Как учить всю ночь и не спать: Почему вечером учиться гораздо эффективнее, чем утром

Почему вечером учиться гораздо эффективнее, чем утром

Кто из нас не мечтал о том, чтобы первый урок или первая пара начинались хотя бы на час позже. Как часто мы готовились к экзамену накануне, пытаясь запомнить максимум билетов перед сном. Оказывается, учёные на нашей стороне. Научный журналист Ася Казанцева в новой книге «Мозг материален», которая вышла в издательстве Corpus, объясняет, почему мы гораздо лучше запоминаем то, что выучили вечером.

Сон нужен для нормальной работы памяти, потому что его важнейшая функция — это переработка информации, накопленной за день, закрепление тех воспоминаний, которые важны, и одновременно стирание воспоминаний, которые не пригодились. Это подтверждено невероятным количеством экспериментов, выполненных самыми разными методами. В моём любимом обзоре про сон и память список литературы включает 1358 наименований — а он, между прочим, вышел в 2013 году, и с тех пор появилась ещё масса исследований.

Во‐первых, есть поведенческие эксперименты, стабильно демонстрирующие, что учиться нужно перед сном. Например, у вас есть 207 испытуемых. Каждый из них сидит перед компьютером и запоминает слова. Они объединены в пары и внутри пар могут быть либо связаны друг с другом по смыслу («газета — интервью», «ружье — пуля»), либо нет («газета — операция», «ружье — волна»). Чтобы оценить результат обучения, вы показываете человеку одно слово из пары, а он должен напечатать второе. Обучение продолжается до тех пор, пока испытуемые не запомнят хотя бы 24 слова из предложенных.

Половина участников приходит к вам в лабораторию в девять утра, половина — в девять вечера. Если вы тестируете их через полчаса после того, как они запомнили слова, то разницы между утренней и вечерней группой нет. И те и другие вспоминают 75% от того, что помнили сразу после обучения, если им достались связанные слова, и 70% — если несвязанные.

Других участников вы тестируете повторно не через полчаса, а когда прошло уже 12 часов. Здесь у вас четыре группы людей, учивших связанные или несвязанные слова утром или вечером. Соответственно, на тест они приходят либо после того, как весь день занимались своими делами, либо после того, как выспались (настолько, насколько это вообще возможно, когда вас ждут в лаборатории к 9:00).

Выяснилось, что при таких условиях люди одинаково хорошо справляются с воспроизведением связанных слов. Вам показывают слово «газета», вы вспоминаете «интервью». Но вот если участникам достались слова, не связанные по смыслу, то им говорят «газета», а они должны ответить… Вы‐то помните, какое второе слово я только что приводила в пример? Если нет, то идите спать, потому что те, кто поспал, справлялись с этим заданием так же хорошо, как и с воспроизведением связанных слов, и лучше, чем люди, которые в промежутке бодрствовали.

Ещё интереснее третий вариант: теперь все люди приходили в лабораторию через 24 часа после теста. То есть для половины участников расписание выглядело так: «выучил слова — весь день занимался своими делами — лёг спать — пришёл на тест», а для другой половины так: «выучил слова — лёг спать — весь день занимался своими делами — пришёл на тест». И вот выяснилось, что те, кто учил слова и проходил тест по вечерам, вспоминают примерно столько же слов, сколько и сразу после обучения. Те, кто учил слова и проходил тест утром, вспоминают в среднем на 6,5 слова меньше.

Вы понимаете, что это значит, да? Мир устроен принципиально неправильно. Это не один такой эксперимент есть, их десятки, с разными типами заданий. Людям дают запоминать относительное расположение объектов на экране компьютера. Учат быстро нажимать на клавиши в определённой последовательности. Дают или не дают выспаться ночью. Дают или не дают поспать днём. А результаты везде похожие.

Если люди учат что‐то и вскоре ложатся спать, то это записывается им в долговременную память.

Если люди учат что‐то утром, то это перебивается всеми последующими дневными впечатлениями, и когда они наконец добрались до постели, закреплять там уже нечего

Нейробиология говорит нам: в первой половине дня надо заниматься всякой неважной ерундой. Серьёзными вещами, например обучением, надо заниматься ближе к ночи. В моей прекрасной магистратуре по когнитивным наукам, которую делали нейробиологи, за два года ни разу не было первой пары. Второй обычно тоже не было. Пятая и шестая бывали регулярно.

Нейробиологи понимают: бессмысленно учить людей по утрам. И к тому же бессмысленно учить чему‐то людей, которые не высыпаются, они всё равно ничего не запомнят. Когда мы придём к власти, мы отменим первые уроки повсеместно. Это особенно важно для подростков.

Есть такая штука — синдром отсроченного наступления фазы сна. Попросту говоря, человек — сова и не переучивается. Когда социальные обязательства заставляют его изо дня в день рано вставать, он, конечно, начинает засыпать раньше, чем делал бы это добровольно, но изо дня в день, из года в год он всё равно сначала час ворочается в постели, а потом на этот же час меньше спит из‐за будильника. И вот если вы подросток, то вы, с одной стороны, не имеете возможности самостоятельно организовывать свой режим сна, а с другой стороны, по‐видимому, в принципе подвержены этому расстройству с большей вероятностью, чем дети или взрослые, — у вас в среднем позже начинает вырабатываться в организме мелатонин («гормон сна»).

Американские подростки страдают сильнее, чем наши, потому что там вообще принято раньше начинать занятия, причём по мере увеличения количества уроков в старших классах их добавляют в ещё более раннее время. Например, занятия в девятом классе могут начинаться в 8:25, а в десятом — уже в 7:20.

В конце такой ужасной недели (и не одной!) учёные приглашают школьников в лабораторию, сажают их там вечером в комнату с приглушенным светом и через равные промежутки времени измеряют им уровень мелатонина в слюне. И обнаруживают, что у десятиклассников он достигает установленного порога (предполагающего, что человек уже уснёт, если его положить в кровать) всё равно в среднем на сорок минут позже. Просто потому, что они старше. Несмотря на то, что они были вынуждены вставать на час раньше всё это время.

«Заставлять подростка вставать в 7:30 — это то же самое, что заставлять взрослого вставать в 4:30», — пишет в неофициальном обзоре Тени Шапиро, исследующая экономические и академические последствия депривации сна. С точки зрения того, что написано в научных статьях про мелатонин, она всё же немного сгущает краски, трёхчасовой разницы там нет. Но по сути, действительно, все сомнологи сходятся на том, что подростки — самая невысыпающаяся часть человечества, и не только потому, что они разгильдяи и тупят в компьютер, но и потому, что общество требует от них вставать неадекватно рано, а они не могут в полной мере к этому приспособиться.

Сдвиг начала школьных занятий на час вперёд повышает результаты тестов по математике и чтению в среднем на 3%

Причём сильнее всего для отстающих учеников (может, они потому и отставали, что ничего не соображают от недосыпа). Среди тех 8,4% норвежских подростков, у которых диагностирован синдром отсроченного наступления фазы сна (то есть это самые неизлечимые совы), 61% начинает курить, 55,2% злоупотребляют алкоголем и 35,2% страдают от депрессии. Не потому, что они совы, а потому, что у них жуткий недосып из‐за школы.

Я вот пишу этот абзац в три часа ночи, и мне отлично, потому что издательству Corpus совершенно всё равно, во сколько я встаю утром, им главное, чтобы я в принципе написала книжку. Вот курить, правда, начала ещё в школе, и пока что мне ещё ни разу не удавалось бросить надолго.

Как учиться ночью? Помогаем подростку

Однажды подросток может столкнуться с ситуацией, когда выучить уроки днем ему не будет представляться возможным. Единственный вариант, который ему останется — сделать это ночью. Однако, к учебе в это время суток нужно подойти ответственно. Учесть ряд правил для того, чтобы ночь прошла плодотворно. И тинейджер не уснул уже через пару часов после начала выполнения домашнего задания. Мы расскажем о том, как тинейджеру учиться ночью.

Порекомендуйте тинейджеру хорошо поспать за день до «ночного обучения»

Если тинейджер знает, что на следующий день ему придется мало спать, то пусть подготовится к мероприятию. Накануне до важного дня ляжет спать пораньше. И хорошо выспится. Минимум девять часов. Желательно вообще десять-одиннадцать. Если тинейджер хорошо поспит, то во время ночного обучения он будет бодрым. Сможет достичь желаемого, так и не уснув.

Также, можете предложить тинейджеру альтернативный вариант. Поспать в обед. В тот же день, когда тинейджер планирует бодрствовать ночью. 

В течение для тинейджер должен потреблять достаточное количество пищи

Чтобы иметь возможность отлично провести ночь, тинейджер в обязательном порядке должен правильно питаться накануне. Он должен покушать как минимум три раза. Порции должны быть максимально большими. Чтобы у тинейджера была возможность дождаться следующего приема пищи, не испытывая чувства голода. 

Кушать перед бессонной ночью нужно следующим образом:

  1. Завтрак. Он должен быть максимально большим и очень полезным. В обязательном порядке нужно скушать углеводы. Для этого можете приготовить тинейджеру овсяную кашу. Или мюсли. А также другие продукты, в которых есть полезные углеводы.
  2. Обед. Он должен быть большим. Во время этого приема пищи тинейджер должен наесться. А также зарядиться большими объемами энергии. 
  3. Ужин. Подросток должен понимать, что больше кушать он уже не будет. Соответственно, на этом приеме пищи нужно сделать максимальный акцент. И наесться. Важно не потреблять продукты, которые могут содержать в себе жир. Желательно, чтобы в еде был протеин. А также углеводы. Эти элементы обеспечат подростка дополнительным зарядом энергии.

Когда тинейджер будет кушать в день ночной учебы, то он должен формировать рацион питания максимально аккуратно. Ему необходимо отказаться от потребления напитков, в которых содержится чрезмерное количество кофеина. Также, ему рекомендуется потреблять как можно меньшее количество сахара. Переизбыток этих элементов приведет к чрезмерной сонливости. Подросток захочет спать уже через несколько часов после начала учебы.

Приготовьте тинейджеру здоровую пищу, которую он будет потреблять во время ночи учебы

В обязательном порядке обеспечьте тинейджера едой, которая пригодится ему во время ночной учебы. Продукты должны быть здоровыми и полезными.

Для того, чтобы тинейджеру было легче протянуть всю ночь без сна. 

Вы можете приобрести тинейджеру:

  1. Овощи. Они должны быть полезными. Например, можете дать тинейджеру морковку или сельдерей. 
  2. Фрукты. Купите тинейджеру яблоки. Также, можете приобрести бананы. Эти продукты питания обеспечат подростка сильным зарядом энергии.
  3. Орехи. Они могут быть любыми.

Как тинейджеру не уснуть во время ночной учебы? Что для этого делать?

Есть ряд лайфхаков, которых нужно придерживаться, чтобы не уснуть. Расскажите о них тинейджеру. Лайфхаки — следующие.

Тинейджеру нужно стимулировать свое тело

Расскажите тинейджеру о приемах, с помощью которых он будет иметь возможность растормошить свое тело. И сделает так, что ему не будет хотеться спать. Важно, чтобы тело тинейджера было занято активной деятельностью. Тогда ему будет сложнее уснуть. 

Например, порекомендуйте тинейджеру ночью:

  1. Заняться растяжкой. Он может поделать движения руками. А также запястьями. Благодаря этому, тинейджер почувствует прилив активности. И не будет испытывать напряжения.
  2. Размять плечи. Порекомендуйте тинейджеру начать делать на них нагрузку. Для этого он может положить на плечи руки. А затем начать двигать ими. То вперед, то назад. 
  3. Сделать зарядку для рук. Для этого достаточно просто положить на них пальцы и помассировать.
  4. Потопать. Тинейджеру важно сделать это бесшумно. Чтобы не разбудить всех домочадцев.
  5. Причинить себе небольшую боль. Например, укусить себя за определенную часть тела (не сильно). Или ущипнуть. Важно не делать это слишком сильно. В противном случае, можно заработать синяк.
  6. Потрогать свои уши. Потянуть за их мочки. 
  7. Что-нибудь пожевать. Например, жевательную резинку. В качестве альтернативы подросток может взять мятную конфету. Если рот тинейджера будет занят жвачкой, то это положительно на него повлияет.
    Он не уснет.
  8. Разбудить те части тела, которые отвечают за чувства. Для этого тинейджер может включить освещение. А также музыку. Сделать это очень важно. Поскольку если органы чувств не будут дремать, то и подростку будет проще оставаться бодрым.

Подростку нужно заниматься стимуляцией своего ума

Стимулировать свой ум очень важно. Эти действия позволят тинейджеру оставаться бодрым очень долго. Очень важно подростку обращать внимание на окружающие его вещи. Делать это нужно следующим образом:

  1. Тинейджеру нужно задействовать свое внимание. Для этого он должен оглянуться. А затем посмотреть на происходящие вокруг него вещи. Начать общаться с собой. Проговаривать вслух вещи, которые тинейджеру являются непонятными по определённому школьному предмету.
  2. Тинейджер может с кем-то поговорить. Важно сделать это в перерыве между учебой. В противном случае, если ребенок отвлечется и начнет долго разговаривать с приятелем, это закончится плохо. Он потеряет драгоценные часы ночного сна. И, при этом, не выучит домашнее задание. В качестве альтернативы живому общению, тинейджер может попереписываться с другом в интернете.

Тинейджеру нужно регулярно переключаться с одной задачи на другую

Чтобы быть бодрым, тинейджеру всегда нужно переключаться между задачами. Если он, например, читает определенный учебник, то должен на время остановиться. Взять тетрадь, и начать выполнять письменное домашнее задание. И наоборот.

Важно, чтобы тинейджер долго не занимался одним и тем же делом. В противном случае, это завершится негативно. Подросток быстро уснет.

Порекомендуйте тинейджеру периодически делать зарядку

Раз в сорок минут важно делать зарядку. Не только для глаз, но и для тела. В рамках зарядки, тинейджер может:

  1. Пройтись по комнате.
  2. Поприседать.
  3. Сделать несколько прыжков.
  4. Поотжиматься.

И проделать другие физические упражнения.

Скажите тинейджеру пить кофе только в самом крайнем случае

Кофе является не очень эффективным средством от сна. Поскольку даже если человек выпьет его, но будет сильно уставшим, то уснет. Кофе в этом случае выступает, как плацебо. Прибегать к нему рекомендуем крайне редко.

Ночью тинейджеру нужно кушать продукты, которые утолят голод

Они не должны быть слишком большими в плане порций. Продукты питания должны лишь слегка влиять на состояние здоровья тинейджера. Если порции будут слишком громоздкими, то это закончится негативно. Тинейджера начнет клонить в сон.

Порекомендуйте тинейджеру потреблять продукты, которые являются полезными в потреблении. Это могут быть, например, различные виды фруктов. Орешки. И так далее. Эти продукты позволят утолить голод. И, при этом, не перегрузят желудок.

Порекомендуйте тинейджеру потреблять большое количество воды

Если организм тинейджера будет наполнен водой, то ему будет проще справиться с сонливостью. Если тинейджер захочет пребывать в состоянии бодрости, то посоветуйте ему выпить воду со льдом. Это положительно на него повлияет. Он не уснет в ближайшее время.

Скажите тинейджеру, чтобы не пил энергетик

Энергетик — действительно эффективный способ, с помощью которого можно не спать всю ночь. Однако, прибегать к его использованию рекомендуется в самом крайнем случае. Тогда, когда сильно клонит в сон. Но засыпать, при этом, категорически нельзя.

Порекомендуйте тинейджеру отказаться от употребления энергетика. Разрешите ему сделать это только если другого выхода нет. В противном случае, тинейджер будет бодрствовать до утра. При том, что все дела по учебе может завершить относительно рано. В два-три часа ночи.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою

Пообщаться на форуме

Найти и выбрать частную школу на карте

9 способов бодрствовать

Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг готов отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.

Движение — хорошо задокументированный усилитель энергии. Помимо того, что это поможет вам не заснуть, это также может помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.

Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа — показало, что 10-минутная прогулка на свежем воздухе значительно улучшила работу учащихся с памятью, обнаружением признаков и решением математических задач.

Старайтесь каждые 30–50 минут делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, потанцевать или попрыгать.

Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном непрямая — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте — свет — это сигнал, который может способствовать бодрствованию.

Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется, когда мы подвергаемся воздействию света.

Когда дело доходит до учебы, постарайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в тонусе.

Может показаться заманчивым устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и пищеварение».

Напротив, прямохождение связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.

Исследование, проведенное в 2014 году, проанализировало, влияет ли сидение вертикально или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, качество сна, о котором они сообщали, негативно влияло на их работоспособность. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.

Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.

Вы также можете попробовать стоять, а не сидеть во время учебы. Время от времени стоит и двигается, это может помочь улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.

Если вы живете в комнате общежития или в общей квартире, самым удобным местом для учебы может оказаться и то место, где вы обычно спите.

Но лучше избегать занятий в любом месте, которое ассоциируется у вас со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.

По возможности занимайтесь где-нибудь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте в доме, вдали от спальни.

Разделяя зоны для учебы и сна, вам будет проще отключить мозг, когда пора ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не только истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затруднив учебу.

В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщили, что степень обезвоживания от легкой до умеренной может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, не допускайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Несмотря на то, что количество жидкости, которую вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать примерно полгаллона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Хотя может возникнуть соблазн побаловать себя во время учебы, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут резко повысить уровень сахара в крови, а затем резко упасть, вызывая чувство вялости.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете заснуть.

Вместо этого постарайтесь придерживаться диеты, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:

  • Белки: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
  • Сложные углеводы: фрукты, овощи , орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло

Чтение и перечитывание конспектов или учебника недостаточно, чтобы не уснуть, не говоря уже о поглощении информации.

Держите себя в тонусе и получайте максимальную отдачу от учебных занятий, используя методы активного обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:

  • Перенесите информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другое наглядное пособие.
  • Прочтите вслух.
  • Объясните материал однокласснику.
  • Делайте практические упражнения.
  • Создавайте свои собственные примеры и практические упражнения.

Чтобы не заснуть, обсуждая материал с одноклассником, другом или в учебной группе.

Социальные исследования не только более мотивируют и стимулируют, но также могут предложить новые точки зрения и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепите свое понимание, обучая материал сверстнику.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что, занимаясь в присутствии других людей, легче не заснуть.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение. Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.

В исследовании 2019 года учащимся была представлена ​​подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на 1 час, либо посмотрели фильм, либо зубрили информацию. Их тестировали на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.

Исследователи обнаружили, что через 30 минут учащиеся, которые либо зубрили, либо вздремнули, смогли вспомнить информацию лучше, чем учащиеся, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые спали, лучше запоминали информацию.

Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.

Быть внимательным и сосредоточенным может быть непросто, когда вам нужно учиться, особенно в конце долгого дня. Но есть способы усилить бодрствование и не заснуть посреди учебного занятия.

Ключевым моментом является принятие здоровых привычек, таких как питье, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и по возможности уделение приоритетного внимания сну.

Другие стратегии, которые могут помочь, включают занятия с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание вашей спальни и использование методов активного обучения.

Как не спать всю ночь (если придется)

С самого детства я слышала от мамы и врачей: «Спи 8 часов каждую ночь».

По правде говоря, это есть одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если мы хотим получить максимальную отдачу от каждого курса, который мы изучаем. Это часть жизни идеального студента. Но, конечно же, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени — не без того, чтобы пожертвовать некоторыми другими важными частями нашей жизни.

Наша жизнь как студента университета вращается не только вокруг курсов, которые мы изучаем. Другие вещи не менее важны, если не более важны, и они могут помочь нам оставаться в здравом уме во время безумных заданий и экзаменов.

К ним относятся дружба, волонтерство и время, проведенное с семьей. Но эти вещи не даются легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязанности могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.

Итак, по мере того, как семестр приближается, а выпускные работы и экзамены приближаются, у вас может не оказаться иного выбора, кроме как протянуть ночь или две.

Я знаю, что за эти годы провел больше, чем мне положено. Я ни в коем случае не защищаю это — сон важен, и регулярное его лишение может вызвать много проблем с обучением, памятью и настроением.

Но в редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов провести ночь без вреда для здоровья и наиболее продуктивно:

  • Обязательно хорошо выспитесь накануне вечером.

    Никогда не стоит спать всю ночь, когда мало сна.

  • Избегайте кофеина, если можете. Хотя кофеин может дать вам временное внимание во время учебы, он может привести к серьезному сбою позже в тот же день. Вместо этого избегайте обезвоживания, выпивая травяной чай или воду.

  • Найдите целеустремленного друга для учебы. Гораздо легче бодрствовать, когда вы должны отчитываться друг перед другом. Это также помогает уменьшить монотонность учебы в ночное время.

  • Занимайтесь в ярко освещенном месте, но устанавливайте среднюю яркость компьютера и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20–30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза при длительном просмотре яркого экрана.

  • Работайте за правильным столом со стулом как можно дальше от кровати. Сидя прямо, вы повышаете бдительность и улучшаете самочувствие.

  • Чаще делайте перерывы. Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.

  • Если вы очень устали, поставьте таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и может дать вам дополнительную энергию. Посмотрите эту инфографику о том, как долго вы должны спать:

  • Поставьте перед собой цель выделить себе время в конце ночи хотя бы на пару часов сна. Установите будильник и попросите кого-нибудь разбудить вас, чтобы убедиться. Остальное поможет вам лучше сосредоточиться в течение дня.

  • Будьте честны с собой, когда упираетесь в стену, и признайте, что никакое дальнейшее изучение не поможет. В этот момент было бы гораздо более продуктивно ложиться спать и просыпаться рано утром, чтобы учиться.

  • Ложитесь спать рано вечером после бессонной ночи, чтобы дать организму возможность восстановиться.

Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *