Как повысить энергию и настроение. Какие простые привычки помогут укрепить здоровье. Что нужно делать каждый день, чтобы чувствовать себя лучше. Научно обоснованные советы по улучшению самочувствия.
Физическая активность и здоровый образ жизни
Движение — ключ к хорошему самочувствию. Даже небольшое увеличение физической активности может принести ощутимую пользу:
- Регулярные прогулки по 20-30 минут в день улучшают работу сердечно-сосудистой системы
- Подъем по лестнице вместо лифта тренирует мышцы и выносливость
- Короткие интенсивные тренировки по 1-3 минуты несколько раз в неделю повышают тонус
Здоровый образ жизни также включает:
- Отказ от вредных привычек
- Сбалансированное питание с достаточным количеством овощей и фруктов
- Полноценный сон 7-8 часов
- Умение справляться со стрессом
Правильное питание и питьевой режим
Рацион значительно влияет на самочувствие. Следует придерживаться нескольких правил:
- Сократить потребление соли и переработанных продуктов
- Увеличить количество клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые)
- Пить достаточное количество воды — не менее 1,5-2 л в день
- Отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам
- Ограничить сахар и трансжиры
Достаточное потребление воды улучшает метаболизм, помогает выводить токсины и поддерживает энергию в течение дня.
Здоровый сон и отдых
Полноценный отдых необходим для восстановления и хорошего самочувствия:
- Соблюдайте режим сна, ложитесь и вставайте в одно время
- Сделайте спальню комфортной для сна — прохладной и тихой
- Откажитесь от гаджетов за час до сна
- Короткий дневной сон 15-20 минут повышает продуктивность
- Регулярно отдыхайте и расслабляйтесь
Недостаток сна повышает риск многих заболеваний и снижает качество жизни.
Управление стрессом
Хронический стресс негативно влияет на здоровье. Полезные техники для его снижения:
- Медитация и дыхательные практики
- Физические упражнения
- Общение с близкими людьми
- Хобби и творчество
- Прогулки на природе
Важно научиться распознавать признаки стресса и вовремя расслабляться.
Позитивный настрой и социальные связи
Психологическое состояние напрямую влияет на физическое здоровье:
- Поддерживайте близкие отношения с семьей и друзьями
- Занимайтесь любимым делом
- Ставьте цели и добивайтесь их
- Учитесь новому
- Помогайте другим
Позитивный настрой и социальная поддержка помогают легче справляться с трудностями и укрепляют здоровье.
Профилактика и своевременная диагностика
Регулярные обследования помогают выявить проблемы на ранней стадии:
- Ежегодно проходите профилактические осмотры
- Сдавайте необходимые анализы
- Следите за своим весом и давлением
- При появлении тревожных симптомов обращайтесь к врачу
Своевременная диагностика и лечение помогают предотвратить развитие серьезных заболеваний.
Уход за кожей и внешностью
Правильный уход за собой поднимает настроение и самооценку:
- Очищайте и увлажняйте кожу ежедневно
- Используйте солнцезащитный крем
- Пейте достаточно воды для здорового цвета лица
- Делайте легкий пилинг 1-2 раза в неделю
- Высыпайтесь и следите за питанием
Здоровый образ жизни отражается на внешности и помогает выглядеть моложе.
Развитие новых навыков
Обучение и саморазвитие повышают уверенность в себе и улучшают когнитивные функции:
- Изучайте иностранные языки
- Осваивайте новые хобби
- Читайте книги по интересующим темам
- Проходите онлайн-курсы
- Занимайтесь творчеством
Постоянное развитие помогает оставаться активным в любом возрасте.
Визуализация и позитивное мышление
Позитивный настрой и правильный психологический подход улучшают самочувствие:
- Представляйте свои цели достигнутыми
- Фокусируйтесь на хорошем, а не плохом
- Практикуйте благодарность
- Меняйте негативные мысли на позитивные
- Верьте в себя и свои возможности
Позитивное мышление помогает справляться со стрессом и укрепляет иммунитет.
Регулярная проверка здоровья
Важно следить за состоянием организма и вовремя обращаться к врачу:
- Ежегодно проходите диспансеризацию
- Регулярно измеряйте давление
- Сдавайте анализы крови
- Посещайте стоматолога дважды в год
- Не игнорируйте тревожные симптомы
Профилактика и ранняя диагностика помогают сохранить здоровье на долгие годы.
Снижение воздействия вредных факторов
Важно минимизировать влияние негативных факторов окружающей среды:
- Откажитесь от курения и алкоголя
- Ограничьте время у экранов гаджетов
- Избегайте длительного пребывания на солнце
- Используйте средства защиты при работе с химикатами
- Следите за качеством воздуха в помещении
Снижение вредного воздействия помогает предотвратить многие заболевания.
Работа над отношениями
Крепкие социальные связи важны для психологического и физического здоровья:
- Уделяйте время семье и друзьям
- Учитесь эффективно общаться
- Проявляйте эмпатию и поддержку
- Решайте конфликты конструктивно
- Заводите новые знакомства
Хорошие отношения с окружающими — ключ к долголетию и счастливой жизни.
Внедряя эти простые привычки в свою повседневную жизнь, вы сможете значительно улучшить самочувствие и укрепить здоровье уже через месяц. Главное — быть последовательным и не отступать от намеченных целей. Помните, что даже небольшие изменения могут принести ощутимую пользу при регулярном выполнении.
21 способ улучшить свое здоровье.
1. Часто ходите пешком.
Если вы сидите весь день в офисе, поднимайтесь и прогуливайтесь так часто, как можете. Смотрите только, чтобы вас не уволили за это. Если большую часть дня вы сидите за столом или водите машину, примите правило совершать небольшую прогулку утром, вечером или в обеденное время как минимум в течение 20 минут.
2. Поднимайтесь пешком по лестнице.
Ваш кабинет на втором этаже? Или может на восьмом? Поднимайтесь пешком по лестнице каждый день. Возможно, поднявшись на восьмой этаж пешком, вы сначала едва сможете дышать. Но через год, вы будете взлетать на восьмой этаж, обгоняя коллег, которые в этот момент поднимаются на лифте. Лестница – это прекрасный способ безболезненно добавить тренировку в ваш день, даже не посещая спортзал по соседству.
3. Пейте воду.
Вы и раньше это слышали, но это никогда не потеряет актуальность. Вода творит чудеса. Чтобы оставаться здоровым, вам надо пить много воды ежедневно.
Попробуйте заменить не полезные напитки на стакан чистой воды, когда почувствуете жажду. Носите с собой бутылку воды везде, куда бы вы ни пошли, и тогда у вас не будет повода не сделать глоток.
4. Завтракайте.
Да, завтрак – по-настоящему самый важный прием пищи в течение дня. Даже если вы не голодны, вы должны попытаться что-то съесть. Нет ничего полезного из еды в доме? Съешьте что-нибудь! Завтрак – это тот прием пищи, когда лучше съесть что-нибудь не полезное, чем вообще ничего. Однако, овсянка с черникой, изюмом и бананами будет лучше всего. Захватите с собой яблоко или апельсин на работу, чтобы перекусить позже после завтрака.
5. Побудьте на солнце.
У солнца есть все целебные свойства. Да, оно может вызвать рак кожи, но я не говорю о том, что вам надо выйти голым и загорать восемь часов подряд. Просто выйдете на улицу, чтобы поймать пару солнечных лучей во время обеденного перерыва. Проведите выходной день на улице, например, и прогуляйтесь в лесу по известному маршруту.
6. Делайте растяжку каждый день.
Ваши мышцы, как эластичные жгуты. Чем меньше они растягиваются, тем напряженней и тверже они становятся. Растяжка улучшает приток крови и помогает доставлять питательные вещества во все части вашего тела. Подумайте, в каких обычных позициях находится ваше тело, и потянитесь в противоположных направлениях. Если вы много сидите, то встаньте и потяните руки вверх над головой. После того, как вы поднялись с постели, потратьте как минимум две минуты на растяжку перед тем как направитесь в душ. Вам не надо заниматься йогой. Просто потянитесь, чтобы чувствовать себя хорошо.
7. Ешьте экологически чистые продукты.
Это кажется само собой разумеющимся, но это абсолютно жизненно важно для нашего здоровья. Экологически чистые продукты полезны. Когда мы едим их, они делают наш организм здоровым. Это действительно так просто. Экологически чистые продукты, в основном, не обработаны или не произведены с помощью механизмов: фрукты, овощи, орехи, злаки.
Постарайтесь выработать привычку съедать одно яблоко в день. Держите пакетик с орехами в машине и перекусывайте по дороге домой.
8. Следите за осанкой.
Каждый имеет собственную осанку, но есть такая вещь, как “правильная осанка”. Оцените свою осанку. Сутулитесь ли вы? Идете ли вы с опущенной головой? Представьте, что кто-то привязал струну к вашему затылку и тянет ее (нет, вас не собираются подвесить). Сделайте так же с вашей осанкой: отведите плечи назад, выдвините грудь вперед, вытяните шею и дышите. Старайтесь следить за вашей осанкой весь день и поправляйте себя, сразу, как только заметите.
9. Измените свои привычки есть.
Всем нам надо кушать. К тому времени, как вы становитесь взрослым, питание становится привычкой. Тем не менее, небольшие изменения в привычных ежедневных приемах пищи могут иметь долгосрочные последствия, влияющие на ваше здоровье. Обычно вы едите тосты на завтрак? Попробуйте кашу с черникой и бананами вместо этого. Обычно вы пьете кофе с двумя порциями сливок и четырьмя кусочками сахара? Попробуйте с двумя порциями сливок и одним кусочком сахара.
Медленно меняйте свои привычки принимать пищу в более здоровом направлении, и еще до того, как вы узнаете об этом, вы станете чувствовать себя на много более здоровым.
10. Медитируйте.
Это не означает, что вам надо становиться монахом и провести остаток жизни в духовном просвещении. Соберитесь мыслями. Проведите пару минут, успокоив свое сознание. Дышите глубоко и расслабьте все свое тело. Вы можете попробовать это по утрам (перед растяжкой) или перед тем, как лечь спать. Даже обеденный перерыв хорошо подойдет.
11. Избегайте чувства переедания.
Целью приема пищи не должно быть наесться до отвала. Это не комфортное состояние, и оно вредно для здоровья. Если переедание – это ваше обычное чувство, просто попробуйте съедать слегка меньшие порции. Это нормально чувствовать себя немного голодным после приема пищи. Вы не умрете. Самое плохое, что случится – это легкое чувство голода перед следующим приемом пищи. Наука доказала, что существует множество преимуществ в том, чтобы есть меньшее количество калорий, поэтому постарайтесь не переедать – это не означает, что вам придется практиковать голодание.
12. Рассматривайте физические неудобства, как мини-тренировки.
Если вам надо перетащить тяжелую коробку в другую комнату, считайте это мини-тренировкой. Если вы не можете найти подходящее место для парковки поблизости и вам надо пройти пешком дольше обычного, считайте это мини-кардио-тренировкой. Многие физические неудобства можно считать возможностью улучшить свое здоровье. Вместо того, чтобы жаловаться подумайте лучше, как это делает вас сильнее и здоровее.
13. Высыпайтесь.
Наше тело требует сна чтобы восстановиться и подзарядиться. Если вы экономите на сне, то ваше тело будет находиться в более стрессовом состоянии, чем оно должно быть. Стресс вызывает старение и химические реакции, которые вредны. У каждого свои потребности во сне, но вы узнаете, когда вы получили достаточно сна. Ложитесь спать немного раньше, чем обычно. Постарайтесь не пить напитки, содержащие кофеин, как минимум за 5 часов до сна. Также прием большого количества пищи и просмотр телевизора помешает вам быстро заснуть.
Регулярные занятия физическими упражнениями помогут засыпать раньше.
14. Ходите босиком.
Ваши ступни содержат множество нервных точек, связанных с разными частями вашего тела. Хождение босиком стимулирует эти точки и улучшает кровообращение во всем теле. Если обычно вы проводите день обутым, попробуйте прогуляться босиком. Если возможно, пройдитесь в офисе только в носках (только убедитесь, что они не пахнут). В следующий раз, когда пойдете выносить мусор, сделайте это босиком. Не торопитесь, ваши ступни могут быть сверх чувствительными из-за комфортной жизни в обуви.
15. Попробуйте что-нибудь, чего никогда раньше не пробовали.
Наше тело и мозг требует стимуляции, чтобы оставаться здоровыми. Если вы делаете одно и то же каждый день, или выполняете одинаковый набор действий на каждых выходных, вы серьезно ограничиваете свой рост. Запишитесь в секцию боевых искусств. Посетите тренировку по йоге. Попробуйте бег по пересеченной местности. Возьмите на прокат горный велосипед и исследуйте известные тропы в лесу с новой стороны.
Послушайте какое-нибудь новое направление в музыке. Прочитайте другой тип книги. Исследуйте ту улицу, по которой вы ходите ежедневно, но понятия не имеете, куда она ведет.
16. Чаще двигайтесь.
Объекты в движении остаются в движении всегда. Если вы хотите быть здоровыми, вам надо двигаться, как физически, так и умственно. Старайтесь быть как можно более активным (снова, как физически, так и умственно). Постарайтесь не сидеть на одном месте более одного часа. Вставайте, пройдитесь, потянитесь, присядьте, попрыгайте, сделайте что угодно. Думайте об активности, как о жизни, и о неактивности, как о прогрессирующей смерти (еще раз, как физически, так и умственно).
17. Сделайте что-нибудь расслабляющее.
Выделяйте время для отдыха, как можно чаще. Это может означать что угодно: проводить качественно время с семьей, читать книгу у моря, пойти в поход на выходные, или просто сидеть на свежем воздухе, наслаждаясь моментом. Вам следует выделять время для отдыха каждый день, но даже если вся неделя занята, стресс можно снять в считанные часы на выходных, делая что-нибудь, что вас расслабляет.
18. Глубоко дышите.
Глубокий вдох поставляет достаточно кислорода в организм, успокаивает мышцы и снимает стресс. Это то, что вы можете делать всегда и везде. В течение дня старайтесь сделать глубокий вдох, как только вы почувствуете первые признаки усталости. Боритесь со стрессом с помощью кислорода!
19. Чаще смейтесь.
Так же, как и глубокий вдох, смех – отличный борец со стрессом. Наука доказала, что смех может даже потенциально физически исцелять организм. Это чистое выражение радости и счастья. Даже если вам не с кем посмеяться, попробуйте сами. Это просто отлично!
20. Наблюдайте, как играют дети.
Наблюдение за тем, как играют дети, напоминает нам, что такое жить без беспокойства и стресса, жить беззаботно и наслаждаясь моментом. Внутри всех нас есть ребенок, который никогда не умирает, и наблюдая за игрой детей, мы позволяем нашему внутреннему ребенку проявиться. Это позволяет нам заново открыть радость и красоту каждого момента жизни.
21. Думайте о будущем.
Причина, по которой мы хотим быть здоровыми, в том, что мы хотим жить без дискомфорта и боли. Если мы думаем краткосрочно, мы не видим ту ценность ради которой нужно улучшать здоровье сегодня. Спросите себя, что будете думать вы завтра или через год о вас сегодняшнем. Будет ли тот человек оглядываться назад с гордостью и восхищением за усилия, которые вы прикладываете, чтобы быть здоровыми? Будущее начинается сегодня.
Как видите, есть много способов ежедневно улучшать наше здоровье, но одного чтения о них недостаточно. Выберете несколько из этих пунктов, неважно один это или двадцать один, и следуйте им в вашей повседневной жизни.
12 научных способов улучшить самочувствие и внешний вид за месяц
Читайте по теме: «Биохакинг не заменит ЗОЖ, если вы лежите на диване». Что такое биохакинг и кто занимается им в России
1. Двигайтесь — это самый простой и эффективный способ стать здоровее
Даже минута регулярных интенсивных упражнений может повысить уровень физической подготовки.
Движение быстро изменит ваше тело и может снизить риск смерти.
«Через две-четыре недели упражнений нервная система гораздо эффективнее сокращает мышцы», — сказал недавно в интервью австралийской газете Nine News Роберт Ньютон, директор Исследовательского института физической медицины Университета Эдит Коуэн.
Ученые выяснили: неважно, каким спортом вы занимаетесь, — просто регулярно двигайтесь, и ваши сердце, мышцы и разум станут здоровее.
Помогут даже несколько минут еженедельной зарядки. Недавние исследования Университета Макмастера показали, что всего три 20-секундных серии энергичных упражнений помогут улучшить физическую форму человека на 20% за три месяца (изменения начнутся через месяц).
Ведущий автор исследования Мартин Гибала назвал этот подход «одноминутной тренировкой». Но на самом деле это 10 минут упражнений три раза в неделю: две минуты разминки, три минуты отдыха и три интенсивных 20-секундных сессии бега.
«Так тренируются спортсмены, которые уже находятся в отличной физической форме и хотят ее поддерживать, — сказал Гибала в интервью CBC.
— Это хороший способ быстро укрепить свое здоровье».
2. Сократите употребление соленых и переработанных продуктов
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство американцев употребляют на 50% больше суточной нормы соли. Со временем это сказывается на организме: когда в крови слишком много соли, почкам трудно выводить ненужные вещества, и кровяное давление может повыситься.
Вместо соленых снеков попробуйте есть такие цельные продукты, как бананы и авокадо, которые содержат много калия — природного противоядия против натрия, вредно влияющего на давление.
В рацион можно включать другие усилители вкуса, например, лимонный сок и травы. Какую бы стратегию вы ни выбрали, избегайте обработанных продуктов, которые не только содержат много скрытой соли, но и могут повысить шансы заболеть раком.
3. Подружитесь с клетчаткой
Богатые клетчаткой продукты поддерживают более стабильный уровень энергии, чем быстрые сахара или перекусы с большим содержанием углеводов.
Благодаря клетчатке вы реже чувствуете голод, и пищеварительная система работает исправно.
В цельном зерне, фруктах, орехах и овощах содержится много клетчатки. Многие из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который поможет избежать резкого повышения сахара в крови.
Читайте по теме: Rusbase представляет карту российского рынка foodtech
4. Выработайте режим, который позволит спать семь-восемь часов
У недосыпающих больше риск попасть в аварию или подхватить болезнь. Кроме того, недостаток сна — это дополнительный источник стресса для сердца. Все чаще плохой сон также связывают с раком. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что нарушение графика сна при работе в ночную смену, может стать причиной онкологических заболеваний: рака толстой кишки, груди или простаты.
Всего неделя без достаточного количества сна — то есть сон по четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд — и уровень сахара в крови повысится настолько, что врачи смогут диагностировать у вас преддиабет.
5. Пейте больше воды (и, возможно, даже кофе)
До 60% организма взрослого человека состоит из воды. Неудивительно, что ее употребление в достаточном количестве приносит немало пользы для здоровья. Жидкость помогает телу эффективно выводить ненужные вещества, оставаться энергичным, потеть и легче перекачивать кровь.
Также это поможет похудеть. Исследование, проведенное в 2016 году среди более чем 18 тысяч жителей США, показало: те, кто пил больше воды, постоянно был в хорошем настроении и ежедневно употреблял меньше калорий, сахара, жира, соли и холестерина.
Еще одно относительно небольшое исследование 2015 года продемонстрировало, что люди, которые пили достаточно воды за 30 минут до еды, могли потерять более 2 кг за три месяца.
Употребление кофе также может сделать сердце здоровее, а также снизить риск развития диабета второго типа и некоторых видов рака — если вы пьете его в умеренных количествах.
Миф о том, что пара чашек кофе может способствовать обезвоживанию, был развенчан.
6. Чтобы улучшить цвет лица, правильно увлажняйте, защищайте и отшелушивайте кожу
Лучший способ ухаживать за кожей летом — это защищать ее от агрессивных солнечных лучей. Многие дерматологи советуют начинать день с нанесения увлажняющего крема с санскрином, который одновременно сохранит кожу молодой и поможет предотвратить рак.
Дерматолог Кэтлин Суоцци из Йельской медицинской школы говорит, что есть и другие способы быстро улучшить цвет лица. Она рекомендует еженедельно использовать пилинг-диски с альфа-оксикислотами, затем наносить увлажняющее средство с гиалуроновой кислотой. Также она советует включить в свой распорядок дня антиоксидантную сыворотку, применяя ее либо перед увлажнением в течение дня, либо на чистом лице перед сном.
Конечно, все это только предположения.
«Нет ни одного волшебного решения, которое идеально подходит для каждого», — говорит Суоцци.
Чтобы появились новые клетки кожи, нужен месяц или больше, поэтому результатов любой новой процедуры придется подождать как минимум несколько недель.
7. Следите не только за телом, но и за настроением
Исследования показывают, что двух 50-минутных занятий аэробикой в неделю вполне достаточно, чтобы значительно поднять настроение.
Хотите снять напряжение? Физические упражнения могут вызвать быстрое повышение уровня эндорфинов, а также улучшить ваше настроение в долгосрочной перспективе.
В одном из исследований 39 женщин участвовали в 50-минутных тренировках по аэробике два раза в неделю в течение трех месяцев. Ученые обнаружили, что к концу эксперимента настроение группы значительно улучшилось: женщины были оптимистичнее, стали менее тревожными и чувствовали себя увереннее.
И наоборот. По результатам Висконсинского долгосрочного исследования, в котором участвовали более 7 тысяч людей в течение двух десятилетий, выяснилось, что пожилые люди, как правило, становятся более раздражительными, если с возрастом их физическая активность снижается.
8. Попробуйте медитировать
Научные исследования медитаций все еще развиваются, но если вы хотите уменьшить беспокойство, держать давление под контролем или снизить уровень стресса, то можете попробовать этот способ.
Национальный институт здоровья США утверждает, что по имеющимся данным, «медитация может снизить кровяное давление, симптомы синдрома раздраженного кишечника, тревогу и депрессию, а также бессонницу».
Если вы заинтересовались этой темой, на сайте журналиста Дэна Харриса 10% Happier есть несколько простых советов о том, как начать медитировать.
9. Спите после обеда, чтобы повысить продуктивность
Желание поспать примерно в два часа дня вполне естественно: это один из двух ежедневных периодов минимальной активности человека. В это время люди, как правило, чувствуют себя более сонными и мерзнут.
Если вы хотите провести день с максимальной пользой, попробуйте выпить чашку кофе, а затем вздремнуть в течение 20 минут. Это достаточно короткий промежуток времени, чтобы не проснуться сонным, и его достаточно, чтобы подействовал кофеин.
Доказано, что короткий сон помогает авиадиспетчерам, работающим в ночную смену, сохранять бдительность. Одно небольшое исследование с участием 10 японских студентов показало, что 20-минутный сон после чашки кофе повышает скорость реакции на компьютерные задания в течение часа после пробуждения.
10. Помните, что иногда плохо себя чувствовать — это нормально
Быть эмоционально честным и добрым к себе полезно для психического здоровья.
Исследования, проведенные в 2017 году с участием более тысячи человек, показали, что те, кто больше принимал свои негативные эмоции и мысли (и меньше осуждал себя), реже страдали от депрессии или тревоги месяцами позже.
Ученые полагают, что принятие всех своих эмоциональных состояний помогает удержаться от повторной реакции, которая усугубляет негативные переживания.
11. Каждую неделю визуализируйте лучшую версию себя
Студенты, которые представляли, что хорошо себя чувствуют и хорошо работают, действительно отлично учились и чувствовали себя лучше.
Исследование 1998 года, в котором приняли участие почти 300 старшеклассников, показало, что подростки, которые «воображали, что достигают успеха в результате упорной работы», имели лучшие успехи в учебе и проявляли большую настойчивость.
Другое исследование, в котором приняли участие более 60 студентов, показало, что их настроение повысилось после того, как они в течение месяца постоянно представляли свою «лучшую версию себя».
Вот как авторы советовали это делать: «Представьте себя в будущем, когда все сложится наилучшим возможным образом. Вы упорно работали и преуспели в достижении всех жизненных целей.
Думайте об этом как о реализации ваших желаний и вашего потенциала… Вы выбираете наилучший сценарий развития своей жизни, чтобы помочь себе принимать решения сейчас. Возможно, вы никогда раньше не думали о себе в таком ключе, но исследования показывают, что это может оказать сильное положительное влияние на ваше настроение и удовлетворенность жизнью».
12. Работайте над отношениями, чтобы сохранить здоровье
Очень важно поддерживать самые тесные партнерские отношения с окружающими. На сегодняшний день это лучше всего доказано результатами 80-летнего исследования более 250 мужчин, которые были второкурсниками Гарварда во время Великой Депрессии. Позднее в исследовании участвовали и их потомки. Выяснилось, что близкие, полные заботы отношения были важнее для долгосрочного счастья, чем богатство, интеллект или даже генетика.
«Хорошие отношения защищают не только наше тело, они защищают наш мозг, — сказал глава исследования Роберт Уолдингер в своем выступлении на TED.
— И эти отношения не обязательно должны быть все время гладкими. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могли ссориться друг с другом изо дня в день, но до тех пор, пока они чувствовали, что действительно могут рассчитывать друг на друга в трудной ситуации, эти споры не влияли на их воспоминания».
— И эти отношения не обязательно должны быть все время гладкими. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могли ссориться друг с другом изо дня в день, но до тех пор, пока они чувствовали, что действительно могут рассчитывать друг на друга в трудной ситуации, эти споры не влияли на их воспоминания».Немецкое исследование, опубликованное в мае, тоже показало, что люди, которые в течение года помогали другим или проводили больше времени с друзьями и семьей, значительно повысили свой уровень удовлетворенности жизнью.
Какие бы новые привычки вы ни испробовали в этом месяце, помните, что для серьезных изменений требуется время. Формирование привычки за три недели — это миф: исследования показывают, что на самом деле это может занять от пары недель до более чем 250 дней.
Эксперт по привычкам Венди Вуд на конференции Американской психологической ассоциации 2014 года сказала: «Поведение легче поддерживать, если оно повторяется в определенном контексте».
Поэтому выберите определенное время дня (например, сразу после подъема) или определенное место (например, тренажерный зал или близлежащий парк), чтобы помочь себе закрепить новые действия в привычных условиях.
Йельский психолог Джон Барг ранее сказал Business Insider, что независимо от занятия, важно придерживаться собственного графика.
«Не нужно давать обещания, которые не выполняешь ни разумом, ни телом, — сказал он. — Это такие же отношения, как и любые другие, и вы должны доверять себе».
Источник.
5 шагов к душевному благополучию
Факты свидетельствуют о том, что есть 5 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое психическое здоровье и благополучие. Попробовав эти вещи, вы почувствуете себя более позитивно и сможете получать от жизни максимум удовольствия.
1.
Общайтесь с другими людьмиХорошие отношения важны для вашего психического благополучия. Они могут:
- помочь вам развить чувство принадлежности и самооценку
- дать вам возможность поделиться положительным опытом
- оказать эмоциональную поддержку и позволить вам поддерживать других
Есть много вещей, которые вы могли бы попробовать, чтобы помочь построить более крепкие и близкие отношения:
Делать
если возможно, каждый день уделяйте время своей семье, например, попробуйте организовать совместный ужин в определенное время
устроить вечеринку с друзьями, которых вы давно не видели
попробуйте выключить телевизор, чтобы поговорить или поиграть с детьми, друзьями или семьей
пообедать с коллегой
навестить друга или члена семьи, который нуждается в поддержке или компании
волонтер в местной школе, больнице или общественной группе.
Узнайте, как стать волонтером, на сайте GOV.UKмаксимально используйте технологии, чтобы оставаться на связи с друзьями и семьей. Приложения для видеочата, такие как Skype и FaceTime, полезны, особенно если вы живете далеко друг от друга
.
Узнайте, как стать волонтером, на сайте GOV.UK2. Будьте физически активны
Активность полезна не только для вашего физического здоровья и физической формы. Доказательства также показывают, что это также может улучшить ваше психическое благополучие:
- повышение вашей самооценки
- помощь в постановке целей или задач и их достижении
- вызывает химические изменения в вашем мозгу, которые могут положительно повлиять на ваше настроение
Делать
читайте о беге и аэробных упражнениях, которые помогут вам двигаться и улучшить свою физическую форму
прочитать об упражнениях на силу и гибкость для увеличения мышечной силы, улучшения баланса и уменьшения боли в суставах
если вы пользуетесь инвалидной коляской, прочитайте советы по фитнесу для пользователей инвалидной коляски
3.
Приобретайте новые навыкиИсследования показывают, что изучение новых навыков также может улучшить ваше психическое состояние за счет:
- повышение уверенности в себе и повышение самооценки
- помощь в достижении цели
- помощь в общении с другими чтобы узнать что-то новое, есть много разных способов привнести знания в свою жизнь.
Вот некоторые из вещей, которые вы можете попробовать:
Делать
попробуй научиться готовить что-то новое. Узнайте о здоровом сбалансированном питании
попробуйте взять на себя новые обязанности на работе, например, стать наставником младшего сотрудника или улучшить свои навыки презентации
работать над проектом «сделай сам», например, починить сломанный велосипед, садовую калитку или что-то большее.
В Интернете есть множество бесплатных видеоуроковподумайте о том, чтобы записаться на курсы в местный колледж. Вы можете попробовать выучить новый язык или практические навыки, такие как сантехника
попробуйте новые увлечения, которые бросят вам вызов, например, напишите блог, займитесь новым видом спорта или научитесь рисовать
4. Дарите другим
Исследования показывают, что акты благотворительности и доброты могут помочь улучшить ваше психическое благополучие за счет:
- создания позитивных чувств и чувства вознаграждения
- создания чувства целеустремленности и самоуважения
- помощь в общении с другими людьми
Это могут быть небольшие акты доброты по отношению к другим людям или более масштабные, например волонтерство в вашем местном сообществе.
Некоторые примеры того, что вы можете попробовать, включают:
- сказать кому-то спасибо за то, что он сделал для вас
- спросить друзей, членов семьи или коллег, как у них дела, и по-настоящему выслушать их ответ
- провести время с друзьями или родственники, которым нужна поддержка или компания
- предложение помочь кому-то, кого вы знаете, с DIY или рабочим проектом
- волонтерство в вашем сообществе, например, помощь в школе, больнице или доме престарелых
5. Обращайте внимание на настоящий момент (осознанность)
Больше платите внимание к настоящему моменту может улучшить ваше психическое благополучие. Это включает в себя ваши мысли и чувства, ваше тело и мир вокруг вас.
Некоторые люди называют это осознание «внимательностью».
Осознанность может помочь вам больше наслаждаться жизнью и лучше понимать себя. Это может положительно изменить ваше отношение к жизни и отношение к трудностям.Узнайте больше о внимательности, включая шаги, которые вы можете предпринять, чтобы быть более осознанными в своей повседневной жизни.
Дополнительная информация
- Пять путей к благополучию: отчет, подготовленный Фондом новой экономики
- Узнайте больше о пяти путях к благополучию на веб-сайте MIND
Последняя проверка страницы: 16 декабря 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 16 декабря 2025 г.9 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕГО БЛАГОПОЛУЧИЯ И КАЧЕСТВА ЖИЗНИ
Джон Адамс
Если вы человек, который по-прежнему занят работой и другими делами и не обращает внимания на свое здоровье и самочувствие, вам необходимо отдохнуть от роботизированной рутину и выбрать здоровые привычки.
По словам психолога, правильное питание и физические упражнения дают вашему телу и мозгу немедленную пользу в борьбе со стрессом, депрессией и беспокойством. Истинное благополучие приходит с балансом, постоянным ростом и принятием.
Вот несколько эффективных и проверенных способов, которые помогут вам улучшить самочувствие:
1. Высыпайтесь как следует:
Это может показаться самым распространенным советом, но, поверьте мне, большинство людей его не принимают. следуйте основным шагам к их общему благополучию. Наше тело нуждается в правильном сне и отдыхе, чтобы исцелиться и восстановить энергию, чтобы функционировать должным образом. Это исцеление необходимо для физической и умственной активности в течение дня.
Достаточный сон регулирует гормоны, которые напрямую связаны с нашим настроением и эмоциями. Чаще всего, когда вы чувствуете раздражение или эмоциональный дисбаланс, высока вероятность того, что вашему телу не хватает сна. Взрослому организму требуется от 6 до 7 часов сна в сутки.
Поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь.2. Соблюдайте сбалансированную диету:
Сон сам по себе не даст вам необходимых преимуществ. Вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты и следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество питательных веществ. Пища, которую вы потребляете, определяет, насколько здорова ваша внутренняя система. Кроме того, это также помогает в определении вашего эмоционального здоровья и психических заболеваний, таких как депрессия.
Когда вашему организму не хватает необходимых питательных веществ, это приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Более того, вы в конечном итоге столкнетесь с эмоциональным дистрессом и тревогой. Эксперты в области здравоохранения и хорошего самочувствия советуют есть фрукты и овощи в достаточном количестве. Кроме того, употребление в пищу орехов и чечевицы также укрепляет ваше сердце. Старайтесь избегать кофеина, сахара и обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно.
3. Подвергайте свое тело воздействию солнечных лучей:
Дефицит витамина D приводит к ряду проблем, таких как сезонное аффективное расстройство или САР. Когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, это вызывает выброс эндорфинов, также называемых «гормонами счастья», которые отвечают за продуктивность мозга.
Итак, отвлекитесь от рутины и проведите некоторое время на солнце. Но убедитесь, что вы используете солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги.
4. Борьба со стрессом:
Несмотря на то, что в наше время трудно избежать стресса, с ним определенно можно справиться. Очень важно научиться справляться со стрессом разумно и эффективно. Для этого старайтесь избегать ситуаций, вызывающих стресс. Если ваш стресс не поддается контролю, запишите причины стресса, а также какие действия вы можете предпринять, чтобы улучшить свою реакцию, настроение и даже ситуацию?
5. Ежедневные упражнения:
Когда вы остаетесь физически активными и ежедневно занимаетесь спортом, кровоток во всем теле улучшается.
С усилением кровотока увеличивается количество кислорода, и вы чувствуете себя более энергичным, свежим и умственно активным.Упражнения и физическая активность более важны, если вы работаете в офисе. Упражнения не только помогают нашему телу оставаться в форме, но и поддерживают здоровье вашего ума. Для этого не обязательно посещать дорогие тренажерные залы. Простая прогулка с питомцем или ежедневная утренняя прогулка более чем достаточны. Главное, чтобы это стало ежедневной привычкой.
В дополнение к вашему психическому здоровью, физические упражнения укрепляют ваши кости и мышцы, что предотвращает различные травмы во время тренировки или выполнения повседневных дел.
6. Держитесь подальше от курения и алкоголя:
Если вы продолжаете пить и курить, сколько бы вы ни тратили на свое здоровье и как бы ни старались, ваши усилия будут напрасными.
Бросьте курить и пить, чтобы вести здоровый образ жизни.
7. Будьте максимально общительны:
Изоляция и недостаток общения — две основные причины депрессии, психических и физических заболеваний.
Независимо от того, насколько занята ваша семейная и рабочая жизнь, постарайтесь посвятить немного времени друзьям и пообщаться с ними.Человек не может оставаться здоровым, не взаимодействуя с другими людьми. Общение с другими снижает уровень стресса. Если вы слышали о смехотерапии, у нее есть та же цель — уменьшить стресс, при котором вы смеетесь вместе с другими людьми. Все нуждаются в принятии и дружбе, которые реализуются только тогда, когда вы общаетесь с другими.
8. Найдите и займитесь новыми хобби:
Хобби помогает нам оставаться занятыми и вовлеченными. Когда вы проявляете интерес к некоторым видам деятельности и получаете удовольствие от них, вы предпринимаете здоровые шаги для улучшения своего эмоционального благополучия. Это также снижает нагрузку на мозг от работы и повседневной жизни. Поиск новых увлечений отлично укрепляет мозг и поднимает настроение.
9. Учитесь жить в настоящем:
Основная причина перепадов настроения, депрессии и беспокойства — это когда человек зацикливается на прошлых событиях.
Приобретайте новые навыки
В Интернете есть множество бесплатных видеоуроков
Осознанность может помочь вам больше наслаждаться жизнью и лучше понимать себя. Это может положительно изменить ваше отношение к жизни и отношение к трудностям.
Поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь.
С усилением кровотока увеличивается количество кислорода, и вы чувствуете себя более энергичным, свежим и умственно активным.
Независимо от того, насколько занята ваша семейная и рабочая жизнь, постарайтесь посвятить немного времени друзьям и пообщаться с ними.