько «красиво он бежит». Вся сила мозга направлялась на решение основной задачи – спастись!
За миллионы лет ничего не изменилось, и мозг по-прежнему может предоставить в каждый конкретный момент только определенное количество энергии, которое необходимо расходовать экономно. Мы можем потратить эту энергию на решение одной серьезной задачи, выкладываясь на 100%, или двух менее серьезных, уделяя каждой из них по 50%.
А если мы пытаемся сделать 5–10 дел одновременно? Вряд ли эффективность будет высокой… Но как же тогда все успевать, не повышая уровень стресса? Отличный способ, неоднократно доказавший свою эффективность – планирование.
Матрица Эйзенхауэра – это простой инструмент для распределения задач по важности, основываясь на собственных приоритетах:
I. Срочно и важно — дела, которые нужно сделать прямо сейчас.
II. Срочно и неважно — это можно (и нужно!) делегировать.
III. Не срочно, но важно — как правило, это задачи, важные для стратегического развития. Реши, когда именно ты этим займешься, и потом не отлынивай.
IV. Не срочно и не важно — сделай это позже, делегируй или просто забудь об этом.
Не делайте одновременно несколько дел, а если необходимо решить важную задачу – уделите ей все время и больше ничего не планируйте. К тому же завершенные «важные» дела вызывают гораздо больше положительных эмоций, что скажется на самооценке и мотивации в будущем! Поэтому, планирование – не только высокоэффективное использование энергетических ресурсов в согласии с нашим мозгом, но и залог отличного настроения.
«Прокачай» свой рацион!
Качественное сбалансированное питание – один из основных принципов сохранения высокой умственной работоспособности. В рационе питания просто необходимы омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витамины группы В, магний, йод и железо для организма.
Чтобы не только подпитать мозг, но и простимулировать его, нам не обойтись без экстракта гинкго билоба. Это реликтовое растение исторически использовалось для восстановления функций центральной нервной системы после любых повреждений мозга как у детей, так и у взрослых. А исследования последних десятилетий лишь подтвердили его эффективность и уточнили механизм действия. Гинкго билоба нормализует кровообращение (причем не только в мозговых, но и во всех остальных сосудах), обладает прямым защитным действием на мембраны клеток головного мозга, являясь мощным антиоксидантом. Кроме того, экстракт гинкго способствует нормальному обмену веществ нервных клеток и повышает устойчивость нейронов к дефициту кислорода.
Учитывая то, что 80% внешней информации мы получаем, используя зрение, и с каждым днем нагрузка на этот очень важный и очень чувствительный орган возрастает, нам просто необходимо о нем заботиться! Есть специальные вещества, которые поддерживают его нормальную работоспособность, ведь при «зрительном утомлении» автоматически развивается и «умственное».
Таким образом, сочетание правил ЗОЖ и эффективных растительных веществ поможет нам сохранить ясность мысли и четкость действий на многие десятилетия!
Будь здоров и продуктивен!
6 простых способов повысить умственную работоспособность
Успешные предприниматели должны уметь быстро думать и быть в тонусе. Легко запутаться в привычной рутине повседневной жизни, но если вы будете следовать этим шести советам, вы быстро обретете острый ум.
Связано: Поймите непостоянство и станьте счастливее
1. Освободитесь от рутины. Привычный ум — это ограниченный ум.
Те, кто занимается новым, сложным и захватывающим опытом, с большей вероятностью сохранят высокие когнитивные функции, утверждает исследование Ассоциации психологических наук. Пассивное вовлечение, однако, не поможет — прослушивание новой музыки и даже игра в большинство «тренирующих ум» компьютерных игр вряд ли приведут к умственному развитию, если вообще приведут к его умственному развитию.
«Кажется, что недостаточно просто выйти и что-то сделать — важно выйти и сделать что-то незнакомое и умственно сложное, что обеспечивает широкую умственную и социальную стимуляцию», — говорит Дениз Парк, психолог и психолог. ведет исследования в Техасском университете в Далласе. «Когда вы находитесь в своей зоне комфорта, вы можете оказаться за пределами зоны улучшения».
Старайтесь раз в неделю делать что-то новое, выходящее за пределы вашей зоны комфорта, — возможно, вы даже найдете себе новое увлечение.
2. Продолжайте двигаться. Упражнения имеют свои очевидные физические преимущества, но здоровое тело также тесно связано со здоровым духом.
Весной 2014 года исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что кардиореспираторная подготовка напрямую связана с улучшением когнитивных способностей в будущем, в частности, с улучшением вербальной памяти и повышением скорости психомоторики.
Физическая активность также положительно влияет на распространенные психические заболевания, такие как депрессия и тревога, которые часто мешают даже самым амбициозным людям добиться цели. Если вы еще не любитель упражнений, это может стать вашим новым занятием вне зоны комфорта!
3. Высыпайтесь.Предпринимателям часто приходится жертвовать полноценным сном ради тяжелой работы, но если вы не успеваете высыпаться, это может быть причиной замедления вашего личного или делового развития. Исследование в Университете Брауна подтвердило, что достаточный сон «запирает» знания, полученные при изучении новых задач, особенно с помощью сигма-волн мозга, которые наиболее активны, когда вы спите.
Большинство людей не знают, что даже если они могут выбирать, в какое время ложиться спать, сонливость может непроизвольно «выключить» мозг, делая большую часть обучения или работы, которую вы выполняете с этого момента, относительно бесполезной.
Тот проект, который вы закончите в свои 19Час бодрствования — это не совсем то качество, которое вы себе представляли после пробуждения — и все из-за недостатка сна. Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки, но все люди разные — если вы выполняете особенно сложные задачи во время бодрствования, вам может понадобиться несколько дополнительных часов.
Связанный: Зачем беспокоиться? Потому что мы делаем. Но мы можем избавиться от привычки.
4. Поддерживайте циркадные ритмы. Циркадный ритм – это почти 24-часовой цикл, который регулирует физиологические и психологические процессы в организме. Хотя этот цикл работает в основном сам по себе, им можно немного управлять с помощью температуры и света. Исследования показывают, что воздействие света в нужное время (например, утром и днем) может поддерживать ваш циркадный ритм, в то время как воздействие света в «неправильное» время (например, прямо перед сном или посреди ночи) может отбросить его, заставляя вас просыпаться в неловкое время и, как уже упоминалось, нарушая вашу способность ясно мыслить.
Чтобы отрегулировать свой циркадный ритм, подвергайте себя воздействию естественного света по утрам и после обеда, оставляя окна открытыми, или даже работайте на улице — короткая прогулка на свежем воздухе во время обеденного перерыва также сработает. Лучше избегать компьютеров, смартфонов и планшетов вечером из-за синего света, который они излучают, но если работа в ночное время неизбежна, попробуйте загрузить программное обеспечение, такое как f.lux, чтобы поместить на экран виртуальный желтый фильтр.
5. Ешьте продукты, улучшающие работу мозга. Накормите себя рыбой и листовой зеленью прямо перед собеседованием, возможно, это не поможет вам получить работу, но в долгосрочной перспективе это может улучшить вашу умственную работоспособность. Продукты, богатые железом, такие как мясо, яйца и овощи темного цвета, могут быть ответственны за улучшение концентрации и более высокий IQ, в то время как считается, что цельнозерновые хлопья и хлеб, содержащие витамин B1, улучшают скорость вашего мышления.
мыслительный процесс.
Антиоксиданты, содержащиеся в основном в чернике и ягодах асаи, могут замедлять пагубное воздействие свободных радикалов на мозг. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и орехи, могут бороться с депрессией и со временем улучшать когнитивные функции. Не пропускайте и завтрак — недостаток еды по утрам может нарушить когнитивные способности и память.
6. Смеяться.
Смех и другие формы положительного воздействия, такие как просмотр короткометражного комедии или получение значимого подарка, могут улучшить вашу способность творчески мыслить и смотреть на проблемы с новой, нестандартной точки зрения. Это не обязательно означает, что вы должны проводить свои самые продуктивные часы за просмотром видеороликов о кошках на YouTube или игрой в щекотку с ребенком, но рекомендуется регулярно смеяться, чтобы последовательно высвобождать эндорфины, снижать уровень гормона стресса кортизола и способствовать выведению адреналина. что способствует гипертонии и сердечной недостаточности.
Смех может даже повлиять на количество кишечной флоры в организме человека, многие из которых ответственны за атопическую экзему, обычное воспаление кожи.
Как видите, в вашем распоряжении несколько методов улучшения умственных способностей. С развитием когнитивных исследований в ближайшем будущем обязательно будут обнаружены сотни других. Какие методы вы планируете протестировать? Замечали ли вы какие-либо особые изменения в образе жизни, которые способствовали изменению вашей умственной деятельности?
Связанный: 4 способа стать психологически устойчивым
13 способов улучшить память, внимание и умственные способности
Тренировка мозга для улучшения памяти, внимания или повседневных функций является главным приоритетом для многих пожилых людей. Но люди всех возрастов могут извлечь пользу из включения нескольких простых упражнений для мозга в свою повседневную жизнь.
Мозг участвует во всем, что мы делаем, и, как и любая другая часть тела, нуждается в заботе.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных упражнениях для мозга и о том, как их выполнять.
Исследования показали, что существует множество способов улучшить остроту ума и помочь мозгу оставаться здоровым в любом возрасте. Выполнение определенных упражнений для мозга, которые помогут улучшить вашу память, концентрацию и внимание, может сделать повседневные задачи более быстрыми и легкими, а также сохранить остроту вашего мозга, когда вы станете старше.
Давайте углубимся в 13 научно обоснованных упражнений, которые лучше всего стимулируют работу мозга.
Собираете ли вы Эйфелеву башню из 1000 деталей или соединяете 100 частей, чтобы сделать Микки Мауса, сборка пазлов — отличный способ укрепить свой мозг.
Исследования показали, что сборка пазлов задействует несколько когнитивных способностей и является защитным фактором зрительно-пространственного когнитивного старения. Другими словами, собирая пазл, вы должны смотреть на разные части и выяснять, как они вписываются в общую картину.
Когда вы в последний раз играли в карты? Исследователи, проводившие в 2015 году исследование умственной стимуляции взрослых, говорят, что быстрая карточная игра может привести к увеличению объема мозга в нескольких областях мозга. То же исследование также показало, что игра в карты может улучшить память и навыки мышления.
Попробуйте научиться одной из этих проверенных карточных игр:
- пасьянс
- бридж
- джин рамми
- покер
- червы
- безумные восьмерки 900 88
Богатый словарный запас поможет вам выглядеть умным . Но знаете ли вы, что можете превратить быстрый урок лексики в стимулирующую игру для мозга?
Исследования показывают, что в словарных задачах участвует гораздо больше областей мозга, особенно в тех областях, которые важны для зрительной и слуховой обработки. Чтобы проверить эту теорию, попробуйте выполнить упражнение, повышающее когнитивные способности:
- Держите при себе блокнот, когда читаете.
- Запишите одно незнакомое слово, затем посмотрите его определение.
- Попробуйте произнести это слово пять раз на следующий день.
Центры по профилактике и контролю заболеваний отмечают, что изучение новых танцевальных движений может повысить скорость обработки информации и память вашего мозга. Другими словами, сделайте движение на танцполе, и ваш мозг скажет вам спасибо.
Хотите проверить? Попробуйте одно из этих танцевальных занятий:
- Запишитесь на уроки сальсы, чечетки, хип-хопа или современного танца.
- Попробуйте зумбу или джазовую гимнастику.
- Посмотрите онлайн-видео с забавными танцевальными движениями, которые вы всегда хотели выучить.
- Бери партнера и учись бальным танцам.
- Собери друзей и отправляйся танцевать.
Исследовательский отчет за 2015 год предполагает, что использование всех ваших органов чувств может помочь укрепить ваш мозг.
Чтобы дать тренировку своим чувствам и мозгу, попробуйте выполнять действия, которые одновременно задействуют все пять ваших чувств.
Вы можете попробовать испечь печенье, посетить фермерский рынок или попробовать новый ресторан, сосредоточившись на обонянии, прикосновении, вкусе, видении и слухе одновременно.
Изучение нового навыка не только весело и интересно, но и может помочь укрепить связи в вашем мозгу.
Исследования 2014 года также показывают, что изучение нового навыка может помочь улучшить функцию памяти у пожилых людей.
Есть ли что-то, чему вы всегда хотели научиться? Возможно, вы хотели бы знать, как отремонтировать свой автомобиль, использовать определенную программу или покататься на лошади? Теперь у вас есть еще одна веская причина изучить этот новый навык.
Один из лучших способов расширить свое обучение — научить навыкам другого человека.
После того, как вы изучите новый навык, вам нужно его попрактиковать. Чтобы научить этому кого-то другого, вам нужно объяснить концепцию и исправить все ошибки, которые вы допустили. Например, научитесь махать клюшкой для гольфа, а затем научите друга шагам.
Хотите простой способ увеличить творческие способности мозга? Ответ может заключаться в том, чтобы включить музыку.
Согласно исследованию 2017 года, прослушивание веселых мелодий помогает найти более инновационные решения по сравнению с тишиной. Это означает, что включение приятной музыки может помочь улучшить ваше творческое мышление и умственные способности.
И если вы хотите научиться играть музыку, сейчас самое время начать, потому что ваш мозг способен осваивать новые навыки в любой момент вашей жизни. Вот почему вы никогда не будете слишком стары, чтобы начать играть на таком инструменте, как пианино, гитара или даже барабаны.
Не зацикливайтесь на повседневных задачах. Вместо этого будьте готовы попробовать новые способы делать то же самое.
Каждую неделю выбирайте другой маршрут, чтобы добраться до работы, или попробуйте другой вид транспорта, например, ездите на велосипеде или пользуйтесь общественным транспортом вместо автомобиля. Ваш мозг может извлечь выгоду из этого простого изменения, и вы можете быть удивлены тем, насколько легко изменить свое мышление.
Ежедневная медитация может успокоить ваше тело, замедлить дыхание и уменьшить стресс и тревогу.
Но знаете ли вы, что это также может помочь улучшить вашу память и увеличить способность вашего мозга обрабатывать информацию?
Найдите тихое место, закройте глаза и по пять минут медитируйте каждый день.
Обзор исследований, проведенных в 2012 году, убедительно доказал многочисленные когнитивные преимущества способности говорить более чем на одном языке.
Согласно многочисленным исследованиям, двуязычие может способствовать улучшению памяти, улучшению зрительно-пространственных навыков и повышению уровня творчества. Свободное владение несколькими языками также может помочь вам легче переключаться между разными задачами и отсрочить начало умственного упадка, связанного с возрастом.
Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно пожинать плоды изучения нового языка. По мнению исследователей, вы можете улучшить свою память и улучшить другие умственные функции, изучая новый язык в любой момент своей жизни.
Ни для кого не секрет, что занятия тай-чи могут принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, включая психическое здоровье. Кроме того, это также может помочь вам сосредоточиться, когда жизнь кажется неуравновешенной.
Регулярная практика тай-чи может помочь уменьшить стресс, улучшить качество сна и память. Исследование 2013 года показало, что длительная практика тай-чи может вызывать структурные изменения в мозге, что приводит к увеличению его объема.
Новичкам лучше всего ходить на курсы по изучению различных движений. Но как только вы освоите основы, вы сможете заниматься тай-чи где угодно и когда угодно.
В следующий раз, когда вы будете общаться с кем-то, обратите внимание на четыре вещи о нем. Может быть, вы заметили цвет их рубашки или брюк. Они в очках? Есть ли на них шляпа, и если да, то какая? Какого цвета у них волосы?
Как только вы решите, какие четыре вещи нужно запомнить, сделайте мысленную пометку и вернитесь к ней позже в тот же день.